Эффективные тренировки для похудения дома. Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях. Гимнастика для похудения – видео

Красивая фигура и стройное тело – мечта!

Но если в зеркале отражается полная женщина с нездоровым цветом лица – значит, пора меняться в лучшую сторону.

Работа, домашнее хозяйство требуют много времени.

Но время для своих тренировок можно найти.

Мы расскажем, как вернуть свою фигуру, не посещая тренажерный зал.

С чего начать занятия спортом дома девушке

Самое главное – настрой. Если не верить в свои силы, то ничего не получится. Нужно выбрать в квартире место для своих тренировок, приобрести специальную одежду, коврик, гантели, ленты или скакалку.

Если нет возможности приобрести все аксессуары, то можно использовать литровые пластиковые бутылки с водой вместо гантелей, а коврик легко заменит толстое полотенце. Как только появится возможность, надо приобрести именно спортивный инвентарь, он придаст больше уверенности и желания заниматься спортом.

Место для занятий должно находиться в светлом помещении, достаточно свободном. Перед каждой тренировкой и после нее комнату необходимо тщательно проветривать.

Обязательно посмотрите:

Питание и физические нагрузки

Несколько лет назад в моду вошли принципы правильного питания. И это неудивительно, сбалансированное меню помогает не только насытиться, но и способствует сбросу веса.

Основными принципами правильного питания являются приемы сытной пищи, их должно быть не менее 6 в день:

1. В первую очередь необходимо завтракать. Это запускает все обменные процессы организма прямо с утра. Идеальными блюдами для завтрака могут стать каши, яичница или омлет. Через пару часов можно покушать еще раз. Подойдут фруктовые салаты, йогурт, зеленый чай с мятой.
2. Обед обязательно включает в себя мясо, только не жирную, жареную свинину. Для ПП предпочтительно использовать куриное мясо.
3. Четвертый прием пищи – это блюда овощные или чисто фруктовые.
4. Следующий ужин может состоять из запеченной рыбы, легкого гарнира либо молочных продуктов.
5. Последний прием пищи также может быть насыщен овощами. После этого можно выпить 1 стакан кефира.

Все упражнения, которые помогают избавиться от лишних килограммов в домашних условиях, ориентированы именно на похудение. К ним относятся активные махи руками и выпады ногами, прыжки на скакалке и планка.

Комплекс спортивных занятий на каждый день дома

С детства нам знакома зарядка. Ведь еще в детском саду воспитатели показывали, как разминать руки и ноги. Первую тренировку для похудения дома можно начать с разминки. Разминать все мышцы тела в течение пятнадцати минут.

До 30 лет

Организм девушки до 30 лет еще достаточно молод и активен, а волокна мышц очень эластичны. В этом возрасте скинуть вес достаточно легко, используя обычные кардиотренировки.

Сердечно-сосудистая система еще не изношена, поэтому девушка способна выдержать ходьбу быстрым шагом не менее 40 минут.

Активные упражнения, такие как махи руками и ногами, приседания, прыжки со скакалкой, вполне подходят для тех, кому еще нет 30 лет.

Можно использовать специальное занятие для брюшного пресса. С помощью этого упражнения можно укрепить внутренние мышцы пресса и убрать лишние сантиметры с боков в краткие сроки. Для выполнения этого упражнения необходимо:

• лечь на коврик или большое полотенце;
• ноги сгибаем в коленях, расставив их на ширине плеч;
• руки заводим за голову;
• на выдохе медленно поднять ноги;
• зафиксировать их на несколько секунд;
• на вдохе медленно опустить.

Упражнение выполняем по пятнадцать раз, в три подхода с небольшим перерывом.

В 30-40 лет

После 30 лет мышцы человека теряют эластичность и вернуть ее становится сложнее. Метаболизм замедляется, организм уже не так быстро обрабатывает поступающую пищу, поэтому после 30 лет относиться к своему питанию следует еще осторожней.

Эффективными упражнениями для похудения в домашних условиях могут стать:

1. Обязательная ежедневная разминка. Ввиду того, что мышцы уже не такие эластичные, сразу приступать к интенсивным занятиям нельзя, минимум 5-11 минут необходимо разогревать свое тело.
2. Приседания. Их можно делать в любом возрасте, если давление позволяет.
3. Наклоны вперед. Очень эффективное занятие для укрепления поясницы.
4. Махи руками и ногами.
5. Упражнения с гантелями. Оптимальный вес гантели для упражнений должен составлять 2 кг.

Малоподвижный образ жизни, неправильное питание, вредные привычки, стрессы отражаются на внешнем виде и самочувствии. А ещё являются причиной набора лишнего веса, который портит фигуру и настроение женщине.

Эффективным способом жиросжигания для девушек считаются систематические занятия фитнесом. Хороших результатов можно добиться и в домашних условиях, без посещения спортзала. Достаточно освоить комплекс упражнений для похудения, знать особенности подготовки и проведения тренировки.

Правильная разминка

От качественной разминки зависит успешность предстоящего тренинга. Если пренебречь этим этапом, рискуете травмировать мышцы и суставы или почувствовать себя плохо во время занятия.
Правильная разминка включает проработку разных групп мышц, начиная с верхнего отдела туловища, плавно переходя к нижнему.

Приведем приблизительный комплекс действий для разминки:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняйте повороты головой вверх-вниз, касаясь подбородком груди и отводя голову назад, в стороны. Каждое упражнение делайте медленно.
2. Подъем плеч вверх-вниз, круговые вращения назад и вперед.
3. Вытяните руки перед собой и поочередно отводите одну из рук максимально назад.
4. Руки в замке перед грудью. Повороты верхней части корпуса в стороны, нижняя часть неподвижна, стопы прижаты к полу.
5. Наклоны в сторону для растяжения косых мышц пресса. Одна рука на талии, другая тянется в сторону.
6. Наклоны корпуса вниз, пальцами достать до пола. Задержаться в положении на 10 секунд.
7. Выпады на ногу: поочередно делайте широкий шаг вперед, перенося вес тела на опорную ногу. Угол в колене 90°.
8. Ноги на ширине плеч, ноги немного согнуты, ладони кладем на колени. Одновременно поворачиваем колени внутрь, затем наружу.
9. Встаем ровно, опираясь на полную стопу одной ноги, а другую переводим на носок. Вращаем стопой на носке по часовой стрелке, затем против часовой. То же самое проделываем со второй ногой.
10. Бег на месте в течение минуты.
11. Сделайте глубокий вдох, поднимая руки над головой. Затем глубокий выдох и опустите руки.

Что нужно знать о тренировках для похудения

Стремясь к фигуре своей мечты, не стоит забывать об основных правилах подготовки и проведения тренировки. Наилучшего результата в борьбе с лишним весом можно достигнуть, сочетая силовые и аэробные нагрузки.

Виды тренингов

Силовые тренировки проводятся с дополнительными весами и направлены на развитие и укрепление мускулатуры. В качестве утяжелителей используют спортивный инвентарь ‒ штангу, гантели, утяжелители для конечностей и тренажеры.

Аэробные или кардиотренировки улучшают работу сосудов и сердца, активизируют метаболизм и за счет активного ритма позволяют сжигать жир.

Время проведения

Разницы, в какое время суток лучше проводить тренировку, нет. Все зависит от возможностей человека: графика работы, режима дня и состояния здоровья.

Некоторые тренеры рекомендуют проводить тренировки для похудения утром натощак. Это обусловлено тем, что после длительного сна и до завтрака уровень сахара в крови снижен, поэтому организм вынужден черпать энергию из жира, а не из углеводов. В результате утренние тренировки позволяют похудеть быстрее и качественнее, чем вечерние. К тому же кардионагрузка запускает все внутренние процессы и помогает взбодриться.

Если у вас есть серьезные заболевания, особенно сердечные, необходима консультация специалиста. Он даст рекомендации по подбору и выполнению упражнений для похудения.

Степень нагрузки в утреннее и вечернее время отличается. В 1-й половине дня интенсивность спортивных занятий должна быть низкой, а во 2-й половине дня ‒ более высокой.

Питание до и после

О том, что сбалансированный рацион без вредных продуктов на 70% влияет на самочувствие и фигуру, вам скажет любой тренер.

Что касается особенностей приема пищи до тренировки, то основное правило ‒ полноценная «загрузка» белками, клетчаткой и сложными углеводами. Трапезу стоить проводить не менее, чем за час до занятий спортом. На момент начала тренировки у вас должно быть умеренное ощущение сытости.

Сразу после тренировки лучше отдать предпочтение свежим фруктам, например, съесть зеленое яблоко. Через 30-40 минут можно съесть белковую пищу, а через два часа ‒ сложные углеводы.

Периодичность занятий

Частота и продолжительность тренировки определяется индивидуально. Золотое правило – регулярность и постоянство. Желательно проводить занятия в течение недели в одно и то же время: так будет проще приучить себя к режиму и настроить внутренние биологические часы.

Не стоит тренироваться каждый день, если вы не готовитесь к участию в соревнованиях! Давая большую физическую нагрузку ежедневно, вы рискуете вымотать организм в короткие сроки и заработать проблемы со здоровьем.

Оптимальное количество тренировок для начинающего – 2-3 раза в неделю, по 15-20 минут, для продвинутого – 4-5 раз в неделю, по 40-120 минут. Время, отводимое на тренировку, зависит от подготовки организма и вида нагрузки. Кардиотренировка по времени короче – не более 45-50 минут, чем силовая – 1-2 часа. Соотношение аэробных и силовых тренингов устанавливается индивидуально. Единственная оговорка ‒ на этапе похудения количество кардиотренировок должно приравниваться количеству силовых, либо на 1-2 больше.

Комплекс упражнений для стройности

Предлагаем примерную программу тренировок для похудения, где каждый из дней предназначен для проработки конкретной группы мышц. Чередуйте эти дни для равномерной проработки проблемных зон. Можно выполнять как все перечисленные упражнения, так и часть из них, если вы новичок в спорте.

Для занятий вам понадобятся:

• бутылка со свежей водой;
• фитнес-коврик;
• спортивная одежда и обувь;
• гантели или утяжелителя для рук и ног.

Одна тренировка рассчитана на 45-60 минут.

День 1: Ноги и ягодицы

Данный комплекс рассчитан на подтягивание и развитие икроножных и ягодичных мышц. Особое внимание уделено наиболее проблемным зонам ‒ внутренней поверхности бедра, «галифе» и ягодицам.

Подъемы ноги в сторону с упором

Исходное положение как и в предыдущем упражнении. Только теперь вы будете поднимать ногу не вверх, а в сторону. Для усложнения можно также использовать дополнительный вес.

Всего ‒ 15 раз на каждую ногу по 2 подхода.

Подъем таза на поверхности

Сядьте на край дивана, спортивную скамью или стул, упритесь руками в сиденье и опуститесь так, чтобы ваши лопатки лежали на поверхности, а нижняя часть корпуса оказалась навесу, угол в коленях – 90°. Опустите таз максимально низко над полом, перенося опору на пятки, и затем вернитесь в исходное положение. При подъеме вверх постарайтесь как можно сильнее напрягать ягодицы. Можно задержаться в верхнем положении на 5-10 секунд.

Повторите упражнение 20 раз по 2 подхода.

Приседания у стены

Встаньте спиной к стене, расстояние между стопами не более 5-10 сантиметров. Опускайте корпус до параллели бедер с полом, прикасаясь спиной к стене.

Повторите упражнение 30 раз.

Подъемы корпуса с разведением ног

Лягте на спину, прислоните выпрямленные ноги к стене, руки вытяните над головой. На выдохе поднимайте корпус и касайтесь стены руками, разводя при этом ноги в стороны. Затем сведите ноги вместе, вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение 25 раз.

Присед в статике у стены

Встаньте спиной к стене, опустившись в положение приседа так, чтобы угол в коленях был прямой, лопатки плотно прижаты к стене, одна нога закинута на другую. Задержитесь в такой позиции на 30-40 секунд с опорой на одну ногу, затем на такое же время с опорой на другую.

Приседание «плие» с прыжком

Выполняя упражнение, следите, чтобы колени были параллельны стопам и не выходили за носки, спину держите ровно. Приседайте в позиции «плие», а при подъеме вверх делайте небольшой прыжок на обе ноги. На вдохе опускайте бедро до параллели с полом. После прыжка приземляйтесь с согнутыми коленями.

Количество повторений ‒ 15 раз.

Подъем ноги вверх с перекрестной другой

Примите положение лежа на боку, приподнимитесь на локте. Верхнюю ногу согните в колене и поставьте перед нижней ногой на стопу, можете придерживать рукой. Поднимайте максимально вверх нижнюю ногу, почувствуйте, как работает внутренняя поверхность бедра. То же самое повторите на другую сторону.

Упражнение выполните 15 раз на каждую ногу, всего ‒ 3 подхода.

Наклон корпуса назад с колен

Встаньте на колени, руки выведите перед собой, осанка ровная. Максимально наклоните корпус назад без прогиба в пояснице. Повторите упражнение 15 раз по 2 подхода.

Растяжка ягодичных мышц

Из положения стоя, ноги сведены вместе, наклоняйте корпус вниз и постарайтесь достать ладонями пола, задержитесь на 5-10 секунд, затем медленно поднимите корпус вверх.

День 2: Пресс

Чтобы подтянуть живот, стоит уделять внимание всем частям пресса. Упражнения рассчитаны на проработку косых, прямых и нижних мышц пресса.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните, упритесь стопами в пол, руки разместите на затылке. Приподнимайте и поворачивайте корпус поочередно в разные стороны, локтем тянитесь к противоположному колену. Выполняйте упражнение медленно, без рывков.

Сделайте 15-20 повторений на каждую сторону, всего – 2 подхода.

Классическое скручивание

Положение то же, что и в предыдущем упражнении. Выполняйте прямые подъемы корпуса.

Всего ‒ 30 повторений на 2 подхода.

Стойка в планке

Если вам тяжело держаться на прямых руках и носочках, есть два альтернативных варианта: либо перейти в стойку на локтях, либо перенести вес на ноги, согнув их в коленях и зафиксировав крест-накрест. Правильное выполнение планки подразумевает, что спина у вас прямая, голова не опущена и не запрокинута вверх, лопатки в статичном положении, руки чуть согнуты в локтях, на ширине плеч.

Примите горизонтальное положение, ладонями и носками стоп упритесь в пол. Когда засечете время или запустите таймер, примите правильное положение.

Время в стойке ‒ от 30 секунд до 2 минут.

Стойка в боковой планке

Лягте на бок, приподнимитесь на выпрямленной руке, оторвите бедра от пола, ноги вместе. Удерживайтесь в такой позиции условленное время. Затем смените руку и повторите то же самое на другую сторону.

Время ‒ от 30 секунд до 2 минут.

Обратные скручивания

Положение лежа, руки по швам, ноги вытянуты. За счет напряжение мышц живота медленно поднимайте ноги и таз вверх, перенося вес на лопатки, как будто бы хотите выйти в «свечку». Приподнимите таз максимально высоко над полом, оставайтесь в этом положении пару секунд, после вернитесь в исходное положение.

Балансирование

Сидя на ягодицах, приподнимите прямые ноги над полом, руки вытяните перед собой. Задержитесь в такой позиции на 15-20 сек. Дыхание спокойное, а спина ровная. Старайтесь максимально напрячь пресс, удерживая равновесие.

Подтягивание ног к груди

Из горизонтального положения приподнимитесь на ладони, руки согнуты в локтях, икры на весу и располагаются параллельно полу. Опускайте корпус и одновременно выпрямляйте ноги. Когда поднимаете корпус, ноги сгибайте в коленях и притягивайте их к грудной клетке. Повтор упражнения ‒ 15-20 раз.

«Маятник»

Лежа на спине поднимите вверх прямые сведенные вместе ноги. По очереди опускайте их сначала направо, затем налево, при этом не поворачиваясь корпусом. Повторите 15 раз.

«Альпинист»

Исходное положение – планка на прямых руках, спина ровная, живот втянут, макушка направлена вперед. С выдохом подтягиваем правое колено к груди, с вдохом вернитесь в изначальное положение.

Всего ‒ 25 раз.

Упражнение на растяжку «Змея»

Перевернитесь на живот, обопритесь на прямые руки ладонями в пол. Взгляд в потолок, руки расположены под грудной клеткой. Слегка приподняв корпус над полом, прогнитесь в пояснице и почувствуйте натяжение мышц пресса.

День 3: Грудь и руки

Идеал любой девушки ‒ это подтянутая грудь и стройные руки. Привести эти зоны в спортивную форму помогут такие упражнения.

Отжимания от стены

Подойдите к стене, ноги сведите вместе и руками обопритесь на стену. Переместив вес тела на носочки, поставьте руки немного шире плеч и начните отжимания. Спина, шея и ноги при этом ровные и неподвижные, задействованы только руки.

Отжимания от поверхности с поднятием ноги

Выберите любую плоскую устойчивую поверхность – стол, стул, спорт.платформа и начните отжимания. Опускаясь вниз, попеременно приподнимайте вверх одну из ног.

Всего ‒ 15-20 раз.

Смена рук с гантелями

Лежа на полу, возьмите в руки маленькие гантели. Попеременно поднимайте и опускайте руки, не касаясь пола. Скорость смены рук должна соответствовать ритму дыхания.

Выполняем 15 раз, всего ‒ 2 подхода.

Французский жим стоя

Берем одну гантель в обе руки, выводим ее над головой и опускаем их вместе за голову, затем выпрямляем обратно. Можно выполнять как сидя, так и стоя.

Количество повторений – 20 раз.

Поочередная разводка рук стоя

Из положения выпада на любую ногу обопритесь согнутой в локте рукой на колено. Другую руку с гантелью выводим наверх, после опускаем и заводим за колено. Поднимая гантель, сводим лопатки вместе.

Всего – 15-20 повторений на каждую руку.

Подъемы рук с гантелями лежа

Лежа на спине, прижмите лопатки к полу, в руки возьмите гантели и сведите их. Удерживая гантели, поднимите руки над грудью, задержитесь в верхней точке и медленно вернитесь в начальное положение.

Жим лежа

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, а стопы плотно прижаты к полу. Поднимите таз, как в упражнении «ягодичный мост». Руки согните в локтях под прямым углом, не отрывая трицепса от пола. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе выжмите гантели вверх. Затем уже снова на вдохе опустите гантели, вернувшись в исходное положение.

Выполните 15 раз.

Поднимание согнутых в локтях рук стоя

Ноги расположены на ширине плеч, взгляд направлен прямо, согнутые руки с гантелями сведите перед собой на уровне груди. Медленно поднимаем руки вверх, пока локти не будут на уровне носа. Затем медленно опускаем вниз.

Упражнение выполняется 10 раз.

Подъем гантелей на бицепс

Возьмите в руки гантели. Синхронно сгибайте руки в локтях, не отрывая их при этом от тела.

Всего ‒ 15 раз по 2 подхода.

Разведение гантелей в стороны

Медленно и одновременно поднимаем руки с гантелями в стороны.

Повторите упражнение 10-15 раз.

Вынос гантелей перед собой стоя

Ноги на ширине плеч, спина ровная. Возьмите гантели хватом сверху, опустите руки до уровня бедер. На вдохе поднимите руки перед собой до уровня плеч или чуть выше. Не допускайте соприкосновения гантелей и не разгибайте руки полностью в нижней точки.

Растяжка на трицепс

Скрестите руки в замок за спиной: правая рука тянется снизу, левая – сверху. Максимально стремитесь руками, чтобы растянуть мышцы. Задержитесь в положении минимум на 5 секунд. Поменяйте руки.

День 4: Кардио

Чтобы разработать мышцы, диафрагму, сердце, а также убрать жировые отложения, необходима активная тренировка. Общая продолжительность любого вида кардионагрузки – от 15 до 40 минут.

Вы можете выбрать то, что вам больше по душе:

• Бег на месте/беговой дорожке/на улице. Для эффективности чередуйте бег с высоким поднимаем бедра и бег с захлестыванием в голени.
• Езда на велосипеде/велотренажере.
• Прыжки со скакалкой или без неё. Сюда включайте разноплановые прыжки: крест-накрест, классические поочередные, с высоким подниманием колен.
• Любые физические упражнения без дополнительного веса , выполняемые в быстром темпе – например, фитнес-аэробика или система Табата.

Будьте прекрасны и стройны!

До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. Исследование Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что упражнения лучше комбинировать.

Участники, выполнявшие только кардиоупражнения, потеряли больше жира. Но люди, совмещавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу.

Преимущество комбинированных тренировок подтверждает и исследование The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial Сулин Хо (Suleen Ho) из Университета Кёртина в Австралии. 12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем кардио или силовые упражнения по отдельности.

Получается, что для максимального эффекта вам нужно выполнять и кардио, и силовые упражнения.

Первые энергозатратнее, зато вторые прокачают мышцы и за счёт кислородного долга помогут сжигать калории не только на тренировке, но и после неё.

Лайфхакер нашёл самые энергозатратные упражнения для комбинированной тренировки. Сначала рассмотрим варианты, для которых нужно оборудование: штанга, гири, канаты, набивной мяч, а затем перейдём к жиросжигающим упражнениям с собственным весом.

Упражнения с оборудованием

1. Трастеры

Это упражнение явно придумали в преисподней. Сначала вы приседаете со штангой на груди, а затем, не останавливаясь, делаете жимовой швунг. Двигаться медленно нельзя: вы потеряете скорость и инерцию и вам потребуется дополнительный подсед, чтобы вытолкнуть штангу наверх. Поэтому трастеры выполняются очень интенсивно и затрачивают море энергии.

Трастеры хорошо нагружают бёдра и ягодицы, плечи и спину. Также в работу вовлекаются мышцы пресса.

Подберите такой вес, чтобы выполнить 10 трастеров без остановки, а ещё лучше - включите их в интервальную тренировку, и вы пожалеете, что родились на свет.

2. Двойная волна канатом

Исследование Metabolic Cost of Rope Training Чарльза Фаунтейна (Charles J. Fountaine) из Университета Миннесоты в Дулуте показало, что 10-минутная тренировка с двумя канатами позволяет сжечь 111,5 ккал - примерно в два раза больше, чем во время бега. Участники эксперимента выполняли вертикальную волну двумя руками на протяжении 15 секунд, а затем отдыхали 45 секунд. И так 10 раз.

Во время этого упражнения хорошо нагружаются широчайшие мышцы спины и передние дельты, как синергисты выступают задние дельты и трапеция. Таким образом, упражнение не только помогает тратить калории, но и хорошо нагружает весь верх тела. Также в работу вовлекаются квадрицепсы и ягодицы, а пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус.

В этом ролике показываются упражнения с канатом, в том числе двойная волна.

Попробуйте повторить эксперимент Фаунтейна и делать 10 подходов по 15 секунд. Если тяжело, уменьшите время работы до 10 секунд. Также можно составить интервальную тренировку из разных упражнений с канатом, показанных в видео.

3. Броски набивного мяча в стену

Броски мяча в стену напоминают трастеры. Сначала вы уходите в присед, затем выпрямляетесь, но вместо жимового швунга бросаете мяч в стену. Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, плечи, спину, трапецию, мышцы кора.

Броски мяча нужно выполнять с высокой интенсивностью, а нагрузку можно масштабировать, увеличивая вес мяча и регулируя высоту, на которую вы его подбрасываете.

Делайте 2–3 подхода по 20–25 раз или включите броски в интервальную тренировку. Например, 30 секунд бросайте мяч, а остаток минуты делайте бёрпи, и так до тех пор, пока не насчитаете 100 бросков.

4. Рывок гири

В январе 2010 года Американский совет по физическим упражнениям ACE опубликовал результаты исследования Exclusive ACE research examines the fitness benefits of kettlebells , показывающего, сколько калорий можно сжечь с помощью рывка гири.

Испытуемые выполняли шесть рывков за 15 секунд, а затем отдыхали 15 секунд. И так 20 минут. Аэробным путём участники сжигали 13,6 ккал в минуту, а анаэробным - 6,6 ккал. Получается 20,2 ккал в минуту и 404 ккал за 20 минут!

Помимо усиленного сжигания калорий, рывок гири полезен для прокачки спины и ног, укрепления запястий и силы хвата. Упражнение развивает выносливость и скорость, тренирует координацию движений.

Чтобы сжечь больше калорий, выберите пять и выполните три круга по 15 повторений каждого из них с 30-секундными перерывами между упражнениями.

Упражнения с собственным весом

1. Прыжки через скакалку

Во время прыжков через скакалку работают мышцы ног, трицепсы и грудные мышцы. Упражнение может сжечь от 700 до 1 000 ккал за час в зависимости от интенсивности. 20 минут прыжков через скакалку по энергозатратам равны 45 минутам спокойного бега.

В отличие от бега, прыжки меньше нагружают колени, поскольку вы приземляетесь на обе ноги. Это дополнительный плюс для людей с лишним весом.

Вы можете начать свою тренировку со скакалки: прыжки помогут хорошо разогреть тело для следующих упражнений. После поставьте таймер и прыгайте 45 секунд в среднем темпе, а затем 15 секунд - в быстром. Отдохните минуту и повторите ещё девять раз.

Если вы хотите сжигать ещё больше калорий, научитесь двойным прыжкам. Вот хорошая схема для обучения:

• два одинарных прыжка, один двойной - повторяете 10 раз;
• два одинарных, два двойных - 10 раз;
• два одинарных, три двойных - 10 раз и так далее.

Если вы уже умеете выполнять двойные, попробуйте знаменитый бенчмарк Энни. Сначала делаете по 50 двойных прыжков и подъёмов корпуса (из положения лёжа), потом по 40, 30, 20 и 10. И всё это на время и без перерывов на отдых.

Также вы можете разнообразить свои тренировки, добавив другие упражнения со скакалкой. 50 вариантов для разного уровня подготовки вы найдёте в .

2. Бёрпи

Высокоинтенсивные тренировки с бёрпи сжигают от 8 до 14 ккал в минуту. То есть, делая бёрпи, вы можете сжечь 280 ккал за 20 минут. Также вы можете усложнять упражнение, добавив прыжки на бокс, перепрыгивания грифа, подтягивания и .

Технику исполнения бёрпи вы можете посмотреть в . Вот несколько вариантов для тренировки:

• Нисходящая лестница бёрпи для новичков. Выполните 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 бёрпи с отдыхом в минуту между подходами.
• 100 бёрпи . Выполните 100 бёрпи, отдыхайте по необходимости.
• Две минуты бёрпи (для продвинутых). Установите таймер и сделайте как можно больше бёрпи за две минуты. Следите, чтобы не страдала техника: касайтесь грудью и бёдрами пола, в верхней точке отрывайтесь от земли.

3. Упражнение «Скалолаз»

Примите упор лёжа и поочерёдно сгибайте колени, как бы стремясь достать ими до груди. «Скалолаз» выполняется быстро, но при этом таз и спина жёстко зафиксированы.

Упражнение хорошо прокачивает пресс и мышцы-сгибатели бедра, а за счёт интенсивности увеличивается расход калорий. В зависимости от веса вы можете потратить от 8 до 12 ккал за минуту.

Конечно, вы не сможете выполнять «Скалолаз» 10–20 минут подряд. Вместо этого сочетайте его с другими упражнениями в интервальной тренировке. Например, 20 прыжков «Скалолаз», 10 отжиманий (можно с коленей), 20 прыжков «Джампинг Джек», 15 воздушных приседаний. Выполните 3–5 кругов, отдых между кругами - 30 секунд.

Также можно делать «Скалолаз» по протоколу Табата: 20 секунд активного выполнения, 10 секунд отдыха. Количество кругов - по самочувствию.

4. Приседания с выпрыгиванием

Приседания без штанги и гантелей трудно назвать эффективными упражнениями. Другое дело - приседания с выпрыгиванием. В этом упражнении вы уходите в присед, а вверх выходите с прыжком. За счёт этого упражнение становится гораздо интенсивнее, а вы тратите больше калорий.

Выполните три подхода по 20–30 раз. И да, вам не придётся очень долго прыгать, прежде чем вы хорошенько нагрузите мышцы ног.

Как выполнять упражнения без оборудования

Чтобы упражнение с собственным весом помогало худеть, оно должно быть интенсивным и продолжительным. Проще говоря, если вы делаете 20 приседаний, а потом отдыхаете пять минут, вы, конечно, укрепите мышцы, но много калорий не сожжёте.

Поэтому выполняйте упражнения с высокой интенсивностью, а ещё лучше - включайте их в интервальные тренировки с определённым количеством отдыха между подходами - от 10 секунд до одной минуты. Так вы сохраните высокий пульс на протяжении всей тренировки и сожжёте больше калорий.

Кроме того, помните, что ни одна тренировка не поможет похудеть, если вы не пересмотрите своё питание. Сочетайте упражнения с диетой, и вы очень скоро увидите первые результаты.

Упражнения для похудения - это необходимый комплекс правильных спортивных занятий для мужчин и женщин. Несложный комплекс является специальной эффективной гимнастикой, при которой можно выполнять простые задания и упражнения даже в домашних условиях. Активная программа направлена на такие части тела, как ягодицы, бедра, ляжки, бока, живот. Позволяет эффективно развить мышцы ног и рук. Тренировки помогают худеть дома с небольшими финансовыми затратами. Лучшие занятия для похудения были созданы ведущими мировыми экспертами. Есть возможность подобрать хорошую программу тренировок для похудения дома.

Можно ли похудеть дома при помощи упражнений

Какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть - волнующий многих вопрос. На самом деле это возможно, но для этого необходимо потратить много усилий, времени и сил. Сейчас существует огромное количество комплексов для похудения, при тщательном выполнении плана которых можно относительно быстро начать сбрасывать первые килограммы. Для этого не обязательно посещать спортзал несколько раз в неделю. Достаточно лишь сделать определенные усилия и запастись терпением.

Упражнения для похудения

Избавиться от лишнего веса дома относительно быстро возможно, но только в случае активного и правильного выполнения комплекса занятий. Если нет возможности посещать тренажерный зал, то можно подобрать хорошую программу для выполнения в домашних условиях.

При похудении с помощью упражнений важным моментом является то, что при желании быстрого снижения веса необходимо не только заниматься тренировками, но еще и наладить правильное питание. Большим плюсом будет также выполнение аэробных физических упражнений для похудения, таких как пробежки, плавание или езда на велосипеде. Это позволяет ускорить процессы обмена веществ, что в свою очередь активно сжигает жиры. Нужно бегать хотя бы пару раз в неделю, это даст видимый эффект уже через месяц.

Важно! Для получения результата в борьбе с лишним весом не всегда бывает достаточно лишь выполнять упражнения для быстрого похудения.

Должна быть еще сбалансированная диета и кардинальное изменение образа жизни. Необходимо отказаться от фаст-фуда, жирной и калорийной пищи, а также минимизировать количество сладкого.

Большой проблемой новичков в похудении является то, что практически все сразу ожидают быстрый результат. Это неверная позиция, поскольку нужно помнить, что жир не накапливается за несколько дней, в связи с чем и убрать его моментально не выйдет.

Большое значение для сроков имеет возраст и количество жировых отложений в женском и мужском организме. Небольшой живот и бока можно легко убрать за короткие сроки и без особого труда. Но большое количество жировых отложений, еще и в возрасте за 40 убирать придется, вполне вероятно, несколько лет.

За долгое время был разработан список специальных правил и наставлений, соблюдая которые можно убирать лишние кг правильно и относительно быстро. Неукоснительно соблюдая их, результат не заставит себя долго ждать:

• Ставить правильные приоритеты и цели. Перенос сроков выполнения диет и занятий «на завтра» не даст никакого результата. Важно ставить правильные цели. Необходимо определять количество сброшенных килограммов за определенный период времени. Сбросить вес до лета перед пляжным сезоном или к осени ничего не даст. Нужно ставить четкую цель и строго к ней идти.
• Нужно начать с правильного питания. Это важнейший пункт в программе. Без диет, одними тренировками невозможно добиться результатов и убрать жир с живота и боков. Только правильная диета и комплекс тренировок поможет в борьбе с лишним весом. Можно убиваться на тренировках до бесконечности, а без регулировки питания ничего не получится.
• Еда перед компьютером или телевизором. От этой основной причины переедания и набора веса нужно срочно отказываться. Это очень отвлекает организм и обманывает его тем, что нельзя увидеть полный размер порций, которые съедаются.
• Плавность в начинаниях. Это касается как начала диет, так и тренировок. Ко всему прочему, нужно дать немного времени, чтобы приспособиться. Сразу начать с полного количества подходов и повторений является ошибкой. Это может привести к чрезмерным перегрузкам и даже травмам. Все нужно начинать с легкого, а потом плавно переходить к сложному.
• Перед изменением питания рекомендуется посетить диетолога. Это очень важно, поскольку некоторые мужчины могут иметь определенные показания и противопоказания в еде. Чтобы не навредить, нужно провести обследование организма, и выявить полезные и вредные продукты лично для каждого человека.
• Укрепление мышц тела. Диеты помогут убрать жир, но это невозможно без правильного укрепления всех мышц. Мышцы есть в теле любого человека, только, для того чтобы они рельефно выделялись, необходимо убрать жировые отложения. Конкретно жир убирается диетами, а мышцы укрепляются тренировками.
• Ускорение метаболизма. Такие упражнения как бег и езда на велосипеде, а также кардиотренировки ускоряют метаболизм и повышают уровень гормона под названием тестостерон. Он отвечает за сжигание жира и выведение его из организма.

Важно! Чистая вода является основой в похудении. Воды нужно употреблять много и пить ее часто.

Вода позволяет легче вытеснять и выводить жиры из организма, что в свою очередь является залогом быстрого и качественного похудения. Необходимо пить не менее полутора литров ее в день. Это рекомендуют все ведущие тренеры и спортсмены.

Всю физкультуру для похудения необходимо выполнять правильно. Начинать нужно с небольших нагрузок и со временем повышать их, постепенно привыкая. По мере привыкания к нагрузкам и занятиям организм начнет приспосабливаться. Именно в этот период следует максимально сосредоточиться на сушке мышц тела. Следует максимально увеличить скорость движений и нагрузки, а также активизировать диету. Это способствует уменьшению жировых отложений.

Воды нужно употреблять много и пить ее часто

Нужно учитывать еще и тот фактор, что не все упражнения имеют одинаковую эффективность. Большое значение имеет правильный их подбор и техника выполнения. Поскольку дома нет тренеров, правильность выполнения можно посмотреть в интернете. Среди множества различных техник и методов нужно выбрать наиболее эффективные и полезные, тогда избавиться от жира на животе станет гораздо проще и легче.

Выполняя комплекс тренировок и занятий, нужно помнить основное правило. Любая эффективная тренировка для похудения должна начинаться с разминки. При особо активных занятиях всегда есть риск получить травму, ушиб или растяжение. Во избежание этого очень важным элементом является именно разминка.

Какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть

Упражнения, чтобы похудеть, важно начинать с аэробных занятий. Это максимально эффективный способ, который направлен именно на расщепление жировой прослойки под кожей. Этому способствует бег на свежем воздухе, езда на велосипеде, игры с мячом или посещение бассейна. Во время пробежки задействованы практически все мышцы в организме и происходит процесс расщепления жиров.

Обратите внимание! Бегать нужно не менее 40 минут за один раз. Только по прошествии этого времени начинается расщепление жировой массы.

Ниже рассказано, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть.

Упражнения на живот

• Пресс. Выполнение их развивает все стороны этой части тела. Для прокачивания нижнего пресса ноги нужно разогнуть в коленях, а верхнего - согнуть. Для боков необходимо тянуться противоположными локтями к согнутым коленям.
• На турнике необходимо в положении виса поднимать ноги до полного горизонтального положения. Подходит для всех частей мышц живота.
• Отжимания от пола также неплохо задействуют живот.
• Приседания со штангой, кроме ног, хорошо действуют и на область пресса.

Ноги

Приседания с нагрузкой идеально подходят как мужчинам, так и женщинам. В качестве нагрузки дома можно использовать гантели или любой другой удобный и тяжелый предмет.

Бока

Скручивания с подъемом ног поочередно. Для этого необходимо поставить ноги вместе, а руки поднять вертикально. Поднимая на каждом выдохе левую ногу, необходимо попытаться дотянуться до пальцев. Нужно максимально высоко поднимать ногу и тянуться до кончиков пальцев руками. Потом следует выполнить то же самое правой ногой.

Бедра и икры

Прыжки с поворотом. Ноги необходимо поставить вместе, а руки согнуть в локтях и оставить на уровне шеи. Далее нужно быстро прыгать, при этом поворачивать бедра в противоположных направлениях.

Бедра и икры

Руки

Эта часть тела задействуется и в предыдущих упражнениях, но лучше добавить отжимания от пола и качание бицепса при помощи гантелей. Эти два базовых упражнения всесторонне развивают мышцы рук.

Физкультура для похудения

Физкультурой можно назвать специальные занятия, которые направлены на снижение массы тела и развитие мышц. Однозначно лучшим занятием для похудения сегодня и во все времена является бег. Это самое лучшее средство, которое позволяет снизить количество лишнего веса.

Сложно также проводить эффективные тренировки для похудения дома без такого занятия, как приседания. Желательно использовать метод приседания сумо, это похоже на борцов из одноименного вида спорта. Это развивает ноги, мышцы живота, ягодицы, руки и плечи одновременно. Для этого нужно расставить ноги на ширине плеч, взять в руки гантели и опускаться в приседании, при этом необходимо поднимать руки горизонтально.

Программа тренировок на неделю

Существует большое количество различных программ, разработанных и направленных на борьбу с лишним весом. Заниматься дома или в зале можно в разные дни, однако в среднем человек проводит там три дня в неделю. Поэтому программа расписана именно на это количество дней.

1-я тренировка на неделе:

• Кардиоупражнения - 30–40 минут;
• Приседание со штангой - 3 по 15 (легкие веса);
• Приседания плие - 3 по 15;
• Выпады с гантелями - 3 по 20 на каждую ногу;
• Гиперэкстензия - 2 по 20-30;
• Сгибание рук с гантелями или молотки - 3 по 20.
• Пресс - 3 по 30;
• Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа;
• Кардио - 15 минут.

2-я тренировка:

• Кардиозанятие- 30 минут;
• Гиперэкстензия - 2 по 20;
• Румынская тяга или мертвая тяга - 3 по 15;
• Сведение ног в тренажере - 2 по 20;
• Жим гантелей лежа - 2 по 20;
• Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье - 2 по 20;
• Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов - 2 по 20;
• Разгибание рук на блоке - 3 по 20;
• Косые скручивания - 3 по 20 на каждую сторону;
• Подъем туловища на полу - 4 по 20;
• Кардио - 10 минут.

3-я тренировка:

• Кардио - 20 минут;
• Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) - 2 по 15;
• Разгибание ног в тренажере - 2 по 20;
• Сгибание ног в тренажере - 2 по 20;
• Сведение и разведение ног в тренажере - 2 по 20;
• Подъем на носки на икры - 4 по 30;
• Жим гантелей сидя - 3 по 20;
• Разведение гантелей через стороны - 3 по 15;
• Кардио - 20 минут.

Подобрав хорошую и качественную программу, можно получить первый результат уже в скором времени. Кроме того, что организм избавится от ненужной весовой нагрузки, тело приобретет со временем стройную спортивную форму, которой можно будет похвастаться даже на пляже.

Физическая активность и упражнения одни из главных условий правильного и быстрого снижения веса.

Мало того они помогут вам не только в сжигании калорий, но и в улучшении здоровья.

Но, если вы не знаете с чего начать?

Тогда вы в правильном месте.

Сегодня вы узнаете самые эффективные упражнения для снижения веса для нескольких частей тела.

Кроме этого, предлагаю вам узнать причины, по которым накапливается жир. Также вы узнаете, почему упражнения помогают похудеть. И поймете, при каких условиях упражнения не помогают похудеть, чтобы избежать этого в будущем.

More...

Однако, прежде, чем перейти к статье, пробежимся по причинам лишнего веса.

Ведь, не избавившись от некоторых старых привычек и продуктов питания, вам не помогут никакие упражнения.

Поэтому обо всем по порядку.

Самые распространенные причины лишнего веса

Небольшое количество жира в организме это нормально для его существования.

Но лишний жир должен быть причиной для беспокойства. Как указывает большое количество жира в организме очень опасно. Это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.[

Проблемы со здоровьем связанные с ожирением:

• диабет 2 типа
• высокое кровяное давление
• болезни сердца и инсульты
• некоторые виды рака
• остеоартрит
• ожирение печени
• болезни почек
• проблемы с беременностью (высокий уровень сахара в крови во время беременности, высокое кровяное давление и повышенный риск кесарева сечения)

И есть целый ряд причин, по которым он накапливается и у детей, и у взрослых. Давайте посмотрим инфографику ниже …

Хотя картинка красиво выполнена и понятно нарисована, мне кажется не каждый понимает всю серьезность.

Давайте немного подробнее…

1. Слишком большие порции и переедание

Если вы едите слишком много, то ни о какой талии вы не можете и мечтать. Люди уже давно начали терять контроль над своим питанием.

Все просто…

Наша современная еда содержит огромное количество добавок, сахара, соли. Все эти ингредиенты заставляют нас есть.

Кроме этого, люди не выпускают из рук свои гаджеты. Они не могут сфокусироваться на еде. Поэтому едят все подряд и в больших количествах, не задумываясь о порциях.

А ведь после еды вы должны ощущать небольшое чувство голода!

2. Слабый обмен веществ

Раз уж мы заговорили о добавках, то уже понятно, почему у вас плохой обмен веществ. Кроме этого, сегодня люди выпивают слишком много сладких газированных напитков и соков.

Также люди не едят достаточное количество овощей, зелени и фруктов. А многие потребляют еще и слишком большое количество лекарств.

Многие эксперты называют все эти «ингредиенты» вашей жизни наркотиками. Они негативно влияют на ваш метаболизм. Еда не всасывается должным образом, а, если и всасывается, то не то, что нужно.

3. Стрессы

Многие не воспринимают стресс, как причину лишнего веса.

Но, зачастую стресс приводит к тому, что вы часто пропускаете некоторые приемы пищи. Еще бывает, что вы останавливаете свой выбор на неправильных продуктах.

Кроме того, стресс может привести к тому, что вы полностью потеряете желание есть. Вы не будете высыпаться и правильно отдыхать.

Это все очень сильно увеличивает вероятность лишнего веса.

4. Болезни и лекарства

Воспаления связаны с головными болями, болями в суставах, болезнями сердца и сосудов. А принимая лекарства, вы изменяете многие функции организма.

Как итог, снижается метаболизм и повышается аппетит, также появляется тяга к сладкому.

5. Ослабленная мускулатура

Мышцы одни из главных потребителей калорий. А, если ваши мышцы недоразвиты, то они не будут сжигать много калорий.

Вы можете прийти к полному ожирению.

Поэтому, все, что вам нужно сделать, это начать делать упражнения, которые способствуют похудении и увеличению мышечной массы.

6. Отсутствие полезной еды и здоровых жиров в рационе

Например, сладкое пирожное и порция приготовленных макарон из твердых сортов пшеницы. Понимаете о чем я?

О том, что пшеница наполнит вас, кроме углеводов, еще и клетчаткой, а пирожное — сладкой и вредной массой. Поэтому можно уверенно утверждать, что калории не главное.

И когда вы начинаете ходить в зал или делаете некоторые движения в домашних условиях, не пропускайте основы здорового питания.

Как часто нужно заниматься чтобы похудеть?

Если вы только начинаете, вы должны понимать, что у вас пока еще не большой запас прочности. Не сравайтесь с места в карьер. Так вы после нескольких занятий, устанете. Или получите травму, как физическую, так и моральную.

Начните с нескольких минут упражнений за один раз. Любое упражнение, какое вы выберете лучше, чем ничего. И оно поможет вашему организму постепенно привыкать к физической активности.

Затем можете заниматься немного дольше.

Ваша цель — работать не менее получаса в большинстве дней недели. Это принесет максимальную пользу от упражнений, чтобы снизить вес.

Вы удивлены? Думаете, что это слишком просто и не эффективно?

Ну что же, тогда знайте, что ходьба является самым эффективный способом сжечь жир в области живота. Если вы будете следовать здоровой диете и прогуливаться в течение 30-45 минут и 4-5 дней в неделю, ваша цель будет намного ближе.

И не важно мужчина вы или женщина, с уверенностью можно сказать, что они будут эффективны обоим. Вы можете легко сделать большинство из этих упражнений в домашних условиях без помощи каких-либо тренажеров или личного тренера (кроме кардио, конечно).

Если пост вам был полезен, пожалуйста, поделитесь им с другими.

Да, и напишите какие упражнения вы делаете и как давно, а также насколько они вам помогают.