Пампинг – быстрая накачка мышц! Пампинг — что это такое, правила и программа тренировок Пампинг для набора массы

Пампинг - это специальная техника, позволяющая бодибилдерам сделать мышцы рельефными. Этот прием часто используется спортсменами перед выступлением или фотосессией, чтобы придать телу более презентабельный вид.

Но пампинг помогает не только «прорисовывать» мышцы, но и укрепить и накачать их.

Пампинг - это накачка мышечной массы кровью. По завершению тренировки спортсмены отмечают уплотнение и распирание мышц, они становятся словно железные.

Достигается это многократным повторением упражнений (15-25) за один подход.

Пампинг в бодибилдинге бывает трех вариаций:

1. Косметический - придание рельефности и объема телу перед фотоссесией, соревнованием или выступлением. Объем мышц после такого пампинга увеличивается на 10-20%. Достигается путем углеводной загрузки.
2. Фармакологический - путем использования спортивного питания. Наиболее эффективной добавкой считается аргинин - аминокислота, способствующая расширению сосудов и увеличивающая приток крови к тканям мышц.
3. Продуктивный - это пампинг, который бодибилдер ощущает на тренировке. Его цель - стимуляция мышцы к активному росту.

Пампинг проявляется и при малоповторном режиме тренировки, но он менее заметен.

Какова польза пампинга?

Что такое пампинг мышц и в чем его суть? В процессе тренировки мышцы не просто накачиваются кровью, а буквально пропитываются ею.

Многократное повторение одного движения, заставляет кровь в усиленном режиме прибывать к тканям.

Однако ускорение темпа не дает ей высвободиться из мышцы. То есть ее пребывает значительно больше, чем успевает откачиваться.

В результате излишки крови напитывают каждое волокно мышцы, из-за чего они начинают твердеть и увеличиваться в объеме. Конечно эффект непродолжительный, но он приносит атлету пользу.

Пампинг в бодибилдинге позволяет добиться:

1. Растяжение фасций

Каждая мышца заключена в фасцию - герметичную оболочку из соединительной ткани, защищающую волокна от вибраций, встрясок и прочих воздействий. Она плотно прилегает к , затрудняя их рост.

Пампинг позволяет растянуть фасцию, что дает дополнительное место для увеличения объема мышц.

2. Накачка кровью

Благодаря пресыщению мышц кровью, они могут увеличиться в объеме до 20%. Это позволяет быстро придать телу красивый, четкий рельеф перед выступлением.

3. Обогащение кислородом и питательными веществами

С увеличением притока крови к мышцам, ускоряется доставка к тканям минералов, питательных веществ и кислорода.

4. Увеличение количества капилляров

Чем быстрее кровь циркулирует в организме, тем больше становится в тканях капилляров, а значит, мышцы получают больше полезных и питательных веществ.

5. Минимальный риск травматизма

Пампинг предусматривает выполнение максимального количества повторов с минимальными нагрузками. Это позволяет снизить вероятность получения травмы на тренировке.

6. Сушка тела

Пампинг способствует ускорению процесса сжигания подкожного жира.

7. Увеличение выработки анаболических гормонов

Активная тренировка способствует накоплению в мышцах продуктов распада, а также , что, в свою очередь, вызывает повышенную секрецию тестостерона и гормона роста.

8. Проработка мышц

Во время тренировки не только прорабатываются все группы мышц, но и все виды волокон.

Растут ли мышцы от пампинга?

Конечно и не только за счет насыщения кровью и отечности, но и благодаря насыщению клеток питательными веществами.

Лучше его совмещать с силовой тренировкой.

Вреден ли пампинг?

Зачастую бодибилдеры, пытаясь достичь максимального эффекта от пампинга, совершают одну грубейшую ошибку, забывая о сути этого метода.

В процессе активной тренировки мышцы нуждается в большом количестве энергии и если ее будет недостаточно, то ни начинают «сгорать».

То есть пампинг в сочетании с низкокалорийной диетой не только не увеличит мышечную массу, но и уменьшит ее.

Также интенсивную тренировку нельзя производить с максимальными весами, ведь в этом случае невозможно будет выполнить взрывные движения, что приведет к снижению результатов.

Доброго времени суток всем начинающим и активно продолжающим! Сегодня мы поговорим о фишке, а правильнее сказать - специальной технике, которая поможет Вам в вопросах накачки больших рельефных мышц. Зовут эту фишку – пампинг. Многие из Вас наверное уже слышали о ней, и даже кое-что знают, другие, возможно, и знать не знают об этой необычной “приблуде”, помогающей атлету обзавестись необходимыми мышечными объемами. Что же, будем просвещать обе стороны.

Итак, повестка дня - разобраться с пампингом по полной программе и заполнить еще один пробел в “накачательных” вопросах.

Мышечный пампинг: теоретические основы

Я Вам не скажу за всю Одессу, как давно лично я познакомился с этим явлением, однако то, что пампинг – это один из самых сильных способов шокировать свои мышцы, уж поверьте. Считаю (и на моей стороне также мнение многих профессиональных культуристов) , этот инструмент должен быть в арсенале любого уважающего себя атлета.

Ну, не будем шибко рассусоливать и сразу же приступим к базовым основам.

Пампинг (с англ. pumping - наполнять, накачивать) – специфическое субъективное ощущение спортсменом распирания мышц, при котором он также чувствует их уплотнение и сильный приток крови в целевую рабочую зону. Достигается за счет выполнения частых, однообразных повторов одного и того же движения.

Временное (визуальное) увеличение объемов тела вызвано отеком тканей за счет увеличения кровотока. Механизм пампинга очень простой - большее количество крови начинает проталкиваться по тканям и органам в меньшую единицу времени. Это далеко не рядовой метод накачки, и он, в первую очередь, связан с работой головного мозга, а точнее - с вмешательством кровотока в механизмы нервной регуляции мышц.

В процессе пампинга, когда мы выполняем одни и те же движения раз за разом, мышца начинает работать как насос, постепенно наполняя кровяное русло. В момент, когда упражнение подходит к концу, атлет резко увеличивает темп и последние повторения (3-4) проделывает в режиме “форсаж”, т.е. с большой скоростью. В результате этого мышца до отказа забивается кровью (происходит ее переизбыток) и естественный насос просто не успевает ее откачать обратно в общее русло. Все эти процессы бодибилдеры называют одним словом – пампинг.

Раздувание мышечных клеток происходит в следствии поступления в них большого количества сахара (который приходится “складировать” внутри клетки) и других веществ, тянущих за собой воду. Увеличивается общая масса митохондрий и содержание клеточной жидкости. Клеточная мембрана становится более проницаемой, она начинает впитывать в себя все как губка, и затем ее начинает “распирать” изнутри.

Примечание:

Если Вы только совсем недавно начали посещать тренажерный зал, тогда Вам еще не приходилось наблюдать на практике последствия пампинга. Ничего страшного, понаблюдайте за собратьями, которые тягают железки с большим количеством повторений, и Вы увидите как после выполнения упражнения их визуальные параметр изменятся. Они покраснеют, серьезно вздуются вены, и Вы увидите существенный прилив крови к работающей мышце.

Разновидности пампинга

Существуют три разновидности пампинга:

• продуктивный;

Достигается простым естественным путем в процессе тренировок в зале: в частности - работа с медленными мышечными волокнами, растягивание фасций. Цель – стимуляция .

• косметический;

Прямо как косметический ремонт в квартире – наводится перед продажей (читайте перед выступлением на соревнованиях, фотосессией) . Цель - придание максимального объема мышцам и более четкий рельефный вид. В среднем дает увеличение визуальной составляющей атлета на 15-20% .

• фармакологический

Достигается “химозным” путем за счет применения различных добавок и элементов спортивного питания.

Польза пампинга

Для начала рассмотрим полезные моменты, привносимые пампингом.

№1. Растяжение фасций

Все наши мышцы и органы покрывает специальный защитный чехол из соединительной ткани. Именно фасции держат “внутренний мир” человека в герметичной оболочке и помогают ему справиться с различными встрясками, вибрациями и прочими радостями жизни.

Потренировавшись в зале и хорошо проработав определенную мышцу, фасция растягивается, однако после тренировки она опять вновь сжимает мышцу. Таким образом, чехол (фасция) работает как пружина, то сжимая, то разжимая мышцу. Если регулярно посещать качалку и растягивать фасцию, то она “забудет“ свою первоначальную форму и обретет новую, увеличенную в размерах - это позволит мышцам расти.

№2. Кровенаполнение

Если за дверью Вас ждут вспышки фотокамер для различных съемок, то пампинг – это Ваш верный помощник. Он кратковременно увеличивает Ваши объемы до 20% . Теперь понятно, почему на фото культуристы выглядят намного мощнее, чем в реальной жизни. Они просто “пампингуют” перед самой съемкой:).

№3. Ускоренный транспорт питательных веществ

При повышении кровотока также ускоряется доставка питательных веществ и кислорода в клетку. Поэтому если раньше Ваш организм тормозил с доставкой различных полезностей в клетку, то теперь процесс транспортировки будет проходить много быстрее.

№4. Увеличение числа капилляров

При нагнетании крови в организме увеличивается количество открытых капилляров – специальных трубочек, способных обеспечить необходимый транспорт крови в мышцу.

№5. Пониженная травматичность

Обычно при пампинге работа происходит далеко не с максимальными/субмаксимальными весами, поэтому связки и суставы трудятся в “сберегающем режиме” и не подвергаются чрезмерной нагрузке.

№6. Выброс анаболических гормонов

Мышцы забиваются в процессе тренировки различными продуктами распада и молочной кислотой. Все это, в свою очередь, способно увеличить секрецию (гормона роста) и .

№7. Детальная проработка мышц и дефиниция

Пампинг – это максимальная выжимка всех соков, выработка мышцы. Он дает максимально прочувствовать каждое отдельно взятое мышечное волокно.

№8. Ускоренная сушка

Ускоренная сушка – это не новый вид хлебобулочных изделий, а процесс сжигания подкожного жира и высекание четкого рельефа мышц. Здесь она проходит значительно быстрее и лучше.

В чем вред пампинга

Из обратной стороны медали пампинга можно отметить сжигание мышц. Если Вам сложно набрать мышечную массу, и каждый ее грамм дается с большим трудом, то высокоповторный тренинг может легко “пожечь” Ваши драгоценные мышцы. По минусам, наверное, все. Как видите, плюсов в разы больше, поэтому есть смысл присмотреться к тренировкам в стиле пампинга.

Ну что, пришло самое время перейти к практике, а точнее к…

Как работать на пампинг: основные упражнения

Скажу сразу, что упражнения на пампинг лучше всего подходят для новичков (тренажерный стаж которых около 1 года) . Обильного кровонаполнения мышцы и ее “распирания” можно добиться многими способами, в частности, очень хорошо работают следующие общие принципы:

• Стандартный тренинг

Необходимо интуитивно подобрать такой вес снаряда, с которым Вы сможете выполнить не менее 12 (до 20 ) повторений. Количество подходов 3-4 . Основная цель, которую Вы должны достигнуть – закисление мышцы и доведение ее до отказа. Выбираем любое упражнение (о них далее) и начинаем работать в многоповторном режиме, “убивая” мышцу.

• Супер-сеты

Наверное, один из самых действенных способов заставить Ваши мышцы наливаться кровью. Смысл его заключается в пампинге близлежащих мышц-антагонистов (трицепс-бицепс, бицепс бедра-квадрицепс) . Все упражнения выполняются без отдыха, т.е. друг за другом – паровозиком.

• Дроп-сеты

Также весьма действенный способ “укатать” свои мышцы. Он заключается в выполнении подходов со сбрасыванием веса. Выполняя каждый сет, Вы доходите до отказа, затем уменьшаете вес на 25% и сразу же незамедлительно делаете еще одну серию до полного мышечного отказа. Всего делается до 5 таких подходов.

• Частичные повторения

Работа мышцы совершается не в полную амплитуду движения и составляет 1/2 или 1/4 от обычного. Лучше всего использовать в конце сета, когда силы уже на исходе. Вы “обкрадываете” полную амплитуду, выполняете еще 4-5 повторений, тем самым продлевая сет до полного отказа (когда мышца уже не слушается Вас) .

• Предварительное утомление

Название говорит само за себя. Вы нагружаете (до “околоотказа”) мышцу каким-либо изолированным упражнением, а затем мощно добиваете ее базой. Например, сначала можно сделать концентрированные сгибания на трицепс на блочном тренажере и затем “вдарить” по жиму лежа узким хватом. Таким образом, после предварительного утомления вся базовая нагрузка попадет точно в цель.

• Негативы

При работе с отягощением атлет концентрируется на опускании тяжести, а не на ее подъеме. Также полезно периодически добавлять в качестве продления сета на исходе сил. Т.е. выполнили 12 повторений с фиксацией положения снаряда в двух точках, а последние 5-6 повторений “сфилонили” и поработали только в нижней части амплитуды движения.

• Пиковое сокращение

В верхней точке амплитуды (когда мышцы находится в полностью сокращенном состоянии) атлет намеренно удерживает предельное напряжение, не выключая из процесса работающий мускул. За счет такого максимального напряжения кровь активнее приливает в целевую рабочую группу.

• Сжигания

Техника получила свое название из-за ощущения, которое она вызывает в работающей мышце. Сначала упражнение выполняется в стандартном режиме, однако по мере нарастания утомления движения начинают носить быстрый и короткий характер (подобие подбрасывания) . Продолжается сие безобразие до тех пор, пока не возникнет сильного ощущения жжения за счет накопления лактата .

Упражнений и программ на пампинг существует целое множество, и все они используют те или иные вышеприведенные принципы. Рассмотрим пару практических примеров работы на кровенаполнение мышц.

Пампинг: практические примеры

Пример №1. Пампинг ног

Ноги – самый большой мышечный пласт в организме, который хорошо откликается на большое количество повторений. Для пампинга квадрицепсов лучше всего подойдет следующий вариант: разгибание ног на тренажере сидя с большим количеством повторений (18-20 ) и затем “добивочка” приседаниями с отягощением (можно ) . Сделайте 3-4 таких подхода, и Ваши ноги навсегда запомнят что такое пампинг:). Икроножные мышцы лучше всего пампинговать, используя принцип предварительного утомления. Т.е. сначала сделали 80-100 подъемов на носки с собственным весом, а затем уже дуем на тренажер подъема носков из положения сидя и выполняем 15-20 повторений с соответствующим весом.

Пример №2. Бицепс и трицепс

Бицепс и трицепс – мышцы-антагонисты, поэтому к ним наиболее эффективно применять принцип суперсетов, в частности такой: разгибание гантели из-за головы сидя (трицепс) и классический подъем штанги на бицепс из положения стоя. Количество повторов в упражнении 10-12 , количество сетов 3-4 .

Пример №3. Бицепс

Дроп-сеты также эффективный прием для “укатывания” бицепсов и их экстремального кровенаполнения. Методика работы следующая:

1. разминка – концентрированные сгибания с гантелями из положения стоя (вес снаряда 3-5 кг, количество повторов 10-12 , сетов 1-2 ) ;
2. подъемы на бицепс с гантелью большого калибра (сет из 6-7 повторений) ;
3. смена руки – повтор 2 пункта;
4. смена “калибра” гантели (уменьшение веса на 2,5-3 кг) и сет из 8-9 повторений на каждую руку;
5. 2 сета на каждую руку с уменьшением веса на 2,5-3 кг и увеличением количества повторов на 2 .
6. между сетами – никакого отдыха;
7. после завершения комплекса растяните, а затем мощно сократите бицепсы, и подержите их в таком состоянии, увеличивая с каждой секундой изометрическую нагрузку.

Ну вот, собственно, некоторые наброски по тренировкам в стиле “памп”.

Напоследок приведу Вам несколько высказываний самого известного бодибилдера планеты – Арнольда Шварценеггера.

Примечание:

• “Наивысшее чувство, которое Вы можете получить в тренажерном зале – это пампинг”.
• “Вы должны выполнять пампинг с тяжелыми весами – только тогда будет эффект”.
• “Пампинг вызывает фантастические чувства – это сравнимо для меня с процессом, когда я получаю сексуальное удовольствие”.

Вот такие вот пироги. И как после таких слов можно отказаться от пампинга?

Послесловие

Подошла к концу очередная статья, сегодня она была посвящена специальной фишке, которая реально помогает в достижении нужных объемов мышц. Уверен, что статья окажется Вам полезной и пригодится в достижении поставленных целей. Я же на сим спешу откланяться, всего хорошего, уважаемые читатели!

Заходите почаще, подписывайтесь на обновления и помните – Вы лучшие!

PS. Не забываем про индивидуальный жлобометр в виде кнопок социальных сетей, щедрый всегда делится.

Может преследовать разные цели и применять её могут атлеты, разной степени тренированности. Новичкам такая тренировочная программа поможет наладить нейромышечную связь, опытным атлетам добиться роста медленных мышечных волокон, а атлетам, использующим фармакологию, добиться гиперплазии, или качественно «засушиться». Эффективность пампинг метода активно обсуждается сегодня в мире бодибилдинга, с одной стороны, профессиональные спортсмены хвалят данный метод, с другой, спортивные врачи говорят о том, что гиперплазия вообще невозможна, поэтому пампинг неэффективен. На самом деле эффективность данного метода во многом зависит от применения анаболических стероидов, поэтому на профессионалах такая схема тренировок работает намного лучше, но Вы же знаете золотое правило бодибилдинга – две мышцы всегда больше, чем одна!

Пампинг тренировка позволяет активно залить мышцы кровью, что расширяет мышечные фасции, которые обжимают мышцу, поэтому, собственно, мышцы и набухают. Само собой, что по прошествии какого-то времени фасции снова сжимаются, но по мере тренированности их все равно удается немного растянуть, что позволяет увеличить эффективность тренинга в целом. В связи с этим пампинг часто практикуют просто в дополнение к обычным тренировкам, чтобы усилить их эффект. Дело в том, что пампинг происходит тогда, когда атлет выполняет упражнения медленно, особенно увеличивая время негативной фазы всех упражнений, вследствие чего нагрузку получают медленные мышечные волокна. Обратной стороной является то, что атлет не может использовать большие тренировочные веса, поэтому быстрые мышечные волокна нагрузку недополучают.

Во время пампинга атлет должен выполнить много повторений, около 15-20 в подходе, а мышца должна находится под нагрузкой около 30-40 секунд, чтобы это наиболее способствовало гипертрофии мышечных волокон. Спустя это время организм тратит весь креатин-фосфат и гликоген, после чего мышца наполняется молочной кислотой, атлет чувствует жжение, а энергообеспечение происходит за счет аэробных методов снабжения мышц энергией. Вследствие этого пампинг боле и менее эффективен в различных упражнениях, а также его эффективность различается и в отношении разных мышечных групп. Однозначно можно сказать, что пампинг тренировка положительно скажется на мышцах рук, груди, ног, дельтовидных мышц плечевого пояса и трапециевидной мышцы, а вот широчайшие мышцы и длинные мышцы спины не очень отзываются на такой вид тренинга.

В отношении рук, плеч и груди все понятно! Просто упражнения занимают столько времени, что атлет успевает выполнить 15-20 повторений в оптимальный срок. Ноги же являются самой большой мышечной группой, поэтому, не смотря на то, что приседания со штангой займут больше времени, тем ни менее, ноги отлично откликнуться на пампинг. Лучшим способом пампинг тренировки ног являются суперприседания, когда атлет выполняет 3 рабочих подхода по 20 повторений, с отдыхом между подходами в минуту. Эффективность упражнения повышается за счет того, что атлету начинает недоставать воздуха, из-за чего выбрасываются стрессовые гормоны и идет резкий всплеск уровня тестостерона. Впрочем, выполнять такие тяжелые упражнения лучше опытным атлетам, а новичкам ограничиться 15 повторениями.

Для новичков, вообще, пампинг тренировка является одним из лучших способов подготовить свое тело к будущим занятиям силовыми видами спорта. Огромное значение здесь играет техника выполнения упражнений в стиле пампинга. Атлет выполняет каждое повторение медленно, подконтрольно, чувствуя работу мышцы и думая о том, как она сокращается, что помогает создать прочную нейромышечную связь. Небольшие веса, которые используются во время такой тренировки, тоже играют на пользу, ведь они и позволяют качественно прорабатывать мышцы, а также избежать травм и перетренированности на начальном этапе. Но такая тренировочная схема подойдет и более продвинутым атлетам.

Для любителей, которые достигли уже достаточно высокого уровня в телостроительстве, пампинг тоже будет полезен. Во-первых, он позволит развить медленные мышечные волокна, во-вторых, растянуть мышечные фасции, в третьих, скорректировать технику выполнения упражнений, в четвертых, создать более качественную нейромышечную связь, в пятых, такой способ тренировки поспособствует росту уровня тестостерона, а также поможет отдохнуть от более тяжелых силовых тренировок и разнообразить нагрузку, что, в свою очередь, поможет избежать плато. Но любителю не следует использовать профессиональные схемы, а стоит предпочесть суперсеты и обычные упражнения, которые атлет будет выполнять в медленном темпе и большом количестве повторений.

Профессионалу пампинг тренировки помогут добиться гиперплазии, то есть увеличению количества мышечных волокон. Трудно поверить, но гипертрофия мышечных волокон – это лишь увеличение объема мышечных клеток, а вот их количество остается неизменным. Считается, что количество клеток вообще невозможно увеличить, но у профессиональных бодибилдеров мышечных клеток больше, чем у обычных людей. Может быть, количество клеток у бодибилдеров более развито изначально, но факт остается фактом. Тем ни менее, даже, если гиперплазия и невозможна, то расширить фасцию стоит! К тому же, поскольку профессионалы принимают фармакологические препараты, то отрицательные эффекты катаболизма этим нейтрализуются, а вот суммарное количество поднимаемого веса за тренировку увеличивается.

Вследствие употребления анаболических стероидов, профессионалы могут себе позволить использовать дроп-сеты, когда упражнение сперва выполняется с большим весом, затем без отдыха с меньшим, затем ещё меньшим, пока атлет не доходит до пустого грифа. Любителям о таком способе тренинга следует забыть! У натурала просто не хватит тестостерона, чтобы выдержать такую тренировку, вернее, чтобы она дала положительный эффект. Кроме того, профессионал может использовать пампинг во время сушки, поскольку фармакология позволит избежать интенсивного сгорания мышц, а вот любитель себе этого позволить не может. Если любитель будет использовать пампинг во время недостатка энергии, то организм просто съест все мышцы еще раньше, чем сожжет подкожный жир.

Плюсы и минусы пампинга

К плюсам пампинга в первую очередь относится то, что благодаря небольшим весам атлет может соблюсти абсолютно правильную технику выполнения упражнений. Правильная техника обеспечивает наилучшую нейромышечную связь, благодаря чему целевая мышечная группа хорошо откликается на тренировку, особенно положительно это в случае с маленькими мышечными группами, у которых большие группы мышц могут воровать нагрузку, когда атлет недостаточно их изолирует. Пампинг тренирует медленные мышечные волокна, которые не получают нагрузку во время обычных силовых тренировок, поскольку они слабее, чем БМВ – быстрые мышечные волокна, а так же их задачей и является принимать на себя нагрузку тогда, когда она длится достаточно долго. Таким образом, развивая все виды мышечных волокон, атлет может достичь больших результатов, чем тренируя только одну.

Не стоит забывать и про растяжку фасций, ограничивающих рост мышечных волокон, поскольку это дает не только непосредственный результат, но и повышает эффективность дальнейшего тренинга. Рост уровня тестостерона тоже является большим плюсом, поскольку уровень тестостерона во многом определяет скорость восстановления атлета, а значит и период достижения суперкомпенсации. Минусы у пампинга возникают обычно тогда, когда его применяют во время «сушки», с целью ускорить процесс снижения уровня подкожного жира. В таком случае, без фармакологии, достигается не ускорение снижения жировой прослойки, а «съедание» мышц, поскольку организму необходимо много энергии на покрытие активных энергозатрат, а использовать для этого мышцы легче, чем жир.

Другим минусом пампинга является то, что атлет не использует большие рабочие веса, а также ему сложнее прогрессировать нагрузку. В то время, как прогрессия нагрузок – это основная задача тренинга, поскольку гипертрофия мышечных волокон представляет собой адаптацию организма под постоянно растущую нагрузку. Собственно, именно поэтому и важно «ловить» момент суперкомпенсации, который и позволяет увеличивать нагрузку от тренировки к тренировке. Время под нагрузкой – это не столько минус, сколько сложность, поскольку атлет должен выполнить 15-20 повторений в подходе, достигнув отказа за оптимальное время, а значит на каждое повторение у Вас есть 2-3 секунды.

Способы пампинг тренинга

Много повторные тренировки – это то, что лучше всего подходит начинающим, когда атлет выполняет обычные упражнения, но в повышенном темпе и делает по много повторений в подходе. Этот способ наиболее легок и оптимален, поскольку точно не станет причиной аккумулирования энергии из мышечных тканей. Но и такую тренировку необходимо сжимать в 40 минут, поскольку после 40 минут тренинга уровень тестостерона начнет падать, а вместе с этим в организме начнутся катаболические процессы. В данном случае Вы можете применять обыкновенный трехдневный или четырехдневный сплит, выполняя упражнения в диапазоне 15-20 повторений, с отдыхом между подходами 30 секунд.

Суперсеты – это серии упражнений, выполняемые без отдыха, то есть сделали подход на одну группу мышц и тут же делаете на другую. Применять супер серии лучше всего в отношении мышц антагонистов, поскольку это позволит лучше восстановиться одной группе мышц, пока Вы прорабатываете другую. Например, мышцами антагонистами являются бицепс и трицепс, потому что бицепс притягивает вес к телу, а трицепс отталкивает вес от тела, другие мышцы антагонисты – это грудь и спина, а вот ноги и плечи лучше тренировать отдельно. В данном случае Вы можете составить себе четырехдневную программу тренировок, которая будет состоять из тренировок бицепса-трицепса, груди-широчайших мышц спины, ног и плечевого пояса-длинных мышц спины.

Среди начинающих спортсменов бодибилдинг часто понимается как простой процесс увеличения мышц до большого объема.

Профессионалы же знают, что на деле данное понятие намного шире. Рост тканей действительно является определяющей стороной этого рода занятий.

Однако, формы достижения эффекта могут быть совершенно разными. В рамках понятия о наращивании мышечной плотности существует термин «пампинг».

Как правило, с ним приходится столкнуться уже на старте работы с «железом». Прием признан не только в спортивных кругах, но и в обществе медиков.

Что это такое

Пампинг нельзя отнести к рядовым способам накачки. Его основу составляет не только физическое вмешательство в жизнь мышечных волокон, но и работа нервной системы во главе с мозгом.

Понятие «Пампинг» происходит от английского слова «pumping» - качать, наполнять. Так называют нагрузку, при которой мышцы набухают за счет прилива повышенного количества крови.

Техника заключается в частых повторениях однообразных движений на определенную часть тела, сопровождается чувством «распирания» изнутри в прорабатываемой области.

Добиться такого эффекта можно только тренировками максимальной интенсивности.

Как реагирует тело на тренировку с пампингом?

Физиологически пампинг работает следующим образом:

• дублирование одних и тех же движений с увеличенной скоростью ведет к стрессовой работе нервной системы. Мозговые центры резко ускоряют кровоток, посылая в ткани необходимые вещества;
• кровяные тельца без труда проникают в волокна мышцы, но не способны выйти оттуда сразу ввиду высокого напряжения и сдавливания капилляров;
• мышца как губка впитывает биологические вещества, усваивает много сахара. Стенки клеток растягиваются, утончаются, пропускают внутрь больше жидкости. Структура тканей уплотняется. Масса и объем митохондрий растут. Возникает ощущение «лопающейся» части тела;
• когда наступает более-менее длительный перерыв в повторениях упражнения, давление в волокнах спадает, кровь начинает постепенно отливать в обратном направлении. В конечном итоге мышца возвращается в былое состояние.

Такой пампинг не дает закрепленного результата и называется «косметическим». Однако, его можно развить в «продуктивный» вид.

Понятие «продуктивного» пампинга образуется при добавлении упражнений, кроме быстрых повторений. Усиленный кровоток в определенный момент рождает эйфорию.

Психологически такое явление придает сил, что позитивно сказывается на интенсивности последующей тренировки. Кроме того, регулярная практика разогревает фасции, облегчает их растяжение.

Проработать медленные мышцы, ускорить прирост клеток и зафиксировать новую форму становится гораздо легче.

Спровоцировать набухание мышц можно и с помощью разных препаратов в виде таблеток, порошков и инъекций.

«Фармакологический» пампинг, в противовес другим двум видам, протекает искусственным путем и может быть опасен для здоровья при некачественном спортивном питании.

Плюсы и минусы

Пампинг может служить разным целям в зависимости от выбранного вида. Определиться с построением программы можно, изучив плюсы и минусы таких тренировок.

Преимущества

Повышение эластичности

Соединительные ткани образуют вокруг мышцы плотный чехол, предотвращающий повреждения от встрясок, вибраций и прочих воздействий. Во время тренировок он постепенно растягивается, наращивает резерв длины, который может вынести и не порваться.

Визуальное увеличение объемов

Приливающая кровь делает проработанную часть тела более выпуклой и внешне привлекательной.

Усиленное восприятие биологически активных веществ

Разогнанный кровоток, утонченные мембраны расширенных клеток, раскрытые капилляры способствуют тому, что питательные элементы и кислород доставляются в мышцы намного быстрее, усваиваются ими в разы лучше.

Сниженный риск травм

Пампинг не требует использования максимальных весов. Сберегающий режим исключает перегрузки суставов и связок, позволяет использовать технику при восстановлении и разгрузке мышц.

Рост гормонов анаболического типа

Пампинг заставляет волокна забиваться молочной кислотой, что активирует повышенную выработку главного мужского гормона (тестостерона) и гормона роста (самототропина).

Детальное воздействие на мышцы

В процессе пампинга мышца работает каждым отдельно взятым волокном. Результатом становится равномерно развитая часть тела.

Ускорение сушки

Регулярный пампинг способствует сжиганию лишнего подкожного жира, помогает высекать четкий рельеф за более короткие сроки.

Недостатки

Возможное сжигание мышц

Злоупотребление «косметическим», слишком длительным и интенсивным пампингом может привести к сжиганию мышцы. Особенно это опасно для тех, кто с трудом набирает массу.

Болевые ощущения

Финальный подход каждого тренинга на пампинг делается до появления значительных болевых ощущений.

Возможно истощение нервной системы

Пампинг дает в мозг сигнал стрессового состояния, что при частом повторении может привести к психической перегрузке.

Не заменяет силовые тренировки.

Кому и для чего подойдут такие тренировки?

- «Косметический» пампинг позволит профессиональному спортсмену обрести нужную форму перед фото- и видеосъемками, выступлениями. Многие актеры, артисты, модели также пользуются данной методикой.

- «Продуктивный» вид пампинга является отличным подспорьем в наращивании долгоиграющей мышечной массы.

3-4 тренировки пампинга позволят сдвинуть вес с точки «плато» при сжигании жира и наборе массы.

Начинающий атлет может воспользоваться системой пампинга для изучения правильной техники упражнений, прочувствования и подготовки мышц перед дальнейшим увеличением нагрузки.

2.4. Кому стоит отказаться от пампинга

Занятия по системе пампинга противопоказаны людям с заболеваниями:

• патологии нервной системы;
• нарушения функциональности сердца;
• ослабленные, ломкие сосуды;
• проблемы свертываемости крови, тромбоз;
• психические отклонения.

Накачивание мышц кровью может происходить несколькими способами. Основываясь на разных физиологических процессах, выделяется несколько вариантов пампинга:

Дроп-сет

Заключается в выполнении подходов без перерывов с постепенным сбрасыванием веса. Примерами таких тренировок могут служить следующие комплексы:

Концентрированные сгибания рук на бицепсы с гантелями из положения стоя

• по 2 подхода по 10 раз с весом 5 кг на каждую руку;
• по 3 подхода по 8, 16, 16 раз с весом 3 кг на каждую руку;
• растягивающее упражнение с финальным сокращением мышцы.

Частичное повторение

Работа мышцы не в полный резерв. Упражнения выполняются на половину-четверть от доступной амплитуды фасции.

Максимальный эффект достигается в конце основного подхода через мышечное жжение в количестве 4-6 повторов. Идеальное количество сетов – до полного отказа мышцы.

Одним из самых известных поклонников пампинга является Арнольд Шварценеггер. В своей книге по основам бодибилдинга знаменитый актер и атлет назвал методику «лучшим удовлетворением, что можно получить в тренажерном зале».

По мнению медиков спортивного поприща, пампинг с малыми весами способен нарастить мышцу на 20% объема всего за несколько подходов.

Популярными добавками в помощь пампингу являются креатин , предтренировочный аргинин, жиросжигательные комплексы .

Американский атлет Крейг Титус наращивал массу с 60 до 110-120 кг, опираясь именно на совмещение пампинга и силовых тренингов. В одном из интервью он противопоставил пампинг силовым рекордам и назвал его «основой набора массы».

Видео

Увеличиваем руки благодаря пампингу:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Итак, пампинг или эффект пампинга – это субъективное ощущение увеличения и уплотнения мускулатуры, достигаемое в большинстве случаев путем выполнения физических упражнений с частыми и многократными повторами однообразных/однотипных движений. Возникновение этого эффекта связывают с увеличением объемов мышечной массы за счет отека тканей и усиления кровенаполнения (обычно мышечные объемы увеличиваются из-за повышенного поступления сахара и иных осмотических веществ, притягивающих воду).

Каким бывает пампинг в бодибилдинге? Разным. Всего существует три вида, отличающихся друг от друга причиной возникновения и конечным результатом:

Первый – это продуктивный пампинг – достигается в процессе тренировки с целью роста и развития мускулатуры;
Второй – это внешний или косметический пампинг. Его специально добиваются перед соревнованиями или съемками для журналов, чтобы мышцы казались более рельефными и объемными (данный прием позволяет внешне увеличить качество и размеры мускулатуры на 10-20%, что немало);
Третий – это фармакологический пампинг. Он, как можно было догадаться, наступает в результате приема фармакологических средств и специального спортивного питания, направленного на развитие и рост мышечной массы.
Продуктивный пампинг и его польза в спорте

К сожалению, а может и к счастью в настоящий момент нельзя с полной уверенностью сказать, что дает пампинг и растут ли от него мышцы. Как таковых точных данных, подтверждающих полезность и значимость этого эффекта в бодибилдинге и других спортивных дисциплинах, нет. Тем не менее, существуют достаточно убедительные факты, свидетельствующие как в пользу накачки мышц, так и против нее.

Факт первый, негативный: пампинг мышц не так полезен, как может показаться, из-за того, что сеты с большим количеством повторов, его вызывающие, малоэффективны для набора мышечной массы. Дело в том, что при их выполнении обычно используются небольшие веса, которые гораздо слабее стимулируют мышцы к росту. Это научно доказанный факт, подтвержденный в десятке различных экспериментов.

Факт второй , позитивный: осуществляя сеты с большим числом повторов, чтобы вызвать полезный пампинг, Вы непременно столкнетесь с мышечной болью. Казалось бы, что в этом позитивного? Все просто. Мышечные боли в большинстве случаев являются следствием скопления молочной кислоты, которая, как предполагается, обладает ростостимулирующим воздействием и способностью повышать секрецию тестостерона.

Кроме того, за пампинг для набора массы свидетельствуют еще и тот факт, что при его проявлении наблюдается усиленное кровенаполнение. В мышцах больше крови, а значит больше кислорода и питательных элементов, которые она переносит. В итоге мышечные ткани становятся более прочными, более устойчивыми к нагрузкам, да и восстанавливаются после тренировок они значительно быстрее.

Пампинг тренировка в бодибилдинге

Теперь же мы подскажем, как можно стимулировать эффект мышечной накачки во время тренировки. В принципе, в этом нет ничего сложного, просто выполняйте упражнения для пампинга по следующим методикам:

Суперсеты (англ. Supersetting);
Дроп-сеты (англ. Drop sets);
Предварительное утомление;
Форсированные повторения (англ. Forced reps);
Сжигания (англ. Burns);
Частичные повторения (англ. Partials);
Негативы (англ. Negatives);
Пиковое сокращение.

Важно сказать, что особенно полезными в спорте и для спортсменов являются упражнения, стимулирующие эффект пампинга, для ног. Общеизвестный факт, что ножные мышцы превосходно откликаются на высокочастотные повторения. Здесь-то Вам и пригодятся движения с предварительным утомлением, а также уже упомянутые выше по тексту сжигания и форсированные повторения (являются лучшим, оптимальным вариантом для икроножных мышц и квадрицепсов).

Не менее полезен в спорте и пампинг накачка рук. Упражнения, которые подойдут в этом случае, могут быть разными, поэтому мы укажем лишь наиболее эффективные для основных групп мышц на руках атлета (бицепс, трицепс).

Итак, пампинг упражнения на трицепс следующие:

Упражнение разгибания рук с EZ-штангой (вариант обратным хватом);
Упражнение разгибания рук с EZ-штангой (вариант обычным хватом);
Упражнение разгибания рук с помощью гантелей “хаммер”.

В свою очередь на бицепс лучше всего осуществлять такой пампинг тренинг:

Упражнение сгибания рук с гантелями (варианты, сидя или со штангой стоя);
Упражнение сгибания рук с гантелями (вариант, сидя на наклонной скамье);
Упражнение сгибания рук со штангой (выполняются на скамье Скотта из положения в 90 градусов).

L-Аргинин для пампинга и не только

С практической точки зрения данное вещество является основным донатором азота и его переносчиком в организме человека. С точки же зрения науки L-Аргинин, также известный как аргинин L изомера – это условно незаменимая алифатическая аминокислота. Теперь обо всем подробнее и в деталях.

В нашем организме L-Аргинин выполнят множество важных функций. Во-первых, он снабжает азотом систему NO-синтезов (систему ферментов), которые отвечают за производство оксида азота (NO). Оксид азота – это активный медиатор, производящий регулировку артериальных сосудов, от которых в свою очередь зависит артериальное давление (при недостатке оксида азота давление повышается).

Во-вторых, действие и свойства L-Аргинин, само вещество, учувствуют в цикле выведения из организма конечного азота (продукт распада отработанных белков). От мощности этого цикла во многом зависит способность нашего организма производить мочевину и самоочищаться от различных белковых шлаков.

В-третьих, Л-Аргинин – это важнейший носитель/донатор азота, его эффект необходим для синтеза мышечной ткани. Эта функция является основной причиной использования препаратов на основе аргинина в бодибилдинге и других спортивных дисциплинах. Атлеты осведомлены, что применение L-Аргинин способствует уменьшению жировой прослойки и увеличению мышечной массы при соответствующей физической нагрузке.

Вообще, если ссылаться на отзывы, в спорте L-Аргинин – это одна из популярнейших добавок, доступных, как в чистом виде, так и в качестве компонента других спортивных продуктов. Оно и понятно. Как-никак аргинин играет важнейшую роль в делении мышечных клеток, в восстановлении организма после тренировок и интенсивных физических нагрузок, в заживлении ран, травм, ожогов, в выведении шлаков и в укреплении иммунной системы. Плюс, аргинин может повышать продукцию гормона роста и способствовать увеличению либидо/сексуальной активности, что полезно не только в спорте, но и за его пределами.

Сказать-то, чем полезна аминокислота L-Аргинин в спортивной практике мы сказали, а вот уточнить, как принимать ее, не успели. Исправляемся. Итак, лучшим временем для приема аргинина являются 30-60 минут перед тренировкой или после нее – так Вы улучшите пинание мышц и достигните эффекта мышечной накачки. Если же Вы хотите повысить секрецию ГР, то тогда данную аминокислоту лучше всего употреблять на ночь.

Для спортивных целей, как говорит инструкция L-Аргинин, оптимальная дозировка данного вещества – это 3-9 г в сутки. Что логично: чем выше доза, тем больше польза, однако, дозировку в 10 г в сутки превышать не рекомендуется. Начинать прием аргинина лучше всего с минимальных объемов, постепенно увеличивая количество потребляемой аминокислоты (добавки в таблетках запиваются водой, порошковые формы растворяются в холодной воде). Отметим, что Л-Аргинин в спорте (в бодибилдинге и других дисциплинах) используется не только как самостоятельная добавка, но и как транспортная система. В частности, его регулярно употребляют в качестве транспортной системы для креатина (прием их осуществляется одновременно).

Креатин моногидрат в бодибилдинге

Начнем с основ. Креатин, также известный как 2-(метилгуанидино)-этановая кислота – это карбоновая кислота, содержащая азот и участвующая в процессе энергетического обмена в нервных и мышечных клетках. В спорте, в частности в бодибилдинге, креатин (креатин моногидрат и другие формы) широко используется в качестве добавки, способствующей пампингу, увеличению силы, повышению выносливости и других важных показателей. Также атлеты ценят данную кислоту за практически полную безвредность (лишь серьезные передозировки креатином могут приводить к возникновению тех или иных отклонений).

В свою очередь креатин моногидрат – это самая эффективная и вместе с тем популярная форма креатина, используемая в спорте для тех же целей, что и обычных креатин (с точки зрения химии представляет собой молекулу воды и креатина). Выпускается же данное вещество в виде добавок. Так, на фармакологическом рынке можно встретить препараты креатин моногидрат, капсулы, таблетки, порошок и, конечно же, всевозможные спортивные анаболические и не только комплексы, его содержащие.

Какие эффекты и свойства, полезные в спортивной практике, в бодибилдинге, проявляет креатин моногидрат и средства, на нем основывающиеся? Разнообразные и множественные:

Во-первых, увеличение мышечной массы. При приеме креатина в течение всего 1 месяца можно набрать 5 и даже больше килограмм мышечной массы, соблюдая правильное питание и режим тренировок. Плюс, проводившиеся относительно недавно исследования показывают, что применение креатин моногидрат увеличивает повторный максимум в жиме лежа на 10 кг уже через 7 дней после начала курса. Однако, стоит отметить, что столь мощный эффект наблюдается далеко не у всех атлетов, при низкой чувствительности организма к креатину результаты могут быть менее впечатляющими.

Во-вторых, улучшение накачки и рельефности мышц. Как замечают атлеты и говорят отзывы, если использовать креатин моногидрат, мышцы выглядят намного более накаченными, полными и округлыми чем обычно (объясняется это главным образом гидратирующим воздействием креатина на мышечные клетки).

В-третьих, значительное повышение силовых показателей. Во время выполнения упражнений с высокой интенсивностью ощутимо возрастает потребность работающих мышц в АТФ, в сотни раз, если сравнивать с состоянием покоя. Запасы АТФ должны постоянно восполняться, чтобы мышечные сокращения были такими же эффективными, как и прежде. Применяя же креатин моногидрат в спорте, Вы можете с успехом этого добиться. Ведь он увеличивает фосфоркреатин и АТФ, а значит, и повышать силу, требуемую во время тренировок (схема воздействия немного более сложная, однако, в целом, именно так креатин повышает силовые показатели атлета).

В-четвертых, увеличение производства анаболических гормонов. Как показывают исследования, даже средние дозы креатин моногидрат могут ощутимо увеличить секрецию эндогенных анаболических гормонов в организме человека. О каких гормонах идет речь? В первую очередь о гормоне роста и тестостероне. Думается, объяснять, в чем заключается их роль, и какая от них польза, не нужно. К слову, уровень ГР и тестостерона начинает повышаться уже в течение первых нескольких часов после приема, плюс, в этот же срок наблюдается усиление секреции ИФР (инсулиноподобный фактор роста) и подавление образования миостатина, блокирующего мышечный рост.

В заключение же описания нам хотелось бы выделить основные различия, а точнее плюсы, которыми может похвастаться креатин моногидрат и препараты на его основе и не может похвастаться обычный креатин:

• Моногидрат не разрушается в воде в течение нескольких суток;
• Он практически не разрушается в желудке, что свидетельствует о большей эффективности;
• Он хорошо усваивается организмом (большая его часть достигает целевых точек);
• Фаза загрузки при употреблении данной формы креатина является не обязательной;
• Он максимально безвреден и безопасен для человека (на данный момент не существует ни одного исследования, доказывающего наличие вредного воздействия у моногидрата креатина).

Препарат Виагра для пампинга мышц

В настоящий момент Виагра является широкоизвестным лекарственным средством, использующимся главным образом для нормализации половой функции у мужичин. Также она весьма распространена в спортивной практике, в частности в бодибилдинге, в качестве средства, обеспечивающего пампинг мускулатуры.

Важно: ошибочно полагать, что препарат Виагра – это донатор азота, ведь она таковой не является. Они никак не влияет на уровень оксида азота в организме, однако, несмотря на это, все-таки может расширять сосуды в мышцах. Как она это делает? Все просто: Виагра блокирует фермент фосфодиэстеразу-5, разрушающий цГМФ, в результате чего происходит постепенное расширение сосудов и как следствие накачка мышц (пампинг).

Существуют и другие причины, по которым применение препарата Виагра в бодибилдинге является крайне перспективным. Во-первых, данное средство помимо основного воздействия (речь идет об эффекте мышечной накачки) также снижает уровень артериального давления и оказывает положительное влияние на сердечнососудистую систему. Во-вторых, вопреки всеобщему мнению, прием Виагры не ведет к перманентной эрекции – при отсутствии полового возбуждения стимуляции полового члена не возникает, что важно для атлетов, планирующих использовать этот препарат в спортивных целях.

Как принимать препарат Виагра в спортивной практике? По правилам, если, конечно, Вы хотите достичь положительных результатов:

• Тщательно изучите инструкцию и исключите возможные противопоказания к применению;
• В спортивных целях не используйте дозы Виагры свыше 25 мг за один прием;
• Принимайте этот препарат, либо перед тренировкой, либо сразу по ее окончанию;
• В дни отдыха употреблять таблетки не обязательно (так, Вы сэкономите, как-никак Виагра – это достаточно дорогое средство, и избавите себя от риска возникновения толерантности);
• Не нарушайте рекомендуемой длительности курса, то есть, не принимайте таблетки дольше 4-6 полных недель.

Таблетки Пентоксифиллин в бодибилдинге

Это еще один крайне эффективный препарат, способный улучшать кровообращение периферических тканей, в частности мышечных тканей, но при этом, в отличие от аналогичных средств, лишь незначительно влияющий на кровяное давление.

Во многом именно благодаря этой своей особенности таблетки Пентоксифиллин так популярны в спортивной практике, однако, не только, ведь у них есть и другие существенные плюсы, например доступность – низкая цена и распространенность (на нашем рынке Пентоксифиллин также часто встречается под торговой маркой Трентал или Агапурин).

Но закончим с теорией и перейдем к практике, рассказав о том, какое действие проявляют таблетки Пентоксифиллин при применении в спорте, и как вообще они действуют. В принципе, их механизм действия схож с оным у Виагры, то есть, Пентоксифиллин способствует вазодилатации благодаря ингибированию фосфодиестеразы. Разница лишь в том, что Виагра действует избирательно (преимущественно на сосуды половых органов), а Пентоксифиллин – нет. Но на кровоток в мышцах это негативно не влияет, так что переживать не о чем.

Раз уж заговорили о применении и пользе, то уточним, что положительный эффект, который проявляют таблетки Пентоксифиллин, дает о себе знать практически сразу после приема – уже через 20-40 минут после употребления будут заметны существенные улучшения. При этом описываемый препарат действует достаточно долго, мощный эффект накачки мышц (пампинг) длится как минимум несколько часов.