Шейко борис иванович становая тяга. Месячный план тренировок по пауэрлифтингу (Шейко Б.И). Силовой период программы Шейко

И таких вариантов можно делать очень много, в зависимости от задач подготовки, эта «пирамида» так же варьируется от 40 до 90 подъемов. Еще раз повторяю, что «пирамиду» чаще 1 раза в неделю делать не нужно, и непременно после большой «пирамиды», нужно делать среднюю или малую. Не стоит делать «пирамиду» в соревновательном периоде.

Много внимание уделяем грудным мышцам, упражнения для накачки грудных мышц делаем сразу после второго жима лежа.

Основная работа идет на 80 процентных весах, при обязательных 50%, 60%, и 70 процентных разминочных весах.

Случается, что спортсмен приходит на тренировку уже уставшим, и он не может выполнить те проценты, которые указаны в программе тренировок по пауэрлифтингу. Тогда уменьшаем на 5% вес штанги, но пытаемся выполнить количество подъемов и подходов которые запланированы в плане на этот день или, оставляя эти проценты, уменьшаем количество подъемов в подходе, но тогда прибавляем количество подходов до запланированного КПШ в данном упражнении. Но намного чаще спортсмены просят разрешения добавить проценты, и если это довольно далеко до соревнований я разрешаю это сделать с условием, что количество подъемов в подходах будет прежнее. Например: по плану нужно присесть 80% по 3 раза в 5 подходах. После второго подхода спортсмен просит добавить 5%. Я разрешаю, но с тем условием, что он на 85% сделает оставшиеся 3 подхода по 3 раза. А если у него не получится сделать хотя бы 1 подъем, то снова ставит вес равный 80 процентам и будет делать все сначала. Это строгое условие, но оно заставляет спортсмена реально рассчитывать свои возможности. Одни немедленно отказываются от попытки добавить вес, другие прибавляют и выкладываются до последнего. Кто захочет делать лишнюю работу? Хотя встречались и такие, как Сергей Мор, который любит добавлять лишних 2 — 3 подхода.

Я заметил, что во время проходок спортсменам нужен эмоциональный подъем и задача тренера заключается в том, что бы суметь создать в тренажерном зале приподнятое настроение, при котором каждый спортсмен чувствует, что от него ждут свершения небольшого «чуда». И это выливается в результат, которого от него не ждут. Во время проходок я всегда устраиваю шоу для всего тренажерного зала, где главными героями являются те, кто делает проходку.

Очень здорово в это время снимать все подходы к штанге на видеокамеру, а потом просматривать видеокассеты со спортсменами.

Предлагаемые вашему вниманию программы тренировок по пауэрлифтингу ни в коем случае не являются догмой. Вы должны подойти к ним творчески, что — то взять, а что — то нет.

Примерный месячный план — тренировок для КМС и МС в подготовительном периоде

1 неделя

Примечание:

р — разы (сколько раз поднимать штангу);

п — подходы (сколько выполнить подходов к данному весу).

Все проценты беруться от лучших результатов продемонстрированных на соревнованиях или на тренировках.

2 неделя

3 неделя

4 неделя

План тренировок — в подготовительном периоде для КМС и МС

1 неделя

2 неделя

3 неделя

4 неделя

5 неделя

6 неделя

Примерный месячный план — тренировок КМС и МС в соревновательном периоде

1 неделя

Примечание: если спортсмен на проходке увеличил личные рекорды в любом упражнении, проценты от новых результатов желательно брать лишь после выступления на ближайших соревнованиях, при условии, что до них не больше месяца.

2 неделя

Примечание: спортсмены которые выступают в пятницу или в субботу тренируются в понедельник и среду, а спортсмены которые будут выступать в воскресенье, тренируются в понедельник и четверг. Отдых во вторник-среду и в пятницу и субботу тяжеловесам пойдет лишь на пользу.

Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам

Книга Б.И.Шейко Пауэрлифтинг №2

КЛАССИФИКАЦИЯ И ТЕРМИНОЛОГИЯ УПРАЖНЕНИЙ ПРИМЕНЯЕМЫХ В ПАУЭРЛИФТИНГ

Историческая справка.

Классификация физических упражнений интересует специалистов давно. Так Г. Наталов (1964, 1968) изучая эту проблему в гносеологическом плане (с позиции теории познания) предложил ранжировать упражнения по трем признакам: по методу спортивного упражнения, по цели и по характеру движения.

В результате изучения проблемы классификации физических упражнений в области физического воспитания и спорта наметились некоторые общие признаки, составляющие основу классификации физических упражнений:

1. С целью развития физических качеств: силы, быстроты, выносливости, ловкости и др.- (Н. Озолин, 1949; В. Дьячков, 1950, 1955, 1967; В. Кузнецов, 1975 и др.).

2. Учет формы физического движения по системе близости к соревновательному упражнению (В. Фарфель, 1969; В. Кузнецов, 1975).

3. Воздействие на двигательные звенья; плечевой пояс и руки, ноги, туловище, тотальное воздействие (Л, Иванова, Ю. Паршигин, 1973).

4. Классификация упражнений по интенсивности нагрузок (по энерготратам – Н. Саксонов, 1969; М. Годик, 1978). Классификация по относительной мощности работы (действительно только для физических упражнений циклического характера – В. Фарфель, 1949). *

Предпринята попытка (А. Черняк, М. Гисин, 1977; А. Черняк, С. Качаев, 1978) классификации физических упражнений с целью анализа тренировочных нагрузок на ЭВМ.

Специалисты тяжелой атлетики давно уже разработали эту тему. Одним из первых сделал попытку систематизировать упражнения Н. И. Лучкин в своем учебнике для институтов физической культуры "Тяжелая атлетика" изданном в 1956 году. Далее не было не одного учебного пособия по тяжелой атлетике, в котором бы не опубликовывались материалы по систематике, классификации и терминалогии тяжелой атлетики: А. И. Фаломеев, 1962, 1981; М. П. Михайлюк,1965; А. К. Самусевич, 1967; А. Н. Воробьёв, 1967, 1972, 1981,1988; А. С. Медведев, 1981, 1985, 1986.

Н. П. Лапутин в своей книге "Специальные упражнения тяжелоатлета" в 1973 году систематезировал и проанализировал специальные и вспомогательные упражнения применяемые в тяжёлой атлетике.

Не смотря на большой поток методической литературы по пауэрлифтингу, зарубежных и отечественных авторов, я не смог найти не одной журнальной статьи или главы книги посвященной классификации и терминологии упражнений применяемых в пауэрлифтинге. За исключением статьи доктора педагогических наук А. С. Медведева и аспиранта Я. Якубенко: "Класификация упражнений, применяемых в тренировочном процессе в силовом троеборье" в журнале "Олимп" №2 1997 года./12/

В этой статье авторы первыми сделали попытку классифицировать упражнения, применяемые в тренировочном процессе в пауэрлифтинге и предложили схему ранжирования основных и дополнительных упражнений силового троеборья. /12/

* При изложении этого раздела был привлечен материал доктора педагогических наук, профессора А. С. Медведева по книге "Основы спортивной техники, планирование и построение тренировки тяжелоатлетов высших спортивных разрядов", М. 1981 г.

Принципы классификации физических упражнений.

Слово "классификация" происходит от латинского слова classis – разряд и facere – делать.

Система распределения каких-либо однородных предметов или понятий по классам, отделам и т. п. по определенным общим признакам или свойствам. /7/

Слово "классификация" имеет два значения. Одно из них- это распределение каких-либо понятий (объектов, предметов, явлений, действий и др.) по отдельным категориям. Второе-означает систему соподчинения этих понятий, выделенных в категории (отделы, разряды, группы т. п.), и составленную на основе учета имеющихся у них общих признаков и закономерных связей между ними, т.е. наглядно показывающую определенную их иерархию. Классифицируемые категории располагаются (систематизируются) в таком порядке, что объекты, предметы, явления, действия, методы выделяются вначале в более обширные группы (классы) на основании общих признаков, присущих всем, в том числе и расположенным ниже, соподчиненным категориям, а затем – в более мелкие, также соподчиненные группы, с учетом уже их частных признаков. При составлении категорий учитывается один общий признак, присущий классам объектов, но имеющий важное, часто основопологающее, зачение в спорте. Такая система соподчинения выделенных категорий обычно представляется в виде схемы (классификации) и используется как наглядное средство установления связей между классифицируемыми понятиями. /22/

Примером научно-обоснованного распределения по отдельным однородным и соподчиненным категориям в связи с применением основных принципов систематизации может служить предложенное доктором педагогических наук, профессором А. С. Медведевым "Ранжирование основных и дополнительных тяжелоатлетических упражнений". /11/

Таблица 5

Классификация упражнений используемых в пауэрлифтинге

ТЕРМИНОЛОГИЯ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ

Терминология – совокупность (система) терминов, употребляемых в какой – либо сфере деятельности, в том числе, и в спорте.

Терминология в пауэрлифтинге – это специфические названия или сочетания слов, принятые для обозначения того или иного понятия или упражнения. Появление учебных пособий, рекомендаций, журнальных статей по методике и обучения технике соревновательных упражнений пауэрлифтинга зарубежных и отечественных авторов, остро ставит вопрос о необходимости разработки единой научно-обоснованной терминалогии в пауэрлифтинге. Часто несколько терминов определяют одно и тоже понятие. Разное наименование в методических материалах одних и тех же средств физического развития мешает читателю понять содержание опубликованных работ. В связи с тем, что в тренировочном процессе пауэрлифтинга используются упражнения из бодибилдинга и тяжёлой атлетики, то не удивительно, что в терминологии пауэрлифтинга много слов из этих видов спорта.

Большой вклад в "Терминологию пауэрлифтинга и бодибилдинга" внес член Международной Ассоциации Спортивных наук Леонид Алексеевич Остапенко. Он первым из отечественных специалистов, кто сделал научные обозначения упражнениям применяемым в тренировочном и соревновательных процессах в пауэрлифтинге. Мне хочется выразить Леониду Алексеевичу большую благодарность за разрешение воспользоваться его методическими разработками в области пауэрлифтинга и бодибилдинга.

Абсолютная интенсивность – среднетренировочный вес штанги в килограммах.

Абсолютная сила - сила, проявленная человеком в каком либо упражнении без учета веса мышц или всего тела.

Абсолютный чемпион – на всех Чемпионатах, проводимых ИПФ, награда абсолютного чемпиона вручается атлету, показавшему лучший результат по формуле Уилкса (отношение максимального результата в сумме троеборье к собственному весу спортсмена). Он должен определяться только из числа победителей в весовых категориях. /16/

Адаптация - закономерная способность живых существ приспосабливаться к различным условиям существования, к различным раздражителям./5/

Амплитуда движения – размах движения конечности или тела атлета при выполнении тренировочного или соревновательного упражнения.

Амплитуда укороченная (частичная) – Выполнение упражнений в укороченной амплитуде движения (лишь на определенном участке), в пауэрлифтинге используется для преодоления "мертвой точки" в том или ином соревновательном движении. (15)

Антогонисты – мышцы, которые по своей функции действуют в сторону, противоположную другой группе мышц. Например, мышцы-сгибатели плеча являются антогонистами разгибателей плеча. /8/

Ассистенты (страхующие) – отвечают за увеличение или уменьшение веса штанги, регулировку требуемой для приседания и жима высоты стоек, очистку грифа или помоста по указанию старшего судьи и постоянно обеспечивают хорошее состояние помоста и поддержание порядка. Во время проведения соревнований на помосте должно находиться не более пяти и не менее двух ассистентов./23/

База – совокупность базовых (мультисуставных) упражнений для крупных групп мышц, от развития которых в бодибилдинге зависят пропорции и симметрия, а в пвуэрлифтинге – результативность в соревновательных движениях. К Б. Относятся жимы стоя, лежа, сидя под углом, приседания со штангой и жимы ногами на тренажере, тяги в наклоне и стоя, отжимания на брусьях с отягощением и т.п. упражнения. /15/

"Баранка". На соревнованиях по пауэрлифтингу – выбывание спортсмена из борьбы в силу незачета ему всех реализованных попыток в конкретном соревновательном упражнении ("нулевой" результат – отсюда "баранка") /16/

Бицепс бедра – в бодибилдинге и пауэрлифтинге – совокупность мышц, находящихся на задней поверхности бедренной кости (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца). /15/

Вариативность – один из важнейших принципов построения тренировочного процесса. Различается вариативность упражнений, объема, интенсивности. Является основой стабильного прогресса в пауэрлифтинге.

"Вернуть" ("риплэйс") – словесная команда старшего судьи, сопровождаемая движением руки назад о возвращении штанги на стойки, подаваемая участнику соревнований выполнявшему приседание или жим штанги лежа, Команда подается в целях безопасности, если по истечении пяти секунд после снятия штанги со стоек он не смог принять правильную стартовую позицию для начала упражнения. /23/

Взвешивание - взвешивание участников соревнований должно проводится не ранее, чем за два часа до начала соревнований в соответствующей весовой категории (категориях). Взвешивание продолжается полтора часа.

Мужчины:	52,0 кг - категория до 52,00 кг
	56,0 кг	"	от	52,01	до	56,00 кг
	60,0 кг	"	от	56,01	до	60,00 кг
	67,5 кг	"	от	60,01	до	67,50 кг
	75,0 кг	"	от	67,51	до	75,00 кг
	82,5 кг	"	от	75,01	до	82,50 кг
	90,0 кг	"	от	82,51	до	90,00 кг
	100,0 кг	"	от	90,01	до	100,00 кг
	110,0 кг	"	от	100,01	до	110,00 кг
	125,0 кг	"	от	110,01	до	125,00 кг
	+ 125,0 кг	"	от	125,01	и выше без ограничения.
Женщины:	44,0 кг - категория до 44,00 кг
	48,0 кг	"	от	44,01	до	48,00 кг
	52,0 кг	"	от	48,01	до	52,00 кг
	56,0 кг	"	от	52,01	до	56,00 кг
	60,0 кг	"	от	56,01	до	60,00 кг
	67,5 кг	"	от	60,01	до	67,50 кг
	75,0 кг	"	от	67,51	до	75,00 кг
	82,5 кг	"	от	75,01	до	82,50 кг
	90,0 кг	"	от	82,51	до	90,00 кг
	+ 90,0 кг	"	от	90,01	и выше без ограничения.

Мужчины -	взрослые:
	юноши:	с 14 до 18 лет включительно.
	юниоры:	с 14 до 23 лет включительно.
	ветераны:	с 40 до 49 лет включительно – 1 –я возрастная группа.
		с 50 до 59 лет включительно – 2 –я возрастная группа.
		с 60 лет и старше – 3-я возрастная группа.
Женщины -	взрослые:	с 14 лет и старше (без ограничений в весовых категориях).
	девушки:	с 14 лет до 18 лет включительно.
	юниоры:	с 14 лет до 23 лет включительно.
	ветераны:	с 40 лет до 49 лет – 1-я возрастная группа.
		с 50 лет и старше. /23/

Взрывной режим - способ выполнения упражнений, где на преодолевающей фазе движения атлет работает с максимально возможной скоростью.

Взрывная сила – способность организма проявлять значительную силы в очень короткий отрезок времени. /20/

Выносливость - с физиологической точки зрения характеризуется как способность к длительному выполнению работы на требуемом уровне интенсивности, как способность бороться с утомлением. /14/

"Вниз" ("даун") – словесная команда старшего судьи, подаваемая участнику соревнования, выполнившему становую тягу, и сопровождаемая движением руки вниз. Сигнал не подается до тех пор, пока штанга не будет удерживаться в неподвижном положении и атлет не будет находиться в бесспорно финальной позиции. /23/

"Время" (тайм) – звуковой сигнал контролера времени, объявляется в случае если атлет в течении одной минуты после вызова на помост не начал выполнять упражнение. /23/

Высшая спортивная форма - состояние наивысшей тренированности, позволяющее спортсмену успешно участвовать в наиболее ответственных соревнованиях.

Гакк-присед – упражнение для ног, автором которого был знаменитый русский атлет Георг Гаккеншмидт. Атлет приседает, держа гирю (впоследствии со штангой) двумя руками за тазом. /16/

Гибкость - способность атлета свободно и быстро выполнять движения с большой амплитудой и высокой экономичностью.

Гиперэкстензия - разгибание спины или ног.

Границы весовой категории – обусловленные правилами соревнований для каждой весовой категории, верхние и нижние пределы массы тела боксёров, борцов, тяжелоатлетов, бодибилдёров и пауэрлифтёров. /16/

Гриф штанги – металлический стержень со втулками для установки дисков штанги. /4/

Гриф соревновательный - должен быть прямым, иметь хорошую насечку или нарезку и соответствовать следующим требованиям:

1. Общая его длина не должна превышать 2,2 м.

2. Расстояние между втулками не должно превышать 1,32 или быть меньше 1,31 м.

3. Диаметр грифа не должен превышать 29 или быть меньше 28 мм.

4. Вес грифа с замками должен равняться 25 кг.

5. Диаметр втулки не должен быть более 52 или менее 50 мм.

6. По окружности грифа должны быть сделаны две отметки машинным способом или лентой, расстояние между отметками – 81 см. /23/

Движители непосредственные – мышцы, работа которых перемещает туловище или конечности: они вносят наибольший вклад в силовое усилие в конкретном движении. /17/

Движители вспомогательные – мышцы, работа которых способствует перемещению туловища или конечности; они работают в одном направлении с непосредственными движителями, являясь по отношению к ним синергистами. /17/

Диск - гантели. Съемный цельнометалический, металический или пластмассовый насыпной диск, применяемый для изменения веса гантели; иготовляется целиком из металла или покрывается резиной (полностью или только резиновым ободом). Может быть полым для добавления веса с помощью песка, свинцовой дроби или металлической стружки (этот вариант в настоящее время является редкостью). /22/

Диски - дискообразные разновесные отягощения, устанавливаемые на грифе штанги для набора необходимого веса. /4/

Диски штанги соревновательные - должны удовлетворять следующим требованиям:

1. Все диски, применяемые на соревнованиях, должны весить в пределах 0,25% от указанного веса.

2. Диаметр отверстия диска не должен быть больше 53 и меньше 52 мм.

3. Диски должны состоять из такого набора: 1,25кг; 2,5; 5; 10; 15; 20; 25 и 50кг. /23/

Динамический (миометрический) метод – динамическая работа, при которой происходят изменения длины мышц без изменения их тонуса. Этому методу принадлежит приоритет.

Дожим – выпрямление одной или обеих рук, следующее после замедления движения штанги или её остановки.

Жим лёжа.

1. Соревновательное упражнение в пауэрлифтинге. Выполняется из положения лежа на горизонтальной скамье, штанга в выпрямленных руках, по команде старшего судьи опускается на грудь и после видимой паузы атлет выжимает штангу вверх на прямые руки.

2. Специально подготовительное упражнение в тяжелой атлетике, бодибилдинге и пауэрлифтинге. Может выполняться на горизонтальной скамье, наклонной скамье головой вверх и обратнонаклонной скамье головой вниз, со штангой или гантелями.

Жимовые упражнения – специальные упражнения для изучения и совершенствования техники жима лёжа и развития физических качеств спортсмена.

Жонглирование - подбрасывание и ловля вращающейся гири. /4/

Замок - специальный зажим (пружинный, винтовой, храповичковый, фрикционный) для закрепления дисков на грифе штанги (гантели). /16/

Замки соревновательные - должны всегда применяться на соревнованиях, должны весить 2,5 кг каждый.

Захват – способ обхвата кистями грифа штанги. /2,3,4,5/

· З. сверху – захват грифа, при котором ладони обращены назад. /2,3,4,5/

· З. снизу – захват грифа, при котором ладони обращены вперёд. /2,3,4,5/

· З. простой – захват грифа, при котором четыре пальца находятся с одной стороны грифа штанги, а большой палец - с другой; /2,3,4,5/

· З. односторонний – захват, при котором все пальцы накладываются на гриф с одной стороны; /2,3,4,5,13/

· З. в "замок" – захват грифа, при котором большой палец накладывается на гриф, а указательный и средний пальцы прикрывают его сверху. /2,3,4,5,13/

· З. разносторонний – захват грифа, при котором ладони обращены в разные стороны /2,3,4,5/, применяется при выполнении становых тяг для предупреждения "выкручивания" снаряда из кистей.

ИПФ – международная федерация пауэрлифтинга.

Исходное положение – положение атлета, из которого начинается выполнение упражнения. /13/

Изометрический (статический) метод – при котором изменяется тонус мышц, но не меняется их длина.

Интенсивность тренировочной нагрузки - величина среднего веса, поднимаего в упражнении, за тренировку, неделю, месяц, год, который находится путём деления объема нагрузки в килограммах на КПШ. /11/

Касание - касание локтем бедер во время приседания, касание снарядом (штангой) стоек во время приседания или жима лежа.

Классические упражнения – упражнения, включаемые в программу соревнований по пауэрлифтингу: приседание (со штангой на спине), жим лёжа (на горизонтальной скамье) и тяга становая (с помоста).

Классическое троеборие – соревновательный комплекс, состоящий из классических упражнений.

Конечное положение – положение, которым заканчивается выполняемое упражнение. /13/

Коэффициент интенсивности нагрузки (КИ) – отношение среднего веса штанги к результату, показанному в классическом троебории (двоебории). /3,4,5/

КПШ - количество подъемов штанги.

Крест - удержание снарядов (гирь, гантелей и др.) вытянутуми в стороны руками. /2,4/

Круговая тренировка – основной метод развития силовой выносливости. Тренировочная программа состоит в большинстве случаев из 8-12 упражнений, последовательность которых определяется таким образом, чтобы каждое последующее упражнение нагружало не те мышцы, которые испытывали нагрузку в предыдущем упражнении.

Локаут – выпрямление рук со снарядом на стойках, включает в себя только самую последнюю фазу жима – 10 – 12 сантиметров траектории штанги.

Макроцикл – структура больших тренировочных циклов типа полугодичных, годичных и многолетних. /9/

Малый тренировочный вес – вес штанги до 70% от предельного результата данного в данном упражнении.

Максимальный тренировочный вес – вес штанги, превышающий 90% от предельного результата. /3/

Мезоцикл - структура средних циклов тренировки, включающих относительно законченный ряд микроциклов (обычно имеют в виду месячный цикл.) /9/

Микроцикл - структура отдельного тренировочного занятия и малых циклов, состоящих из нескольких занятий (недельный цикл). /9/

Метод повторных усилий - заключается в повторном поднимании отягощения, вес которого постепенно увеличивается с ростом силы мышц.

Метод прогрессивного возрастающего сопротивления - определяется вес, который атлет может поднять на 10 ПМ (повторный максимум). Тренировка состоит из трёх подходов с 10 медленными повторениями в каждом. В первом подходе 50%, во втором 75% и в третьем 100% (от 10 ПМ) (Де Лорма)

Метод кратковременных максимальных напряжений – при этом методе требуется быстрое проявление абсолютной силы, отличается от метода прогрессивно возростающего сопротивления в преимущественном использовании веса в пределах 85-95% от максимума. /1/

Метод пирамиды – увеличение веса и уменьшение числа повторений с каждым подходом. Хорошая система для увеличения объёма и силы.

Метод регрессии – противоположность "методу пирамиды", атлет начинает первый подход с самого большого веса, а затем снижая вес, увеличивает количество повторений в каждом подходе.

Метод марафона – совмещение "метода пирамиды" с "методом регрессии", сначало атлет в каждом подходе к штанге увеличивает вес и уменьшает количество подъёмов, дойдя до запланируемого максимума, затем снижает вес и увеличивает количество подъёмов в подходе. Хорошо развивает силовую выносливость.

"Мёртвая" точка - точка аплитуды, в которой происходит замедление или полная остановка движения снаряда при выполнении жима лёжа со штангой, приседания со штангой на плечах, становой тяги либо любого другого упражнения в пауэрлифтинге и бодибилдинге.

"Мертвая тяга" - тяга штанги с прямыми ногами. /19/

Мост ("грудной") – допустимое выгибание позвоночника в поясничной и грудной областях (без отрыва тазового пояса от скамьи), облегчающее выполнение жима лежа штанги на соревнованиях по пауэрлифтингу. /15/

МОШ – момент отрыва (отделения) штанги от помоста в начальный момент подъема /5/ (тяги становой).

– количественная мера воздействия физических упражнений на организм.

Наклон – сгибание туловища вперёд, назад, в стороны.

Начальный вес – вес штанги, с которого спортсмен начинает свой первый подход на соревнованиях. /5/

Ножницы – положение ног, при котором одна нога выставляется вперёд на полную ступню, а вторая – назад на носок.

Объём нагрузки – работа, выполненая спортсменом за определённый период (тренировка, неделя, месяц, год), измеряется количеством подъёмов штанги (КПШ), количеством поднятых килограммов в каждом упражнении. /5/

Основной тренировочный вес - вес штанги, с которым преимущественно тренируется атлет. /3/

Остановка – кратковременное прекращение подъёма штанги. /2,3,4/

Отбив - В пауэрлифтинге и бодибилдинге – отражение грифа штанги от груди при выполнении жима штанги лежа. На соревнованиях по пауэрлифтингу считается технической ошибкой и влечет незачет попытки

Отклон – прогибание туловища с наклоном назад в заключительной фазе выполнения тяги становой.

Относительная интенсивность (ОИ) – средний вес штанги или интенсивность нагрузки, отнесённая (в процентах) к максимальному результату атлета в классическом упражнении. Считается за тренировку, неделю, месяц и год. /5/

Относительная сила – сила человека, проявляемая в каком-либо упражнении (в движении, при разгибании-сгибании сустава, при ударе и т. п.), приходящаяся на 1кг веса атлета. ОФП - общая физическая подготовка, состоящая из общеподготовительных упражнений, включаемых в разминку и заключительную часть тренировки с применением различных видов спорта.

Перезаявка - увеличение или уменьшение первоначально заказанного веса. Атлету разрешается только одно изменение веса в первом подходе в каждом упражнении, не позднее чем за 5 минут до начала первого раунда в этом упражнении.

Веса, заявленные на подходы во втором раунде во всех трех упражнениях, не могут быть изменены.

В третьем раунде в тяге разрешается дважды менять заявленный вес.

Перекос – отставание движения одной руки во время выполнения жима лёжа.

Перетренировка – спортивная болезнь, в основе которой лежит перенапряжение возбудительного и тормозного процессов в коре больших полушарий.

Переходный период - в этот период снижают объем и интенсивность тренировочной нагрузки, уменьшают количество тренировок в неделю. Главная задача обеспечить организму активный отдых.

Плинты (блоки) – подставки, на которые ставят штангу для увеличения высоты расположения её грифа (при выполнении тяг). /4,5/

Плиометрический метод – характерный для уступающей работы.

Поворот – движение туловища вокруг вертикальной оси. /2/

Подводящие упражнения – упражнения, которые как бы подводят к освоению основного действия путём его целостной имитации либо частичного воспроизведения в упрощенной форме. /9/

Подведение коленей - перемещение коленей вперед во время тяги. /3/

Подъем - однократное выполнение упражнений со штангой, с гирей, с гантелями и другими отягощениями.

Подход – 1. Однократное или многократное выполнение упражнения со штангой (гантелями) в одной попытке, не выпуская её из рук.

2. Законченное или не законченное соревновательное упражнение в пауэрлифтинге. Подходом считается и время (60 с.), в течение которого спортсмен не вышел на помост после вызова его секретарем соревнований;

· дополнительный П. предоставляется спортсмену в случае неудачной попытки из-за ошибочно установленного веса штанги, по вине ассистентов или из-за неисправности оборудования;

· зачетный П. Подход, результат которого идет в зачет соревнований;

· П. на установление рекорда. Подход атлета в официальных соревнованиях к штанге с рекордным весом в зачетных попытках (засчитывается в результат соревнований) или в дополнительных (не засчитывется в результат соревнований), вес штанги должен, как минимум, на 500 г превышать существующий рекорд;

· разминочный П. Упражнение со штангой перед выходом на соревновательный помост.

Подготовительный период - главная задача, создать фундамент спортивной формы и обеспечить её непосредственное становление.

Полунаклон – неполное сгибание туловища вперёд, назад, в стороны.

Полуприсед - упражнение со штангой, гантелями в руках или на тренажерах, имитирующих приседание, выполняемое в сокращенной амплитуде (как правило, в верхней половине движения). Используется в бодибилдинге как средство развития квадрицепсов, в пауэрлифтинге- как средство подготовки силы ног на верхнем участке амплитуды приседания со штангой.

Помост (соревновательный) - все упражнения выполняются на помосте размером минимум 2,5х2,5 м и максимум 4,0х4,0 м. Поверхность помоста должна быть плоской, твёрдой, нескользкой, горизонтальной. Помост должен возвышаться не более чем на 10 см от сцены или пола. /23/

Помощь бедрами – подталкивание штанги бедрами во время ее подъема в тяге становой.

Пояс (ремень) – изготавливается из кожи, винила или иного подобного нерастягивающегося материала из одного или нескольких слоев, склеенных или прошитых между собой.

· ширина пояса максимум 10 см;

· толщина пояса в его основной части максимум 13 мм;

· внутренняя ширина пряжки не более 11 см;

· наружная ширина пряжки максимум 13 см;

· ширина петли для языка на поясе максимум 5 см;

· расстояние между передним концом пояса у пряжки и дальней стороной петли для языка пояса максимум 15 см. /23/

Предельный результат - максимальный вес штанги, которую атлет может поднять в данном упражнении.

Прикидка (проходка) - выполнение какого либо упражнения до предельного результата.

Принцип вынужденных повторений - выполнение последних повторений в подходе с помощью партнера. /19/

Принцип мышечного предпочтения - проработка необходимой группы мышц в тренировке./19/

Приседание – классическое упражнение, при котором спортсмен выполняет приседание в соответствии правил соревнований.

Приседание в "глубину" - атлет встаёт на два плинта (блока) высотой 50-60см, отстоящих друг от друга на расстоянии 70-80см. В опущенных руках держит гирю или другое отягощение, и не наклоняя спины, делает глубокое приседание.

Пулловер - замедленное опускание веса прямыми руками за голову и возвращение его в вертикальное положение лежа на горизонтальной скамье или поперек скамьи, максимально прогибаясь в грудной части позвоночника. При опускании – глубокий вдох, при поднимании – выдох./19/

Разведение – отведение рук с отягощением в разные стороны (стоя, сидя, лёжа)

Разминка - комплекс специально подобранных физических упражнений, выполняемых спортсменом с целью подготовить организм к предстоящей работе. /14/ Состоит из двух частей – общей и специальной.

· общая Р. Комплекс упражнений, выполняемый непосредственно перед началом собственно тренировочного занятия для проведения основных функциональных систем организма в состояние, характеризующееся готовностью к выполнению напряженной физической работы.

· специальная Р. В бодтбтлдинге и пауэрлифтинге – выполнение какого-либо упражнения в облегченном варианте (с меньшей величиной отягощения, в замедленном режиме, с повышенным вниманием к точной техники) перед тем, как прибегнуть к работе с субмаксимальной нагрузкой. Используется для проведения в оптимальное рабочее состояние той мышцы (мышечной группы), которая будет играть роль непосредственного движителя в данном упражнении. /16/

Разминочный вес – вес штанги, с которым спортсмен проводит разминку перед подъёмом тренировочных или соревновательных весов. /3,4,5/

Сет - однократное или многократное выполнение упражнения со штангой, гирей, гантелями или на тренажере не выпуская их рук.

Сигнализация

· световая сигнализация применяемая на соревнованиях по пауэрлифтингу должна быть такой, чтобы судьи могли видеть свое решение. Каждый судья управляет белым и красным светом. Эти два света означают соответственно "вес взят" ("гуд лифт") и "вес не взят" ("ноу лифт"). /23/

· сигнализация флажками, в случае поломки или отсутствия электрической сигнализации, судьи должны иметь флажки или транспоранты белого и красного цветов. С помощюю флажков они должны показать свое решение после команды голосом старшего судьи "флажки" ("флэгз").

Сила – силу человека можно определить как его способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. /3/

Сила мышц - максимальное напряжение, выраженное в граммах и килограммах, которое способны развить мышцы.

Силовая выносливость – двигательная деятельность, в которой требуется длительное проявление мышечных напряжений без снижения их рабочей эффективности.

· С. В. - делится на динамическую и статическую.

· Динамическая силовая выносливость – типична для упражнений с повторными и значительными мышечными напряжениями при относительно невысокой скорости движений и, упражнений циклического или ациклического характера, где нужна быстрая сила. В последнем случае речь идет о специфичной выносливости, имеющей значение главным образом для способности относительно длительно выполнять специальную работу скоростно-силового и взрывного характера без снижения ее эффективности.

· Статическая силовая выносливость – типична для деятельности, связанной с длительным удержанием предельных и субпредельных напряжений, а также умеренных, необходимых главным образом для сохранения определенной позы. /1/

Стабилизаторы - мышцы, работа которых фиксирует осанку, положение частей тела при мощных усилиях, развиваемых непосредственными и вспомогательными движителями. /16/

Синергисты - мышцы /или группа мышц/, которые, сокращаясь, одновременно действуют на сустав, находясь по одну сторону его оси. Примером могут служить сгибатели предплечья и плеча, вызывающие сгибание в локтевом суставе. /8/

Скамья

· С. для жима лежа в пауэрлифтинге должна быть гладкой и горизонтальной.

· Длина – не менее 1,22м;

· Ширина – не менее 29 и не более 32см;

· Высота – не менее 42 и не более 45 см от пола до верха несжатой подушечной поверхности скамьи

· Высота стоек минимум 82 и максимум 100см от пола до грифа на стойках.

· Минимальное расстояние между стойками, измеряемое по внутренней части грифа, лежащего на стойках, должно быть равно 1,1м.

· Головная часть скамьи должна выступать на 22 см от середины стоек. Допускается отклонение этого размера на 5 см в любую сторону. /23/

· С. Скотта. Специальная скамья с наклонной или вертикальной опорной поверхностью, на которой располагаются плечевые отделы при выполнения сгибаний рук со штангой или гантелями. Названа по имени выдающегося культуриста Лэрри Скотта, популяризировавшего упражнения на ней. /16/

Соревновательный период - достижение уровня наивысшей спортивной формы и реализация её на соревновамниях.

Соревновательные упражнения – упражнения входящие в программу соревнований по пауэрлифтингу и применяемые в тренировочном процессе (приседание со штангой на спине, жим лежа на скамье и тяга становая).

Средний тренировочный вес

Учет интенсивности по среднему весу штанги , равно как и учет по зонам интенсивности, — одна из ключевых методик нахождения величины тренировочной нагрузки в методической литературе по тяжелой атлетике. В силу схожести принципов, в соответствии с которыми происходит организация движения в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и (везде применяются тренировки с отягощениями, проявление силы носит преимущественно взрывной, характер), после соответствующей адаптации данные методы могут успешно применяться в процессе подготовки атлетов.

Вначале, конечно, необходимо разобраться с тем, как методисты тяжелой атлетики определяют понятие «интенсивности» тренировочных нагрузок. Аркадий Воробьев в своем дает определение ряду терминов:

Интенсивность нагрузки – это средний вес штанги в рассматриваемый период тренировки (отношение общей суммы поднятых килограммов к количеству подъемов).

Относительная интенсивность нагрузки – интенсивность нагрузки, отнесенная к предельному результату данного атлета в данном упражнении. Выражается в процентах от этого результата.

Коэффициент интенсивности нагрузки – отношение среднемесячного тренировочного веса штанги к результату, показанному в классическом двоеборье.

Кроме того, А. В. Черняк в своей книге «Методика планирования тренировки тяжелоатлета» утверждает следующее:

Интенсивность тренировочной нагрузки в упражнении со штангой принято оценивать по среднему тренировочному весу штанги (В ср ). Этот вес определяется путем деления суммы поднятых килограммов на количество подъемов штанги (КПШ). Применительно к отдельному упражнению, В ср отражает степень напряжения организма при выполнении данного движения.

Можно отметить на основании изложенных данных, что расчет среднего тренировочного веса может производиться как в разрезе парциальных (частных) тренировочных нагрузок, так и в рамках тренировочного периода. Например, рассмотрим одно из упражнений в рамках тренировочного дня жимовика:

Жим лежа (тяжелый):
I-II — 20*6 (I, II подходы 20 кг на 6 повторений);
II – 50*6;
III – 70*6;
IV – 90*6;
V-VIII – 115*6

Общий КПШ в данном упражнении будет составлять 54 подъема. Однако, в соответствии с классификацией уровней тренировочной нагрузки, в общий расчет не включаются разминочные и подводочные веса, то есть те, которые составляют менее 50% от предельного максимума (ПМ).

Предположим, что ПМ атлета равен 160 килограмм. Тогда количество полезных подъемов будет равно 30 подъемов. Найдем тоннаж: 90*6+115*6*4=3300. Средний вес в упражнении будет равен 3300/30=110 кг. 110 кг будет показателем среднего веса в данном упражнении, а, следовательно, и выражением качественной составляющей нагрузки, то есть интенсивности .

Теперь определим интенсивность в рамках тренировки. Предположим, что наряду с указанным упражнением, атлет перенес и другие нагрузки:

• Дожим с бруска 5 см I-IV – 120*4
• Жим-разводка I-IV – 30*4
• Трицепс на блоке I-V – 25*6
• Бицепс стоя I-III – 40*6

Общее количество подъемов штанги за тренировку составляет 30+16+16+30+18=110 подъемов, тогда как тоннаж равен 3300+1920+960+750+720=7650 килограммов или 7,7 тонн. Соответственно интенсивность за тренировку будет равна 7650/110=69,6 кг.

Оперирование показателем интенсивности – это хорошая возможность отслеживать качественные характеристики нагрузки, стремясь осуществлять непременное их повышение в долгосрочной перспективе. Логично, что в различных периодах ( , и т. д.) у атлетов будет происходить изменение показателей интенсивности, по мере повышения весов в упражнениях . Кроме того, с ростом уровня атлета, будет также расти показатель абсолютной интенсивности .

Тем не менее, нужно обратить внимание на то, что интенсивность – это очень переменный показатель, который сильно зависит от упражнений, которые используются в тренировочном процессе. Так, с увеличением числа специальных (например, дожимов) соответствующим образом и увеличится интенсивность нагрузки, сравнительно с ситуацией, когда акцент делается на общеразвивающие упражнения. Поэтому в данном случае, качественные показатели нагрузки должны рассматриваться неразрывно с количественными, представляя единое воплощение меры тренировочного стресса .

Отдельного внимания заслуживают относительные показатели интенсивности, имеющие весьма схожую природу: относительная интенсивность нагрузки и коэффициент интенсивности нагрузки . Оба этих показателя представляют собой взаимосвязь среднего веса штанги с результатом в определенном движении. Так, для жимовика из примера выше относительная интенсивность за тренировку будет составлять 69,6/160*100=43,5 процентов. Данный показатель для различных периодов тоже может служить адекватным мерилом тяжести проведенной работы, так как взаимосвязь текущих и предельных тренировочных весов – главный индикатор интенсивности нагрузки.

В литературе по тяжелой атлетике утверждается, что относительная интенсивность – это относительно постоянная величина для отдельных атлетов. Так, Аркадий Воробьев пишет следующее:

Как правило, коэффициент интенсивности у высококвалифицированных тяжелоатлетов весьма стабильная величина, изменяющаяся лишь в пределах 0,1-0,3.

Данный факт, связан, прежде всего, с тем, что тренировки спортсменов в тяжелой атлетике рассматриваются А. Воробьевым как относительно постоянные по своему характеру и воздействию . В основных упражнениях не рекомендуется выполнять более 5 подъемов, а главный акцент делается на 2-3 подъема в упражнении, так как установлено, что именно такой режим работы ведет к максимальному улучшению скоростно-силовых качеств.

Между тем, в пауэрлифтинге и в бодибилдинге в рамках различных периодов нагрузки имеют весьма отличающийся характер. Это связано с введением периодизации в тренировочный процесс. Именно поэтому показатели относительной интенсивности могут колебаться в гораздо большем диапазоне в рамках различных периодов.

Кроме того, современные тенденции в тяжелой атлетике говорят о том, что тренеры стремятся все больше внедрять в тренировочный процесс различные по своему характеру и воздействию нагрузки. Так, наряду с высокоинтенсивными, малоповторными подходами, применяются также и многоповторные подходы с целью улучшения и других качеств атлетов.

Программы, методики, достижения, краткая биография Б. И. Шейко.

Биография и достижения

Родился 5 июня 1949 года в Москве.
Закончил Киевский Государственный институт физической культуры – 1973 год.
С 1979 по 1997 гг. работал в Карагандинской Школе Высшего спортивного мастерства.
С 1982 по 1986 гг. старший тренер юниорской сборной команды Казахстана.
С 1984 по 1986 гг. работал в юниорской сборной команды СССР.
В 1983 году присвоено звание «Заслуженный тренер Казахской ССР по тяжелой атлетике».
В 1990 году перешел работать тренером по пауэрлифтингу.
С 1991 по 1997 года главный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу.
За этот период подготовил:
Чемпионов Казахстана 47
Победителей Кубков СССР 3
Чемпионов Азии 14
Призеров Чемпионатов Азии 8
Чемпионов мира 6
Призеров Чемпионатов мира 3

Мастеров спорта международного класса 8

В 1992 году присвоено звание Судья международной 2 категории.
В 1995 году присвоено звание Судья международной 1 категории.
В 1995 году присвоено звание «Заслуженный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу».
В 1995 году присвоено звание «Почетный гражданин г. Темиртау».
В 1997 году переезжает в Республику Башкортостан.
С 1997 года главный тренер Республики Башкортастан по пауэрлифтингу.
За этот период подготовил:
Чемпионов Чемпионатов и Кубков России 15
Призеров России 9
Чемпионов Европы 4
Призеров Европы 7
Чемпионов мира 5
Призеров Чемпионатов мира 5
Заслуженных мастеров спорта 2
Мастеров спорта международного класса 7

С 1999 года старший тренер мужской сборной команды России по пауэрлифтингу.
В 1999 году присвоенно звание «Заслуженный тренер России по пауэрлифтингу».

Программы и статьи Б.И. Шейко:

Одна из самых популярных и эффективных программ по жиму лежа составлена Б.И. Шейко.

План тренировок – 1 по жиму лежа в подготовительном периоде

1 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х1р, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Приседания 40% 6х1, 50% 6х1р, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 60% 5х1, 50% 6х1
2. Разгибание бедра 10х5
3. Дожимы лежа 3х6
4. 6х5 (с весом)
5. Трицепсы на блоке 8х5
6. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х4
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х5

Программа Шейко по пауэрлифтингу представляет собой син­тез ме­то­до­ло­ги­чес­ких ука­за­ний таких мастодонтов силовых видов спорта, как Вер­хо­шан­ский, Ро­ман, Во­ро­бьев, Черняк и другие заслуженные мастера спорта и тренера СССР. На се­год­няш­ний день и сам Борис Иванович является, безусловно, авторитетом в па­уэр­лиф­тин­ге, хо­тя мно­гие атлеты «ругают» его программы за чрезмерную ин­тен­сив­ность и го­во­рят, что они подходят только «химикам». На самом деле, это, ко­неч­но, не так! Про­грам­мы Шей­ко пред­наз­на­че­ны для людей разного уровня под­го­тов­ки, для ре­ше­ния разных задач и проработки различных мышечных и не­мы­шеч­ных сис­тем. В част­нос­ти, в этой статье будет представлено целых 3 программы, од­на из ко­то­рых пред­наз­на­че­на для на­чи­на­ю­щих атлетов, одна для разрядников и одна для на­чи­на­ю­щих и для раз­ряд­ни­ков. По­че­му по две программы? Потому что программы Бо­ри­са Ива­но­ви­ча учи­ты­ва­ют тре­ни­ро­воч­ный пе­ри­од, в связи с чем, различаются в за­ви­си­мос­ти от ме­зо и мак­ро цик­лов.

Можно выделить кон­цеп­ту­аль­ные особенности программ Шейко, которые заключаются, преж­де все­го, в цик­ли­ро­ва­нии, планировании, про­грес­си­ро­ва­нии и выделении при­о­ри­те­та. Цик­ли­ро­ва­ние является фундаментом, поэтому программа пред­по­ла­га­ет мик­ро, мак­ро и ме­зо циклы, позволяющие избежать пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти и дис­ба­лан­са в раз­ви­тии. Пла­ни­ро­ва­ние является вторым по важности принципом, ко­то­рый об­ус­лов­лен и од­но­вре­мен­но об­ус­лав­ли­ва­ет первый. С одной стороны, план выс­тра­и­ва­ют в со­от­вет­ствии с за­да­ча­ми атлета из тех макро циклов, которые атлету не­об­хо­ди­мо вы­пол­нить, с дру­гой стороны, план учитывает со­рев­но­ва­тель­ные пе­ри­о­ды, об­ус­лав­ли­вая дли­тель­ность и по­сле­до­ва­тель­ность цик­лов. Прогрессия выражается в том, что ат­лет пос­ле­до­ва­тель­но че­ре­ду­ет втягивающий, базовый, под­го­то­ви­тель­ный, пред­со­рев­но­ва­тель­ный, со­рев­но­ва­тель­ный и вос­ста­но­ви­тель­ный цик­лы, а так же пос­ле­до­ва­тель­но меняет тре­ни­ро­воч­ные про­грам­мы от простых к сложным. Принцип при­о­ри­те­та зак­лю­ча­ет­ся в вы­де­ле­нии не­ко­то­ро­го качества или движения, которые в дан­ном цик­ле яв­ля­ют­ся це­ле­вы­ми, и вок­руг ко­то­рых выс­тра­и­ва­ет­ся весь тре­ни­ро­воч­ный про­цесс.

Базовые правила программы

Адаптационный резерв: представляет собой способность атлета переносить тре­ни­ро­воч­ную наг­руз­ку, что обусловлено стажем спортсмена и качеством его отдыха. В про­цес­се тре­ни­ро­вок ад­ап­та­ци­он­ный резерв уве­ли­чи­ва­ет­ся, благодаря чему атлет ста­но­вит­ся спо­со­бен переносить более интенсивную и объемную еди­но­вре­мен­ную наг­руз­ку, то есть, мо­жет тренироваться с большим абсолютным весом, в большем % от пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма и в боль­шем количестве упражнений и подходов. Качество от­ды­ха за­ви­сит от ре­жи­ма пи­та­ния , дневного графика, режима сна , стрессовых си­ту­а­ций в жиз­ни, ис­поль­зо­ва­ния спортивных добавок и фармакологии , поэтому на­до со­вер­шен­но чет­ко от­да­вать се­бе отчет в том, какую программу Вы можете себе поз­во­лить. Ес­ли Вы ви­ди­те, что не успеваете вос­ста­нав­ли­вать­ся, а возможности по­вы­сить ка­чест­во от­ды­ха нет, зна­чит, на­до сни­жать ин­тен­сив­ность и/или объем тренировок.

Факторы циклирования: интенсивность, КПШ (количество подъемов штанги) и тон­наж яв­ля­ют­ся ос­нов­ны­ми факторами, которыми атлет может ма­ни­пу­ли­ро­вать. В пер­вую оче­редь, это ка­са­ет­ся мак­ро­цик­лов, когда атлет использует какой-то мак­си­маль­ный про­цент от ПМ, или оп­ре­де­лен­ный тоннаж за тренировку. В недельном цик­ле, са­мо со­бой, так же про­ис­хо­дят ма­ни­пу­ля­ции с ин­тен­сив­нос­тью и КПШ, а может ме­нять­ся и тон­наж, но, во­об­ще, следует учитывать и качество нагрузки. Например, тон­наж, ко­то­рый ат­лет на­би­ра­ет в ра­ме для жима ногами, несравним с тоннажем, наб­ран­ным да­же в при­се­да­ни­ях, или тем более жиме штанги лежа. Но вопрос цик­ли­ро­ва­ния за­слу­жи­ва­ет от­дель­ной ста­тьи , или даже книги, поскольку вариантов пос­тро­е­ния цик­лов и их сим­би­о­зов очень много, в частности, мы рекомендуем Вам оз­на­ко­мить­ся с кни­гой Бо­ри­са Ива­но­ви­ча Шей­ко «Пауэрлифтинг».

Силовой период программы Шейко

Тренировка	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя
№1	Легкая	Средняя	Средняя	Легкая
№2	Средняя	Легкая	Легкая	Тяжелая
№3	Легкая	Средняя	Тяжелая	Средняя
Тренировка	5 неделя	6 неделя	7 неделя	8 неделя
№1	Тяжелая	Тяжелая	Легкая	Средняя
№2	Легкая	Средняя	Тяжелая	Тяжелая
№3	Средняя	Тяжелая	Средняя	Средняя

Легкая - 65%; Средняя - 85%; Тяжелая - 100%; → Расчет ПМ ←

Схема новичка

Тренировка №1
Приседания со штангой на ящик* - 2 подхода по 5 повторений и 4 по 4
Силовой жим - 2 подхода по 5 повторений и 4 по 4
Разводка с гантелями - 4 подхода по 8 повторений
Отжимания от пола - 4 подхода по максимуму
Наклоны со штангой - 4 подхода по 4 повторения
*ящик - это спецальное приспособление или обыкновенная скамья, которой необходимо коснуться тазом, не расслабляя мышц спины и не усаживаясь на неё

Тренировка№2
Жим узким хватом - 4 подхода по 4 повторения
Становая тяга с плинтов* - 6 подходов по 4 повторения
Отжимания от брусьев - 5 подходов по 5 повторений
Тяга верхнего блока к груди - 6 подходов по 5 повторений
Скручивания в блоке - 4 подхода по 8 повторений
*плинты

Тренировка №3
Приседания со штангой - 2 подхода по 5 повторений и 4 по 3
Силовой жим - 6 подходов по 3 повторения
Махи гантелями - 5 подходов по 6 повторений
Классическая гиперэкстензия - 4 подхода по 8 повторений

Схема разрядника

Тренировка №1
Приседания со штангой - 1 подход на 5 повторений 50% веса, 1 на 4 60%, 1 на 3 70% и 2 на 4 80%
Силовой жим - 1 на 5 55%, 1 на 4 65% и 5 на 3 75%
Разводка с гантелями - 4 подхода по 8 повторений
Пуловер - 5 подходов по 6 повторений
Наклоны со штангой - 5 подходов по 5 повторений

Тренировка№2
Становая тяга с ямы* - 1 на 3 50%, 1 на 3 60%, 2 на 4 65%
Силовой жим - 1 на 5 50%, 1 на 4 60%, 1 на 3 70%, 4 на 3 80%
Тяга верхнего блока к груди - 4 подхода по 8 повторений
Становая тяга с плинтов - 1 на 4 60%, 1 на 4 70% и 4 на 4 80%
Скручивания в блоке - 4 подхода по 10 повторений
*яма - это тяга, стоя на подставке
*плинты - это возвышенность, можно использовать широкие блины по 50кг

Тренировка №3
Приседания со штангой - 1 на 4 50%, 1 на 4 60% и 4 по 4 70%
Жим вниз головой - 1 на 5 50%, 1 на 4 60%, 1 на 3 70% и 4 на 3 75%
Разводка с гантелями - 5 подходов по 8 повторений
Классическая гиперэкстензия - 4 подхода по 8 повторений
Велотренажер - 30 минут

Циклирование в обоих случаях касается только соревновательных и специальных уп­раж­не­ний (при­сед, жим, становая), во всех остальных об­ще­раз­ви­ва­ю­щих уп­раж­не­ни­ях ат­лет ис­поль­зу­ет од­ни и те же веса, перманентно прогрессируя нагрузку от тре­ни­ров­ки к тре­ни­ров­ке, по не­об­хо­ди­мос­ти и по возможности можно добавить 1 вспо­мо­га­тель­ное уп­раж­не­ние для от­ста­ю­ще­го со­рев­но­ва­тель­но­го движения в легкие и сред­ние тре­ни­ров­ки.