Как накачать себе крутые плечи гантелями — самые эффективные упражнения. Жим гантелей сидя: развиваем плечи в кротчайшие сроки Жим гантель стоя или сидя плечи

Жим гантелей сидя для девушек - видео

Жим гантелей сидя для девушек

Жим гантелей сидя для девушек

Жим гантелей сидя для женщин часто выполняет роль единственного жимового движения в тренировке плеч. Такой подход является довольно однобоким, особенно если учесть, что достичь существенных весов отягощений с гантелями мало кому удается, а плечи далеко не у всех хорошо реагируют на многоповторную работу. Для более гармоничного тренинга лучше будет, если это движение станет сочетаться с другими жимовыми движениями, например, с жимом штанги стоя .

Цель упражнения

Изначальной целью этого упражнения служит большая изоляция дельтовидных мышц, исключение движения спиной и корпусом. Дополнительной — сбалансированное развитие обоих половин тела, известно, что у большинства людей имеется мышечный дисбаланс, который и не дает им гармонично развиваться, и иметь эстетичное телосложение. Кроме того, устранение мышечных дисбалансов хорошо помогает в процессе коррекции базовых подъемов, и позволяет увеличить силовые.

Упражнение хорошо помогает также и в реабилитационной спортивной медицине, если цель стоит в разработке плечевого сустава, тогда оно выполняется с очень легкими весами, и значительным количеством повторений.

Задействованные мышцы

Группа мышц плеча — дельтовидные, вращатели плеча, трапециевидные мышцы, стабилизаторы корпуса и мышцы спины и ног как стабилизаторы.

Техника выполнения

Жимов сидя с гантелями два — так называемый классический жим сидя, при котором руки поднимаются в одной плоскости с позвоночником и локти развернуты в стороны на всем протяжении упражнения, и жим Арнольда при котором предплечья приводятся к передней поверхности груди и выполняется плавное движение гантелями вверх с разворотом гантельных грифов.

Классическое движение

Атлет принимает исходное положение сидя на скамье. Спина прямая нейтральная, ладони приведены к плечам, локти в стороны. Ассистент подает гантели в руки, и выполняется жим в плоскости руки, то есть не к центру головы а по возможности, по прямой траектории. Затем — плавное опускание гантелей обратно.

Иногда требуется самостоятельный выход в исходное положение, тогда гантели в исходное положение поднимают при помощи ног. Обычно тот вес, который спортсменка может самостоятельно поднять на бицепс бывает недостаточным для проработки плеч.

Жим Арнольда

Гантели выводятся на уровень плеч, предплечья прижимают к корпусу. Выполняется жим вверх с одновременным разворотом грифов, и плавное опускание снарядов обратно.

Техническими ошибками являются швунг и толчок, то есть силовое движение корпусом и ногами, «подталкивающее» гантели вверх. Следует избегать этого, а также подъема трапеции к ушам.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 1 920 352 Оценка: 4.4

За что статьям даются медали:

Основные мышцы -
Дополнительные - и
Сложность выполнения - средняя

Жим гантелей сидя и стоя - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 7 - 10 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 3 - 5 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Как и любое упражнение с гантелями, его делать труднее чем со штангой. Поэтому, потренируйтесь для начала со штангой. Плюс в том, что гантели можно разворачивать, как внизу, так и вверху. Еще хороший вариант - жать гантели попеременно. При жиме гантелей чуть больше работает средняя дельта, так как гантели внизу располагаются (при правильной технике) сбоку от головы.

Основные фишки

1. Если внизу руки разворачивать ладонями друг к другу, то нагрузка будет больше ложиться на переднюю дельту. 2. Паузу можно делать вверху, но не нужно делать внизу. Как только опустили вниз – сразу жмём. Это связано с тем, что все мышцы рефлекторно в ответ на растяжение стремятся сильнее сократиться. Если будете делать паузу внизу, то этот эффект исчезнет. 3. Опускать желательно достаточно низко. Так, чтобы края гантелей касались плеч. А выжимать нужно до конца. Помните, чем больше амплитуда, тем больше КПД. 4. Жим сидя с опорой на спинку скамьи желательно делать тем, у кого проблемы с позвоночником. Конечно, осевую нагрузку это со спины не снимет, но, по крайней мере, зафиксирует вашу спину в неподвижном положении. 5. Жим попеременно каждой рукой хорошо подходит для новичков. Так делать технически проще. Однако при больших весах такой вариант не очень удобен. 6. Как вариант можно вместо гантелей брать гири. Тогда гири внизу можно класть себе на грудь (как делают гиревики). Это увеличит амплитуду и заставит ваши плечи сильнее работать.

Жим гантелей сидя для девушек - видео

Жим гантелей сидя для девушек

Жим гантелей сидя для девушек

Жим гантелей сидя для женщин часто выполняет роль единственного жимового движения в тренировке плеч. Такой подход является довольно однобоким, особенно если учесть, что достичь существенных весов отягощений с гантелями мало кому удается, а плечи далеко не у всех хорошо реагируют на многоповторную работу. Для более гармоничного тренинга лучше будет, если это движение станет сочетаться с другими жимовыми движениями, например, с жимом штанги стоя .

Цель упражнения

Изначальной целью этого упражнения служит большая изоляция дельтовидных мышц, исключение движения спиной и корпусом. Дополнительной — сбалансированное развитие обоих половин тела, известно, что у большинства людей имеется мышечный дисбаланс, который и не дает им гармонично развиваться, и иметь эстетичное телосложение. Кроме того, устранение мышечных дисбалансов хорошо помогает в процессе коррекции базовых подъемов, и позволяет увеличить силовые.

Упражнение хорошо помогает также и в реабилитационной спортивной медицине, если цель стоит в разработке плечевого сустава, тогда оно выполняется с очень легкими весами, и значительным количеством повторений.

Задействованные мышцы

Группа мышц плеча — дельтовидные, вращатели плеча, трапециевидные мышцы, стабилизаторы корпуса и мышцы спины и ног как стабилизаторы.

Техника выполнения

Жимов сидя с гантелями два — так называемый классический жим сидя, при котором руки поднимаются в одной плоскости с позвоночником и локти развернуты в стороны на всем протяжении упражнения, и жим Арнольда при котором предплечья приводятся к передней поверхности груди и выполняется плавное движение гантелями вверх с разворотом гантельных грифов.

Классическое движение

Атлет принимает исходное положение сидя на скамье. Спина прямая нейтральная, ладони приведены к плечам, локти в стороны. Ассистент подает гантели в руки, и выполняется жим в плоскости руки, то есть не к центру головы а по возможности, по прямой траектории. Затем — плавное опускание гантелей обратно.

Иногда требуется самостоятельный выход в исходное положение, тогда гантели в исходное положение поднимают при помощи ног. Обычно тот вес, который спортсменка может самостоятельно поднять на бицепс бывает недостаточным для проработки плеч.

Жим Арнольда

Гантели выводятся на уровень плеч, предплечья прижимают к корпусу. Выполняется жим вверх с одновременным разворотом грифов, и плавное опускание снарядов обратно.

Техническими ошибками являются швунг и толчок, то есть силовое движение корпусом и ногами, «подталкивающее» гантели вверх. Следует избегать этого, а также подъема трапеции к ушам.

При укреплении плеч работа с отягощением дает возможность девушкам улучшить координацию движений, равновесие, кровообращение, привести в тонус основные группы мышц и сбросить лишний вес. Занятия позволяют терять лишние сантиметры, делая фигуру подтянутой. Таким образом, можно снизить вес и при этом не столкнуться с другой проблемой — дряблой кожей.

Прекрасному полу вовсе не стоит беспокоиться о том, что в результате тренировок появятся объемные мышцы, так как подобные трансформации могут происходить только в мужском теле. Все дело в том, что за рост мышц в организме отвечает гормон тестостерон, которого в мужском теле в 20 раз больше, чем в женском.

В то же время женское тело имеет другие анатомические отличия. Например, у женщин более широкий таз и меньшего размера грудная клетка. За счет этого, как правило, у женщин плечи более покатые (в особенности, при наличии большой груди). При этом слабо развитые мышцы плеч могут ослабить другие группы мышц, что приводит к болям в шейном отделе, негативно отражается на осанке, влияет на общее состояние тела, дыхание и пищеварение.

В плане развития и являются одной из самых трудных частей тела. Это обусловлено сложностью строения мышц плечевого пояса. Поэтому не существует единого упражнения, способного нагрузить плечо — тренировка должна включать в себя целый комплекс занятий. При этом немаловажно положение корпуса.

Как это работает

Во время тренировки задействуются мышцы туловища (мышцы живота, и мышца, выпрямляющая позвоночник), плечевого сустава (вращающая манжета плеча), мышцы лопаток (передняя зубчатая, ромбовидные, верхний и нижний пучки трапециевидной мышцы), а также предплечья (мышцы-сгибатели запястья).

Упражнения с жимом девушкам можно выполнять в положении сидя на скамье. Желательно, чтобы на ней была поддерживающая спинка, либо сидя на обычном стуле, но в таком случае он должен быть устойчивым и не шататься. Вес тела при этом должен приходиться на седалищные кости — позвоночник будет максимально выпрямлен, а грудь — расправлена.

• Движения должны быть плавными и контролируемыми.

• В верхней точке гантели должны почти соприкасаться, но ни в коем случае не ударяться друг о друга.

• Не следует при выполнении упражнения сводить или поднимать сами плечи.

• Совершая жим, необходимо делать вдох.

• Руки должны двигаться в одной плоскости.

• Можно выполнять упражнение с ускорением, но при этом нельзя распрямлять руки рывком, так как это может негативно сказаться на локтевых суставах.

• Опуская гантели, необходимо держать их вес под контролем, не давая им самовольно упасть.

• Необходимо четко придерживаться правильной техники выполнения упражнения, от которой зависит не только его эффективность, но и ваша безопасность.

Порядок выполнения упражнения

1. Установить спинку скамьи в вертикальное положение.

2. Сидя на скамье, согнуть руки в локтях, поднять гантели до уровня ключиц и слегка выдвинуть вперед. Ладони при этом должны быть обращены вперед, а расстояние между ними — немного шире плеч.

3. Расправить грудь, плечи отвести назад, зафиксировать позвоночник и напрячь пресс.

4. На вдохе — выжать гантели вертикально вверх по дуге, не отклоняя локти назад.

5. Свести гантели вместе в верхней точке (но так, чтобы они не соприкасались между собой). При этом плечи приподняты, а локти до конца не разогнуты.

6. Сделать паузу. Выдох.

7. По той же траектории плавно опустить гантели в исходное положение.

8. Повторять упражнение можно в 3-4 сета по 6-12 повторений.

Однако не стоит забывать, что количество подходов и повторений зависит, в первую очередь, от вашего самочувствия и физической подготовки организма. Для усиления нагрузки паузы в нижней точке можно делать минимальными. Также следует помнить, что упражнение должно выполняться плавно и непрерывно.

Ошибки новичков

• Неправильно подобранный рабочий вес. Слишком тяжелые гантели могут потянуть плечо назад, что порой приводит к вывиху плечевых суставов. Также существует риск потери равновесия в момент, когда гантели подняты над головой. Поэтому рабочий вес необходимо подбирать в соответствии со своей физической формой (начинать можно с 0,5 кг, постепенно увеличивая вес до 3,5 кг, если целью занятий не является наращивание большой мышечной массы).

• Нельзя расслаблять мышцы спины и пресса, мышцы, поддерживающие позвоночник, округлять спину.

• Не стоит делать разворот кистей, а в нижней точке жима опускать гантели слишком низко.

• Не следует делать резких движений и рывков ни вниз, ни вверх. Они негативно сказываются на позвоночнике, который в положении сидя является амортизатором тела.

Противопоказания к занятиям с гантелями

Несмотря на свою кажущуюся безобидность и простоту, в некоторых случаях упражнения с гантелями могут нанести вред здоровью человека:

• при сердечных заболеваниях;

• при гипертонии;

• во время беременности или менструации;

• при заболеваниях дыхания, например, таких, как астма.

Кроме того, при нарушениях осанки, наличии проблем с суставами, щитовидной железой, при других заболеваниях перед первой тренировкой необходимо проконсультироваться с доктором. И помните, что ключевыми моментами во время проведения тренировки для вас должны являться соблюдение правильной техники и собственная безопасность.

Многие опытнейшие бодибилдеры во всем мире считают, что жим гантелей сидя является наилучшим базовым упражнением для прокачки дельтоидов. Этот способ, конечно, почти совсем не имеет отличий от указанного действия со штангой. Однако он обладает некоторыми своими неплохими преимуществами, которые обеспечат достижение более качественного результата. Жим гантелей сидя дает проработку практически всем мышечным группам Это действие крайне эффективно наращивает качественную массу тела и правильно формирует мощные дельты.

Определение

В бодибилдинге жим гантелей сидя является одним из самых популярных упражнений. Например, такой известный бодибилдер, как Рей Шоун, называет этот процесс «обедом для всех пучков дельтоидов». Многие профессионалы в этой сфере уверены, что эффективно прокачать указанные мышцы без жимов гантелями практически невозможно. Большое количество тренеров утверждают, что это упражнение изначально дает нагрузку на передние пучки дельтовидных мышц. Их прокачка является немаловажным процессом. Затем к данному действию подключаются средние части дельт. При этом задняя плечевая часть получает совсем незначительную долю нагрузки.

Работающие мышцы

В данном случае все довольно-таки просто. Анатомические дельтовидные мышцы делятся на несколько пучков. А именно: передний, задний и средний. В данном случае происходит определенное распределение нагрузки. Как уже было выше сказано, когда делаете жим гантель сидя, изначально усилие идет на передние пучки, а затем на средние. В меньшей степени при этом нагрузка припадает на заднюю часть дельтоидов, трицепсы и верхнюю область мышц груди. Жим гантелей сидя является весьма полезным упражнением. При проведении указанного действия осуществляется значительная нагрузка на ротаторную манжету. Это небольшая группа мышц, которая играет серьезную роль для всякого бодибилдера. Манжета принимает почти главное участие в любых движениях рук в плечевом суставе. Также она задействуется во многих упражнениях. Так что проведение целенаправленного развития манжеты ротаторной сможет обеспечит предотвращение возможных травм в будущем. У людей, которые не занимаются «тяжелым» видом спорта, она довольно слабо развита. Потому для них резкие движения и подъемы значительного веса запросто могут привести к возникновению травм мышц.

Кому и когда?

Новичкам в этом деле, даже несмотря на то что данное упражнение базовое, выполнять его не рекомендуют. А причиной этого является слаборазвитая и неокрепшая ротаторная манжета. Жим гантелей сидя по верной траектории высоко над головой обладает значительной нагрузкой на указанную группу мышц. Даже с малым весом и правильным исполнением это действие может привести к травме манжеты ротаторной. И поэтому спортсменам без опыта с неокрепшим плечевым поясом проще всего будет выполнять легкий вариант. А именно верхний жим штанги сидя. Или же можно провести аналогичное действие на соответствующем тренажере. Эффект одинаковый, но манжета при этом нагружаться будет намного меньше.

Преимущество жима гантелей сидя

Для сравнения возьмем два упражнения. А именно жим гантель сидя вверх и те же действия со штангой. В первом варианте можно добиться лучшей амплитуды движения. Причина кроется в том, что не дает возможности рукам целиком сходиться в верхней точке. Это немного понижает нужную нагрузку на

Жим гантелей вверх сидя: наличие недостатка

Значительным минусом в данном случае является большой упор на ротаторную манжету. Также к недостаткам можно отнести то, что при выполнении данного упражнения необходимо всегда контролировать верное положение гантелей. В результате этого появляется сложность в выполнении данного действия, а также травматический риск намного увеличивается.

Жим гантелей сидя на скамье: техника

В данном случае осуществляется определенная последовательность действий. А именно:

• Садимся на скамью. При этом ее спинка должна быть установлена вертикально. Это является немаловажным для эффективности данного процесса.
• Затем к данной опоре следует прижимать затылок, верх и низ спины. Таким образом, осуществляется фиксация правильного положения корпуса.
• После этого, взяв гантели в руки, поднимаем их над плечами. Локти при этом должны иметь направление в стороны, а ладони - вперед.
• Далее следует задержать дыхание и медленно поднимать руки над головой по траектории дуги. Проводится это действие до тех пор, пока гантели в верхней точке не соприкоснутся друг с другом.
• Затем, сделав небольшую паузу, необходимо руки опустить в исходное положение.
• Повторить данный процесс следует нужное количество раз.

В данном случае необходимо учитывать следующее:

• Для усиления нагрузки на дельты не нужно останавливаться в нижней точке. То есть следует выполнять повторение упражнения на едином дыхании, непрерывным одним движением. А именно, достигнув верхней точки, необходимо сделать глубокий вдох. При этом нужно дыхание задержать. После этого необходимо опустить гантели и сразу выжать их вверх. При этом следует сделать выдох. Необходимо использовать энергетический заряд, полученный во время опускания гантелей. Так будет намного легче пройти без остановки нижнюю точку.
• Требуется сводить гантели вместе до щелчка в верхней точке. Ведь именно так вы добьетесь максимального сокращения передних и средних пучков дельт.
• Не делайте вверх и не опускайте их вниз с резкой остановкой в нижней точке. Их движение следует осуществлять плавно и равномерно. В сидячем положении все резкие ускорения и торможения гантелей очень опасны. Так как в таких случаях амортизатором движений является позвоночник.
• Проведение облегчит удержание спины в вертикальном положении. Это обеспечит развитие мощного усилия дельтами.
• Не следует использовать гантели очень тяжелые. В этом случае существует риск потерять равновесие, когда они расположены над головой. Кроме этого, весомые гантели намного ограничивают амплитуду движения, а также они не позволяют плечи поднять на максимальную высоту.
• До окончания процесса не следует осуществлять расслабление пресса и мышцы, которые окружают позвоночник. Необходимо держать их в напряжении постоянно. Ведь эти мышцы обеспечивают неподвижное положение торса. Это является важным условием, без которого нельзя осуществить качественную проработку дельт.
• Еще также можно выполнять жим гантелей сидя на плечи, держа гантели нейтральным хватом, а локти — постоянно направленными вперед. Это повысит нагрузку на верхнюю часть груди и на передние дельты.

Итог

Ознакомившись с вышеизложенным, каждый сможет ответить на вопрос о том, что собой представляет такое упражнение, как жим гантелей сидя. Фото выполнения представлено в данной статье.