Правильная накачка мышц. Как накачать мышечную массу быстро. Как растут мышцы

Любой мужчина, который хочет, чтобы его уважали в обществе не только за его ум, часто задумывается о своих физических данных. Однако одно дело думать об этом, а другое дело начать.

Эта статья самым непосредственным образом расскажет о том, как именно нужно действовать, чтобы Ваш прогресс в фитнесе поразил окружающих.

Где заниматься – дома или в зале?

Часто у людей, далеких от спорта, появляется вопрос: где лучше тренироваться, в спортивном зале или дома? Ответ зависит от Ваших целей. Если задачей является приобретение объемной гармоничной мускулатуры, то путь один – фитнес-центр или спортивный зал.

А если Вы хотите просто немного изменить свое телосложение, то подойдут и домашние тренировки, но без дополнительного веса прогресс быстро остановится, а покупка домой гантели и штанги обойдется едва ли дешевле, чем абонемент в зал.

Поэтому после занятий дома для того, чтобы продолжать расти и развиваться в любом случае нужно идти в спортивный клуб. А есть ли тогда смысл терять время дома, когда можно будет заниматься в специально оборудованном центре с куда большим комфортом и прогрессом?

Как начать тренироваться?

Для начала тренировок следует точно поставить себе цель, ведь правильно подобранная мотивация – это уже половина победы.

Большинство читателей не нужно мотивировать дополнительно, потому что главная мотивация – отражение в зеркале. И если кто-то скажет Вам, что не хотел бы набрать несколько килограмм качественной мышечной массы, то, поверьте, он как минимум лукавит.

Занятия следует начать с обследования у доктора, если Вы этого не делали раньше. Ведь, возможно, некоторые упражнения следует исключить из тренировочной программы (о составлении программы расскажем ниже).

Такое иногда случается, например, при травмах спины или шеи, но даже если у Вас есть такие проблемы, то не расстраивайтесь, упражнений сейчас существует огромное количество и существуют разные способы работы на определенные мышцы, которые можно использовать даже при травмах.

Когда первый этап пройден, пора переходить к покупке абонемента. Тут не будет идеального совета, но все же лучше посещать спортивный зал, который находится рядом с домом, работой или учебой, ведь после тренировки очень важен отдых.

На данный момент сейчас такое обилие фитнес-центров, что любой читатель найдет себе зал по душе. Единственный практический совет, который можно дать: не скупитесь на своем здоровье. Ведь за редким исключением цена прямо пропорциональна качеству предоставляемых услуг.

Согласитесь, поплавать в теплом бассейне и посетить после тренировки не только очень приятно, но еще и полезно.

Разминка

Каким видом спорта Вы бы не занимались, следует запомнить одну очень важную вещь, без которой тренировки не только не принесут результата, но еще и могут навредить здоровью. Речь идет о разминке.

Ведь тяжелые веса, без которых немыслима тренировка для набора мышечной массы, разрушающе повлияют на неразогретые мышцы и суставы.

Согласитесь, обидно будет получить серьезную травму из-за того, что захотелось сэкономить 5-10 минут на простых разогревающих упражнениях.

Как именно разминаться знают все еще со школьных уроков физкультуры: простые движения, начинающиеся с верхней части тела.

Также перед каждым упражнением следует сделать несколько подходов с небольшими весами, постепенно повышая вес до рабочего. Это прекрасно разогреет мышцы и суставы и защитит от травм.

Программа тренировок как правильно качать мышцы

Вот Вы купили абонемент, приступили к тренировкам. Главной ошибкой начинающих на этом пункте является совершенно непродуманная программа тренировок. На данный момент существует множество программ как правильно качать мышцы тела и каждая из них имеет свои преимущества.

На начальном этапе больше всего подойдет такая схема: 1-ая тренировка: ноги, плечи, 2-ая: грудь, трицпсы, 3-я спина, бицепсы.

Очень трудно совместить работу, отдых, семью и спортивные тренировки. Трудно найти силы и здоровье на все это, не зная правил, как накачать мышцы всего тела в тренажерном зале и сколько дней в неделю нужно тренироваться.

Если ты решил вернуться к нагрузкам или просто хочешь тренироваться по-другому, вздохни с облегчением, поскольку сейчас ты читаешь правила для обоих случаев.

В них ты узнаешь, как без вреда здоровью накачать мышцы всего тела и сколько дней в неделю нужно тренироваться.

Как накачать мышцы всего тела

Пока ты не уперся в глухую стену, ознакомься с самыми основами правилами силовых тренировок. Предупреждаю: некоторые правила могут противоречить всему, что ты, возможно, когда-либо слышал - приготовься удивляться.

Пять правил построения мышц

Запомни эти простые истины, чтобы накачать мышцы всего тела, и обеспечишь себя мышцами на всю жизнь.

Правило 1. Воспринимай свое тело как единое целое

Ты - это не сумма всех твоих частей тела. Чтобы ни говорил тебе тяжеловес в спортзале, твои мышцы работают лучше, если в течение тренировки нагружать их все. Строго говоря, изолировать мышцы невозможно. Они соединены между собой фасциями, связками, сухожилиями.

Да, можно сосредоточиться на определенной группе мышц, но очень трудно ее изолировать. Подумай о подтягивании. Оно прорабатывает спину, но при этом также прорабатываются бицепсы, предплечья и пресс.

Знаковое исследование (McLester, Bishop and Guilliams, 1999) доказало это. Люди в белых халатах из лабораторий Университета Алабамы обнаружили, что тренинг всего тела ведет к приросту мышц на 2-2,5 кг в среднем в месяц больше, чем тренинг, сфокусированный на отдельных группах мышц.

Не путай: тренинг одной или двух групп мышц за тренировку, как это делают бодибилдеры, даст результаты. Однако эта стратегия не замедлит обернуться против тебя, если ты пропустишь несколько силовых тренировок.

Тренинг всего тела посылает сигналы для роста во все мышцы. Твои грудные мышцы растут не только в дни после их проработки, а всю неделю. Считай режим силовых тренировок на все тело низко висящим плодом в мире бодибилдинга.

Даже если жизнь подбрасывает деловую встречу, ни одна мышца все равно не остается обойденной вниманием - ты просто тренируешься 3 дня в неделю, а не 4, и продолжаешь расти в идеальных пропорциях, избегая при этом травм. Чтобы мышцы всего тела росли быстрее, относись к ним как к команде, которая выступает тем лучше, чем лучше сработались ее игроки.

Правило 4. Базовые понятия тренировки

Вот краткий словарь основных понятий.
Повтор: однократное выполнение упражнения, например одно отжимание.
Подход (сет): выполнение группы повторов без перерыва, например комплекс из 5 отжиманий.
Скорость подъема: время, за которое ты опускаешь и поднимаешь вес.
Отдых: продолжительность передышки между подходами.
Частота: количество тренировок за определенный период времени, обычно за неделю.
Порядок: последовательность, в которой выполняются упражнения.

Правило 5. Основные или интенсивные тренировки

Спроси 10 тренеров, какие тренировки дают лучший результат, чтобы накачать мышцы всего тела: основанные на интенсивности или на количестве - и получишь 10 разных ответов. Но что подразумевает каждый метод?

Тренируясь на количество, ты бомбардируешь свои мышцы огромным количеством подходов и повторов (несколько раз в неделю, по 60-90 минут), так что им ничего не остается, кроме как привыкнуть и расти.

Тренируясь на интенсивность, ты выполняешь короткие и интенсивные сессии (2-3 раза в неделю по 30-60 минут) с максимальными для себя весами, затем берешь несколько дней отдыха для восстановления - именно в это время ты растешь.

Оба типа занятий имеют свои плюсы. Второй базируется на работе, первый - на отдыхе. Решение? Подними правую ногу и прочно поставь ее на разделительную черту. Попробуй соединить оба метода. Потренируйся некоторое время на количество, потом - на интенсивность. Скоро сам увидишь, какой из методов дает лучшие результаты именно для тебя.

Для начинающих бодибилдерпов больше подходят тренировки на количество. Тренировка на количество научит тебя правильному выполнению силовых упражнений. Ведь здесь не требуется поднимать веса страшной тяжести, что очень часто отрицательно сказывается на технике.
О полном курсе упражнений для начинающего бодибилдера можно прочитать .

Итак, ты уже понял основные правила упражнений для наращивания мышц тела и научился применять их на практике. Следующий шаг - приобретение «строительных материалов», которые помогут претворить план в жизнь.

Начинающие спортсмены, которые стремятся быстрее сделать свою фигуру спортивной и подтянутой, допускают типичные ошибки. Новички проводят тренировки слишком часто и подвергают свое тело высоким нагрузкам.

Это грозит не только перетренированностью, но и травмами, которые могут надолго выбить из колеи. Чтобы этого избежать, нужно знать, как правильно качаться в тренажерном зале, чтобы тело становилось более стройным, а мышцы постепенно увеличивались.

Нужно изучить правила эффективной прокачки, во время занятий учитывать тип своего телосложения, подобрать эффективную тренировочную программу с учетом женской и мужской физиологии.

За какое время можно прокачать мышцы, чтобы они стали заметными

Процесс накачивания мышц длительный. Окончательный срок зависит от желаемых целей, генетики, возраста, физической формы. Но, в любом случае, начинающий атлет должен примерно знать, сколько времени у него уйдет на достижение нужного результата, чтобы раньше времени не расстраиваться и не забросить работу на полпути.

Рост мускулатуры можно разделить на 4 этапа:

1. Подготовка к увеличению мышечной массы.
2. Мышечный рост (гипертрофия).
3. Увеличение количества мышечных клеток (гиперплазия).
4. Адаптация остальных систем.

Длительность этапа подготовки к гипертрофии не превышает 3 месяцев. Тогда наблюдается прирост силы, тело выглядит более массивным и крепким, но мышечные волокна еще не растут.

Это интересно! В первые 3-4 месяца регулярных занятий в тренажерном зале мускулатура насыщается большим количеством полезных веществ, что провоцирует дальнейший ее рост.

Через 3-4 месяца начинается рост мышц, что будет заметно по внешнему виду атлета. Главная цель спортсмена на этом этапе – максимально увеличить мышечные клетки, на это у него будет 2-2,5 года. Для этого нужно правильно, регулярно и упорно качаться в тренажерном зале.

На этапе гиперплазии нужно спровоцировать деление клеток. Для этого проводят объемные тренировки с небольшими весами. Действуя по такой схеме, спортсмен может нарастить мускулатуру на 5-10 кг за 1-2 года.

На последнем этапе, который не имеет окончательных сроков, атлет тренирует остальные системы организма, чтобы мышечная масса увеличивалась дальше.

Обязательно посмотрите.

Получение рельефного тела требует помощи. Каждый знает, что это непростая задача, если вы к этому не были готовы. Но если вы сделаете это приоритетом, то сможете достичь. Все что вам нужно – это терпение и решительность. Слишком часто большинство из нас фокусируются только на одном аспекте – диете, кардио или силовые нагрузки, с которыми мы не можем достичь значительных результатов, когда пытаемся получить рельефное телосложение. В этой статье изложены основы того, как быстро накачаться в домашних условиях.

Вы проводите больше времени в тренажерном зале, работаете действительно тяжело, но результат вас не устраивает. Почему? Ответ прост. Вы тренируетесь, не используя продуктивных методов. Мыслите правильно вместе с нами. Найдите, как получить рельеф самым быстрым способом. Для получения фантастического тела начните использовать советы, представленные ниже. И вы поймете как быстро накачать мышцы в домашних условиях.

3 шага, чтобы выглядеть лучше

Есть множество людей, которые хотят не только быть большим, но также сделать мышцы отчетливо видимыми. Вот почему определение самого быстрого способа получения рельефа является приоритетным. Главная причина, по которой большинство мужчин ходят в тренажерный зал – желание лучше выглядеть.

Как можно добиться рельефа? Существуют ли работающие добавки, которые могут обеспечить заметное отличие? Есть ли специальная программа упражнений или качественная диета, которые могут помочь? Вы не сможете ответить сразу на все эти вопросы, если вы не профессионал. Мы можем помочь вам.

Игнорируйте большую часть доступного силового оборудования, для получения рельефа и прироста не требуется посещение фитнес-центра, тренажерного зала или использование набора силового оборудования. Вы можете достичь значительного результата и получить мускулистое телосложение без поднятия разновеса. Возможно ли это? Конечно. Если вы регулярно занимаетесь аэробикой, используете упражнения ритмичной гимнастики и следуете жесткому плану питания, вы 100% получите рельефный внешний вид и мускулистое телосложение.

Вот три отличных шага для получения рельефа максимально быстро. Начните с:

Шаг 1. Упражнения с собственным весом

Известные как упражнения ритмичной гимнастики они включают наклоны, отжимания, приседания, подтягивания, выпады и подъемы тела.

Для увеличения мышечной массы выполняйте эти упражнения три, четыре или даже пять раз в неделю.

Попробуйте удерживать интенсивность ваших упражнений ритмичной гимнастики. В таком случае вы построите мышцы, и сожжете жир и калории быстрее.

1. Бегайте два раза в неделю

Бег – это отличное упражнение. Оно не требует много времени, и вы можете легко вписать его в ваш распорядок. Тому, кто не имел раньше никакой активности, следует начинать медленно. Бег хорошо работает для сжигания жира и проявления ваших мышц.

Когда речь идет о кардионагрузках, большинство людей интересуются количеством необходимой кардиоактивности. Это зависит от генетики. Существую люди, которым не требуются кардионагрузки для потери лишнего жира, но также есть и те, кому необходимо усердно заниматься для этого. В любом случае для тех, кто очень занят, кардиоактивность действительно эффективна для помощи в сжигании жира.

Запомните:

• Силовые тренировки строят ваши мышцы;
• Бег сжигает ваш жир;
• Качественная диета поможет добиться рельефного внешнего вида.

Следуя нашим эффективным советам, вы сможете добиться прогресса всего за несколько недель. Начните пользоваться приведенными выше советами и обратите внимание на ваши упражнения и диету. Если вы хотите получить подтянутое тело, выполняйте такие упражнения, как становая тяга, пресс на скамье, бег, они помогут вам хорошо тренироваться. Если вы сфокусируетесь на приведенных ключевых элементах, то достигнете исключительного рельефа.

• Видео
• Советы

• Основное время на тренировках необходимо уделить базовым упражнениям , в основу которых входит проработка крупных мышц – ноги, спина, грудь . Список этих упражнение представлен в статье «Как накачать мышцы ».
• Дополнительно делайте тяжелые упражнения с гантелями , например: жим гантелей лежа, жим гантелей сидя вверх, тяга гантели к поясу в наклоне, подъемы гантелей на бицепс. Но не тратьте время на хитроумные тренажеры и упражнения типа «разгибание руки из-за головы с гантелькой 5 кило», так массу не наберешь.
• При выполнении упражнений используйте диапазон 6-8 повторений. То есть, берите такие отягощения, которые вы сможете поднять 6-8 раз. Иногда можно делать более силовые подходы и опускаться до 4 повторений, или, наоборот, накачать мышцы кровью, выполняя по 10-12 повторений. Но основной диапазон для вас – это 6-8 повторений.
  Если, например, вы можете подтянуться 12 раз, то вешайте на пояс отягощение.
• Организм строит мышцы для преодоления нагрузок , чем тяжелее штанги которые вы поднимаете, тем больше мышц потребуется.
  

  Это не значит, что вы должны сразу же схватить тяжеленную штангу и порвать себе связки. Но нужно постепенно повышать отягощения и стремиться поднимать больше, сохраняя технику упражнений.
  Не забывайте хорошо разминаться и тогда вы сможете прогрессировать без травм.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как бы тяжело вы не тренировались, без хорошего питания мышцы расти не будут!

• Белки.
  Именно из белков состоят ваши мышцы, и кости и связки и кожа!
  В современном питании очень часто не хватает именно белков.
  Если вы худой, и с трудом набираете мышечную массу, вы должны съедать минимум 2 грамма белков на килограмм массы тела в сутки.
  Основные белковые продукты для набора массы мышц:
  Творог – желательно нежирный (не более 3% жира) в нем больше белков.
  Яйца – от 3 до 10 яиц в день, желтков можно 2-3, остальное только белки.
  Куриное белое мясо, без жира.
  Вареная нежирная рыба, консервированный натуральный тунец, горбуша.
  Растительные белки – гречка, орехи.
  Нежирное молоко и кефир.
• Углеводы
  Углеводы – это главная энергия для силовых тренировок и роста мышц!
  Если энергии не хватает, то мышцы истощаются, силы падают и роста не будет.
  Главные источники углеводов для увеличения мышц, это каши – гречка, рис, овсянка, плюс овощи и фрукты.
• Жиры
  А вот это «хозяйство» нам не нужно , вы ведь хотите набирать мышечную массу, а не становиться толстым) Необходимое минимальное количество жиров вы все равно будете получать с питанием. Последите, чтобы в вашем рационе было поменьше жирных продуктов.
  Салаты можете заправлять растительным или оливковым маслом.
  Ешьте больше овощей, зелени и фруктов, они не только дают витамины и минералы , но и укрепляют иммунную систему и повышают выносливость.
  Яблоки, груши, бананы, персики, ягоды – чем больше, тем лучше.

Вот неплохая подборка статей связаных с питанием для тех занимается:

• Питание при тренировках

• Тренируйтесь поменьше.
  Многие из тех людей, которые хотят набрать вес, начинают тренировки с энтузиазмом, достойным лучшего применения. Это не совсем правильно.
  Сравним к примеру двух людей: первый делает 10 упражнений и в каждом упражнении делает по одному подходу; второй делает те же 10 упражнений и делает не по одному, а по три подхода. Самое поразительное, что вес у обоих будет расти примерно одинаково. (при прочих равных условиях). Проверено неоднократно.
  Однако уже через пару месяцев организм как первого, так и второго человека привыкнет к нагрузке и вес перестанет расти. Что делать?
  Самый простой и действенный способ – увеличить нагрузку. Однако если у первого человека это реализуется очень и очень просто, ему достаточно вместо одного подхода делать два, то у второго человека не все так просто.
  Если мышечный вес растет, то не нужно добавлять нагрузку или больше тренироваться по времени.
• Помните о мышцах ног и спины .
  Достаточно распространенная ошибка состоит в том, что тренируются только те мышцы, в которых не хватает массы.
  Например у вас достаточно хорошо развиты по сравнению с мышцами верха. Поэтому мы занимаемся в основном на мышцы «верха», то есть рук, плеч, груди.
  Однако, в какой-то момент, рост веса приостанавливается. Поэтому базовые мышцы ног и спины необходимо тренировать хотя бы по минимуму в любом случае. Это как-то влияет и на весь организм. После включения упражнений рост опять возобновился. Если у вас та же ошибка, то попробуйте.
• Больше спите.
  Рост мышечной массы почему-то требует больше сна. Я сам не до конца понимаю почему, но если спать столько же, сколько вы спите обычно, то эффект от тренировок сильно упадет.
• Тренировка – это только одна треть от всей системы набора веса. Всегда помните об этом.
  Собственно, если вы хотите набрать мышечную массу, то весь этот процесс состоит из трех равноправных составляющих . Первая составляющая – это правильная тренировка. Вторая составляющая – это правильное (белковое) питание. Третья составляющая – это сон.
• Попробуйте 2-3 дня голодать.
  

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

• Сколько воды нужно выпивать в день?
• Первая программа тренировок
• Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
• Как накачать плечи

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

Рассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень. Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже через пару недель вы заметите результаты. И обязательно необходимо давать себе хотя бы один выходной.

По определению из справочников по физиологии, существует три основных типа телосложения. Зная характеристики каждого из них, можно изменить свое тело , при этом быстро подобрав лишь правильные комплексы упражнений или диеты. Однако в интернете наблюдается некоторый разброс понятий и терминов по определению типа телосложения – мы это попытаемся устранить.

В статье будут рассмотрены упражнения, позволяющие накачать важные мышцы - нижний пресс. Данные упражнения можно выполнять, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Данная инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.

В этой статье будет рассказано о красивой мужской фигуре, а именно что касается широких плеч. Рассмотрим упражнения, позволяющие держать ваши мышцы в тонусе. Их можно выполнять в домашних условиях или же в тренажерном зале.