Все об армейском жиме. Армейский жим стоя и сидя: техника выполнения Военный жим лежа

Участники соревнований выполняют жим лёжа без экипировки (жимовых маек, слинг шотов) на максимальный вес в трех подходах. Атлетические пояса и кистевые бинты разрешены.
Упражнение выполняется по принятым правилам:
Атлет должен лежать на спине, плечами и ягодицами соприкасаясь с поверхностью скамьи, ноги на вису согнуты в коленях и скрещены между собой. Подошва его обуви не должна соприкасаться с поверхностью скамьи. Ноги должны быть скрещены между собой. Если в ходе выполнения упражнения, спортсмен выпрямил ноги и/или коснулся ногами скамьи,или поставил ноги на пол,либо развел ноги в стороны,то судья обязан дать команду "НОГИ" и имеет право не засчитать подход /повторение.

Расстояние между руками на грифе не должно превышать 81 см. Спортсмен ТОЛЬКО с помощью ассистента снимает штангу со стоек, опускает её до касания с грудью и ждет сигнала старшего судьи. Сигнал должен состоять из отчетливой команды «Жим» ,”Старт”(или “Press” («пресс») - для международной версии) и должен быть дан сразу же, как только штанга примет неподвижное положение на груди.
После получения сигнала атлет должен выжать штангу вверх. Штанга не должна проваливаться на грудь или совершать движение вниз во время попытки выжать штангу вверх, и не должна останавливаться во время выполнения жима. Атлет должен выжать штангу на выпрямленные руки и удерживать ее неподвижно. После фиксации штанги в этом положении старший судья должен дать отчетливую команду «Стойки» (или ”Rack” («рэк») - для международной версии). Спортсмен только по команде судьи «Стойки» возвращает её в исходное положение. Перекос штанги во время движения вверх не должен составлять более 10 см Запрещено любое касание ступнями ног атлета скамьи, пола или ее опор. В ходе выполнения упражнения на помосте должно быть не менее трёх ассистентов страхующих атлета. Нахождение ассистентов не должно мешать судьям видеть выполнение упражнения.

ОБОРУДОВАНИЕ И ЕГО СПЕЦИФИКАЦИИ

1. ПОМОСТ

Упражнение должно выполняться на помосте размером как минимум от 2.46м Х 2.46м (8Х8 футов). Поверхность должна быть прочной, нескользкой и абсолютно плоской в той части, где осуществляются соревновательные упражнения. Поверхность помоста может быть покрыта резиновыми матами или иным подобным настильным материалом. Во время проведения соревновательных упражнений на помосте запрещается присутствие иных лиц, кроме атлета, ассистентов, трех судей и иных официальных лиц, если в этом возникает необходимость. Любые действия по чистке или установке помоста должны осуществляться только ассистентами. На всех Чемпионатах и Кубках Казахстана, мастерских турнирах и международных соревнованиях, в обязательном порядке должен быть пьедестал для награждения атлетов.

СПЕЦИФИКАЦИИ:

a) Гриф должен быть прямым, иметь хорошую насечку или нарезку и соответствовать следующим обмерам:

1. Общая длина грифа не должна превышать 2.2м.
2. Расстояние между втулками грифа не должно превышать 1.32м и не должно быть меньше, чем 1.31м.
3. Диаметр грифа не должен превышать 29мм и не должен быть меньше, чем 28мм.
4. Вес грифа с замками должен равняться 25 кг.
5. Диаметр втулки наконечника грифа не должен превышать 52мм, и не должен быть меньше, чем 49.5мм.
6. На грифе должны быть круговые насечки, расстояние между которыми должно равняться 81см.

b). Диски должны соответствовать следующим требованиям:
1. Разность между маркировочным весом диска, который используется на соревнованиях, и его реальным весом не должна составлять более 0.25% от его веса.
2. Диаметр отверстия в центре диска должен соответствовать диаметру грифа, чтобы исключалось излишнее движение.
3. Должны использоваться диски по 1.25кг, 2.5кг, 5кг, 10кг, 15кг, 20кг, 25кг, и 50кг. 4. Все диски должны иметь отчетливую маркировку веса и обязательно должны устанавливаться на гриф в следующем порядке: тяжелые диски вовнутрь (ближе к центру грифа), а более мелкие диски – в убывающем порядке снаружи.
5. Самые первые и тяжелые диски должны быть установлены на гриф лицевой стороной вовнутрь, а остальные диски – лицевой стороной наружу.
6. Диаметр наиболее тяжелых дисков не должен превышать 45см.
7. Желательно, чтобы диски по цветовой окраске соответствовали следующим требованиям: диски в 10кг и меньше – любого цвета, 15кг – желтые, 20кг – синие, 25кг – красные, 50кг – зеленые.

1. Обязательно должны использоваться на соревнованиях.

d) Разное. i. Если на штанге или спортсмене появились следы крови, то они должны быть немедленно удалены. Штанга должна быть дезинфицирована 50% раствором перекиси водорода

3. СКАМЬЯ ДЛЯ ЖИМА ЛЕЖА Скамья для жима лежа должна иметь крепкую конструкцию и обеспечивать максимум устойчивости, а также соответствовать следующим требованиям:
a). Длина не должна быть меньше, чем 1.22м. Скамья должна быть гладкой и расположена строго горизонтально.
b). Ширина не должна быть меньше, чем 29см, и не должна превышать 32см.
c). Высота не должна быть меньше, чем 42см, и не должна превышать 45см. Высота измеряется между полом и верхом мягкой поверхности скамьи, причем мягкая поверхность не должна сжиматься каким-либо способом.
d). Высота стоек скамьи с регулируемой высотой должна быть минимум 82см и максимум 100см. Высота стоек скамьи с нерегулируемой высотой должна быть минимум 87см и максимум 100см. Эта высота измеряется между полом и грифом, который находится на стойках.
e). Минимальная ширина между стоек скамьи должна составлять 1.10м.
f). Обязательны к использованию специальные «безопасные» жимовые стойки, исключающие травмирование атлета в случае падения штанги.

4. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ

a). В случае если гриф или оборудование запачкаются кровью или иными субстанциями, они должны быть немедленно очищены 50% раствором перекиси водорода. Гриф или иное оборудование должны быть вытерты насухо.
b). В случае, если атлет окажется запачканным кровью или иными субстанциями, он должен быть незамедлительно обработан, на рану должна быть наложена повязка, чтобы избежать дальнейшего загрязнения грифа или иного оборудования. КОСТЮМ И ПРЕДМЕТЫ ЛИЧНОЙ ЭКИПИРОВКИ
Все предметы личной экипировки и одежды спортсмена должны быть чистыми и не иметь потертостей и разрывов. Строго запрещены ругательные надписи на любом языке! Также запрещены изображения на одежде спортсмена черепов, костей, демонов, рогов и других рисунков сатанинского толка.
Шорты. Шорты должны быть одного тона с футболкой.

Трико.

Обязательно надевать неподдерживающее трико на Республиканских соревнованиях. Оно должно быть однослойным и представлять собою единый предмет одежды Лямки костюма должны быть надеты на плечи атлета во время выполнения всех упражнений на соревнованиях. Костюм может быть любого цвета, однотонным или разноцветным. Костюм должен иметь штанины, длина которых не должна превышать середины бедра (срединная линия, определяемая между промежностью и верхней частью коленной чашечки). Женщинам разрешено надевать одноцельное трико, соответствующее требуемому дизайну костюма. Трико с рукавами или высоко обрезанными штанинами (наподобие купальника) запрещено для использования на соревнованиях. Не допускается надевание более чем одного костюма.

Футболка.

Под костюм допускается надевание одной майки (полурукавки, футболки известной под названием «Т-шерт»), имеющей рукава, или без таковых. Она должна быть изготовлена из одного слоя ткани и представлять собой отдельный предмет одежды. Рукава не должны быть ниже локтей при опущенной руке атлета. Майка может быть любого цвета, однотонной или разноцветной, не допускаются надписи оскорбительного характера или противоречащие духу соревнования.

Пояс (ремень).

Участник может применять пояс (ремень). Его следует надевать поверх трико.

Материалы и конструкция:

a) Пояс изготавливается из кожи, винила или иного подобного, не растягивающегося материала из одного или нескольких слоев, склеенных и (или) прошитых между собой. Не допускаются никакие металлические детали, кроме описанных ниже.
b) Пояс не должен иметь дополнительных мягких прокладок, скреплений или подпорок из любого иного материала снаружи или внутри пояса.
c) Пряжка, заклепки и стежки являются единственными деталями, сделанными не из кожи, допустимыми в поясе. Пряжка должна быть прикреплена к одному концу пояса с помощью заклепок и/или пришита. Пояс не должен иметь дополнительного набивочного материала снаружи или внутри пояса.
d) Петля для языка пояса должна быть прикреплена к ремню в непосредственной близости с пряжкой заклепками и/или пришита.
e) На внешней стороне пояса можно помещать имя атлета, название страны или клуба, за которые он выступает.
f) Пояс может иметь пряжку с одним или двумя зубцами (вилками) или специального типа рычажный замок (карабин).

Носки.

Разрешается надевание носков.

Обувь.

Во время выполнения упражнений атлет, помимо носков, должен надевать обувь. Единственные ограничения касаются обуви с металлическими шипами, планками или ботинки с утяжелителями.

Кистевые бинты.

Можно использовать бинты, не превышающие 1м в длину и 8см в ширину. Комбинация их с бинтами не разрешается. К бинтам может быть прикреплена петля и липучки застежки. Во время подъема штанги петля не должна быть надета. Ширина намотки от середины запястья вверх – не более 10см и вниз (на кисть) – не более 2см. Общая ширина намотки – не более 12см.

Пластыри.

a) Два слоя медицинской ленты можно накладывать на большие пальцы. Запрещается использовать медицинскую ленту или ее аналог где-либо на теле без официального разрешения. Медицинская лента или пластыри не должны помогать атлету удерживать штангу в руках.
b) С разрешения судей официальный дежурный врач или дежурный фельдшер могут накладывать пластырь или бинт на травмированные части тела. Аналогично, медицинские пластыри и бинты могут накладываться в случае травм ладоней, но ни при каких условиях эти пластыри не должны обматываться вокруг ладони.

Общие требования.

a) Строжайше запрещается использование масла, мазей или другой смазки на теле, костюме или предметах экипировки во время выполнения упражнения. Это не относится к мазям и растиркам, используемым в терапевтических целях. Однако, подобные средства не должны быть заметны во время выполнения упражнений. Разрешается использование сухой магнезии.
b) Запрещено использование каких-либо инородных веществ для обработки оборудования для пауэрлифтинга: помоста, скамьи или грифа.
c) Все атрибуты формы и личной экипировки спортсмена должны быть чистыми и опрятными. В случае несоблюдения этого требования атлет, по решению судей может быть не допущен к дальнейшему участию в соревнованиях.

Армейский жим зародился за границей в рядах армии. И по сегодняшний день все, кто его регулярно выполняет, могут похвастаться физической силой. Недаром армейский жим стоя наравне с толчком и рывком штанги был включен в обязательную олимпийскую программу по соревнованиям тяжелой атлетике.

Жим штанги стоя (армейский): видео

Правила выполнения упражнения

1. Поместите штангу на стойку на уровне груди и установите подходящий вес. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед) на ширине плеч.
2. Слегка согните колени и поместите штангу на грудь. Сделайте шаг назад, ноги расставьте на ширине плеч.
3. Поднимите штангу над головой на прямых руках, она должна находиться немного впереди головы.
4. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам.
5. На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество раз. Вариации: это упражнение можно выполнять сидя. Такой вариант особенно подойдет тем, у кого есть проблемы с нижней частью спины. Ещё, для лучшей изоляции мышц, можно штангу заменить гантелями. Жим штанги за шею не рекомендуется людям с проблемами плеч.

С подробой техникой выполнения можно ознакомиться в следующем видео.

Описание упражнения

Бытует такое мнение, что армейский жим зародился за границей в рядах армии. С конца XIX – начало XX веков в армии начали организовывать спортзалы, но тогда они недостаточно были оснащены. Обычно в них присутствовали только штанга и гири. Исходя из этих условий военные были вынуждены приспосабливаться. И они приспособились, изобретя такое упражнение, как Жим штанги стоя или как его еще называют Армейский жим стоя. Те, кто регулярно его выполняли, могли похвастаться большой физической силой плечевого пояса. Недаром армейский жим стоя наравне с толчком и рывком штанги был включен в обязательную олимпийскую программу по соревнованиям тяжелой атлетике. Почему? Потому что оно очень правдоподобно показывает истинную силу атлета.

Мышечные группы задействованные при выполнении армейского жима стоя

Давайте вместе выясним какие мышечные группы участвуют в работе при выполнении этого базового упражнения – армейский жим стоя.Армейский жим стоя развивает пропорционально весь плечевой пояс.

Начиная от передней дельты, которая получает максимальную нагрузку; средней и задней дельты, которые являются вспомогательными мышцами при выполнении упражнения и, как следствие, получают меньшую нагрузку, и заканчивая верхней частью груди, трапециевидными мышцами и мышцами трицепса.

Важно : Мало кто знает, но трицепсы получают в этом упражнении поистине уникальную нагрузку, и дело тут в том, что момент максимального растяжения совпадает с моментом максимального сокращения трехглавой мышцы плеча. Это положительно сказывается на приросте силы и мышечных объемов этой группы.

Выполнять жим штанги можно и сидя, что позволяет сосредоточиться на проработке плечевого пояса. Однако выполнение упражнения стоя позволяет охватить большее количество мышц.

Перед упражнением качественно разомните дельтовидные мышцы и мышцы кора. Качественно разогретые мышцы плеча и растяжкапозволятизбежать вывихов, растяжений и переломов.

Так как при выполнении армейского жима стоя вся нагрузка распределяется точно вертикально по позвоночнику, мы рекомендуем обязательно использовать тяжелоатлетический пояс для фиксации позвоночного столба.

Ключевые ошибки при выполнении Армейского жима стоя

Наиболее распространены ошибкисвязанные с потерей концентрации и общей усталостью.

При выполнении Армейского жима стоя избегайте резких рывков и бесконтрольного опускания штанги на грудь. При резких рывках вверх можно получить травму плеча, также может произойти разбалансировка тела, руки начинает «водить» в разные стороны.

Ошибка, часто встречающаяся у новичков – это округление спины. Круглая спина и огромный вес на штанге дают в купе резкое увеличение нагрузки на позвоночный столб – это стопроцентная вероятность получения травмы поясничного отдела (появление грыж и протрузий в позвоночнике).

Альтернативные замены Армейскому жиму стоя

Чтобы избежать всех ошибок или свести их к минимуму мы порекомендуем заменить армейский жим стоя на другие упражнения направленные также на развитие гипертрофии плечевого пояса.

Одним из таких упражнений является Жим гантелей сидя илиКомплексный жим штанги сидя. В данном случае минимизируется вертикальная нагрузка за счет фиксациипозвоночника, что позволяет максимально задействовать дельтовидные, трапециевидные мышцы, мышцы трицепса.

Комплексный жим штанги сидя

На примере Жима гантелей сидя (выполняется как при наличии спинки, так и без нее) проявляется более интенсивная загрузка мышц плечевого пояса за счет исключения помощи мышц ног при выполнении движения. То есть атлет исключает из работы все мышцы стабилизаторы, и сосредотачивает внимание только на мышцах плеча и трицепсах.

Следущим набором упражнений, которым можно заменить Армейский жим стоя,являются разнообраные вариации в тренажере Смита, как стоя, так и сидя. Особенно рекомендуем их для начинающих спортсменов. Большой плюс жима в тренажере Смита заключается в том, что штанга двигается в одной вертикальной оси по направляющим.Атлетуне приходится включать в работу мышцы стабилизаторы, а в положении сидя, за счет фиксации спины, опять же минимизируется вертикальная нагрузка.

Третья группа упражнений на замену Армейскому жиму это разнообразные подъемы гантелей. Если вы хотите максимально задействовать мышцы плеч, гантели необходимо поднимать до параллели с полом.

В противном случае, если вы будете поднимать гантели выше параллели, то в работу будут включаться трапециевидные мышцы. Но для кого-то это может оказаться плюсом. Например, так делает известный бодибилдер Николай Ясиновский, который таким движением «убивает двух зайцев». Качает сразу и плечи, и трапеции.

Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей вперед и в стороны

Подробнее включение мышц при выполнении упражнений этой группы можно рассмотреть на иллюстрации ниже.

Четвертая группа упражнений – это тяги: Тяга штанги к подбородку, Вертикальная тяга гантелей к груди, а также Вертикальная тяга на тренажере Смита. Упражнения со штангой можно выполнять как узким так и широким хватом.

Вертикальная тяга гантелей к груди

Накаченная и рельефная V-образная мужская фигура будоражит сердца девушек и вызывает уважение у мужчин. Физические упражнения с большими весами «лепят» эталонные фигуры.

Регулярно используя армейский жим в своих тренировках, спортсмен прокачает весь верх тела, станет выносливее, сильнее и увеличит прирост мышечной массы.

Без всяких приспособлений поднять вес над головой - хороший показатель физической подготовки. Жимовые упражнения давно в почете у спортсменов-силовиков.

Дельтовидные мышцы являются наиболее часто используемыми мышцами в человеческом теле. Они обладают широким диапазоном движений и участвующие во многих упражнениях. Определенный уровень закалки у мышц есть без специальной нагрузки, а это означает, что на тренировке верхней части тела придется попотеть. Задачу еще усложняет и строение мышц плечевого пояса, которое довольно сложное, поэтому область дельт легко перегрузить, потянуть или травмировать.

Какие мышцы качаются армейским жимом?

Армейский жим штанги с груди стоя - компаундное упражнение для развития всего массива мышц верхней части тела. С его помощью строится сила и размер трицепсов, увеличивается мышечный рост всех пучков дельтовидных мышц, а также прорабатываются мышцы спины. Это одно из основных упражнений для прокачки плечевого пояса, хотя в нем и участвует огромное количество вспомогательных мышц. Еще армейский жим задействует верхнюю часть бедер, ягодицы и мышцы брюшного пресса, которые должны быть сильными для стабилизации тела во время движения.

При точном соблюдении технических предсказаний армейский жим становится одним из ценнейших упражнений в любом комплексе тренировок для создания мощного плечевого пояса.

Никогда не стоит пренебрегать разминкой. Это правило распространяется на все упражнения с весом, а при проработке она еще больше важна. Качественная разминка мышц-вращателей плеч и растяжка всего тела необходима для обеспечения безопасности и предотвращения множества неприятных ситуаций (судорог, растяжений, вывихов, переломов).

Перед началом подхода перепроверьте надежность фиксации блинов на грифе. Упавший на голову блин никому не доставит положительных эмоций. Также стоит отметить второстепенную важность количества дополнительных килограмм на грифе, главное - правильная техника. Если она в точности соблюдена, даже небольшие веса откликнутся приятной болью и гипертрофией мышечных волокон.

Техника выполнения упражнения следующая:

1. Снимите штангу со стоек, напрягая мышцы всего тела, и сделайте небольшой шаг назад.
2. Ступни расположите на ширине плеч, параллельно друг другу. Оставьте небольшой угол сгиба в коленных суставах.
3. Спину держите ровной с легким прогибом в пояснице и не отклоняйтесь назад. Голову зафиксируйте и смотрите строго вперед.
4. Закиньте штангу на грудь, чтобы гриф слегка касался верхнего отдела пекторальных мышц.
5. Перед таем, как начать делать армейский жим стоя - сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и ягодицы, и с задержанным дыхание рывком выжмите штангу вверх над головой. Руки должны остаться немного согнутыми в локтях. Выжимая штангу, видите ее возле подбородка и носа.
6. На выдохе выпрямите полностью руки и разведите плечи как можно шире с небольшим наклоном вперед. В верхней точке задержитесь на секунду, и почувствуйте максимальное напряжение мышц плеч.
7. Вернитесь в исходное положение: медленно и подконтрольно опустите снаряд на грудь, но без касания грифа плеч и груди.
8. Сделайте запланированное количество повторений. Если начнутся отклонения от техники, подход нужно закончить раньше.
9. Опустите штангу на грудь и аккуратно возвратите на стойки.

Нельзя выталкивать штангу резкими толчками и позволять ей легко проходить расстояние от верхней до нижней точки. Во время выполнения жима движения должны быть четкими, без рывков и хаоса, это позволит даже с небольшими весами чувствовать напряжение во всех прорабатываемых мышцах.

Чтобы обеспечить дополнительную поддержку поясничного отдела спины и избежать большой нагрузки на позвоночный столб при работе с отягощениями целесообразно использовать тяжелоатлетический пояс. Он жестко зафиксирует позвоночник и в значительной степени увеличит внутрибрюшное давление.

Армейский жим штанги стоя целесообразно выполнять в начале тяжелой тренировки, пока еще не растратились силы и можно поработать с большими весами. Тем не менее, вес отягощения стоит оценивать по реальным силам: лучше взять немного меньший и выполнить упражнения технически правильно без наличия читинга. Рабочий вес должен быть таким, чтобы спортсмен смог выполнить 5?10 повторений на 3?4 подхода.

Виды армейского жима стоя

В мире железного спорта существует два дополнительных варианта армейского жима стоя:

1. штангу нужно попеременно опускать за голову и за грудь;
2. траектория движения штанги уменьшается вполовину, опускается до уровня макушки и возвращается вверх (принцип частичных повторений);

Армейский жим штанги можно делать и сидя , как показано на фотографии выше, но стоя задействовано большее количество мышц. Хотя таким вариантом сосредоточение больше идет на плечи.

Такие варианты выполнения больше «питают» нервную систему, которая устает от монотонной работы одних и тех же упражнений. Особой надобности в них нет, ведь классический армейский жим с другими базовыми упражнениями способны преобразить любые плечи.

Главное, тренироваться правильно, с соблюдением всех правил и концентрацией на нагружаемых мышцах. Тогда будет спортсмену счастье: раскрученный метаболизм и эффектный рост мышечной массы.

Армейский жим можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями. Какой снаряд лучше? Это вопрос индивидуальных предпочтений. В обоих вариантах акцентированная нагрузка идет на плечи, исключая работу других мышечных групп. Чаще всего больших успехов с гантелями достегают новички, у которых плечи почти ровные, атлетам с покатыми плечами больше будет полезна штанга. Но это утверждение работает не для всех, могут быть исключения. Стоит постоянно экспериментировать и находить нужное для себя.

Армейский жим представляет собой великолепное базовое упражнение для проработки и увеличения массы дельтовидных мышц.

Армейский жим. Влад Дёмин

Несмотря на относительную простоту жима штанги над головой, многие само провозглашенные «сенсеи» тяжелой атлетики претендуют на знание абсолютной истины в выполнении данного упражнения, при этом совершая массу ошибок и обучая «подснежников» неправильной технике. О том, как правильно делать армейский жим, и пойдет речь далее.

Профессионалы предпочитают начинать тренировку этого упражнения после того, как задние дельты были прогреты при помощи маховых упражнений с небольшим весом.

Нагрузка в случае корректного выполнения упражнения распределяется следующим образом: дельты, трицепсы, грудь, спина.

• Основной нагрузке подвергаются средние и передние пучки дельтовидных мышц.
• Второстепенная нагрузка ложится на верх спины и верхние мышцы груди.
• Косвенная нагрузка затрагивает трицепсы и задние пучки дельтовидных мышц.
• В работу включаются трапециевидные мышцы, ягодичные, а также пресс и бедра.

Регулярное выполнение армейского жима позволяет получить плечи выразительной формы и значительно расширить дельты.

Для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой, данное упражнение дает возможность увеличить «взрывную» силу и улучшить подвижность суставов плечевого пояса.

Изменение постановки тела и ширины хвата обеспечивает нагрузку на различные отделы плечевого пояса. При условии точного соблюдения техники выполнения можно добиться впечатляющих результатов за довольно короткий промежуток времени.

Особенности выполнения упражнения (классический вариант)

Классический вариант армейского жима стоя

Для того, чтобы получить желаемый результат и не причинить вред собственному телу, стоит придерживаться следующего алгоритма действий, который обеспечит необходимую нагрузку на определенные области:

1. Перед тем, как приступить к выполнению армейского жима, очень важно разогреть дельтовидные мышцы и плечевые суставы.
2. Нужно использовать гриф средней ширины, на котором блины фиксируются посредством специальных замков.
3. Базовый хват предполагает положение рук на грифе немного шире плеч.
   Начинающим спортсменам могут облегчить задачу насечки на грифе, более опытные атлеты отмеряют по 4-5 см от краев грифа.
4. Грудь и плечи должны быть расположены непосредственно под грифом, после чего штанга снимается со стойки.

Отступив на удобное расстояние назад, необходимо принять изначальное положение, а именно: спина выпрямлена, ноги находятся несколько шире плеч, колени немного согнуты. Гриф выжимается вверх до максимального распрямления рук, после чего штанга неспешно опускается обратно на уровень груди. При этом гриф не должен касаться тела для сохранения должной нагрузки. Когда необходимое количество повторений выполнено, нужно аккуратно поставить штангу на стойку либо на пол, обращая внимание на спину, которая ни в коем случае не должна изгибаться «колесом».

Выше приведена классическая техника выполнения упражнения из положения стоя. Можно добиться впечатляющих результатов, взяв на вооружение армейский жим исключительно в базовом исполнении.

Однако существует масса вариаций, позволяющих усилить нагрузку на те или иные группы мышц. Рассмотрим те из них, которые являются наиболее заслуживающими внимания:

Жим из положения сидя

Армейский жим сидя

1. Для начала важно выполнить разминку, включающую в себя вращательные движения плечами, наклоны и разогрев суставов плечевого пояса.
2. Скамья должна иметь фактически вертикальную спинку, незначительно отклоненную назад.
3. Штанга аккуратно снимается со стоек и выжимается вверх на выдохе.
4. На вдохе гриф возвращается в исходное положение.

Узкий хват акцентирует основную нагрузку на переднем пучке дельт и трицепсах. Широкий хват позволяет проработать дельты в среднем пучке.

Жим штанги из-за головы стоя

Прежде всего необходимо отметить, что данное упражнение считается довольно травмоопасным, поэтому его не рекомендуется включать в свою тренировочную программу новичкам и спортсменам, обладающим различными патологиями сумки или суставов плечевого пояса.

Упражнение хорошо прорабатывает средние и передние дельты, длинную головку трицепса и ряд стабилизаторов. Выполняется оно следующим образом:

1. Штанга аккуратно снимается со стоек, после чего нужно отойти от них на безопасное расстояние. Гриф при этом должен находиться немного ниже шеи.
2. Подъем вверх происходит на выдохе до максимального распрямления рук.
3. Задержавшись в данной позиции на пару секунд, штанга медленно возвращается в исходное положение.

Во время выполнения упражнения очень важно следить за осанкой, немного выставляя грудь вперед. Опускать гриф необходимо, соблюдая прямой угол (90 градусов) в предплечьях. Начальный этап «адаптации» к упражнению должен происходить с использованием небольших весов.

Совет: Если выполняете армейский жим не перед зеркалом, то без опыта вам сложно соблюдать прямой угол в локте. Поэтому ориентируетесь при опускании штанги на мочки ушей.

Жим сидя из-за головы

Упражнение направлено на проработку средних и верхних пучков дельт. К нему обыкновенно прибегают опытные атлеты, поскольку для новичков подобная вариация жима весьма травмоопасна, и может вместо положительного результата «выбить» неофита на несколько недель, а то и месяцев из тренировочного цикла.

Жим выполняется первым в день тренировки плеч после пяти-десятиминутной разминки. Ширина хвата должна быть большей, чем в случае классического армейского жима, выполняемого от груди. Не рекомендуется использовать большие нагрузки при работе со свободным весом.

Жим на тренажере Смита

Тренажер Смита представляет собой своеобразную стойку, ограничивающую перемещение грифа исключительно вниз или вверх. Жим из-за головы на подобном тренажере выполняется фактически идентично вышеописанному упражнению со свободным весом, однако отличается меньшим риском причинить вред собственному телу. Поэтому новичкам можно порекомендовать выполнять его согласно следующему алгоритму:

1. Скамья устанавливается таким образом, чтобы гриф был расположен непосредственно над местом для сидения.
2. Зафиксировав штангу на незначительном возвышении от головы, нужно взяться за нее так, чтобы хват был достаточно широким, а локти образовывали угол в 90 градусов.
3. Сняв гриф, необходимо поднять штангу вверх, однако в отличие от упражнения со свободным весом локти не распрямляются полностью.

Опускать штангу нужно медленно и предельно аккуратно. Когда гриф опускается на уровень затылка, его можно задержать на мгновение. Количество повторов за один подход обыкновенно варьируется в диапазоне от 8 до 12.

До этого мы рассматривали варианты выполнения жима со штангой, но упражнение можно делать эффективно и с гантелями. Сложность от использования гантель слегка вырастает.

Банальный совет, но при выполнении армейского жима с гантелями важно не увеличить вес снаряда, а правильная техника.

Заменить это упражнение можно на жим Арнольда, отличия в том что в конечной фазе жима руки сводятся перед собой, тем самым дельты всегда остаются в напряжении.

Советы для начинающих и типичные ошибки при выполнении упражнения

• Cтрадающим от протрузии, грыжи или остеохондроза поясничного отдела, важно пользоваться ортопедическим поясом во время выполнения упражнения как со свободным весом, так и в тренажере Смита.
• Категорически запрещено пропускать разминочный этап, поскольку рано или поздно это приведет к травме. Крайне важно соблюдать технику выполнения, делая повторения медленно.
• Также необходимо следить за положением корпуса, не отклоняя его назад.
• Не стоит гнаться за большими весами, не отточив методику жима до совершенства.
• Обувь атлета должна быть удобной и иметь твердую устойчивую подошву.
• Выполняя жим из положения сидя, важно заблаговременно позаботиться о подстраховке со стороны опытного спортсмена.

Обязательно прочитайте об этом

Армейский жим – одно из базовых упражнений, которое включают как в программы тренировок на массу, так и в период придания мускулатуре рельефа. Это упражнение задействует в первую очередь мышцы плечевого пояса, верхнюю часть мышц груди, трицепсы и дельты.

Но вместе с целевыми группами в работе участвует множество стабилизирующих мышц, развивается координация движений. За счет этого при точной технике армейский жим – одно из ценнейших упражнений в любом комплексе подготовки, позволяющее создать мощный плечевой пояс. В этом отношении он намного эффективнее, чем любимый новичками жим лежа.

Варианты выполнения армейского жима

Есть два основных варианта: выполнение жима из положения стоя и сидя. Во втором варианте возможно использование вместо штанги гантелей. Армейский жим стоя – классический вариант, многими он признается более правильным и полезным. Хотя при выполнении жима сидя в работу не включается множество стабилизирующих мышц, в результате упражнение получается более изолированным, нагрузка на поясницу – чуть менее опасной.

Армейский жим с гантелями из положения сидя значительно удобнее и проще в технике выполнения, чем классический. Правильно взять гантели со скамьи легче, чем штангу. Но в смысле эффективности не имеет конкурентов традиционный армейский жим стоя.

В любом варианте выполнения остается риск травмы нижнего отдела поясницы, это главный минус армейского жима. Избежать подобной неприятности можно только за счет правильной техники и обязательной разминки перед выполнением жима.

На этапе освоения упражнения заручитесь поддержкой опытного товарища или тренера: точная техника для армейского жима важна не только для достижения максимальной эффективности, но и для безопасности. Поэтому не пожалейте времени на просмотр видео, консультации и пробные подходы.

Техника выполнения армейского жима стоя

Перед выполнением обязательно сделайте разминку. Она должна задействовать целевые группы мышц, а также все тело. Армейский жим относится к базовым, включающим в работу несколько суставов и групп мышц упражнениям. Поэтому разминка должна быть полноценной, включать как общие упражнения, так и упражнения на целевые мышцы.

После разминки можно перейти к выполнению жима:

• Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Ноги также поставьте на ширине плеч, параллельно друг другу, они должны быть слегка согнуты в коленях. Штангу можно брать пола или со стопора;
• Напрягите все тело и, немного приседая, возьмите штангу на грудь, гриф должен лечь на пучки дельт;
• Сделайте шаг назад, чтобы было удобно выполнять упражнение. Спина в исходном положении должна быть прямой, взгляд направлен прямо перед собой. Если начать провожать взглядом гриф, легко потерять устойчивое положение;
• На выдохе плавно выжмите штангу вверх в положение над головой, руки в верхней точке полностью выпрямляются в локтях. Штанга чуть выведена вперед;
• Задержитесь на 1-2 секунды в этой позиции;
• На вдохе плавно опустите гриф на исходную позицию, без падения и рывков.

Со временем и приложением определенных усилий Вы найдете правильную траекторию движения штанги, в которой поднимать вес легче всего. Уделите некоторое время освоению техники. При выполнении жима очень важно следить за дыханием, оно должно быть резким.

Темп выполнения – максимально плавный, без рывков, очень важно не выгибать поясницу и не помогать толкать штангу мышцами ног. Если Вы допускаете эти ошибки – был выбран слишком большой вес. Для безопасности, уменьшения давления на брюшную стенку и поясницу часто при выполнении жима используется атлетический пояс.

Недаром это упражнение было включено в программу Олимпийских игр – выполнить его правильно не так легко.

Но результат того стоит: постоянно практикующие армейский жим могут выжать в положении лежа на 50 кг больше своего рабочего веса. Чего нельзя сказать о любителях жима лежа.

Армейский жим сидя с гантелями и штангой

Этот вариант удобнее и проще в освоении, чем армейский жим сидя со штангой и армейский жим стоя. Для начала также сделайте разминку, только после можно приступать к работе с весом.

• Сядьте на край скамьи, спину держите прямо. Ногами прочно упритесь в пол, поставьте их на ширину плеч;
• Возьмите в обе руки гантели, поднимите их на уровень плеч, согнув руки в локтях. Кисти должны быть повернуты друг к другу;
• Плавно выжмите гантели вверх. В верхней точке руки не должны полностью разгибаться, спина сохраняет прямое положение;
• Остановитесь на 1-2 секунды;
• Опустите гантели на исходную позицию.

Армейский жим из положения сидя со штангой по технике почти ничем не отличается от жима из положения стоя. Единственное существенное отличие – выключение из работы многих стабилизирующих мышц корпуса. За счет этого жим из положения сидя становится доступным людям с проблемами с позвоночником. Но упражнение становится менее базовым, более изолирующим.

Вес, количество повторов, подходов и частота выполнения

На этапе постановки техники вес должен быть минимальным, чтобы точно отработать все движения. Только потом можно наращивать блины на штанге.

Оптимальный вес, количество повторов и подходов для любого упражнения зависит от текущей цели тренировки. Для тренировок на массу лучше выбирать вес, с которым Вы можете сделать 6-8 повторов в 3-4 сета на пределе возможностей.

Для тренировок на сжигание жира подход должен быть противоположным: лучше взять меньший вес, с которым можно сделать по 10-12 повторов в 3-4 сета. Для тренировок на развитие силы повторов должно быть меньше, а вес – максимальным.

Частота выполнения армейского жима зависит от программы. При трехразовых тренировках чаще всего упражнения на мышцы груди и плечевого пояса делают раз-два в неделю.

При четырехразовых тренировках включать жим в комплекс можно чаще, лучше вносить разнообразие, на каждой тренировке используя разные варианты этого упражнения.

В среднем спортзале встретить человека, регулярно выполняющего армейский жим стоя можно достаточно редко. Это упражнение признается сложным технически и травмоопасным. И то, и другое – правда. Но армейский жим – одно из самых полезных базовых упражнений, поэтому если Вы решили заниматься бодибилдингом серьезно, его обязательно следует освоить и включать в тренировочную программу.