Упражнения для силы рук. Как развить взрывную силу и избежать застоя в тренировках Упражнения для развития силы воли

Развитие требуемых качеств.

В различных видах спорта, требуется развитие разных физических качеств. Выделяют основные направления тренинга мышц:

Развитие силы в специализированных упражнениях (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг);
- силовая выносливость (различные единоборства, борьба, гиревой спорт, спринтерский бег);
- мышечные объемы (бодибилдинг).

Сила.

Тяжелую атлетику и пауэрлифтинг объединяет одна цель – поднять максимальный вес, не важно как ты будешь выглядеть, какие у тебя будут мышцы, большие или маленькие, объемные или гладкие, все это не имеет значения, результат определяется по силе развиваемой спортсменами в определенных упражнениях. Существуют некоторые закономерности:

- сила, прикладываемая к снаряду напрямую зависит от силы, развиваемой мышцами.
- сила мышц зависит от скорости их сокращения.

В пауэрлифтинге скорость сокращения мышц немного меньше чем в тяжелой атлетике, связано это с тем что в тяжелой атлетике вес необходимо разгонять для технически правильного выполнения упражнения.

Так же одним из основных факторов влияющих на поднятие максимального веса является траектория движения, своевременного и эффективного приложения силы к снаряду, то есть – техника выполнения упражнения. Развивается это многочисленными тренировками, для закрепления двигательного стереотипа в центральной нервной системе организма. В простонародье это называется «наработать калию движения».

Теперь подробней разберем мышечную силу. Мышечную силу задают мышечные волокна, которые состоят из миофибрилл, сократительных единиц. Силу развиваемую миофибриллой, генерируют боковые выступы молекул миозина, совершая гребковые движения.

- сила мышц зависит от количества миофибрильных нитей в поперечном сечении мышечных волокон.
- амплитуда сокращения мышц зависит от длинны миофибрильных нитей.

Увеличить количество сократительных структур можно высокоинтенсивными тренировками, для создания микротравм, и последующего их восстановления с суперкомпенсацией.

Теперь самое главное, вспоминаем энергетику мышечного сокращения, при интенсивной мышечной деятельности сначала расходуются молекулы АТФ их хватает на 1-2 секунды интенсивной мышечной работы, затем почти мгновенно запасы АТФ восполняются с помощью резервов креатинфосфата, концентрации которого хватает не на долго (после 7 секунд она резко падает). Следовательно для максимального развития силы, в наших мышечных волокнах должно преобладать повышенное содержание креатинфосфата.

Разберемся подробней. Креатин содержится в мышцах в виде обычного креатина и креатинфосфата. Содержание в мышцах креатина в среднем 120 ммоль/кг, а креатинфосфата только 70 ммоль/кг, что почти в 2 раза меньше. При интенсивной мышечной деятельности происходит существенное снижение концентрации креатинфосфата, тоесть отсоединение от него фосфата и превращение в обычный креатин. По прекращению работы, концентрация креатинфосфата уже через несколько минут не только восстанавливается, но и превышает исходный уровень характерный для состояния покоя. Тоесть наблюдается сверхвосстановление креатинфосфата в мышце, но такое состояние длится не долго, и уже через пару часов наблюдается снижение концентрации креатинфосфата. Если повторять нагрузку на мышцу через несколько минут, то можно добиться еще большего повышения концентрации креатинфосфата. Но через несколько часов снова наступает спад концентрации. Регулярные тренировки не реже 2-3раз в неделю приводят к постепенному плавному повышению концетрации креатинфосфата в мышцах.

Основные принципы тренировок направленных на увеличение концентрации креатинфосфата:

- Уровень нагрузки должен быть достаточно высоким (что бы активировать большую часть мышечных волокон и обеспечить высокую скорость расхода энергии) и составлять 70-85% от разового максимума.

- Длительность нагрузки должна укладываться в 7-15 секунд (4-6 повторения). Расходуем атф, креатинфосфат, и не ждем наступления гликолиза, т.к. накопление молочной кислоты способствует к замедлению восстановления АТФ и креатинфосфата.

- Отдых между подходами должен составлять 3-5 минут. Такой промежуток времени обеспечивает сверхвосстановление креатинфосфата, можно отдыхать и больше но что бы уложиться в тренировочное время это будет оптимальным решением.

- Количество подходов должно быть от 5 до 10, больше просто нет смысла, т.к. резервы подъема уровня креатинфосфата в ходе одного занятия ограничены и усталость накапливается после каждого подхода.

Повысить содержание креатинфосфата так же можно применением пищевой добавки – креатин. Запасы креатина в нашем организме пополняются благодаря синтезу в печени или при поглощении мясных продуктов (в одном килограмме сырого мяса содержится примерно 5г. Креатина). Прием пищевой добавки повышает содержание не только креатина, но и креатинфосфата. Проводились некоторые эксперименты (Harrisetal.), которые показывают, что прием высоких доз креатина, 5г. 4-5 раза в сутки в течении недели приводит к существенному повышению концентрации обоих веществ.

В не упражнявшейся мышце:

- креатин: содержание увеличилось с 118.1 ммоль/кг до 148.5 ммоль/кг (+20%)
- креатинфосфат: содержание увеличилось с 81.6 ммоль/кг до 93.8 ммоль/кг (+13%)

В тренированной мышце:

- креатин: содержание увеличилось с 118.1 ммоль/кг до 162.2 ммоль/кг (+27%)
- креатинфосфат: содержание увеличилось с 81.6 ммоль/кг до 103.1 ммоль/кг (+21%)

Эти результаты исследований не характеризуют эффект креатина на всех людях. Существуют спортсмены с природным высоким уровнем креатина, которые не получат прироста вышеуказанных показателей, несмотря на потребление креатина.

Мы определились что влияет на силу мышечных волокон. Сила мышцы в целом зависит от того как много волокон одновременно включатся в работу, это регулируется центральной нервной системой, нервным импульсом который начинается в двигательных центрах головного мозга, проходит вниз по спинному мозгу к мотонейронам, которые управляют теми или иными мышцами. Каждый мотонейрон имеет свой порог возбудимости и включается в работу только если возбуждение его оболочки превышает этот порог.

- сильный нервный импульс передающийся к мотонейронам включает большее количество мышечных волокон в работу

- чем мощнее импульс к мотонейрону, тем сильнее мышечное сокращение.

Современное науке подробно этот процесс описать еще не удалось, существуют лишь различные предположения по этому поводу.

Способность к быстрому вовлечению в работу максимального количества волокон поддается тренировке. Атлету нужно научить свой мозг генерировать как можно больший запускающий импульс. Прохождение максимально мощного нервного импульса по всей цепочке, от двигательных отделов головного мозга, до мышечных волокон, вызывает напряжение всех элементов этой цепи и ослабление их функциональных возможностей. То есть наблюдается физическая усталость – торможение нервной системы, что выражается в потере способности ЦНС генерировать и передавать сигнал требуемой силы. Восстановление функции нервной системы в период отдыха приводит к суперкомпенсации ее функциональных возможностей, а регулярное повторение этих процессов приводит к закреплению долговременных адаптационных изменений в ЦНС спортсмена.

Наша цель на тренировке – заставить ЦНС генерировать максимально мощный нервный импульс.

Основные принципы тренировки ЦНС:

1) работать с около предельными весами 1-3 повторения
2) либо с умеренным весом, но во взрывном стиле
3) отдых должен быть не менее 5 минут между подходами (для восстановления способности ЦНС)
4) серьезная нагрузка на ЦНС не должна повторяться чаще 2 раз в неделю, и реже чем в 7-10 дней

Существует еще одна очень важная особенность сокращаться наших мышц, мощный импульс от ЦНС это еще не залог максимальной активации мотонейронов, в сухожилиях расположены рецепторы, которые контролируют величину напряжения мышцы. Благодаря им мышцы защищены от разрывов при чрезмерной нагрузке. Эти рецепторы с точность как правило не могут определить мощность импульса, и срабатывают заблаговременно с большим запасом, когда напряжение значительно превышает привычное. Оказывается этот барьер так же можно отодвинуть правильными тренировками, для этого можно использовать:

- работу с около предельным весом 1-3 повторения
- выполнение частичных повторений с нагрузкой превышающей разовый максимум (полуприседы, полутяги, дожимы штанги, тяги с возвышенностей итд)

Да прибудет с вами сила друзья.

Сила – физическая способность мышц, позволяющая человеку поднимать тяжелый вес, преодолевая силу гравитации. Есть несколько основных принципов, как развить супер силу, без учета которых достичь хороших результатов не получится. Целенаправленно занимаются развитием этого показателя в основном спортсмены.

Как развить физическую силу?

Чтобы достичь хороших показателей, необходимо подходить к решению вопроса комплексно, учитывая разные нюансы.

Как развить силу:

1. Уделите внимание питанию, поскольку организм должен получать белок и , причем количество этих веществ важно повысить. В противном случае неоткуда будет брать энергию для тренинга. Опытные спортсмены рекомендуют обратить внимание и на спортивное питание – креатин моногидрат.
2. Постоянно повышайте рабочий вес. Нагрузку следует подбирать таким образом, чтобы в итоге получалось выполнять 3-5 повторений упражнения с идеальной техникой.
3. Обязательно включайте в свой тренинг базовые упражнения, поскольку именно они позволяют быстро получить желаемый результат. Изолирующие упражнения направлены на проработку каждой мышцы в отдельности.
4. Чтобы получить результат, необходимо в своих тренировках концентрировать внимание на одной цели и в данном случае – это развитие силы, поэтому не стоит одновременно тренировать, например, мускулатуру тела.

Говоря о том, как развить мышц, стоит дать еще один полезный совет – используйте различные техники, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Например, можно во время выполнения упражнения повышать нагрузку с каждым подходом. Можно выполнять упражнения с максимальным весом, то есть с посильным для выполнения одного повторения. Еще одна интересная техника – принцип обратной пирамиды. Для того в первом подходе выполняется 3-5 повторений упражнения с максимальным весом, затем, вес уменьшается, чтобы в следующем подходе сделать 6-7 повторений и т.д.

Сильные руки – гордость любого мужчины. Это ещё более справедливо для атлетов. Упражнения для рук — обязательная часть любой тренировочной программы. В статье описаны наиболее эффективные и техники для развития хвата в тренажёрном зале и в домашних условиях. Комплекс и отдельные варианты подойдут мужчинам и девушкам.

О чем нужно помнить, тренируя силу рук

Первое, о чем нельзя забывать: кисти, как и шея – сложный «конструктор», состоящий из множества элементов. Сложность обеспечивает подвижность, но перегружать эти мышцы опасно. Не следует сгоряча налегать на веса и грешить техникой. Это не приблизит к цели, но повысит риск надолго сойти с тренировочной колеи. С другой стороны, необходимо постепенное, но постоянное увеличение нагрузок. Уделяйте кистям такое же внимание, как и «стандартным» мышечным группам.

Опасайтесь и попадания в сети стереотипов. Бытует мнение, что сильные руки – обязательно большие. Никто не спорит, что, при прочих равных масса решает. Но добиться огромной силы реально и без обрастания мускулатурой. Примеров атлетов с сильными, но при этом не слишком объёмными руками хватает. Джон Брзенк, икона армрестлинга, не обладает монструозной массой. При этом спортсмен долгие годы побеждал гораздо более габаритных соперников.

Брюса Ли можно считать классическим примером удивительного сочетания «мелкоформатности» и внушительной силы рук. Согласно некоторым источникам, мастер единоборств однажды победил на руках своего приятеля, который был ни кем иным, как чемпионом США по армрестлингу. Насколько правдива эта история, сказать сложно, но доподлинно известно, что хват Брюс тренировал маниакально.

Вывод прост – упражнения для силы мышц рук работают. Тем, кто не склонен к массонабору или не желает увеличиваться в размерах, не стоит опасаться скромных силовых результатов. При должном подходе к тренингу вполне реально превратить руки в клещи.

И ещё. Рекомендуем стать адептом тренировочного разнообразия. Да, одно-два упражнения тоже способны дать солидный прирост силы. Это доказывают те, кто обделён возможностью варьировать комплексы. Но эклектика лучше. «Бомбардировка» мышц и связок под разными углами и в разных условиях позволит полностью раскрыть силовой потенциал.

Есть 4 основных типа хвата:

• Удерживающий . Выполняя становую тягу, атлет использует именно этот тип.


• Сдавливающий . Крепкое рукопожатие – лучший пример.


• «Запястный» . В этом случае корректней говорить о комбинации силы хвата и запястий; пример – удержание стула за ножки.


• Щипковый . Способность держать тяжёлый предмет щипком тоже даётся нелёгким трудом.


Чтобы стать разноплановым силачом, работайте во всех направлениях.

Упражнения на разные части рук

Рассмотрим основные упражнения на различные мышечные группы рук. «Пройдемся» по рукам снизу вверх – от кистей до дельт.

Тренировка кистей

Тренировать кисти можно как в зале, так и дома, используя различные техники и снаряды. Для начала – о том, как увеличить силу хвата, работая с эспандером и гимнастическими снарядами.

С эспандером

Использование резинового кольца или пружинного снаряда – классическая схема увеличения силы хвата. Примеры упражнений:

• сжимание и разжимание снаряда — как вариант, можно работать только двумя-тремя пальцами или налегать на статику – удерживать сжатый эспандер некоторое время;
• скручивание резины восьмёркой — отлично развивает силу пальцев;
• растягивание пальцами резинок — интенсивность повышается за счет увеличения количества элементов;
• сжатие теннисного мячика.

Нагрузку лимитируют количеством повторений, степенью тугости снаряда и временем. Можно тренироваться целенаправленно, выполняя несколько подходов до упора, или время от времени в течение дня. Эспандер удобен тем, что занимает минимум места, поэтому работать с ним можно в любое время и где угодно.

На гимнастических снарядах

Гимнастические снаряды или их имитация помогут развить необычайно сильный хват.

Примеры упражнений:

• Вис на турнике. Есть масса способов разнообразить упражнение – вот варианты: вис на двух руках с отягощением; вис на одной руке на время; вис на нескольких пальцах; вис на толстой и/или вращающейся перекладине.
• Отдельно стоит упомянуть вис на полотенцах. В отличие от горизонтальной перекладины, вертикальный хват задействует по максимуму большой палец. Именно это упражнение рекомендует в первую очередь Пол Уэйд в знаменитой книге «Тренировочная зона». Тот, кто сумеет провисеть на одной руке на толстом полотенце минуту, может смело бросать вызовы сильнейшим армлифтерам.
• . Также есть большое количество вариаций – налегке, с дополнительным весом, с различной постановкой кистей, на скорость, выполняя статику (аналог виса на полотенцах) и т. п.

Тренировка предплечий

Есть три основных упражнения, развивающих мощные предплечья:

1. Сгибание кистей с гантелями (хват снизу): упражнение направлено на развитие внутренней части предплечья.
2. Сгибание кистей с гантелями (хват сверху): вариант, рассчитанный на внешнюю зону.
3. Сгибание рук с гантелями или штангой хватом сверху: это упражнение тоже помогает укрепить и раскачать наружную область предплечий.

Тренировка бицепсов

Любимые мышцы большинства посетителей тренажёрных залов тренируют по-разному. К классическим упражнениям относят:

• сгибания рук со штангой (прямой гриф);

• сгибания рук со штангой (EZ-гриф);
• сгибания рук со штангой на скамье Скотта;
• сгибания рук с гантелями хватом снизу, с супинацией кистей;
• сгибания рук с гантелями в стиле «молоток» — ладони повёрнуты к корпусу.

Все эти варианты задействуют двуглавые мышцы, но каждое отличается определёнными нюансами. Выполняя все вариации, вы добьетесь всестороннего развития бицепсов. Работая «на силу», прибегать к разнообразию необязательно. Есть немало атлетов, развивших огромную мощь, используя 1-2 упражнения.

Тренировка трицепсов

Большая часть руки «отдана» трёхглавой мышце. Поэтому тем, кто стремится к увеличению объёмов, нужно в первую очередь налегать на эту мышечную группу, а не на бицепсы. Основные упражнения:

• жим лёжа узким хватом — чем уже хват, тем сильнее нагружаются трицепсы;
• французский жим – разгибание рук (со штангой или гантелями) в локтях; традиционное положение – лёжа, но можно выполнять и сидя;
• разгибание рук книзу на блочном тренажёре — лучше всего использовать не рукоять, а канаты.

Тренировка дельт

Мощным V-образным видом мы обязаны развитым дельтовидным мышцам. Основа:

• жим штанги стоя или сидя — направлен на передние пучки дельт и набор огромной силы (жим стоя долгое время был частью тяжелоатлетического троеборья, пока упражнение не убрали из соревновательного комплекса);
• жим штанги из-за головы — направлен на развитие средних пучков;

• махи гантелями в стороны стоя: цель – средние пучки;
• махи гантелями перед собой — развивают фронтальную зону дельт;
• махи гантелями в наклоне — рассчитаны на тренировку задних дельт.

Упражнения дома и в зале

Все описанные упражнения со штангой и гантелями подходят как для зала, так и для дома. В домашних условиях проще всего управляться с гантелями и собственным весом. В спортзале вам помогут тренажеры.

Упражнения для зала

Если уж оплачивать абонемент, стоит использовать на полную преимущества такого тренинга. В спортзале для укрепления рук подходят такие упражнения:

• жим сидя в тренажёре Смита;

• отведение рук в тренажёре «бабочка»;
• сгибание рук на блоке;
• разгибание рук на блоке (используя или рукоять, или канаты);
• жим лёжа узким хватом в тренажёре Смита;
• отжимания на брусьях с минимальным наклоном корпуса;
• работа с сэндбэгами – различные упражнения (жимовые, толкающие, на удержание мешка без лямок).

Из описанных вариантов самые полезные для усиления рук – жимы в «Смите» и работа с мешками разного веса. Почти всё остальное – дополнение.

Гораздо полезней тренироваться со свободными весами: те же гантели или гири легко вписываются в домашний интерьер. Есть примеры, когда мировые чемпионы тренировались в домашнем подвале только с помощью штанги и стоек.

Упражнения для дома

Тем, у кого нет возможности посещать тренажёрный зал и оснащать квартиру железом, рекомендуем использовать собственный вес. Даже тренируясь в таком формате, можно добиться отменных силовых показателей. В следующем разделе – о том, какой дополнительный инвентарь подходит дома и в тренажёрном зале. А здесь – об упражнениях со своим весом для развития мышц и связок рук.

Варианты:

• подтягивания на перекладине хватом к себе;
• взаимное сопротивление обеих рук: рабочую руку, которая «пытается» согнуться в локте, удерживает в запястье другая рука; это статическое упражнение, направленное на развитие силы сухожилий.
• отжимания от пола узким хватом;

• отжимания на одной руке, расположенной предельно близко к корпусу, строго под плечом — на пути к выполнению упражнения для развития силы рук придётся отходить от идеала, помогая конечностям и телом, и ногами.

Что ещё можно порекомендовать для тренировки рук в домашних условиях? Удержание стула запястьями, подъём мешка (или других неудобных тяжёлых предметов), накручивание троса с отягощением на круглую рукоять, удержание плотного мячика с закреплённым грузом, попытки разорвать толстый справочник или согнуть металлический прут и т. п.

Вариантов масса. Этих хватит с лихвой, но всегда можно подключить фантазию и разнообразить тренировки. Прелесть «ручных» упражнений как раз и заключается в возможности выполнять их когда и где угодно.

Упражнения с разным инвентарем

Штанга и гантели – лишь часть спортивного инвентаря. Рассмотрим снаряды, которые можно (а иногда и нужно) использовать дополнительно.

Гири

Снаряды, которые традиционно использовали русские силачи прошлого и которые сейчас набирают популярность во всём мире. Большинство описанных выше упражнений выполняются аналогично и с гирями. Специфика этого «железа» — в слишком большом шаге отягощений. В остальном у гирь масса достоинств, и многие (в т. ч. выдающиеся атлеты) считают русскую классику более подходящей для развития силы и функционала, чем штангу и гантели.

Тяжёлый атлетический мяч

Тяжёлый мяч может быть хорошим дополнением к классике. Что с ним можно делать? Да много чего. Например:

• подбрасывать вверх – основная нагрузка ложится на плечи и трицепсы;

• сгибать руки, удерживая мяч снизу и сбоку – хорошо прогружаются бицепсы, предплечья и кисти;
• разгибать руки в локтях из-за головы – трицепсы тоже должны поработать.

Альтернатива мячу – популярные сегодня сэндбэги (мешки с песком или иным наполнителем). Мешки имеют удобные ручки – хорошее подспорье во многих упражнениях. Но для мощной проработки хвата от лямок лучше отказаться.

Тренировочные комплексы на руки

Что же делать со всеми этими упражнениями для силы рук? Тренировочных комплексов – бесчисленное множество. Приведём пару примеров.

Комплекс на дельты и трицепсы:

Комплекс на бицепсы, предплечья и кисти:

Количество подходов каждого упражнения для увеличения силы рук – в пределах 2-3 (не считая разминочных). Число повторений – 5-10 (чем меньше повторов, тем больший расчёт на развитие силы).

Немного об упражнениях для девушек

Крепкие руки девушкам тоже не помешают, но для большинства женщин эта цель расположена где-то в конце списка тренировочных приоритетов. На первом плане – руки красивые, подтянутые. Поэтому и упражнения нужно выполнять другие и с небольшим весом.

Примерный комплекс – в таблице.

«Нет предела совершенству» – крылатая фраза очень хорошо выражает постоянную тягу человека к улучшению себя во всех направлениях. Для многих из нас это выражается в регулярных спортивных тренировках – мы посещаем тренажерные залы и ради того, чтобы стать красивее, стройнее, выносливее и сильнее. И каждый из перечисленных факторов имеет свои особенности – для того, чтобы добиться стройной фигуры, необходимо интенсивно выполнять кардиоупражнения, а вот развитие силы мышц потребует другого подхода. Какого именно – сейчас рассмотрим.

Как развить силу мышц

Зачем развивать силу?

Несмотря на наш высокотехнологичный век, все же решает очень многое. Крепкий и сильный человек имеет массу преимуществ по сравнению с человеком, который не занимается спортом:

• легче решать самые разнообразные бытовые и повседневные проблемы (даже просто донести покупки из супермаркета);
• при необходимости можно постоять за себя в конфликтной ситуации;
• улучшаются результаты в других видах спорта.

На самом деле список достоинств можно было бы продолжать еще очень долго. В росте физической силы заинтересованы многие: люди, работающие на физической работе (пожарные, шахтеры, ремонтники, монтажники, спасатели, военные, грузчики и так далее), спортсмены (в частности – те, кто занимается боевыми искусствами), выступающие спортсмены-тяжелоатлеты. Да и просто обычные мужчины – ведь физическая сила всегда являлась одним из показателей мужественности. Любая девушка, прежде всего, уделяет внимание тому, кто силен – это генетически заложенный фактор.

Ну и вдобавок развитие силы мышц позволяет еще лучше выкладываться на тренировках, тем самым увеличивая их результативность и эффективность.

Как увеличить?

Если вас интересует именно целенаправленное развитие физической силы – вот список основных нюансов, которые следует учитывать и применять на практике:

1. Определитесь, что именно вы хотите получить: просто общий прирост силовых показателей, или улучшение эффективности в каком-то конкретном упражнении.
2. Правильно и много питайтесь. Вы должны получать достаточное количество белка и углеводов, иначе организму будет просто неоткуда брать силы для интенсивных тренировок. Диеты и ограничения – это для «сушки», но никак не для тренировок на прирост силы.
3. Работайте с большими весами. Глупо ожидать, что использование небольших и средних весов вызовет серьезное увеличение силы. Ваша задача – стремиться к постоянному увеличению рабочего веса. Работайте с максимальным отягощением, которое можете поднять от 3 до 5 раз с идеальной техникой. Используйте различные техники, позволяющие дать новый стресс мышцам: изменяйте вес последовательно (с каждым подходом наращивая его), выполняйте предельные силовые подходы (используйте максимальный вес, который можете качественно поднять 1 раз).
4. Налегайте на «базу». Именно базовые упражнения позволяют предельно быстро увеличивать результативность. Изолирующие в данном плане тоже полезны – они позволяют дополнительно проработать каждую группу мышц.
5. Используйте спортивное питание. Самый лучший способ повысить силовые показатели – это прием креатина моногидрата. Дешевый, безвредный и эффективный препарат, который способен на серьезные результаты.

Как развить максимальную физическую силу

Дата: 2010-04-17

Это очень старая методика развития силы и мощности, которую многие атлеты давно забыли, а другие почему-то полностью игнорируют. Чаще всего ее практикуют профессиональные пауэрлифтеры и тяжелоатлеты.

Не вижу причин, чтобы не использовать ее и атлетам-любителям.

Эта простейшая методика полностью исключает любое разнообразие и вариантативность. И это правильно.

Суть методики заключается в многочисленном отрабатывании одного и того же движения разными упражнениями. Повторение за повторением, подход за подходом. Снова и снова.

Это феноменальный путь достижения умопомрачительных уровней силы, намного более высокий, чем вы достигали когда-либо раньше.

Сила – это навык, умение, мастерство и, если угодно, искусство. Поэтому, если вы хотите улучшить свое силовое мастерство, практикуйте бесчисленные подъемы тяжелых весов.

Поговорите с сильнейшими атлетами и бодибилдерами, и вы обязательно услышите рассказ о высокообъемных тренировках в одном-двух движениях с низким числом повторений бесчисленное множество раз.

Может быть вы читали мой рассказ о Джордже – самом сильном, и самом пижонистом парне в нашем хардкор-зале YMCA*, где мы занимались в то время. На тренировке Джордж работал только в 1-2 упражнениях, но выполнял бесчисленное количество подходов. Нам всем тогда было по 13 лет, Джордж был ненамного старше нас, но его результаты нас поражали!

Итак, на одной тренировке вы можете сосредоточиться на приседаниях, на другой – на классическом жиме, на третьей – на жимах лежа и т.д.

Недавно я провел одну такую тренировку с одним типом движения, с разными снарядами и в разных упражнениях.

Тренировка полностью состояла из подъемов очень тяжелых отягощений на грудь: подъемы одной и двух гантелей, подъемы штанги на грудь, а также “вытягивания” гантели. В тот день мои плечи, ноги и спина получили колоссальную нагрузку.

Вот моя тренировочная программа:

Итак, наступило время удалить все лишнее из вашей тренировочной программы, и сосредоточиться на ГЛАВНОМ.

Выберите 2-3 движения из следующего списка категорий, сосредоточьтесь на этих ВЕЛИКИХ упражнениях, и наблюдайте за ростом силы и мышечной массы, какого прежде вы еще никогда не испытывали!

Категории упражнений:

• Мертвая тяга (румынская тяга, тяга в стиле сумо) / Приседания (со штангой на груди, приседы Зерхера)
• Толкающие движения для верхней части тела (отжимания в стойке на руках, классический жим, жим лежа, отжимания от пола)
• Тянущие движения для верхней части тела (подтягивания с доп. весом, тяга штанги к поясу в наклоне, тяга гантелей к поясу в наклоне)
• Полная проработка тела (турецкие приседания, подъемы штанги на грудь и последующий жим, подъемы мешка с песком на плечи)

Итак, выберите одно-два упражнения из списка, и отрабатывайте их по максимуму. Настало время для действительно жесткой и тяжелой работы.

А если не можете, тогда идите домой!