3 дневный тренинг. Тренировочный процесс - трёхдневный сплит. Как выполнять упражнения

Для набора мышечной массы мужчинам необходимы грамотные тренировки с отягощением. Это одна из основных составляющих наращивания мышц. Набрать массу невозможно без правильного питания и полноценного отдыха. Тренировки дома или в зале можно построить по-разному. Есть несколько эффективных схем, позволяющих нарастить мышцы. Некоторые из них известны очень давно и проверены несколькими поколениями атлетов. Другие созданы не так давно и считаются инновационными в среде бодибилдинга. Новичкам рекомендуется пользоваться базовыми программами тренировок. Пробовать новые и усовершенствованные стоит только опытным спортсменам.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Правила занятий

Чтобы тренировки помогли увеличить мышечную массу, нужно соблюдать несколько правил:

• заниматься с достаточно большими весами для создания стрессовой нагрузки и разрушения мышечных волокон;
• полноценно отдыхать, соблюдать режим дня и высыпаться, чтобы мышцы хорошо восстанавливались;
• между тренировками на одну мышечную группу должно пройти не менее 48 часов;
• большие группы мышц тренировать не чаще 1 раза в неделю;
• общее количество занятий в неделю для начинающих - 2-3, для опытных спортсменов - 3–5;
• каждое упражнение стоит выполнять на 6–8 повторений, так как именно такой диапазон способствует наиболее эффективному росту мышц;
• базовые упражнения должны ставиться в начало тренировки и занимать большую ее часть;
• нельзя забывать и об изоляции, которая необходима для более детальной проработки и добивки мышц;
• изолирующие упражнение можно делать на 12–15 повторов.

Общая длительность тренировки должна составлять от 40 до 60 минут. За это время можно успеть сделать не больше 8–10 упражнений. Дольше заниматься не нужно, так как в организме начнет вырабатываться стрессовый гормон - кортизол, разрушающий мышцы.

Для новичков правила будут немного другими. Сразу брать большие веса и выполнять упражнения до мышечного отказа им не нужно. Это легко может привести к травме, в результате чего о тренировках можно будет надолго забыть. Основная задача для начинающих - подготовить мышцы к настоящей, серьезной работе. Достигается это отработкой правильной техники выполнения упражнений и плавным повышением весов.

На начальном этапе вполне можно заниматься в домашних условиях. Понадобится лишь найти пару гантелей или небольшую штангу. Выполнять упражнения дома желательно перед зеркалом, следя за техникой.

Но со временем неизбежно потребуется увеличить рабочие веса. Тогда домашнего инвентаря станет недостаточно. В этом случае все же придется записаться в тренажерный зал или устроить мини-зал дома.

Питание на наборе

Не менее важной составляющей набора мышечной массы является особое питание. Главное, что нужно запомнить, - мышцы не растут без профицита калорий.

Необходимая суточная калорийность индивидуальна. Она зависит от массы тела человека и его целей. В любом случае сначала следует рассчитать калорийность рациона для поддержания веса. Это легко сделать по формуле:

Норма калорий = Вес (кг) х 30

Если целью является наращивание мышц, получившееся значение нужно увеличить в среднем на 30%. Эктоморфам, с трудом набирающим вес, можно повысить норму на 40–50%. Эндоморфы, которые легко полнеют, могут добавить всего 10–20%.

К примеру, худощавому человеку весом 60 кг, занимающемуся с отягощением для набора мышц, следует употреблять в сутки 2520–2700 ккал. Это значение было получено в результате увеличения дневной нормы калорий, равной 1800 ккал (60 кг х 30), на 40–50%.

Рассчитав калорийность, которой следует придерживаться, необходимо определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе.

Основу должны составлять углеводы, так как они выступают главным источником энергии при тяжелых тренировках. Немаловажная роль отведена и белкам. Ведь они являются материалом для построения мышц. Жиры также должны входить в меню для нормального восстановления организма и поддержания хорошего самочувствия. К тому же некоторые жирные кислоты участвуют в процессе выработки гормонов роста.

Как быстро набрать вес мужчине - принципы питания и программа тренировок

Лучшие программы тренировок для наращивания мышц

Существует огромное множество программ тренировок для набора мышечной массы у мужчин. Нередко их продают за деньги, называя самыми эффективными и инновационными.

Но прежде чем тратить средства, стоит позаниматься по базовым общеизвестным планам. В большинстве случаев они помогают достичь поставленной цели.

Опытным атлетам, привыкшим к нагрузке и желающим разнообразить тренировки, можно использовать такие интересные системы построения занятий, как немецкий объемный тренинг, программа "5х5" и другие.

Двухдневный сплит «верх и низ»

Для новичков отлично подойдет график, предполагающий всего две разные тренировки в неделю. Более детально делить мышечные группы, уделяя каким-то повышенное внимание, на начальном этапе не следует. Делать 4–5 тренировок в неделю стоит лишь профессионалам, которые добились определенных результатов. Для начинающих же такое расписание будет неэффективно и приведет к перетренированности.

Чаще всего при двухдневном сплите тело делят на верх и низ, прорабатывая мышцы каждой части в отдельный день. Примерный комплекс упражнений в этом случае может быть таким.

Понедельник - низ:

Упражнения	Подходы/Повторения	Иллюстрация
Приседания со штангой для ног и ягодиц	4х8
Жим ногами	3х10
Выпады с гантелями	3х10
Сгибание ног в тренажере	4х12
Подъемы на носки в машине Смита	5х20
Подъем на носки сидя в тренажере	4х20
Подъем ног в висе на пресс	3х15

Четверг - верх:

Упражнения	Подходы/Повторения	Иллюстрация
Тяга гантелей в наклоне к поясу для мышц спины	4х8
Тяга нижнего блока для низа и середины спины	3х12
Жим гантелей на грудные мышцы	4х8
Французский жим гантелей лежа на трицепс	3х8
Обратные отжимания от скамьи на трицепс	4х10
Подъем штанги на бицепс	4х8
Жим гантелей сидя на плечи	4х10
Подъем ног на римском стуле для пресса	3х15

То есть каждая группа мышц прокачивается раз в неделю. Перерыв между тренировками составляет 2-3 дня. За это время организм восстанавливается, поэтому занятия проходят максимально эффективно.

Базовый трехдневный комплекс №1

Когда определенный опыт занятий с "железом" будет наработан, можно усовершенствовать программу тренировок, разделив мышечные группы на три тренировочных дня. Такой план является наиболее распространенным и подходит абсолютному большинству людей, занимающихся фитнесом для улучшения и поддержания формы.

При составлении программы желательно включать в комплекс три основных массонаборных упражнения: приседания, становую тягу и жим штанги. В результате их выполнения происходит мощный выброс тестостерона - гормона роста, что приводит к увеличению силовых показателей и объема мышц.

Но ставить эти упражнения необходимо на разные тренировочные дни, так как каждое из них отнимает слишком много сил.

Пример базовой трехдневной программы тренировок представлен в таблице.

Понедельник - грудные мышцы и трицепс:

Упражнения	Подходы/Повторения	Иллюстрация
Жим штанги на горизонтальной скамье для грудных мышц	3х8
Разводка с гантелями на наклонной скамье	4х10
Сведение рук в тренажере «бабочка»	4х10
Французский жим штанги лежа на трицепс	3х8
Отжимания на брусьях для трицепса	4х10
Подтягивание ног к турнику на пресс	3х10

Среда - спина и бицепс:

Упражнения	Подходы/Повторения	Иллюстрация
Становая тяга со штангой для мышц спины, задней поверхности бедра и ягодиц	3х8
Тяга штанги к поясу на мышцы спины	4х10
Подтягивания широким хватом	3х10
Тяга нижнего блока сидя узким хватом	3х12
Подъем штанги на бицепс	4х8
«Молоток» с гантелями на бицепс	4х10
Сгибание рук в кроссовере у нижнего блока на бицепс	3х10

Пятница - ноги и дельты:

Упражнения	Подходы/Повторения	Иллюстрация
Приседания со штангой на плечах	4х8
Жим ногами	3х10
Выпады со штангой	3х10
Сгибание ног в тренажере	4х10
Подъем на носки в машине Смита	5х20
Жим гантелей сидя на плечи	3х10
Подъем гантелей перед собой на передние дельты	4х15
Подъем гантелей в стороны на средние дельты	4х15
Скручивания в кроссовере у нижнего блока (молитва)	3х15

Как видно, пресс не нужно качать ежедневно. Мышцы живота, как и все остальные, нуждаются в отдыхе для восстановления. Поэтому их достаточно прорабатывать пару раза в неделю.

Базовый трехдневный комплекс №2

Есть и альтернативный вариант построения базовой 3-дневной программы тренировок. Он предполагает другое разделение мышечных групп верха тела. Спина прорабатывается вместе с грудью, а трицепс - с бицепсом. Тренировка ног и дельт остается неизменной.

Такое объединение основано на том, что грудь и спина являются мышцами-антагонистами, то есть выполняют противоположные функции. Поэтому при выполнении упражнений на широчайшие мышцы грудные отдыхают, и наоборот. Это обеспечивает постоянный приток крови к мышечным волокнам, что ускоряет их восстановление и рост.

Наиболее эффективным вариантом в этом случае будет объединение упражнений в суперсеты. Такую схему очень любил использовать в своих тренировках Арнольд Шварценеггер. Она помогает достичь максимального прилива крови в прорабатываемую зону. Но применять подобные программы стоит только опытным спортсменам.

День 1 - спина + грудь (упражнения выполняются в суперсетах):

То есть необходимо сделать, например, жим штанги лежа на 8 повторений, затем сразу же (без отдыха) подойти к турнику и выполнить 8 подтягиваний широким хватом. Затем следует перерыв на 1–2 минуты и выполняется еще два таких же суперсета.

День 2 - руки (бицепс + трицепс):

Как видно, упражнения на бицепс и трицепс чередуются. То есть сначала выполняется одно упражнение на бицепс, а затем - на трицепс. Эта схема является оптимальной, так как рассматриваемые мышцы тоже являются антагонистами. Их совместная проработка обеспечивает максимальный пампинг эффект во время тренировки.

В третий тренировочный день прорабатываются ноги и плечи по программе, описанной выше.

Программа "5х5"

Нестандартную схему тренировок, которая считается одной из лучших на сегодняшний день, разработал арабский атлет Мехди. Она носит название "5х5". Суть этой методики можно выразить так: пять упражнений и 5 подходов по 5 повторений.

Занятия по такой системе, в отличие от обычных, занимают максимум 45 минут 3 раза в неделю. Они направлены на увеличение силы и, следовательно, массы спортсмена. К тому же в процессе тренировок сжигается лишний жир. Благодаря этому в результате занятий можно получить сильное и гармонично развитое тело без помощи фармакологических препаратов.

При этом в тренинге используется всего пять базовых упражнений: приседания, становая тяга, жим штанги, армейский жим и тяга штанги к поясу в наклоне.

Из этих упражнений составляется двухдневный сплит, который остается постоянным на протяжении всего курса тренировок.

Тренировка А включает:

• приседания;
• жим штанги лежа;
• тягу штанги в наклоне.

Тренировка В включает:

• приседания;
• армейский жим;
• становую тягу.

Приседания выполняются на каждой тренировке, так как Мехди считает их самым эффективным упражнением для набора мышечной массы благодаря большому количеству прорабатываемых мышц.

Каждое из пяти упражнений всегда выполняется в 5 подходах по 5 повторений. Причем вес отягощения должен оставаться неизменным во всех пяти подходах.

В неделю необходимо проводить 3 тренировки по следующему графику.

Первая неделя:

• понедельник - тренировка А;
• среда - тренировка В;
• пятница - тренировка А.

Вторая неделя:

• понедельник - тренировка В;
• среда - тренировка А;
• пятница - тренировка В.

Основная задача тренировок по схеме 5х5 - увеличение рабочего веса на каждой тренировке до тех пор, пока есть силы. Поэтому эту программу обычно используют в качестве силового цикла на протяжении 1-1,5 месяцев.

После этого можно вернуться к стандартной бодибилдерской системе, предполагающей выполнение различных упражнений в диапазоне 8–12 повторов.

Немецкий объемный тренинг

Еще одна инновационная схема тренировок под названием немецкий объемный тренинг (НОТ) была разработана Рольфом Фезером - тренером сборной Германии по тяжелой атлетике. Ее основной целью является максимальное наращивание мышц за короткое время.

Главная идея немецого объемного тренинга - проработка на одной тренировке мышц-антагонистов, к которым относят: спину и грудь, квадрицепсы и бицепсы бедер, бицепсы и трицепсы, поясницу и пресс и некоторые другие.

Упражнения на тренировке выполняются по схеме 10х10 - 10 подходов по 10 повторений. Благодаря этому объем мышечной работы резко увеличивается. Вспомогательные упражнения можно выполнять в 3 подходах по 12–15 раз.

В НОТ важно правильно выбирать рабочие веса. Их нельзя повышать, если не получится выполнить все 10 повторов в 10 подходах. Поначалу может показаться, что нагрузка слишком мала. Но уже через несколько подходов мышцы начнут буквально гореть и отказывать. Здесь потребуется проявить характер и выполнить весь запланированный объем работы.

Новичкам использовать эту схему категорически не рекомендуется, так как техника выполнения упражнений при сильном напряжении может испортиться. В результате высок риск получить травму.

Программа тренировок на неделю в НОТ может быть такой:

Отдыхать между подходами желательно не более 1,5 минут.

Долго использовать схему НОТ нельзя. Это истощает организм и со временем неизбежно приводит к перетренированности. Поэтому данную программу применяют в течение 1–2 месяцев для преодоления тренировочного застоя и увеличения рабочих весов.

В домашних условиях

Не всегда и не у всех есть возможность тренироваться в спортзале. В таком случае можно нарастить мышцы, занимаясь в домашних условиях. Для этого из представленных программ понадобится исключить упражнения, выполняемые на тренажерах.

Для эффективных занятий дома все же не обойтись без нескольких гантелей достаточного веса. Нелишней будет и штанга. Но чтобы приседать с ней, потребуется соорудить силовую раму, что обеспечит безопасность выполнения упражнений. Ведь брать тяжелую штангу с пола на плечи нельзя.

Пример программы домашней тренировки на набор мышечной массы представлен в таблицах.

Понедельник - спина + бицепс:

Упражнения	Подходы/Повторения	Иллюстрация
Становая тяга с гантелями	4х10
Тяга гантелей в наклоне	3х10
Подтягивания на перекладине	4х12
Тяга гантели одной рукой в упоре	3х12
Подъем гантелей на бицепс	4х10
«Молоток»	4х10

Среда - ноги + плечи:

Упражнения	Подходы/Повторения	Иллюстрация
Приседания с гантелями	4х10
Мертвая тяга с гантелями	4х10
Выпады с гантелями	3х10
Подъем таза с отягощением	4х15
Подъем на носки стоя на возвышенности с гантелями	4х20
Жим гантелей на плечи	4х10
Подъем гантелей в стороны	4х15

Пятница - грудь + трицепс:

Упражнения	Подходы/Повторения	Иллюстрация
Жим гантелей лежа	4х10
Разведение рук с гантелями	4х10
Отжимания от пола для грудных мышц	3х15
Французский жим гантели сидя	4х10
Обратные отжимания на трицепс	3х15

Правила занятий дома будут такими же. Для достижения результата также нужно обязательно соблюдать особую диету, питаясь с профицитом калорий.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Трёхдневный сплит – это простая, понятная и рабочая программа тренировок на неделю для мужчин. У профессионалов свой взгляд на набор массы. Они могут каждый день нагружать мышцы и при этом расти, но для тех, кто предпочитает натуральный бодибилдинг – это оптимальный вариант. Такой недельный тренировочный цикл позволяет серьёзно прокачивать и большие и малые группы мышц, давая им достаточно времени для восстановления и роста. Правда, при одном условии – если составлен он правильно. А вот как правильно составить программу тренировок на неделю для набора массы, я и хочу рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram

Анализ популярных тренировочных программ заставляет задуматься. Большинство из них – это комплекс упражнений для одной большой и одной, редко двух, малых групп мышц, например, грудь-трицепс. И тут не надо быть экспертом, чтобы понять – львиная доля нагрузки при таком способе тренировки ляжет на грудные мышцы, а на долю трицепса останутся крохи.

Но поставить телегу впереди лошади и качать трицепс перед выполнением упражнений на грудь – тоже не выход. Потренировать грудные с уставшим трицепсом просто не получиться. Как быть, какие мышцы качать вместе, чтобы они росли? Выходом станет тренировочная программа, о которой я хочу рассказать. Но сначала – ответы на важные вопросы.

Почему трёхдневный сплит?

Перед составлением трёхдневного сплита на массу нужно понять, какие задачи мы перед собой ставим. И вообще, а почему трёхдневный, если стимулом для роста мышц является тренировка, почему не тренироваться чаще? Действительно, для увеличения объёма мышц нужно тренироваться, причем тяжело. Но мышцы растут не в спортзале, во время сна.

Для полного восстановления после очередной встречи с железом им требуется (в зависимости от нагружаемой группы) от 24 до 36 часов. Следовательно, от качества и продолжительности отдыха напрямую зависит скорость роста мышечной массы.

Бывают исключения, но для большинства людей цикл: тренировка на массу + день отдыха, а то и два, подходит наилучшим образом.

Существуют и другие варианты сплита, которые предусматривают более частые тренировки. Но коль темой статьи стала программа тренировок на неделю для мужчины, не обладающего выдающимися генетическими данными, предлагаю трёхдневный сплит принять за основу.

Вывод: для восстановления мышц необходимо до 36 часов. Этот период нужно посвятить отдыху, тренировки на фоне усталости, набрать массу не помогут.

Почему эта программа по набору массы для мужчин подходит лучше всего?

С количеством тренировок в неделю мы определились. Теперь нужно определиться с приоритетами. У каждого они свои, но большинство мужчин, пришедших в тренажёрный зал хотят:

• Просто набрать мышечную массу. Массу тела дают ноги, грудь спина. Это значит, программа должна быть нацелена, прежде всего, на их развитие. Это приоритет №1
• Накачать руки. Значит, увеличение бицепса и трицепса – это приоритет №2
• Стать шире. Следовательно, набор массы плечевого пояса, особенно, средней дельты – это приоритет №3

Составление программы тренировок на неделю для мужчины, нужно начать со схемы прокачки крупных мышц. Это важно потому, что скорость набора массы напрямую зависит от уровня анаболических гормонов: , соматропина () и ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста). Чем их уровень выше и стабильнее, тем быстрее мышцы увеличиваются в объёме.

Самый мощный фактор их повышения – стрессовая физическая нагрузка, то есть не абы какая, а самая тяжелая и сложная. Для организма это своеобразный сигнал, требующий произвести больше гормонов, ответственных за объём и силу мышц, чтобы справиться со стрессом.

В этом плане лучшими являются базовые упражнения со штангой – приседания и становая тяга. Гормональный отклик от или гантелей послабее, но тоже существенный.

важность базовых упражнений для набора массы

На тему определения алгоритма выполнения упражнений для тестостерона даже проводились исследования. Оказалось, что наибольший эффект дает выполнение приседаний и становой тяги с весом в 80% от одного ПМ (повторного максимума) в 5 подходах по 5 повторений в каждом. Отдых между ними должен составлять 1 минуту.

Те же самые упражнения, но выполняемые с большим количеством повторений (10-12) также стимулируют рост гормонов, правда в меньшей степени. Зато он сохраняется в приподнятом состоянии дольше.

Трёхдневный сплит на массу строится на подконтрольном повышении уровня тестостерона, основного мужского полового гормона. По этой причине, для тренировки сильной половины человечества, он подходит лучше всего.

Вывод: тренировка малых групп мышц после больших имеет для них краеугольное значение. Качать мышцы вместе нужно потому, что так они быстрее растут.

Программа тренировок на неделю

Вариантов трёхдневного сплита для набора массы есть множество, но наш будет такой:

• Ноги-бицепс
• Грудь-трицепс
• Спина-плечи

Примечание: грудь стоит после дня ног не случайно. Приседания со штангой сильно нагружают мышцы-разгибатели и поясницу. Это значит, что ко дню они еще могут не восстановиться.

А если эти мышцы-ассистенты будут уставшими, об эффективном выполнении тяжелых тяг на спину и росте её массы, придется позабыть. Дав мышцам-стабилизаторам время на отдых, мы повышаем результативность всей программы тренировок на неделю.

Этот тренировочный сплит смотрится спартанским, ибо в нём нет , и для икроножных. При желании, их можно добавить в программу, но тут есть два важных момента:

• Небольшие мышцы всегда работают при выполнении базовых упражнений. Трапеции – в становой тяге, пресс – во фронтальных приседаниях, предплечья – в тяговых упражнениях на спину. Эти упражнения подразумевают использование тяжелых весов, следовательно, нагрузка на мелкие мышцы ложится, пускай и косвенная, но ощутимая.
• Наряду с анаболическими гормонами, организм вырабатывает и гормоны катаболические. Первые способствуют набору массы, вторые её разрушают. Один из них – . Он достигает пикового значения после часа тяжелой физической нагрузки. Это значит, что продолжительность тренировки на массу (без учета разминки) должна составлять 45-50 минут. Качая мелкие мышцы придётся увеличивать продолжительность занятия, а это риск потери набранных объёмов.

Вывод: продуманное распределение крупных групп мышц в недельном тренировочном цикле очень важно. Так можно использовать свои силы с наибольшей пользой для набора массы.

День 1. Ноги – бицепс

Эта связка кажется странной, но идея качать вместе мышцы ноги и бицепс имеет под собой логичное обоснование. Есть даже , в которой первыми идут приседы со штангой. Приседания поднимают уровень тестостерона, он способствует росту мышц ног, и увеличению в объёме самого бицепса. В результате, растут и ноги, и руки.

Проводились научные исследования, результаты которых говорят, что при выполнении упражнений на ноги, бицепс растёт, даже если его почти не качать. Предлагаю посмотреть сюжет на эту тему:

можно ли накачать руки не тренируя ноги?

Прелесть же самой тренировки ног в её простоте. Для них существует множество упражнений, но лучшими для передней поверхности бедра (квадрицепса) являются . Дополнением к базовому упражнению для ног может стать одно изолирующее, например.

С задней поверхностью бедра всё немного сложнее. Как говорят учёные, – это сгибание ног на тренажёре. Их может дополнить старая добрая румынская тяга, но два тяжёлых базовых упражнения на одном занятии – это чересчур, поэтому советую ограничиться только тренажёром.

Тяжёлые приседания отнимают много сил, поэтому на комплекс упражнений для бицепса их уже почти не останется, но качать его всё равно надо.

Хорошим вариантом прокачки бицепса станет суперсет (выполнение двух упражнений без перерыва):

• Первое – базовое ()
• Второе – растягивающее (сгибание рук с гантелями на наклонной скамье)

Примечание: трёхдневный сплит для набора массы с использованием суперсетов и трисетов позволяет экономить время и силы, давая одновременно шанс для роста небольших мышц.

Вывод: программа ноги – бицепс не самая простая и комфортная, но очень результативная, особенно для двуглавой мышцы плеча.

День 2. Грудь – трицепс

Тренировка грудь-трицепс нагружает сразу две крупные жимовые группы мышц. Комплекс упражнений для груди может быть любым, но склоняются к тому, что он обязательно должен включать:

• базовое упражнение на наклонной скамье (жим штанги либо гантелей)
• растягивающее (разводка с гантелями, отжимания на брусьях)
• сжимающее (сведение рук в кроссовере либо в тренажере «бабочка).

Грудь – это целая группа различных мышц, прикреплённых под разными углами и такой комплекс, позволяет прокачивать их все и с высокой результативностью.

Трицепс будет активно трудиться во время каждого жима для груди, будь-то жим штанги либо жим гантелей. Это значит, что к концу тренировки, он уже будет уставшим. Пытаться прокачивать его большими весами, никакого смысла нет. По аналогии с бицепсом, вариантом прокачки трицепса станут трисеты (выполнения трёх упражнений подряд без перерыва). И число 3, тут ключевое.

Состоит их трех пучков. Каждое из упражнений для трицепса нагружает их все, но с разной интенсивностью. А трисеты позволяют нагрузить весь трицепс целиком и очень жёстко. Алгоритм составления трисета схож с набором упражнений на грудь:

• базовое (жим штанги узким хватом)
• растягивающее (французский жим)
• сжимающее (разгибание рук к низу в тренажёре)

Примечание: к группе жимовых мышц также относятся и дельтовидные. Но программа тренировок грудь – плечи – трицепс сильно нагружает локтевые суставы и мышцы ротаторы плеча. Поэтому плечи будут тренироваться вместе со спиной.

Вывод: тренировка грудь-трицепс позволяет качать вместе мышцы жимовой группы с высокой интенсивностью, но не перегружая их при этом.

День 3. Спина-плечи

Тренировка спина-плечи завершает наш трёхдневный сплит на массу. Спина относится к тянущим мышцам, а дельтовидные мышцы, (за ) к жимовым. Такое сочетание позволяет прокачать крупную группу, почти не нагружая малую.

Ширина и общая массы спины почти полностью зависит от развития ее широчайших мышц, поэтому им и будет посвящена львиная доля тренировки спина-плечи. Комплекс упражнений на спину таков:

• Подтягивания. Служат для расширения и удлинения широчайших мышц
• Тяга штанги к поясу. Делает спину толще
• Становая тяга. Повышает силу спины и уровень тестостерона

Дельтовидные мышцы состоят из трёх основных пучков. Но для построения широких плеч важна лишь . Передняя дельта принимает активное участие во всех упражнениях на грудь, поэтому специализированной нагрузки, как правило, не требует.

Задняя дельта – это особая история. Этот участок плеча работает во многих тяговых упражнениях на спину, но для ее развития обычно нужна отедельная программа. Несмотря на это, прокачка дельтовидных мышц в рамках программы набора массы будет включать и передний и задний сегмент, и тоже будет строиться по методу трисетов.

Как говорят учёные, тренировка каждого из пучков отдельно менее эффективна, чем трёх сразу. Но наша цель – средняя дельта, поэтому основная нагрузка ляжет на нее. Трисет выглядит так:

• Подъём штанги перед собой. Лёгкое упражнение, предназначенное для утомления передней дельты.
• Жим гантелей сидя с упором на вертикальную скамью. Базовое упражнение для набора массы средней дельты
• Махи гантелями назад с упором в наклонную скамью. Среднее по тяжести упражнение для прокачки задней дельты.

Проработка дельт методом трисетов на фоне недельной усталости, довольно сложна и требует концентрации всех оставшихся сил. Но отдача от использования подобного комплекса очень высокая.

Вывод: тренировка спина-плечи позволяет проработать очень важные группы мышц не снижая градус нагрузки.

Заключение

Этот вариант недельного микроцикла для набора массы, не единственно верный. Подобных программ тренировок есть очень много и периодически их можно, и даже нужно использовать. Но всё же, трёхдневный сплит о котором я рассказал – это одна из лучших программ тренировок на неделю для мужчины.

Она позволяет быстро увеличить общую массу тела, обзавестись при этом мощными руками и широкими плечами. Рост мышц натуральным способом – это так сложно, как нам хотят внушить. Нужно лишь тяжело тренироваться, правильно питаться и достаточно отдыхать, и тогда проблем с набором массы никогда не будет. Да пребудет с вами сила!

Или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является одной из самых популярных и распространенных систем тренировок не только среди новичков, но и среди продвинутых атлетов. Что собой представляет трехдневная программа тренировок или, по-другому говоря, трехдневный сплит на массу и как самостоятельно составить программу тренировок?

Что такое трехдневный сплит?

Трехдневный сплит - раздельная система тренировок, согласно которой вы разделяете все мышцы тела на три отдельные группы и прорабатываете каждую мышечную группу, как правило, один раз в неделю. Например, в понедельник вы тренируете спину и бицепс, в среду грудь и трицепс, а в пятницу ноги и плечи.

Именно благодаря огромной популярности и распространенности трехдневных сплит программ, вечерами по понедельникам, средам и пятницам во всех тренажерных залах много людей. Правда большинство из них новички, которые занимаются интуитивно, не придерживаясь конкретной схемы тренировок. Конечно же, это путь в никуда, топтание на месте. Поэтому, я всегда говорю, что нужно придерживаться и вести тренировочный дневник.

Как составить трехдневную программу тренировок

Существует множество вариантов составления трехдневных сплит программ. Чаще всего мышечные группы разделяют по принципу «тяни-толкай», прорабатывая на одной тренировке тянущие, а на другой толкающие группы мышц. Ноги, как правило, тренируют в отдельный день.

Некоторые варианты трехдневного сплита:

ВАРИАНТ 1

• СПИНА-БИЦЕПСЫ
• ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ
• НОГИ-ПЛЕЧИ

ВАРИАНТ 2

• СПИНА-ТРИЦЕПСЫ
• ГРУДЬ-ПЛЕЧИ
• НОГИ-БИЦЕПСЫ

ВАРИАНТ 3

• СПИНА-ГРУДЬ
• РУКИ-ПЛЕЧИ

ВАРИАНТ 4

• СПИНА-БИЦЕПСЫ-ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
• ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ

Как я уже говорил выше, вариантов составления трехдневного сплита множество. Откровенно говоря, мне больше всего нравится первый вариант. На первой тренировке я прорабатываю мышцы спины и бицепсы. На второй тренировке грудные мышцы и трицепсы. На третьей тренировке мышцы ног и плечи. Лично мне больше нравится такое разделение мышц по дням, хотя каждый вариант имеет свои недостатки и преимущества.

Преимущество данного варианта трехдневного сплита я вижу в том, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Во время тренировки спины всегда включаются в работу бицепсы, поэтому есть смысл их «добить» в конце тренировки. То же самое касается грудных мышц и трицепсов. После тренировки ног я прорабатываю мышцы плеч. Дело в том, что тренировка ног дает мощный анаболический отклик, поэтому дельтовидные мышцы получают лучший стимул к росту.

Трехдневный сплит на массу — классическая программа тренировок

Понедельник (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Подтягивания широким хватом 3х8-10

2. Становая тяга со штангой 3х6-10

3. Тяга к поясу в наклоне 3х8-10

4. Подъем штанги на бицепс 3х8-12

5. Молотки с гантелями 3х8-10

Среда (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Жим штанги лежа 3х8-10

2. Наклонный жим гантелей 3х8-12

3. Отжимания на брусьях 3х8-12

4. Жим лежа узким хватом 3х8-10

5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30

Пятница (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания со штангой 3х8-12

2. Жим ногами в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки 3-4х12-20

4. Жим штанги сидя 3х8-12

5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12

– это одна из самых распространенных схем тренировок, которая позволяет сгруппировать мышечные группы таким образом, чтобы атлет успевал потренировать за один круг потренировать каждую мышцу, при этом, чтобы они успевали достичь момента суперкомпенсации. Само собой, что для этого необходимо внутри каждой тренировки группировать мышечные группы правильно. Для того, чтобы этого удалось достичь, необходимо соблюдать два важных правила: тренировать за одну тренировку одну большую и одну маленькую мышечную группу, а так же совмещать мышечные группы таким образом, чтобы эти мышцы были антагонистами. Самым распространенным вариантом является совмещение груди и бицепса, спины и трицепса и ног с плечами.

Преимущества такой организации трехдневного сплита на лицо! Во-первых, соблюдаются два перечисленных выше принципа. Во время первой тренировки атлет качает грудь и бицепс, грудь является большой толкающей мышечной группой, а бицепс маленькой и тянущей. Спина тоже большая мышечная группа, но, в отличие от груди, тянущая, а трицепс маленькая и толкающая. Ноги вообще являются самой большой мышечной группой в организме человека, а плечи задействуют мышцы ног только в армейском жиме или других жимах стоя. При этом, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а тренировка ног стимулирует выброс гормонов, поэтому тренировать плечи с ногами наиболее эффективно. Важно так же заметить, что большую мышечную группу всегда следует тренировать в начале тренировки, а маленькую мышечную группу в конце.

Преимущества трехдневного сплита

Достаточное количество отдыха – это преимущество заключается в том, что между тренировками больших мышечных групп проходит достаточно времени, не меньше одной недели, чего достаточно, как начинающим, так и более опытным атлетам. Совсем опытные качата могут применять микропериодизацию, разбивая тренировки на легкие, средние и тяжелые. Таким образом, атлет сможет развивать разные мышечные качества больших мышечных групп, а так же достигать момента суперкомпенсации перед каждой тренировкой. Но это не значит, что грудь следует тренировать по такой же схеме, как и ноги. Скорее всего, тренировки ног придется разбить на легкие, средние и тяжелые, а груди на легкие и тяжелые. Но, чтобы точно определиться с необходимым временем для достижения суперкомпенсации разных мышечных групп, атлет должен вести дневник тренировок . Начинающие атлеты могут просто тренироваться, соблюдая принцип прогрессии нагрузки.

Схема подходит атлетам разных уровней – механизм этого преимущества трехдневного сплита уже описан выше. Здесь же хочется подробнее сказать о том, с чем связаны эти различия. Дело в том, что с ростом мышечной массы мышцы начинают восстанавливаться медленнее что логично, чем мышца больше, тем больше времени ей необходимо для восстановления. Необходимость в восстановлении мышцы заключается в том, что бодибилдинг предполагает постоянное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке, поскольку это единственный способ заставить организм гипертрофировать мышечные волокна. Если же нагрузка возрастать не будет, то и увеличивать мышечные объемы организму будет ни к чему. А для того, чтобы атлет смог наращивать веса на штанге, ему необходимо тренироваться в момент суперкомпенсации . Запомните , если у Вас получится прогрессировать нагрузку, то это будет значить, что схема работает. Нет не рабочих схем, просто каждой тренировочной программе свое место и время, а менять программу тренировок следует только тогда, когда она уже не позволяет прогрессировать дальше!

Маленькие мышечные группы тренируются два раза в неделю – это происходит за счет упомянутой выше группировке мышечных групп во время сплита. Дело в том, что, когда атлет тренирует грудь, то так же нагрузку получает и трицепс, а, тренируя спину, атлет тренирует ещё и бицепс. Причем, поскольку во время тренировки больших мышечных групп бицепс и трицепс получают косвенную нагрузку, то тем самым создается эффект микропериодизации. Большие мышечные группы тренируются раз в неделю, что подходит неопытным атлетам, которые пока не умеют тренировать разные мышечные качества, чередуя легкие и тяжелые тренировки. Но зато из-за этого схема тренировок менее гибкая, вследствие чего возникает ряд недостатков.

Недостатки трехдневного сплита

Не предполагает специализации – этот недостаток вязан с ограниченным количеством тренировок, вследствие чего атлет не может выделить день на проработку какой-то одной мышечной группы. Само собой, что мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку в том случае, если атлет всю тренировку будет целенаправленно прорабатывать именно её. В первую очередь это связано с ограниченными ресурсами организма, как в плане питательных веществ, так и эндокринной системы. Конечно, организм в первую очередь будет восстанавливать большие группы мышц, собственно, поэтому плечи и лучше качать с ногами, ведь, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а вот, если Вы потренируете с ногами бицепс, то на него ресурсов может просто не хватить. А вот в случае, когда атлет уже опытный, то ресурсов на маленькие мышечные группы может и не хватить, поэтому их тренировку обычно выделяют в отдельный тренировочный день.

Нет места для становой тяги – эта проблема связана с тем, что тренировка спины подразделяется на две составляющие: тренировку длинных мышц и тренировку широчайших мышц спины. Тренировать обе мышцы одновременно неэффективно. Вернее, единственным приемлемым способом является совместная тренировка, во время которой становую тягу выполняют в самом конце. Но становая – это одно из самых мультисуставных упражнений, поэтому на неё уже просто не остается сил. Если же Вы потренируете длинные мышцы в начале тренировки, то тогда во время тренировки широчайших мышц позвоночник будет получать слишком большую нагрузку, поскольку уставшие длинные мышцы не смогут брать на себя достаточную нагрузку. Кроме того, под такую комплексную тренировку в любом случае надо выделять отдельный день.

Альтернативные варианты трехдневного сплита

Вариант первый – во время этого варианта тренировочного сплита атлет совмещает тренировку груди и трицепса, спины и бицепса, оставляя от базового варианта только тренировку ног с плечами. Смыслом такой программы тренировок является акцентированная проработка только больших мышечных групп, в то время как маленькие мышцы лишь «добивают» в конце тренировки изолирующим упражнением. Плюсом является то, что все ресурсы атлет использует только на большие мышцы, что позволяет хорошо прогрессировать в общей мышечной массе, а минус заключается в том, что могут начать отставать руки.

Второй вариант – это вариант трехдневного сплита акцентирующего внимание на руках. В данном случае атлет совмещает тренировку ног и груди, спины с плечами и выделяет отдельный тренировочный день для проработки рук. Плюсом данной программы является направление всех ресурсов на развитие верха тела, поскольку во время тренировки ног и груди ноги атлет тренирует лишь для поддержки и стимулирования эндокринной системы. Таким образом, данная программа помогает прогрессировать в жиме лежа , а за счет того, что атлет уделяет отдельную тренировку рукам, то руки тоже хорошо прибавляют в объеме. Применять данную схему имеет смысл только в том случае, если атлет уже набрал неплохую общую мышечную массу, ну, а минус заключается в том, что мало времени уделяется ногам.

Третий вариант предполагает группировку тренировки груди с плечами, ног с бицепсом и спину с трицепсом. Опять таки лучше всего прогрессирует в данной схеме жим лежа, при этом приходится жертвовать плечами, а, если атлет будет интенсивно тренировать ноги, то и бицепсом. С другой стороны, это позволяет активно тренировать ноги, поддерживая бицепс, и помогает лучше восстанавливаться дельтам к каждой следующей тренировки груди, поскольку, когда Вы тренируете плечи с ногами, то к следующей тренировки грудных мышц передняя дельта может мешать прогрессировать в жиме. Тем ни менее, видимых преимуществ у данной схемы не много, но она подойдет тем, кто плохо чувствует грудь и хочет поднажать на ноги.

Трехдневный сплит можно использовать для наращивания мышечной массы и во время сушки. Эффективнее всего использовать данную схему тренировок для роста мышечной массы, поскольку во время сушки стоит уделить особенное внимание сохранению мышц, для чего следует тренироваться в силовом стиле, чтобы организм просто не мог себе позволить сжигать столь необходимые ему мышечные волокна. Что же касается набора мышечной массы, то в данном случае обязательно следует использовать диету бодибилдера , которая поможет создать избыток калорийности, являющийся основным условием анаболизма. Запомните , белок, витамины, частые приемы пищи – все это важно, но это детали, которые работают только тогда, когда в организме присутствует избыток питательных веществ, используя который организм и синтезирует новые мышечные ткани!

Ключевыми моментами правильно организованной тренировки является использование базовых упражнений, время тренировки и отдыха между подходами. Таким образом, атлет должен использовать в своем тренировочном сплите как можно больше базовых упражнений и только лишь третьим или четвертым упражнением ставить изолирующее, когда базовых упражнений уже не хватает. Отдыхать между подходами необходимо 40-60 секунд, поскольку такой тем тренировки лучше всего позволяет стимулировать гипертрофию мышечных волокон. Кроме того, тренировка бодибилдера должна быть объемной, а длиться не дольше 40-50 минут, поэтому длительный отдых бодибилдер позволить себе не может!

Схема трехдневного сплита

Базовый вариант – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи
Грудь и бицепс
Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений

Наращивание мышечной массы – ключевая цель всех бодибилдеров. Однако и обычные люди, занимающиеся фитнесом или только желающие начать, часто задаются этой целью по различным причинам. Особенно актуально для людей с . Правильно составленная программа тренировок для набора мышечной массы поможет вам очень быстро достигнуть желаемого результата, но только при условии соблюдения диеты и режима дня. Таким образом, уже через пару недель тренинга вы увидите заметные изменения.

Чтобы начать грамотные тренировки, необходимо разобраться с тем, как составить хорошую программу. В идеале этим должен заниматься профессиональный тренер. Но если вы хотите сами в этом разобраться, изучите основные принципы. Они подходят как для мужчин, так и для женщин.

Правила тренинга

Основные упражнения

Как уже было сказано выше, каждая программа для набора массы должна состоять из жима лежа, приседаний, а также становой тяги.

• . Именно это упражнение чаще всего выполняют посетители тренажерного зала. В работе принимает активное участие большая грудная мышца, а также трицепс. Альтернативой штанге может стать пара гантель.
• . Лучшим упражнением для прокачки ног считается приседание. При помощи нагрузки можно эффективно увеличить выработку гормонов в организме. Очень часто новички постоянно пропускают тренировки ног, чтобы лишний раз потренировать грудь и бицепс. Это не правильно, так как фигура станет непропорциональной. Благодаря приседу прорабатываются бедра, икры и ягодицы.
• . Еще одно очень популярное упражнение. Оно считается очень сложным и травмоопасным. Чтобы не получить повреждение, делайте все движения верно. В работе участвует огромное количество мышечных участков. Среди них можно выделить бедра, ягодицы, пресс, спина, грудь. Также качаются мышцы предплечья, укрепляется бицепс. Существует несколько вариаций выполнения становой тяги. Посмотрите специальное обучающее видео.

После нескольких недель такой тренировки, можно смело добавлять другие упражнения:

• , а также ;
• или штангой и др.

Как часто нужно заниматься?

Для того чтобы эффективно набрать большое количество мышечной массы, вам подойдет трехдневная программа тренировок. Чаще всего атлеты упражняются по . Это значит, что на одном занятии вы должны нагрузить сразу несколько больших мышечных групп. Вы можете комбинировать тренинг груди и трицепса, спины и бицепса, а также ног и плеч. Таким образом, ваши мышцы будут иметь возможность восстановиться к следующей тренировке.

Четырехдневный и пятидневный сплит предназначен для проработки рельефа. Лучше всего заниматься меньше, но интенсивней.

Шестидневная программа тренировок может подойти только опытным спортсменам, которые занимаются уже не один год. Начинающим достаточно прорабатывать одну мышечную группу всего раз в неделю.

Примерная тренировочная схема

Если в мире бодибилдинга вы еще новичок, то лучшую программу тренировок для мужчин и женщин вам составит опытный наставник. Тренер будет следить за вашим прогрессом и подберет самые эффективные упражнения. Можно, конечно, сделать это и самостоятельно, вооружившись готовыми вариантами.

Лучшая программа для начинающих должна состоять из трехдневных занятий в зале. Между тренировками у вас всегда должен быть один день отдыха.

Понедельник

В первый день тренировочной недели вы должны проработать грудь и трицепс. Эффективная тренировка может состоять из таких упражнений:

• Жим штанги лежа
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
• Разводка гантелей в сторону.
• Отжимания на брусьях.

Во время тяжелых базовых упражнений на грудь в работе всегда участвует и трицепс. Начните выполнять жим лежа сразу после разминки. Первый поход можно сделать с пустым грифом, а далее упражняться с подходящим весом, либо с наращиванием при каждом подходе.

Следующим упражнением будет жим гантелей на наклонной скамье. Также можно упражняться при помощи штанги. Максимальную нагрузку получает верхний отдел груди. Выполните четыре сета по двенадцать повторов в каждом.

Чтобы сделать грудь более рельефной, начинайте разводить гантели в стороны. После этого нужно переходить к тренингу трицепса. Французский жим отлично поможет нагрузить целевую группу мышц. Лучше всего использовать штангу с Z-грифом. Последним базовым упражнением должно быть отжимание на брусьях. Его желательно делать до отказа, так вы «добьете» мышцы.

Среда

В среду вы будете прорабатывать спину и бицепс. Чтобы прокачать эти мышечные группы вы должны выполнить:

• , если не умеете, то вам поможет специальная ;
• Становую тягу или тягу штанги к поясу.
• Подъем гантелей на бицепс.

В начале тренировочного дня лучше всего сделать четыре подхода подтягиваний. Количество повторений может иметь индивидуальный характер. Далее вам следует выполнить становую тягу. После разминочного подхода исполните три сета по двенадцать повторов в каждом. Тяга штанги к поясу – альтернативный способ прокачать мышцы спины.

Начните упражнения на бицепс при помощи специальных подъемов штанги. Вы должны сделать четыре подхода по десять повторений в каждом. Занимайтесь без читинга. Работайте только при помощи усилий бицепса. Закончить тренировочный день можно сгибаниями рук с гантелями хватом «молоток».

Пятница

Во время занятий вам необходимо качественно нагрузить мышцы ног, а также плечи. Готовая программа прокачки целевых групп мышц может состоять из таких упражнений:

• Приседания со штангой.
• Жим штанги в положении сидя.
• Тяга штанги к подбородку.

Особое внимание нужно уделить приседу. Техника выполнения движений должна быть идеальной. Таким образом, вы сможете защитить себя от нежелательных травм. Держите спину ровно. Далее можно выполнить жим ногами. Лучше всего вы прокачаете бедра и ягодицы.

Тренировать пресс можно каждое второе занятие. Эта мышечная группа способна очень быстро восстанавливаться. Вам подойдут обычные скручивания, а также подъемы ног вверх.
Но помните, что пресс итак работает всегда во время базовых упражнений.

Тренировочная схема для опытных спортсменов

Спортсмен должен чередовать сложные тренировки с легкими. Таким образом, мышцы получат необходимый стресс для дальнейшего роста, а процесс набора массы ускорится.
Особенности сложной тренировки:

• На занятии культурист должен нагрузить только одну мышечную группу.
• Работайте до отказа. После тренировки у вас не должно оставаться сил.
• Занимайтесь при помощи тяжелых спортивных снарядов.
• Выполняйте четыре сета упражнения, по 8 повторений в каждом
• Работайте в паре с партнером. Таким образом, он сможет подстраховать вас во время жима лежа, приседаний, а также других сложных движений.
• Занимайтесь по 5-6 дней в неделю. Вы можете посвятить отдельный день тренингу ног, спины, груди, бицепсу и трицепсу.
• Запоминайте или записывайте свои максимальные силовые показатели в каждом упражнении. Пытайтесь превзойти их на следующей тренировке. Лучше всего сосредоточится на выполнении тяжелых базовых движений.

Особенности облегченной тренировки:

• Выполняйте на одном занятии по 5-6 упражнений.
• Основная цель — ускорение реабилитационных процессов в организме.
• Занимайтесь при помощи спортивных снарядов небольшого веса.
• Тренируйтесь три раза в неделю
• Можете выполнить несколько изолирующих упражнений.
• Следующую неделю упражняйтесь по сплит системе. В дни отдыха бегайте на стадионе.

Рацион питания

Разнообразные программы для набора мышечной массы не будут эффективными в том случае, если спортсмен не правильно питается. Основные принципы диеты для набора:

• Принимать пищу нужно часто 6-12 раз. Употребляйте только полезные продукты, старайтесь ограничивать себя в сладком и мучном.
• Нужно питаться высококалорийными блюдами, такими как каши.
• За день вы должны получать больше калорий, чем тратите.
• Не употребляйте быстрые углеводы и жиры. Основная цель спортсмена – масса мышечная, а не жировая. Такие продукты как колбаса, майонез, торты, булки, сало считаются очень вредными. Они способствуют накоплению лишних жировых отложений и замедляют обмен веществ.
• После тяжелого занятия можно подкрепиться шоколадным батончиком, но желательно, чтобы он был белковый. Таким образом, вы можете не только поднять себе настроение, но немного увеличить секрецию инсулина. Этот анаболический гормон также может влиять на процесс набора качественной мышечной массы.
• Пейте большое количество жидкости. Не допускайте эффекта обезвоживания во время тренировок. Берите на занятие бутылку негазированной минеральной воды.
• Львиную долю пищи вы должны съедать в первой половине дня. Завтрак очень важен для спортсмена. Именно утром мы получаем заряд энергии на весь день. Ни в коем случае не переедайте на ночь. На ужин лучше всего подкрепится салатом без майонеза, яйцами, обезжиренным творогом, рыбой. Порция должна быть не очень большой.
• Не употребляйте пищу за полчаса до занятия в тренажерном зале, вас может просто-напросто стошнить.
• На тренировку нельзя идти голодным. Продукты питания обеспечат организм атлета энергией.
• Через 30 минут после силовой нагрузки вы должны подкрепиться, чтобы закрыть белково-углеводное окно (в этот период организм спортсмена должен получить полезные питательные вещества, чтобы стимулировать быстрый рост мускулатуры). Если у вас нет возможности полноценно подкрепиться, обязательно скушайте пару бананов или выпейте протеиновый коктейль.

Чаще всего атлеты употребляют следующие продукты:

• Нежирное мясо птицы или морепродукты.
• Кефир, творог и молоко.
• Куриные яйца.
• Фасоль, бобы и горох.
• Различные каши, а также макароны.
• Фрукты и овощи.

Актуальность спортивного питания

Многие неопытные атлеты часто ошибочно считают, что без специального спортивного питания нельзя эффективно набрать большое количество мышц. Протеиновые коктейли совсем необязательны для начинающих. Их стоит принимать только в том случае, если вы не можете полноценно питаться на протяжении всего дня. Также можете употреблять протеин в перерывах между основными приемами пищи. В период массонабора культуристы часто принимают высокобелковый или креатин.