Стойка руки на поясе ноги врозь. Основные и исходные положения. Упражнение на силу мышц ног
Упражнение 1.
1-2. Руки вперед - вверх, подняться на носки, слегка прогнуться, вдох.
3-4. Принять исходное положение, руки вниз - назад, выдох. Повторить 4-5 раз.
Упражнение 2. Исходное положение - основная стойка.
1. Присед, руки вперед, выдох.
2. Выпрямиться, правую ногу в сторону, руки в стороны вдох.
3-4. То же с движением ноги влево. Повторить 8-9 раз.
Упражнение 3. Исходное положение - стойка ноги врозь, руки в стороны.
1. Наклон к правой, пальцами рук коснуться пола, выдох.
2. Вернуться в исходное положение, прогнуться, голову вверх, вдох.
3-4. То же, что на счет 1-2 к левой ноге. Повторить 7-8 раз.
Упражнение 4. Исходное положение - основная стойка.
1. Упор присев.
2. Упор лежа прогнуться.
3. Упор присев с «круглой» спиной, голову вниз.
4. Принять исходное положение. Дыхание не задерживать. Повторить 8-9 раз.
Упражнение 5. Исходное положение - стоя левым боком к стулу, опираясь левой рукой о спинку, правую руку в сторону.
1. Мах правой вперед.
2. Принять Исходное положение.
3. Мах правой в сторону.
4. Принять исходное положение. Дыхание не задерживать. Выполнить 5-6 раз. То же, стоя правым боком к стулу, выполнять махи левой ногой.
Упражнение 6. Исходное положение--лежа на спине.
1. Сесть, сгибая ноги и взявшись руками за колени, выдох.
2. Принять исходное положение, вдох. Выполнить 16-18 раз.
Упражнение 7. Исходное положение - стоя лицом к стулу, опираясь руками о спинку.
1-3. Три маха правой назад, выдох.
4. Принять исходное положение, вдох.
5-8. То же другой ногой. Повторить 6-7 раз.
Упражнение 8.
1. Прыжок вверх.
2. Прыжком правую ногу вперед.
3. Прыжок вверх.
4. Прыжком левую ногу вперед. Дыхание свободное. Выполнить 20-25 прыжков с переходом на ходьбу до восстановления дыхания и повторить еще раз серию прыжков.
Упражнение 9. Исходное положение - стойка ноги врозь, руки на поясе.
1. Вращение головы влево и вправо, повороты головы в стороны; вверх, вниз в течение 40-50 с.
Комплекс 2.
Упражнение 1. Исходное положение - основная стойка.
1-2. Руки вверх, правую ногу отвести назад, подняться на носке левой, вдох.
3-4. Принять исходное положение, выдох.
5-8. То же, левую отвести назад. Повторить 3-4 раза.
Упражнение 2.
1. Бег на месте в спокойном темпе (20-30 с) с последующим переходом на ходьбу. Дыхание ритмичное.
Упражнение 3. Исходное положение - основная стойка, руки в стороны.
1-4. Четыре круга руками назад.
5-8. То же в другую сторону. Дыхание не задерживать. Повторить 3-4 раза.
Упражнение 4. Исходное положение - основная стойка.
1-3. Три пружинящих приседа, руки в стороны, выдох.
Упражнение 5. Исходное положение - основная стойка.
1. Отставляя правую в сторону на носок, сделать наклон вправо, руки вверх, кисти расслабить, посмотреть на руки, выдох.
2. Принять исходное положение, вдох.
3-4. То же влево. Выполнять плавно. Повторить 6-8 раз.
Упражнение 6. Исходное положение-упор лежа на коленях.
1. Согнуть руки, правую отвести назад, выдох.
2. Выпрямляя руки, принять исходное положение, вдох.
3-4. То же, левую отвести назад. Выполнить 10-12 раз.
Упражнение 7. Исходное положение - основная стойка, руки на поясе.
1. Отставляя правую в сторону, поставить ноги врозь, руки в стороны, прогнуться.
2-3. Два пружинящих наклона вперед, выдох.
4. Выпрямиться, приставляя правую ногу, принять исходное положение, вдох.
5-8. То же отставляя левую в сторону. Повторить 5-6 раз.
Упражнение 8. Исходное положение- лежа на спине.
1. Сесть, выдох.
2. Лечь, вдох.
3. Поднять ноги до положения «угла», выдох.
4. Принять Исходное положение, вдох. Повторить 15-17 раз.
Упражнение 9. Исходное положение- основная стойка, рука на поясе.
1-3. Прогнуться, голову назад, выдох.
4. Выпрямиться, вдох. Повторить три раза.
Упражнение 10. Исходное положение - основная стойка, руки в стороны, правая сзади на носке.
1-3. Три маха правой ногой вперед.
4. Приставить правую и отвести левую назад на носок.
5-7. Три маха левой вперед.
8. Принять исходное положение. Не задерживать дыхание. Повторить 5-6 раз.
Упражнение 11. Исходное положение - основная стойка.
1-4. Четыре шага на месте.
5-8 Четыре подскока на месте. Повторить 13-14 раз.
Основными, наиболее часто встречающимися во время занятий гимнастикой, являются следующие положения.
Стойки
Строевая стойка (рис. 1) - вертикальное положение тела, ноги вместе, носки слегка развернуты, ноги в коленях выпрямлены, плечи развернуты, живот подобран, руки внизу, пальцы полусогнуты, касаются бедра, голову держать прямо.
Рисунок 1 - Строевая стойка
Основная стойка (рис. 2, а ) - положение, соответствующее строевой стойке. Основная стойка отличается от строевой тем, что положение рук в ней может быть различным (основная стойка, руки на пояс или основная стойка, руки за голову и т. п.).
Сомкнутая стойка - ступни сомкнуты.
Стойка ноги врозь (рис. 2, б ) -ноги расставлены на шаг (на ширину плеч).
Узкая стойка ноги врозь (рис. 2, в ) - ноги расставлены врозь вдвое меньше, чем в обычной стойке ноги врозь.
Широкая стойка ноги врозь (рис. 2, г ) - ноги широко разведены в стороны.
Стойка скрестно (скрестная) правой (левой) (рис. 2, д ) - одна нога находится перед другой скрестно и касается колена опорной ноги, ступни параллельны, на расстоянии 10-15 см.
Стойка ноги врозь правой (левой) (рис. 2, е ) - правая (левая) нога находится на шаг впереди левой (правой). Эта стойка также может быть широкой и узкой.
Стойка на правом (левом) колене (рис. 2, ж ) - колено, голень и вытянутый носок правой (левой) ноги опираются на пол. Левая (правая) нога согнута в колене с опорой на всю стопу. Голень левой (правой) и бедро правой (левой) ног перпендикулярны полу. При обычном способе выполнения одну ногу сгибая, отводят назад, одновременно с этим сгибают другую ногу, опускаясь на колено.
Стойка на коленях (рис. 2, з ) - колени, голени и вытянутые носки ног опираются на пол, туловище перпендикулярно полу.
а) б) в) г) д) е) ж) з)
Рисунок 2 - Разновидности стоек
Приседы
Присед (рис. 3, а ) выполняется из основной стойки полным сгибанием ног (опора на носках), руки могут быть в любом положении. Это положение имеет много разновидностей, из которых на занятиях гимнастикой наиболее часто встречаются следующие.
Полуприсед (рис. 3, б ) - приседание, выполняемое на половину амплитуды. Разновидностью полуприседа является положение “старт пловца” (полуприсед с полунаклоном - рис. 3, в ).
Круглый присед (рис. 3, г ) - приседание на носках, колени вместе, туловище согнуто вперед, руки вперед, голова опущена.
Присед наклонно (наклонный) (рис. 3, д) - бедра, туловище и голова на одной прямой линии.
Присед на правой (левой) - выполняется на одной ноге (рис. 3, е). Положения свободной ноги и рук различные.
а) б) в) г) д) е)
Рисунок 3 - Разновидности приседов
Присед пружиня (пружинный) - приседание, выполняемое с добавочными пружинящими движениями после незначительного разгибания ног с последующим их полным сгибанием.
Выпады
Выпад - выполняется выставлением ноги в любом направлении с одновременным ее сгибанием. Если выставляемая нога совпадает с указанной стороной движения, то выпад будет одноименный.
Выпад вправо (влево) (рис. 4, а ) - выставление ноги в сторону (одноименный выпад).
Выпад правой (левой) (рис. 4, б ) - выставление ноги вперед с одновременным сгибанием ее; колено впереди стоящей ноги на уровне носка, носок сзади стоящей ноги развернут наружу, туловище вертикально, голова прямо.
Выпад назад (или назад-наружу, внутрь и т. д.) (рис. 4, в ) - выставление ноги назад.
а) б) в)
Рисунок 4 - Выпады, определяемые по направлению движения
Разновидностями выпада являются:
выпад наклонно (наклонный) (рис. 5, а ) - туловище наклонено по направлению движения и составляет прямую линию с прямой ногой;
выпад с наклоном (рис. 5, б ) - выпад с одновременным наклоном туловища вперед, руки свободно скрещиваются перед коленом выставленной ноги;
глубокий выпад (рис. 5, в) - выпад с максимальным разведением ног;
разноименный выпад - указывается нога и направление выпада (напримервыпад левой в право) (рис. 5, г ).
а) б) в) г)
Рисунок 5 - Разновидности выпадов
Наклоны
Наклон (рис. 6, а ) - сгибание тела в тазобедренных суставах в любом направлении (вперед, назад, в стороны); выполняется обычно с полной амплитудой движения.
Наклон прогнувшись (рис. 6, б ) - выполняется вперед, голова приподнята, руки могут быть в различных положениях. Различают: полунаклон (рис. 6, в ) и наклон-книзу (рис. 6, г )
Наклон с захватом - наклон вперед, руки захватывают голеностопные суставы и подтягивают туловище к ногам (рис. 6, д ),
Наклон в широкой стойке - наклон прогнувшись в широкой стойке ноги врозь (рис. 6, е ).
а) б) д) е)
Рисунок 6 - Разновидности наклонов
Седы
Сед - положение сидя на полу или на снаряде с прямыми ногами, руки могут находиться в различных положениях.
Существуют следующие основные разновидности седов.
Сед ноги врозь - положение сидя с разведенными врозь ногами.
Сед на бедре - сед, при котором вес тела находится на бедре одной ноги.
Сед на пятках - сед на обеих пятках (рис. 7, а ).
Сед на пятках с наклоном (рис. 7, б ) - аналогичный сед, но туловище наклонено вперед до касания поднятыми вверх руками пола.
Сед с захватом - туловище и голова наклонены к ногам, руки захватывают голеностопные суставы (рис. 7, в ).
а) б) в)
Рисунок 7 - Основные разновидности седов
Наличие существенной опоры руками дает основание определять такое положение, как упор сидя (рис. 8, а ), упор сидя углом (рис. 8, б ), упор сидя согнувшись (рис 8, в ) и т. п. Такие положения можно отнести к смешанным упорам.
а) б) в)
Рисунок 8 - Смешанные упоры сидя
Упоры
Упор - вертикальное или горизонтальное статическое положение занимающегося с опорой на руки и расположением плеч выше точек опоры. Технически правильное исполнение характеризуется точностью принятия заданной позы и прочностью ее фиксации не менее 3 с.
В простых упорах опора выполняется только руками - двумя или одной, например: упор углом, горизонтальный упор, горизонтальный упор на локте.
Упор согнув ноги (рис. 9, а) - тело вертикально, ноги согнуты и приближены к груди, руки выпрямлены.
Упор углом (рис. 9, а) - то же, но ноги выпрямлены и образуют с туловищем прямой угол, ноги горизонтально полу или чуть выше.
Высокий угол (рис. 9, б) - то же, но ноги подняты до вертикального положения и приближены к груди.
Упор на локтях (рис. 9, в) - тело удерживается горизонтально в прямом или прогнутом положении с опорой животом и бедрами на локти согнутых рук.
Упор на локте (рис. 9, в) - то же, но свободная рука отведена в сторону или вверх. Если ноги разведены, то следует указывать: упор на локте, ноги врозь.
Горизонтальный упор на прямых руках (рис. 9, г ) - тело удерживается горизонтально в выпрямленном или прогнутом положении на прямых руках без опоры на локти.
Рисунок 9 - Простые упоры
Упор называется смешанным, если опора выполняется руками (рукой) и другой частью тела. К смешанным упорам, кроме упоров сидя, относятся:
Упор стоя - положение, при котором тело находится под углом не менее 45° к плоскости опоры (рис. 10, а ).
Упор стоя согнувшись - тело согнуто в тазобедренных суставах, ноги прямые, ладони касаются опоры (рис. 10, б ).
Упор стоя ноги врозь - аналогичный упор, но ноги в положении широкой стойки врозь (рис. 10, в ).
а) б) в)
Рисунок 10 - Смешанные упоры стоя
Упор на коленях - опора руками и коленями, носки вытянуты (рис. 11, а ).
Если опора производится на одном колене, то указывается, на каком и дополнительно указывается положение свободной ноги. Например, упор на левом колене, правую назад (рис. 11, б ); упор на правом колене боком, положения свободной ноги и рук различные (рис. 11, в ).
а) б) в)
Рисунок 11 - Упоры на коленях
Упор лежа (рис. 12, а ) - положение, при котором угол между телом и плоскостью опоры менее 45°.
Упор лежа на бедрах (рис. 12, б ) - бедра касаются опоры, тело максимально прогнуто.
Упор лежа сзади (рис. 12, в ) - положение, при котором спина обращена к опоре.
Упор лежа сзади на предплечьях (рис. 12, г ) - выполняется также опорой предплечьями.
Упор лежа боком (правым или левым) (рис. 12, д ) - опора на одну руку, тело обращено боком к опоре, свободная рука может быть в различных положениях.
Упор лежа на согнутых руках (рис. 12, е ) - руки согнуты, тело и бедра касаются опоры.
а) б) в)
г) д) е)
Рисунок 12 - Разновидности упоров лежа
Упор присев (рис. 13, а ) - присед, колени вместе, руки опираются впереди носков снаружи. Упор присев выполняется и на одной ноге; свободная нога может находиться в различных положениях (в сторону, сзади на носке и др.) (рис. 13, б ).
а) б)
Рисунок 13 - Упоры присев
Положения лежа
Из положения лежа наиболее часто встречаются следующие положения.
На спине (рис. 14) - ноги сомкнуты, прямые, руки в любых положениях: а - руки внизу; б - руки вверху.
Рисунок 14 - Положения лежа на спине
Прогнувшись (рис. 15) - положение лежа на животе тело максимально прогнуто, ноги и голова приподняты, руки в различных положениях.
Рисунок 15 - Положение прогнувшись лежа на животе
На груди с опорой коленом - положение с опорой на грудь и одно колено, другая нога отведена назад, руки обычно подняты в стороны.
Кольцом - положение лежа с касанием ногами головы.
Лежа правым (левым) боком - положение с опорой одним боком, ноги обычно сомкнуты.
Г Л А В А 3
5. И.п. - основная стойка: руки на поясе; прыжки на месте: 1 - ноги врозь; 2 - и.п.; 3 - правую ногу вперед, левую назад; 4 - и.п.; 5-8 - те же движения, но на счет 7 левую ногу вперед, правую назад.
Комплекс 2
1. Ходьба на месте с высоким подниманием бедер.
2. И.п. - основная стойка; 1 - руки на поясе; 2 - руки к плечам; 3 - руки вверх, потянуться; 4 - и.п.
3. И.п. - руки за головой; 1-2 - поворот туловища направо; 3-4 - поворот туловища налево.
4. И.п. - руки к плечам; 1 - полуприсед, руки вперед; 2 - и.п.; 3 - присед, руки вверх; 4 - и.п.
5. И.п. - стойка: ноги врозь, руки на поясе; 1 - наклон к правой ноге; 2 - наклон вперед; 3 - наклон к левой ноге; 4 - и.п.
6. И.п. - основная стойка: руки на поясе; 1- 3 - прыжки на месте; 4 рыжок с поворотом на 90°.
Приложение 2
Гимнастика до учебных занятий 5-7 класс
Комплекс 1
1. И.п. - основная стойка; 1 - руки вперед; 2 - руки вверх, прогнуться; 3 - руки в стороны; 4 -. и.п.
2. И.п. - основная стойка; 1-4 - круги руками вперед; 5-8 - круги руками назад.
3. И.п. - основная стойка: руки на поясе; 1 - выпад правой ногой вперед; 2-3 - два пружинящих покачивания в выпаде; 4 - и.п.; 5 - выпад левой ногой вперед; 6-7 - два пружинящих покачивания в выпаде; 8 - и.п.
4. И.п. - стойка: ноги врозь; 1 - руки через стороны вверх, наклон вправо; 2 - и.п.; 3 - руки через стороны вверх, наклон влево; 4 - и.п.
5. И.п. - основная стойка: руки за головой; 1 - полуприсед, руки вверх; 2 - и.п.; 3 - присед, руки в стороны; 4 - и.п.
6. И.п. - основная стойка: руки на поясе; 1-
4 - прыжки на обеих ногах; 5-8 - прыжки на левой ноге; 9-12 - прыжки на правой ноге. Начинать и заканчивать комплекс следует ходьбой на месте с движениями руками вперед, в стороны, к плечам, за голову, на пояс.
Комплекс 2
По команде принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 4 - 6 с.
1. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки, высоко поднимая согнутую ногу (30-40 с).
2. И.п. - основная стойка; 1 -2 - руки на пояс, полуприсед, наклон вперед; 3 - 4 - выпрямиться, подняться на носки, руки вверх, потянуться; 5 б - руки на пояс, наклон назад; 7 -8 - и.п. (повторить 6 - 8 раз).
3. И.п. - стойка: ноги врозь, руки за голову, локти в стороны (прогнуться); 1-2 - поворот туловища вправо, руки вверх-наружу; 3 -4 - и.п.; 5- 6 - поворот туловища влево, руки вверх-наружу; 7-8 - и.п. (повторить 6 - 8 раз).
4. И.п. - основная стойка: руки за голову; 1- 2 - правую ногу назад на носок, прогнуться; 3- 4 - приставляя правую ногу, сделать два пружинящих наклона вперед прогнувшись; 5-8 - те же движения левой ногой (повторить 4-6 раз).
5. И.п. - основная стойка: руки на поясе; 1- 2 - присед на носках, руки вперед; 3-4 - и.п. (повторить 6-8 раз).
6. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (на 32-48 счетов). Во время ходьбы на месте: на четыре шага - руки через стороны вверх - вдох, на следующие четыре шага - руки вниз - выдох (повторить 4 - 6 раз).
7. И.п. - стойка: ноги врозь, руки на поясе: 1 - подняться на носки, наклон вправо, левую руку вверх; 2 - вернуться в и.п.; 3 - подняться на носки, наклон влево, правую руку верх; 4 - и.п. (повторить 4 - 6 раз).
Приложение 3
Гимнастика до учебных занятий 8-11 класс
1. Ходьба на месте с высоким подниманием ног и сохранением правильной осанки (до 30-40 с).
2. И.п. - стойка: ноги врозь, руки за голову; 1- 2 - наклон туловища назад, руки в стороны; 3- 4 - вернуться в и.п. (повторить 8 раз).
3. И.п. - стойка: ноги шире плеч, руки на поясе; 1 - поворот туловища вправо, сгибая правую ногу, руки вправо; 2 - поворот туловища влево, сгибая леву ногу, руки влево (повторить 6^-8 раз). И.п. -.основная стойка: руки на поясе; 1 - выпад вправо, руки в стороны; 2 - и.п.; 3 - полуприсед, руки вверх; 4 - и.п.; 5 - выпад влево, руки в стороны; 6 - и.п.; 7 - полуприсед, руки вверх; 8 -^ и.п. (повторить 4-6 раз).
5. И.п. - упор присев; 1-2 - встать, правую ногу назад на носок, руки вверх, прогнуться; И - 4 - вернуться в и.п.; 5 - 6 - встать, левую ногу назад на носок, руки вверх, прогнуться; 7- 8 - вернуться в и.п. (повторить 4 - 6 раз).
6. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (до 30-40 с). Во время ходьбы необходимо соблюдать ритмичность дыхания: на четыре шага вдох, на следующие четыре - выдох.
7. И.п. - основная стойка; 1 - правую ногу вправо на носок, левую руку вверх, правую руку вперед; 2 - и.п.; 3 - левую ногу влево на носок, правую руку вверх, левую руку вперед; 4 - и.п. (повторить 4 раза).
Для учащихся 10-11 классов Комплекс 1
По команде принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5-7 с.
1. Ходьба на месте с высоким подниманием ног и сохранением правильной осанки (на 32-48 счетов).
2. И.п. - основная стойка: руки к плечам; 1-2 - подняться на носки, руки вверх-наружу ладонями внутрь - вдох; 3-4 - полуприсед на всей стопе, руки назад - выдох (повторить 6-8 раз).
3. И.п. - основная стойка; 1 - правую ногу в сторону на носок, руки к плечам; 2 - наклон вправо, руки вверх; 3 - выпрямиться, руки к плечам; 4 и. п.; 5 - левую ногу в сторону на носок, руки к плечам; 6 - наклон влево, руки вверх; 7 - выпрямиться, руки к плечам; 8 - и.п. (повторить4 - 6 раз).
4. И.п. - основная стойка: руки на поясе; 1 - правую ногу вправо на носок, левую руку вверх, наклон вправо; 2 - и.п.; 3 - левую ногу влево на носок, правую руку вверх, наклон влево; 4 - и.п. (повторить 6-8 раз).
5. И.п. - основная стойка: руки на поясе; 1-3 - присед на носках; 4 и.п. (повторить 6-8 раз).
6. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (на 32-48 счетов). Во время ходьбы на 4 шага - руки через стороны вверх - вдох, на следующие четыре - руки вниз - выдох (повторить 4-6 раз).
7. И.п. - основная стойка: руки в стороны; 1- 2 - круг правой рукой кверху; 3 - полуприсед, правая рука вверх, левая рука вперед; 4 - и.п.; 5-6 круг левой рукой кверху; 7 - полуприсед, левая рука вверх, правая рука вперед; 8 - и.п. (повторить 4-6 раз).
Комплекс 2
По команде принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5 - 7 с.
1. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (в течение 30-40 с).
2. И.п. - основная стойка: руки на поясе; 1-2 - подняться на носки, свести лопатки, отвести локти назад, прогнуться - вдох; 3-4 - полуприсед на носках со сгибанием туловища вперед, локти вперед - выдох (повторить 6-8 раз).
3. И.п. - основная стойка: руки к плечам; 1-4 - круги согнутыми руками вперед; 5-8 - те же движения назад (повторить 4-6 раз).
4. И.п. - основная стойка: руки вверх; 1 - поднять правую ногу, согнутую в колене, вперед, руки напряженно согнуть в стороны, пальцы сжать в кула ки; 2 - и.п.; 3 - поднять левую ногу, согнутую в колене, вперед; руки напряженно согнуть в стороны, пальцы сжать в кулаки; 4 - и.п. (повторить,6- Зраз).
И.п. - основная стойка: руки к плечам; 1 - правую ногу вправо на носок, руки вверх - наружу ладонями внутрь; 2 - приставить правую ногу, полуприсед, руки на колени; 3 - выпрямиться, правую ногу вправо на носок, руки вверх - наружу ладонями внутрь; 4 - и.п.; 5 - левую ногу влево на носок, руки вверх - наружу ладонями внутрь; б - приставить левую ногу, полуприсед, руки на колени; 7 - выпрямиться, левую ногу влево на носок, руки вверх - наружу ладонями внутрь; 8 - и.п. (повторить 4 - 6 раз).
3. Пролезаем в обруч. И. п.: основная стойка, руки обхватывают обруч с боков, обруч вертикально к полу на уровне пояса.
Такт 1. Перешагивают через край обруча левой ногой, не выпуская его из рук. Такт 2. Выдержка. Такт 3. Перешагивают другой ногой. Такт 4. Выдержка.
Такты 5-6. Поднимают обруч над головой. Такты 7-8. Опускают его вниз и возвращаются в исходное положение.
Упражнение повторяется 2 раза в медленном темпе.
4. Повороты туловища. И. п.: ноги - на ширине плеч, руки обхватывают обруч с двух сторон, обруч перед грудью вертикально.
Такт 1. Поворачивают корпус влево, вытягивая руки с обручем вперед, и произносят «влево». Такт 2. Выпрямляются. Такт 3. Поворот вправо.
Такт 4. Возвращаются в исходное положение. Та кт 5. Нагибаются вперед-вниз (обруч на груди), не опуская головы.
Такт 6. Выпрямляются.
Такты 7-8. Повторяют движения 5-6-го тактов. Такты 9-16. Повторяют движения 1-8-го тактов. Упражнение проводится 2 раза в медленном темпе. По окончании дети бесшумно кладут обруч на пол, не сгибая колен.
5. Пружинки и прыжки. И. п.: ноги слегка расставлены, ступни - параллельно, руки на поясе.
Такты 1-3. Шесть пружинок.
Такт 4. Прыгают в обруч, мягко приземляясь на носки. Такты 5-7. Стоя в центре обруча, делают шесть пружинок. Такт 8. Прыгают из обруча.
Такты 9-12. Поворачиваются вокруг себя, делая семь шагов и свободно размахивая руками.
Такты 13-24. Повторяют движения 1 - 12-го тактов.
При повторении можно делать подпрыгивания на двух ногах. После упражнения дети поднимают обруч с пола и ведущие колонны их собирают или дети сами вешают обручи в определенном месте.
6. Ходьба и перестроение в 2-3 колонны.
7. Поднимание рук. И. п.: основная стойка.
Такты 1-2. Поднимают ненапряженные руки в стороны (кисти опущены вниз) и потягиваются, повернув ладони кверху.
Такты 3-4. Повернув ладони книзу и подняв кисти кверху, опускают руки, произнося «вниз-з-з» (выдох).
Такты 5-8. Повторяют движения 1-4-го тактов.
Упражнение проводится 4 раза в медленном темпе.
Комплекс упражнений для мышц плечевого пояса и рук
Упражнение «Ушки»:
· Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, смотреть вперед.
· Выполнение: 1- наклон головы к правому плечу, не поднимая плеч. 2- вернуться в исходное положение. 3- наклон головы к левому плечу, не поднимая плеч. 4- вернуться в исходное положение
Упражнение «Птички»:
· Исходное положение: ноги слегка расставлены, руки опущены, висят вдоль тела.
· Выполнение: развести руки в стороны и помахать ими, чередуя широкие махи («как орел») и маленькие («как воробушек»). Опустить руки.
Упражнение «Поезд едет»:
· Исходное положение: ноги слегка расставлены, руки свободно опущены.
· Выполнение: сгибание и разгибание рук в локтях (делаем круговые движения, как будто крутим колеса паровоза при движении).
Комплекс упражнений утренней гимнастики для мышц туловища
Упражнение «Птички поют»:
· Исходное положение: ноги расставлены шире плеч, руки опущены вниз
· Выполнение: наклон вперед, руки отвести назад, сказать «карр», выпрямиться в исходную позицию.
Упражнение «Смотрим в окошко»:
· Исходное положение: сидя на стульчике, ноги параллельно, руки на коленях.
· Выполнение: наклон вперед, руки немного согнуть в локтях; повороты головой вправо-влево (будто выглядываем в окошко). В конце упражнения выпрямиться.
Упражнение «Охи-вздохи»
· Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
· Выполнение: 1-поворот вправо, развести руки в стороны, сказать: «Ох!». 2- вернуться в исходное положение. То же в левую сторону.
Комплекс упражнений утренней гимнастики для мышц ног
Упражнение «мячик»
Произвольные подскоки на месте, чередуемые с ходьбой.
Упражнение «с горки на горку»:
Полуприседания, чередуемые с ходьбой - будто поезд едет с горки на горку.
Упражнение «Струнка»:
· Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе.
· Выполнение: подняться на носки, вытянуться вверх (как струнка), вернуться в исходную позицию.
Упражнения для мышц туловища.
· 1. Лежа на спине, руки на затылке. Развести локти в стороны (вдох), свести обратно (выдох) - (3-4 раза).
· 2. Лежа на спине. Попеременно сгибать ноги, подводя колено к животу (выдох), и выпрямлять их (вдох) - (3-5 раз).
· 3. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Приподнимать таз, прогибаясь в грудном отделе позвоночника (3-4 раза).
4. Лежа на спине. Вытягивать одну руку вверх, а другую (на стороне выпуклости и искривления) - в сторону (вдох), опускать руки (выдох) - (4-5 раз).
· Лежа на животе. Приподнимать туловище, прогибая грудной отдел позвоночника (вдох), опускать (выдох) - (4 раза).
· Лежа на животе, одна рука на затылке, другая на груди со стороны выгнутой стороны искривления. Разогнуть туловище (вдох), вернуться в исходное положение (выдох) - (3-4 раза).
· Лежа на животе, руки вдоль тела, ладонями вниз.
· Поднимать ноги попеременно с одновременным приподниманием туловища, опираясь на руки (вдох), при возвращении в исходное положение - выдох - (3-4 раза).
· Лежа на животе. Отвести ноги в сторону на выпуклой стороне искривления поясничного отдела позвоночника, потом вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное (3-4 раза).
· Лежа на боку, на ватном валике на выпуклой стороне искривления грудного отдела позвоночника.
· Закинуть руки за голову (вдох), опустить (выдох). Выполнять в медленном темпе (3-4 раза).
· Стоя на четвереньках. Одновременное вытянуть правую ногу и левую руку (вдох), вернуться в исходное положение (выдох); повторить с другой ногой и рукой (4-6 раз).
· Стоя на четвереньках. Сгибать руки в локтях до соприкосновения груди с поверхностью пола/кушетки. Дыхание произвольное (3-4 раза).
· Лежа на спине, руки вдоль тела.
· Одновременно поднимать руки вверх (вдох) и опускать (выдох) - (3-4 раза).
Упражнения с гимнастическими скамейками
1) ходьба «змейкой» между скамейками с выполнением задания-ходьба на носках и пятках, гусиный шаг, шаг польки, перешагивание через скамейку;
2) комплекс общеразвивающих упражнений на скамейке;
3) ходьба по скамейке с глубоким приседанием на середине ее;
4) подтягивание на скамейке, игра «Ноги от земли!»
Дыхательные упражнения
«Воздушный шарик» (диафрагмальное дыхание)
· Исходное положение: стоя, ладонь на животе.
· Выполнение: На вдохе живот выпячивается вперед. Задержка дыхания. Выдох через неплотно сжатые губы, произнося звук [с]. Повторить 3 раза.
«Насос» (мышечный тренинг)
· Исходное положение: стоя, руки перед грудью, пальцы сжаты в кулаки.
· Выполнение: Наклониться вниз с прямыми ногами, сделать выдох, произнося звук [ш]. Выпрямляясь, сделать вдох через нос. Повторить 6 – 8 раз.
Упражнения для осанки
Лежа на животе, оторвать плечи от пола, руки развести в сторону. Затем положить на голову мешочек, набитый песком, и с этим снарядом походить (просто так, затем на носках, на пятках), сесть на пол и встать.
Упражнения для правильного формирования стопы
· Сидя, перекладывать с места на место мяч, захватив его ступнями ног.
· Собрать пальцами ног разложенную на полу веревку.
· Как канатоходец, походить (боком и прямо) по лежащей на полу палке.
Приложение 3
Результаты исследования показателей физической подготовленности дошкольников на втором этапе (от 22.03.2010г.)
№№ | Фамилия, имя | Скорость бега на 30м со старта (сек | Длина прыжка с места (см) | Дальность броска набивного мяча весом 1кг из-за головы (см) |
Экспериментальная группа | ||||
1 | Актуганова Даша | 8,9 | 87.4 | 262 |
2 | Бахтин Ярослав | 8,5 | 99,6 | 301 |
3 | Власова Кристина | 8,1 | 99.2 | 203 |
4 | Воробьев Кирилл | 8,7 | 105,5 | 314 |
5 | Ведерников Данил | 8,9 | 103,5 | 298 |
6 | Ефремов Илья | 7,9 | 102,4 | 289 |
7 | Казаков Миша | 8,3 | 93,6 | 275 |
8 | Казаков Никита | 8,8 | 95,3 | 298 |
9 | Короткова Настя | 8,4 | 96,8 | 182 |
10 | Лисин Максим | 8,9 | 99,4 | 276 |
11 | Лякишев Женя | 8,5 | 109,6 | 301 |
12 | Мамаева Аня | 8,4 | 80,7 | 204 |
13 | Майорова Таня | 8,6 | 95,4 | 215 |
14 | Чепайкин Максим | 8,6 | 94,8 | 298 |
15 | Шестаков Денис | 8,5 | 99,5 | 285 |
16 | Яндулкина Майя | 8,9 | 103,5 | 201 |
Контрольная группа | ||||
17 | Пустовойтова Жанна | 7,9 | 94,8 | 204 |
18 | Сергеев Илья | 8,4 | 87,7 | 290 |
19 | Софронов Борис | 8,5 | 95,7 | 270 |
20 | Савельев Андрей | 7,9 | 90,9 | 251 |
21 | Уткина Лена | 8,5 | 103,5 | 201 |
22 | Царегородцев Олег | 7,9 | 98,5 | 290 |
23 | Назарова Софья | 8,6 | 102,1 | 185 |
24 | Новикова Маша | 8,3 | 90,1 | 209 |
25 | Николаева Лена | 8,7 | 88,1 | 188 |
БЫСТРАЯ ЧАСТЬ. 1. Исходное положение (и п.) – стойка ноги врозь, стопы параллельно
Упражнение / «Джаз-танец»
1. Исходное положение (и п.) – стойка ноги врозь, стопы параллельно. Наклоны головы вперед-назад. По 8 раз. Следите за осанкой. Плечи не поднимать.
2. И. п. – то же. Повороты головы направо, налево. По 8 раз.
3. И. п. – то же. Круговые движения головой. 2 раза вправо, 2 раза влево.
4. И. п. – то же, руки вниз. Поднимание и опускание плеч. Выполнять движения с максимальной амплитудой. По 8 раз.
5. И. п. – то же. Поочередное поднимание плеч в сочетании с приседанием: 4 движения то одним, то другим плечом во время сгибания ног, 4 – при разгибании. 4 раза.
6. И. п. – то же. Выведение одного плеча вперед, другого вверх. 8 раз.
7. И. п. – то же. 1 – поднять плечи вверх; 2 – «сбросить» плечи вперед (расслабленно опустить, спина слегка округлена); 3 – выпрямляясь, поднять плечи вверх; 4 – «сбросить» назад (опустить плечи вниз с небольшим круговым движением назад, слегка прогибаясь в поясничном отделе позвоночника, лопатки свести) – рис. 5.6.
Рис 5 6.
8. И. п. – стойка ноги врозь, руки на голове. Движения грудной клетки вправо-влево. Голова неподвижна. 16 раз.
9. И. п. – то же, но в полуприседе на двух ногах, руки в стороны. 16 раз.
10. И. п. – полуприсед в стойке ноги врозь, руки на бедрах. Движение грудной клетки вперед, назад с одновременным сведением и разведением локтей. 16 раз (рис. 5.7.).
Рис. 5 7.
11. И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Движение таза вправо-влево, грудная клетка фиксирована. По 8 раз.
12. И. п. – стойка ноги врозь, но руки вперед. Движение таза вперед, назад. По 8 раз.
13. И. п. – то же. «Рисовать» тазом «восьмерки». 16 раз.
14. И. п. – широкая стойка ноги врозь, руки вверх, ладонь одной на тыльной стороне кисти другой руки. Сгибая правую ногу, наклон вперед, руки опустить между ног; перенося тяжесть тела на обе ноги и сохраняя положение приседа, пружинящий наклон вперед; перенося тяжесть тела на левую ногу, пружинящий наклон вперед, принять и. п. 8 раз.
15. И. п. – упор стоя. Поочередное сгибание и разгибание ног. По 8–16 раз каждой ногой.
16. И. п. – упор стоя ноги врозь. Приподнимаемся на пальцах левой ноги, таз вправо, то же левой. По 8–16 раз.
17. То же, но подъем на пальцах обеих ног одновременно.
18. И. п. – стойка ноги врозь (стопы параллельно) – рис. 5.8.
Рис. 5.8.
Такт I. 1 – поднимаясь на пальцах левой ноги, правую вперед, крест-накрест перед левой, слегка согнутые руки вправо; и – немного спружинить на левой ноге; 2 – правую ногу в сторону – назад, таз вправо, слегка согнутые руки влево; 3–4 – повторить 1–2, закончить движение, приставляя правую ногу к левой, руки в стороны – вниз.
Такт II. 5–8 – то же, что такт I, но с другой ноги.
Такт III. 1 – с поворотом туловища налево, левую ногу назад/ полуприсед на правой, руки в стороны; 2 – с поворотом направо (лицом к основному направлению) приставить правую к левой (ноги вместе), небольшой полуприсед на двух ногах, руки на пояс; 3–4 – то же с другой ноги.
Такт IV. – повторить такт III
19 И. п. – основная стойка, ноги врозь, стопы параллельно (рис. 5.9.)
Такт 1.1– скачок на левой, согнутую правую в сторону, руки в стороны – вверх, ладонями вперед, пальцы в стороны; 2 – скачок на две ноги, согнутые руки в стороны; 3–4 – то же с другой ноги.
Такт II – повторить такт I.
Такт III. 1 – с поворотом налево скачок на левую ногу, правую согнутую назад, руки влево; 2 – скачок на правую, согнутую левую назад, руки вправо; 3–4 – продолжая поворот, повторить движения счета 1–2.
Такт IV. – повторить такт III.
Такты V-VIII – то же, но с другой ноги, поворот направо. Повторить комбинацию 4–8 раз.
20. И. п. – основная стойка, руки на поясе (рис. 5.10.).
Рис 5 10
Такт I. 1 – с небольшим поворотом туловища налево шаг левой в сторону, правую в сторону на носок; 2 – приставить правую ногу к левой (и. п.); 3–4 – то же с другой ноги.
Такт II. 5 – с небольшим поворотом туловища налево шаг левой в сторону, правую в сторону на носок, правую руку в сторону; 6 – приставить правую ногу к левой; 7–8 – то же с другой ноги, закончить упражнение – ноги вместе, руки в стороны.
Такт III. 1 – небольшой выпад влево, правая нога в сторону на носок, левая рука в сторону, правая рука по дуге вверх; 2 – приставить правую ногу к левой, правая рука, продолжая движение по дуге вниз, завершает круг; 3–4 – то же в другую сторону.
Такт IV. 1 – шаг левой ногой в сторону – назад, руки в стороны; 2-е поворотом туловища налево приставить правую ногу к левой, руки согнуть (округлить); 3–4 – то же в другую сторону (с правой ноги).
21. И. п. – основная стойка, руки на поясе.
Такт I. 1–2 – слегка сгибая правую ногу, таз влево, круг левым плечом назад; 3–4 – то же в другую сторону (круг правым плечом).
Такт II. – повторить такт I.
Такты III-IV – то же, что такты I–II, но с продвижением вперед. Повторить 4–8 раз с продвижением вперед-назад.
22. И. п. – полуприсед в стойке, ноги вместе, спина округлена, руки согнуты, ладони на уровне талии (рис. 5.11.).
Рис. 5.11.
Такт I. 1 – не ра и ибая ног, прогнуться в поясничном отделе позвоночника, правую согнутую руку в сторону (предплечье вверх); 2 – вернуться в и. п.; 3–4 – то же с другой руки.
Такт П. 5 – шаг правой в сторону в стойку ноги врозь, правая нога счегка согнута, согнутая правая рука в сторону (предплечье вверх), левая рука согнута, ладонь на уровне талии, таз отведен влево; 6 – приставляя левую к правой ноге, и. п., 7–-8 – повторить 5–6.
Такт 1II-IV – то же, что такты I–IT, но с другой руки, с продвижением влево.
Такт V. 1 – сохраняя полуприсед в стойке ноги вместе, колени вправо, согнутые руки вправо (на уровне талии); 2 – перевести колени и руки влево; 3–4 – повторить 1–2.
Такт VI. 5 – сохраняя полуприсед, шагом правой в сторону, стойка ноги врозь, колени вправо, согнутые руки вправо (правая рука на уровне головы, левая – на уровне талии); 6 – перевести колени и руки влево; 7–8 – повторить 5–6.
Такт VII. И – прыжком поворот кругом; 1 – 4 – повторить такт VI.
Такт VIII. И – прыжком поворот кругом в стойку ноги врозь; 5 – руки в стороны, предплечья вверх; 6 – полуприсед на двух ногах, спину округлить, голову наклонить вперед, предплечья опустить вниз; 7 – прогнуться в пояснице, ладони на бедрах, голова прямо; 8 – и. п.
Повторить 4–8 раз.
23. И. п. – стойка ноги врозь, руки вверх (рис. 5.12.).
Рис 5.12
Такт I. 1 – таз вправо, щелчок пальцами правой руки; 2 – таз влево, щелчок пальцами левой руки; и – соединить руки над головой; 3 – наклон вперед, руки опустить между ног; 4 – вернуться в и. п.
Такт II. – то же, что такт I, но 4 – упор стоя.
Такт III. 1 – мах правой рукой назад, поворот туловища направо; 2 – упор стоя; 3–4 – то же другой рукой.
Такт IV. 5 – выпад вправо с наклоном вперед, левая рука согнута, ладонью опирается о колено правой ноги, правая рука назад; 6 – пружинящий наклон вперед с рывковым движением правой руки назад; 7–8 – то же в другую сторону.
Повторить 4 – 8 раз.
- Сколько зарабатывают хоккеисты
- Почему падает посещаемость КХЛ?
- Самарский хоккеист захарчук ломает ребра противникам и размазывает их по бортам в кхл
- Спортивные упражнения зимой «Катание на санках
- Фудор Емельяненко — Чейл Соннен
- Чемпионат мира по хоккею с шайбой среди молодёжных команд
- Скандал после боя хабиба и конора - свежие новости