Делаем грудь красивой и подтянутой: эффективные упражнения для увеличения и подтяжки груди для девушек. Как накачать грудь девушке. Самые лучшие способы и секреты процесса Как подкачать грудь девушке учебное

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Чтобы сделать грудь упругой и красивой, вовсе не обязательно прибегать к дорогостоящим операциям. Достаточно выполнять правильные упражнения, которые помогут приподнять и даже скорректировать форму груди.

Специалисты помогли сайт составить для вас комплекс из 7 упражнений для идеальной груди.

Упражнение 1

Сожмите ладонь в кулак и поднесите к подбородку. Создайте сопротивление и давите на кулак подбородком. 5 секунд давления, 5 - расслабления. Повторите 2-3 раза.

Упражнение 2

Соедините ладони перед грудью. Начните надавливать на них с такой силой, чтобы грудные мышцы напряглись. При этом спину важно держать прямо, а давление должно быть равномерным. Можно усложнить задачу: для этого зажмите между ладонями небольшой мяч. 10 секунд давления, 5 - расслабления. Повторите 3 раза.

Упражнение 3

Отжимания помогут укрепить грудные мышцы и придать им тонус.

Если вы новичок, лучше начать с отжиманий с коленей или от стула или дивана. Расставьте руки максимально в стороны, а ноги поставьте вместе. Начинайте отжиматься, медленно отводя локти в стороны. Сделайте 12-15 раз по 3 подхода.

Упражнение 4

После отжиманий мышцы разогреются и напрягутся. Теперь их важно хорошо растянуть. Лягте на живот, согните ноги в коленях и хватайтесь руками за лодыжки. В таком положении новичкам нужно пробыть 20 секунд, затем 10-секундный перерыв. Повторить 3 раза.

Упражнение 5

Встаньте на расстояние полуметра от стены, вытяните руки вперед и кулаками начинайте давить на стену. Вы почувствуете, как напрягаются грудные мышцы. Давите на протяжении 20 секунд, затем 10 секунд перерыва. Повторите 3 раза.

Упражнение 6

Каждая девушка мечтает иметь красивое и подтянутое тело. Особенно, если речь идет о груди. Чтобы бюст был в форме, а грудь отличалась красотой и упругостью, необходимо держать грудные мышцы в форме.

Спорт - лучшее для этого средство. С возрастом грудь имеет свойство обвисать, становится менее упругой. Многие считают, что бороться с этой проблемой нельзя. Но маскировать не слишком эффектные зоны специальными бюстгальтерами не выход. Важно улучшить состояние тела.

Простые тренировки и упражнения для грудных мышц помогут снова нравиться себе и быть довольной своей физической формой.

Не стоит расстраиваться, если нет возможности посещать фитнес-центр, ведь это совершенно необязательно. Тренировки в специализированных местах довольно дорогостоящи. В домашних условиях вполне можно достигнуть отличных результатов относительно физической формы, подобрав для себя комплекс наиболее эффективных упражнений. Красота доступна каждому!

Спорт - панацея для фигуры

Далеко не все верят в эффективность спортивных упражнений. Но разобраться в алгоритме воздействия физических нагрузок на тело достаточно просто, чтобы понять, в чем заключается помощь упражнений для грудных мышц.

Давно известный и проверенный факт, что мышцы возможно накачать.

Наращивание мышечной массы приводит к тому, что кожа в накачанных местах натягивается.

Нет обвисших участков, которые, в первую очередь, выдают старческую дряблость тела. Именно так все и происходит с грудью. Так как эти мышцы также можно успешно качать, то это способствует росту бюста, делает его упругим и придаёт красивую форму.

Красивое тело предоставляет полную свободу в выборе одежды. К этому стоит стремиться!

Первый шаг к спорту

Фитнес, пилатес, йога, или банальные походы в тренажерный зал - это то, о чем приходится слышать чуть ли ни каждодневно. Но, если не приходилось ранее подружиться со спортом в своей жизни, всегда сложно начать.

Первое, что пугает людей - собственная физическая неподготовленность. Но начать тренироваться можно абсолютно в любом возрасте, а если делать это у себя дома - комплексовать и вовсе нечего.

Следует составить так называемый план тренировки:

• разминка;
• упражнения;
• короткий перерыв;
• снова упражнения;
• разминка.

Во время конкретных упражнений силовые усилия тела фокусируются в определенных мышцах, держа их в напряжении. Когда занятия окончены, необходимо расслабить тело и снять локальное напряжение. Разминка помогает наладить нормальное, спокойное кровообращение.

Комплекс упражнений

Комплекс упражнений каждый подбирает самостоятельно, но после какого-то времени тренировок. Тело само подсказывает, что лучше подходит для конкретного человека методом проб.

Рассмотрим варианты упражнений для женских грудных мышц.

Прижмитесь вплотную спиной к стенке, руки в этот момент должны быть соединены вместе, как для молитвы. Ладони изо всех сил давят друг на друга. Обратите внимание, как слегка напрягается грудь, и ее форма становится более рельефной.

Чем больше занятий - тем вероятнее, что четкая форма останется и в свободном положении.

Не размыкать руки в течение 10 секунд. Затем отводите их вперед, расслабляете, и снова повторяете упражнение. Начать следует с 7 подходов.

Встаньте в дверном проеме, руки должны изо всех сил надавить на косяк, после чего, держась на руках, наклонитесь вперед. Так нагрузка увеличится.

Встаньте лицом к стене и начните ее толкать, словно пытаетесь сдвинуть с места. Упирайтесь около 2 минут. Повторять упражнение для начала следует трижды.

Взяв гантели на 1,5-2 кг, попытайтесь руками повторить движение лыжника, который перебирает палками во время катания. А именно следует производить плавные движения рук от груди до бедра. Зафиксировать руки в одном положении на уровне груди на пару секунд и продолжать дальше.

Банальные очень полезны.

За один день, а тренироваться лучше ежедневно для быстроты результата, отжиматься нужно 20 раз.

Поначалу можно делать с перерывами, затем это должно быть под силу без остановок. Если тело совершенно нетренированное, можно отжиматься сразу не от пола, а от низкой скамьи или стола.

Во время тренировок следует пить воду маленьким глотками.

Из-за физического напряжения тело потеет, следовательно, обезвоживается. Поэтому необходимо восстановление водного баланса. Не стоит пить большими и слишком частыми глотками, чтобы чересчур не наполнять желудок - это помешает заниматься.

Для следующего упражнения следует лечь на пол. В каждой руке по гантели 1,5-2 кг. Руки с нагрузкой синхронно поднимаются вверх и опускаются вниз. В конце упражнения мышцы должны ощутить усталость.

Сидя на стуле с ровной спиной, согните руки в локтях с гантелями так, чтобы нагрузка оказалась на уровне груди. Рука до локтя должна быть прижата к бокам, в таком положении пытаемся максимально развести руки согнутыми в разные стороны. Делаем 8 раз.

Чтобы не было крепатуры, и на следующий день, после тренировки можно принять горячую ванну или хотя бы душ.

Теплая вода расслабляет мышцы, даже когда мы этого не замечаем, снимает более глубокую усталость и напряженность.

Видео эффективных упражнений для грудных мышц, данный комплекс помогает укрепить и поднять грудь, способствует её увеличению.

Нормируйте нагрузку, не пытайтесь выполнить все сразу. Мышцы должны привыкнуть к таким испытаниям.

Одежда для спорта

Радостная весть для дам: сколько бы ни смеялись с женской привычки ставить моду в приоритет, но даже для спортивных занятий прекрасной половине человечества придется обзавестись особым спортивным гардеробом. Для упражнений, направленных на развитие грудных мышц, требуется надевать очень облегающие майки или топы, сделанные из специального материла.

Некоторые имеют такое представление, что спортивная одежда должна быть свободной, чтобы не сковывать движения и позволять телу максимальную подвижность. Но все совершенно иначе.

Грудь под своим весом может обвисать, колебаться во время фитнеса.

Это способно испортить ее форму, к тому же, не исключены некоторые болевые ощущения у обладательниц пышного бюста, ведь такой груди нужна поддержка.

Редко женщины довольны своей грудью. Одни мечтают о том, чтобы увеличить её на 2–3 размера, другие, наоборот, хотели бы сделать пышную часть своего тела менее «выдающейся». И даже учитывая то, что её форма во многом определяется природой, мы всё же в силах повлиять на собственное тело. Для этого существует масса упражнений. Некоторые из них мы рассмотрим в этой статье.

Вы должны свыкнуться с мыслью, что размеры и форма груди достались вам от матери, бабушки, прабабушки и так далее. Как будут развиваться молочные железы в теле конкретной женщины, заложено генетически. Также не стоит исключать влияние времени: обвисание бюста с возрастом - ожидаемое явление. Но в наших силах повлиять на кожу и мышцы правильным уходом и физическими упражнениями. Помните, что профилактика всегда лучше лечения. Лучше начинать тренировки на укрепление грудных мышц в молодом возрасте, пока бюст держит красивую форму самостоятельно.

Как определить, в каком состоянии ваша грудь? Попробуйте под складкой разместить карандаш:

• он падает - бюст упругий и подтянутый;
• остаётся закреплённым - пора бить тревогу;
• не падает, даже если вы поднимаете руки - пора не только заниматься укреплением грудных мышц, но и садиться на диету.

Осанка и форма груди

Прежде чем тренировать непосредственно грудные мышцы, обратите внимание на свою осанку. Если вы всё время сутулитесь, напрягаете плечи, смотрите вниз при ходьбе, совершенно точно можно сказать, что и состояние вашей груди вас не устраивает: она выглядит обвисшей. Как только вы попробуете выпрямиться и расправиться, подтянется не только бюст. Весь силуэт моментально станет выглядеть более пропорциональным и гармоничным.

Тренировки для улучшения формы груди

Для работы с мышцами бюста предпочтительно добавить специальные силовые упражнения 2–3 раза в неделю. Конкретная программа действий зависит от того, как именно вы хотите изменить форму - уменьшить или увеличить.

Размер имеет значение: как тренироваться с маленькой и с большой грудью

Если природа не наградила вас пышным бюстом, это не значит, что нужно сдаться и махнуть на себя рукой со словами «Всё равно уже не вырастет!» Укрепление мышц плечевого пояса, груди и даже спины и пресса позволит сделать нужную часть тела более «выдающейся» за счёт общего придания рельефа всему телу.

Если же вы хотите уменьшить размер бюста, здесь дело обстоит несколько по-другому. Если большая грудь появилась на фоне лишнего веса, придётся начать с диеты. Пересмотрите свой рацион, уменьшите количество калорий. Не забывайте надевать специальный спортивный топ для тренировок - если выполнять упражнения без дополнительной поддержки, это не только принесёт определённый дискомфорт, но и негативно отразится на ваших формах.

Упражнения для дома

Повторите каждое упражнение 15–20 раз. Немного отдохните (но не так, чтобы мышцы успели остыть) и приступайте к следующему подходу: повторите, стремясь к максимальному количеству повторов. Если силы позволяют, можете выполнить и третий раз, но правильно рассчитывайте количество. Лучше сделать по два подхода двух разных упражнений, чем 4 повтора одного и того же. Разный тип нагрузки означает подключение различных мышц.

Всегда сохраняйте осанку. Распределяйте вес тела на обе ноги одинаково, тянитесь копчиком вниз, а макушкой вверх. Плечи должны быть развёрнуты в стороны, лопатки - стремиться по направлению к копчику в любом положении тела. Таз подтяните вперёд, следите, чтобы не было прогиба в пояснице.

Хорошая осанка - это не только выпрямленная спина, но также и подтянутый живот. Если активизировать центр тела, подтягивая к позвоночнику пупок и нижнюю часть пресса, вы сможете быть собраннее и выполнять задачи, требующие хороших навыков координации. Кроме того, нагрузка на мышцы распределится более равномерно.

Перед тренировкой обязательно разогрейтесь. Особое внимание уделите плечевым суставам, шее и верхней части спины.

Разведение рук

Для этого упражнения вам понадобятся гантели весом до 1 кг. В зависимости от вашей физической подготовки выбирается базовое положение корпуса. Легче всего будет выполнять это упражнение, лёжа на спине.

1. Лягте на спину, стремясь к тому, чтобы не зажимать пространство шеи и плечевого пояса. Для этого немного потянитесь макушкой вперёд - затылок в это время должен плавно съехать по полу в том же направлении. Вы прочувствуете, как выстраиваются шейные позвонки.
2. Возьмите гантели и вытяните руки перед собой наверх.
3. На вдохе плавно опускайте руки в стороны, стараясь не менять траекторию.

Выполните около 15–20 повторов.

Упражнение на разведение рук с гантелями лёжа можно усложнить, согнув ноги в коленях под прямым углом и держа их на весу во время выполнения всех повторов. Это позволит дополнительно проработать мышцы пресса (особенно если не забывать подтягивать пупок).

Разведение рук стоя

Если вы можете долго сохранять осанку и не горбитесь, используйте вариант выполнения упражнения стоя с прямой спиной.

1. Встаньте прямо, руки с гантелями вдоль тела.
2. На вдохе поднимаем руки до уровня плеч.
3. На выдохе возвращаем обратно.

Локти можно держать немного согнутыми. Выполняйте 15–20 повторов по 2–3 подхода.

Разведение рук в наклоне

Если вы чувствуете, что в наклоне сможете сохранять спину выпрямленной, удерживая себя мышцами пресса, попробуйте выполнить этот вариант упражнения. Угол наклона зависит от вашей цели. Попробуйте разводить руки из разных исходных позиций (параллельно полу, под углом в 45 градусов и т. д.), чтобы прочувствовать, как работает ваша спина и плечевой пояс. Старайтесь не перегружать поясницу - подтягивайте пупок и переводите лишнее напряжение из спины в живот. Вытяните руки вниз и разводите их в стороны до линии плеч. Количество подходов и повторов совпадает с предыдущими вариациями.

Видео: упражнения на грудные мышцы

Отжимания

О пользе и общеукрепляющем эффекте отжиманий нам известно ещё со школьных уроков физкультуры.

Отжимания с коленок: вариант для новичков

В отжиманиях очень важно соблюдать прямую линию тела, не допуская прогиба в пояснице и не выпячивая таз наверх. Если вы чувствуете, что пока не в состоянии удерживать корпус натянутым от макушки до пяток в классической вариации, начинайте с упрощённой версии - отжимания с колен. Вы не так хорошо проработаете мышцы спины, зато достигнете вашей цели - укрепления грудных.

Классические отжимания от пола

Если вы чувствуете, что отжимания с колен даются вам легко, выполняйте это упражнение с упором на пол. Облегчить занятия можно, поставив руки шире.

Отжимания с использованием дополнительных поверхностей

В зависимости от вашей физической подготовки вам может понадобиться дополнительная опора для рук, если нужно облегчить упражнение, и для ног, чтобы, наоборот, усложнить задачу. Для начала можно отжиматься даже от стены.

1. Руки расположены так же, как и при отжиманиях от пола.
2. Перенесите свой вес к ладоням и затем - к стене.
3. Сделайте 15–20 отжиманий по 2–3 подхода.

Постепенно перейдите на горизонтальную опору. Выберите, например, высокий подоконник или стол. По мере того как будет развиваться сила рук и грудных мышц, выполняйте упражнение на опоре всё ниже и ниже (стул, низкий табурет, кровать). Со временем вы легко сможете отжаться от пола.

Базовые отжимания от пола кажутся вам слишком лёгкими? Усложните их, используя горизонтальную опору под ноги:

• лавочку;
• кресло;
• низкую кровать.

Упражнения для спортзала

Существует несколько хороших упражнений на грудные мышцы. Они доступны в условиях спортивного зала.

Видео: комплекс упражнений на верхнюю часть тела

Жим штанги

Это упражнение - аналог работы с гантелями.

1. Вы ложитесь на горизонтальную скамью и держите штангу на вытянутых руках.
2. Медленно опускаете её вниз практически до касания грудью.
3. Поднимаете.

Выполняйте 4–6 повторений в 2–3 подхода. Если вес лёгкий, можно делать 7–8 повторов.

Тренажёр бабочка

Название этот тренажёр получил из-за того, что траектория движения рук напоминает взмахи крыльев бабочки. Чтобы правильно на нём заниматься, нужно отрегулировать высоту сиденья и выбрать подходящий вес для ручек. Если вы новичок, не стоит сразу гнаться за установлением рекорда.

1. Хорошо упритесь ногами в пол.
2. На выдохе сведите ручки тренажёра.
3. На вдохе - медленно разведите в стороны.

Повторить 10–12 раз.

Кроссовер

Кроссовером называют сведение рук на блочном тренажёре. Он состоит из двух стоек, соединённых рамой, и двух тросов с отягощениями-блоками.

1. Подберите необходимый вес блоков.
2. Встаньте, взявшись за тросы, ровно посередине между стойками. Руки разведены в стороны.
3. На выдохе сводим руки.
4. На вдохе разводим.

Сведение должно выполняться в два раза быстрее, чем разведение. Импульс движения подаётся из лопаток через плечевые суставы. Локти не задействованы.

Одним из неизбежных последствий процесса старения является то, что наше тело начинает провисать. К сожалению, первая область, где мы замечаем данное явление — это грудь.

Хотя не существует официального лекарства от старения, но есть такая классная штука как спорт, которая замедляет его проявления. В этой статье мы расскажем о лучших упражнениях для того, чтобы подтянуть грудные мышцы девушке даже в домашних условиях. Выполняя их, вы, конечно не увеличите свою грудь на размер, но эффект станет заметен сразу.

Грудная клетка состоит из двух основных мышц; большая грудная и малая грудная. Обе они находятся под грудной тканью и сверху грудной кости. Данные мышцы также соединяются с плечевой костью. Основная работа мышц грудной клетки — давать возможность по-разному двигать руками и плечами.

У женщин есть дополнительные мышцы в груди, которые называются связками Купера. Это тонкие сплетения соединительной ткани, которые работают всегда вместе, чтобы держать грудь в приподнятом состоянии. С возрастом эти связки становятся все слабее и слабее. В результате грудь начинает опускаться.

Целевое упражнение сожмет связки Купера так же, как моряк может завязать морской узел. Это приподнимет ваш бюст, немного увеличит объем и упругость.

Легко пренебрегать тренировкой груди в пользу областей, где жир накапливается в теле женщины быстрее: бедра, ягодицы и живот. Тем не менее, это является ошибкой. Регулярные упражнения для груди быстро преобразят ваш бюст, сделав его более соблазнительным и дерзким. В то же время у вас улучшится осанка. Вся ваша верхняя часть тела также станет сильнее. В качестве дополнительного бонуса — ваши плечики станут рельефнее и приобретут характерный изгиб, а это черта женщины, которая следит за собой. Мы подобрали 13 лучших упражнения для красивой и упругой женской груди и сгруппировали их по степени сложности.

5 упражнений для начинающих

1. Сжатие подушки

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

• Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите подушку в руках прямо над грудью. Придайте ей форму шарика.
• Сожмите подушку как можно сильнее, чтобы почувствовать сокращение мышц во внутренней части груди. Старайтесь соприкоснуться руками через подушку. Задержитесь в таком положении на секунду, а затем вернитесь в исходное.

2. Боковые подъемы рук

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки. Ваши руки должны быть прямо под плечами.
• Держите руки прямыми, а живот втянутым. Затем поднимите одну руку вверх и отведите ее в сторону. Поднимайте как можно выше. Почувствуйте растяжение в груди.
• Чередуйте руки необходимое количество повторений.

3. Жим гантелей лежа на полу

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

• Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты к коленям.
• Опустив плечи и втянув живот, опустите руки вниз, пока они не коснутся пола. Сожмите мышцы груди в нижней точке.
• Вернитесь в исходное положение. Вдыхайте, когда вы опускаете гантели, и выдыхайте, когда вы поднимаете их обратно.

4. Разводка гантелей

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

• Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты друг к другу. А руки должны быть слегка согнуты (представьте, что вы обнимаете толстое дерево).
• Опустите руки на пол так, чтобы они двигались полудугой. Держите мышцы живота втянутыми и напряженными. Руки держите на одной линии с грудью.
• Сожмите руки в нижнем положении. Не выпрямляя рук, верните гантели в исходное положение. Сожмите мышцы груди в верхнем положении и задержитесь на секунду, прежде чем переходить к следующему повторению.

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

• Встаньте на коврик и примите положение для отжиманий. Ваши руки должны стоять немного шире, чем на ширине плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
• Обопритесь на колени, а голени оторвите от пола. Ваше тело теперь должно держаться на коленях и ладонях.
• Опуститесь телом к полу, сохраняя при этом прямой позвоночник. Согните руки в локтях, чтобы они опустились в стороны. Вы должны чувствовать хорошее растяжение в груди.
• Вернитесь в исходное положение. Помните про дыхание, когда вы выполняете это упражнение: вдохните внизу и выдохните наверху.

4 упражнения для груди средней сложности

6. Сведение гантелей стоя

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

• Встаньте на пол, возьмите пару легких гантелей в руки. Ваши ноги должны стоять шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
• Поднимите гантели вверх так, чтобы локти оказались на уровне плеч, ладони по обе стороны головы.
• Не позволяя локтям опускаться, сведите руки перед лицом. Движение должно происходить через плечевой сустав.
• Плотно сожмите грудь в крайней точке, удерживая положение в течение секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

7. Тяга гантелей на коленях

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: широчайшая мышца спины

Техника выполнения:

• Встаньте на колени на коврик, держа в руках пару легких гантелей. Веса должны лежать на полу прямо под вашими плечами. Поддерживайте позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
• Подтяните одну гантель вверх к грудной клетке, позволяя локтю вплотную к вашему боку. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Не позволяйте бедрам двигаться во время выполнения этого упражнения.
• Повторите с другой рукой необходимое количество повторений.

8. Поднятие рук с гантелями перед собой

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

• Встаньте на ширине плеч, держа в руках пару легких гантелей. Ладони должны быть развернуты вперед, а руки — слегка согнуты.
• Держа руки неподвижными в слегка согнутом положении, отведите их с помощью плечевого сустава, поднимая гантель и выравнивая ее с уровнем плеч.
• Удерживайте положение в верхней точке в течение секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

9. Поза собаки мордой вниз

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки. Руки поставьте немного шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
• Теперь выпрямите руки и сделайте туловищем движение назад, чтобы приблизить грудь к коленям. Ягодицы в этом положении приподнимите.
• Продолжая движение по траектории дуги, опустите грудь на пол, а затем выгнитесь полностью и вытяните руки. В этом положении ваши ягодицы должны быть опущены, а спина — полностью выгнута.
• Вернитесь в исходную позицию.

4 продвинутых упражнений для грудных мышц

10. Боксирование гантелями

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

• Встаньте на пол, ноги расположите на ширине плеч, держа в руках пару гантелей. Ладони должны быть развернуты друг к другу, а руки — согнуты.
• Теперь представьте, что вы собираетесь ударить кого-то с левой стороны от вас с гантелей в правой руке. Энергично совершите это движение по кривой траектории. В верхней точке любая девушка должна чувствовать сильное сокращение мышц груди.
• Повторите перекрестное движение на другой стороне, чередуя руки, пока вы не выполните необходимое количество повторений.

11. Отжимания на одной руке

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

• Примите положение для обычных отжиманий. Положите левое предплечье и правую ладонь на пол, чтобы плечи находились на разных уровнях.
• Опустите туловище. Теперь с помощью грудных мышц вернитесь в исходное положение.
• Сделайте необходимое количество повторений, а затем переключитесь на повторения с другой стороны.

12. Планка с движением

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичные: мышцы кора

Техника выполнения:

• Примите положение планки: пола должны касаться только ваши пальцы ног и предплечья. Позвоночник должен быть в нейтральном положении, а живот — напряжен.
• Теперь вытяните руки так, чтобы теперь вы опирались на ладони. Не меняйте положение нижней части тела.
• Повторите это движение вверх / вниз необходимое количество повторений. Если вам слишком тяжело, то можно делать с колен.

13. Отжимания «Щучка»

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки. Поднимитесь на носки и выпрямите ноги. Сделайте руками несколько шагов назад, чтобы ваше тело сформировало V-образную форму.
• Согните локти так, чтобы ваша голова опустилась к полу. Вам нужно всего лишь спуститься на 5-10 см, чтобы полностью задействовать мышцы груди.
• Будьте осторожны, вставая после выполнения этого упражнения. Лучше всего сначала опуститься на колени, чем возвращаться сразу в положение стоя.

Заключение

Теперь у вас есть доступ ко всем упражнениям, которые будут приподнимать, заполнять и поддерживать ваш упругий бюст. Данные упражнения являются прогрессивными. То есть, когда вы будете регулярно их выполнять, вы будете становиться сильнее и подтянутее, а упражнения делать станет легче.

Мы предлагаем вам начать с упражнений в разделе для начинающих. Выполните по 20 повторений каждого упражнения, следя за техникой при каждом повторении. Сделайте последовательно все упражнения, выполняя по одному подходу без перерыва между самими движениями. Затем отдохните одну минуту. Выполните 3 таких круга.

После того, как вы сделали три полных круга каждого упражнения для начинающих в течение двух недель, вы будете готовы перейти к тренировке среднего уровня. Снова выполните один подход каждого упражнения по 20 повторений без отдыха. Продолжайте тренироваться по принципу кругов, а затем переходите к сложным упражнениям таким же образом.

Вы уже попробовали наши лучшие упражнения для женщин для грудных мышц? А может быть у вас есть любимые движения для того чтобы накачать красивую женскую грудь, которые мы не включили в статью? Тогда пишите нам!

Любой девушке хочется иметь красивую и подтянутую грудь, но поддерживать грудные мышцы в хорошей форме получается не всегда. Для подтягивания груди можно воспользоваться эффективными упражнениями.

Упражнение 1

Простые отжимания способны не только придать рукам рельефности, но и подкачать грудь. Во время упражнения необходимо следить за тем, чтобы спина была ровной и не прогибалась.

В противном случае упражнения будут выполнены неверно, и результат будет менее заметен. Количество отжиманий зависит от физической подготовки девушки, но в самом начале необходимо выполнять не менее 10 раз.

Во время выполнения упражнений будут задействованы грудные мышцы и мышцы на руках, и в скором времени девушка сможет заметить результат.

Упражнение 2

Для этого упражнения потребуются гантели либо какие-нибудь другие утяжелители, например, бутылочки с водой. Лягте на спину, поднимите ноги под прямым углом.

В том случае, если с поднятыми ногами вы будете ощущать дискомфорт, их можно опустить. Сводите и разводите руки, стараясь раскрыть их как можно больше.

Это упражнение довольно-таки легкое, поэтому выполнять его следует два подхода от 30 раз и более.

Упражнение 3

Для следующего упражнения также понадобятся гантели или любые другие утяжелители. Необходимо лечь на спину и выполнить жим гантелей лежа. Необходимо поднимать и опускать руки в вертикальном упражнении. Вы должны выполнить два подхода по тридцать раз, делая все плавно, без резких движений и боли в мышцах.

Все упражнения необходимо делать до легкой ноющей боли, ни в коем случае не доводить до острых болезненных ощущений. Подкачать грудь в домашних условиях вполне реально, но в это деле главным фактором успеха является постоянство, а не прерывающиеся тренировки раз в месяц.

Какие продукты способствуют улучшению груди

Упражнения для подкачки грудных мышц являются неотъемлемой частью подтягивания груди. Но в этом деле не стоит также забывать о питании. В детстве и юношестве многие девушки по наставлению окружающих ели капусту для того, чтобы в дальнейшем у них выросла красивая и подтянутая грудь. Но с этой функцией хорошо справляются и другие продукты.

Молочные продукты

Молочные продукты увеличивают содержание эстрогена (гормона, отвечающего за рост молочных желез). Поэтому девушке, желающей иметь красивую, объемную грудь, необходимо употреблять в пищу молоко, кефир, творог.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи не только содержат витамины и полезные вещества, но и тестостерон, гормон, который способствует наращиванию мышечной массы. Кроме того, эти продукты придают коже упругость и эластичность, что делает грудь более подтянутой и красивой.

Насыщенные жиры

К насыщенным жирам относятся оливковое масло, орехи, сельдь, авокадо. Этими продуктами нельзя злоупотреблять, т.к. в противном случае можно добиться противоположного результата.

Перед упражнениями для подкачки груди необходимо выполнить разогревающую разминку для того, чтобы подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам.

Для лучшего эффекта можно прибегнуть к разогревающим кремам и мазям, способным увеличить кровообращение. Стоит тщательно растереть грудные мышцы и выждать некоторое время, необходимое для того, чтобы препарат подействовал. Приобрести эти крема можно как в аптеках, так и в спортивных магазинах.

Необходимо помнить – для того, чтобы добиться желаемого результата, необходимо постоянно выполнять упражнения и не забывать о намеченной цели. Проводить такие легкие тренировки в домашних условиях нужно ежедневно, либо чередовать день тренировок/день отдыха.

Массаж для подтягивания груди

Кроме упражнений любая желающая девушка может воспользоваться массажем при помощи воды. В этом случае необходимо отрегулировать нужную температуру, которая будет наиболее комфортной. Слишком горячая струя пересушивает кожу, а холодная оказывает пагубное воздействие на грудные мышцы. Идеальная температура – чуть теплее комнатной воды.

Струя, направленная для груди, также не должна быть слишком сильной или слабой. Во всем необходимо искать середину, которая прекрасно подойдет для такого массажа. Продолжительность такой процедуры должна составлять примерно 10 минут.

Необходимо плавно и аккуратно направлять струю и двигаться в одном направлении – круговыми движениями сверху вниз, создавая образ восьмерки или бесконечности. После окончания этой процедуры кожу необходимо растереть питательным кремом.

Мотивация

Важнейшей частью любых тренировок является мотивация. Особенно это актуально на начальных этапах физических упражнений, когда необходимо усиленно работать над собой ради результата, отсроченного во времени. Ведь первое время мы качаем мышцы, не замечая результата. Вот несколько советов, как мотивировать себя выйти из «зоны комфорта» на диване и накачать грудь в домашних условиях:

• Составьте план тренировок, учитывая наличие свободного времени, продолжительность занятий и иные нюансы. Ставьте галочки и оценки напротив выполненных упражнений – это очень мотивирует.
• Не обещайте себе «начать завтра/со следующей недели» - все это отговорки. Вы можете найти время на несколько упражнений каждый день – начинайте сегодня!
• Придумайте свою отчетность – например, заведите дневник самооценки своего состояния, каждую неделю/месяц делайте фото груди. Это поможет вам увидеть, что вы постепенно, но верно приближаетесь к результату – а именно, красивой, накаченной груди.

Как накачать грудные мышцы гантелями

Почему гантели? К сожалению, основная часть оборудования даже самых современных тренажерных залов, по мнению профессионалов требованиям сбалансированного тренировочного режима не удовлетворяет. Причина банальна, не доступность, высокая стоимость оборудования или не компетенция в подборе тренажерного оборудования. В результате, падает качество выполнения физических упражнений, я для того, чтобы современные пищевые добавки действительно начали правильно действовать, необходимо использовать только правильные инструменты и верно построенную тренировочную программу. Тренажер необходимо подстраивать конкретно под себя каждый раз, как вы собираете выполнять то или иное упражнение, это утомительно, и на этом фоне очень эффектно выглядят старые добрые гантели, которые по сути никогда не подведут! Более того, если вы умете работать с гантелями и знаете, как накачать с их помощью грудные мышцы, то вы менять программу тренировок, скорее всего даже не будете.

Жим гантелей лежа

Примите исходное положение – лёжа на спине убедитесь, что гантели располагаются точно по бокам грудной клетки, ваши плечи и предплечья при этом должны быть согнуты под углом в 90 градусов, так у вас получится полностью контролировать ход выполнения упражнения. В самой крайней точке - руки должны оставаться слегка согнутыми в локтях.

Повышать нагрузку можно, но лучше это делать без читинга, поскольку в этом случае будет снижен эффект от тренировки. После того, как вы напрягали мышцы, опустите вес, делать это необходимо в два раза медленнее, чем при поднятии. В нижней части подъема сделайте непродолжительную паузу, а затем быстрый подъем веса. Как альтернатива – выполнение этого упражнения может проходить вниз головой, лёжа на наклонной скамье.

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

Примите исходное положение – лягте на спину на скамью без наклона, возьмите в руки гантели. Теперь поочередно переместите руки с гантелями в область груди, после этого одновременно поднимите и прижмите друг к другу. Затем легка согните руки в локтях и разведите их в стороны, после чего вернитесь в исходное положение.

Стоит отметить, что приведённый выше список упражнений, при помощи которых можно отлично проработать грудные мышцы краткий и не полный, с кратким описанием техники выполнения, тем не менее, выполняя эти упражнения систематически можно добиться прекрасного результата.

Что необходимо для подтяжки грудных мышц в домашних условиях

Девушкам понадобится довольно простое оборудование, приобрести которое не составит никакой проблемы. В любом спортивном магазине можно найти необходимое, и это не ударит по кошельку. Главное, чтобы это всё не лежало без дела.

• ГантелиВес гантелей должен соответствовать Вашему уровню подготовки. Нужно выбрать те, которые позволят достичь мышечного отказа к последнему повторению.
• ЭспандерЖимы кистями эффективно качают грудные мышцы. Это происходит оттого, что вся нагрузка приходится на руку в целом и давление «упирается» в бюст. Именно благодаря этому мышцы напрягаются, становясь более сильными и упругими.
• СкамьяОчень полезная часть домашнего инвентаря. Ее можно заменить на стул при отжиманиях, а все упражнения с гантелями выполнять на полу.

Как подкачать грудь в домашних условиях

Чтобы девушкам накачать грудные мышцы дома, важно помнить, что занятия должны быть регулярными, а не время от времени. Только тогда будет виден результат

Какие упражнения максимально эффективны для достижения этой цели?

• РазминкаНачинать нужно с нее, чтобы разогреть и размять мускулатуру перед силовыми упражнениями. Это необходимо для того, чтобы не травмировать связочный аппарат в ходе тренировок. Простых движений вроде зарядки будет достаточно.
• РастяжкаПеред тем, как перейти непосредственно к силовым упражнениям, необходимо выполнить пару-тройку движений на растяжку. Например, «ножницы» ногами, шпагат, сведение-разведение рук до упора, и другие не менее полезные упражнения.
• ОтжиманияВ оригинале выполняются на полу. Более простое упражнение – упор руками на скамью, а более сложное и эффективное – поместив ноги на нее.
• Жимы гантелямиОдин из самых эффективных способов для девушек подкачать грудные мышцы дома. Любые упражнения с гантелями оказывает наибольшую стимуляция и потенциал для роста.
• БрусьяЕще один отличный инструмент, который отлично нагружает мышцы груди. Является достаточно сложным в выполнении упражнением.

Программа тренировок для девушек на грудь

Все картинки — кликабельны. А нажав на название упражнения, Вы сможете просмотреть видео с правильной техникой выполнения. Выберите одну из программ (с гантелями или без них) и придерживайтесь ее. В Вы узнаете об общих принципах тренировки груди.

С гантелями

Без гантелей

Заключение

При выполнении силовых упражнений для укрепления грудных мышц важно помнить, что Вы ни в коем случае не должны чувствовать дискомфорт. Да, Вы будете испытывать боль, но она должна быть не острой, а ноющей

Очень скоро Вы к ней привыкнете, и она уже не будет доставлять неудобств. Главное – регулировать нагрузки, следить за состоянием организма в целом, завершать тренировки легкой гимнастикой и заканчивать их теплым душем. Занятия должны быть систематическими, но не спешите после каждого упражнения бежать к зеркалу – тренировки, конечно, утомительны, и результат будет виден не сразу.

В конечном итоге, все усилия будут не напрасны, и если изначально поставить перед собой цель – Вы будете довольны достигнутым эффектом. В данном случае всё зависит от желания и упорного труда, только в этом случае Вы добьетесь прогресса и вскоре почувствуете разницу до тренировок и после.

• Иметь привлекательную фигуру мечтает каждая женщина, ведь природа далеко не всех наградила идеальным телом. Эффективные упражнения для ног и ягодиц дл…’, 270);» onmouseout=»hidettip();»>Лучшие упражнения для ног и ягодиц дома
• Теплое время на подходе? Значит пора надевать новые юбки, короткие шорты и сексуальную обувь на каблуках. Это также означает, что Ваши ноги будут на в…’, 270);» onmouseout=»hidettip();»>Как быстро накачать икры ног девушке дома

• Ярко выраженные очертания рук и их красивая форма — отличный аксессуар для Вашего тела. А еще они заставляют любое платье или майку без рукавов выгляд…’, 270);» onmouseout=»hidettip();»>Как накачать руки девушке дома
• Красивый пресс – мечта каждой женщины. На что только не идут дамы, чтобы приобрести рельефный животик: изнуряющие диеты, физкультура, сложные асаны. С…’, 270);» onmouseout=»hidettip();»>Как быстро накачать пресс девушке дома

Укрепляем низ

Для подкачки нижней части можно выполняя жим штанги или разведение рук в стороны на наклонной скамье, если изменить положение лавки, опустив головной край вниз. Также эффективными являются упражнения в тренажерах:

Хаммер. Необходимо выполнять жим от груди. Преимуществом упражнения в тренажере является то, что спортсмен не может менять амплитуду движения, что положительно сказывается на целенаправленности нагрузки. Держась за поручни тренажера, надо выпрямить руки, а затем снова их согнуть, двигаясь максимально плавно.

Бабочка. Занимаясь в этом тренажере, можно воздействовать на середину грудной мышцы. Перед тренингом надо отрегулировать вес. Сев на скамью, надо сделать вдох, а на выдохе свести поручни тренажера вместе. В конечной точке зафиксируйте положение на 2 секунды и медленно разведите руки в стороны. Не бросайте ручки, удерживайте мышцы в напряжении.

Кроссовер. Упражнение выполняется стоя, одна нога чуть впереди другой. Станьте по середине блоков, возьмите в руки поручни. Нужно сводить руки до соприкосновения ладоней, слегка согнув в локтевых суставах.

Также внимания заслуживает «полувер» в тренажере и подтягивания на турнике. Они также эффективно справляются с проработкой грудных мышц. Выполнять упражнение «полувер» в тренажере надо с прямыми руками. Для этого станьте лицом к тренажеру, возьмите прямым хватом поручень и отступите на 30 см назад. Делаете вдох и тяните поручень к бедрам, фиксируете положение на пару секунд и возвращаетесь в исходное положение.

Тренировка в домашних условиях

При правильном подходе и регулярных занятиях, имея терпения мышцы груди возможно исправить и в домашних условиях. Прежде, чем приступить к задуманному, необходимо узнать некоторые моменты. Первое (и основное) –дыхание: нагрузка – вдох, расслабление – выдох. Соблюдать это правило и эффект гарантирован. Второе – занятия регулярные, но без фанатизма. Лучше заниматься дома два – три раза в неделю, давая себе отдых.

Как накачать грудь девушке дома. Делаются практически все те же группы упражнений, как и в зале, но адаптированные под домашние.

• Отжимания делаются от стены, руки ставятся чуть выше уровня плеч. Занятия с гантелями: садимся на стул, выпрямив спину, руки согнуты в локтях и прижаты к телу. Снаряды на уровне ключицы. Разводим и сводим руки.
• Жим гантелей, лежа на полу. Лежим на спине, руки согнуты в локтях. Поднимаем и опускаем руки.

Все задания делаем в три подхода по 10 – 12 раз.

Еще один замечательный инструмент для занятий дома – эспандер.

• Растягиваем эспандер руками на уровне плеч, перед собой.
• То же самое, но за спиной.

Если эти упражнения делать регулярно – правильная осанка и красивая форма Вас порадуют. До тренировки обязательно пятнадцатиминутная разминка, после нее обязательная растяжка. Не стоит забывать о комплексном подходе к тренировкам, чтобы избежать перекосов в организме.

Так как дома не так уж и много возможностей для тренировок, можно импровизировать с упражнениями (отжимание от пола, на одной руке). Если нет инструментов, заменить их можно любым другим грузом (удобным для занятий). Самой главной проблемой будет выбор оптимальной нагрузки на мышцы. Например, простые отжимания желаемого эффекта не дадут. Чтобы хорошо прокачать грудь, Вам будет нужно, как минимум, выжимать собственный вес (в идеале, конечно, больше).

Заключение

В домашних условиях основное правило – держать темп (сжимание – плавно, отжимание – резко). Самым оптимальным считается соотношение 2:1 (сжатие в два раза медленнее).

Теперь еще несколько советов как быстро сделать красивой нужную нам часть тела. Кто то смог показать итоги уже за месяц. Такой комплекс, кроме вышеперечисленных упражнений, использует и дополнительные. Делаем его три раза в неделю.

1. Разминка 10 минут с согревающими движениями (резкие рывки в стороны, круговые движения);По одному подходу отжимание от пола и лежа на спине поднимаем вверх гантели (книги, бутылки с водой);три подхода отжимания от стены.
2. Бег 20 минут.
3. Повторяется вся схема первого дня.

Занимаясь три раза в неделю по часу Вы быстро накачаете нужную вам мышцу, придав ей красивые и округлые формы.

Анатомические особенности груди и основные правила для новичка

Привлекательная выпуклость торса у мужчин формируется 2-мя парными (слева и справа) мышцами:

1. Большая грудная мышца расположена в виде веера на передней части груди и состоит из 3-х частей, которые расходятся от гребня большого бугорка кости плеча к ключице, грудине и прямой мышце живота.
2. Малая грудная мышца находится под большой, прикреплена к 3-5 ребрам и клювовидному отростку лопатки.

Из-за обширности листа большой грудной мышцы она может развиваться неравномерно и образовывать «провал» в средней части торса мужчин, приобретая выпуклость только у плеча, где испытывает постоянные нагрузки при естественных движениях рук.

Перед тем как начинать выполнять упражнения для укрепления и развития мышц в домашних условиях, мужчинам необходимо усвоить несколько простых правил:

Интенсивные тренировки надо проводить примерно по 1,5 часа через день. Ежедневные изнуряющие тренировки не дадут никакого результата. На каждом занятии тренируют разные группы мышц, давая другим отдых в течение 3-5 дней. Физиологические особенности организма таковы, что на восстановление и рост грудных мышц уходит примерно 5 дней.

Для роста мышечных волокон необходима насыщенная белком пища. Количество приемов ее должно составлять 5-6 раз в сутки через 3,5-4 часа. Продуктов, содержащих белок (мясо, рыба, яйцо, молочные продукты) за один прием нужно употреблять из расчета 2,5-3 г на 1 кг массы тела. Нельзя и забывать о насыщении организма водой: в сутки употребление чистой воды должно достигать примерно 2-х литров.

Поднятие тяжестей происходит за счет работы большого количества мышц разных групп, каждая из которых нагружается незначительно. Накачать грудь мужчине в домашних условиях и в спортзале помогают специальные (изолированные) упражнения, направленные на развитие больших грудных мышц.

Расстояние между руками при хвате или упоре влияет на нагрузку разных частей груди по отношению к центру, а слишком узкий хват нагружает не грудные мышцы, а трицепсы. Для начинающих идеальным будет расстояние между руками немного больше, чем ширина плеч.

Положение рук по отношению к голове по-разному нагружает мускулы груди в верхней и нижней части. Для начинающих это приобретает особый смысл, потому что естественная нагрузка распространяется в основном на нижние отделы грудной мышцы. Для развития верха упор при отжимании надо делать немного выше проекции ключиц.

Сгибание рук надо производить плавно и медленнее, чем выпрямление. Оптимальным станет соотношение 1:2, то есть выпрямлять руки при выполнении упражнений придется в 2 раза быстрее.

Дыхание должно оставаться равномерным во время всего выполнения упражнений. Выдох производят при усилии, вдох - при расслаблении.

Наилучших результатов можно достичь, выполняя по 8-12 повторов упражнения и делая 4 подхода. При работе с гантелями или штангой вес отягощения подбирают с таким расчетом, чтобы количество повторов удавалось выполнить правильно, без рывков и излишней нагрузки позвоночника.

Если одна грудная мышца больше другой, нельзя применять большую нагрузку для «отстающей». Регулярные упражнения приведут к тому, что недостаточно развитая часть постепенно выровняется в объеме с другой половиной. При очень заметной разнице или для достижения скорейшего эффекта допускается делать только 1 дополнительный подход для нагрузки менее развитых мышц.

6 Как укрепить мышцы

Что же представляет собой грудная мышца? Состоит она из большой и малой мышц, большая начинается от ключиц и заканчивается грудиной. Она отвечает за сгибание и приведения плеча. Малая мышца расположена под большой мышцей и выполняет примерно те же задачи, только в другом количестве. Мышцы женщин развиты слабее, чем у мужчин, поэтому и подкачивать их нужно меньше. Это связано с тем, что женский организм не приспособлен к нагрузкам такого характера.

Основу женской груди составляет жировая ткань, которая поддерживается грудными мышцами, развитыми не так сильно, как у мужчин. Упражнения, помогающие накачать грудные мышцы девушке, не могут сделать ее намного более упругой, чем она была, увеличить ее на размер или поменять ее форму. Это невозможно лишь потому, что в самой груди нет волокон мышц. Упражнения для груди поддержат ее тонус и преобразят зону декольте. Если дама, тренирующая грудь, в возрасте, то эти тренировки, конечно, не помогут ей вернуть такой же бюст, какой она имела в молодости, но прекрасно подойдут для общего физического развития.

Тренировки не идут ни в какое сравнение с пластической операцией, однако являются хорошим способом оздоровления и укрепления организма.

Если в процессе тренировки мышцы немного укрепятся, то это может способствовать небольшому увеличению объема бюста, но не размера. После исполнения двадцати лет женщина ежегодно теряет примерно полкило мышц, зато жир увеличивается (если, конечно, женщина не занимается силовыми видами спорта). С возрастом тренировка груди будет все менее эффективно влиять на ее размер. Скорее всего, выйдет наоборот: бюст станет немного меньше за счет уменьшения жировой ткани.

Так как тренировка может не просто не увеличить, а еще и уменьшить грудь, нужно для начала присмотреться: а настолько ли она маленькая? Возможно, накаченный бюст кажется маленьким лишь потому, что девушка сутулится. Именно поэтому так важна правильная осанка: грудь становится больше и красивее, а живот кажется более плоским.

Чтобы улучшить свою осанку, нужно уделять больше времени тренажерам, тренирующим стабилизирующие мышцы спины, а также тренажерам для тяги. Передняя зубчатая мышца выполняет обязанности статического стабилизатора, работает она при опускании лопаток и их приведении к середине спины. Когда во время выполнения упражнения для грудных мышц (к примеру, отжиманий) торчат лопатки — это признак того, что передняя зубчатая мышца слаба или работает в недостаточном темпе. Нужно всегда опускать лопатки и прижимать их к груди. Такой принцип равновесия подходит для всех упражнений для грудных мышц.

Грудные мышцы работают в большей степени тогда, когда девушка вытягивает руки вперед и упирается ими во что-то или держит на руках тяжелый предмет.

Упражнения для девушек ничем не отличаются от таких же упражнений для мужчин, поэтому программа для представительниц прекрасного пола более щадящая. Обязательно помнить, что, если девушка хочет подтянуть свой мышечный корсет, то упражнения для груди должны обязательно входить в ее программу тренировок.

3 Как накачать грудь в тренажерном зале

Месяц – намного более реальный срок накачивания груди. За это время можно успеть преобразить декольте так, что от результата «до» его будет сложно отличить.

Можно ли накачать грудь, если девушка занимается в зале? Да, причем прокачка мышц получится более качественной, ведь никто не имеет дома столько разных тренажеров.

Базовые упражнения для груди:

Жим штанги лежа. Это упражнение задействует не только грудные мышцы, но и несколько других групп. Такое упражнение является классическим и отлично подходит для тренировки новичкам. Чтобы усилить напряжение мышц груди, нужно брать гриф штанги широким хватом.

Одно из главных достоинств этого упражнения – предоставленная возможность для изменения нагрузки на верхнюю или нижнюю часть мышцы. Для переноса работы на верхнюю часть мышцы нужно поднять головной конец скамьи, и наоборот.

В последнее время бытует мнение, что жим штанги абсолютно бесполезен для накачивания грудных мышц. Это утверждение ввел Дориан Ятс, который на своем опыте доказал бесполезность данного способа. Это предположение было основано лишь на его наблюдениях, поэтому не может быть правдивым;

• Отжимания на брусьях. Этот тренажер есть практически в любом зале, он совмещен с тренажером на нижний пресс. При широко поставленных брусьях (около 80 см) задействуется именно грудной каркас, если брусья поставлены уже, то нагрузка переносится на трицепс;
• Разведение рук с гантелями. Упражнение выполняется на скамье в медленном темпе. Разведение рук считается одним из самых мощных упражнений для груди;
• Кроссоверы или приведение рук на блоках. Задействует нижнюю и внутреннюю часть груди. Чаще всего результаты сведения рук превосходят результаты от разведения конечностей с гантелями. Упражнение подходит для тех, кто не может построить грудные мышцы при помощи отжиманий или жимов лежа;
• Пуловеры на прямых руках. Это упражнение действует на нижние грудные мышцы, передние зубчатые и вдобавок широчайшие мышцы спины;
• Жим в положении стоя или армейский жим. Подходит для тренирования верхних мышц груди и трицепса, а также плечевого пояса. Вместо штанги можно использовать гантели. В последнее время такое упражнение выполняется реже, так как появилось множество тренажеров, заменяющих это упражнение;

Наращивание огромной мускулатуры в области груди не является для женщины важной задачей, тем более она не сможет физически это осуществить. И тем не менее для подтяжки грудных мышц требуется строгая последовательность и нужное количество повторений — 8-12 за один раз

Здесь не помогут подъемы самой тяжелой штанги по 5 раз – для груди важно именно количество повторов.

Профессионалы поднимают тяжелые веса лишь изредка: некоторые – для установления личного рекорда, некоторые используют это как способ покрасоваться.

Когда же будут заметны первые результаты? После первого месяца занятий не стоит ждать сильных изменений – все проявится через более продолжительное время, примерно, два-три месяца. Причем нужно постоянно увеличивать нагрузку – после того, как мышцы девушки в домашних условиях привыкнут к упражнениям, придется сделать упражнения более интенсивными и тяжелыми.

Если вы имеете мотивацию и уверены, что сможете долго продержаться на программе упражнений, то ваш результат однозначно появится в самые короткие сроки, но учтите, что для этого придется интенсивно заниматься в спортзале. Кроме того, стоит лишь прекратить заниматься, как накачанные с таким трудом мышцы потеряют форму и станут такими же, как и были в начале пути.

Вам это будет интересно