Основные упражнения для улучшения качества бега. Методическая разработка по физической культуре "техника бега на короткие дистанции" Бег с высоким подниманием бедра техника выполнения

Методика обучения технике бега на короткие дистанции

При обучение бегу на короткие дистанции решаются следующие задачи:

Задача 1. Создать у занимающихся представление о технике бега на короткие дистанции

Упражнение 1 . Краткий рассказ о беге на ко роткие дистанции.

Методические указания. Рассказ должен быть образным, интересным и занимать не более 5 мин.

Упражнение 2 . Демонстрация техники бега на короткие дистанции.

Методические указания. Сначала показать технику бега сбоку, затем спереди и сзади, используя различную скорость передвижения.

Упражнение 3. Бег с максимальной скоростью - 3-5 раз по 40-60 м.

Методические указания. Наблюдать за выполнением бега и выявить общие ошибки, харак терные для всех занимающихся.

Рис.1. Пробегание по дистанции

Задача 2. Обучить технике бега по прямой

Упражнение 1. Бег с ускорением 50-80 м в 3/4 интенсивности от максимальной

Обращать внимание на постепенное наращивание скорости. Учить доводить ускорение до относительно быстрого темпа (200 -250 шагов в минуту) при длине шага около 130 см с постановкой ноги на переднюю часть стопы.

Методические указания. Выполнять в колонне по два. Не касаться пятками поверхности.

Рис. 2. Постановка ноги на переднюю часть стопы.

Упражнение 2. Бег с высоким подниманием бедра, переходящий в обычный бег. Бедро маховой ноги поднимается до горизонтали и немного выше, плечи расслаблены. Руки согнуты в локтевых суставах (как при обычном беге), опорная нога и туловище составляют одну прямую линию. Опорная нога в момент отталкивания полностью выпрямляется, не разводить колени в стороны, не наклонять туловище назад, не поднимать плечи. Ногу ставить на переднюю часть стопы. Пятка не касается опоры. Длина шага 1-2 стопы.

Методические указания. Выполнять в колонне по два; переход к обычному бегу плав ный, почти незаметный.

Рис.3. Бег с высоким подниманием бедра.

Упражнение 3. Бег с захлестыванием голени, переходящий в обычный бег Поочередными быстрыми движениями голень захлестывается назад с касанием ягодиц пятками. Туловище прямо или слегка наклонено вперед. Руки, согнутые в локтевых суставах, работают как при беге (или свободно опущены вниз). Методические указания. Выполнять с максимальной час тотой движений; переход к обычному бегу за счет увеличения длины шагов.

Рис.4. Бег с захлестыванием голени.

Упражнение 4. Бег прыжками, переходящий в обычный бег.

Толчковая нога при отталкивании полностью выпрямляется во всех суставах, а маховая, согнутая в коленном суставе, энергично посылается коленом вперед-вверх до горизонтального положения (голень под бедром). Туловище слегка наклонено вперед, руки согнутые в локтевых суставах, энергично двигаются вперед – назад. В момент отталкивания туловище, бедро, голень, стопа составляют прямую линию. Отталкиваться под острым углом, т.е. вперед, а не вверх. Темп выполнения быстрый.

Методические указания. Выполнять максимально длин ными шагами; переход к обычному бегу за счет увеличения частоты шагов.

Рис.5. Бег прыжками с ноги на ногу переходящий в обычный бег.

Упражнение 5. Ускорение с максимально бы стрым набором скорости.

Бег 10-15 м с высоким подниманием бедра с последующим переходом в бег по дистанции.

Методические указания. Выполнять в колоне по два: переход к обычному бегу плавный, почти незаметный, следить за постановкой ноги и постепенным увеличением ам плитуды подъема бедра при переходе к обычному бегу.

Рис.6. Бег с высоким подниманием бедра с последующим переходом в бег по дистанции.

Задача 3. Обучить технике низкого старта.

Упражнение 1. Создать представление о технике низкого старта.

Методические указания. Общее знакомство с техникой низкого старта начинается с демонстрации и объяснения его осо бенностей.

Упражнение 2. Обучить технике низкого старта.

а) Научить устанавливать стартовые колодки на дорожке и выполнять предварительные команды. б) броски с низкого старта на дистанцию 20-25 м по одному и группами.

Методические указания. При обучении технике низкого старта основное внимание необходимо обратить на правильность положений по предварительным командам, на быстрый выход со старта точно по сигналу.

Рис.7. а) Установления стартовых колодок на дорожке; б) Броски с низкого старта.

Упражнение 3 . Бег с низкого старта под «воротами » из веревочки или планки для прыжков в высоту.

Методические указания. Чтобы занимающиеся выбегали со старта в наклоне и направляли свои усилия вперед , рекомендуется первое время со старта пробегать под планкой, находящейся на высоте 130-140 см или шестом, направленным под необходимом углом.

Рис.8.Бег под «воротами»

Упражнение 4 . Чтобы бегуны правильно и быстро выполняли первые шаги в стартовом разгоне и хорошо продвигались вперед, рекомендуются упражнения в сопротивлении .

Методические указания: После этих упражнений необходимо выполнить снова броски со старта, чтобы занимающиеся почувствовали эффект упражнений.

Рис.9. Упражнения в сопротивлении

Упражнение 5. Выполнение стартов из раз личных положений: стоя; падая вперед, наклона вперед, руки на коленях; из упора присев; из упора лежа; упора лежа, толчко вая согнута и др .

Методические указания. Выполнять групповым методом по числу дорожек, старт из каж дого положения по команде. Во всех забегах выявлять победите ля. Делать забеги на 5, 10, 15 м и уравнивать силы участников гандикапами.

Рис. 10.Старт из различных исходных положений

Упражнение 6. Изучение расстановки коло док и стартовых положений: «На старт!», «Внимание!», «Марш!» .

Методические указания. Выполнять фронтальным или групповым методом. Контролировать удобство и устойчивость стартовых положений.

Рис.11.Изучение команд «На старт!», «Внимание!», «Марш!»

Упражнение 7. Индивидуальное выполнение стартов (можно без использова ния стартовых колодок).

Методические указания.

Рис. 12. Положение на старт

Упражнение 8. Выполнение стартов на 15-30 м в забегах по 2-8 человек.

Методические указания. Выполнять выбегание с максимальной частотой. Определять победителя забега

Упражнение 5. Максимальное ускорение со старта на отрезке 30-50 м . Методические указания. Выполнять максимально быстро с наклоном вперед на время. Определять победителя.

Рис.13. Бег с максимальной скоростью

Упражнение 9. Старт «падением» (с акцентом на вынос бедра).

Методические указания. При выполнение следит за выполнением первых шагов.

а) б) в)

Рис.14. а) на обеих ногах (на всей ступне или на носках); б) на одной ноге; в) в наклоне

Упражнение 10. Прыжки в длину с места из положения низкого старта.

Рис.15. а) с опорой о стартовые колодки; б) без колодок

Методические указания. Обращать внимание на выталкивание двумя ногами и приземлением на две ноги.

Упражнение 11. Низкий старт . Сначала дети усваивают старт с опорой на одну руку, затем знакомятся с низким стартом, выполняя команды «На старт!», «Внимание!» и «Марш!».

Методические указания. При обучении старту с опорой на одну рекомендуется следующие приемы. На площадке наносят стартовую линию длиной 10-15 м; в 15 см от нее – вторую, а в 30 см за ней – третью. За третьей линией в шеренге стоят 10-15 учащихся. По команде «На старт!» они делают 2-3 глубоких вдоха и выдоха. Затем ставят носок левой (правой) ноги вплотную ко второй линии, носок правой (левой) - к третьей линии, опускаются на одно колено и опираются руками о грунт на ширине плеч у стартовой черты. По команде «Внимание!» ученики поднимаются в положение старта с опорой на одну руку.

Упражнение 12. Низкий старт и стартовый разбег .

Методические указания. Школьники учатся низкому старту со стартовых колодок или заменяющих их приспособлений (например, отталкиваясь ногами от врытых в землю брусков, кирпичей и т.п.). Передняя колодка устанавливается под углом 45° на расстоянии длины ступни от линии старта; вторая колодка, имеющая угол 70°, ставится сзади на расстоянии длины голени и в сторону на ширину ступни. В положении «на старт» колено ноги, находящейся сзади, должно быть против носка ступни, упирающейся в переднюю колодку. Объяснив и показав, как устанавливать колодки, учитель демонстрирует выполнение команды «На старт!». Затем по команде учителя 4-6 школьников устанавливают колодки и пробуют выполнить команду «На старт!», учитель при этом проверяет каждого ученика. Затем упражнение повторяется, но теперь установка в исходное положение завершается выполнением команд «Внимание!» и «Марш!».

Уп ражнение 13. Низкий старт при беге в гору.

Рис.16. Бег в гору

Методические указания. Следит, чтобы туловище было наклонено вперед, для быстрого преодоления отрезка.

Задача 4. Обучить переходу от стартового разбега к бегу по дис танции

Упражнение 1. Бег по инерции после набора максимальной скорости с высо кого старта на отрезке от 50 до 80м.

Методические указания. Обращать внимание на плав ность перехода от бега с максимальной скоростью к бегу по инерции.

Упражнение 2. Ускорение с удержанием скорости на отрезках 60-100 м.

Методические указания. Обращать внимание на быстрое наращивание скорости и ее плав ное удерживание.

Упражнение 3. Бег по инерции после набора максимальной скорости с низко го старта на отрезке от 60 до 80 м.

Методические указания. Обращать внимание на максимально быстрое наращивание скорости и плавность перехода к бегу по инерции.

Упражнение 4. Бег с низкого старта и удер жание максимальной скорости на отрезке от 50 до 70 м .

Рис.17. Бег с удержание максимальной скорости

Методические указания. Обращать внимание на технику выполнения стартовых положений и начала бега со старта. Выполнять в группе по 2-6 че ловек с определением победите ля забега, уравнивать силы участников гандикапами.

Упражнение 5 . Переменный бег: с максимальной скоростью (30 м), бег по инерции (30 м), бег до полной остановки (30 м), медленный бег (30 м).

Методические указания. Выполнять в группе по 2-3 че ловека. Следить за плавностью перехода от быстрого бега к мед ленному и наоборот.

Задача 5. Обучить технике бега с максимальной скоростью.

Упражнение 1 . Бег через отметки (мячи, по крышки, медболы, губки) 1 ,5 и 2 м. Не менее 20 отметок. Выполнять с разбега, бежать через отметки максимальной частотой шагов. Изменять расположение отметок для изменения ритма бега.

Методические указания. Выполнять с разбега, бежать че рез отметки с максимальной час тотой шагов. Изменять распо ложение отметок для изменения ритма бега.

Рис. 18.Бег с максимальной частотой движений через набивные мячи

Упражнение 2. Семенящий бег с максималь ной частотой, переходящий в бег с высоким подниманием бедра, с последующим переходом в бег с максимальной скоростью .

Методические указания. Плечевой пояс не напряжен. Руки свободно опущены. Нога ставится на опору с носка с последующим легким касанием пяткой опоры. Опорная нога полностью разгибается в коленом суставе. Упражнение выполняется короткими шагами с очень малым подъемом бедра. Удерживать максимальную час тоту движений на протяжении всей дистанции, постепенно уве личивать длину шагов, следить за плавностью изменения струк туры бега и набора скорости.

Рис.19. Семенящий бег.

Упражнение 3. Бег с максимальной скоростью без перерыва (20 м с максимальной частотой шагов, 20 м с мак симальной длиной шагов) .

Методические указания. Выполнять парами, начинать бег с виража или с горки. Следить за плавностью переключения и от сутствием снижения скорости во время переключений.

Упражнения 4. Бег по наклонной дорожке (4-5%) или с горки .

Методические указания. Следить за равновесием и постановкой ноги на отталкивание (со стопы). Под гору бегут так: ногу ставят с пятки на всю стопу, немного отклоняя туловище назад.

Рис. 20. Бег под уклон

Упражнение 5. Удержание максимальной скорости бега на отрезке 50-70 м по сле разгона с горки или с виража.

Методические указания. Следить за свободой движений и отсутствием напряженности при беге с максимальной скоростью.

Задача 6. Обучить технике бега по повороту

Упражнение 1. Выполнение бега с низкого старта, с поворота .

Методические указания. Построить группу на дорожку уступом, бежать под общую ко манду.

Рис.21. Бег с поворота

Упражнение 2. Бег по кругу диаметром 20-30 м в 3/4 силы и в полную силу с по степенным увеличением скорости. Варианты: уменьшая диаметр круга (догоняя партнера).

Методические указания. Выполнять против часовой и изменением работы рук

Рис.22.Бег по малому кругу

Методические указания. Выполнять против часовой стрелки, следить за изменением наклона туловища внутрь круга и изменением работы рук

Упражнение 3. Выбегание с виража 3-4-й дорожки на прямую в 3/4 силы и в полную силу.

Методические указания. Обращать внимание на увеличе ние длины шагов и выпрямление туловища .

Упражнение 4 . Вбегание с прямой в вираж на 3-4-ю дорожку в 3/4 силы и в полную силу.

Методические указания. Обращать внимание на увеличение частоты шагов и работы рук.

Упражнение 5 . Повторный бег по виражу на 1-й дорожке в полную силу.

Методические указания. Следить за постановкой стоп и положением туловища в беге.

Упражнение 6. Равномерный бег (60-80 м) по повороту беговой дорожки, сначала по крайним дорожкам, затем по первой и второй.

Методические указания. Следить за постановкой стоп и положением туловища в беге.

Упражнение 7. Бег по повороту с ускорением, начиная разгон по касательной к внутренней дорожке.

Методические указания. Обращать внимание на увеличение длины шагов и выпрямление туловища.

Упражнение 8. Бег по кругу с уменьшением радиуса до 20-10 м в ¾ силы и в полную силу с постепенным увеличением скорости.

Методические указания. Выполнять против часовой стрелки, следить за изменением наклона туловища внутрь круга и изменением работы рук.

Упражнение 9. Бег с ускорением по прямой с входом в поворот и бег с ускорением по повороту с выходом на прямую.

Методические указания. При беге с входом в поворот необходимо учить учащихся начинать наклон тела к центру поворота, опережая возникновение центробежной силы.

Упражнение 10 . Выполнять бег с низкого старта, с поворота.

Методические указания. Стартовые ускорения с выходом к бровке по прямой и вход в поворот. Выполнения стартового ускорения на полной скорости.

Задача 7.

Упражнение 1. Обучить занимающихся финишному броску

Методические указания. Выполнение наклона вперед с отведением рук назад, стоя на месте.

Упражнение 2. Обучить занимающихся финишному броску

Методические указания. Выполнение наклона вперед на ленточку с отведением рук назад при ходьбе и при беге.

Упражнение 3. Обучить занимающихся финишному броску

Методические указания. Выполнение наклона вперед на ленточку с поворотом плеч при медленном и быстром беге.

Упражнения 4 . Бег на время на отрезках 50-80 м с финишированием .

Рис. 23. Бег с набеганием

Методические указания. Обращать внимание на увеличе ние скорости на финише и бро сок грудью или плечом на фи

Задача 8. Совершенствование техники бега на короткие дистанции

Упражнение 1 . Повторный бег на отрезках 120-150 м для воспитания ско ростной выносливости.

Методические указания. Следить за свободой движений, техникой бега и увеличением скорости на последних метрах.

Упражнение 2 . Бег на время на отрезках 50-80 м с финишированием.

Рис. 24. . Бег с броском грудью на финишную ленточку

Методические указания. Обращать внимание на увеличе ние скорости на финише и бро сок грудью или плечом на фи нишную ленточку. Забеги по 2-6 человек.

Упражнение 3 . Бег на дистанции 100 м на время в полную силу .

.

Рис.25.Бег на время

Методические указания. Формировать забеги по 2-3 че ловека с равными возможностями.

Упражнение 4 . Участие в соревнованиях.

Методические указания. Добиваться максимального ре зультата.

Упражнения для бега с предварительным выполнением различных упражнений.

Упражнение 1. Прыжок в длину с места с приземлением:

а) на две ноги; б) на одну ногу и с последующим мгновенным переходом в бег по дистанции.

а) б)

Рис.26.Прыжки в длину с места

Упражнение 2. Бег прыжками 15-20 м с последующим переходом в бег по дистанции.

Методические указания. Выполнять максимально длинными шагами; переход к обычному бегу за счет увеличения частоты шагов.

Рис.27. Бег прыжками

Упражнение 3. Прыжки на месте вперед-назад (5-7 с) с переходом на бег по дистанции из положения.

Рис.28. а) прыжок назад б) прыжок вперед

Упражнение 4. Подскоки на месте (5-7) с переходом на бег по дистанции

Рис.29. Подскоки на месте.

Упражнение 5. Подскоки на двух ногах на месте (или с небольшим продвижением вперед) в «разножки» (со сменой положения ног); (5-7) с переходом на бег по дистанции

Рис.30. Подскоки на двух ногах на месте

Упражнение 6. Смена ног прыжками 5 раз из положения выпада вперед с переходом на бег по дистанции

Рис.31. Смена ног прыжками с переходом на бег по дистанции.

Упражнения 7. Бег приставными шагами.

Методические указания . При выполнение следить, чтобы корпус не наклонялся вперед, передвигаться строго по одной линии.

Рис. 32. Бег приставными шагами.

Упражнение 8. Бег скрестными шагами

Методические указания . Выполнить взаимно противоположные повороты плечевого пояса и таза.

Рис. 33. Бег скрестными шагами.

Упражнения 9. Бег спиной вперед

Методические указания . При выполнении упражнения сохранять вертикальное положение туловища, руки согнуты в локтях.

Рис.34. Бег спиной вперед

Упражнение 10.

Методические указания . Следить за равновесием и постановкой ноги на отталкивание (со стопы). В гору рекомендуется бежать небольшими шагами, на носках, наклоняя туловище вперед.

Рис. 35. Бег в гору небольшой крутизны

Упражнение 11. Бег по ступенькам

Методические указания. Используется для развития силы и повышения мощности отталкивания, воспитания выносливости и волевых качеств.

Рис.36. Бег по ступенькам.

Упражнение 12. Бег на одной ноге 10-15 м на время

Методические указания. При выполнение стараться прыгать строго на одной ноге, помогая при этом себе руками.

Рис.37. Бег на одной ноге

Техника бега на месте не так проста, как может показаться на первый взгляд. Для того чтобы правильно выполнить это упражнение, необходимо изучить все нюансы прежде, чем приступать к тренировке. Также стоит обратить внимание на разные вариации такого типа бега, которые помогут разнообразить домашние занятия спортом

Мало кто рассматривает бег на месте как возможность похудеть или привести здоровье в порядок. Большинство отдает предпочтение кардионагрузкам на свежем воздухе или в тренажерном зале. На самом деле для того, чтобы скинуть пару лишних килограмм совсем не обязательно изнурять себя на тренажерах и бегать в парке, достаточно просто встать немного пораньше и сделать интенсивную зарядку, включающую в себя бег на месте. Прочитать обо всех достоинствах этого упражнения можно в статье « » .

Максимум полезного от такого бега можно получить, если соблюдать несколько правил. Во-первых, стоит серьезней отнестись к тренировкам и поверить в их результативность. Далеко продвинуться не получится, если не будет достаточно мотивации и желания. Во-вторых, важно соблюдать регулярность таких занятий и не давать себе никаких поблажек. Помните, чем дольше вы занимаетесь, тем быстрее это войдет в привычку – потом станет намного легче. Полчаса в день для красивой фигуры не так много, зато какой будет результат.

Интенсивная ударная нагрузка один-два раза в неделю не дадут получить желаемую стройность и подтянутость. Для этого необходимо выполнять упражнения бега на месте хотя бы 4-6 раз в неделю минимум по 20 минут. В этом случае организм уже в скором времени сможет привыкнуть к таким регулярным нагрузкам и сам будет требовать физической активности. Многие из тех, кто с трудом начинал заниматься, уже к концу первой недели ощущали легкость и желание продолжать тренировки дальше.

Если есть намерение контролировать весь тренировочный процесс, то можно приобрести специальный шагомер , который будет считать количество шагов, пройденных во время бега на месте. Рассчитать их оптимальное количество можно, исходя из того, что стандартная интенсивность такого занятия должна быть около 50-60 шагов в минуту. Шагомеры также можно найти в спортивных приложениях на платформах Android и iOS.

Чем лучше соблюдаешь технику бега, тем больше пользы получаешь от этого упражнения. Для удобства можно пользоваться спортивным ковриком, однако лучше всего надевать , которые будут способствовать правильной постановке стопы во время занятия. Итак, техника выполнения бега на месте сводится к следующему:

Подготовка

Чтобы было легко дышать, и организм быстрее насыщался кислородом, лучше открыть окна и проветрить помещение. Важно не создавать сквозняк, иначе будет легко простудиться и заболеть. : вдыхайте полной грудью носом и выдыхайте ртом. Настраивайтесь на физическую нагрузку. Можно включить энергичную музыку, чтобы зарядиться бодростью.

Разминка

Обязательно перед каждой тренировкой в течение 5-ти минут необходимо сделать парочку упражнений на . Это не только подготовит организм к предстоящей нагрузке, но и защитит от получения травм во время занятия. Быстрая ходьба может вполне подойти.

Правильная постановка

На начальном этапе, чтобы проработать правильную , лучше использовать стену. Опираясь на нее обеими руками, немного подайтесь вперед. В этом положении будет проходить бег.

Проработка техники

Держась за стену, начинаем постепенно создавать имитацию бега, двигая поочередно ногами. Спина должна быть ровной, не надо создавать дополнительное напряжение в пояснице. Плечи опущены, шея вытянута, глаза смотрят прямо. Как только техника освоена, и бежать становится легче, можно отойти от стены.

Бег на месте

Продолжая бег уже без опоры, следите за ногами: приземление должно приходиться на носки, а не на пятки. Старайтесь разгибать колени при отталкивании от пола.

Данная техника относится к тем, кто только начинает заниматься бегом на месте. Пользы не будет, если изначально не проработать правильное положение тела во время тренировки и начать заниматься так, как получится. Техника бега на месте также требует к себе внимания, как и техника классического бега, не стоит этим пренебрегать.

Бег на месте: упражнения

Бегать на месте можно по-разному, меняя стиль и темп. Это разнообразие позволяет подобрать для каждого что-то более подходящее под его индивидуальные особенности и предпочтения. Также разные виды бега можно кооперировать между собой, таким образом, делая тренировку более интересной и каждый раз меняющейся. Монотонность может, в конечном счете, привести к потере мотивации и всякого желания продолжать заниматься дальше. Выделяют несколько стилей бега, которые подойдут для тренировки в домашних условиях:

Обычный бег

Привычное всем движение, имитирующее классический . Чтобы при такой низкой нагрузке получить желаемый результат, необходимо будет потратить на тренировку от 30 до 40 минут. Скорость бега может снижаться до темпа быстрой ходьбы или, наоборот, немного увеличиваться. Такая техника упражнения бега на месте подразумевает вдыхание воздуха не верхней грудной частью, а диафрагмой. Если дышать стало трудно, и появилась отдышка, то необходимо прервать тренировку и сделать перерыв для восстановления.

Этот стиль подходит для более продвинутых спортсменов, которые уже знакомы с фитнесом. При приземлении стопа ставится на носок, колено поднимается до уровня талии. Для контроля можно держать перед собой согнутые в локтях руки и при каждом движении стараться достать до ладоней коленом. Интенсивность здесь довольно высокая, поэтому придется постараться, чтобы выдержать всю тренировку в нужном темпе. Если трудно продержаться в таком ритме 20 минут, то можно делать небольшие перерывы.

Бег с захлестыванием голени

Спина немного наклонена вперед, при отрыве от земли нога идет назад. С каждым движением надо стараться ударить пяткой по ягодицам, но не надо с этим переусердствовать. Интенсивность здесь ниже, чем в предыдущем варианте, зато такой бег быстрее других способен отточить красивые формы.

Смешанный бег на месте

Включает в себя некоторые упражнения для бега на месте, которые чередуются таким образом, чтобы можно было проработать все тело. Такая тренировка считается самой оптимальной для тех, кто хочет похудеть. Подробнее о том, как бег на месте влияет на снижение веса, можно прочитать в статье « » .

Таблица №1. Бег на месте. Упражнения

№	Упражнение	Количество времени
1	Ходьба	5 минут
2	Повороты корпуса из стороны в сторону, наклоны, махи	1 минута
3	Небольшие прыжки с ноги на ногу	1 минута
4	Легкий бег	3 минуты
5	Ускорение	2 минуты
6	Бег в умеренном темпе	3 минуты
7	Бег с подниманием колена	1 минута
8	Бег в умеренном темпе	3 минуты
9	Бег с захлестыванием голени	2 минуты
10	Легкий бег	2 минуты
11	Ходьба	1 минута

Данный комплекс упражнений можно повторять циклично. После тренировки можно сделать небольшую , растянув все мышцы и суставы.

Заключение

Бег на месте не сможет полноценно заменить стандартную пробежку, однако это отличная альтернатива для тех, у кого нет возможности заниматься на улице. Соблюдая технику бега на месте и выполняя правильно все упражнения, можно сделать процесс тренировки приятнее и намного результативнее.

Одно из самых полезных и эффективных упражнений для многих видов спорта – высокое поднимание бедра. Рассмотрим особенности выполнения этого упражнения, его плюсы и минусы.

Техника выполнения высокого поднимания бедра

Исходное положение: встаете прямо, поднимаете правую ногу, сгибая ее в колене, правая рука при этом отводится назад в выпрямленном состоянии. Левая рука сгибается в локтевом суставе и располагается на уровне грудной клетки.

Затем меняем ноги, одновременно меняя положение рук на зеркальное. То есть теперь Правая нога поднята и правая рука отведена назад. Левая рука теперь сгибается в локте. Получается, что руки работают как при беге, только более активно и выразительно. Чтобы помогать телу соблюдать баланс.

Бедро поднимаем как можно выше. Упражнение делаем как можно чаще. Если часто и высоко делать не получается, то лучше уменьшить частоту, а не высоту поднимания бедра. Такой вариант будет эффективнее.

Корпус должен быть в вертикальном положении или немного наклонен вперед. Главная ошибка в выполнении упражнения «высокое поднимание бедра» заключается в том, что начинающие спортсмены отклоняют корпус назад. В этом случае идет перенапряжение пресса спины, а нагрузка на ноги наоборот снижается. Поэтому обязательно следите за корпусом во время выполнения.

Нога ставится исключительно на носок. Для этого есть две веские причины. Во-первых, таким образом практически исключается вероятность получить травму, так как если ставить носок на всю стопу, то можно повредить суставы и даже получить сотрясение мозга. Во-вторых, при таком выполнении упражнения в дополнение к бедрам и ягодицам, которые в первую очередь работают при выполнении упражнения, тренируются еще и икроножные мышцы.

Плюсы и минусы упражнения

Высокое поднимание бедра входит в состав легкоатлетов и единоборцев. А также как одно из основных тренировочных упражнений многих игровых видов спорта.

Основная польза упражнения заключается в том, что бег с высоким подниманием бедра прорабатывает практически , начиная от ягодиц, и заканчивая голенью.

Учитывая то, что бег с высоким подниманием бедра является усложненным аналогом легкого бега, то все можно смело приписывать и к высокому подниманию бедра. Если упражнение выполняется на месте, то высокое поднимание бедра становится аналогом бега на месте со всеми вытекающими из этого плюсами.

К минусам можно отнести тот факт, что упражнение противопоказано выполнять людям с проблемами в коленных суставах. Упражнение в первую очередь задействует именно этот сустав. Поэтому любая травма может усугубиться.

Также, если имеются серьезные проблемы с позвоночником, то упражнение выполнять нельзя. Другие противопоказания строго индивидуальны.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться на уроке здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Чтобы усовершенствовать свой бег, мало просто бегать. Выполняя специальные упражнения, как например, приведенные здесь, по 20 минут, вы сможете значительно улучшить свою беговую форму, экономичность бега и скорость. Их можно выполнять в качестве динамической разминки после 10-минутного легкого бега и до основной дистанции, либо после основной тренировки.

Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, следите за правильной техникой. Вы можете добавить и другие упражнения, например, ускорения, самое важное - это систематичность.

Захлест голени назад Зачем: Работают квадрицепсы, подчеркивает восстановительную фазу шагового цикла бега Как: Выполняйте упражнение на месте, старайтесь сохранять более или менее нейтральное положение бедер, вместо задействования силы мышц задней поверхности бедра подумайте, как лучше «подхватить» ногу, должны работать четырехглавые, ягодичные мышцы и сгибатели бедра, а затем «уронить» ее обратно на землю под центр тяжести. Корпус тела должен оставаться ровным. Данное упражнение способствует улучшению динамического диапазона движения. Выполняйте два, четыре повторения по 15 раз каждой ногой.

Бег с высоким подниманием бедра Зачем: Это упражнение помогает улучшить работу коленей, ягодичных мышц, квадрицепсов, которые играют важную роль для скорости и эффективности бега, также такой бег на месте подчеркивает необходимость поднимания стопы с поверхности вместо сильного отталкивания для начала нового шага. Как: Бег на месте выполняется в очень высоком темпе, бедра поочередно поднимаются вверх, образуя параллельную линию с полом. Следите за тем, чтобы приземление на стопу было мягким, пружинящим, не обрушивайтесь на ногу всей массой тела. Выполняйте 2-4 повторения по 15 раз каждой ногой.

Бег с акцентированным отталкиванием (бег прыжками) Зачем: Бег вприпрыжку укрепляют мышцы стоп, икр и квадрицепсов. Также способствуют развитию устойчивости на одной ноге. Как: На равнинном или немного холмистом рельефе чередуйте подскакивания вверх, толкающая нога прямая, вверх уходит нога, выполняя преувеличенно скаковое движение. Важно сосредоточиться на мощном подскоке и выполнять упражнение на довольно высокой скорости. Движение рук идет в противофазу. Между прыжками какое-то мгновение стойте прямо. Выполняйте три, четыре повторения по 10 раз каждой ногой.

Скрещивания ног Зачем: Это упражнение расслабляет сгибатели бедра и ягодичные мышцы, улучшает подвижность бедер и ягодиц, также укрепляет боковую поверхность бедра. Как: Встаньте ровно, начинайте двигаться вправо, заводя левую ногу впереди правой. Затем, двигаясь в том же направлении, заводите левую ногу за правую. То же самое в другое сторону. Выполняйте два, четыре повторения по 50 метров вправо и влево.

Медленные перескоки Зачем: Такое упражнение помогает укрепить мышцы икр и стоп. Также оно стимулирует нейромускульную работу для бега в высоком темпе. Выполняйте 2-4 повторения по 50 метров.

Прыжки в сторону Зачем: Это упражнение укрепляет боковую поверхность бедра и развивает ловкость, помогает лучше держать равновесие. Упражнение на мышцы ягодиц, сгибатели бедра, напрягающие и отводящие мышцы, на мышцы поясницы, которые при беге вперед не задействуются. Как: Встаньте прямо, двигайтесь в сторону приставными шагами. Возможно, вам будет удобнее выполнять упражнение с руками, заведенными за голову, для удержания равновесия. Выполняйте 2-4 повтора по 50 метров вправо и влево.

Махи ногами вперед Зачем: Это упражнение улучшает подвижность ног, работу квадрицепцев и ягодичных мышц, которые отвечают за вашу скорость и правильную технику. Как: Корпус тела держите ровно, поочередно поднимайте вперед выпрямленную ногу и одновременно выводите вперед противоположную руку, стараясь достать до кончика стопы. Важнее техника, а не скорость. Выполняйте два, четыре подхода по 10 раз каждой ногой.

Бег на прямых ногах Зачем: Это упражнение помогает улучшить нейромускульную работу для бега в быстром темпе, а также скорректировать неправильную поставку стопы. Как: Выпрямитесь, ноги прямые, носки направлены вперед, начинайте движение вперед в быстром темпе, не сгибая ног. Не отводите корпус тела назад. Выполняйте 2-4 подхода по 50 метров.

Бег назад Зачем: Бег назад укрепляет ягодичные мышцы и квадрицепсы, а также мышцы живота и поясницы Как: Сначала будут странные ощущения, но все равно старайтесь выполнять те же движения, что и при обычном беге. Работа рук и стоп примерно та же, но квадрицепсы и мышцы корпуса будут выполнять иную задачу. Тут важна форма, а не скорость. Выполняйте два, четыре подхода по 50-100 метров.

Специальные беговые упражнения – неотъемлемый элемент подготовки бегунов любого уровня. И любители, и профессионалы должны включать эти упражнения для более эффективного и правильного бега. В статье каждый сможет ознакомиться с комплексом СБУ, их техникой и другими особенностями выполнения

Практически каждый бегун хотя бы раз, но слышал про специальные беговые упражнения. Возможно, он даже сумел найти их перечень и начать выполнять. Но совсем немногие любители сегодня способны сами начать выполнять СБУ правильно, а главное гармонично вписать их в тренировочный план.

Специальные беговые упражнения – это комплекс упражнений, которые моделируют отдельные фазы работы ног при беге: пронос ноги, взахлест, толчок и так далее. Они очень важны в подготовке бегуна. Особенное внимание им следует уделять начинающим и тем, кто хочет исправить свою технику бега. СБУ в этом плане очень эффективны.

Как бы странно не звучало, но начинающие могут испортить технику бега бегом. На самом деле, мало кто начинает правильно работать ногами и руками на первых этапах беговой подготовки. С каждой последующей тренировкой неправильная техника все больше въедается в мышечную память. Потом переучиться будет очень тяжело. Если же сразу начать правильно выполнять специальные беговые упражнения, то техника бега будет формироваться правильная.

Плюсы СБУ

Укрепление ног и совершенствование техники бега не единственные положительные моменты специальных беговых упражнений. В целом СБУ положительно влияет на:

— верхнюю часть тела;

— компактность бега;

— расслабленность при беге;

— координацию и ритмичность.

При выполнении СБУ улучшается не только техника работы ног, но и рук. При выполнении СБУ намного легче контролировать работу рук, чем при беге. Вырабатывается и правильная осанка, если во время выполнения упражнений атлет не будет сутулиться или откидываться назад. Взгляд только вперед, голова не закинута и не нагнута вниз. СБУ укрепляет мышцы спины и кора. Если «спецы» выполнять систематически, то можно будет проследить, что все вышеназванные части тела и при беге будут работать как надо и находиться в правильном положении.

Бег многих атлетов можно назвать расхлябанным, шатким. Кто-то раскачивается из стороны в сторону, а кто-то сильно разбрасывает руки и ноги. СБУ способствуют тому, чтобы бег становился более компактным, а значит и эффективным, и красивым.

Лишние мышцы не должны напрягаться при беге. При выполнении СБУ руки, плечи и шея должны находиться в правильном положении, но не напрягаться сверх меры. В таком случае эти моменты перенесутся и в бег.

Ну и наконец, самое главное – это координация. Многие начинающие страдают от ее отсутствия. Без нее не получится правильно ставить стопу, работать руками, да и вообще не получится правильно и экономично бежать. Повышается шанс травмы. Специальные беговые упражнения положительно влияют не только на координацию, но и ритмичность, позволяют выработать подходящий каденс.

Упражнения и техника их выполнения

Чтобы извлечь максимум пользы от специальных беговых упражнений, надо выполнять их правильно. Многие бегуны допускают грубые нарушения в выполнении СБУ. Из-за этого их эффективность резко падает. Поэтому надо знать технику и особенности выполнения каждого упражнения. Наиболее популярен следующий комплекс специальных беговых упражнений:

— захлестывание голени;

— высокое поднимание бедра;

— ножницы;

— олений бег;

— выпады;

— выпрыгивание на носках;

— разножка на месте;

— беговое колесо.

Таблица №1. Специальные беговые упражнения

№	Упражнение	Описание
1	Захлестывание голени	При беге с захлестыванием голени необходимо стараться коснуться пятками ягодиц. Это может не получаться у спортсменов с плохой растяжкой. Им надо стараться «захлестнуть» голень как можно сильнее. Главное поддерживать высокую частоту шага и не выносить колено вперед
2	Высокое поднимание бедра	При беге с высоким подниманием бедра необходимо как можно выше поднимать колено маховой ноги. Чтобы толчок был мощнее, приземляться надо на переднюю часть стопы. Маховую ногу не просто опускать, а немного «вдалбливать» ее в землю, чтобы она пружинила. Частота шага высокая, спина прямая, руки не закрепощены. Пятки поднимать вверх от земли, и стараться не заносить их назад
3	Ножницы	Ножницы или бег с прямыми ногами перед собой очень прост в выполнении. Толчок только стопой, ноги прямые. Частота ниже, чем в предыдущих упражнениях
4	Олений бег (многоскоки)	Олений бег или многоскоки одно из самых тяжелых упражнений в комплексе СБУ. Его техника достаточно сложна. Лучше всего прыгать под присмотром опытного спортсмена. В целом многоскоки похожи на бег, только толчковой ногой необходимо толкаться сильнее, а маховую ногу выносить дальше, чтобы была большая фаза полета
5	Выпады	Неподготовленный спортсмен не сможет выдержать больше 10-15 выпадов. Это упражнение выполняется медленно. Шаг должен быть такой длинны, чтобы угол ноги спереди был 90 градусов
6	Прыжки на носках	Прыжки на носках простое упражнение. Ноги в коленях не сгибаются, толчок только носками. В большом продвижении смысла нет, поэтому достаточно будет прыжка на 10-25 см. Главное стараться выпрыгнуть как можно выше
7	Разножка	Исходное положение для разножки – 1 нога впереди под углом 90 градусов, вторая сзади как можно дальше, глубокий присед. С такого положения надо выпрыгнуть как можно выше и в момент полета поменять ноги местами. Достаточно будет 15-30 повторений в серии для начинающего спортсмена
8	Велосипед	Еще одно достаточно тяжелое упражнение, которое даст положительный эффект – это беговое колесо или велосипед. В целом это гибрид бега с высоким поднимаем бедра и захлестыванием голени. Сначала голень касается ягодицы, потом выносится вперед, чуть дальше уровня колен, затем ставится на переднюю часть стопы

Чтобы было легче заниматься, скачайте печатную версию СБУ по ссылке:

Между упражнениями можно восстанавливаться семенящим бегом. Чтобы лучше ознакомиться с техникой, предлагаем посмотреть видео специальных беговых упражнений.

Как и где выполнять?

Лучше всего выполнять СБУ после в виде кросса, а после делать минут 20. Систематическое выполнение СБУ в период базовой кроссовой подготовки будет оказывать хороший положительный эффект.

Что касается места выполнения, то самое неподходящее покрытие для СБУ – это асфальт. Вообще лучше отказаться от прыжков по асфальту. Можно выполнять СБУ на стадионе с резиновым покрытием. Самым же лучшим местом будет являться лес с небольшой горкой. Достаточно будет подъема с небольшим уклоном длинной от 60 м.

По времени выполнения нет каких-нибудь четких границ. Подготовленные бегуны выполняют СБУ до 30 минут по кругу. Новичкам будет достаточно 1-3 серий 7 упражнений по 30-50 метров.

Заключение

Кому будут полезны СБУ? Абсолютно всем. Выполнять их можно, и даже нужно, круглый год, не зависимо от этапа подготовки. Пользу СБУ переоценить очень тяжело. Это не только укрепление ног и улучшение техники бега, но еще и положительное влияние на координацию, ритм и мышцы пресса и спины. Техника специально беговых упражнений не очень тяжелая, но все же желательно увидеть их выполнение вживую. Для «спецов» лучше подбирать нежесткую поверхность. Желательна небольшая горка. Главное помнить, что результата получится добиться только систематическим выполнением СБУ.