Последние несколько лет набирают стремительные обороты пропаганда здорового образа жизни, правильное питание и занятия спортом. Миллионы людей во всем мире начинают задумываться не просто над тем, как они выглядят, но и о качестве самого внешнего вида.

Большую популярность набирают различные виды фитнеса. Такое многообразие дает возможность попробовать свои силы во многих спортивных направлениях и определить, что больше нравится.

Часто на данном этапе возникают вопросы относительно того, как составить программу тренировок, какие упражнения лучше выбрать и как их между собой сочетать.

В этой статье мы подробно разберем особенности тренировок для девушек, а также составим примеры упражнений, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Вам понадобятся:

На что обратить особое внимание

При составлении программы тренировок для девушек необходимо обращать внимание на:

1) Состояние здоровья

Это важнейший показатель, который помогает правильно подобрать нагрузку индивидуально для каждого организма, ведь главные задачи тренировок – укрепить здоровье, профилактика заболеваний и общий тонус мышц.

Лучше всего сначала проконсультироваться с врачом, а потом уже заниматься подборкой подходящих упражнений.

2) Возраст

В некоторых случаях может ограничивать количество упражнений при составлении плана тренировок.

3) Ритм и график жизни

Например, вы работаете, учитесь и хотите внести в свою рутину тренировки. Исходя из этого подбирается время для занятий (утро/день/вечер), количество тренировок в неделю и общее время самой тренировки;

4) Личные пожелания

Не нужно заниматься насилием над собой, выполняя упражнения, которые не приносят удовольствия Например, вы пришли в тренажерный зал. Как правило, современные фитнес-центры предлагают широкий ассортимент направлений фитнеса помимо самих тренажеров. Это и групповые занятия, и пилатес, танцы, йога, боевые искусства, плавание. Каждый человек сможет найти то, что придется ему по душе.

3 основных этапа тренировки

Какой бы вид активности вы для себя ни выбрали, стоит придерживаться основных этапов.

Разминка перед тренировкой.

Позволит подготовить ваши мышцы к предстоящим упражнениям и избежать возможных травм.

Как правило, разминка проходит в активном темпе и длится 10-15 минут.

Это может быть бег на месте, прыжки на скакалке, просто активные движения руками и ногами.

Основная тренировка.

Главный этап, на протяжении которого вы даете нагрузку своим мышцам.

Длительность может быть различной, все зависит от ваших целей и задач (обычно, от 20 минут).

Заминка.

Этот этап еще называют растяжкой – важное завершение каждой тренировки! Комплекс по растяжке помогает улучшить гибкость и кровообращение в мышцах, а также ускорит их восстановление.

Не верьте мифам

Был доказан интересный факт о том, что принципы женского тренинга кардинально не отличаются от мужского.

Если вы решили улучшить “качество” своего тела, избавиться от лишнего веса или просто укрепить мышцы – вам нужны тренировки с отягощением.

На этот счет существуют различные мифы, главный из которых говорит о том, что тренировки с отягощением сделают из девушки настоящего качка с огромными мышцами. Но это совершенно не так.

В организмах мужчины и женщины преобладают разные гормоны, которые и отвечают за рост мышечной ткани: у женщин – эстрогены, у мужчин – тестостерон. Последний способствует мышечному росту в организме сильного пола. Соответственно, мышцы мужчины в ходе нагрузок запрограммированы на рост. А эстрогены просто не дают женскому организму раскачаться до огромных масштабов.

Чтобы действительно стать мужеподобной женщиной с большими мышцами, нужно дополнительно принимать мужские гормоны, которые, в свою очередь, и запустят процесс роста мышц, что обычно и происходит в мужском организме.

Направления для разных уровней подготовки

Существуют различные направления фитнеса. Давайте подробнее остановимся на тех, которые будут подходить разному уровню подготовки.

Тренировки с собственным весом.

Преимущество таких тренировок состоит в том, что вам не нужно искать дополнительные приспособления для занятий, такие как гантели, штанги, утяжелители и прочее. Вы используете только вес своего тела. Примером таких упражнений являются: отжимания, приседания, прыжки, выпрыгивания, подтягивания.

Подобные упражнения способствуют общему оздоровлению организма, укрепляют мышцы и приводят их в тонус.

Тренировки с собственным весом можно выполнять где угодно: и дома, и в тренажерном зале, и на свежем воздухе. Подойдут для любого уровня физической подготовки, важно лишь регулировать количество упражнений, подходов и повторений.

Тренировки с отягощением.

Позволяют более детально проработать мышцы вашего тела с использованием различных утяжелений: штанги, эспандеры, гири, гантели, тренажеры и прочее. Примерами упражнений могут служить: выпады с гантелями, пресс на наклонной скамье с блином 5 кг, жим штанги от груди.

Такие тренировки можно проводить как в спортзале, так и дома, и на улице.

Необходимо лишь иметь нужный инвентарь.

Подойдут для любого уровня подготовки, но важно следить за техникой выполнения упражнений и дозировать нагрузку.

Функциональный тренинг.

Упражнения подбираются таким образом, чтобы было задействовано большое количество мышц сразу. Примером будут служить: бурпи (берпи), приседания с гантелями, а затем их выталкивание вверх над головой, упражнения с утяжелителями на руках и ногах.

Такой вид тренировки подойдет разному уровню подготовки, но особое внимание следует уделить дыханию и технике выполнения.

Следите также, чтобы пульс не поднимался выше нормы (порог определяется для каждой возрастной группы отдельно).

Функциональный тренинг отличным образом разнообразит ваши тренировки. Подходит для дома, тренажерного зала и улицы. Для выполнения некоторых упражнений вам понадобится дополнительный инвентарь.

Кардио тренировки.

Отличный вид нагрузки для вашего организма, оказывающий общее оздоровление на сердечно-сосудистую систему, способствует укреплению мышц, помогает в борьбе с лишним весом.

Классическим примером кардио тренировки является бег. Также сюда можно отнести плавание, велоспорт, эллипс, быстрая ходьба.

Подходит для любого уровня физической подготовки.

Самое главное – обращать внимание на исходные данные (нет ли проблем с суставами) и на пульс (он не должен быть выше нормы).

Проводить кардио тренировку можно в разных местах: бег на улице, тренажер эллипс в спортзале или дома, бег по лестнице.

Как можно нагружать мышцы

Существуют различные способы и виды того, как можно нагрузить мышцы нашего тела.

Тренировка на все группы мышц (круговая тренировка).

Позволяет проработать равномерно все тело. Идеально подходит для новичков и людей, которые хотят разнообразить свой тренинг.

Один из принципов построения таких тренировок – все упражнения выполняются друг за другом по кругу, начиная от проработки крупных мышц (спина, бицепс бедра, грудь), заканчивая более мелкими (бицепс, трицепс, пресс).

Количество упражнений и кругов зависит от задач тренировки и состояния здоровья человека.

Тренировка отдельных частей тела.

Такой вид тренинга не подходит начинающим. Он больше ориентирован на любителей и профессионалов.

Позволяет качественно проработать необходимые мышцы.

Тренировочный план выглядит примерно таким образом: 3 тренировки в неделю, на каждой из которых происходит работа над отдельными частями тела или группой мышц.

Например, в понедельник тренировка на ноги и плечи, среда – грудь и бицепс, пятница – спина и трицепс.

Тренировка мышц антагонистов/синергистов.

Хорошо подходит для разнообразия тренировочного процесса.

Мышцы антагонисты работают противоположно друг к другу (бицепс и трицепс, мышцы груди и широчайшие мышцы спины).

Мышцы синергисты – работают в одном направлении – тянут или толкают (трицепсы/грудные мышцы, мышцы ног/ягодицы, бицепсы/широчайшие мышцы спины).

Такой вид тренировки больше всего распространен среди любителей и профессионалов.

Тренировка суперсериями.

Отлично помогает проработать мышцы и дать им определенный стресс.

Основной принцип тренировки: два-три упражнения выполняются друг за другом без отдыха.

Суперсерии обычно также используют любители и профессионалы. Такая тренировка применяется для проработки мышц синергистов и антагонистов.

Давайте теперь перейдем к подробному составлению плана тренировок для девушек, ориентируясь на основные задачи. Когда мы решаем вплотную заняться своим внешним видом, улучшить состояние здоровья, сделать тело более рельефным и женственным, каждая из нас преследует определенную цель – набрать вес, поддерживать тот вес, который имеется, или сбросить лишнее. Исходя из этого, будет строиться вся программа тренировок. Также все зависит от уровня физической подготовки, но обо всем по порядку.

Упражнения для новичка в тренажерном зале

Если вы новичок в фитнесе и весь ваш спортивный опыт ограничивается уроками физкультуры в школе, то лучше всего обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который проведет для вас фитнес-тестирование (определит уровень вашей подготовки), составит индивидуальный план тренировок и расскажет о технике выполнения упражнений, наглядно продемонстрировав их исполнение.

Многие современные фитнес-клубы предоставляют возможность бесплатного ознакомления с тренажерами под присмотром тренера (такая услуга уже входит в стоимость абонемента).

Вам покажут, как работает каждый тренажер, расскажут, какие группы мышц он прорабатывает, в общем, проведут полную консультацию. Если в фитнес-клубе не оказалось такой бесплатной услуги, то на помощь могут прийти дежурные тренера, которые всегда присутствуют в зале.

Главные цели тренировок на данном этапе: общее оздоровление организма, постановка правильной техники упражнений, освоение правильного дыхания.

Лучше всего для новичка подойдет круговая тренировка, на которой получат нагрузку все мышцы тела.

Вот примерный план того, как может выглядеть тренировка для новичка в тренажерном зале (все упражнения делаются друг за другом; отдых только в конце круга 3-4 минуты; всего 1-2 круга; ориентируйтесь на собственные ощущения; каждое упражнение на 12-15 повторений; вес подбирается индивидуально):

1) Разминка (беговая дорожка 5-7 минут) + суставная гимнастика;
2) Основная тренировка:

• Приседания с пустым грифом либо бодибаром;
• гиперэкстензия;
• тяга верхнего блока за голову;
• разводка гантелей на наклонной скамье на грудь;
• горизонтальная тяга к поясу;
• поднятие гантелей на бицепс;
• разгибание локтя с гантелью с упором на лавку на трицепс;
• поднятие рук в стороны с гантелями стоя на плечи;
• скручивания на коврике (пресс);
• поднятие ног лежа до прямого угла (пресс).

3)

На начальном этапе новичку лучше всего тренироваться 2 раза в неделю с перерывом в 2-3 дня.

Такой режим оптимален для хорошего восстановления мышц. После 3-4 недель подобных тренировок, можно переходить на 3 занятия в неделю с перерывом в 1 день.

Упражнения для новичка в домашних условиях

Если говорить о тренировках в домашних условиях, то возникает небольшая сложность с подготовкой инвентаря.

На начальном этапе можно делать упражнения с собственным весом, но через некоторое время лучше докупить необходимое оборудование (гантели, коврик, эспандер, эластичная лента, несколько блинов) для того, чтобы повысить эффективность тренировок.

Пример тренировки для новичка в домашних условиях (круговая тренировка: упражнения выполняются друг за другом без отдыха; 1-2 круга; 15 повторений; отдых только после окончания круга 3-4 минуты):

1) Разминка (бег на месте или прыжки) + суставная гимнастика 7-10 минут;
2) Основная тренировка:

• Приседания с собственным весом или приседания с гантелями;
• отжимания с колен с широкой постановкой рук;
• тяга гантелей к поясу в наклоне или тяга какого-либо утяжелителя (сумка с одеждой, канистра с водой);
• выпады в движении с гантелями или без них;
• отжимания с колен с узкой постановкой рук;
• обратные отжимания на трицепс (например, от стула);
• поднятие гантелей или любого другого подручного утяжелителя на бицепс;
• поднятие гантелей или другого утяжелителя перед собой на плечи;
• скручивания на ковре (пресс);
• поднятие корпуса к поднятым наверх ногам (пресс);

3) Заминка (растяжка) 10-15 минут.

В течение всей тренировки не забывайте пить воду.

Тренировки для любителя дома и в тренажерном зале

Если вы уже достаточно хорошо освоили различные упражнения, технически правильно их выполняете, следите за дыханием и понимаете, для чего вы делаете то или иное действие, то вас смело можно отнести к любителям фитнеса.

На этой стадии заметно улучшается понимание тренировочного процесса, вы уже самостоятельно можете составить для себя программу тренировок и определить количество нагрузки.

Наступает время для формирования более конкретных целей: либо поддержание текущего веса и улучшения качества тела, либо набор мышечной массы или избавление от лишнего веса.

Как только вы определитесь со своими желаниями, можно приступать к составлению плана тренировок. В каждом конкретном случае принципы тренировок будут отличаться.

Поддержание текущего веса

Вы должны поддерживать обычное количество калорий в своем рационе за счет правильного питания (дневная норма калорий примерно 1500). Рассчитать более точное значение можно по специальным формулам в интернете.

Режим тренировок, как правило, 2-4 занятия в неделю примерно по 1,5 часа. Виды тренировок также по вашему усмотрению: круговая, по группам мышц, функциональный тренинг. Чаще всего предпочтение отходит последним двум видам.

Пример деления тренировок по группам мышц на неделю

Выполнять эти упражнения нужно с интервалом в 1 день. Занятия для спортзала.

Понедельник (ноги/плечи/пресс).

1) Разминка.
2) Основная тренировка:

• 1 суперсерия (пресс):

1. Скручивания на коврике;

• 2 суперсерия

1. Приседания с гантелями с широкой постановкой ног;
2. поднятие гантелей в сторону на плечи;

• 3 суперсерия

1. Мертвая тяга с гантелями;
2. поднятие гантелей перед собой;

• 4 суперсерия

1. Разведение ног в тренажере;
2. обратная «бабочка» на заднюю дельту;

• 5 суперсерия

1. Гиперэкстензия;
2. жим гантелей сидя;

3) Кардио (10-15 минут).
4) Заминка (растяжка) 10-15 минут.

Среда (грудь/трицепс/пресс).

1) Разминка.
2) Основная тренировка:

• 1 суперсерия (пресс)

1. скручивания на наклонной скамье;
2. поднятие ног в висе;
3. скручивания на коврике;

• 2 суперсерия

1. жим от груди на наклонной скамье;
2. обратные отжимания от скамьи на трицепс;

• 3 суперсерия

1. разводка гантелей на наклонной скамье;
2. разгибание локтя с гантелью с упором на лавку;

• 4 суперсерия

1. жим в тренажере от груди;
2. французский жим лежа на трицепс;

3) Кардио (10-15 минут);
4) Заминка (растяжка) 10-15 минут.

Пятница (спина/бицепс/пресс).

1) Разминка
2) Основная тренировка:

• 1 суперсерия (пресс)

1. скручивания на коврике;
2. попеременное поднятие ног до угла 45 градусов;
3. раскладушка;

• 2 суперсерия

1. тяга вертикального блока за голову;
2. поднятие гантелей на бицепс;

• 3 суперсерия

1. тяга EZ-грифа к поясу;
2. поднятие EZ-грифа на бицепс;

• 4 суперсерия

1. подтягивания в гравитроне;
2. поднятие гантелей на бицепс с супинацией;

3) Кардио (10-15 минут);
4) Заминка (растяжка) 10-15 минут.

Пример деления тренировок дома

Если говорить о составлении тренировочного плана дома, то любителям однозначно нужно иметь у себя в арсенале дополнительное оборудование, например гиря, пара комплектов гантелей, эластичная лента, утяжелители.

Пример тренировки для поддержания веса дома:

1) Разминка (бег на месте/15-20 бурпи/прыжки на скакалке (или имитация) + суставная гимнастика 10-12 минут);
2) Основная тренировка:

• 1 суперсерия (пресс)

1. скручивания на коврике;
2. подъем прямых ног лежа до прямого угла;
3. подъем прямых ног до угла 45 градусов;

• 2 суперсерия (ноги/плечи/трицепс)

1. приседания с гантелями;
2. поднятие гантелей перед собой на плечи;

• 3 суперсерия (ноги/грудь/бицепс)

1. выпады с гантелями;
2. отжимания с колен от пола с широкой постановкой рук;
3. поднятие гантелей на бицепс;

• 4 суперсерия (спина/плечи/трицепс)

1. поднятие гантелей к поясу в наклоне;
2. поднятие гантелей в стороны на плечи;
3. тяга гантели двумя руками из-за головы на трицепс;

• 5 суперсерия (ягодицы/спина)

1. ягодичный мостик;
2. тяга гантели одной рукой от опоры;

3) Растяжка (10-15 минут).

Сброс лишнего веса

Если ваша цель – сбросить лишний вес, избавиться от подкожного жира, привести свои мышцы в тонус, то здесь будет работать немного другая схема: создать дефицит калорий за счет уменьшения суточного потребления пищи и увеличить физические нагрузки.

Вы должны меньше есть, но больше двигаться.

Это не значит, что нужно тренироваться целые сутки напролет и сводить питание к минимуму.

Ваша норма калорий не должна опускаться ниже 1200 в сутки. Иначе это чревато сбоем менструального цикла, ухудшением общего состояния организма, развитием хронической усталости и всеми неприятными последствиями.

Тренировки, направленные на снижение массы тела, по принципу схожи с тренировками для поддержания текущего веса. Существенное отличие заключается в увеличении кардионагрузки. После основной тренировки добавьте продолжительный бег, быструю ходьбу или эллипс примерно в течение 40-50 минут. Это дополнительным образом заставит гореть ненужные жировые отложения.

Обязательно следите за своим пульсом. Он не должен быть больше 160 ударов в минуту (оптимальные значения пульса для жиросжигания от 130 до 160 уд./мин).

После такой интенсивной тренировки обязательно растяните свои мышцы. Это позволит им быстрее восстановиться к следующему занятию, а также улучшит гибкость и пластичность.

Для жиросжигания хороши тренировки натощак (в первый час после пробуждения), но продолжительностью не более 40 минут. После ночи запасы гликогена истощены, а значит, сразу же начнется расщепление жировой ткани. По окончанию тренировки необходимо хорошенько подкрепится.

Лучше отдать предпочтение пище, богатой сложными углеводами и белком (овсяная каша с орехами, курица с гречкой, омлет и другие варианты).

Занятия в тренажерном зале будут способствовать быстрейшему процессу похудения, в отличие от домашних тренировок. Но если у вас нет возможности тренироваться в спортзале, то и домашний фитнес будет очень кстати.

Если погодные условия позволяют провести тренировку вне дома, то обязательно воспользуйтесь такой возможностью!

Пример тренировки для похудения на свежем воздухе:

1) Разминка (легкий бег + суставная гимнастика);
2) Интервальный бег (2 минуты средний темп – 1 минута ускорение = 20 минут);
3) Упражнения (круговая тренировка): 2-3 круга по 15 движений

• Приседания;
• отжимания;
• выпады;
• бурпи;
• прыжки в длину;
• обратные отжимания на трицепс;
• пресс на траве.

4) Растяжка (10 минут).

Набор мышечной массы

Это достаточно долгий и кропотливый процесс. Набрать чистую сухую массу практически невозможно. Дело в том, что вам необходимо создать избыток калорий в вашем рационе, то есть увеличить количество потребляемой пищи за счет сложных углеводов (крупы, каши) и белков (курица, рыба, морепродукты, мясо, яйца). Для этого нужно знать, .

С поступлением большего объема пищи в ваш организм, мышцы начнут постепенно расти, но и вместе с этим будет увеличиваться жировая прослойка.

Это нормальный процесс при таком питании. Самое главное – следить за тем, что и когда вы едите. Контроль поможет вам в будущем быстрее получить желаемую форму.

Так же учитывайте один важный факт, что все организмы разные. У вашей подруги может быстро пойти процесс прироста мышц, в то время, как вы заметите, что в вашем случае ничего особо и не меняется. Не опускайте руки и продолжайте работать над собой. Для получения более подробной информации в каждом конкретном случае, лучше обратиться за помощью к профессиональному тренеру, с которым вы обсудите все волнующие вопросы.

При наборе мышечной массы тренировки носят более спокойный характер. В этот период не стоит увлекаться кардионагрузками. Лучше их вовсе исключить, так как дополнительный расход калорий на данном этапе вам совсем не нужен.

Режим тренировок может быть различный: от 2 до 4 занятий.

На каждой тренировке лучше прорабатывать разные группы мышц (обычно происходит деление мышц по дням недели). Количество повторений снижается с 20-15 до 10-12. Вес немного увеличивается и может расти в течение массонаборного периода.

Пример тренировки для набора массы в тренажерном зале

День 1 (пресс/ноги/ягодицы).

1) Разминка (10 минут)
2) Основная тренировка:

• приседания с грифом на плечах (3х12);
• мертвая тяга с грифом (3х12);
• выпады с гантелями на месте (3х12);
• сгибание ног сидя (3х12);
• гиперэкстензия с блином 5 кг (3х15);
• суперсерия на пресс (3х20):
• скручивания на коврике;
• подъем прямых ног лежа до прямого угла;
• скручивания в тренажере;

3) Заминка (растяжка) 10-15 минут.

День 2 (пресс/спина/бицепс).

1) Разминка (10 минут);
2) Основная тренировка:

• тяга EZ-грифа к поясу (3х12);
• подъем EZ-грифа на бицепс (3х12);
• тяга вертикального блока за голову (3х12);
• подъем гантелей сидя на бицепс с задержкой в конце (3х12);
• тяга гантели одной рукой к поясу (3х12);
• суперсерия на пресс (3х20):
• скручивания в тренажере;
• попеременный подъем прямых ног лежа до угла 45 градусов;
• скручивания на коврике с выталкиванием блина 5 кг вверх;

3) Заминка (растяжка) 10-15 минут.

День 3 (пресс/грудь/плечи/трицепс).

1) Разминка (10 минут);
2) Основная тренировка:

• жим от груди (3х10);
• поднятие гантелей в стороны на плечи (3х12);
• французский жим лежа на трицепс (3х12);
• разводка гантелей на наклонной скамье (3х10);
• тяга гантели двумя руками из-за головы (3х12);
• суперсерия на пресс (3х20):
• скручивания на фитболе;
• пресс на локтях в тренажере;
• планка (1 минута);

3) Заминка (растяжка) 10-15 минут.

Тренировки для набора массы дома

Если говорить о наборе массы в домашних условиях, то это вряд ли увенчается успехом. Как правило, недостаточно инвентаря для подобных тренировок.

Также велика вероятность того, что вам потребуется помощь при выполнении упражнений с непривычным (более тяжелым) весом. В тренажерном зале всегда найдутся тренера или обычные люди, которые проследят за выполнением упражнения, подадут штангу или уберут ее, например, с вашей груди, когда под конец занятий не останется сил.

Дома вы просто восстанавливаетесь после тренировки, соблюдаете правильное питание, хорошо спите, и тогда ваши мышцы точно будут обречены на рост.

После того, как вы наберете достаточное количество мышц, заметно приобретете объемы в нужных местах, можно переходить к следующему этапу – избавление от подкожного жира.

Тут вам на помощь придет информация из раздела . Тренировки будут носить уже более динамичный характер, активно подключится кардионагрузка.

Возможно, что в этот период вам потребуется дополнительно применять спортивное питание, чтобы при жиросжигании не потерять с трудом наработанные мышцы. За этой информацией лучше обратиться к профессиональному тренеру, который грамотно подберет для вас подходящие продукты, исходя из ваших задач и исходных данных.

Тренировки профессионала

Если вы в какой-то момент для себя решили двигаться дальше в спортивном направлении (например, выступать на соревнованиях высокого уровня), то необходимо качественным образом менять свой подход к тренировкам. Естественно, при таком раскладе речь уже не идет о домашних тренировках – только тренажерный зал или специальные залы для спортивных направлений.

Для достижения максимальных результатов, необходимо найти тренера, который будет заниматься с вами на постоянной основе, отслеживать прогресс, контролировать питание и консультировать по различным вопросам.

Даже если вы считаете, что у вас достаточно знаний и опыта в этой сфере, и со всеми трудностями справитесь в одиночку, то это большое заблуждение.

И только тогда мы будем здоровы. Наш организм скажет «спасибо». Вы получите прекрасный бонус в виде подтянутого стройного тела, которое привлекает внимание и говорит о внутреннем балансе и гармонии.

Чтобы полностью раскрыть тему и ответить на все вопросы, мы разобьем статью на главы, в которых рассмотрим все аспекты тренировок:

• Как начать
• Программа для похудения
• Программа для набора массы
• Занятия для поддержания формы
• Фитнес после 30

У девушек, которые никогда не занимались в тренажерном зале возникает масса вопросов: что там первым делом нужно выполнять? можно ли заниматься без тренера? с чего начинать - худеть или качать мышцы? как часто ходить в зал?

Нередко стопором является возраст - женщины сомневаются, не поздно ли начинать занятия, будет ли результат.

Отвечаем. Как и в любом деле - тяжелее всего начать, потом вы втянетесь и будете получать удовольствие от работы своего тела. Начинать занятия можно в любом возрасте: и в 20-25, и в 35-45, и в 40-45 и после 50 лет. Однако в каждом возрасте есть определенные возможности и ограничения, которые нужно учитывать.

Как начать

Юным девушкам будет легче начать, в этом им поможет природная гибкость и гормоны, а тем, кто старше, входить в программу нужно более плавно. Кроме того, важно учитывать общий уровень физической подготовки - тем, кто никогда не занимался спортом и физкультурой, необходимо начинать с основ.

Первое, что нужно решить для себя, - это организационные моменты: какой зал выбрать, как часто ходить, нужен ли тренер.

• Выбирайте зал хорошего уровня. Экономия на фитнес-центрах может сыграть дурную шутку. Важно, чтобы в зале все тренажеры были исправны, а тренеры имели соответствующую квалификацию
• Посещайте зал 3 раза в неделю. Тренировки с перерывами в 1 день - оптимальный вариант для начинающих. Так ваше тело получит возможность восстанавливаться после тренировок, а нагрузки будут распределяться равномерно.
• Занимайтесь с тренером. Важно, чтобы в начале пути специалист разработал для вас программу и обучил технике выполнения упражнений. Во многих клубах есть персональные тренировки для начинающих.
• Следите за питанием и режимом дня - сон и правильное питание так же важны, как занятия.

Не ставьте первой целью наращивание мышц, сначала нужно привести тело в тонус.

• Начинать тренировки следует с комплексных упражнений для всех групп мышц. Подготовительный этап может занять от 2 до 4 недель.
• Нагрузки следует наращивать постепенно.
• Освойте технику выполнения упражнений.
• Заведите личный дневник, фиксируйте выполненные упражнения, наблюдения и прогресс.
• Начинать любую тренировку нужно с разминки и заканчивать заминкой.
• Держите интенсивность - чтобы достичь прогресса, вы должны совершать усилия и давать организму постепенно увеличивающуюся нагрузку.

Разминка и заминка

Начать лучше с кардиоупражнений. Подойдут бег на месте или на беговой дорожке с небольшим уклоном вверх. Занятия на эллипсоиде задействуют мышцы рук, спины, бедер, ягодиц. Пульс должен находиться в диапазоне 100-120 ударов в минуту.

Далее переходите к растяжке - она разогреет мышцы, придаст им эластичности. Можно выполнить простые приседания и наклоны в стороны и вперед, выпады, вращения рук и плеч. По времени растяжка должна длиться не менее 10 минут. Также она рекомендуется при смене упражнений, лучше выполнять ее перед первым подходом.

Для заминки используйте расслабляющие упражнения с затухающей интенсивностью, чтобы ваш пульс постепенно снижался до нормального, восстановилось дыхание.

База

Базовые упражнения («базу») рекомендуют из-за их комплексного воздействия на всю мускулатуру. В отличие от нее, изолированные упражнения дают нагрузку лишь на определенные мускулы или их группу, поэтому хорошо подходят для создания рельефа и проработки отдельных мышц.

Специалисты советует начинать с базовых упражнений - к ним относят жим лежа, приседания со штангой на плечах и становую тягу. Однако нужно учитывать, что если их выполнять неправильно, можно получить травму. Для упражнений с отягощением важна техника исполнения, которую может поставить только тренер.

Подходы и повторы

Очень важна нагрузка - малые веса, недостаток подходов и повторов не дадут вам идти вперед. В среднем стоит ориентироваться на 3-4 подхода, в каждом из которых должно быть 10-15 повторений. В дни облегченных тренировок можно сократить количество подходов.

Если вы только начали тренироваться или продолжаете после длительного перерыва, используйте такие веса, чтобы вам хватило сил на 15 повторов за 1 подход. В первый день стоит ограничиться 2 подходами.

Между подходами стоит делать паузы по 30-60 секунд. Если сильно устаете, увеличьте время отдыха, если все нормально - постепенно уменьшайте паузу. В идеале последние упражнения нужно выполнять с заметным усилием. Однако при этом не стоит переусердствовать - не стоит доводить до микроразрывов тканей.

Смена упражнений

Для ощутимого прогресса необходимо менять программу упражнений каждый месяц-два или добавлять новые упражнения. Если этого не делать, мышцы привыкают к одинаковым нагрузкам и рост прекращается. А если с них совсем убрать нагрузку, начнется регресс.

При силовых упражнениях, если не растут веса, то не растут и мышцы. Они должны постоянно находится в легком стрессе. Альтернативный вариант - менять одно упражнение в программе каждые 2 недели. Помимо поддержки формы, это важно для комплексного развития всех групп мышц.

Ошибки

• Программа занятий не меняется несколько месяцев. Пересматривайте комплекс упражнений каждые 1,5-2 месяца.
• Занятия без перерывов. Лучше ходить в зал через день, то есть 3-4 раза в неделю.
• Пренебрежение силовыми тренировками. Не бойтесь перекачаться, девушкам практически невозможно набрать большую мышечную массу без использования специальных препаратов.
• Работа над одной группой мышц. Работайте со всеми группами мышц в комплексе.
• Перегрузка большими весами. Отягощения лучше увеличивать постепенно, начиная с самых малых.

Перейдем непосредственно к программам занятий.

Программа тренировок для похудения

Программа подойдет тем, кто борется с лишним весом. В основе - упражнения на рельеф. Занятия рассчитаны на неделю.

1 тренировка

• Кардиоупражнения в течение 30 минут с 2-3 перерывами.
• Отжимания от скамьи в 3 подхода по 15 повторов.
• Разведение рук с гантелями в стороны, лежа под углом в 30 градусов.
• Гиперэкстензия - 3 подхода по 25 раз. Техника выполнения: ложитесь животом на римский стул и поднимаете туловище до распрямления, голову выгибать не нужно.
• Сгибание рук на бицепс в тренажере - 3 подхода в 15-20 повторах.
• Жим легких гантелей сидя - 3 подхода по 30 раз.
• Круговая тренировка на пресс - 2-3 упражнения без перерывов, затем начинаете второй и третий круг.

2 тренировка

• Интервальная кардиотренировка на 30 минут.
• На выбор: жим ногами, присед в ГАКК-машине, плие - 3 подхода по 20 повторений.
• Разгибание рук в кроссовере с канатом - 3 подхода по 20-30 раз.
• Сгибание и разгибания ног в тренажере - 3 подхода по 25 раз.
• Разведение легких гантелей через стороны - 3 подхода по 20 раз.
• Бег на месте или другое кардио.

3 тренировка

• Кардиотренировка в среднем темпе без интервалов.
• Гиперэкстензия в 3 подходах по 25 раз.
• Румынская или «мертвая» тяга по 20 повторов в 4 подходах.
• Тяга верхнего блока в 4 подходах по 20 раз, при этом гриф нужно тянуть за голову.
• Разведение гантелей на наклонной скамье - 20 повторений в 3 подходах.
• Сгибание рук с гантелями -по 20-30 повторов в 3 повторах.

Программа для набора массы

Упражнения на массу для новичков. Чтобы накачать мышцы, прежде всего необходимо выполнять базовую программу. В нее входят упражнения для всех групп мышц: как на спину, так и на ягодицы, ноги и руки.

1 тренировка

• Кардио в среднем темпе - 15 минут.
• Жим лежа - 3 подхода по 10 повторов.
• Разведение гантелей под углом в 30 градусов, по 12-20 раз в 3 подходах.
• Жим над головой на тренажере - 3 подхода по 10-15 раз.
• Сведение рук в кроссовере - 3 подхода по 10 раз.
• Жим гантелей из-за головы - 3 подхода по 12 раз.
• Скручивания на римском стуле - 4 подхода по 15 раз.
• Заминка - 10 минут кардио и растяжка.

2 тренировка

• 15 минут кардио.
• Жим ногами в 4 подходах по 10 повторов.
• Сведение рук в тренажере «бабочка» - 3 подхода по 15-20 повторов.
• Сгибание и разгибание ног в тренажере - 3 подхода по 10-15 повторов.
• Жим над головой на тренажере - выполните 3 подхода по 10 повторов.
• Разведение гантелей через стороны - 3 подхода по 10 раз.
• Кардио и растяжка - 10-15 минут.

3 тренировка

• Разминка - 10 минут кардио.
• Гиперэкстензия - 3 подхода по 20 раз.
• Наклоны со штангой - 3 подхода по 10 повторов.
• Разведение гантелей в наклоне - 3 подхода по 10 повторов.
• Сгибание рук с гантелями - 3 подхода по 10 повторов.
• Поднятие ног из положения лежа - 3 подхода по 15 раз.

Программа для поддержания формы

Эта тренировочная программа позволяет поддерживать форму, силовые показатели и рельеф. Может использоваться дома для занятий без инструктора. Если вы не хотите увеличивать мышечную массу, то не увеличивайте веса. Периодически меняйте упражнения, чтобы не было регресса.

1 тренировка

• Жим гантелей лежа - 3 подхода по 10 повторов.
• Сведение рук в кроссовере - 3 подхода по 15 повторов.
• Разгибание рук в блоке - 3 подхода по 10-15 повторений.
• Жим гантелей из-за головы - 3 подхода по 12 повторов.
• Обратная гиперэкстензия - 15 повторов.

2 тренировка

• Кардиотренировка в среднем темпе - 15 минут.
• Разгибания ног в тренажере - 3 подхода по 10 повторений.
• Жим ногами - 4 подхода по 10 повторов.
• Разведение и сведение ног в тренажере - по 2 подхода на каждое упражнение с 10 повторами.
• Сгибание ног в тренажере - 3 подхода по 10 повторов.
• Поднятие ног из положения лежа - 4 подхода по 20 раз.
• Заминка - кардио и растяжка в течение 10 минут.

3 тренировка

• Кардиотренировка - 10 минут.
• Румынская тяга - 3 подхода по 10 раз.
• Гиперэкстензия - 3 подхода по 20 повторов.
• Тяга верхнего блока за голову - 4 подхода по 10 повторов.
• Разведение гантелей в наклоне - 3 подхода по 10 упражнений.
• Скручивания на римском стуле - 3 подхода по 10 повторов.
• Заминка - кардио в легком темпе и растяжка 10 минут.

Программа занятий после 30 лет

Особенности

• Будьте осторожны - из-за быстрого разогрева мышц высок риск травматизма. Все нагрузки - только после разминки с растяжкой.
• Предпочтите интервальные нагрузки - так вы подготовите сердечно-сосудистую систему и не столкнетесь с одышкой.
• Совмещайте нагрузки - чередуйте кардио и силовые тренировки. Используйте утяжелители.
• Занятия завершайте заминкой - подойдет стретчинг и любые виды растяжки.

Упражнения

Подойдут тем, кому 35-40-45 лет.

• Бег на месте. Постепенно увеличивайте скорость и добавляйте энергичные движения руками, колени поднимайте выше.
• Разминка скалолаза - примите упор лежа, тело должно быть прямым, подтяните правое колено к груди, повторите с левым коленом. Постепенно увеличивайте темп чередования ног. Затем добавьте перекрещивание - подтягивайте левое колено к правому локтю и наоборот.
• Бурли - присядьте, упритесь руками в пол. Распрямитесь, откинув ноги назад так, чтобы встать в планку. Отожмитесь и вернитесь в исходную позицию, затем подпрыгните как можно выше. Повторите несколько раз.
• Уголок и жим гантелей из приседа - возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опускайтесь в присед, пока бедра не станут параллельны полу, задержитесь на 15 секунд, поднимите гантели на уровень плеч. Напрягите мышцы ягодиц, руки держите вытянутыми еще 10 секунд. Затем выпрямитесь и одновременно выжмите гантели над головой. Опустите руки к плечам и вернитесь в исходное положение, повторите 5-7 раз.

Тренировки выполняются вкруговую, желательно постепенно увеличивать количество повторений. Если вы никогда не занимались в нашем клубе, приглашаем принять участие в программе Welcome Fit - вы получите бесплатный инструктаж, пробное занятие с тренером и специальную цену.

Работа над своим телом сложнее игры в шашки. «Попасть в дамки» здесь можно только через регулярные занятия. Тренировки три дня в неделю через полтора месяца дадут ощутимый результат. Важно, не форсировать события, но и не сбавлять темп, наращивая нагрузку постепенно. Тренинг для начинающих должен задействовать все группы мышц, так тело быстрее привыкнет к регулярным нагрузкам.

Общие правила тренировки

С первых занятий очень важно научиться технически правильно выполнять упражнения.

Замена упражнения

Когда мышцы привыкли к нагрузке и вы не чувствуете дискомфорта при выполнении упражнения, оно становится для вас легким - его пора заменить на другое, на эти же группы мышц. Чтобы мышцы продолжали эффективно нагружаться.

Обычно это происходит каждые 3-4 занятия (микроцикл).

Любую тренировочную программу для девушек стоит менять минимум раз в месяц.

Вес снаряда и его увеличение

Вес, с которым человек тренируется, называется рабочим весом. Начинающий заниматься подбирает себе небольшой вес, с которым сможет с большим усилием выполнить упражнение 15 раз, а 16-й раз не сможет. Сделав два подхода, на следующей тренировке надо оценить состояние мышц:

• если не болят - немного увеличиваем нагрузку;
• если мышцы болят - есть смысл пропустить упражнение до следующей тренировки, чтобы мышцы успели восстановиться.

Работать надо с таким весом, чтобы к последним повторениям было тяжело, но техника выполнения оставалась правильной.

В данном 6-ти недельном цикле тренировок для девушек умышленно не указаны веса:

1. Начальная подготовка у всех разная.
2. Разные группы мышц развиты не одинаково(у кого-то может быть слабая спина но сильные ноги и наоборот).

Продолжительность занятий

Тренировка длится 1 час. Новичок за это время успевает сделать 3-6 упражнений. Почти все они делаются по 3-4 подхода по 8-12 раз (3-4*8-12).

Между подходами — поменьше и упражнениями — по больше, обязательны паузы для отдыха, но не более 7 мин., чтобы мышцы не успели остыть.

При занятиях 3 раза в неделю, между ними должен оставаться один свободный день, необходимый для восстановления мышц. Каждое занятие должно содержать комплекс на проработку отдохнувшей группы мышцы, длиться не более 1 часа, из которых на разминку отводится 10 мин., 45 - на силовую часть и 5 и более минут - на завершающую тренинг заминку и растяжку.

В первую очередь, важно:

• овладеть правильной техникой выполнения упражнений;
• приучить организм к регулярным физическим нагрузкам (особенно суставы и связки к силовым упражнениям);
• повысить тонус и силу мышц;
• подготовить основу для дальнейшего увеличения нагрузок.

НА ЗАМЕТКУ!

Дневник тренировок, в котором можно схематично записывать выполненные упражнения с количеством походом, повторов и веса, позволит проследить прогресс в нагрузках.

ВАЖНО!

Для наиболее эффективной тренировки девушкам нужно учитывать фазы своего менструального цикла, меняя нагрузки:

• в первую неделю (менструальную) - лучше всего пойдет стретчинг; нужны легкие занятия; следует сократить нагрузку на пресс и ноги;
• во вторую (постменструальную) - силовой тренинг с максимальной нагрузкой, тренировки на скорость и выносливость;
• в последующие две недели (овуляция и предменстуальная фазы) - наиболее эффективны жиросжигающие и кардио тренировки.

Комплекс упражнений

Данная программа тренировок будет эффективна если обеспечить организму полноценное восстановление.

• Полноценный сон.
• Сбалансированное питание — для похудения , усиленное в .
• Использование спортивных добавок в статье о .

С первой по третью недели

Первые две недели не стоит увеличивать веса в упражнениях, однако на третью стоит немного добавить отягощения в первых трех упражнениях каждой тренировки.
1-й день (ноги, плечи, пресс)

2-й день (спина, мышцы груди, трицепс, пресс)

3-й день (акцент на кардио, спина, ноги, руки, пресс)

С четвертой по шестую

При замене упражнений на новые важно не увеличивать веса снарядов. Смена направления нагрузки подключает стабилизирующие мышцы которые не работали ранее. Потратьте время на выбор комфортных отягощений в каждом из упражнений начиная с минимального.
1-й день

1. Жим платформы ногами 3-4*8-12 все для замены;
2. Сгибание ног (на бицепс бедра) на тренажере 3-4*8-12;
3. Голень в тренажере, сидя 3-4*8-12;
4. Подъем вверх гантелей (армейский жим или жим Арнольда), сидя 3-4*8-12;
5. Подъем гантелей к подбородку 3-4*8-12;
6. К предыдущему добавляем планку на 3 минуты (можно делать с небольшими перерывами).

2-й день

3-й день

1. Легкий бег 30 минут;
2. Становая тяга 3-4*8-12;
3. Разгибание ног на тренажере 3-4*8-12;
4. Экстензии с весом или без 3-4*8-12;
5. Подъем гантелей (на бицепс) попеременно, сидя 3-4*8-12;
6. Супер сет: сгибания на римской скамье 12 раз + после каждого подхода планка 1 минута. 3 таких подхода.

В последующие циклы тренировок

• если легко — увеличивайте рабочий вес в подходах без ущерба технике выполнения;
• если тяжело(чувствуется застой) — заменяйте упражнения на аналогичные;
• на отстающие мышцы можно добавить 1 упражнение в 1 из дней, но не более;
• и всегда ищите новые упражнения на прорабатываемую группу мышц.

Вес выбирать самостоятельно, так, чтобы чувствовался отказ мышц в последних подходах.

ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ!
Циклическая программа тренировок для девушек в зале в первую очередь нацелена на изменение направления нагрузки, а уже потом на повышение весов в упражнениях. Это, без больших гантелей и штанг, обеспечивает эффективность комплекса упражнений. Однако боль в мышцах является неотъемлемой частью тренинга и свидетельствует о проработке мышц.

Нагрузку увеличивайте постепенно, и получайте от тренировок удовольствие. Тогда в считанные месяцы можно стать обладательницей сильного и стройного, с красивыми формами, тела.

Ждем Ваших вопросов в комментариях!

Другие записи

Тренажёрный зал – это не только тренировки с использованием кардиотренажёров. Большая часть занятий отведена упражнениям с утяжелителям и. Сюда относятся выпады с гантелями, подтягивание, приседания со штангой и многие другие упражнения, одновременно направленные на развитие мышц и сжигание жира.

Время, проведённое на тренажёрах, дополняет и закрепляет основные упражнения, но никак не заменяет их (если нет ограничений по здоровью).

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек варьируется в зависимости от целей (сушка, наращивание массы и т.д.)

Любой опытный тренер в тренажёрном зале скажет, что программа упражнений для девушек ничем не отличается от программы для мужчин. Для достижения ощутимого результата девушкам следует тренироваться наравне с мужчинами. Это не означает, что женщины должны брать такой же вес, как и мужчины, и полностью копировать «мужской стиль» тренировок. Однако существуют общие принципы и для «женских», и для «мужских» тренировочных программ.

Основные правила тренировки в зале (вне зависимости от пола):

• работа с тяжёлыми весами;
• количество повторов должно зависеть от цели (1-5 повторений – развитие мышц, 6-12 – увеличение мышечной массы, более 12 – развитие выносливости);
• тренировка , включающая силовые упражнения, продолжается 60 минут (не более);
• любая программа охватывает базовые (совокупность мышц) и условно-базовые (конкретная группа мышц) упражнения.

Важно знать! Желаемые формы достигаются не интенсивностью тренировок, а «правильными», систематичными упражнениями. Частые, продолжительные и хаотичные тренировки принесут больше вреда, чем пользы.

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек подбирается индивидуально в зависимости от конечных целей. Программа может быть направлена на сжигание лишнего жира, на развитие определённой группы мышц, на наращивание массы, на выносливость и т.д. Подбор программы зависит от нескольких факторов, в частности от общей физической подготовки, начальной массы тела и типа фигуры девушки.

«Правильная» программа необязательно рассчитана на сжигание жира. Отсутствие лишнего жира ещё не говорит о стройной и сексуальной фигуре. Кроме того, у каждой девушки свои представления о худобе и лишнем весе. Порой, худая и стройная девушка приходит в зал, чтобы «похудеть». Скорее всего, девушке необходимо набрать массу, а не сжечь лишние калории.

Как же выбрать подходящую для себя программу, чтобы выглядеть привлекательно и спортивно? Проще всего отталкиваться от типа своей фигуры, чтобы понять, какая часть тела нуждается в похудении, а какая – в силовой нагрузке.

Примеры программ для разных типов фигур:

• А-фигура – широкие бёдра, узкие плечи. Жир откладывается большей частью на животе, бёдрах и ягодицах. Тренировочная программа в таком случае должна быть комбинированный: тренировка верхней области тела направлена на увеличение массы, а низа – на сжигание жира. Акцент нагрузки делается на ноги и ягодицы.
• Т-фигура – антипод А-фигуры, то есть обширные плечи и узкий таз. Программа должна быть ориентирована на наращивание мышечной массы ног и бёдер.
• Х-фигура – пропорциональная фигура, о которой мечтает большинство женщин. Нагрузка распределяется равномерно. При лёгкой запущенности необходимо сконцентрироваться на наращивании массы. При ожирении (теряется талия) необходимо начать с комплекса упражнений, ориентированных на сжигание жира и приобретения рельефности.
• Н-фигура – плечи равны по ширине бёдрам. Программа состоит из 2 этапов – сжигание жира и наращивание массы в области плеч и бёдер.

Не стоит забывать, что невозможно сконцентрироваться только на определённой части тела. При физических нагрузках мышцы тренируются в совокупности. Поэтому любая фитнес-программа включает в себя весь спектр упражнений с акцентом на определённые мышцы.

Разминка – начало любой тренировки

Ни одна программа упражнений в тренажерном зале для девушек не проводится без разминки . Даже если девушка является опытной спортсменкой, любую свою тренировку она начинает с разминки.

Основная цель разминки – снижение травмоопасности. Нельзя выполнять сложные упражнения и брать большой вес неподготовленными мышцами. Резкая нагрузка приводит к травмам разной степени тяжести от разрывов сухожилий до вывихов и защемлений.

Разминка подготавливает мышцы, сухожилия, суставы, делает их более эластичными и подвижными.

Кроме того, разминка настраивает на необходимый ритм и увеличивает выносливость.

Выполнение разминки включает в себя следующие основные этапы:

• общая подготовка тела – бег, прыжки на скакалке, занятие на кардиотренажёре и т.д.;
• подготовка суставов – вращательные движения суставами от шеи до лодыжек;
• подготовка мышц – растяжка всех мышц до лёгкой боли.

Продуктивная разминка не может длиться менее 5 минут. Самое оптимальное время, за которое хорошо разогреваются мышцы, – 10 минут.

Основной комплекс упражнений в тренажерном зале

На практике тренировки ограничиваются исключительно комплектами тренажёров и инвентаря в конкретном зале. В остальном, вне зависимости от уровня подготовки, пола и комплекции спортсмена, занятия остаются универсальными. Разница состоит в нагрузке, интенсивности, весе тяги, количестве подходов.

Любая тренировочная программа в тренажерном зале для девушек содержит основной комплекс упражнений:

• приседание со штангой – основное упражнение на ягодицы, бёдра и икры;
• подтягивание (альтернатива – тяга вертикального блока) – классическое упражнение для мышц спины, предплечий и бицепсов;
• выпады – важное упражнение на ноги и бёдра, выполняемое с утяжелителями (гантелями);
• тяга штанги или гантелей стоя может быть 2 видов – протяжка или становая (мёртва) тяга;
• жим штанги в положении лёжа – выполняется как мужчинами, так и женщинами и направлено на развитие бицепсов и грудных мышц;
• классическое упражнение на пресс , предполагающее подъём прямой спины из положения лёжа (альтернатива — скручивание).

Большинство этих упражнений невозможно выполнить дома, так как они предполагают работу в тренажёрах и с утяжелителями.

Упражнения в тренажерном зале для похудения и рельефа

Похудение (сжигание лишнего жира) и рельефность (приобретение стройной фигуры) – взаимосвязанные понятия. Невозможно работать только с одним из них: силовые упражнения в любом случае приводят к снижению жира в организме. Поэтому упражнения для похудения идут в комплексе с нагрузкой, направленной на достижение рельефности тела.

Комплексная программа состоит из чередования силовых упражнений с занятиями на кардиотренажёре. Интенсивность тренировки, высокий темп позволяют сжечь калории, а силовые упражнения укрепляют мышцы ног, бёдер, груди.

Обычно такая тренировка длится не более 1 ч. 20 мин и состоит из суперсетов, между которыми предусмотрено занятие на кардиотренажёре (беговая дорожка или эллипсоид). Между суперсетами необходимо отдыхать примерно 2 минуты, при этом, пересаживаясь на кардио, делать передышку необязательно, то есть занятие на кардиотренажёре можно включить в суперсет.

Упражнения для похудения и рельефности:

• на пресс – подъёмы корпуса в наклоне, ног в висе, наклоны через козла;
• на ноги – поднятие веса ногами, выпады и приседания с утяжелителями;
• на руки и спину – отжимание от лавки, тяга вертикального блока и штанги от груди в положении стоя, жим и тяга гантелей лёжа в наклоне, мёртвая тяга с гантелями.

Один сет составляет 3 подхода по 12-15 повторов. Упражнения рекомендуется распределить на 3 занятия в неделю (минимум 1 день между тренировками). Каждое занятие должно охватывать все группы мышц.

Обратите внимание! Программа имеет высокую интенсивность, поэтому не подходит для новичков с плохо разработанной мышечной массой. Для начинающих сначала необходимо пройти базовую программу и освоить комплекс основных силовых и аэробных упражнений.

Упражнения для девушек в зале для набора массы

Нагрузка в тренажерном зале направлена не только на уменьшение веса вследствие сжигания лишних калорий. Для некоторых девушек важно подобрать программу упражнений, помогающую нарастить массу мышц.

Программа подходит худым девушкам, желающим увеличить массу , и включает силовой комплекс упражнений:

Тренировка проводится 3 раза в неделю и заключается в чередовании нагрузки на различные группы мышц. Упражнения силовые и предусматривают работу с утяжелителями, поэтому необходимо делать 3-4 похода по 8-15 раз. Новички должны начинать с малого веса, постепенно его увеличивая. Стоит помнить, что без правильного питания даже при регулярных тренировках, мышцы расти не будут.

Заминка: растяжка в конце тренировки

Заминку или растяжку делать желательно, но необязательно. Многие тренеры (не только по фитнесу, но, например, по спортивным танцам) рекомендуют делать растяжку, особенно новичкам, которые только начинают осваивать спорт. Растяжка благоприятно влияет на восстановление мышц и улучшает общее состояние после длительной тренировки.

Заминка – это не разминка, поэтому не требуется проработка всех групп мышц. Растяжка необходима только тем мышцам и суставам, на которые приходилась большая часть нагрузки.

К примеру, после интенсивной тренировки ног (поднятие веса, выпады, приседания) необходимо потянуть именно мышцы ног. Соответственно заминка занимает намного меньше времени, чем разминка, которая требует привести в тонус все группы мышц.

Тренеры рекомендуют делать вис на перекладине в качестве заминки после любой тренировки. Вис 15-20 секунд снимает напряжение с позвоночника, который принимает большую часть нагрузки при любом виде тренировки. Особенно это важно для людей с проблемами спины (боли, остеохондроз, грыжа).

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Достаточно сложно начать тренироваться без предварительной физической подготовки. Поэтому программа упражнений в тренажерном зале для девушек, знакомящихся со спортом и физическими нагрузками, должна охватывать всё тело. В этом случае подойдёт базовый комплекс упражнений, который поможет адаптировать к физической нагрузке мышцы.

Обычно базовая тренировка подразумевает 2 занятия в неделю (не подряд). Этого достаточно, чтобы тело адаптировалось к физическим нагрузкам. Программа продолжается 1,5-2 месяца при условии отсутствия пропусков тренировок.

Подробный план представлен в таблице:

Максимум через 2 месяца следует переходить на другую программу, рассчитанную на физически подготовленных девушек.

Программа упражнений среднего уровня

Девушки, имеющие некоторый опыт в спорте и прошедшие начальный уровень подготовки, переходят к более сложным тренировкам. Средний уровень включает в себя силовые упражнения в достаточно быстром темпе.

Сложность этого уровня заключается в комплексных упражнениях. Подходы необходимо делать блоками без перерыва. Отдыхать можно только после выполнения одного комплекса упражнений (всего 5).

Комплексы упражнений среднего уровня:

• пресс и подъём ног;
• становая тяга и приседания с весом (штанга или гантели);
• жим или разгибание ног и подъём штанги на бицепсы;
• тяга вертикального и горизонтального блоков;
• протяжка штанги и разведение руками с гантелями в стороны.

Один комплекс упражнений подразумевает 5 подходов по 15 повторов. Эта программа хорошо подходит как для похудения, так и для наращивания массы. Если необходимо подтянуть или округлить определённую часть тела, следует усилить нагрузку в этой области.

Правильное питание – залог успешных тренировок в тренажерном зале

Девушкам, мечтающим похудеть, необходимо начать питаться правильно . При занятиях спортом под жиром наращивается мышечная масса, мышцы укрепляются, подтягиваются и увеличиваются в объёме, то есть общий вес тела увеличивается при постоянных нагрузках. Визуально результат тренировок будет едва заметен или не заметен совсем.

Следует помнить! Программа упражнений в тренажёрном зале не будут полноценно «работать» без диеты. Для девушек, мечтающих о красивой, подтянутой фигуре, важно сбалансировать правильное питание и физическую нагрузку.

Правильное питание при интенсивных занятиях должно соответствовать поставленным целям. Мышцы не будут расти при отсутствии в организме необходимых веществ и витаминов, а сжечь жир так и не удастся без контроля калорий даже при достаточной нагрузке.

Кроме того, не стоит забывать, что работа мышц требует больше энергии и вследствие этого увеличивается аппетит, который также необходимо контролировать.

Однако строгая диета вплоть до голодания будет тормозить развитие мышц. Соблюдение баланса «нагрузка-питание» поможет добиться нужного результата за период выполнения программы.

Ниже приведена таблица соотношения потребления белков, жиров и углеводов для девушек, активно занимающихся в тренажёрном зале.

При любой программе тренировок следует подсчитывать калории, необходимые для построения мышц, и пить в день 1,5 л воды (при интенсивных тренировках увеличить приём воды до 2 л). Стоит отнестись серьёзно к диете и каждый день соотносить нагрузки с необходимым питанием. Только в этом случае мышцы будут расти, а жир уходить в «правильных» местах.

Любые программы можно подкорректировать, сложные упражнения заменить более простыми, альтернативными. Прежде чем приступать к тренировкам, следует учесть общий уровень своей подготовки, хронические заболевания и проблемы опорно-двигательной системы. Главное помнить о принципе «не навреди» – всё должно быть в меру.

Полезные видео-ролики о программах тренировок для женщин

Программа для девушек в тренажерном зале для похудения и рельефа мышц в этом видео:

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек в этом ролике: