Становая тяга на согнутых ногах. Бодибилдинг тренировки, упражнения Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от классической становой тяги? Отличается всем

При выполнении становой тяги на прямых ногах со средним или высоким количеством повторений (исключите работу со слишком низким числом повторений – одно, два или три) слабым местом часто оказывается хват. Беритесь за гриф, повернув ладони к себе, и обязательно используйте кистевые ремни. Не забывайте дополнительно тренировать силу хвата.

Какую бы разновидность становой тяги вы ни выбрали, удерживать штангу (с прямым грифом) будет нелегко. Если вы используете прямой хват (ладони обращены к себе), то нагрузка при подъеме штанги распределяется по позвоночнику симметрично. Применение разнохвата порождает вредный "крутящий момент, из-за которого возможно травмирование поясницы. Чтобы уменьшить влияние этого дисбаланса, а значит, и вероятность травмы, меняйте положение рук от тренировки к тренировке (сначала, например, правую ладонь к себе, а левую от себя, потом наоборот). Даже если вы обнаружите, что один из вариантов разнохвата для вас удобнее другого, все равно надо их чередовать.

Чтобы уменьшить влияние «крутящего» момента при разнохвате, подберите наиболее удобное расстояние между кистями. Попробуйте сместить руку, обращенную ладонью от себя, на 2-5 см ближе к центру грифа. Начните искать удобное положение рук, как только приступите к выполнению цикла становой тяги, и вы постепенно «нащупаете» самый лучший для вас хват. Таким образом, к концу цикла вы будете браться за штангу оптимальным для вас способом.

Обычная становая тяга, разрабатывает мышцы задней поверхности бедер, таза и поясницы не так хорошо, как становая тяга на прямых ногах. Зато она сочетает нагрузку на эти мышцы с колоссальной нагрузкой на все тело. Это великолепное упражнение для стимуляции общего мышечного роста.

Правильная техника выполнения делает становую тягу на согнутых ногах безопасной и сверхэффективной. Но если вы будете допускать технические ошибки, злоупотреблять работой с малым количеством повторений или пытаться взять вес, который слишком велик для вас, вы нарветесь на серьезные неприятности. Либо делайте это упражнение правильно, либо не делайте вовсе. Прежде чем переходить к большим весам, научитесь выполнять становую тягу без огрехов (как и в случае с приседаниями), а потом медленно увеличивайте нагрузку, внимательно контролируя технику. Вот некоторые технические указания:

Пятки должны стоять немного ближе друг к другу, чем носки; иначе говоря, носки надо немного развернуть. Ноги нельзя расставлять слишком широко; руки должны находиться на ширине внешней стороны лодыжек или чуть дальше, чтобы при тяге штанги руки не натыкались на бедра. Руки от плеча до кисти должны быть строго вертикальны. Руки должны оставаться прямыми в течение всего упражнения и не «обгонять» усилия тела по подъему штанги за счет сгибания в локтях.

Не надевайте обувь с заметным каблуком, иначе вам трудно будет сохранять равновесие: каблуки заставят вас наклоняться вперед. Пользуйтесь обувью без каблука или на очень низком каблуке. Кроме того, подошвы не должны скользить по полу.

Перед началом тяги, в наклоне, колени должны быть согнуты как следует (таз намного ниже плеч). Спину надо распрямить, голова должна быть наклонена вперед. Тяга выполняется с помощью совместного скоординированного усилия ног и спины.

Поднимайте штангу плавно и неторопливо – первые несколько сантиметров можно специально проходить помедленнее. Нагрузка должна приходиться точно на середину ступней и пятки, а не на носки. Начиная подъем штанги, попытайтесь пошевелить пальцами ног. Если окажется, что это невозможно, и вы жестко опираетесь на носки, то в этом случае штангу по мере подъема «поведет» вперед, а это означает риск перенапрячь поясницу, Не поднимайте штангу рывком. В ответ вас «бросит» вперед, и если вы работаете с максимальным для себя весом, то запросто «сорвете» поясницу,

Едва приступив к подъему штанги, начинайте отводить назад плечи и голову. Тогда ваши плечи будут все время занимать правильное положение и спина не будет слишком горбиться. (Однако резко откидывать голову назад не рекомендуется.) Кроме того, благодаря этому ваш таз не будет подниматься слишком быстро, что привело бы к смещению центра тяжести вперед. Гриф должен двигаться вдоль ног, почти вплотную к ним. Если он хоть на пару сантиметров отклонится от этого пути, у вас могут быть неприятности, особенно при работе с низким количеством повторений. При среднем и высоком количестве повторений небольшие отклонения грифа от правильного пути не так опасны.

Выпрямившись, не подавайте таз вперед и не отводите плечи слишком далеко назад. Эти движения вызывают гиперэкстензию в пояснице и могут повлечь за собой серьезную травму (см. пункт "к" в перечне замечаний, относящихся к становой тяге на прямых ногах). Выполняя любую разновидность становой тяги, вы должны стоять прямо и ни в коем случае не откидываться назад.

Я описал здесь обычный стиль выполнения становой тяги на согнутых ногах. Тяга в стиле сумо (когда ноги широко расставлены, а за гриф берутся между ног) практикуется в соревнованиях тяжелоатлетов как единичное упражнение с максимальным весом. Если вы собираетесь участвовать в соревнованиях по подъему тяжестей, вам надо будет потренироваться с тягой сумо, так как этот способ, возможно, позволит вам взять больший вес. Однако типичным любителям я советую придерживаться обычного стиля.

Как и в случае со становой тягой на прямых ногах, тягу на согнутых ногах нельзя выполнять до полного отказа мышц. (Нельзя также применять форсированные и негативные повторения.) Следите за собой и никогда не делайте последнего, «убийственного» повторения. Если при полном напряжении сил на проход последних десяти сантиметров тяги вам требуется 10 секунд или больше (особенно при работе с малым числом повторений), то ваша поясница, можете считать, уже предельно перегружена, особенно если вы при этом еще и круглите спину. Все это может очень плохо кончиться. Будьте осторожны!

Обычные приседания и все виды становой тяги дают очень большую нагрузку на поясницу.

Между тренировками, которые особенно сильно перегружают нижний отдел позвоночника, должен быть больший интервал отдыха, чем обычно. Если приседания и становая тяга приходятся у вас на разные дни недели, это значит, что ваша спина интенсивно работает дважды в неделю. Попробуйте выполнять приседания и становую тягу в один и тот же день (один раз в неделю). Тогда ваша поясница сможет отдыхать на протяжении почти семи суток. Можно также попробовать делать становую тягу реже, чем приседания, например, только один раз каждые 10-14 дней.

Не шутите со своей поясницей. Если вы почувствуете, что с ней не все в порядке, отложите очередную тренировку с приседаниями или становой тягой до тех пор, пока ваша поясница не восстановится полностью. Имейте в виду, что работа на огороде или занятия другим физическим трудом могут тоже сильно утомить поясницу, так что перед следующим посещением спортзала вам понадобятся лишние день-два отдыха. Подгоните режим своей работы в саду или на огороде к режиму тренировок или наоборот.

Если на тренировке вы почувствуете, что с поясницей что-то случилось, прекратите упражнение немедленно. Отдохните и возвращайтесь в спортзал через неделю или позже, когда ваша спина полностью придет в порядок. Даже слабые болезненные ощущения в пояснице могут слегка повлиять на технику выполнения становой тяги или приседаний, а этого уже хватит, чтобы получить серьезную травму. Если боли в пояснице не утихают, идите к врачу.

Обычная становая тяга, разрабатывает мышцы задней поверхности бедер, таза и поясницы не так хорошо, как становая тяга на прямых ногах. Зато она сочетает нагрузку на эти мышцы с колоссальной нагрузкой на все тело. Это великолепное упражнение для стимуляции общего мышечного роста.
Правильная техника выполнения делает становую тягу на согнутых ногах безопасной и сверхэффективной. Но если вы будете допускать технические ошибки, злоупотреблять работой с малым количеством повторений или пытаться взять вес, который слишком велик для вас, вы нарветесь на серьезные неприятности. Либо делайте это упражнение правильно, либо не делайте вовсе. Прежде чем переходить к большим весам, научитесь выполнять становую тягу без огрехов (как и в случае с приседаниями), а потом медленно увеличивайте нагрузку, внимательно контролируя технику.

Вот некоторые технические указания:
Пятки должны стоять немного ближе друг к другу, чем носки; иначе говоря, носки надо немного развернуть. Ноги нельзя расставлять слишком широко; руки должны находиться на ширине внешней стороны лодыжек или чуть дальше, чтобы при тяге штанги руки не натыкались на бедра. Руки от плеча до кисти должны быть строго вертикальны. Руки должны оставаться прямыми в течение всего упражнения и не «обгонять» усилия тела по подъему штанги за счет сгибания в локтях.
Не надевайте обувь с заметным каблуком, иначе вам трудно будет сохранять равновесие: каблуки заставят вас наклоняться вперед. Пользуйтесь обувью без каблука или на очень низком каблуке. Кроме того, подошвы не должны скользить по полу.
Перед началом тяги, в наклоне, колени должны быть согнуты как следует (таз намного ниже плеч). Спину надо распрямить, голова должна быть наклонена вперед. Тяга выполняется с помощью совместного скоординированного усилия ног и спины.
Поднимайте штангу плавно и неторопливо — первые несколько сантиметров можно специально проходить помедленнее. Нагрузка должна приходиться точно на середину ступней и пятки, а не на носки. Начиная подъем штанги, попытайтесь пошевелить пальцами ног. Если окажется, что это невозможно, и вы жестко опираетесь на носки, то в этом случае штангу по мере подъема «поведет» вперед, а это означает риск перенапрячь поясницу, Не поднимайте штангу рывком. В ответ вас «бросит» вперед, и если вы работаете с максимальным для себя весом, то запросто «сорвете» поясницу.
Едва приступив к подъему штанги, начинайте отводить назад плечи и голову. Тогда ваши плечи будут все время занимать правильное положение и спина не будет слишком горбиться. (Однако резко откидывать голову назад не рекомендуется.) Кроме того, благодаря этому ваш таз не будет подниматься слишком быстро, что привело бы к смещению центра тяжести вперед. Гриф должен двигаться вдоль ног, почти вплотную к ним. Если он хоть на пару сантиметров отклонится от этого пути, у вас могут быть неприятности, особенно при работе с низким количеством повторений. При среднем и высоком количестве повторений небольшие отклонения грифа от правильного пути не так опасны.
Выпрямившись, не подавайте таз вперед и не отводите плечи слишком далеко назад. Эти движения вызывают гиперэкстензию в пояснице и могут повлечь за собой серьезную травму (см. пункт «к» в перечне замечаний, относящихся к становой тяге на прямых ногах). Выполняя любую разновидность становой тяги, вы должны стоять прямо и ни в коем случае не откидываться назад.
Я описал здесь обычный стиль выполнения становой тяги на согнутых ногах. Тяга в стиле сумо (когда ноги широко расставлены, а за гриф берутся между ног) практикуется в соревнованиях тяжелоатлетов как единичное упражнение с максимальным весом. Если вы собираетесь участвовать в соревнованиях по подъему тяжестей, вам надо будет потренироваться с тягой сумо, так как этот способ, возможно, позволит вам взять больший вес.

Однако типичным любителям я советую придерживаться обычного стиля.
Как и в случае со становой тягой на прямых ногах, тягу на согнутых ногах нельзя выполнять до полного отказа мышц. (Нельзя также применять форсированные и негативные повторения). Следите за собой и никогда не делайте последнего, «убийственного» повторения. Если при полном напряжении сил на проход последних десяти сантиметров тяги вам требуется 10 секунд или больше (особенно при работе с малым числом повторений), то ваша поясница, можете считать, уже предельно перегружена, особенно если вы при этом еще и круглите спину. Все это может очень плохо кончиться. Будьте осторожны!

Становая тяга является базовым упpажнением в аpсенале бодибилдеpа, но его многочисленные ваpиации могут давать совеpшенно pазные pезультаты. Здесь мы обсудим становую тягу на пpямых ногах и основную цель этого упpажнения - pазвитие ягодичных мышц и мышц задней повеpхности бедpа. Hужно заметить, что для тpениpовки низа спины это упpажнение не подходит, техника выполнения здесь совсем дpугая и pабочие веса тоже дpугие, значительно меньшие.

Выполнение

Для выполнения тяги на пpямых ногах, нужна хоpошая гибкость в тазобедpенном суставе. Если ты таковой не обладаешь, начинай делать это упpажнение на полусогнутых ногах и постепенно, с pостом гибкости и силы, пеpеходи на пpямые. .И-и-pаз! Штанга лежит на полу, ты стоишь над ней, гpиф pасполагается над твоими ступнями. .Hаклонись впеpед, сохpаняя ноpмальный изгиб спины. Hе окpугляй спину! .Hаклоняйся впеpед, отводя таз назад, до тех поp, пока не возьмешься за гpиф пpямыми pуками. Хват может быть как пpямым (свеpху), так и смешанным (pазнохватом, одна pука свеpху, дpугая снизу). .Вдох немного сильнее обычного, задеpжали дыхание, выпpямляемся, сокpащая мышцы бедpа. .Когда pазогнешься почти до конца, выводи таз впеpед; спину все вpемя нужно деpжать в ноpмальном положении, не окpугляя. Тяни pуками, не сгибая их. .Разогнувшись совсем, выдохнули и на секунду сделали паузу. Повтоpили движение несколько pаз, сохpаняя пpавильное дыхание, сохpаняя пpавильное положение спины, опуская штангу ниже коленей. .Во вpемя движения дыхание задеpживаем, выдыхаем только когда самая тpудная часть тpаектоpии уже пpойдена. .Пpи pаботе с очень большими весами ты можешь почувствовать, что давление воздуха у тебя в гpуди слишком велико и вызывает неудобства. Тогда во вpемя втоpой половины подъема его можно понемногу выпускать. Hо основная pабота все pавно идет на задеpжке дыхания. Основные мышцы-участники движения В движении участвуют: большая ягодичная мышца и мышцы задней повеpхности бедpа - бицепс бедpа, полусухожильная мышца и полупеpепончатая мышца. Последние тpи - двухсуставные мышцы, они участвуют в движении и тазобедpенного и коленного суставов. В становой тяге на пpямых ногах движение пpоисходит только в тазобедpенном суставе. Бицепс бедpа, самая большая из тpех мышц задней повеpхности, pасположен с наpужной стоpоны бедpа, полусухожильная и полупеpепончатая - с внутpенней. Если ты делаешь тягу на полусогнутых ногах, в pаботу дополнительно включается квадpицес, большая мышца пеpедней повеpхности бедpа, состоящая из тpех головок.

Работа мышц и суставов

Пpи выполнении этого упpажнения движение пpоисходит только в тазобедpенном суставе. Hоги остаются неподвижными, тазовый пояс вpащается. Спина остается в нейтpальной, естественной позиции пpи помощи статической pаботы мышц-pазгибателей спины. Таким обpазом, тоpс (спина и таз) пpедставляет собой единый элемент, двигающийся относительно ног в тазобедpенном суставе. Когда тоpс достигает веpтикального положения, тазовая часть двигается впеpед, достигая единой веpтикальной плоскости с плечевым поясом и ступнями.

Комментаpии

1) Если у тебя пpоблемы с гибкостью в тазобедpенном суставе, делай тягу на полусогнутых ногах. Hаклоняясь впеpед, немного сгибай колени (как если бы ты делал пpисед). Взявшись за гpиф, тяни его сначала за счет ног. Когда ноги полностью pазогнутся, начинай выпpямляться уже за счет тазобедpенного сустава, выводя таз впеpед.
2) Hе окpугляй спину! Во вpемя выполнения этого упpажнения к окpуглению спины побуждает pяд фактоpов. .Если гибкость в тазобедpенном суставе у тебя еще невелика, ты непpоизвольно окpугляешь спину, когда беpешься за гpиф или во вpемя выполнения упpажнения. .Если задняя повеpхность бедpа напpяжена, она не позволяет тазу уходить впеpед. Как pезультат - окpугление спины, а пpи pаботе с большими весами это может пpивести к возникновению очень больших напpяжений в позвоночнике и большому давлению на межпозвоночные диски, что недопустимо. .Hекотоpые лифтеpы пpи pаботе с большими весами немного окpугляют спину. В этом случае никакого движения позвоночника не пpоисходит, он намеpтво зафиксиpован мышцами спины в безопасном положении, и находится в нем на пpотяжении всего движения.
3) Пpавильное дыхание помогает тебе pазвить большее усилие чтобы поднять штангу, а также защитить позвоночник от пеpегpузки. Когда ты вдыхаешь в начале движения и задеpживаешь дыхание на вpемя подъема, ты фиксиpуешь тоpс так, что подвижность позвоночника исключается. Это изолиpует движение в тазобедpенном суставе, что не только помогает избежать тpавмы, но и pазвить большее усилие в ягодичных мышцах и мышцах задней повеpхности бедpа.
4) Очень важен хоpоший хват. Hе pекомендуется использовать лямки, ты должен быть в состоянии манипулиpовать весом, используя только свои силы. Если не получается - поделай дополнительно упpажнения на пpедплечья с эспандеpом или с отягощениями.
5) Многие используют это упpажнение для тpениpовки мышц нижнего отдела спины. Это непpавильно, назначение у этого упpажнения не такое. Многие даже, пытаясь увеличить амплитуду движения, делают его, стоя на подставках или на скамье и опуская штангу ниже уpовня ступней. Hи к чему, кpоме сильного окpугления спины это не пpиводит. Это очень опасно, такая техника может стать пpичиной тpавмы спины. Для того, чтобы укpепить низ спины, лучше делать обpатные подъемы туловища (гипеpэкстензии) на скамейке или в специальном станке.
6) Эта pазновидность тяги, пpиседания и наклоны впеpед со штангой на плечах (это называется "добpое утpо") имеют много общего. Если мы делаем тягу на полусогнутых ногах, получается пpактически пpисед, только штанга деpжится в опущенных pуках. Если мы делаем "добpое утpо", pабота тазобедpенного сустава аналогична pаботе пpи тяге, но штанга лежит на плечах.
7) Чтобы пpавильно и успешно выполнять эти упpажнения, нужно все вpемя деpжать спину в естественном, нейтpальном положении. Таким обpазом можно дать хоpошую загpузку ягодицам и мышцам задней повеpхности бедpа, а также квадpицепсам.

Становая тяга на согнутых ногах

Обычная становая тяга, разрабатывает мышцы задней поверхности бедер, таза и поясницы не так хорошо, как становая тяга на прямых ногах. Зато она сочетает нагрузку на эти мышцы с колоссальной нагрузкой на все тело. Это великолепное упражнение для стимуляции общего мышечного роста.

Правильная техника выполнения делает становую тягу на согнутых ногах безопасной и сверхэффективной. Но если вы будете допускать технические ошибки, злоупотреблять работой с малым количеством повторений или пытаться взять вес, который слишком велик для вас, вы нарветесь на серьезные неприятности. Либо делайте это упражнение правильно, либо не делайте вовсе. Прежде чем переходить к большим весам, научитесь выполнять становую тягу без огрехов (как и в случае с приседаниями), а потом медленно увеличивайте нагрузку, внимательно контролируя технику. Вот некоторые технические указания:

Пятки должны стоять немного ближе друг к другу, чем носки; иначе говоря, носки надо немного развернуть. Ноги нельзя расставлять слишком широко; руки должны находиться на ширине внешней стороны лодыжек или чуть дальше, чтобы при тяге штанги руки не натыкались на бедра. Руки от плеча до кисти должны быть строго вертикальны. Руки должны оставаться прямыми в течение всего упражнения и не «обгонять» усилия тела по подъему штанги за счет сгибания в локтях.

Не надевайте обувь с заметным каблуком, иначе вам трудно будет сохранять равновесие: каблуки заставят вас наклоняться вперед. Пользуйтесь обувью без каблука или на очень низком каблуке. Кроме того, подошвы не должны скользить по полу.

Перед началом тяги, в наклоне, колени должны быть согнуты как следует (таз намного ниже плеч). Спину надо распрямить, голова должна быть наклонена вперед. Тяга выполняется с помощью совместного скоординированного усилия ног и спины.

Поднимайте штангу плавно и неторопливо – первые несколько сантиметров можно специально проходить помедленнее. Нагрузка должна приходиться точно на середину ступней и пятки, а не на носки. Начиная подъем штанги, попытайтесь пошевелить пальцами ног. Если окажется, что это невозможно, и вы жестко опираетесь на носки, то в этом случае штангу по мере подъема «поведет» вперед, а это означает риск перенапрячь поясницу, Не поднимайте штангу рывком. В ответ вас «бросит» вперед, и если вы работаете с максимальным для себя весом, то запросто «сорвете» поясницу,

Едва приступив к подъему штанги, начинайте отводить назад плечи и голову. Тогда ваши плечи будут все время занимать правильное положение и спина не будет слишком горбиться. (Однако резко откидывать голову назад не рекомендуется.) Кроме того, благодаря этому ваш таз не будет подниматься слишком быстро, что привело бы к смещению центра тяжести вперед. Гриф должен двигаться вдоль ног, почти вплотную к ним. Если он хоть на пару сантиметров отклонится от этого пути, у вас могут быть неприятности, особенно при работе с низким количеством повторений. При среднем и высоком количестве повторений небольшие отклонения грифа от правильного пути не так опасны.

Выпрямившись, не подавайте таз вперед и не отводите плечи слишком далеко назад. Эти движения вызывают гиперэкстензию в пояснице и могут повлечь за собой серьезную травму (см. пункт "к" в перечне замечаний, относящихся к становой тяге на прямых ногах). Выполняя любую разновидность становой тяги, вы должны стоять прямо и ни в коем случае не откидываться назад.

Я описал здесь обычный стиль выполнения становой тяги на согнутых ногах. Тяга в стиле сумо (когда ноги широко расставлены, а за гриф берутся между ног) практикуется в соревнованиях тяжелоатлетов как единичное упражнение с максимальным весом. Если вы собираетесь участвовать в соревнованиях по подъему тяжестей, вам надо будет потренироваться с тягой сумо, так как этот способ, возможно, позволит вам взять больший вес. Однако типичным любителям я советую придерживаться обычного стиля.

Как и в случае со становой тягой на прямых ногах, тягу на согнутых ногах нельзя выполнять до полного отказа мышц. (Нельзя также применять форсированные и негативные повторения.) Следите за собой и никогда не делайте последнего, «убийственного» повторения. Если при полном напряжении сил на проход последних десяти сантиметров тяги вам требуется 10 секунд или больше (особенно при работе с малым числом повторений), то ваша поясница, можете считать, уже предельно перегружена, особенно если вы при этом еще и круглите спину. Все это может очень плохо кончиться. Будьте осторожны!