Как накачать большие ноги. Как накачать ноги — лучшие упражнения для ног. Сгибания ног в тренажере лежа

На сегодняшний день идеалом мужчины является накачанное тело. Сильные с рельефными мышцами ноги являются мечтой многих мужчин. Но как накачать ноги в домашних условиях мужчине, если нет времени ходить в спортивный зал. На этот вопрос вы найдёте ответ, прочитав данную статью.

Благодаря нашим советам вы сможете составить лично для себя программу тренировок, узнать много полезных упражнений, которые помогут вам максимально эффективно накачивать мышцы за короткий промежуток времени. А также мы подскажем вам, чем лучше всего питаться во время тренировок в домашних условиях.

Полезная информация для новичков

Прежде чем начинать тренировки дома, лучше всего будет ознакомиться как правильно качать ноги. Для этого вам нужно узнать о строении ваших ног. Это позволит вам грамотно распределять нагрузки, на различные мышцы и при этом не получать травмы.

В основном все мышцы на ногах имеют длинную и узкую форму. Во время сокращений или расслабления мышц оказывается воздействие на суставы.

Мышцы передней части бедра имеют в себе огромное количество частей. Основной частью для нас прежде всего будет – квадрицепс, эта мышца является основной разгибательной . Она является наиболее сильной в ногах, поэтому на её тренировки нужно уделять как можно больше времени.

На задней поверхности бедра имеется также разгибательная мышца, а помимо неё ещё присутствует ротационная. Про эти мышцы ни в коем случае нельзя забывать , так как крепкие сухожилия и мышцы, находящиеся под коленом, дадут вам мощные силовые характеристики.

Последней мышцей, которую вам нужно будет тренировать, является мышца голени . Эти мышцы, используются прежде всего для сгибания и разгибания стоп, суставов и вращения голени внутрь.

Правила для тренировок дома

Основные упражнения для мышц ног

Для максимально эффективных тренировок используйте пульсометр, с помощью которого вы сможете узнавать, как реагирует ваш организм на упражнения, и сможете правильно распределить нагрузку.

Так как, главное, в тренировках – это не перетрудится и не перенапрячь мышцы, то также не забывайте делать небольшой отдых после каждого выполненного упражнения, отдых должен быть в пределах одной минуты.

1. Первым упражнением вашей тренировки будут – выпады. Это очень лёгкое упражнение, которое позволит вам начать прокачивать ваши мышцы бедра. Для правильного выполнения этого упражнения, сделайте следующее: встаньте так, чтобы ноги были расположены на ширине плеч.
2. После этого выставите одну ногу вперёд и согнитесь в коленных суставах так, чтобы быть максимально перпендикулярно полу. После этого встаньте в начальное положение и поменяйте ногу. Выполнять это упражнение необходимо в три захода по 15–20 повторений. В дальнейшем советуем использовать различные утяжелители, например, гантели.
3. Выполнив первое упражнение, сделайте отдых около одной минуты. После этого можете приступать к упражнению на бицепс бедра в домашних условиях. Для его выполнения вам понадобится: отставьте одно бедро в сторону, при этом согните ногу в колене. Делайте шаг максимально широко. Теперь делайте то же самое, что и в первом упражнении. Выполните три захода по 15–20 повторений также можете использовать утяжелители.
4. Третьим упражнением будут также выпады, но теперь их нужно будет делать назад. Для выполнения вам нужно: сделать максимально широкий шаг назад и перенести весь вес на заднюю ногу. Выполняем также по три захода 15–20 повторений. Желательно использовать гантели. А также можете использовать болгарские выпады. Делать нужно будет всё то же самое, но теперь заднюю ногу ставьте на стул или диван. Это упражнение также накачивает бицепс бедра.

Упражнения приседания

После выполнения выпадов можно переходить к приседаниям. Многие считают, что выполнять приседания довольно просто, но зачастую они все делают это упражнение неправильно.

Для правильного выполнения вам необходимо сделать следующие действия : встаньте так, чтобы ваши ноги были расположены на ширине плеч. Теперь начинайте медленно опускаться и следите за тем, чтобы ваш таз непросто опускался к полу, но и отводился назад. Спину обязательно держите максимально ровной.

Совершите три захода по 30 повторений. А также можно будет выполнить четвёртый заход на максимально возможное количество раз. Для максимального эффекта советуем использовать утяжелители , которые нужно располагать на верхней части груди. Это позволит вам прокачать бицепс бедра.

• После обычных приседаний, совершите приседания на одной ноге. Если у вас не получается этого сделать, то используйте какую-нибудь опору для удержания равновесия.
• Выполнив приседания можно переходить к следующему этапу тренировки – ягодичному мостику. Для его выполнения вам нужно: лечь на спину, после чего развести ноги в сторону, а руки раскинуть по сторонам. Теперь поднимайте и опускайте ягодицы. Для максимального эффекта также можно поднять одну ногу вверх. Совершите три захода по 20 повторений.
• Теперь переходим к следующему упражнению – мёртвая тяга . Для выполнения вам необходимо: взять в руки гантели. После чего вместе с гантелями прогнуться вперёд. Опустившись до голени, возвращайтесь в исходное положение. Делайте так три захода по 20 повторений.

Завершение тренировки

Переходим к заключительной части тренировок, состоящей из ещё двух упражнений. Первое – подъём на носках. Является довольно простым, но эффективным для прокачки бицепса на ногах, поэтому и делается в конце тренировки.

Для выполнения вам необходимо: встать на носки и ходить так на протяжении десяти минут. А также можно встать на подставку так, чтобы пятки не доставали до пола. После чего необходимо вставать на носки и опускаться . Делайте так три захода по 50 повторений. Лучше делать с утяжелителями.

Последним упражнением для вас будут – махи. Для выполнения вам нужно: лечь на спину согнуть ноги в коленях. После этого поднимайте одну ногу и выпрямляйте её так, чтобы носок смотрел от себя. Подержите ногу в таком положении десять секунд. После чего поднимайте поясницу от пола и держитесь ещё десять секунд. Выполняйте так два захода по 10 повторений.

Придание рельефа мышцам

Чтобы мышцы выглядели наиболее красивыми, вам необходимо придать им рельефности. Для этого к вашей тренировке необходимо добавить бег.

Вам будет необходимо совершать пробежку на расстояние около пяти километров, до начала тренировки или после неё.

Для увеличения массы ваших ног вам необходимо будет совершать спринтерские забеги , то есть на короткие расстояния – 200–300 метров с перерывом в минуту.

А также хорошим упражнением для увеличения рельефа будет – скакалка . Совершайте по пять заходов, в каждом заходе делайте по пятьдесят прыжков.

Правильное питание

Как вы знаете, источником энергии для человека является употребляемая им пища. Но для достижения нужного результата необходимо правильно сбалансировать питание.

Так, вам крайне необходимы будут белки и углеводы , причём в больших размерах, так как во время тренировок у вас будет сжигаться очень много калорий.

Оптимальной пищей для вас станут различные каши, грибы, орехи . А также можно использовать различные молочные продукты. Совершайте приём пищи в одно и то же время и старайтесь, чтобы каждый раз размер употребляемой пищи был одинаковый.

Лучше всего будет питаться по пять раз в день . А также советуем вам купить в любой аптеке витаминный комплекс с кальцием. Это поможет вам укрепить суставы ваших ног и избежать различных травм.

Если вы дошли до этой части статьи, то вам уже известны все упражнения, и теперь вы знаете как накачать ноги дома. Напоследок ещё несколько ключевых правил во время тренировки:

Желаем удачи в наращивании вашей мышечной массы!

Девушки любуются не только внушительными мужскими бицепсами, огромными спинами и прокаченным прессом. Привлекают женский взгляд и рельефные бёдра, ягодицы и икры. Но как быть, когда нет возможности регулярно посещать зал? Всё просто – нужно выстроить правильный домашний тренинг.

Тренировка

Разминка

Чтобы не заработать травму, нужно разогреться. Так вы подготовите мышцы к последующей нагрузке и обеспечите организм необходимой энергией.

Если дома есть велотренажер, то садитесь за него и крутите педали не менее пяти минут. При отсутствии рекомендуется десятиминутный бег на месте. Работать нужно в среднем темпе, чтобы пропотеть. После этого уделите 7 минут растяжке. Растягивайте не только квадрицепсы, но и нижнюю часть спины.

Размявшись, переходите к главным упражнениям.

Приседания (можно с гантелями)

Считается самым эффективным упражнением, благодаря которому прокачиваются ноги и другие мышечные группы. Для достижения результата лучше приседать с гантелями. Однако без правильной техники появляется вероятность травмы. Если вы будете следовать приведенной ниже инструкции, то минимизируете риски повреждений.

1. Возьмите в руки гантели, выгните спину, выставьте вперед плечи и грудь. Ноги стоят на ширине плеч.
2. Вдохните и опуститесь до параллели. Носки и колени смотрят в одном направлении. Зависните в нижней точке на пару секунд.
3. Выдохните и возвращайтесь в исходное положение. Проделайте нужное количество повторений.

Выпады (можно с гантелями)

В этом упражнении отлично прокачиваются ягодичные мышцы. Его выполняют как с гантелями, так и без них. Рассмотрим второй вариант:

1. стойте ровно, ступни находятся параллельно друг другу;
2. прогнитесь в пояснице;
3. слегка согните колени;
4. шагните вперед, туловище должно держаться ровно;
5. после повторите то же самое с другой ногой.

Махи ногами вперед

Считается изолированным упражнением, прорабатывает малые и средние ягодичные мышцы. Делать махи ногами не трудно, важно лишь следить за собственными ощущениями. Чувствуйте напряжение в ягодицах. В противном случае стоит остановиться и понять, что вы делаете не так.

1. Вставайте на четвереньки, упритесь коленями в пол, спину держите прямой.
2. Вдохните и отведите назад одну ногу, в таком положении задержитесь на две секунды.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте тоже самое другой ногой.

Ножницы

Делают упражнение так:

• первоначальное положение точно такое же, как и в выпадах;
• подпрыгните вверх, и в воздухе поменяйте положение ног;
• опорной становится оставленная нога;
• приземляйтесь как можно мягче.

Подъем на носки

Считается самым легким упражнением. Подойдите к стенке и приподнимите одну ногу вверх. Второй ногой приподнимитесь на носок.

Для максимальной эффективности встаньте на небольшую возвышенность. Старайтесь растягивать икры.

Комплекс упражнений на неделю

Понедельник
Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания	5	12-14
Выпады	4	10-12
Подъем на носки	4	20-25
Среда
Упражнение	Подходы	Повторения
Махи ногами	5	10-12
Ножницы	4	10-15
Подъем на носки	3	15-20
Пятница
Упражнение	Подходы	Повторения
Выпады	5	10-12
Ножницы	5	10-15
Подъем на носки	2	20

Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке считаются прекрасным средством для накачки ног дома. Начните с минимального количества повторений, и постепенно их увеличивайте. Кроме того, рекомендуется добавлять количество подходов. Упражнение поможет нарастить мышечный рельеф ног и увеличит выносливость мужчины.

Прыгать через скакалку следует по окончанию каждой тренировки.

Бег

Если не хочется выполнять различные упражнения дома, то можно бегать на свежем воздухе. Бег прорабатывает мышцы ног и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. При пробежках на большие дистанции сделать рельеф не выйдет, поэтому используйте простой спринтерский бег. Используя утяжелители, получится сократить количество жира в ногах.

Инструкция по правильным пробежкам такова:

1. бегайте на маленькие дистанции по ровной местности, чтобы «не убить» коленные суставы;
2. подберите технику, удобную прежде всего для себя;
3. купите обувь, которая не доставит дискомфорта;
4. не забывайте первоначально о растяжке и разминке.

Питание

Ученые ещё не изобрели продукты, благодаря которым вы будете расти, словно на дрожжах. Но нарастить мышечную массу можно и обычным питанием. Только не стоит думать, что есть какая-то еда, увеличивающая исключительно ноги.

Итак, стоит кушать:

1. перепелиные и куриные яйца (отличный источник белка);
2. говядину, телятину и другое нежирное мясо;
3. куриную грудку и прочие источники белого мяса;
4. рыбу;
5. молоко и творог;
6. бобовые;
7. бурый и коричневый рис;
8. гречневую, овсяную и перловую кашу;
9. орехи;
10. протеин.

Есть четыре правила, которые следует соблюдать:

1. Каждое упражнение следует делать вдумчиво и медленно. Всегда чувствуйте напряжение в мышцах.
2. При выполнении любого упражнения не помогайте себе другими мышечными группами.
3. Если что-то делается очень легко, то следует увеличить нагрузку.
4. Занимайтесь регулярно, в противном случае добиться результата будет трудно.

Заключение

Увеличить мышечную массу в ногах дома не так трудно, как кажется. При желании вы можете добавить и другие упражнения, помимо указанных выше.

Любой атлет мечтает, прежде всего, о красивом торсе, мускулистых руках, крепкой спине, рельефном прессе. Но почему-то далеко не каждый из них уделяет должное внимание тренировке ног. Излишне говорить, что крепкий парень с тонкими, невыразительными мышцами ног смотрится смехотворно, даже, порой, уродливо. Что касается девушек, то они гораздо больше внимания уделяют ногам, зная, как это привлекает мужчин. Для того чтобы атлеты обоих полов смотрелись гармонично, надо не только знать, как накачать ноги, но и регулярно тренировать их.

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине

Мало у кого дома есть тренажёры или штанга, но это вовсе не основание для того, чтобы не заниматься дома накачкой ног. Используя немудрёные приспособления, а то и вовсе, собственный вес или статику, можно добиться значительных результатов.

«Болгарские приседания»: участвуют многие мышцы

Упражнение, которое накачает в домашних условиях голень, бёдра, ягодицы, тем самым экономит время спортсмена. Особенно это ценно, когда ноги лень качать, делая полный комплекс упражнений. Такой тренинг называют болгарскими приседаниями. Для того чтобы сделать их правильно, понадобиться какая-нибудь опора:

• Диван
• Кресло
• Табурет

1. Затем сделать опору на другую ногу и всё в точности повторить.
2. Руки при этом должны быть прижаты к груди.

Справка. Это упражнение желательно делать людям хоть с какой-то физической подготовкой, поскольку нужны резкие движения во время его выполнения – многие их делают с небольшим, пружинящим прыжком.

Упражнение выполняется в 4-5 походов по 10-12 повторений.

Приседания с гирей: поразительный эффект

Для выполнения этого упражнения нужна либо гиря, либо гантель. Как делать:

1. Исходное положение – стоя, в руках за спиной гиря или гантель.
2. Выполняются приседания. Спина должна быть максимально ровной на всех этапах этого упражнения.

Некоторые начинающие атлеты относятся к такой накачке ног скептически, поскольку груз небольшой, и это, на их взгляд, не может дать должного эффекта. Однако на следующий день незадачливый и малотренированный спортсмен еле передвигает ногами при ходьбе, поскольку мышцы сильно забиты.

Приседания с гантелями

Имея в домашнем арсенале гири или гантели, можно внести некоторое разнообразие в такой тренинг. Как это использовать на практике:

Руки с гантелями согнуть в локтях, расположив их так, чтобы приседать было комфортно.

Под пятки ног можно положить какое-нибудь небольшое возвышение – брусок, книгу, доску. Высота такой подкладки примерно 3-5 см.

Таким образом, имитируются приседы со штангой на груди, плечах.

Важность правильных приседаний

Приседать нужно правильно! Важность верно выбранной техники приседа:

• Обеспечивается рост нужных мышц.
• Сводится к минимуму вероятность травматизма.
• Приседания укрепляют мышцы корпуса, заключая его в добротный мышечный корсет.

Качать бицепс бедра дома

Все приведённые упражнения, за исключением болгарских приседаний предназначены для накачки квадрицепса. Для того, чтобы накачать можно использовать:

• Медицинскую резину (жгут), привязав её к ногам и какой-нибудь опоре, например, трубе. Так сгибают ноги с усилием, лёжа на животе.
• Если у спортсмена есть напарник, то можно использовать его помощь, который при сгибании ваших ног будет задавать усилием своих рук нужное сопротивление.
• Можно, привязав к ногам груз, также разгибать ноги на скамье.

Вариантов много, просто надо выбрать свой, наиболее оптимальный.

Как накачать ноги в домашних условиях девушке

Накачка ног для девушек принципиально не отличается от обычных мужских тренировок. Разница в следующем:

• Меньше веса снарядов.
• Меньше подходов и больше повторений.

Справка. Присед должен быть на полную амплитуду, именно это развивает ягодичные мышцы – им девушки уделяют особое внимание. Что касается мужчин-атлетов, то они предпочитают именно по этой причине делать полуприседы – это почти не развивает ягодицы.

Худые девушки должны уделять больше внимания работе на массу, а полные – на рельеф. Тем, у кого слишком большое расстояние между бёдер, стоит больше уделять внимания приводящим мышцам бедра.

Строго говоря, зная принцип накачки ног, можно оптически исправить их неровность, качая необходимые мышцы.

Вроде бы всё просто, но у каждого человека есть свои вкусы и предпочтения: кто-то просто не любит выполнять определённые упражнения — для этого существуют всевозможные вспомогательные, которые также дают определённый эффект. Например:

1. Все виды «ножниц» – лёжа на спине, полулёжа, лежа на боку и т. д.
2. Упражнения с использованием мяча. Например: сжимать его коленями лёжа на спине, делать то же самое стоя, в полуприседе.
3. Боковые выпады ногами.

Любая девушка желает видеть свою попу совершенной – тому немало причин, включая и мужское внимание. Прекрасным упражнением для этого является «ходьба на ягодицах». «Шаги» делаются сидя на полу или скамье, попеременно. Таким образом, спортсменка медленно движется вперёд или назад с максимальной амплитудой «шагов» — это очень важно. Можно делать при этом вспомогательные движения руками (в воздухе) с проворачиванием корпуса.

Справка. Приведённое упражнение оказывает пользу не только тем, кто заботится о красивой попе. Мужчинам оно поможет не только укрепить ягодичные мышцы и убрать с них лишний жир, но и поддержать простату в здоровом состоянии или даже вылечить её таким образом, при необходимости.

Для тех, кто ещё не сочетает бодибилдинг с бегом

Бег необходим любому бодибилдеру: как девушкам, так и мужчинам. Положительные моменты при беге:

• Повышается метаболизм.
• Ускоряется вывод шлаков и токсинов из организма.
• Даются предпосылки для роста мышечной ткани.
• Ускоряется рост мышечного волокна.
• Приходит в норму кровоток и сердечно-сосудистая система.
• Ускоряются восстановительные процессы после ударных тренингов.
• Быстрее сгорают избыточные калории.
• Центральная нервная система благотворно откликается на силовые упражнения.

В период наращивания мышечной ткани бодибилдеру стоит свести занятия бегом к минимуму, или даже совсем прекратить его. Если цель спортсмена – сброс избытка жировой ткани и работа на рельеф, то такие занятия должны быть более продолжительными и интенсивными.

Побегав даже с неделю, спортсмен с удовлетворением обнаруживает, что его живот стал меньше, и упражнения на пресс стали более эффективными.

Как накачать икры ног мужчине в домашних условиях

Икры (мышцы голеней) относятся к категории так называемых «упрямых мышц», или, как их ещё называют – «ленивых». Их довольно сложно накачать, поскольку они работают в полной мере только при полностью распрямлённом колене.

Занимаясь дома:

1. В положении стоя. Нужно взять какой либо предмет, на который можно встать носками ног так, чтобы свисала пятка. Например, это может быть свёрнутый в рулон коврик, или толстая доска – возможны и другие варианты. Поднимаясь на носках, в верхней фазе упражнения нужно зафиксировать положение ног на несколько секунд.
2. Выполняется в положении сидя. Носки всё на том же коврике, а на коленях зафиксировано какое-нибудь отягощение – например, ёмкость с водой.

В качестве груза можно использовать и рюкзак с книгами – в первом случае он будет за спиной, во втором – на коленях.

Количество подходов – 4, повторений – 15-20. Именно так в большинстве случаев развиваются икроножные мышцы.

Справка. Некоторым атлетам это не подходит, то есть, им нужно делать малое количество повторов с большим отягощением. Но это, скорее, исключение из правил.

Икры девушкам

Начинать тренировку икр стоит с простого разминочного упражнения, которое называется «волна». Стоя, на всей ступне, нужно подобно пресс-папье переминаться с носка на пятку в максимально возможной амплитуде. Это подготовит мышцы к работе. Далее:

• Исходное положение — стоя, в руках гантели. Ноги на ширине плеч. Подъём на носках
• Тоже, только пятки вместе, а носки разведены
• Теперь носки вместе пятки врозь
• Сидя на стуле, гантели на коленях, носки ног опираются на толстую книгу. Подъёмы пяток
• Тоже, но стоя
• Можно увеличить нагрузку за счёт того, что тренировать каждую ногу в отдельности

Можно делать без отягощений, если упереться ладонями в стену так, чтобы туловище было под углом (примерно 45 градусов).

Количество повторов – более десяти.

Как быстро накачать ноги: третьего не дано

Для того чтобы накачать ноги не нужно мудрствовать лукаво. Каков сам принцип:

1. Приседания. Это упражнение накачает разгибатель бедра – квадрицепс.
2. Сгибания ног. Здесь уместна работа на специальном тренажёре, на скамейке которого лёжа, лицом вниз, загрузив ноги специальным устройством, бодибилдер разгибает ноги. Впрочем, тренажёр можно заменить на простой скамьёй, а нужное отягощение зафиксировать на ногах любым доступным способом – об этом уже упоминалось.

Кроме перечисленных групп мышц существуют ещё и так называемые приводящие мышцы бедра. Чтобы накачать их, нужно просто сдвинуть носки ног перед приседаниями, или наоборот, развести до максимума.

Это – всё. Ничего другого никто не изобрёл, и, зная принцип нужно только подбирать нужные для себя упражнения. Кстати, многие известные атлеты сами придумывали таковые для своих тренировок и достигали небывалых успехов. Зная это, можно качественно прокачать каждую мышцу ног.

Конечно, наибольшего эффекта в результате тренировок бодибилдер получит в тренажёрном зале под руководством опытного тренера. В тренажёрном зале, разумеется, более благоприятные условия для накачки ног, чем домашние.

Заключение

Ноги атлетов требуют не меньшего внимания к себе, чем все другие части тела. Учитывая, что это большая группа мышц, в том числе и крупных, программа для тренировки должна быть серьёзной. И уж совсем наивно полагать, что ноги можно накачать в течение недели. В зависимости от целей, поставленных спортсменом, накачку можно проводить как дома, так и в фитнес-центре. Красивые, гармонично развитые, с качественно прокачанными мышцами ноги нужны как женщинам, так и мужчинам.

Современные эталоны мужской красоты мелькают на обложках глянцевых журналов, привлекая девушек и женщин различного возраста. Это и стало поводом для многих мужчин заняться своим телом и фигурой. Но спортивное и накаченное тело – это не только возможность понравиться противоположному полу. Это здоровье, борьба с лишним весом, долголетие. .

Тело взрослого крепкого мужчины становится похожим на кузнечика – мощная спина, сильные руки и плечи вкупе с тонкими и худыми ногами. Чтобы избежать этой распространенной ошибки, нужно качать ноги наравне с остальными частями тела.

Большинство современных мужчин допоздна заняты на работе и на посещение спортзала не всегда находится время. Но это не проблема, ноги можно накачать и дома, без использования спортивных снарядов. При выполнении этих упражнений используется только вес собственного тела.

1. Перед началом любых упражнений следует сделать разминку. Это может быть легкий бег, аэробные нагрузки, прыжки на скакалке. Это позволит разогреть мышцы, разогнать кровь по организму и защитить связки от растяжений.
2. Одно из самых эффективных упражнений для ног – это приседания. Во время выполнения приседаний не нужно опускаться до упора, чтобы не навредить коленям. При выполнении упражнения немного расставьте ноги в стороны, это позволит прокачать не только мышцы бедер и икр, но и ягодицы. Обычно приседания даются легко, поэтому можно усложнить задачу и добавить груз. Это могут быть простые гантели или диски для штанги. Если специальных приспособлений под рукой нет, используйте рюкзак с кирпичами или бутылками с водой. Оптимальный утяжелитель должен весить около 20-30 кг.
3. Одно из идеальных упражнений для ног – это бег. Вообще, при беге задействованы не только ноги, но и все тело, практически каждая мышца. Если вы хотите сжечь жир, бегать нужно в умеренном темпе и долго. Это поможет вам похудеть, подсушиться и придать мышцам рельеф. Если же вы работаете на массу, бег должен быть спринтерским, то есть нужно чередовать бег на высокой скорости с небольшими промежутками отдыха.
4. Хорошо прокачать икры помогут подъемы на носках. Для этого просто вставайте на носочки и медленно опускайтесь в исходное положение. Так нужно повторить не менее 50 раз. Если упражнение кажется вам слишком легким, можно воспользоваться утяжелителями, которые крепятся на лодыжке. Можно также встать носочками на ступеньку, опустить пятку ниже уровня носка и подниматься из такого положения.
5. Чтобы выполнить следующее упражнение, нужно лечь на бок и подставить руку под голову для удобства. Медленно поднимайте и опускайте ногу, которая находится сверху. Нижнюю ногу можно немного отвести назад, чтобы амплитуда подъема второй ноги была большей. Если упражнение дается вам легко, нужно добавить груз.
6. Одно из самых простых, но в то же самое время сложных упражнений – это пистолетик, которому нас учили еще в школе. Встаньте около стены или другой опоры, одну ногу вытяните вперед, а на второй ноге приседайте. Через каждые 10 приседаний меняйте ногу. Сделайте как можно больше повторений и подходов. Здесь прокачивается не только та нога, на которой вы приседаете. Задействована и поднятая нога, потому что она удерживает равновесие.

Упражнения с использованием спортивных снарядов

Следующий комплекс упражнений основан на использовании дополнительного веса. Чаще всего это гантели и штанга. Наверняка, у вас дома есть эти приспособления, поэтому вы можете с успехом проводить занятия в домашних условиях.

1. Самое качественное упражнение для прокачки мышц ног – это выпады с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели. Одну ногу нужно выставить вперед и согнуть в колене так, чтобы рука с гантелей опустилась практически до пола. Затем нужно вернуться в исходное положение. Нужно прокачать таким образом обе ноги, по 10-15 раз в 4-5 подходов. После этого упражнения вы почувствуете невероятное напряжение в мышцах, потому что здесь задействованы практически все группы мышц ног.
2. Боковые выпады. Это упражнение поможет вам накачать внутреннюю и внешнюю сторону бедер. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Отведите ногу в сторону и присядьте на нее. Потом пружинистым движением постарайтесь вернуться в исходное положение. Упражнение невероятно полезно и задействует те группы мышц, которые обычно находятся в покое. Упражнение эффективней выполнять с гантелями в руках.
3. Для выполнения следующего упражнения вам понадобится небольшая гиря. Встаньте около дверного косяка или двух спинок стульев так, чтобы вам было удобно держаться руками. Одной ногой зацепите гирю ногами (как бы пальцами) и постарайтесь поднять ее. Упражнение выполняется статично – то есть, вы просто стоите и держите гирю ногой. При этом задействована большая группа мышц обеих ног. Держите гирю столько, сколько сможете, а потом поменяйте ноги.
4. Еще одно упражнение, которое позволит вам прокачать бедра и ягодицы – это неглубокие приседания со штангой. Встаньте прямо, возьмите штангу на плечи. Спина должна быть ровной, а ноги чуть согнуты в колени. Делайте неглубокие приседания так, чтобы колени не выступали вперед носков. Здесь очень важно глубоко дышать, задерживать дыхание во время выполнения упражнения нельзя.

После любого комплекса упражнений займитесь растяжкой. Плавные движения помогут растянуть горячие мышцы, что способствует их эластичности и росту.

Очень важно понимать, что тренировка, направленная на рост мышц, не должна быть ежедневной. Любой тренер знает, что один день мышцы качаются, а на следующий день растут, и нужно оставить их в покое. Самый оптимальный режим тренировок – через день. Если вы занимаетесь через день, лучше всего чередовать нагрузку.

Например, первый день вы тренируете руки и плечи, второй день отдыхаете, в третий день задействованы спина и ноги, четвертый – отдых. И так по кругу. Правильный режим тренировок обеспечит вам хороший результат в виде накачанных ног уже через несколько месяцев.

Хотелось бы сказать пару слов и о количествах повторов и подходов в том или ином упражнении. Если вы хотите работать на массу и обрести рельеф, нужно делать меньше подходов, но делать как можно больше повторений. Так вы тренируете выносливость. Если же вы работаете на силу, тогда количество повторений необходимо уменьшить, а количество подходов увеличить.

Питание для роста мышц ног

Всем известно, что для роста мышц нужны белки. Именно поэтому питание составляет немаловажную часть в формировании красивых, рельефных и мощных мышц ног. Итак, что, как и когда кушать, чтобы накачаться?

Если вы работаете и занимаетесь спортом дома, лучше всего делать это вечером. На это есть ряд причин. Во-первых, утренние нагрузки вредны для сердца, которое еще не успело проснуться и разогнать кровь по организму.

Вторая причина заключается в том, что, если вы интенсивно прокачаете ноги с утра, потом целый день вы будете чувствовать усталость и нытье мышц. Еще одна причина, по которой вам стоит заниматься вечером – это способность организма к более серьезным физическим нагрузкам в вечернее время.

Итак, вы пришли с работы и поужинали. После этого вам совсем не хочется заниматься спортом, вас манит диван и любимый телевизор. Как вариант – компьютер с обожаемой игрой. Чтобы ваши планы не изменились, после работы ужин должен быть неплотным.

Отдавайте предпочтение легким салатам, гарнирам, запеченному мясу или рыбе. Никаких майонезов, газировки, сладостей, выпечки, жареных или жирных продуктов. Не нужно объедаться до отвала, чтобы полный желудок не отбил у вас желание к проведению тренировки.

Через полтора-два часа после ужина можно приступить к тренировке. Она длится около полутора часов. Еще час после тренировки ничего нельзя кушать. Перед сном наверняка вы проголодаетесь, особенно после интенсивных занятий. Но в это время очень важно сдержать себя от непредвиденного потребления пищи, особенно углеводов. Лучше всего съешьте белковый продукт, который будет направлен на рост мышц.

1. Яйца.Один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Лучше всего есть только белок, без желтка.
2. Куриная грудка.В ней содержится огромное количество белка, практически без жира. Лучше есть грудку в пареном или отварном виде.
3. Кефир и молоко.Молочные продукты должны быть обезжирены. Здесь можно также отметить брынзу и творог – это прекрасные кирпичи для строительства мышц и здоровых костей.
4. Гречка.Безусловно, в гречке больше углеводов, чем белка, однако эта крупа содержит огромное количество протеина, который так необходим мужчинам в период наращивания мышц.
5. Рыба и морепродукты.Это прекрасный продукт для роста мышц и сжигания жира. В морепродуктах мало калорий, но невероятно много витаминов.
6. Орехи.С помощью любого вида орехов можно восполнить недостаток энергии. Но за один раз не следует съедать орехов больше, чем горсть размером со столовую ложку.

Эти простые правила помогут вам ускорить рост мышц и сохранить результат в течение долгого времени. Ведь правильное питание, режим тренировок и качество выполняемых упражнений – три важных условия, соблюдение которых позволит вам добиться красивой и рельефной фигуры. Совершенствуйте свое тело и будьте здоровы!

Иногда девушкам хочется прогуляться по улице в коротких шортах или обтягивающих юбках. Но наряды, едва прикрывающие ягодицы, выглядят более эстетично на барышнях с подкаченными ногами.

Дамы бегут за абонементами в спортзал, чтобы нарастить мышечную массу или, наоборот, уменьшить объемы бедер и подтянуть кожу. Улучшить внешний вид нижних конечностей можно, не выходя из квартиры. Правильные нагрузки и постоянный самоконтроль – вот и все, что нужно для накаченных бедер.

Аэробные нагрузки

Плавать или кататься на коньках следует в те дни, когда организм восстанавливается. Заниматься не слишком интенсивно, чтобы не перегружать ноги. Худеньким девушкам бег и танцы противопоказаны, иначе икры и бедра станут слишком тонкими, и не будет красивой рельефности.

Ноги условно разделяют на три сектора, и каждый придется прорабатывать отдельно. Для мускулистых бедер, икр и стоп существуют специальные силовые упражнения. Выполнять их рекомендуют 1–2 раза в неделю. Перегружать тело не имеет смысла, ведь уставшие ноги не успевают восстанавливаться, объемы остаются прежними.

Результативность каждого занятия повысится, если обзавестись утяжелителями: гантелями, штангой, грузиками. Продается инвентарь в спортивных магазинах. Если нет денег, то рекомендуют воспользоваться альтернативными утяжелителями:

• Вместо гантелей пластиковые бутылки, заполненные водой или песком.
• Штангу заменить рюкзаком, в который кладут книги или другие тяжелые предметы.

Девушкам, которые раньше не занимались спортом или посещали только фитнес, рекомендуют постепенно увеличивать вес гантелей, начиная с 0,5–1 кг. Тренировки пропускать нельзя, единственная уважительная причина – критические дни, когда интенсивная нагрузка на нижнюю часть тела противопоказана.

Накачать ноги за 2–3 недели, выполняя только приседания, невозможно. Понадобится минимум 3–4 месяца регулярных тренировок. Некоторым девушкам сложно продержаться и не забросить занятия, поэтому следует придумать систему поощрений или найти мотивацию, чтобы не останавливаться.

Идеальные ноги с помощью выпадов и приседаний

Приседания тренируют ягодичную, а также четырех- и двуглавую мышцы бедра. Укрепляется спина и пресс. Классические приседания чередуются с плие, чтобы развивать внутреннюю и внешнюю стороны бедра. Девушкам с худенькими ногами рекомендуют разновидности с пятками, соединенными вместе. Они способствуют наращиванию мышечной массы и увеличению бедер.

Классические приседания и плие

1. Вооружившись гантелями, принять исходную позицию: руки опустить по швам, крепко сжимая инвентарь, спину максимально выпрямить, а плечи слегка отвести назад и расправить.
2. Ноги расставлять так, чтобы было удобно сохранять равновесие при выполнении упражнений. Стопы расположены друг от друга на ширине плеч, а носочки слегка разведены и смотрят в стороны.
3. Стараясь не горбиться, медленно опустить таз чуть ниже коленей.
4. Подбородок тянуть вперед и вверх, руки держать прямо и не напрягать. Работают ноги и пресс.
5. Брюшные мышцы напрягать, втягивая живот.
6. Ягодицы медленно отводить назад, стараясь не прогибаться в пояснице.
7. От носков до потолка провести воображаемую линию. Нельзя, чтобы колени выходили за эту прямую, иначе основная нагрузка будет приходиться на суставы, а не на мышцы.
8. Стоять на полной стопе, не отрывая переднюю или заднюю часть от пола.
9. Максимально опустив таз, задержаться на 5–10 секунд в таком положении.
10. Поднять тело вверх, сохраняя спину прямой. Руки висят вдоль туловища, крепко сжимая гантели. Работают только мышцы ног и пресса.

Плие выполняется аналогичным способом, только ноги располагают на ширине около 1 м, а таз опускают примерно до уровня коленей, чтобы они находились на одной прямой. Поднимаясь, нельзя полностью выпрямлять ноги.

Они должны быть слегка согнутыми, чтобы в мышцах ощущалось слабое напряжение, тогда результат от упражнения появится быстрее. Если в плие ноги разводят максимально широко, то в третьей разновидности приседаний нижние конечности держат вместе, правая пятка прикасается к левой.

1. Подойти к стене, стать боком и опереться одной рукой о твердую поверхность. Можно держаться и за спинку стула или стол.
2. Поднять правую либо левую ногу настолько высоко, насколько позволяет растяжка. Идеально, когда конечность параллельна полу.
3. Перенеся вес на вторую ногу, присесть от 8 до 10 раз, не прогибая спину и не сутулясь.
4. Не забывать о дыхании и во время выполнения упражнения напрягать пресс.

При выпаде поставить ноги вместе, чтобы они соприкасались пятками. Положить на плечи штангу или держать в руках бутылки с водой. Опускаясь и поднимаясь, не прогибать спину, живот и шею постоянно напрягать:

1. Сделать из исходного положения шаг вперед.
2. Коленные суставы сгибаются под углом 90?, бедра параллельны земле.
3. Вес перенести на переднюю ногу. Пятку задней конечности оторвать от пола, упираясь в него только носком.
4. Опустившись, пружинить несколько секунд, а после поднять в исходное положение. Работают только мышцы ног, нельзя резко отталкиваться или помогать руками.

Упражнения для худых ног

Как сделать бедра более объемными за счет мышечной массы?

1. Встать напротив стула, положив на сиденье одну ногу. Сложить руки на груди, поставить на талию или опустить. Если сложно сохранять равновесие, развести верхние конечности в стороны. Приседать, перенеся собственный вес на одну ногу. Стараться не помогать второй подниматься или опускаться.
2. Сесть на диван или стул, разведя ноги в стороны. Стопами упереться в пол, а локтями в колени с внутренней стороны. Переплести пальцы рук, чтобы получился замочек. Пытаться соединить коленки, а локтями, наоборот, разводить ноги.
3. Одно из элементарных упражнений – сжимать и разжимать мяч бедрами. Сдавливать в стоячем или сидячем положении. Интенсивно работать 5–10 секунд, после делать перерыв.
4. Делать упражнение «Ножницы», лежа на спине. Прижав верхние конечности к туловищу, приподнять нижние на 10–15 см над землей. Ноги скрещивать и разводить, стараясь не опускать. Постепенно увеличивать количество повторений.
5. Сесть тазом на пол, а туловище поднять. Опираться на руки, отведенные назад. Ноги, не сгибая в коленях, поднять и скрестить. Развести и положить обратно на пол.

Прорабатывать нужно не только бедра, но и голеностоп, особенно, девушкам, которые любят ходить на каблуках. Верхняя часть икры из-за такой обуви постепенно утолщается, а вот нижняя остается тонкой, что выглядит минимум не эстетично. Приседания с выпадами чередуют с прогулками на велосипеде и специальными комплексами для развития голеностопных мышц.

У представительниц какой профессии красивые икры? У балерин, которые большую часть дня проводят на носочках. Девушкам, желающим иметь стройные ножки, рекомендуют позаимствовать у них это упражнение и начать передвигаться по дому на пальчиках. Колени сгибать нельзя, а чтобы усложнить задачу, на ноги надевают утяжеляющие манжеты или маленькие грузики.

Тренируют икры и другим способом:

1. Стоя прямо с опущенными вдоль туловища руками, медленно подняться на носочки, задержаться на 2–3 секунды и плавно, не падая, опуститься на пятки. Новички выполняют упражнение без утяжелителей, опытные спортсменки с гантелями или бутылками.
2. Если подложить под носочки книгу или брусок, задача усложняется. Икроножные мышцы напрягаются сильнее, поэтому становятся более рельефными и подтянутыми.
3. Накачать не только голеностоп, но и бедра с ягодицами можно прыжками. Сначала из исходного положения с широко расставленными ногами нужно присесть, отставив таз назад. Руки соединить в замок на уровне груди. Напрячь ноги и пресс, оттолкнуться стопами от земли и выпрыгнуть из сидячего положения настолько высоко, насколько получится.
4. Опираясь руками о стену или просто расставив их в стороны для равновесия, перекатываться с пятки на носок и обратно, соединив стопы вместе.
5. Сидя ягодицами на полу, выпрямить ноги и намотать на ладони концы эластичного ремня или резинки. Выбирать изделие из жесткого материала. Накинуть приспособление на стопы и натянуть. Опускать носки к земле, преодолевая сопротивление ремня.

Хочется, чтобы икры стали более рельефными? Стать на внешнюю сторону стопы и сжимать-разжимать пальцы на ногах. Повторять ежедневно или по 4–5 раз в неделю. Длительность упражнения 2–3 минуты.

Накачать голеностопные мышцы можно и другим способом:

1. Сесть на стул, развести ноги, но не слишком широко.
2. Подставить под носки бруски или специальную платформу, а пятки прижать к полу.
3. Положить на колени гантели, удерживая утяжелители руками.
4. Напрягая икроножные мышцы, поднимать ноги, упираясь носками в пол.
5. В верхней точке задержаться на счет 1–3. Вернуться в первоначальное положение, избегая резких движений и рывков.

Обладательницей стройных и подтянутых ног может стать любая целеустремленная девушка вне зависимости от ее веса и возраста. Достаточно выполнять несколько простых правил: тренироваться, отдыхать и следить за питанием. А еще не останавливаться и не ждать быстрых результатов, ведь тело не способно измениться всего за 3 недели.

Приверженцу гиподинамии нестерпима сама мысль о том, чтобы пройтись, пробежаться или подняться по ступенькам на верхний этаж. Выход из этого бедственного состояния один – накачать мышцы ног. В домашних условиях организовать такую зарядку очень легко.

На бедра, голени, ступни приходится большая нагрузка, которая складывается из веса тела, усилий при движении, стоянии, переноске тяжестей. Чем выше избыточная масса, тем больше прессинг и риск смещений в суставах ног, сводах стоп. Прогрессирующие искривления, умноженные на возрастные артритно-артрозные заболевания, могут обездвижить, посадить человека в инвалидное кресло.

«Качаем ноги в домашних условиях» – программа для укрепления мышц, которая заключается в регулярности, правильном распределении и постепенном наращивании физического усилия. График строится из расчета 3-4 тренировок в неделю, которые проводятся спустя 1-1,5 часа после еды.

Упражнения для ног в домашних условиях

Самостоятельные тренировки помогают откорректировать недостатки фигуры. Мужской торс с отличным рельефом, опирающийся на худые безвольные ноги выглядит нелепо. Женщина с ухоженной внешностью, в красивом облегающем платье просто не имеет права демонстрировать обвисшие ягодицы, дряблые контуры бедер, тяжелую походку.

С каких установок нужно начинать:

• выбирать подходящие длительность, темп занятий, нагрузку;
• прорабатывать все мышцы последовательно;
• равномерно увеличивать нагрузку добавлением количества повторений, подходов, а позже – утяжелителей;
• обязательно делать разминку (10 мин.) для разогрева ножных, сердечных, дыхательных мышц;
• заканчивать тренировку упражнениями на глубокое дыхание, восстанавливающими нормальный режим работы легких и сердца.

Приседания для ног и ягодиц

Упражнение позволяет проработать ягодичные мышцы, медиальные (серединные) и внутренние мышцы бедер.

Приседания — наиболее простые и эффективные упражнения в домашних условиях в программе «качаем ноги и ягодицы»

Исходная позиция – ступни на ширине плеч, развернуты наружу на 35°, опираются на пол всей поверхностью; спина прямая, пресс напряжен; руки вытянуты вперед.

Техника приседания:

1. Опускаясь вниз на вдохе, немного податься вперед с прямой спиной.
2. В нижней точке держать колени над стопами, упор на пятки с задержкой на 1-2 с.
3. С выдохом подняться, не сводя колен.

Повторять, пока в ногах не почувствуется жжение.

Выпады вбок

Упражнение задействует бедренные, ягодичные мышцы, икры. Вовлекаются пресс, поясница. Корректируется зона галифе.

Исходная стойка – спина ровная, пресс подобран, руки на поясе, стопы разведены, слегка вывернуты в стороны.

Техника выполнения:

1. Вдыхая, мягко сделать шаг влево, туда же переместить центр тяжести. Прямую спину подать чуть вперед.
2. Присесть до прямого угла в колене, правая нога ровная.
3. Выдыхая, разогнуть колено. Слегка оттолкнувшись, вернуться в прямую стойку.

Все повторить вправо.

Перекрестные выпады

Стойка та же, что и для боковых выпадов.

Техника выполнения:

1. На вдохе шагнуть правой ногой назад, заводя ее за левую как в реверансе.
2. Колено задней ноги опускается, немного не доходя до пола. Опора на носок, который вместе с коленным суставом смотрит прямо. В нижней точке ощущается натяжение ягодичной поверхности. Колено передней ноги согнуто, не выходит за линию пальцев и вместе с ними повернуто кнаружи. Тело от заваливания удерживает передняя пятка.
3. На выдохе подняться. Выполнять серию выпадов из этой же позиции, либо меняя ногу.

Махи

Амплитудные подъемы укрепляют мышцы, тазобедренные суставы, разбивают целлюлит. Махи вперед, назад, в бок выполняют отдельными сериями или в комбинации. Сначала держатся за опору либо располагаются на полу.

Для махов стоя нужно, чтобы голова, спина, ноги были на одной вертикальной линии. Каждый подъем сопровождает выдох. Подтягивание пальцев на себя усиливает растяжение мышц. Спина не сгибается, корпус не отклоняется. Высота подъема увеличивается постепенно.

Махи на полу делают 2-мя способами из одной позиции – упор на коленях и локтях. От головы до ягодиц – горизонтальная линия.

Техника выполнения:

1. Рабочую ногу вывести назад на пальцы. Поднимать ее прямую или согнутую, устремляя пятку вверх. Перед последующими махами не опускать на пол. Не нужно поднимать голову, прогибать поясницу.
2. Рабочую ногу, не распрямляя, отвести вбок. На выдохе выполнить мах вперед коленом. На вдохе отвести ногу назад, немного выпрямляя. Силу вкладывать в продвижение колена вперед. Корпус вбок не отклонять.

Прыжки на скакалке

Во взрослом возрасте скипинг дает большую нагрузку на сердце, поэтому начинать следует с 1 мин. прыжков, вдыхать носом, выдыхать ртом. Увеличивают продолжительность скипинга, когда дыхание станет уверенно ритмичным, а ЧСС удерживается в пределах 120.

Как выполнять:

• Упражняются со скакалкой в 3-4 подхода по 7-10 мин.
• Во время прыжков локти прижимают к телу, спина прямая.
• Вращение скакалки создается только кистями.
• Легче заниматься под ритмичную музыку, сменяя подпрыгивание обеими ногами на прыжки левой-правой или продвигаясь вперед.

Ягодичный мостик

Лежа на коврике лицом вверх, утвердить согнутые ноги на полу. 1 ногу поднять строго вертикально, пяткой другой упереться в пол. Усилием ягодичных мышц поднять корпус до самых плеч. После задержки в 2-4 с мягко опуститься. То же повторить в зеркальном отражении.

Варианты, техника выполнения упражнения «ягодичный мостик»:

Упражнения с гантелями

«Качаем ноги в домашних условиях с утяжелителями» – раздел программы, предусматривающий использование спортивных или самодельных приспособлений.

Это следующие приспособления:

• гантели;
• небольшие диски от штанги;
• металлические шары;
• пластиковые бутылки с водой или песком.

К утяжелителям обращаются, когда приведенные ниже упражнения становятся легкими для выполнения:

Упражнения на икры

Регулярные занятия сделают ноги не только крепкими, выносливыми, но и более красивыми за счет симметрично выпуклых икроножных мышц. Девушкам сильно перекачивать их не стоит.

Упражнения:

Подъем на носки

В этих упражнениях напрягаются мышцы кора (на животе, спине, ягодицах, бедрах), которые обеспечивают стабильность позвоночника.

Выполнение упражнений:

Упражнения лежа на полу

Для горизонтальных тренировок потребуется тонкий рулонный или толстый коврик, составленный из «пазловых» сегментов.

Техника выполнения упражнений:

Как накачать мышцы голени без приседаний

Одна из самых эффективных тренировок – приседание - не всем доступна в силу имеющихся травм, геморроя, большого веса.

Укрепить голени можно другими способами:

• ходьба вверх-вниз по спускам, по лестнице, в том числе перешагивая вверх через 1 ступеньку, пользуясь утяжелителями в виде 2 сумок или рюкзака;
• велосипедные маршруты;
• плавание с акцентом усилия на ноги.

В упражнении «лодочка» активно работают не только икроножные мышцы, но все тело. Лежа на животе, вытянуть и приподнять руки, ноги. После 2-3 с напряжения расслабиться. Как вариант можно продольно раскачиваться на животе.

Комплексы упражнений на разные группы мышц ног

В домашних условиях при необходимости можно прокачать ноги избирательно, чтобы, к примеру, откорректировать контур в их проблемных зонах.

Для широких передних мышц (квадрицепсов)

Сесть на табурет, жесткий стул. Поднять носки сведенных ног, уложить на них тяжелый рюкзак, штангу. Ухватившись руками по бокам сиденья, поднимать нижнюю часть конечностей до прямой линии с коленями.
Не проваливаться назад, не делать рывков. Вначале достаточно 10 подъемов за 3 подхода с интервалом по самочувствию.

Для задней поверхности бедер, икр

Лечь на живот, чтобы от колена ноги висели. Ближе к стопам положить груз. Поднимать его, сгибая колени. Выполнить такое же количество раз, что и в предыдущем упражнении.

Для боковой поверхности бедер

Лежа боком на коврике, выпрямить ноги, носки на себя, рука под головой. Вывести ногу верх на столько, чтобы к ней смогла присоединиться вторая. Опускать конечности друг за другом.

Берпи для ягодиц, передних и задних мышц ног

Последовательно, без остановки исполняются:

• глубокий присед;
• планка;
• отжимание;
• глубокий присед
• подъем в прыжке.

Вариации «Скалолаза» для всех мышц.

Схема занятий на неделю

«Качаем ноги в домашних условиях» может показаться монотонной программой. Но совсем не обязательно каждый раз делать одни и те же движения. Нужно распределить их на 3-4 группы по дням тренировок, подобрать стимулирующую музыку, привлечь к занятиям членов семьи, друзей.

Пример группирования упражнений в течение недели:

День недели	Движение	Количество повторений
Понедельник	Разминка суставов от шеи до щиколоток	по 10 р.
	Прыжки – ноги в стороны, хлопок руками над головой	30 с.
	Бег без перемещения
	Скипинг	100 р.
	Обычные приседания	20 р. х 3 подхода
	Мостик для ягодиц	по 10 р. х 3
	Лодочка
	Простая планка	30 с х 3
	Завершающая растяжка мышц ног	по 30 с.
Вторник	Разминка	по 10 р.
	Приседания	15 р. х 6
	Приседания	20 с., 10 с. – отдых, всего – З мин.
	Берпи	10 р. х 3
	Присед с подъемом в прыжке
	Растяжка	по 30 с.
Четверг	Разминка	по 10 р.
	Бег без перемещения	30 с.
	Скипинг	100 р.
	Запрыгивание на степ прямо, боком; быстрое касание края степа пальцами каждой ноги	7-10 мин.
	Выпады	по 10 р. х 3
	Подъем ягодиц с опорой руками сзади на скамью	10 р. х 3
	Лодочка
	Планки: обычная, боковые	по 30 с.
	Растяжка
Пятница	Разминка	по 10 р.
	Присед с подъемом в прыжке	10 р. х 6
	Планка	30 с. через 30 с. отдыха, всего 6 подходов
	Берпи Вариации скалолаза	по 30 с. через 30 с. отдыха, сначала до конца сделать 2 цикла
	Растяжка	по 30 с.

• Тренировки должны проходить в хорошо проветриваемой комнате, поскольку сжиганию жира, активной работе сердца, легких нужен кислород;
• Важно правильно оценивать адекватность нагрузок – не жалеть усилий, но и не доводить себя до переутомления;
• В значительной мере успех тренировок зависит от сбалансированного по белкам, углеводам, жирам, питания. Во время занятий нужно периодически пить воду хорошего качества.

Красивая осанка, мускулистые крепкие ноги, легкая походка, выносливость – все это можно получить в домашней обстановке , если оторваться от телевизора, компьютера, пива и начать регулярно подкачивать мышцы.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Видео на тему: качаем ноги в домашних условиях

Эффективные упражнения для прокачки мышц ног в домашних условиях: