Флаг дракона упражнение. Как сделать флаг дракона - street workout - тренировки с собственным весом. Вы должны описать перед собой руками три круга

Самое мощное упражнение для пресса - флаг дракона!

Вы все еще качаете пресс скручиваниями? И все без толку? Тогда это упражнение для вас. Это лучшее и самое мощное упражнение для пресса которое только можно придумать

ТЯЖЕЛЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА

Так какое же упражнение для пресса самое эффективное? Чтобы ответить на этот вопрос, вы сначала должны осознать роль мышц пресса в костно-мышечной системе.

Прямые мышцы живота функционируют в первую очередь как стабилизатор – они поддерживают корпус тела в вертикальном положении во время ходьбы, когда вы стоите, либо выполняете какие-то другие движения.

По этой причине лучшим способом для работы над мышцами пресса является использование их для стабилизации тела в сложных позициях. Чем меньше участвует частей тела при поддержке туловища в таких упражнениях, тем тяжелее мышцам живота поддерживать тело в выпрямленном состоянии.

Одним из простейших примеров таких упражнений является обычный полный мост, но это только для начала.

Как сделать флаг Дракона

ВЫХОД ДРАКОНА

Будучи известным движением легендарного пропагандиста восточных единоборств Брюса Ли, флаг дракона стал популярным тренировочным упражнением среди энтузиастов по подъему небольшого веса, а также среди штангистов.

Флаг дракона обычно исполняется лежа на спине, на скамейке или полу, руками нужно держаться за какой-либо устойчивый объект, находящийся у вас за головой, для поддержки.

Далее надо поднять все тело вверх, не сгибая его и поставив его вертикально выше линии плеч, затем медленно опустить спину на скамью (если делаете упражнение на скамейке), до тех пор, пока спина не будет параллельна полу, и повторить упражнение.

Вашей цель – держать тело ровно и прямо, поэтому старайтесь избежать изгиба в коленях или бедрах. Мышцам живота понадобиться обеспечить предельную стабилизацию при выполнении этого упражнения. По сути, вам так же нужно будет вовлечь мышцы поясницы, ягодиц и остальную мускулатуру тела, чтобы оставаться в нужной позиции.

Хотя флаг дракона особенно используется для упражнений на мышцы пресса, на самом же деле это упражнение для всего тела.

Как сделать флаг Дракона

ПРАКТИКА

Как и в случае со многими хорошими упражнениями, исполнение настоящего флага дракона требует практики. Вам так же может понадобиться выполнить некоторую дополнительную работу для того, чтобы подготовиться к этому упражнению. Я рекомендую вам начать с работы над поднятием вверх прямых ног лежа на спине. Делайте все медленно и не давайте ногам колебаться, а пояснице прогибаться.

Когда вы сможете делать многократные повторения, не теряя формы, вы будете готовы к выполнению флага дракона. Начните с выхода из флага дракона. Приподнимитесь в вертикальную позицию, а затем попытайтесь как можно медленнее опустить вниз свое тело.

Когда вы будете уверены выполнять этот элемент, попытайтесь задержаться неподвижно в нижней точке, находясь в нескольких сантиметрах над скамьей. Когда вы сможете оставаться в этой позиции на протяжении 2-3 секунд, вы будете готовы начать работу над полным флагом дракона.

Прогрессия должна выглядеть приблизительно следующим образом:

Первая неделя: Подъем ног из положения лежа – 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Вторая неделя: подъем ног из положения лежа – 3-5 подходов по 15-25 повторений.

Третья неделя: выход из флага дракона – 3-5подходов по 3-5 повторений.

Четвертая неделя: выход из флага дракона с неподвижной задержкой в нижней точке спуска – 3-5 подходов по 3-5 повторений.

Пятая неделя: полный флаг дракона – 3-5 подходов по 3-5 повторений.

Шестая неделя: полный флаг дракона – 3-5 подходов по 10 повторений.

Некоторые смогут и быстрее перейти к 5 или 6 неделе, остальным на отработку каждого элемента потребуется более двух недель. Прогресс у всех достигается за разное количество времени, но если вы терпеливы и упорны, то и ваш день придет.

ЗАЩИТА ШЕИ

Еще один совет: при выполнении флага дракона, сфокусируйтесь на использовании мышц живота, поясницы и ягодиц для контроля своих движений. Удерживайте тело только руками. Не нагружайте шею – она не должна испытывать никаких нагрузок.

Вместо этого используйте силу центральных мышц, чтобы весь вес ушел на плечи. Иначе на следующий день у вас будет болеть весь шейный отдел позвоночника.

Как только вы сможете выполнять флаг дракона несколько раз подряд, то можно будет искать и сходные упражнения посложнее. Например, выполнение флага дракона на вертикальном шесте вместо скамьи или пола.

Конечно, есть еще и гимнастический упор углом на шесте или кольцах, а так же горизонтальный вариант флага дракона больше известный как простой обычный флаг. Не важно, каким сильным вы станете, всегда найдутся новые способы для дальнейшей тренировки тела.

Эта статья была автоматически добавлена из сообщества

"Флаг Дракона" - одно из самых эффективных упражнений на пресс!!! ⚡️Техника Будучи известным движением легендарного пропагандиста восточных единоборств Брюса Ли, "Флаг дракона" стал популярным тренировочным упражнением среди энтузиастов по подъему небольшого веса, а также среди штангистов. Флаг дракона обычно исполняется лежа на спине, на скамейке или полу, руками нужно держаться за какой-либо устойчивый объект, находящийся у вас за головой, для поддержки. Далее надо поднять все тело, не сгибаясь и поставив его вертикально выше линии плеч, затем медленно опустить спину на скамью (если делаете упражнение на скамейке), до тех пор, пока спина не будет параллельна полу, и повторить упражнение. Вашей цель – держать тело ровно и прямо, поэтому старайтесь избежать изгиба в коленях или бедрах. Мышцам живота понадобится обеспечить предельную стабилизацию при выполнении этого упражнения. По сути, вам нужно будет вовлечь мышцы поясницы, ягодиц и остальную мускулатуру тела, чтобы оставаться в нужной позиции. Хотя "Флаг дракона" используется преимущественно для упражнений на мышцы пресса, на самом же деле это упражнение для всего тела. ⚡️Как сделать "Флаг Дракона"? Как и в случае со многими хорошими упражнениями, исполнение настоящего флага дракона требует практики. Вам может понадобиться выполнить некоторую дополнительную работу, для того чтобы подготовиться к этому упражнению. Я рекомендую вам начать с работы над поднятием прямых ног лежа на спине. Делайте все медленно и не давайте ногам колебаться, а пояснице - прогибаться. Когда вы сможете делать многократные повторения, не теряя формы, вы будете готовы к выполнению "Флага Дракона". Начните с выхода из флага дракона. Приподнимитесь в вертикальную позицию, а затем попытайтесь как можно медленнее опустить вниз свое тело. Когда вы будете уверенно выполнять этот элемент, попытайтесь задержаться неподвижно в нижней точке, находясь в нескольких сантиметрах над скамьей. Когда вы сможете оставаться в этой позиции на протяжении 2–3 секунд, вы будете готовы начать работу над полным флагом дракона. Прогресс должен выглядеть приблизительно следующим образом: Первая неделя: Подъем ног из положения лежа – 3-5 подходов по 10-15 повторений. Вторая неделя: подъем ног из положения лежа – 3-5 подходов по 15-25 повторений. Третья неделя: выход из "Флага Дракона" – 3-5 подходов по 3-5 повторений. Четвертая неделя: выход из "Флага Дракона" с неподвижной задержкой в нижней точке спуска – 3-5 подходов по 3-5 повторений. Пятая неделя: полный "Флаг Дракона" – 3-5 подходов по 3-5 повторений. Шестая неделя: полный "Флаг Дракона" – 3-5 подходов по 10 повторений. Некоторые смогут и быстрее перейти к 5 или 6 неделе, остальным на отработку каждого элемента потребуется более двух недель. Прогресс у всех достигается за разное количество времени, но если вы терпеливы и упорны, то и ваш день придет. ⚡️Регулируем нагрузку на шею Еще один совет: при выполнении флага дракона сфокусируйтесь на использовании мышц живота, поясницы и ягодиц для контроля своих движений. Удерживайте тело только руками. Не нагружайте шею – она не должна испытывать никаких нагрузок. Вместо этого используйте силу центральных мышц, чтобы весь вес ушел на плечи. Иначе на следующий день у вас будет болеть весь шейный отдел позвоночника. Как только вы сможете выполнять флаг дракона несколько раз подряд, то можно будет искать и сходные упражнения посложнее. Например, выполнение флага дракона на вертикальном шесте вместо скамьи или пола. Конечно, есть еще и гимнастический упор углом на шесте или кольцах, а также горизонтальный вариант "Флага Дракона", больше известный как простой обычный флаг. Не важно, каким сильным вы станете, всегда найдутся новые способы для дальнейшей тренировки тела. #тренировка@fitness.blog

"Флаг Дракона" - одно из самых эффективных упражнений на пресс!!!

⚡️Техника

Будучи известным движением легендарного пропагандиста восточных единоборств Брюса Ли, "Флаг дракона" стал популярным тренировочным упражнением среди энтузиастов по подъему небольшого веса, а также среди штангистов.

Флаг дракона обычно исполняется лежа на спине, на скамейке или полу, руками нужно держаться за какой-либо устойчивый объект, находящийся у вас за головой, для поддержки.

Далее надо поднять все тело, не сгибаясь и поставив его вертикально выше линии плеч, затем медленно опустить спину на скамью (если делаете упражнение на скамейке), до тех пор, пока спина не будет параллельна полу, и повторить упражнение.

Вашей цель – держать тело ровно и прямо, поэтому старайтесь избежать изгиба в коленях или бедрах. Мышцам живота понадобится обеспечить предельную стабилизацию при выполнении этого упражнения. По сути, вам нужно будет вовлечь мышцы поясницы, ягодиц и остальную мускулатуру тела, чтобы оставаться в нужной позиции.

Хотя "Флаг дракона" используется преимущественно для упражнений на мышцы пресса, на самом же деле это упражнение для всего тела.

⚡️Как сделать "Флаг Дракона"?

Как и в случае со многими хорошими упражнениями, исполнение настоящего флага дракона требует практики. Вам может понадобиться выполнить некоторую дополнительную работу, для того чтобы подготовиться к этому упражнению. Я рекомендую вам начать с работы над поднятием прямых ног лежа на спине. Делайте все медленно и не давайте ногам колебаться, а пояснице - прогибаться.

Когда вы сможете делать многократные повторения, не теряя формы, вы будете готовы к выполнению "Флага Дракона". Начните с выхода из флага дракона. Приподнимитесь в вертикальную позицию, а затем попытайтесь как можно медленнее опустить вниз свое тело.

Когда вы будете уверенно выполнять этот элемент, попытайтесь задержаться неподвижно в нижней точке, находясь в нескольких сантиметрах над скамьей. Когда вы сможете оставаться в этой позиции на протяжении 2–3 секунд, вы будете готовы начать работу над полным флагом дракона.

Прогресс должен выглядеть приблизительно следующим образом:

Первая неделя: Подъем ног из положения лежа – 3-5 подходов по 10-15 повторений.
Вторая неделя: подъем ног из положения лежа – 3-5 подходов по 15-25 повторений.
Третья неделя: выход из "Флага Дракона" – 3-5 подходов по 3-5 повторений.
Четвертая неделя: выход из "Флага Дракона" с неподвижной задержкой в нижней точке спуска – 3-5 подходов по 3-5 повторений.
Пятая неделя: полный "Флаг Дракона" – 3-5 подходов по 3-5 повторений.
Шестая неделя: полный "Флаг Дракона" – 3-5 подходов по 10 повторений.

Некоторые смогут и быстрее перейти к 5 или 6 неделе, остальным на отработку каждого элемента потребуется более двух недель. Прогресс у всех достигается за разное количество времени, но если вы терпеливы и упорны, то и ваш день придет.

⚡️Регулируем нагрузку на шею

Еще один совет: при выполнении флага дракона сфокусируйтесь на использовании мышц живота, поясницы и ягодиц для контроля своих движений. Удерживайте тело только руками. Не нагружайте шею – она не должна испытывать никаких нагрузок.

Вместо этого используйте силу центральных мышц, чтобы весь вес ушел на плечи. Иначе на следующий день у вас будет болеть весь шейный отдел позвоночника.

Как только вы сможете выполнять флаг дракона несколько раз подряд, то можно будет искать и сходные упражнения посложнее. Например, выполнение флага дракона на вертикальном шесте вместо скамьи или пола.

Конечно, есть еще и гимнастический упор углом на шесте или кольцах, а также горизонтальный вариант "Флага Дракона", больше известный как простой обычный флаг. Не важно, каким сильным вы станете, всегда найдутся новые способы для дальнейшей тренировки тела.

#тренировка@fitness.blog

Считается, что упражнение «флаг дракона» придумал знаменитый Брюс Ли (Bruce Lee). Оно не только выглядит эффектно, но и действительно очень интенсивное и включает в работу всё ваше тело, считает тренер ММА Джон Чеймберг (Jon Chaimberg). Главное правило - готовиться к его выполнению медленно и очень скрупулёзно, дабы не получить серьёзных травм.

Подготовка

В среднем на то, чтобы научиться выполнять это сложное упражнение, уходит шесть недель (4–5 тренировок в неделю).

Как видно на первом видео, представленном ниже, подготовительных упражнений пять, начиная от простых скручиваний с подъёмом таза вверх и заканчивая практически окончательным вариантом «флага дракона», с той лишь разницей, что вы не возвращаетесь снова вверх в исходное положение, а опускаетесь на лавочку. Каждую неделю осваивайте по одному упражнению.

• 1-я неделя - пять подходов по 10–15 повторений в каждом;
• 2-я неделя - пять подходов по 15–25 повторений в каждом;
• 3-я неделя - 3–5 подходов по 3–5 повторений в каждом;
• 4-я неделя - пять подходов по пять повторений в каждом;
• 5-я неделя - 3–5 походов по 10 повторений в каждом;
• 6-я неделя - пять подходов по 10 повторений в каждом.

Важно! Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы основной фокус был на мышцах пресса, поясницы и ягодиц. Тело должно быть выпрямлено, а в пояснице ни в коем случае не должно быть прогибов, особенно когда вы возвращаетесь обратно вверх. Также стоит обратить внимание на то, что упор идёт не на шейный отдел позвоночника, а на плечи. Шея должна быть свободна.

Видео № 1

Видео № 2

Несмотря на восстановление РУСАДА, российские легкоатлеты с большой долей вероятности продолжат выступать в нейтральном статусе

На прошлой неделе исполком Всемирного антидопингового агентства (ВАДА) принял сенсационное решение восстановить статус соответствия РУСАДА и вернуть России все права в мировом спортивном сообществе.

Восстановление РУСАДА считалось ключевым условием для того, чтобы международная федерация легкой атлетики (ИААФ) разрешила нашим спортсменам выступать на международных соревнованиях под собственным флагом. Уже два с лишним года российская легкая атлетика находится в изгнании, а право соревноваться за рубежом получили от ИААФ лишь считанные спортсмены, и то в нейтральном статусе. Так мы пропустили уже Олимпийские игры 2016 года в Рио, летние чемпионат мира и чемпионат Европы. Все эти турниры прошли без сборной России, а десятки наших легкоатлетов до сих пор находятся в ожидании ответа из ИААФ, выпустят их за границу или нет.

Теперь, казалось, самое страшное позади. РУСАДА восстановлено, а вслед за ним должна вернуть свой статус и Всероссийская федерация легкой атлетики. Однако далеко не все так просто. Президент ИААФ Себастиан Коэ говорит о новых требованиях, которые почти наверняка не позволят России выставить команду уже на ближайшем чемпионате Европы в помещениях, который пройдет 1-3 марта в Глазго.

Коэ все равно не хочет восстановления России

Помимо восстановления РУСАДА, "дорожная карта" ИААФ для российской легкой атлетики включает и два других условия. Это:

Признание российскими властями выводов доклада Макларена и Шмида в той части, что чиновники Министерства спорта были вовлечены в схему укрывательства положительных допинг-проб;

Доступ к опечатанным пробам из Московской лаборатории за период с 2011 по 2015 годы.

Условия ИААФ сами по себе странные. Ведь ровно те же условия выдвигало и ВАДА для восстановления РУСАДА. Поэтому логично было бы, раз уж это восстановление произошло, автоматически посчитать выполненными и два других критерия. Но президент ИААФ Себастиан Коэ вместе с главой рабочей группы по восстановлению Руне Андерсеном о российской пословице "масло масляное", очевидно, не слышали. И потому продолжают настаивать на своих критериях, даже после того, как ВАДА приняло решение.

Эти два критерия, вместе со всеми остальными, необходимыми для восстановления Всероссийской федерации легкой атлетики (ВФЛА), будут обсуждаться рабочей группой, - заявил Коэ . - Только после этого их рассмотрит Совет ИААФ. Процесс создания наших собственных критериев и постепенная оценка их выполнения сослужил хорошую службу легкой атлетике на протяжении последних трех лет. Поэтому мы продолжим придерживаться собственной "дорожной карты" для восстановления ВФЛА до тех пор, пока не будем уверены, что все критерии в ней выполнены.

Иными словами, восстановление РУСАДА не вдохновило руководство ИААФ. И оно продолжит настаивать на собственных критериях. Причем если с выдачей проб все более или менее понятно - это в любом случае произойдет в рамках нашего соглашения с ВАДА - то с признанием докладов Шмида и Макларена ситуация совсем тупиковая.

ВАДА согласилось с обтекаемой формулировкой письма министра спорта Павла Колобкова , где напрямую об участии в сговоре чиновников министерства не было сказано ни слова. Если ИААФ будет настаивать на полном признании, вероятно, наша легкая атлетика так и останется в изгнании. И под большим вопросом будет уже не только зимний чемпионат Европы, но и летний чемпионат мира в Дохе.

Шляхтин: в ноябре Колобков и Андерсен встретятся

Неожиданно резко против восстановления россиян высказался и глава Европейской федерации легкой атлетики Свен Арне Хансен . До сих пор норвежец считался большим другом нашей страны, неоднократно приезжал в Москву и никогда, в отличие от Коэ , не поддерживал принципов коллективной ответственности.

Решение ВАДА, основанное на компромиссе по условиям "дорожной карты", было принято, чтобы найти выход из ситуации, но вместо этого, кажется скорее шагом назад, - написал Хансен в своем официальном заявлении. - Оно создает неясность по поводу политики и механизмов, принятых в мировом спортивном движении, в то время как именно сейчас как никогда важно следовать принципам прозрачности и сильного лидерства.

Хансен не тот человек, который будет принимать решение по поводу россиян - его европейская федерация в любом случае будет подчиняться политике ИААФ. Но зато соотечественники Хансена - вице-президент ВАДА Линда Хофстад Хеллеланд и глава рабочей группы ИААФ Руне Андерсен - те самые люди, от которых во многом будет зависеть будущее нашей легкой атлетики.

- Что теперь будет происходить в отношениях между ВФЛА и ИААФ? - вопрос президенту нашей федерации Дмитрию Шляхтину .

- В начале ноября в Риме должна состояться наша очередная встреча с Руне Андерсеном . Туда также приглашен министр спорта Павел Колобков . Думаю, ключевым фактором как раз станут его переговоры с Андерсеном . Последние заявления Коэ и Хансена мы, конечно, видели, и они нас беспокоят. Но надеюсь, работа, которую мы проделали в федерации, все-таки будет оценена.

- Еще есть шансы, чтобы российские легкоатлеты вернули себе флаг уже в зимнем сезоне?

Тут надо понимать, что еще пару недель назад наши перспективы были вообще туманными. После восстановления РУСАДА ситуация развернулась на 180 градусов. Ключевой критерий нами выполнен, и мы неоднократно просили рабочую группу убрать два оставшихся критерия, которые фактически дублируют первый. Если бы так и произошло, остался бы только вопрос с компенсацией денежных затрат. И после этого наша легкая атлетика спокойно вернулась бы к нормальной жизни.

- ИААФ вам уже назвала точную сумму денег, которую она ждет от ВФЛА в рамках компенсации расходов на расследование?

Я направил им три или четыре письма по этому вопросу, но пока - тишина.

- Сумма точно будет немаленькой. У вас есть понимание, откуда взять деньги?

Мы активно работаем над этим вопросом и ищем варианты. ​