Кушать до тренировки или после. Как питаться при тренировках для похудения. Что нельзя есть после тренировки

В сфере спортивного питания существует термин nutrient timing - это особенная схема питания, в которой важно, какие именно питательные вещества, в каком количестве и в какое время поступили в организм. А вот специалисты организации профессиональных тренеров и диетологов Рrecision nutrition пришли к выводу, что обычному человеку, который регулярно тренируется, не нужны никакие добавки и специальный режим.

У спортсменов особые потребности

Nutrient timing имеет смысл, если:

• Вы тренируетесь на выносливость. Участвуете в соревнованиях высокого уровня, каждую неделю пробегаете множество километров с высокой интенсивностью. Тогда во время тренировки можно употреблять напитки с добавлением белков и углеводов (P + C).
• Вы бодибилдер. Поднимаете большие веса и работаете на рост мышечной массы, хотите набрать вес. Помогут также спортивные напитки.
• Вы готовитесь к соревнованиям по фитнесу. Вы тренируетесь часами напролёт. Вы хотите, чтобы процент жира в вашем организме можно было записать с помощью одной цифры. Добиться этой цели помогут аминокислоты с разветвлёнными цепями (BCAA), которые стимулируют и сохраняют мышечные волокна.

Режим питания не для спортсменов

• вы тренируетесь для улучшения общего самочувствия и формы;
• у вас нет далеко идущих целей;
• у вас нет особенных физиологических потребностей;

…то вам не нужна особенная стратегия в питании. Нельзя сказать, что режим - это хорошо или плохо. Это только инструмент, с которым нужно уметь обращаться.

Режим не нужен офисным работникам, которые никогда не занимались физкультурой и довели себя до преддиабетного состояния, но нужен профессионалам.

Фактически только атлеты и могут получить пользу от жёсткого графика поступления питательных веществ. Режим не волшебная палочка, он не окажет мгновенного эффекта на самочувствие и внешний вид. Особенно если вы придерживаетесь его только время от времени.

Для начала разберёмся, что происходит в организме до, во время и после тренировки, а потом узнаем, что нужно есть, чтобы получить максимум в каждом случае.

Перед тренировкой

За три часа до упражнений надо съесть то, что поможет:

• запастись энергией;
• повысить активность;
• защититься от обезвоживания;
• сохранить мышечную массу;
• быстро восстановиться.

Белки , съеденные до тренировки, помогают поддержать или увеличить объём мышц, избежать слишком сильных повреждений мышц и наполнить кровяной поток аминокислотами в то время, когда организм нуждается в них больше всего. Важно всем, кто улучшает здоровье заодно с пропорциями тела.

Пока вы ещё не бросились делать : белок перед тренировкой важен, а вот скорость его переваривания уже не так сильно влияет на результат. Так что любой белковый продукт, съеденный за несколько часов до тренировки, приведёт к тому же эффекту.

Углеводы дают топливо для длительных многочасовых тренировок и ускоряют восстановление после интенсивных занятий, стимулируют выработку инсулина. Они же сохраняют гликоген в мышцах и печени, благодаря чему мозг получает сигналы о сытости, так что организм спокойно тратит силы на рост мышц.

Влияние жиров на качество предстоящей тренировки не подтверждено. Но они замедляют процесс пищеварения, что помогает поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови и стабильное состояние, участвуют в усвоении витаминов и минералов, которые играют важную роль в любом рационе.

Питание перед тренировками: практика

Пообедайте (или позавтракайте) за пару часов до тренировки. Или возьмите порцию поменьше почти перед занятием (а если хотите набрать массу, то поешьте дважды).

За 2–3 часа до тренировки

Съешьте комплексный обед и выпейте что-то некалорийное (лучше простую воду).

Для мужчин обед должен состоять из следующих продуктов:

Для женщин состав немного другой:

За час до тренировки

Некоторые предпочитают съесть что-то лёгкое непосредственно перед тренировкой. Одна проблема: чем меньше времени остаётся до старта, тем быстрее нужно усвоить пищу. Поэтому лучше употребить что-то жидкое типа .

Пример рецепта:

• 1 ложка протеинового порошка;
• 1 чашка овощей (шпинат отлично подходит для смузи);
• 1 чашка углеводосодержащих продуктов (например, бананов);
• 1 чайная ложка жирных продуктов (орехов или семян льна);
• вода или несладкое миндальное молоко.

Или более вкусный вариант:

• 1 ложка шоколадного протеинового порошка;
• 1 чашка шпината;
• 1 банан;
• 1 чайная ложка арахисового масла;
• шоколадное миндальное молоко (без сахара).

Возможно, об этом не стоит упоминать, но перед тренировкой нужно употреблять только те продукты, которые не раздражают желудок. Иначе… Ну вы знаете, что может быть иначе.

Потребности в питательных веществах в ходе тренировок

Список целей питания во время тренировки: предупредить потерю жидкости, обеспечить немедленную подпитку, увеличить активность, сохранить мышцы и быстро восстановиться.

Поступление белков спасает от повреждения мышечной ткани, помогает быстрой регенерации и повышает эффективность тренировок в долгосрочной перспективе. Особенно это важно, если после последнего приёма пищи прошло больше трёх часов. Чтобы поддерживать мышцы, нужно немного, 15 грамм в час. Но этот совет актуален только для усердно тренирующихся атлетов, которые занимаются ежедневно и по разнообразной программе, или для спортсменов, стремящихся набрать массу.

Углеводы , съеденные в процессе тренировки, - это источник энергии, которая будет использована здесь и сейчас. Результат - активность и высокая скорость восстановления. Плюс углеводы выработку гормона стресса (кортизола) снижают, а - увеличивают. Но! Опять же, только у профи. Сколько нужно углеводов? Смотря зачем. Максимум, который во время выполнения упражнений может переработать организм, - 60–70 грамм. Но если вы смешаете углеводы с белками, то 30–45 грамм первых вам хватит.

Жиры до и после тренировки - это хорошо. Но в процессе от них нужно отказаться из-за трудностей переваривания. Жиры в сочетании с упражнениями дают слишком высокую нагрузку на желудок.

Питание во время тренировки: практика

Если вы работаете над собой меньше двух часов, то всё внимание нужно уделять поступлению воды, особенно если до и после тренировки вы правильно организовали питание. для занятий, не дотягивающих до двух часов, не нужны.

Исключения:

• вы тренируетесь в жару и сильно потеете;
• менее чем через восемь часов вас ждёт ещё одна тренировка;
• вы работаете над набором массы;
• вы пьёте несколько глотков в самом конце тренировки, чтобы поддержать энергию.

Если вы проводите больше двух часов за тренировкой на жаре, не полагайтесь только на воду. Иначе рискуете критически снизить уровень натрия, из-за чего начнутся перебои в работе сердца.

Потребности в питательных веществах после тренировки

Список целей:

• восстановление;
• восполнение запасов жидкости;
• дозаправка;
• формирование мышц;
• улучшение выносливости в будущем.

Употребление белка после тренировки ведёт к росту или хотя бы поддержанию количества мышечной ткани. В вашей крови ещё присутствуют белки из пищи, съеденной до тренировки, так что скорость поступления новой порции не слишком важна. Это подталкивает нас к выводу, что быстро перевариваемые белки из протеиновых порошков ничем не лучше нормальной еды. Но и ничем не хуже. Что вам нравится - выбирайте сами. Для скорости и удобства приготовьте протеиновый шейк, а если хотите «настоящей» еды, сделайте обед с высоким содержанием белка. Для мужчин норма в пределах 46–60 грамм, для женщин - 20–30 грамм.

Вопреки популярному мнению, вовсе не обязательно употреблять рафинированные углеводы и , чтобы обеспечить выброс инсулина и восстановить мышцы после тренировки так скоро, как только это возможно. Фактически смесь из минимально обработанных углеводосодержащих продуктов (цельных зёрен, например) и фруктов, сработает лучше, потому что лучше переносится, помогает поддерживать уровень гликогена примерно 24 часа и приводит к тому, что на следующий день у вас появляется больше сил. Спортсмены, которые выполняют по две трудные сессии в течение восьми часов, конечно, являются исключением. Для всех остальных предпочтителен нормальный обед и фрукты.

Жиры после тренировки употреблять категорически запрещается: они замедляют всасывание питательных веществ. Это правда, которая в большинстве случаев никому не нужна. Поскольку скорость поступления питательных веществ не важна, как мы уже выяснили.

Питание после тренировки: практика

Не надо вприпрыжку бежать к холодильнику, едва выйдя из тренажёрного зала. Но и забывать о еде тоже не стоит: успеть нужно в течение двух часов после завершения упражнений.

Съеденное до тренировки будет влиять на питание после неё. Если вы просто перекусили перед тренировкой или между обедом и упражнениями прошло несколько часов, то имеет смысл поторопиться с подкреплением и успеть поесть в течение часа. Если вы тренировались натощак (например, делали зарядку до завтрака), то нужно что-то пожевать как можно быстрее.

Но если вы пользовались советами по питанию из этой статьи, то после тренировки можете подождать час или два, чтобы получить максимум пользы от поступления питательных веществ в организм.

Сразу после тренировки

Подход такой же, как и к питанию до тренировки: сбалансированная пища.

Примерный рацион для мужчин:

• 2 чашки белковых продуктов;
• 2 чашки овощей;
• 2 чашки углеводов;
• чайная ложка жиров;
• некалорийный напиток (вода).

Примерный рацион для женщин точно такой же, просто меньше по объёму.

Иногда после тренировки чувство голода не возникает. В этом случае возвращаемся к смузи.

Заключение

Единообразных рецептов питания до, после и во время тренировки нет. Это очевидно, и об этом много раз было сказано.

Питание всегда зависит от индивидуальных условий. Бегун, который весит 70 кг, не может питаться так же, как бодибилдер, чей вес перешёл за сотню. У них разные потребности и разные типы тренировок. Длительность занятий тоже диктует условия и потребности восстановительного периода. Тот же бодибилдер поменяет схему питания, когда начнёт готовиться к соревнованию.

Для нас с вами, людей, у которых на горизонте не вырисовывается участие в спортивном соревновании, хватит и качественной разнообразной пищи, в которой будут пропорционально присутствовать все питательные вещества, овощи и фрукты, витамины и микроэлементы, антиоксиданты. Такая еда наполнит энергией, даст материал для строительства мышц, снимет раздражение и резко ускорит восстановление. Можно питаться привычной едой или пить смузи. Можно есть больше или меньше в зависимости от своих ощущений и предпочтений.

Что касается времени, то у нас есть два часа до тренировки и столько же после. А общее количество белков, жиров и углеводов, которые употребляются в течение всего дня, гораздо больше влияют на наше тело, массу, процент жира и выносливость, чем выверенный по часам режим.

Ешьте и тренируйтесь с удовольствием.

Красивые спортивные девушки знают, что нужно есть. Похудеть без еды невозможно. Энергия нужна организму во время тренировки, чтобы справиться с нагрузками и помочь метаболизму. На начальном пути справиться с фитнес-диетой поможет личный тренер: расскажет, как правильно питаться перед тренировкой, во время и после, чтобы получить хорошие результаты.

Купить абонемент в спортзал и даже начать туда ходить – это еще не все шаги, которые необходимы для достижения нужной физической формы. Красивые спортивные девушки знают как стать фитоняшкой, и все как одна скажут, что без правильного питания результат невозможен.

Образ жесткой диеты из головы нужно сразу же выкинуть. Есть можно и нужно, особенно перед тренировкой, чтобы помочь метаболизму работать в нужном ритме и сжигать калории. Речь не идет о котлете с макаронами перед выходом в зал, за два часа до занятий можно подкрепиться небольшой порцией каши. Более точные рекомендации может дать персональный тренер, в работу которого входит составление диеты для своего клиента.

Разница есть в типе и продолжительности тренировок. Например, перед аэробной тренировкой в пищу должны быть включены и белки, и углеводы. А вот силовые нагрузки на тренажерах лучше совершать после приема белковой пищи, это поможет рельефу быстрее образоваться на вашем теле.

Во время тренировки нельзя допустить обезвоживания организма, нужно пить воду . Альтернативой может стать несладкий холодный зеленый чай. Если тренировка длится более двух часов, то неплохо будет подкрепиться во время нее, например, сухофруктами. За этим тоже должен проследить ваш тренер.

Еда после тренировки дело индивидуальное. Если речь идет о сжигании жиров, то на два часа про еду лучше забыть. После занятий мышцы разогреваются и активнее сжигают жир, так вы и худеете. Второй вариант, это преобразовать жир в мышечную массу. Если хотите обзавестись рельефным телом, то в течение часа после занятий нужно снова вспомнить о белковой пище.

Проконсультируйтесь со специалистом, найдите себе наставника, который поможет не потеряться в многообразии информации и лишних советах. Не забывайте слушать свое тело и ни в коем случае не голодайте.

Решили заняться фитнесом, чтобы скинуть лишний вес? Давайте разберемся — как правильно и что именно есть и пить до, во время и после тренировки.

Борьбу с лишними килограммами вы начали с того, что записались на аэробику и в тренажерный зал. Чтобы похудеть как можно быстрее, вы пересмотрели рацион и резко ограничили себя в еде. Подождите! Все ли вы делаете правильно? Наш организм, особенно если он физически активен, нуждается в хорошем топливе не меньше, чем автомобиль в качественном бензине.

Перед тренировкой

Чтобы чувствовать себя энергичной и работать с полной отдачей на протяжении всей тренировки, перед ее началом совершенно необходимо подкрепиться. И ошибаются те, кто считает, что физические упражнения натощак позволяют сжечь гораздо больше калорий. Именно питание перед тренировкой в тренажерном зале — даже небольшой перекус — поможет «включиться» вашему метаболизму ! Иначе ваш организм сожжет намного меньше калорий, чем мог бы.

Общее правило таково: чем меньше времени осталось до тренировки, тем легче должна быть еда . Тем более, что энергия, которую вы расходуете во время занятий, поступает от любой пищи, которую вы съели в течение последних 48 часов. Физиологи рекомендуют: лучше всего, если последний прием пищи происходит за 1-4 часа до начала занятия.

Он не должен быть обильным (не более 250 ккал), иначе все силы организма уйдут на переваривание еды, а не на тренировку. Да и вы будете чувствовать сонливость и тяжесть в животе. Если вы не ели более 4 часов, тренировка также не принесет пользы.

Для того, чтобы понять, что можно поесть перед тренировкой, надо учитывать ее тип, продолжительность и цель занятий. Во время аэробного тренинга (бег, продолжительная езда на велосипеде, плавание, лыжные прогулки) расходуется больше энергии, чем во время силового.

Поэтому трапеза должна состоять из углеводов и белков, а содержание жиров должно быть минимальным (жир переваривается медленнее, поэтому во время тренировки он может спровоцировать боли в животе, тошноту, отрыжку). Небольшая порция любой каши или макарон — самая подходящая пища за 2-4 часа до начала аэробных тренировок.

Входящие в его состав сложные углеводы медленно расщепляются, поэтому обеспечивают мышцы «топливом» в течение длительного периода времени. Не менее полезны для подкрепления бананы и сухофрукты (особенно курага) — они богаты калием, который питает сердечную мышцу.

У тех же, кто предпочитает силовые тренировки (анаэробный тренинг), направленные в основном на увеличение мышечной массы, в рационе должно быть много белковых продуктов (хороший материал для построения рельефных мышц). За 2-4 часа съешьте небольшую порцию вареного нежирного мяса, рыбы или белков яиц.

Во время тренировки

Во время любой тренировки (независимо от ее продолжительности) важно не забывать о воде. Но не ориентируйтесь на чувство жажды, поскольку к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Поэтому каждые 15-20 минут «прикладывайтесь» к бутылочке с негазированной водой . Пить лучше понемногу, небольшими глотками.

Хорошая альтернатива минеральной воде — несладкий зеленый чай комнатной температуры . Он обладает способностью ускорять метаболизм. Согласно исследованиям, у людей, пьющих зеленый чай 3 раза в день, обмен веществ ускоряется на 4 %. То есть во время тренировки вы сожжете гораздо больше жиров. Если занятия в тренажерном зале продолжаются более полутора часов, врачи рекомендуют еще и не забывать о питании во время тренировок.

Яркий тому пример — соревнования бегунов на длинные дистанции. На протяжении всей марафонской трассы в специальных пунктах питания спортсменам предлагают сладкий чай, морс, бананы, сухофрукты, сухари из черного хлеба. Для поддержания сил во время длительных тренировок помните и вы об этих продуктах.

После тренировки

Прием пищи после тренировки напрямую зависит от того, чего вы хотите добиться. Пришли в спортивный зал с желанием похудеть ? Значит, не ешьте 1,5-2 часа после занятий . В крайнем случае перекусите каким-либо фруктом — например, яблоком. Но помните — в течение первых двух часов после тренировки ваш метаболизм намного выше обычного! Разогретые мышцы требуют топлива, и если они его не находят, продолжают сжигать запасы жира. И вы худеете!

Мечтаете обзавестись рельефными мышцами? Тогда вам необходимо восполнить белковые запасы в течении 30 минут после тренировки . Так почему же нужно есть после тренировки? Дело в том, что в это время открыто так называемое «окно возможностей», когда получив правильную пищу, вы поможете своему организму превратить жировую массу в мышечную. Ешьте мясо, птицу, рыбу, яйца.

Что делать, чтобы не сойти с пути

Итак, вы приступили к тренировкам. Постарайтесь в течение первых 5-6 недель отказаться от самых вредных продуктов: кондитерских изделий, жирной пищи, белого хлеба, булок, всех видов газированных напитков. Вам только кажется, что все эти продукты заряжают вас энергией. На самом деле в них много жира, калорий и мало питательных веществ. Также исключите из рациона колбасы и копчености, полуфабрикаты и консервы.

Ошибки в питании способны перечеркнуть результаты даже самых замечательных тренировок. И еще — составьте для себя перечень продуктов, которые вы будете употреблять для поддержания хорошего самочувствия и работоспособности.

Для многих людей тренировки - это обязательная процедура для избавления от лишнего балласта или для наращивания мышечной массы, для приобретения рельефного тела и просто для удовольствия и здоровья. Какие бы цели или причины не были, при физических нагрузках важно знать, что можно есть перед тренировкой, а что нельзя, когда принимать пищу и можно ли заниматься фитнесом на голодный желудок.

правильное питание при тренировках – это 70% успеха

Он подготавливает организм к предстоящим ежедневным нагрузкам. После еды в организме повышается уровень энергии, производительность и выносливость. Для чего человек тренируется? Чтобы сжечь лишние жиры и вместо них укрепить мышцы и нарастить их массу.

При голодании и продолжительных паузах между приемами пищи организм будет защищаться - стремиться накапливать жир.

Тренировки на голодный желудок снизят выносливость, вызовут головокружения, обмороки и приведут к травмам.

Если мало кушать и не есть перед интенсивной тренировкой, то, что тогда будет сжигаться?

Вместе с жировой прослойкой и мышечная ткань! Пользы от таких тренировок не будет. Если до тренировки не удалось поесть, тогда за полчаса до занятий следует съесть яблоко или банан. Можно не отказываться от легкого йогурта, фруктового сока или смузи. Главное при перекусе - не допускать чувства тяжести в животе и рассчитывать на свои силы.

Бананы - лучшая пища спортсмена

Бананы исключают из многих диет, но перед тренировкой он полезен, поскольку может пополнить организм быстро усваиваемой фруктозой и глюкозой, калием и магнием.

Энергия банана способствует лучшему сокращению мышц и быстрому их восстановлению после нагрузок.

Особенно это важно новичкам, у которых после первых же тренировок может начаться гипогликемия - резко падает сахар в крови, что и вызывает негативные симптомы. Происходит это из-за того, что мышцы еще не могут накапливать гликоген (складированную глюкозу) в нужном количестве для интенсивного тренинга.

Некоторые начинающие спортсмены по пути в спортзал успевают перекусить сладенькой и вкусной шоколадной конфеткой, мороженым или заварным пирожным, кусочком Наполеона с наличием масляного крема, десертом на основе сливок, леденцами или кусочком сотов с медом в виде конфетки. Этого делать категорически нельзя, поскольку эти продукты не помогут накопить гликоген, а добавят только лишний жир. Что касается меда, то его состав богат, поэтому спортсмену достаточно в день съедать 1-2 ч. л. продукта.

Полезны сладости, в составе которых имеются легкоусвояемые углеводы и другие питательные вещества, и нет избытка жиров. В качестве перекуса перед тренировкой можно съесть немного: изюма, инжира, кураги, фиников, чернослива, творожных десертов (из обезжиренного творога), киселя.

Допускается разнообразить свое меню высококалорийными продуктами: сухофруктами, засахаренными фруктами и ягодами, фруктовыми пюре и соками, различными желе, джемами и вареньем, пастилой, зефиром, мармеладом, черным шоколадом.

В них имеются углеводы и иные питательные вещества, но эти слабости нужно ограничивать и включать в рацион не чаще 1-2-х раз в неделю.

Нужно учитывать, что переедание и наличие в меню продуктов, что раздражают слизистую желудка и кишечника приводят к расстройству ЖКТ, вялости и быстрому утомлению. Если в рационе была тяжелая и калорийная пища - можно забыть об активном тренинге на 3 часа.

Когда можно кушать?

пытаться сжечь жир натощак — бесполезно

Принимать пищу рекомендуется за 1-1,5 часа до тренинга и хорошо увлажнить организм жидкостью. Организмом теряется много воды при любых занятиях спортом. Поэтому утром, за 30-60 минут до завтрака следует выпить стакан чистой воды. Ее следует пить перед каждым приемом пищи и через 1-1,5 после нее.

Сколько и что есть перед тренировкой?

Нюансы спортивной диеты

Основным источником энергии перед тренировкой становятся:

• углеводы;
• белки;
• растительные жиры.

Углеводы для поддержания уровня сахара в крови должны быть сложными и с наличием низкого гликемического индекса. Ароматных булочек, пирожных и тортов не должно быть в рационе. Их заменят для вдохновения и энергии овощи и фрукты, ягоды и смузи, овсянка и неочищенный рис, орехи и цельнозерновой хлеб.

Полезно и вкусно. Если замочить очищенный рис на ночь, а затем приготовить его в пароварке в течение 10 минут - получится отличный завтрак до тренировки. Если замочить зеленую гречку, то утром ее можно есть сырой или пропарить 5-10 минут в пароварке.

Сложные углеводы содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы и крупах. Их следует включать в меню в первую половину дня, чтобы организм смог их расщепить к концу дня.

Белки необходимы для предотвращения распада мышц и для их скорейшего восстановления, а также для снижения веса. Белки следует сочетать с углеводами.

Чтобы пополнить организм белками - источниками аминокислот, участвующих в строительстве мышечных волокон, можно питаться:

• нежирным мясом и птицей (без шкуры);
• морепродуктами (нежирной рыбой, устрицами, кальмарами, мидиями и креветками);
• обезжиренными молочными изделиями: йогуртом, творогом, сыром.

Как вариант, утром можно позавтракать творогом с ягодами или бананом, омлетом из двух яиц с овощами, мясом птицы (150 г) с зерновым хлебом (100 г), нежирной рыбой с овощным салатом.

Жиры имеют в своем составе жирные кислоты. Они необходимы для нормализации процессов обмена. Поэтому в салаты нужно добавлять любое растительное масло, но не более 2-х ст.л. в день.

Для сжигания жира и похудения?

Соду можно применять при интенсивных тренировках, для нормализации кислотности

Активные и энергичные девушки и юноши обязательно должны завтракать, предварительно выпив за 30-60 до еды стакан воды с несколькими крупинками морской соли и содой - 0,3 ч.л.

Сода необходима для следующего:

• пополнения щелочью и разжижения плазмы крови и лимфоплазмы;
• пополнения энергией лимфоцитов - клеток, ответственных за иммунитет;
• уничтожения грибов и плесени, ядов в организме;
• нейтрализации кислоты и повышения щелочных резервов организма;
• поддержания нормального кислотно-щелочного равновесия (рН - 7,35-7,47).

В морской соли много макро- и микроэлементов: калия и кальция, йода и магния, брома и хлора, железа и цинка, кремния, меди и фтора. Главное в следующем:

1. Соль богата ионами хлора, что способствуют выработке соляной кислоты - важного компонента желудочного сока. Выпитый стакан воды выводит отработанный желудочный сок до завтрака. Начинает вырабатываться новый желудочный сок и свежая соляная кислота для переработки тех продуктов, которые предстоит съесть.
2. Ионы натрия помогают сокращать мышечные волокна и передавать нервные импульсы.
3. Натрий и калий способствуют ускорению процессов метаболизма в организме.
4. Йод регулирует липидные и гормональные и обменные процессы.
5. Кальций и марганец укрепляют иммунитет.
6. Цинк защищает половую систему.
7. Железо способствует формированию в крови новых эритроцитов.
8. Магний не допускает аллергии.

Для похудения перед тренировкой необходимы легкие продукты, которые организм сможет быстро переварить: овощи, мясо птицы, отварная рыба, смузи с добавлением овощей, салат из фруктов, мюсли, микс с сухофруктами и орехами, йогурт и другие кисломолочные продукты.

Нужны соки: манго, арбузный, ананасовый, грейпфрутовый, апельсиновый.

Примерное меню блюд до тренировки:

• отварное или паровое мясо грудки курицы или индюшки, кусочек грубого хлеба или отварной рис - 150 г;
• обезжиренный бифштекс паровой, печеный или паровой картофель (2 шт.);
• омлет из яичных белков (3-4 шт.) и запаренная на ночь овсянка (200 г).

Готовим дома: 2 полезных рецепта перед началом тренировок:

Для набора мышечной массы

для роста мышечной массы необходимо ввести 5-6 разовое питание

следует ввести 5-6 разовое питание маленькими порциями. Не следует забывать о стакане воды с солью и содой. Продукты - естественно обезжиренные и с содержанием моно- или полиненасыщенных жиров, кислот, клетчатки, микроэлементов и витаминов:

• говядина, кролик, телятина, птица;
• рыба и морепродукты;
• орехи, арахис и бобовые;
• яйца и каши;
• цельнозерновой хлеб.

Тем, кто любит сладкое, придется отказаться от овсяных хлопьев с подсластителями и ароматизаторами, а в кукурузном сиропе не должно быть повышенного содержания сахарозы и фруктозы. Алкоголь - вообще исключается. Коктейли полезно пить из молока, протеина, фруктов: малины, банана, орехов, шоколада и иных фруктов.

Яйцо относится к продуктам животного происхождения с самыми высокими показателями биологической ценности: БЦ=1. В нем содержатся все незаменимые аминокислоты.

Яйцо, как самый доступный универсальный продукт, очень важен для процесса наращивания мышц: оно ускоряет их рост. В каждом мускуле имеются белковые структуры. случаются их . Для восстановления микротравм необходим высокобиологичный протеин, т.е. с полным аминокислотным профилем, чтобы организм больше усвоил белка. Для этого и нужны яйца в рационе.

Скорлупа составляет 10% яйца. Белок - 55%, желток - 35%. В желтке содержится все жиры и ½ часть всего протеина, большая часть минералов и витаминов. Поэтому отделять белок от желтка - ошибочно.

Что касается холестерина, то в яйце он содержится в количестве - 184 мг. Доказано, что он не может закупорить стенки сосудов и отложиться в разных зонах организма. Сам холестерин напрямую не влияет на появление сердечных болезней. Эта роль отведена насыщенным жирам, которые человек нагружает свой желудок добавочно к яйцам. Насыщенных жиров в яйце - 1,6 г, если исключить вредные продукты - бекон, колбасу и тосты с маслом, то употребление яйца принесет для спортсмена только пользу.

Перед силовой тренировкой

За 30 минут до тренировки можно съесть:
один фрукт крупных размеров

Выбирать еду нужно с учетом особенностей организма:

1. Стройные (худощавые) спортсмены, не склонные по своей природе набирать вес могут питаться продуктами с большим количеством углеводов и белков: гречкой или рисом, овсянкой или овощами, мясом, рыбой, яйцами, творогом и молоком. Между основной едой - фруктами, ягодами или соками из них, арбузами.
2. Спортсмены, склонные набирать жиры, по утрам и днем должны включать одинаковое количество углеводов и белков, но исключать сладкие и жирные продукты. Вечером можно питаться диетическими белковыми продуктами: нежирным творогом, яйцами, куриными грудками, овощными салатами и фруктами.

Для силовой тренировки организму понадобится энергия в большом количестве, а ее берут из продуктов с углеводами.

Легкие завтраки из овсяной или гречневой каши и фруктов, какао или сока можно съесть за час до тренировки, а после полноценного обеда должно пройти не менее 2-х часов.

Сразу после тренировки также нужны для организма углеводы. Времени, затраченного на переодевание и прием душа и на кратковременный отдых, хватает для восстановления пульса и нормализации кровообращения. После этого можно восстановить затраченную энергию фруктами или гречневой кашей. После этого организму понадобится белок для восстановления и роста мышц.

Если тренировка проходит утром, завтрак может состоять из таких блюд:

• овсяная кашка с протеиновым порошком (1 с. л.) или овсянка с грейпфрутом;
• омлет из 2-х яиц, салат из перца и грибов;
• филе из индейки (100 г), овощи, завернутые в капустный лист: кусочки фиолетового лука, красного перца, томатов с небольшим количеством горчицы).

Если предстоит и , тогда вместо овощей в капустном листе можно съесть кашу из гречки.

Чтобы накачать мышцы девушки и мужчины должны обязательно включать гречку в рацион. Этот натуральный продукт относится к правильным углеводам и не вызывает повышение сахара в крови.

Список полезных свойств «царицы круп» большой, но для спортсменов она необходима для следующего:

• снижения уровня в плазме плохого холестерина;
• за счет рутина - снижения высокого давления крови;
• исключения гипогликемии, задерживает снижение сахара в крови;
• использования в качестве диетического блюда в связи с высоким содержанием антиоксидантов и из-за отсутствия клейковины;
• предотвращения запоров и ускорения движения пищи по кишечнику;
• пополнения организма витаминами группы В, минералами, особенно железом, медью и магнием. Медь способствует синтезу красных кровяных телец, а магний - расслаблению кровеносных сосудов, ведущих к мозгу.

Если тренировка проходит вечером, тогда объединяют продукты с углеводами и белками. Например:

1. До тренировки к гречневой каше добавляют рыбу или к омлету из яичных белков - молоко и яблоко. Сразу после тренировки съедают пару бананов или овсянку с питательными напитками и нежирным творогом (200 г).
2. До тренировки - печеную курицу (150 г), сладкий картофель и брокколи. После тренировки - творог (1/2 пачки) и фрукты: дыню или ½ чашки ягод, банан.

Перед тренировкой при «сушке»

за час до занятия необходимо обеспечить организм «топливом»

Нужно придерживаться основных правил:

• никогда не начинать резко, а продлить постепенное снижение углеводов к минимуму, а повышение белков - к максимуму на 2-3 недели;
• в течение первого периода сушки (4-6 недель) применяют низкоуглеводную диету, при этом белка должно быть 50-60%, жиров - 20%, углеводов - 20-30%;
• в течение второго периода сушки придерживаются безуглеводной диеты, белок повышается до 80%, жиры - до 15-20%, углеводы допускают до 5%. Длительность этого периода зависит от состояния здоровья спортсмена;
• в течение третьего периода придерживаются безуглеводной диеты + «сливают» воду. При этом в питании присутствуют преимущественно белки, минимум жиров, из жидкости - дистиллят. При крепком здоровье можно продержаться одну неделю. Питаться можно куриными грудками, нежирным творогом, свести к минимуму свежие фрукты и овощи.

Немного о пользе творога и сыра

Для похудения ешьте перед тренировкой не жирные сыры.

Творог лучше кушать перед тренировкой и после нее. Белок (18 г - в 100 г продукта) в нем может полностью усвоиться за 3 часа, а энергии даст - на 5 часов.

Творог пополнит кровь витаминами группы В, С, РР и микроэлементами: калием, железом, фосфором, цинком.

При наборе массы диетологи советуют включать сыры более жирные (9%) для перекусов и после тренировки. подойдут сыры с небольшой жирностью. Их нужно употреблять 2 раза в день: по утрам или во время перекуса: на кусочек цельнозернового хлеба (100 г) уложить кусочек сыра (до 100 г), добавить вареные перепелиные яйца (4-5) и закрыть эту вкуснятину листиком салата.

Такие перекусы и полезны, и фигуру не испортят, и поддержат ее в тонусе!

Полезен ли кофе и чай спортсмену?

кофе перед тренировкой способствует ускорению метаболизма и сжиганию жира

Многие привыкли по утрам пить кофе или чай, не задумываясь, есть ли польза или вред от их употребления. И в кофе и в чае есть кофеин. По одним исследованиям в кофе больше кофеина, по другим, наоборот, в черном чае больше кофеина. Он способен возбудить нервную систему и стимулировать выработку адреналина. Поэтому появляется бодрость и… гормон стресса, повышающий давление и агрессивность. Организм в этот период находится в состоянии эйфории и готов противодействовать агрессии.

Кофеин в кофе действует кратковременно на организм, но имеет более мощный эффект, чем чай. Но в чае кофеин усваивается организмом медленнее за счет фенольных соединений. В зеленом чае их больше, чем в черном. Поэтому зеленый чай больше способствует усвоению организмом витамина С, необходимого при наращивании мышечной массы. Также зеленый чай способствует сжиганию жиров, особенно в период сушки, за счет антиоксиданта эпигаллокатехин галлата.

Утром чай или кофе спортсмену здоровья не добавит, особенно натощак. Они разжижают слюну и ухудшают пищеварение. Кофе повышает кислотность желудка. Поэтому полезнее его пить с молоком. Чай с молоком также полезнее. Для культуристов предпочтительнее пить зеленый чай до тренировки и во время сушки. Можно чередовать зеленый и черный чай. Кофе допускается в меню, но только перед короткими тренировками - до 60 минут.

Что нельзя есть перед тренировкой

Нельзя питаться продуктами, способствующими откладыванию жиров:

• таких вкусных, но бесполезных фаст-фудов;
• новшествами из теста с начинкой из мяса, включая манты и пельмени;
• сладкими и ароматными тортами и пирожными, рулетиками, сдобными булками и белым хлебом, печеньем и конфетами;
• мясным рулетами, копчеными и вареными колбасами и сосисками;
• жирным мясом и рыбой, салом, копчеными: крыльями птиц и бедрами, свиным подчеревком;
• лапшой, пюрешкой и супчиком быстрого приготовления;
• разной соленой атрибутикой: попкорном и чипсами;
• солеными и жареными блюдами, жирными добавками и соусами, майонезом и консервами.

Правильное питание перед тренировками способствует выносливости мышечной системы и ее быстрому восстановлению. Продукты с нужным содержанием белков, жиров и углеводов помогут использовать физические упражнения для пользы организма на все 100%. Готовить еду нужно заранее, чтобы можно было правильно и вовремя поесть, а не приходить в спортзал на голодный желудок или перехватывать по пути вредные продукты - это сведет все старания к нулю.

L карнитин — вред, отзывы, как принимать:

Если вы регулярно ходите в тренажерный зал и выполняете длительную интенсивную нагрузку, обратите внимание на то, что можно есть после тренировок. Закуска или еда, содержащая углеводы и белки, влияют на то, как вы и прогрессируете в результате ваших усилий. Те, кто пытается похудеть, могут склоняться к тому, чтобы пропустить прием пищи после тренировки, дабы не набирать новые калории, но это ошибка. Активные люди, пытающиеся как похудеть, так и набрать массу, должны обязательно употреблять пищу после нагрузок , чтобы максимизировать скорость восстановления, и предотвратить чрезмерный голод, который может вызвать переедание позже в тот же день.

Важность питания после тренировки

Вы не нуждаетесь в еде после занятия, когда ваша тренировка состоит из 30-минутной прогулки по окрестностям, но если вы тренируетесь в марафоне, или просто поднимаете тяжелые веса, еда после тренировки имеет решающее значение.
После тяжелой или продолжительной тренировки еда помогает пополнить запасы энергии, которые вы сжигали, и помочь мышцам восстановить белок. Потребление правильного вида еды после тренировки также побуждает ваше тело увеличивать или восстанавливать мышечную массу, а не сжигать ее для энергии. При попытке набрать массу или похудеть, вы же не хотите терять мышцы, поэтому пища после тренировки обеспечивает вам тонус мышц, повышает ваш метаболизм и способствует хорошему самочувствию.

Что можно есть после тренировки?

Когда вы тренируетесь, ваше тело использует гликоген – тип углевода, используемого для немедленной энергии из ваших мышц. Последующая пища после тренировки, содержащая качественные углеводы – такие как: цельные зерна, крахмалистые овощи и фрукты – помогают пополнить эти запасы. После тренировки для набора массы, прием углеводов должен составлять от 60 до 100 г чистого углевода за один прием. Все зависит от того, как вы распределяете количество углеводов в течение дня. Для набора массы необходимо 3–4 г углевода на каждый килограмм веса. А также необходимо , чтобы посттренировочная еда содержала белок животного происхождения, такой как – творог, молоко, сыр, мясо, рыбу, яйца. Такие белки содержат все аминокислоты, которые ваш организм не может производить самостоятельно, чтобы стимулировать рост и восстановление мышц. Аминокислоты с разветвленной цепью – валин, изолейцин и лейцин, особенно важны для содействия восстановлению. Сывороточный белок, казеин, говядина, курица, соя, яйца, рыба и некоторые семена и орехи являются источниками . Необходимое количество белка после тренировки составляет 20–30 гг.

Через сколько можно есть после тренировки?

Посттренировочную пищу следует потреблять примерно через 30–40 минут после окончания тренировки . В течение этого времени ваше тело может использовать питательные вещества, в частности, углеводы и белки, содержащие калории, вместо топлива для хранения жира. К счастью, все питательные вещества из пищи, употребленной в это время, усвоятся организмом полностью, и ни жиры, ни углеводы не пойдут в жировые отложения. Поэтому не бойтесь этого особо важного приема пищи, и не важно, худеете вы или набираете. В этом случае, совершенно неважно, в какое время суток вы тренируетесь, если ваша цель набрать мышцы – и белки и углеводы должны обязательно присутствовать в рационе. Это касается как конституции , так и . В этот прием пищи максимально сократите употребление жиров , так как они тормозят расщепление белков и замедляют пищеварение. Для (крупного телосложения с замедленным метаболизмом), при желании набирать мышцы подходят те же условия питания. Но если целью является похудение, углеводы можно убрать со второй половины суток и после тренировки, чтобы обеспечить дефицит энергии и усилить сжигание жиров.

Перекусы

Для удобства перекусов можно использовать шейкер для наведения порошка , смешанного с фруктовым соком, а также упаковать пакет банана, или открыть банку тунца и съесть ее с хлебцами из цельной пшеницы. Пища, подходящая после силовой тренировки, также может включать йогурт с ягодами, или яичницу с кусочком тоста из цельной пшеницы с сыром тофу. Портативные варианты перекусов гарантируют, что вы едите в оптимальное время, вместо того, чтобы ждать, пока доберетесь домой и потеряете час.

Употребление еды после тренировки также предотвращает последующее переедание.

Запомните , не важно, женщина вы или мужчина, хотите похудеть или набрать массу – вам обязательно необходимо принимать пищу после тренировок! Это обязательное условие, поскольку вся полученная пища полностью усвоится. А голодать после нагрузки при похудении, считая, что так сгорит еще больше жира, не стоит. Вы замедлите обмен веществ, вместо того чтобы сжечь потребленные калории для восстановления сразу, через два часа прием пищи усвоится уже в виде подкожного жира. Если тренируетесь вечером – не бойтесь углеводов в течение 40 минут после тренировки, но если вы это время пропустите, обязательно наберете жировую ткань. В крайнем случае, белки должны потребляться обязательно, если у вас большой лишний вес, тогда уберите углевод, если тренировка заканчивается слишком поздно. В любом случае, и углеводы, и белки необходимы для достижения любых целей.

Правильное питание после тренировки в видео формате

Некоторые бегуны предпочитают есть до бега, некоторые после, и вы, наверное, не раз задавались вопросом – как же лучше и правильней. Помимо основного фактора, на который нужно ориентироваться – ваше самочувствие – есть еще несколько вещей, которые нужно учитывать. В зависимости от типа вашей тренировки, еда может помочь тренироваться или испортить все.

Время приема пищи

Если вы предпочитаете бегать по утрам, то лучше сначала поесть. Ваш последний прием пищи был вечером накануне и не сможет подпитывать вас во время тренировки. Завтрак за час или два до утренней пробежки стабилизирует уровень сахара в крови и придаст вам энергии, в то время как бег без еды может привести к головокружению и слабости. Если вы предпочитаете бегать вечером, вам лучше не до и после тренировки. Вы уже «заправились» в течение дня и отсутствие еды непосредственно перед пробежкой поможет вам увеличить скорость и расстояние пробежки, т.к. полный желудок не будет вам мешать.

Интенсивность и продолжительность тренировок

При пробежках длительностью больше часа, вам следует поесть перед началом. Лучше всего либо основательно поесть за 3-4 часа до тренировки или перекусить за час до старта. Еда даст вам необходимую энергию для таких продолжительных нагрузок. Лучше всего поесть что-нибудь не калорийное и после тренировки, для пополнения запасов гликогена, восстановления мышц и просто для восстановления тела. Если же вы бегаете меньше часа – то можете есть до или после, в зависимости от ваших предпочтений и желания.

Размер порций

Большинство спортсменов говорят, что большое количество еды затрудняет их пробежки. Но, с другой стороны, небольшая порция еды не придаст вам нужного количества сил для успешного финиша. Выбор правильного размера порции перед тренировкой должно основываться на том, как скоро вы планируете бегать. Если вы собираетесь на пробежку как минимум через 3 часа после приема пищи, то вы можете выбрать вашу стандартную порцию обеда или ужина. Если же до тренировки остался час – то лучше ограничится небольшим перекусом.

Еда

Хороший вариант подкрепления перед пробежкой – что-то углеводное, например – сухарики, несладкие печенья или хлеб. Углеводы придадут вам сил и помогут уберечься от судорог в ногах. Если вы собираетесь бегать дольше 30 минут, то лучше съесть продукты с большим содержанием углеводов и белков, например, йогурт и банан. Советую исключить из рациона кофеин и жирную пищу, т.к. они могут принести чувство дискомфорта в ваши тренировки. После пробежки лучше выбрать что-то белковое с высоким содержанием клетчатки, например – овощи и нежирный сыр. Такая еда поможет восстановить силы после тренировки.

Что касается меня – я пробовала бегать после завтрака с утра, без завтрака с утра, днем после 2-3 часов после еды, вечером, съев небольшой энергетический батончик, после ужина и т.п. В общем, попробовала много вариантов еды перед пробежкой.
Опытным путем выяснилось, что лучше всего я себя чувствую на пробежке утром без завтрака. Просто стакан воды, растяжка и можно бежать. После завтрака с утра энергии, конечно, больше, но мешает ощущение заполненного желудка. Вечером после еды бегать довольно сложно, даже после небольшого энергетического батончика.
Я советую попробовать, прислушаться к своим ощущениям, посмотреть на результаты – может быть вечером после ужина вы будете пробегать быстрее, но меньшее расстояние, а утром – медленно, но верно двигаться к