Главные преимущества этого стиля – он не требует больших затрат энергии , здесь самое легкое дыхание , он способствует развитию мышц голеностопа и спины и даже имеет преимущество в скорости по сравнению с брассом (хотя уступает в скорости остальным стилям).

Этот стиль, вместе с этим, предназначен не только для отдыха от других более энергозатратных стилей плавания: кроль на спине входит в программу Олимпийских игр, соревнования по нему проводятся на дистанциях 50, 100 и 200 метров, а также эта дисциплина включена в комбинированные эстафеты 4х100 и 4х200 м. По распространённости специализации среди пловцов кроль на спине занимает второе место – после кроля на груди, соответственно, а по скоростным данным – третье место.

Техника плавания кролем на спине очень похожа на плавание кролем на груди – только с отличиями, обусловленными нахождением на спине:

1. Тело вытянуто и находится на спине, во время плавания плечевой корпус совершает небольшие повороты за счет гребков.
2. Голова неподвижна и смотрит вверх (в отличие от плавания на груди, в котором голова поворачивается, чтобы сделать вдох).
3. Ноги выпрямлены и совершают движения, напоминающие ножницы.
4. Руки совершают попеременные движения , напоминающие мельницу.

Все вместе это выглядит следующим образом:

Важно отметить, что сама голова во время плавания на спине не двигается, не поворачивается – определенные повороты делает само тело и плечевой корпус, но положение головы остается неизменным .

Техника движений руками

Техника движений руками

Чтобы правильно научиться плавать данным стилем, в первую очередь необходимо освоить движения руками .

В кроле на спине руки проносятся по очереди – пока одна рука делает гребок под водой, другая проносится над поверхностью воды. Это почти то же самое, что и , только руки вращаются в другую сторону.

Цикл движения рук представляет собой 4 фазы:

1. Наплыв – погружение руки в воду, начиная с мизинца, последующий разворот кисти перпендикулярно телу. В отличие от вольного стиля наплыв может занимать меньше времени, если угол между линией руки и плеча при вхождении составляет 20 градусов и более.
2. Основная часть – разворот локтя назад и вниз вследствие отталкивания от воды, затем нарастание давления на кисть и последующее выпрямление руки у бедра.
3. Выход из воды – разворот ладони мизинцем вверх, быстрый вынос наружу. Для ускорения процесса стоит немного развернуть тело, как бы потянувшись за плечом.
4. Пронос – на этом шаге делается пронос практически прямой руки над водой на 180 градусов.

Ноги

В данной технике движения ног являются почти аналогичными движениям в кроле, единственное отличие – сила прикладывается снизу вверх, а не наоборот – то есть мы как будто выталкиваем ногами воду вверх .

Ноги должны быть выпрямленными – не нужно их сгибать в коленях во время плавания: должны работать бедра, а не коленные суставы.

Каждая нога в этом стиле как бы совершает движения, напоминающие волну.

Ноги двигаются попеременно – как показано на рисунке слева.

Дыхание

Момент вдоха

Поскольку мы лежим на спине, дыхание здесь является достаточно простым (в отличие от ): и вдох, и выдох делаются на воздухе, без какого-либо погружения головы в воду.

На начальном этапе обучения достаточно просто дышать, не задумываясь о каком-либо ритме.

На более продвинутом уровне правильно дышать следующим образом:

• во время проноса одной руки делаем вдох (он должен быть резким, чтобы вода не попала в нос и в рот)
• во время проноса другой руки делаем выдох (более плавный, чем вдох).

Соблюдение такого ритма позволит меньше уставать и плавать на более длинные дистанции.

Подробнее про дыхание также рассказано в этом видео:

Типичные ошибки

Ноги должны быть выпрямлены!

Несмотря на общую привлекательность и легкость плавания способом кроль на спине, и в этом стиле могут допускать ошибки не только “чайники”, но и более продвинутые пловцы.

Кратко опишем наиболее типичные ошибки, особенно допускаемые новичками:

• «Сидение» на воде – слишком высокое расположение плечевого пояса по сравнению с тазом. Для исключения этой ошибки следует стараться максимально вытягиваться в воде, занимать как можно более горизонтальное положение.
• Поспешное начинание гребка сразу после входа, без захвата воды. Вместо этого, старайтесь прилагать усилия во время гребка (за счет работы плечевого сустава, не руки).
• Чрезмерный уклон головы назад . Голова должна быть продолжением тела, не должна закидываться назад или вперед.
• Уход кисти за голову – как при проносе, так и при наплыве. Руки должны проноситься прямыми и параллельно.
• Перегиб в области колена , вследствие чего удар получается в неполную силу. Ноги должны быть прямыми и лишь слегка сгибаться в колене, делая волнообразные движения.

  Как в плавании на спине, так и в плавании кролем на груди нога работает за счет движения бедер , а не за счет сгиба в колене!

• Несбалансированность амплитуды работы ног : большой размах способствует потери скорости, маленький не позволяет её набирать.
• Несбалансированные движения туловищем : «перекат» или «недокат».

Упражнения для начинающих

На суше

Чтобы хорошо освоить плавание этим стилем, помимо практики в бассейне следует уделить внимание подготовке и на суше:

1. Повторение движений рук и ног под зрительным контролем наставника.

2. «Мельница» вперёд и назад – для улучшения работы плечевых суставов.

Также не стоит забывать про то, что перед плаванием (как на спине, так и любым другим стилем) важно сделать общую разминку .

В бассейне

Классическими упражнениями в воде для тренировки данного способа плавания являются:

1. Плавание с досочкой : плывем на спине, руки вытянуты и держат досочку, работают только ноги. Это упражнение позволяет на начальном уровне – научиться правильно работать ногами, на более продвинутом уровне – тренировать их силу (для этого нужно работать ими интенсивно) и оттачивать технику.
2. Плавание с «колобашкой» в ногах – здесь мы тренируем только работу рук. На начальном этапе это упражнение может быть сложным, потому не огорчайтесь, если оно не получится сразу же.

Разбор техники старта из воды. Видео

Старт от бортика в бассейне

Если вы занимаетесь в бассейне и уже прошли начальный уровень, то вам может быть интересно правильно стартовать от бортика бассейна.

На соревнованиях спортсмен после первого звукового сигнала прыгает в воду и группируется в исходное положение.

После второго сигнала он слегка подтягивается наверх. А после сирены делает резкий толчок назад, выгибая спину и входя руками в воду.

Пошагово старт выглядит следующим образом:

• Исходное положение – Стопы упираются в стенку бассейна, пальцы ног находятся у кромки воды (некоторые наставники говорят, что большие пальцы должны соприкасаться с границей чёрной линии), колени согнуты. Руки держатся за поручни, будучи абсолютно прямыми.
• Толчок производится после небольшого качка вверх. Далее идёт мах руками назад через верх, ноги со всей силы отталкиваются от опоры.
• Полёт представляет вытянутое тело, прогнутое в спине.
• Вход в воду начинается с кистей рук, затем, после головы и плеч, входит всё тело, заканчивая ступнями. Грудная клетка после входа в воду перестаёт быть «колесом», тело вытягивается, начинается скольжение под водой , продолжающееся 2.5 – 3.5 м, начиная от старта.
• Затем происходит выход на поверхность воды и начинается плавание.

Вот 10-секундный ролик, в котором это все показано наглядно:

После старта, во время скольжения под водой рекомендуется делать движения с целью более быстрого продвижения . Однако эта техника в большей степени предназначена для профессионалов, на начинающем уровне достаточно просто научиться толкаться и скользить – под водой или хотя бы на поверхности воды.

Надеемся, что советы из этой статьи помогут Вам быстро и правильно освоить данный стиль плавания и наслаждаться им как в бассейне, так и при плавании на открытой воде!

Плавание. Техника и методика обучения плаванию. Добро пожаловать!

Кроль на спине

Кроль на спине

Кроль на спине характеризуется попеременными непрерывными движениями руками и ногами. Основное отличие его от остальных спортивных способов плавания состоит в положении тела и дыхании (выдох выполняется над водой). По скоростным показателям кроль на спине занимает третье место после кроля на груди и дельфина. В прикладном плавании он используется для транспортировки пострадавшего, различных грузов и буксировки их по воде.

Кроль на спине применяется в соревнованиях по плаванию на дистанциях 100 и 200 м, в комплексном плавании на дистанциях 200 и 400 м (второй отрезок 50 или 100 м), а также на первом этапе комбинированной эстафеты 4X100 м.

Каждый цикл движений в этом способе состоит из двух попеременных движений руками, шести попеременных движений ногами, одного вдоха и одного выдоха. Этот наиболее распространенный вариант техники называется шести ударным кролем на спине.

Положение тела. Тело пловца расположено у поверхности воды и находится в хорошо обтекаемом, близком к горизонтальному, положении (угол "атаки" 6-10°), плечи слегка приподняты. Голова лежит на. воде, лицо обращено вверх, а подбородок слегка опущен на грудь.

Движения ногами. Так же как в кроле на груди, ноги при плавании кролем на спине выполняют непрерывные попеременные движения сверху вниз и снизу вверх с амплитудой, составляющей примерно " третью часть роста пловца. Эти движения обеспечивают телу устойчивое горизонтальное положение и поддерживают скорость продвижения вперед. Движение ноги вверх называется гребковым (рабочим), а вниз - подготовительным.

Подготовительное движение (сверху вниз). В крайнем верхнем положении выпрямленная в коленном суставе с повернутой внутрь расслабленной стопой нога находится у поверхности воды и занимает несколько наклонное по отношению к туловищу положение. Движение вниз начинается с разгибания прямой ноги в тазобедренном суставе. Пройдя горизонтальное положение, прямая нога продолжает движение вниз, сгибаясь в тазобедренном суставе (назад) примерно до угла в 170°. Далее нога начинает сгибание в коленном суставе, при этом голень и стопа продолжают движение вниз, а бедро, разгибаясь в тазобедренном суставе, начинает движение вверх. Когда угол между передней поверхностью бедра и туловищем (в тазобедренном суставе) составит примерно 130-140°, движение ноги сверху вниз считается законченным.

Рабочее движение (снизу вверх). Движение вверх начинается с последовательного разгибания ноги в коленном и голеностопном суставах (в последнем разгибание осуществляется в самом конце гребка), нога продолжает сгибаться в тазобедренном суставе. В этот момент бедро, голень и стопа движутся вверх. Когда коленный сустав окажется у поверхности воды, бедро начинает движение вниз, опережая голень и стопу, которые продолжают движение кверху. Опережающее движение бедра вниз способствует быстрому разгибанию ноги в коленном суставе и тем самым увеличивает скорость захлестывающего движения стопы вверх- назад. В результате такого движения ноги стопа создает некоторую силу тяги, которая способствует продвижению пловца вперед. Когда нога выпрямляется в коленном суставе, рабочее движение считается законченным.

Согласование движений. Из крайнего нижнего положения одна нога движется вверх, а другая одновременно из крайнего верхнего положения движется вниз. Нога при плавании кролем на спине может опускаться вниз на большую глубину, чем в кроле на груди. Так же как и в кроле на груди, с увеличением скорости движения пловца амплитуда движений ногами уменьшается.

Движения руками. Цикл движений одной руки состоит из следующих фаз: вход руки в воду и наплыв, опорная часть гребка, основная часть гребка, выход руки из воды, движение (пронос) руки над водой. Существует два варианта техники выполнения гребка руками в кроле на спине: гребок прямой и гребок согнутой рукой. Гребок прямой рукой более прост, но менее эффективен в связи с малым периодом действия максимальной силы тяги. Поскольку техника этого гребка более доступна новичкам она применяется при начальном обучении кролю на спине, как только ученик овладеет элементарной координацией кроля на спине, его следует научить выполнению гребка согнутой рукой. Рассмотрим технику выполнения гребка согнутой рукой.

Вход руки в воду и наплыв. После проноса по воздуху прямая рука опускается в воду ладонью наружу на линию, проходящую через одноименный плечевой сустав и расположенную либо параллельно продольной оси тела, либо под некоторым углом к этой оси (не более 15° в сторону от нее). В момент вкладывания руки в воду тело начинает поворачиваться вокруг продольной оси в сторону вошедшей в воду руки. В связи с этим прямая рука опускается вниз- вперед и в сторону. В конце очень непродолжительного наплыва рука начинает сгибаться в локтевом суставе, а кисть движется в перпендикулярное направлению движения положение и начинает "захватывать" воду. Все это происходит на глубине не более 15 см.

Опорная часть гребка. Продолжая движение вниз- вперед и в сторону, рука сгибается в локтевом суставе до угла в 160°; при этом локоть опускается вниз, а кисть располагается перпендикулярно направлению движения тела, оставаясь выше локтя.

Основная часть гребка начинается в тот момент, когда рука начинает двигаться назад. Двигаясь вдоль тела назад, рука продолжает сгибаться в локтевом суставе, образуя в середине гребка угол между плечом и предплечьем примерно 120°. Кисть продолжает находиться около поверхности воды, а локоть- ниже кисти. Во второй половине этой фазы рука постепенно разгибается в локтевом суставе и заканчивает основную часть гребка, когда кисть достигает бедра. На протяжении всей основной части гребка кисть сохраняет перпендикулярное направлению движения положение и находится у поверхности воды. Перпендикулярное положение кисти обеспечивает на протяжении всей основной части гребка действие максимальной силы тяги, которая возникает как реактивная сила сопротивления воды на всей ладонной поверхности кисти. Усилению гребкового движения способствует также поворот туловища вокруг продольной оси примерно на 25-30°.

Выход руки из воды. К моменту завершения движения руки в воде, когда кисть оказывается около бедра, напряжение мышц, принимающих участие в гребке, прекращается. В следующий момент из воды последовательно поднимаются кисть, предплечье, плечо и начинается пронос руки над водой.

Движение руки над водой. Быстрое движение прямой руки над водой осуществляется в плоскости, проходящей через плечевой сустав и расположенной либо вертикально, либо под некоторым углом (не более 15°) наружу. В конце проноса ладонь также поворачивается наружу.

Согласование движений. Когда правая рука находится впереди (в положении опорной части гребка), левая рука вынимается из воды. Далее левая рука проносится над водой, вкладывается в воду и совершает наплыв, а правая выполняет основную часть гребка. После этого правая рука поднимается из воды, а левая заканчивает опорную часть гребка. Затем правая рука проносится над водой, вкладывается в воду и совершает наплыв, а левая выполняет основную часть гребка. Цикл заканчивается, когда левая рука вынимается из воды, а правая находится в положении опорной части гребка.

Равномерность поступательного движения при плавании на спине обеспечивается непрерывностью движений руками в основной части гребка: в момент окончания основной части гребка одной рукой другая должна начинать эту часть гребка и т. д. Для этого необходимо проносить руки над водой с большой скоростью.

Дыхание. Несмотря на то что в кроле на спине дыхание не зависит от условий среды (вдох и выдох выполняются над водой), оно должно быть непрерывным и ритмичным. Вдох выполняется через широко открытый рот во время проноса руки над водой, а выдох - во время ее движения в воде.

Общая координация движений. Согласование движений руками и ногами осуществляется следующим образом: когда правая рука выполняет наплыв, левая нога производит удар снизу вверх (одновременно правая опускается вниз); продолжая движение, правая рука выполняет опорную и начало основной части гребка, а левая нога движется вниз (одновременно правая делает удар вверх); затем правая рука выполняет основную часть гребка, а левая нога снова, производит удар снизу вверх (правая нога движется вниз). Согласование гребкового движения левой руки с движениями ногами происходит в такой же последовательности.

Россия сайт 2010 - 2015

Один из основных и наиболее быстрых стилей плавания – кроль, сравниться с ним в скорости может разве только баттерфляй. Плавать им можно в положении на груди (животе) и на спине, причем обе разновидности характеризуются высокой скоростью. Это выгодно отличает его от, к примеру, брасса. При плавании им на спине достичь идентичных показателей по скорости первому способу невозможно. Техника плавания способом кроль на спине напоминает версию на груди наоборот – пловцом так же осуществляются гребки обеими руками попеременно с одновременным совершением в вертикальной плоскости чередующихся ударов нижними конечностями вверх и вниз.

Это чрезвычайно удобный способ передвижения в воде. Поскольку за исключением стартовой позиции и разворотов голова плывущего практически непрерывно находится над поверхностью воды.

Техника плавания кролем на спине

Алгоритм движений при плавании кролем на спине включает:

• пару попеременных движений руками (гребков),
• чередующиеся махи ногами;
• вдох и выдох.

Причем три движения нижними конечностями приходятся на один гребок верхними, что соответствует шестиударному кролю в положении на животе. Ноги только обеспечивают координацию тела в устойчивом горизонтальном положении, а основную тяговую функцию осуществляют руки. Для того чтобы научиться плавать стилем кроль на спине, необходимо не только хорошо изучить технику, но и рассмотреть и разучить вспомогательные упражнения, которые ускорят процесс обучения.

Упражнения для плавания кролем на спине

Техника и методика обучению кролем на спине включает спортивные тренировки для освоения данного вида плавания, куда входят комплексы для нижних и верхних конечностей, разработанные на принципах биомеханики с учетом анатомии человека. Как правило, движения для последних изучают на суше в исходной позиции стоя, с руками, поднятыми кверху. Изначально осуществляется имитация нескольких подготовительных и гребковых махов сначала одной, потом другой рукой.

Затем целесообразно сделать движение одной из выпрямленных рук вниз через сторону. Положение кисти в начале движения должно быть с легким ладонным сгибанием, в конце – с небольшим тыльным сгибанием в лучезапястном суставе. Стоит иметь в виду, что в начале тренировок не стоит пытаться сгибать руки в локтях, поскольку чувство гребка у изучающих стиль кроль на спине пока отсутствует и вместо правильного будет происходить выполнение «мажущего» гребка. После усвоения основных гребковых фаз и правильного положения конечностей, тренировки переносятся в воду к неподвижной опоре и проводятся далее в положении лежа.

Тренировки для ног также начинаются на суше и происходят в позиции стоя с имитацией двух фаз подготовительного и двух – ударного движения двумя ногами поочередно. Следующая итерация – положения сидя с упором на предплечья и выполнение в вертикальной плоскости попеременных движений абсолютно прямыми нижними конечностями с вытянутыми вперед носками. Из этой точки тренирующемуся просто осуществлять контроль за правильностью выполнения, так как ноги постоянно находятся в поле его зрения.

Научиться делать махи нижними конечностями чрезвычайно важно, поскольку при плавании кролем на спине они при движении вниз выполняют подъемную функцию, нейтрализуют топящую силу от маха конечности вверх. В воду тренировки переносятся также только после усвоения основополагающих навыков и осуществляются в позиции лежа у неподвижной опоры.

Движения рук

Фазовые циклы движения рук сравнительно менее продолжительны, чем при плавании кролем на животе (груди). Движения при плавании кролем на спине верхних конечностей включают:

Движения ног

При осуществлении плавания стилем кроль на спине техника движения нижних конечностей отличаются направленностью максимально эффективного удара. При способе на спине резкий мах осуществляется снизу вверх, в отличие от варианта на животе (груди), где все происходит наоборот. В остальном ноги плывущего также поочередно перемещаются книзу и наверх, ритмично и умеренно сгибаются и разгибаются в суставах.

Кроль на спине

Положение тела и головы : пловец держит голову, примерно наполовину погруженную в воду (уши в воде или у поверхности) При хорошей плавучести можно держать голову слегка наклоненной подбородком к груди. Если плавучесть среднего уровня можно голову опустить затылком назад, что позволит уменьшить погружение таза. Тело спортсмена во время плавания на спине поворачивается вокруг продольной оси до угла 45˚ в каждую сторону. Когда одна рука выполняет половину гребка, а другая - половину движения по воздуху, наблюдается максимальное вращение (крен).

Движения руками : Руки выполняют движения попеременно: одна делает

гребок, другая проносится над водой, одна заканчивает гребок у бедра и вынимается из воды, другая входит в воду и начинает наплыв.

Над водой рука движется прямой и кладётся в воду на уровне ширины плеча. В момент входа в воду кисть развёрнута мизинцем вниз (ладонь повёрнута наружу). Затем происходит погружение руки всторону-вниз. Гребок рукой напоминает по форме букву S, со сгибанием в локте до 90-110˚. Завершается гребок - отталкиванием воды вниз, после чего, кисть поворачивается ладонью к бедру и начинает выходить из воды.

Дыхание. Вдох делается через рот, а выдох через нос. Дыхание согласуется с движением рук. Вдох приходится на пронос по воздуху одной рукой, а выдох на пронос другой.

Движения ногами.

Ноги выполняют попеременные движения вверх-вниз навстречу друг другу от

бедра . Амплитуда размаха движений такова, что расстояние между стопами достигает 40 и более см. Самая эффективная часть в работе ног, продвигающая пловца вперёд, - это активное разгибание их в колене. Продвижение вперёд происходит в результате выпрямления ноги в колене при движении её вверх, когда пловец как бы отталкивается от воды голенью и стопой. Движение похоже на хлест, начинается от бедра, переходит на голень и затем на стопу. При движении ногами вверх носки повёрнуты вовнутрь (при правильном движении ногами на поверхности воды появляется фонтанчик). Вниз нога движется выпрямленной.

Ошибки при выполнении движений ног : напряжённые стопы, носки «на себя», появление коленей на поверхности воды, нет движения от бедра, чрезмерное сгибание ног в колене.

Согласование движений: когда одна рука начинает гребок и движется вниз, другая начинает выходить из воды, ноги выполняют попеременные «порхающие» движения вверх-вниз. Во время гребка рука сгибается в локтевом суставе, вторая движется над водой вверх - вперёд. Рука, выполняющая гребок, отталкивает воду назад и вниз, ноги продолжают «порхающие» движения, завершение отталкивания воды происходит ладонью ко дну, другая рука готовится войти в воду на ширине плеча.

На каждые два гребка руками приходиться шесть ударов ногами (шестиударный кроль).

Техника плавания кролем на спине похожа на технику плавания кролем на груди. При плавании кролем на спине пловец лежит на поверхности воды почти горизонтально, его затылок погружен в воду. Он продвигается вперед при помощи поочередных гребков правой и левой руками и попеременных движений ногами сверху - вниз. Закончив гребок, рука появляется из воды и проносится вперед по воздуху. На выполнение одного цикла движений приходится два гребка руками, шесть движений ногами, вдох и выдох.

Положение тела. Пловец лежит на поверхности воды и находится в хорошо обтекаемом близком к горизонтальному положению. Плечи слегка приподняты. Голова лежит на воде, лицо обращено вверх, а подбородок слегка опущен на грудь. Уровень воды находится несколько выше ушей.

Движения ног. Ритмичные, непрерывные, попеременные встречные движения сверху вниз и снизу вверх с амплитудой, составляющей примерно треть роста пловца. Эти движения обеспечивают телу устойчивое горизонтальное положение и поддерживают скорость продвижения вперед. Движение ноги вверх называется гребковым (рабочим), а вниз - подготовительным.

Подготовительное движение (сверху вниз). В исходном (крайнем верхнем) положении выпрямленная в коленном суставе с повернутой внутрь расслабленной стопой нога находится у поверхности воды и занимает несколько наклонное по отношению к туловищу положение. Движение вниз начинается с разгибания прямой ноги в тазобедренном суставе. Пройдя горизонтальное положение, прямая нога продолжает движение вниз, сгибаясь в тазобедренном суставе (назад) примерно до угла в 170°. Далее нога начинает сгибание в коленном суставе, при этом голень и стопа продолжают движение вниз, а бедро, разгибаясь в тазобедренном суставе, начинает движение вверх. Когда угол между передней поверхностью бедра и туловищем (в тазобедренном суставе) составит примерно 130--140°, движение ноги сверху вниз считается законченным.

Рабочее движение (снизу вверх). Движение вверх начинается с последовательного разгибания ноги в коленном и голеностопном суставах (в последнем разгибание осуществляется в самом конце гребка), нога продолжает сгибаться в тазобедренном суставе. В этот момент бедро, голень и стопа движутся вверх. Когда коленный сустав окажется у поверхности воды, бедро начинает движение вниз, опережая голень и стопу, которые продолжают движение кверху. Опережающее движение бедра вниз способствует быстрому разгибанию ноги в коленном суставе и тем самым увеличивает скорость захлестывающего движения стопы вверх - назад. В результате такого движения ноги стопа создает некоторую силу тяги, которая способствует продвижению пловца вперед. Когда нога выпрямляется в коленном суставе, рабочее движение считается законченным.

Согласованное движение. Из крайнего нижнего положения одна нога движется вверх, а другая одновременно из крайнего верхнего положения движется вниз.

Движения рук. Цикл движений одной руки состоит из следующих фаз: вход руки в воду, захват, основная часть гребка, окончание гребка, вход из воды, пронос руки над водой. Продолжительность цикла движений составляет 1,10-1,4 с.

Вход руки в воду. После проноса по воздуху прямая рука опускается в воду на линию, проходящую через одноименный плечевой сустав. При погружении в воду ладонь обращена наружу, а кисть поворачивается так, чтобы мизинец первым вошел в воду. Продолжительность фазы составляет 0,08 - 0,10с.

Захват. После входа руки в воду туловище начинает поворачиваться вокруг продольной оси в сторону вошедшей в воду руки. Это способствует тому, чтобы прямая рука быстро спустилась вниз - вперед на глубину 10 - 15 см. По мере опускания рука начинает сгибаться в локтевом суставе, а кисть движется вперед - вниз - наружу в перпендикулярное направлению движения положение и начинает захватывать воду. Продолжая движение вниз - вперед - в сторону, рука сгибается в локтевом суставе до угла 150є, локоть опускается вниз, а кисть погружается в воду до 30 см и располагается перпендикулярно направлению движения тела, оставаясь выше локтя. Продолжительность фазы составляет 0,15 - 0,20с.

Основная часть гребка. Фаза гребка начинается в тот момент, когда кисть начинает двигаться назад - вверх за счет сгибания руки в локтевом суставе и вращения предплечья. Двигаясь вдоль тела назад, рука разворачивает гребущие поверхности в этом направлении и продолжает сгибаться в локтевом суставе, образуя в середине гребка угол между плечом и предплечьем 70 - 100є. Кисть поднимается к поверхности воды (не нарушая ее), а локоть остается развернутым вниз. Вторая половина фазы начинается, когда кисть проходит линию плечевых суставов, рука постепенно разгибается в локтевом суставе и заканчивает основную часть гребка захлестывающим движением кисти назад - вниз - внутрь. В этот момент рука полностью выпрямляется, а кисть опускается на глубину 30 - 40 см от поверхности воды. На протяжении всей основной части гребка кисть движется по криволинейной траектории и, сохраняя перпендикулярное положению ее движения положение, находится около поверхности воды. Перпендикулярное положение кисти обеспечивает на протяжении всей основной части максимальное действие силы тяги, которая возникает на гребущих поверхностях кисти и предплечья. Усилию гребкового движения способствует поворот туловища вокруг продольной оси. Продолжительность основной части гребка составляет 0,40 - 0,50с.

Выход руки из воды. К моменту завершения движения руки в воде напряжение мышц, принимающих участие в гребке, прекращается. В следующий момент пловец, вращая предплечье, поворачивает ладонь к бедру и последовательно поднимает из воды кисть, предплечье и плечо. Продолжительность этой фазы составляет 0,10 - 0,15с.

Траектория гребкового движения рукой при плавании способом кроль на спине: а - в сагиттальной, б - в горизонтальной, в - фронтальной плоскостях

Пронос руки над водой. Движение прямой руки над водой осуществляется в вертикальной плоскости, проходящей через плечевой сустав. Рука движется по воздуху прямая, расслабленная с минимальными мышечными усилиями. Во время проноса ладонь движется наружу. Пронос руки над водой осуществляется равномерно, в соответствии со скоростью гребка другой руки. Продолжительность фазы составляет 0,40 - 0,45с.

Согласование движений. Когда правая рука находится впереди (фаза захвата), левая рука в этот момент выходит из воды и начинает пронос. Правая рука выполняет основную часть гребка, а левая проносится над водой и входит в воду. Далее правая рука поднимается из воды и начинает пронос, а левая заканчивает захват. Затем правая рука проносится над водой и входит в воду, а левая - выполняет основную часть гребка. Далее цикл движения рук повторяется.

Дыхание. На один цикл движений пловца приходится по одному вдоху и выдоху. В конце гребка более сильной руки (обычно правой) пловец делает вдох через рот. Затем, после небольшой задержки, следует медленный выдох через рот (и частично через нос), который продолжается до следующего вдоха. Выдох завершается с усилением во избежание попадания в рот воды при следующем вдохе.

Общая координация движений. На один цикл движений пловца приходится гребок правой и левой руками, шесть ударов ногами вверх - вниз, вдох и выдох.

Для плавания кролем на спине характерны непрерывная круговая работа, наплыв, субъективное ощущение легкости хода и свобода движений.

Согласование движений рук и ног осуществляется следующим образом.

И.п. - левая (правая) рука находится в воде, впереди плечевого сустава, правая закончила основную часть гребка (кисть около бедра), левая нога находится внизу, правая у поверхности воды. Из и.п. левая рука производит замах, правая выходит из воды и начинает пронос, левая нога производит удар снизу вверх, а правая - опускается вниз. Продолжая движение, левая рука выполняет первую половину основной части гребка, правая проходит середину проноса, левая нога движется вниз, а правая выполняет удар снизу вверх. Затем левая рука осуществляет вторую половину основной части гребка, правая заканчивает пронос и входит в воду, левая нога делает снизу вверх удар, а правая передвигается вниз. Далее левая рука выходит из воды и начинает пронос, правая - производит захват, левая нога движется вниз, а правая снизу вверх. В следующий момент левая рука находится в середине проноса, правая производит первую половину основной части гребка, левая нога выполняет удар снизу вверх, а правая опускается вниз. Цикл заканчивается, когда левая рука заканчивает пронос и входит в воду, правая заканчивает основную часть гребка, левая нога опускается вниз а правая - делает удар снизу вверх.

Схема согласования движений и обобщенные фазы цикла.I- захват с выходом, II- подтягивание с проносом, III- отталкивание с захватом; 1 - захват, 2 - подтягивание, 3 - отталкивание, 4- выход из воды, 5 - движение над водой, 6 - вход в воду; черная стрелка - удары левой стопой, светлой - удары правой.

Методика обучения

Частные задачи	Методические приемы, средства обучения
1. Содать представление о технике кроля на спине.	а). Рассказ об основных особенностях техники кроля на спине (положение тела, характере дыхания, форме движений рук и ног, согласование движений с дыханием). б). Демонстрация (лучшими учениками, плакаты, кинофильмы). Четко указать положение конечностей, выделить работу каждого из их звена, объяснить положение основных гребущих поверхностей, указать моменты наибольшего приложения усилий в рабочем движении, дать характеристику темпа и ритма движений. в). Рассказать о спортивном и оздоровительном значении; о его популярности, скоростных возможностях, соревновательных дистанциях, о значении в развитии двигательных навыков, физических качеств, функциональных возможностях организма.
2. Обучить правильному положению тела.	а). И.п. - спиной к стене, поднять руки вверх, соединить кисти, голова между руками. Подняться на носки, потянуться вверх, прижаться спиной, головой и руками к стене и напрячь мышцы туловища, рук и ног. Расслабиться. Повторить "напряжение" 5-6 раз по 3-4 с. б). "Качели" Игроки встают парами, касаясь спиной, друг друга, и берутся под руки. Поочередно наклоняясь вперед, лицо опустить в воду и сделать выдох, при этом поднимая и удерживая своего партнера на спине над водой. в). "Звездочка" (с поддержкой партнера и без). Лечь на спину, приняв положение звездочки, дыхание свободное. г). "Авария". Лежа в воде на спине, удерживать тело у поверхности воды легкими гребками рук. Дыхание произвольное. Стараться продержаться как можно дольше, "пока не придет помощь".
3. Обучить дыханию при кроле на спине.	В кроле на спине дыхание не зависит от условий среды: вдох и выдох выполняются над водой. Должно быть непрерывным и ритмичным. Вдох через широко открытый рот во время проноса руки над водой, выдох - во время гребка и выхода этой руки из воды. а). Сидя на гимнастической скамейке пронос правой руки вверх, вдох через широко открытый рот; левая - вдоль туловища; пронос левой вверх - выдох, правой - гребковое движение. б). Лежа спиной на воде левая рука вытянута вперед с доской, правой выполнять гребковые движения с дыханием (поменять положение рук). в). "Звездочка" лежа на спине удерживать правильное положение тела с дыханием.
4. Обучить движениям ног.	а). Сидя на гимнастической скамейке упор сзади имитационные движения ногами. б). "Футбол". И.п. - стоя на дне, отвести назад одну ногу, "замахнуться" и "ударить" сначала подъемом стопы, затем внутренней стороной. То же другой ногой. в). Лежа на груди, держась руками за край бортика. Попеременные движения ногами. г). Лежа на спине, партнер стоит сзади, поддерживая под затылок. Движения ногами. д). Лежа на спине, руки вытянуты вперед с доской. Попеременные движения ногами. е). Лежа на спине, руки вытянуты вверх, движения ногами. ж). Лежа на спине, руки вдоль туловища, движения ногами. з). Лежа на спине, передвижение с помощью ног вперед, руки у бедер.
5. Обучить движениям рук.	а). Основная стойка. Имитационные движения руками. б). Стоя на дне, руки вытянуты вверх, ладони наружу поочередные гребковые движения руками. в). "Мельница". И.п. - стоя, одна рука поднята вверх, другая опущена вниз, круговые движения вперед и назад, при этом руки прямые. Положения рук при движении противоположны. г). Лежа на спине, левая рука с доской вытянута вперед, правой - гребковые движения. С дыханием. д). То же левой рукой. е). Лежа на спине. Поочередная работа рук. Ноги вытянуты, расслабленны.
6. Обучить согласованности движений рук и ног и дыхания.	а). Имитационное согласование движений рук и ног (на месте, во время ходьбы). Дыхание свободное. б). Имитационное согласование движений рук и ног (на месте, во время ходьбы) с контролируемым дыханием. в). Лежа на спине, левая рука вытянута вперед с доской, правой - гребковые движения, с работой ног и дыханием. г). Лежа на спине, правая рука вытянута вперед с доской, левой - гребковые движения, с работой ног и дыханием. д). С полной координацией рук и ног. Дыхание произвольное. е). С полной координацией рук и ног, с дыханием.
7. Закрепить и совершенствовать технику кроля на спине.	а). "Кто победит?" Плавание кролем на спине на определенное расстояние. б). "Чей рекорд?" Плавание с полной координации на заданное расстояние. в). "Фонтан". Игроки встают в круг и берутся за руки. По команде все ложатся на спину, вытянув ноги в центр круга, и, поддерживая себя гребковыми движениями рук около тела, выполняют движения ногами, и расплываются в разные стороны. г). Плавание серий отрезков кролем на спине с полной координацией. д). "Кто дольше продержится на воде?". И.п. - лежа на спине, поворачиваться на грудь или на бок, плавать. Затем повернуться и лечь на спину, лежать на спине, выполняя не большие гребки кистями рук около бедер. е). Проплыть кролем на спине наибольшее расстояние. ж). Кроль на спине на определенное расстояние с учетом времени.

Наиболее характерные ошибки при обучении способу плавания кроль на спине и способы их исправления

		Последствия	Исправление
В положении туловища
Пловец в воде "сидит"	Сильное сгибание в тазобедренных суставах. Подбородок берется на грудь (неправильное положение головы). Ошибки в начале подгото-вительного движения ногой.	Неправильная ра-бота ногами. Воз-растает значительно сопротивление. Нарушается ритм движения и общая согласованность движений.	Следить при выполнении тренировочных заданий за положением головы. Обратить внимание на начало подготовительного движения ногами: первая половина подготовительно-го движения выполняется прямой ногой, за счет этого увеличивается "верти-кальная составляющая" - таз окажется в высоком положении.
В движениях ногами
Колени показываются из воды	Сильное сгибание ног в коленных суставах, неверно выполняется начало подготовительно-го движения.	Снижается эффек-тивность движения ногами. Это приводит к умень-шению силы тяги, к нарушению ритма движений и общей согласованности.	Плавать на прямых ногах. Тянутся вперед- такая двигательная установка должна превалировать при выполнении тренировочных заданий. Выполнять базовые упражнения на суше и в воде по изучению техники движения ногами.
Туловище прогнуто, голова закинута назад	Высокое поднимание таза, ошибки в движении ногами.	Вода заливает лицо. Дыхание затрудненно.	Взять подбородок большее на грудь; выполнять тренировочные упражнения с таким положением головы.
Значительные колебания тела на уровне линии плеч в горизонтальной плоскости.	Неверный вход руки в воду: кисти заходят далеко за среднюю линию тела. Вход в воду согнутых рук	Увеличивается сопротивление воды.	Тянуться на вход в воду прямой рукой, - такую двигательную установку соблюдать при выполнении специальных заданий.
Значительные крены туловища	Слишком глубоко выполняется захват	Возрастает сопротивление.	Выполнять начало гребка ближе к поверхности воды в специальных тренирово-чных заданиях
Колени появляются из воды	Нет движений ногами "от бедра". Неверно выполняется начало подготовительного движения ногами	Снижается эффективность движений ногами. При этом - умень-шается сила тяги, нарушается ритм движений и общая согласованность	Плавать на прямых ногах. Тянутся вперед- такая двигательная установка должна превалировать при выполнении тренировочных заданий. Развивать подвижность в голеностопных суставах
В движениях руками
Сгибание рук в локте к моменту входа руки в воду	Кисть погружается в воду не на линии плеча, а заходит за среднюю линию тела	Нарушается движении в последующих частях	Выполнять специальные упражнения. Плавание с помощью движений ногами и одной руки, другая - впереди. Взять под контроль при плавании на технику.
Вход руки в воду тыльной стороной кисти (ладонью вверх)	Ошибки при обучении	Появление около руки массы воздушных пузырь-ков - это снижает эффективность гребка	Держать кисть в верти-кальной плоскости ладонью к наружи, так, чтобы она рассекала поверхность воды мизинцем. Следить за этим при выполнении в специальных тренировочных заданий на технику плавания.
Широкое маховое движение рукой через сторону но не в вер-тикальной плоскости над пловцом	Ошибки при обучении	Нарушает прямо-линейность дви-жений пловца
Нарушение ритма движений рук по воздуху (резко, ускорено, замедлено, шлепает при входе)	Ошибки при обучении	Снижается эффективность гребка. Нарушается общая согласованность движений	Выполнять специальные упражнения на суше и в воде. Взять под контроль при выполнении тренировочных заданий
Гребок прямой рукой	Ошибки при обучении	Увеличивает "вертикальную составляющую", снижает эффектив-ность гребка	Выполнять специальные задания на суше и в воде
Гребок по прямой линии	Ошибки при обучении	Снижает эффективность гребка, уменьшает опору	Выполнять специальные задания на суше и в воде. Целесообразны теоретические занятия.
"Проваливание" локтя в первой половине гребка	Не хватает силовой подготовленности	Снижает эффек-тивность гребка, так как выводит из рабочего положения основную поверхность дви-жения - кисть	Выполнять специальные базовые упражнения на суше и в воде
Нет завершающего движения кистью в момент гребка	Ошибки при обучении	Приводит к появ-лению топящих сил. Снижает эф-фективность гребка	Брать под контроль при выполнении тренировочных заданий
Выполнение входа руки в воду в стороне	Недостаточная подвижность плечевых суставов	Искажается структура гребка. Снижается его эффективность	Выполнять специальные упражнения для развития подвижности плечевых суставов
Отсутствует "высокий локоть"	Слабая силовая подготовленность пловца	Кисть как основная рабочая поверхность не выходит в оптимальное положение	Выполнять специальные упражнения по развитию силы
Укороченный гребок	Слабая силовая подготовленность	Снижает эффек-тивность гребка	Развивать силу путем специальных упражнений
Ошибки при дыхании
Задержка дыхания	Боязнь, что вода попадет в дыхательные пути. Чрез-мерное напряжение	Быстрое утомление	Упражняться в выдохах в воду
Несогласованность дыхания с движениями в цикле	Не сформирован навык согласованности дыхательных движений и движений руками и ногами	Быстрое утомление	Формировать двигательный навык согласованных движений специальными упражнениями
Ошибки в общей согласованности движений
Редкий темп движений руками по отношению к движениям ногами	Результат недостаточного обучения, увлечение в обучении упражнениями, направленными на совер-шенствование дви-жений ногами	Нарушение согласованности дви-жений, снижение скорости плавания	Упражняться в правильном согласовании движений руками и ногами с помощью специальных упражнений
Чрезмерно частые движения руками к движениям ногами	Ошибки при обучении. Плохая подвижность суставов ног.	Снижение скорости плавания	Развивать подвижность в суставах ног, упражняться в правильном согласовании движений руками и ногами