Можно ли принимать спортивное питание. Как правильно принимать спортивное питание – гайд. Что такое протеин

Денис Ятленко - создатель сайта body-energy.ru
2012-01-13 Просмотры: 126 838 Оценка: 4.7

За что статьям даются медали:

Широко известен тот факт, что современные , если применять их правильно, помогают в несколько раз быстрее добиться прогресса в мышечной массе. Наука не стоит на месте, и каждый год на спортивный рынок поступают все более совершенные продукты этой категории. Единственный минус – это все-таки дороговизна этих добавок для обычного российского обывателя тренажерного зала. И, если, навскидку, посчитать , и аминокислот, которую советуют многие «гуру» бодибилдинга, то ежемесячные затраты на приобретение данной продукции составят порядка 5-10 тысяч рублей, что далеко не каждому по карману. Эта статья как раз написана для тех, кто по тем или иным причинам не может позволить себе тратить такие деньги на добавки. Не стоит расстраиваться. Выход всегда можно найти. Тем более что очень часто новички злоупотребляют всякими протеинами и забывают главное – для начала необходимо грамотно составить повседневный рацион из натуральной пищи. Спортивное питание потому и называют «добавкой» что по-настоящему работать оно будет только при соответствующем сбалансированном приеме пищи. Главное, что нужно помнить, так это то, что спортивное питание не заменяет, а лишь дополняет натуральный рацион. Даже без применения спортивных добавок можно прогрессировать в мышечной массе. Далее я дам вам несколько советов о том, как составить свой рацион питания, если у вас нет средств на покупку дорогих спортивных добавок. Самым важным питательным элементом для роста мышц является белок (протеин). Поэтому главной вашей задачей должно стать достаточное потребление с пищей именно белковых продуктов. В теории это выглядит так: белки, которые вы потребляете с пищей, распадаются на аминокислоты. А аминокислоты способствуют синтезу новых белковых молекул внутри мышечных клеток. В результате синтеза внутриклеточные структуры становятся толще и плотнее, а значит, толще и плотнее становится сама мышечная клетка. Так (упрощенно) и происходит процесс роста мышц. Чем , тем выше потребность мышц в аминокислотах. Высокоинтенсивные тренировки вызывают микротравмы мышечных волокон. На залечивание этих микротравм и нужны аминокислоты, получаемые из белковой пищи. Идеальным считается белок (протеин) из куриного яйца. Поэтому именно яйца уже давно стали основным компонентом культуристической диеты. Еще один важный момент, который вы должны помнить: белки усваиваются только с углеводами. Отсюда следует, что вместе с яйцами, курицей, рыбой всегда должны присутствовать углеводы. Например, если на обед вы едите курицу, то к ней необходимо добавить хорошую порцию гарнира, например, рис или макароны, плюс какой-нибудь овощной салат. Тут не нужно особых изысков – простенькие овощные салаты из вареных или сырых овощей (морковь, свекла, картофель, капуста, огурцы или помидоры), смешивайте в любом сочетании, в зависимости от собственных предпочтений. Не используйте майонез – лишние жиры ни к чему. Заправляйте подсолнечным или оливковым маслом или соком, выжатым из лимона. На завтрак съедайте 4-5 яиц, в любом виде, будь то просто отварные, либо омлет с беконом и зеленью, например. Приучите себя кушать на завтрак овсянку. И лучше, если это будет не та, которая просто заливается кипятком (быстрого приготовления), а та, которую нужно варить. Запомните, завтрак – это важнейший прием пищи, поэтому чай с бутербродами тут явно не подойдет. Утром вы должны основательно заправиться белками и углеводами, поэтому завтрак из овсянки, яиц и пары кусочков нежирного сыра должны стать вашим привычным правилом. С завтраком и обедом разобрались. Переходим к ужину. Тут тоже все просто – изрядная порция белка и углеводов. Это может быть рыба, мясо, бобовые, чечевица (отличный белковый продукт, как говорится, дешево и сердито) и любой гарнир: рис, гречка, картофель, макароны и т.д. И опять же, овощной салат. Отличным источником белка являются рыбные консервы. Единственное условие – выбирайте те, что в собственном соку, а не в масле или томате. Это может быть сайра, лосось, горбуша, тунец, кальмары. Итак, мы кратко рассмотрели 3 основных «больших» приема пищи. Но, естественно, этого мало для роста мышечной массы. В идеале, вы должны питаться 5-6 раз в день. Это не обязательно должны быть «большие» приемы пищи, но 2-3 раза вы должны делать так называемые «перекусы» между основными приемами. Обычно именно в эти «перекусы» употребляют спортивные добавки. Но, как я уже говорил, можно обойтись без них, по крайней мере на первых порах. И это не составит вам большого труда. Если ваши финансы «поют романсы», и у вас нет средств на дорогие добавки, то хорошим выходом для вас будет… молоко. Да, именно молоко. Многие недооценивают его потрясающие питательные свойства! Единственная оговорка вот в чем: некоторые люди не переносят один из молочных ингредиентов – лактозу. У таких людей молоко очень плохо усваивается, вызывает спазмы в желудке, бурчанье в животе и другие неприятные моменты. Если в вашем случае подобных симптомов не наблюдается, рекомендую молоко употреблять. Молоко как будто специально придумано для бодибилдеров! Например, два стакана молока содержат изрядную порцию протеина, более 170 калорий, почти 80% суточной нормы кальция и огромный набор витаминов (витамин А и С, полижиры, моножиры, витамины В6 и В12, калий, кальций, железо, натрий, цинк, фолиевая кислота и многие другие). Сколько пить молока и когда? Рекомендую молоко применять отдельно и ни с чем не смешивать. И уж ни в коем случае не запивать им еду. Пейте его в промежутках между основными «большими» приемами пищи. Например, через 2,5- 3 часа после завтрака. Затем, через 2,5 – 3 часа, идет обед. Еще одну порцию можно выпить между обедом и ужином, через 2-3 часа после обеда. Разовая порция в идеале должна составлять 500 грамм, то есть стандартной литровой упаковки как раз хватит на два приема в день. Можно ли пить больше? Можно. Можно и два литра в день, если у вас не возникает никаких осложнений с пищеварением, и все хорошо усваивается. Размер порции не меняйте (500 гр), увеличивайте лишь за счет дополнительных приемов. Например, если работа не позволяет вам часто и полноценно питаться, можно выпить пару кружек молока, думаю, это не должно составить труда. Вот еще какое замечание относительно молока. Покупайте молоко с наименьшим содержанием жиров. Процент в 3,8 или 3,2 жирности, написанной на упаковке, все-таки нежелателен, особенно если у вас есть предрасположенность к набору лишнего веса. Выбирайте молоко с меньшим процентом жирности, иначе есть вероятность поправиться за счет увеличения жировой прослойки, что, я думаю, не входит в ваши планы. Ну и последний дифирамб белковым продуктам будет о соевом молоке. Данный продукт можно купить в специализированном диетическом магазине, и он представляет из себя соевый порошок, который точно так же, как и любой протеин, разводится в теплой воде. Цена его, по сравнению со спортивным питанием, очень низка, однако качество получаемого белка – на высшем уровне! В соевых бобах содержится 42 процента протеина, 33 процента углеводов, 20 процентов жира и 5 процентов клетчатки. Соя – стимулятор анаболизма! Недавно прочитал об интересном эксперименте, проведенном в одной из специализированных лабораторий. В ходе этого эксперимента, подопытным крысам в течение 16 дней ежедневно делали подкожные инъекции диадзеина (одна из составляющих сои) в количестве 30 мг на 1 кг веса. В результате, у животных возросла мышечная масса, вес тела увеличился на 15%, эффективность поступления питательных веществ к мышцам возросла на 12%, и поднялся уровень гормона роста, эндорфина и тестостерона. Вот вам и чудодейственная сила сои, о которой мало кто вообще что-то знает… Также могу посоветовать вам, за два часа перед сном кушать творог – отличный источник белка, который запасет ваш организм белком на ночь! Именно ночью наши мышцы активно растут. Не стоит заправлять творог вареньем или сахаром. Лучше добавьте ложку нежирной сметаны или меда и каких-нибудь сухофруктов (изюм, чернослив, курага). Если вы составите свое меню исходя из вышеописанных рекомендаций, то вы обеспечите организм вполне достаточным количеством белков и углеводов для роста мышц. А при условии постоянных и интенсивных тренировок в тренажерном зале, добьетесь хорошего прогресса. Поэтому на первых порах можно вполне обойтись без спортивных добавок, грамотно составив ежедневный рацион, питаясь каждые 2,5 – 3 часа натуральной пищей.

Многие сегодня слышали о спортивном питании хотя бы краем уха. Некоторые уже успешно принимают добавки спортпита и улучшают свои показатели силы и выносливости, другие все еще шарахаются от этих продуктов, а третьи, считают достаточным употреблять «волшебные пилюльки» и при этом не посещать зал, чтобы похудеть или набрать массу. В этой статье мы расскажем вам, почему обязательно заниматься, когда принимаешь спортивное питание.

«Волшебных таблеток» не существует. Если открыть инструкцию к жиросжигателям или другим добавкам, то чаще всего там написано черным по белому, что во время приема нужно посещать зал не меньше трех раз в неделю. Занятия помогут достичь результата, а нужны лишь, чтобы ускорить процесс.

Следующее популярное заблуждение: протеин поможет набрать вес сам по себе. Можно просто пить протеиновые коктейли и не надо даже ходить в спортзал. Глубочайшее заблуждение. – это источник аминокислот. Аминокислоты – строительный материал для мышц, но процесс роста мышечной ткани очень сложный и не запускается без интенсивных, продолжительных нагрузок. Сам по себе прием протеина не сделает из вас качка. Если вы будете употреблять протеин и не заниматься при этом, то лишние белки просто будут выводиться вашим организмом. В принципе, без тренировок вы можете набрать вес, только это будут не мышцы, а жир.

Но не все принимают протеин для набора массы. Некоторые используют протеиновые коктейли как защиту от разрушения мышц при похудении. Можно ли им принимать спортивное питание без нагрузок? Однозначно нет! Чтобы защитить мышечные волокна от распада во время похудения, вам все равно потребуется тренироваться, так как мышцы сами по себе разрушаются без нагрузок.

Как видите, тренироваться обязательно, когда принимаешь спортивное питание как с целью набрать массу, так и с целью похудеть.

Для тех, кто хочет узнать больше о том, в какое время суток стоит пить протеин или другие продукты спортпита, мы подготовили

Следующий популярный продукт для набора массы — гейнер. Давайте посмотрим в состав этой добавки. Здесь мы видим высококалорийную смесь белков и углеводов.

Что будет, если пить без регулярного посещения спортзала? Если вы хотите набрать жировые отложения, то можно пить гейнер просто лежа на диване. Если же хотите нарастить мышцы, то без тренировок никак. Во-первых, надо тратить полученные из добавки калории, а во-вторых мышцы не растут без нагрузок. Кроме того, полученные углеводы, организм переработать просто так не сможет. В результате либо вы наберете жир, либо, если вам очень повезло с метаболизмом, то они просто выйдут из организма без последствий.

Единственным случаем, когда разрешен гейнер без тренировок, является болезненная худоба или анорексия. Когда человек не получает нужного количества калорий из пищи, добрать недостающее можно с помощью медленных гейнеров. Но при этом все равно основу рациона должно составлять обычное питание.

Полиненасыщенные жирные кислоты, витаминно-минеральные комплексы и препараты для суставов и связок можно употреблять без тренировок. способствует замедлению старения, улучшает состояние кожи и ногтей, а на его усваевамость физические нагрузки оказывают минимальное влияние. требуются всем людям, а спортсменам больше всего. Так как под воздействие нагрузок расходуется не только больше энергии, но и ускоряется обмен веществ. помогают не только обезопасить интенсивно тренирующихся спортсменов от травм, но и ускоряют процесс сращивания и заживления, поэтому их можно употреблять без тренировок.

28 мая

Индустрия спортивного питания шагает по планете, даже несмотря на ужасающий рост цен на заграничный продукт, что кстати сказать, простимулировало, наших производителей (свято верим в их добросовестность) каждый уважающий себя атлет имеет в своём распоряжении одну или несколько цветастых баночек или пакетиков с концентрированным белком, и нет собственно в этом ничего плохого, ведь каждому, даже полуграмотному пацанчику с района, посещающему местную «качалку» давно известно нет белка - нет и мышц.

Тем более, что мы с вами как потребители и пользователи сети интернет, которые постоянно варятся в спортивном и около спортивном соку в виду своего образа жизни, постоянно можно сказать находимся под массированным информационным обстрелом, цель которого заставит нас поверить в незаменимость и необходимость вкусных, насыщенных белком порошков, которые на перебой расхваливают, атлеты всех федераций и мастей (работа у них такая - спорт пит рекламировать).

И тут естественно у любого пытливого ума напрашивается каверзный, но вполне закономерный вопрос: а так ли необходим мне спорт пит (в данном конкретном случае протеин)?

Давайте разбираться. В названии статьи не случайно написано словосочетание «спортсмены любители» ведь речь сейчас идёт о простых посетителях тренажёрных залов, занимающихся как говориться «для себя», и предполагается, что спортсмены любители не используют фарм. поддержку и соответственно не обладают огромной гипертрофированной мышечной массой, так называемые натуральные бодибилдеры, в большинстве своём ребята крепкие, но отнюдь не огромные.

Суть вопроса в общем то ясна и кроется в простом вопросе - сколько белка нужно употреблять тренирующемуся атлету для прогрессивного наращивания мышечной массы. На ум сразу же напрашивается давно известное клише, произнесённое тысячи раз, тысячами спортсменов и методистов, пресловутое и ставшее уже почти сакральной мантрой утверждение: 2 грамма белка на килограмм массы собственного тела.

Утверждение назвать ошибочным никак нельзя, поскольку оно весьма резонное, потому как атлету априори нужно потреблять больше белка, чем обычному гражданину, для удовлетворения базовых потребностей, данный показатель, как правило, берётся как 1 грамм белка соответственно на килограмм массы. То есть атлету нужно в два раза больше белка, вполне логично, и можно было бы на этом и остановиться, но как всегда есть но. А именно то, но которое позволит связать изначальный тезис о не необходимости спорт пита и реальном потреблении белка (речь идёт о количественном показателе, а не о конкретных аминокислотах). Задача поставлена.

В этом догматичном утверждении никто почему-то не учитывает несколько важных вещей:

• Массу атлета.
• Массу мышечной ткани, которая может иметь различное процентное значение от общей массы тела.
• Уровень андрогенных гормонов, в том числе тестостерона, который запускает процесс синтеза собственного белка.
• Секреция соматотропина, который усиливает синтез белка и тормозит его распад.
• Схемы тренировок и преобладающие виды тренировочной нагрузки. От того как мы тренируемся на прямую зависит чего и сколько затребует наш организм для восстановления и суперкомпенсации.

Это пять основных факторов определяющих потребность в белке организма спортсмена любителя. Первые два можно назвать морфологическими, и их можно было бы в принципе объединить в один пункт, обозначив как соотношение мышц и массы тела, но поскольку мы говорим о потреблении белка на 1 килограмм массы тела, я сознательно их разделил. Третий и четвёртый генетические и определяются наследственностью и как следствие не подлежат корректировке (изменить это без использование гормональных препаратов невозможно) и не превысят в течении жизни человека своих максимальных запрограммированных значений. Пятый фактор наиболее пластичен и является главным многофункциональным инструментом атлета, для выполнения поставленных тренировочных задач.

Чем больше весит атлет, тем больше он должен потреблять белка, с этим не поспоришь, но верна ли качественная прогрессия 2 г. на кг или речь идёт только о количественном показателе?

Согласно Методическим рекомендациям МР 2.3.1.2432 -08 по номам физиологических потребностей в энергии, пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации (я думаю, людям которые их составили можно верить) мы имеем потребность в белке для взрослого мужчины от 65 до 117 г., разброс, согласитесь большой, он объясняется уровнем физической активности согласно коэффициенту физической активности и собственным весом. В данном случае речь идёт о базовой потребности организма в белке в процессе обмена веществ (кровотворчество, обновление уже существующих тканей, катализация химических процессов в организме и др.)

Если говорить о показателях как о соотношении количества белка к килограмму массы тела, то речь пойдёт о 0,9–1,3 грамм на килограмм без учёта массы человека, этакий усреднённый показатель потребления. Мы взяли за среднюю базовую потребность 0,9–1,3 грамм на килограмм с учётом коэффициента физической активности I и II группы, 1,4 и 1,6 соответственно, но без учёта тренировочной деятельности (так как я убеждён, что у большинства пользователей ресурса и посетителей тренажёрного зала в целом попадают в эти группы).

Итак, 1 грамм. Атлеты весом 60, 70, 80, килограммов должны потреблять как минимум 54–78, 63–91, 72–104, в среднем базовая потребность белка без учёта тренировочной деятельности выходит 66 77 и 88 граммов белка соответственно, но вот обязаны ли они потреблять 120, 140, 160 грамм белка в день?

Возьмём из тех же рекомендаций примерный базовый расход энергии мужчин, выраженный в килокалориях. Для 60, 70, 80, килограммовых мужчин это 1590, 1750, 1920 ккал. в день. Умножая базовые энергозатраты на коэффициенты, получаем разброс 2226–2544, 2450–2800, 2688–3072 для 60, 70, и 80 килограммовых мужчин соответственно. Теперь посчитаем сколько этих затрат согласно потребности белка 0,9–1,3 грамма на килограмм будут покрываться белком, дабы совсем не запутаться в цифрах совершим допустимое усреднение данных. Для 60, 70, 80 килограммовых мужчин средний расход будет 2385, 2625, 2880 ккал, а средняя для всех потребность в белке 1,1 грамм на килограмм массы тела. Путём нехитрых вычислений получаем следующие цифры 264 ккал, 308 ккал, 352ккал для каждого случая, что в процентном соотношении составляет 11,1%, 11,7% и 12,2% от общего оптимального рациона, покрывающего энергозатраты без дефицита или профицита.

Теперь добавим тренировочную нагрузку (силовая тренировка направленная на гипертрофию мышечного волокна), затраты на которую 200–400 ккал в среднем берём 300 ккал. Мы превышаем расход всего на 300 калорий! Который покрывается организмом за счёт энергетических фосфатов, запасов гликогена и частично про помощи окисления жиров. Для того чтобы свести так сказать дебит с кредитом нам нужно увеличить потребление нутриентов, в том числе и белка, но с сохранением процентного соотношения. В этом случае мы получим в среднем 1,2 грамма белка на килограмм собственного веса для всех весовых групп.

Но если атлет ставит целью увеличение мышечных объёмов он должен обеспечить профицит по дневному каллоражу, в том числе и по белкам. Вопрос в том, сколько он должен добавить для качественного роста?

Средний показатель в прибавке массы тела атлета весом 80 килограмм 10–15 кг. в год, допустим, что данный атлет имеет среднее качество на уровне, скажем 10–12% (многие из вас выглядят прилично круглый год, а не только в период сушки?) подкожного жира, то есть получается что в сухой мышечной массе он добавит 8,9–13,35. Здесь следует дать важное уточнение, что данный разброс лимитируется генетическими факторами и методами тренировок, которые в данных расчётах не используются, так как не имеют числовых показателей удовлетворяющих расчёты, но сбрасывать со счетов их всё же не стоит, так как на полученную в конце цифру они имеют, основное, определяющее влияние.

Итак, опять среднее значение в прибавке сухой мышечной массы 11,125 килограмм в год (ничего-себе мутант) или 30 г. в день. Базовая потребность 80 килограммового атлета согласно нашим расчётам 96грамм белка, теперь прибавим к этому 30 грамм которые нужно синтезировать и получим 126грамм потребности. Составим простенькое уравнение 126=80*X, где 80 это масса атлета, а x = количество граммов белка на килограмм массы тела. Получаем 1,575г. округляем и получаем средний показатель 1,6 грамм белка на килограмм.

Хотя данные в расчётах усреднены и при последнем вычислении потребности была опущена прогрессия массы тела атлета, показатель 1,6 грамм весьма близок к истине, которая может колебаться в меньшую или большую сторону для каждого конкретного атлета с учётом факторов, обозначенных мною выше(уровень гормонов, тренировки). Держась этой цифры, по сути абсолютного коэффициента потребности белка(как бы пафосно это не звучало) атлет может, надеяться на качественный прирост мышечной массы при сохранении прочих равных(каллораж, восстановление и др.)и забыть про завышенные в большинстве случаев 2 грамма и просто космические 3 и 4, обозначаемые «грамотными» спортсменами и методистами.

Выводы:

Обеспечение необходимого потребления белка согласно данному среднему коэффициенту, может быть осуществлено при помощи правильно выстроенной системы питания из обычных, привычных для каждого человека продуктов, а употребление спортивного питания, мягко говоря, не целесообразно, в том числе и в экономическом плане.

Сегодня практически любого новичка, переступившего порог тренажерного зала, начинает беспокоить вопрос, что же такого съесть, чтобы результаты в зале росли, как «на дрожжах».

Как питаться новичку, вопрос, который требует тщательного рассмотрения и не только в разрезе спортивных добавок, важно какие натуральные продукты богатые белком обеспечат полноценное питание для роста мышц.

Как правило, еще не приступив к тренировкам, начинающий спортсмен задумывается о приобретении спортивного питания, естественно не может быть иначе, так как никто не отменял мифы о волшебных свойствах протеина или гейнера, обилие интернет-магазинов спортивного питания и реклама, сулящая максимальный прогресс за 6 недель, так же оставили свой след.

Не обошлось, возможно, и без в кавычках, который уже на первой вводной тренировке, сродни врачу терапевту, выписывает рецепт из списка жизненно необходимых продуктов спортивного питания, которые можно приобрести только у него по очень «выгодным» ценам.

Спортивное питание для начинающих или питание для роста мышц

Для начала, не углубляясь в глубокие подробности, дабы не запутывать новичка, дадим определение, что такое спортивное питание и рассмотрим основные разновидности продуктов спортивного питания.

Спортивное питание – это специально разработанные пищевые продукты богатые белком, а также продукты специального состава, которые выпускаются в качестве источника дополнительных пищевых элементов, витаминов, аминокислот, различных эндокринных стимуляторов и средств для укрепления суставов и связок, для людей занимающихся спортом или ведущих активный образ жизни.

Основная цель и задача спортивного питания – улучшение качества жизни спортсмена, тем самым спортивное питание призвано помогать в улучшении спортивных показателей, укреплять здоровье, нормализовать и массу тела.

Категории пищевых добавок

Продукты богатые белком (Протеины) – сывороточный, молочный, яичный, казеиновый и соевый, а также комплексные, сочетающие в себе сразу несколько видов белков

Углеводно-белковые смеси (Гейнеры) – могут иметь разное процентное соотношение белка и углеводов, как правило, в среднем 30\70 соответственно.

Аминокислоты – комплексные, BCAA (Branched Chain Amino Acids) – разветвленные аминокислоты, и отдельные Глутамин, Аргинин, Лизин, Аланин, Таурин.

Специальные препараты – жиросжигатели, препараты для суставов и связок, расширения сосудов, энергетики и аккумуляторы АТФ и тд.

Это конечно не весь список, ведь рынок индустрии спортивного питания не стоит месте, каждый день появляются новые продукты, созданные путем многолетних научных исследований, но оставим это на другой раз, сегодня мы рассматриваем только самые главные и необходимые продукты в рационе новичка железного спорта.

Мы разобрали основные разновидности спортивного питания, теперь рассмотрим спортивное питание для начинающих, что же нужно есть новичку.

Ответ прост – начинающему заниматься в тренажерном зале нужно есть, качественное питание является обязательным и необходимым условием прогресса!

Есть нужно всем, как и людям, не занимающимся спортом, так и спортсменам, и не важно, ты новичок в зале или профи, отличаются только порции.

Остановимся на порциях, в зависимости от пола, типа телосложения и образа жизни, каждому человеческому существу для поддержания жизненных сил нужно определенное количество полезных веществ, которые содержаться в натуральных продуктах, а некоторые даже вырабатывает сам организм.

Если же по каким либо причинам, дневной рацион продуктов не может обеспечить организм человека необходимым количеством полезных веществ, на помощь приходят различные добавки, вот тут мы и вспоминаем про спортивное питание.

По научному определению люди делятся на соматотипы, в общих чертах это:

Эктоморфы – худощавые и с трудом набирают мышечную массу

Мезоморфы – от природы спортивные и мускулистые, но также склонны к набору лишнего веса

Эндоморфы – склонные к полноте, имеют медленный метаболизм

Для каждого типа телосложения существует отдельная тренировочная стратегия и режим питания, но это, если Ваше тело подходит под классическое определение, что на самом деле встречается очень редко. Поэтому для каждого человека нужно индивидуально подбирать и программу тренировок, и схему питания и лучше это делать самостоятельно, досконально изучив свой организм на протяжении многих месяцев или даже лет проведенных в спортзале. Ни один тренер не изучит Ваше тело лучше Вас самих.

На начальном же этапе тренировок, независимо от типа телосложения и преследуемых целей основные задачи в тренажерном зале, это:

Освоить базовые упражнения

Стать сильнее

Питание начинающего качка или фитнес няшки имеет свои особенности, не зависимо от типа телосложения, новичкам при силовом тренинге нужно сбалансированное питание и продукты богатые белком, для начала можно начать с 2 г на 1 кг своего собственного веса в день, далее с ростом тренированности и аппетитов постепенно увеличивать до 3-4 гр. на кг веса.

Что касается углеводов, то здесь все индивидуально, рекомендуемая норма от 2 до 7 грамм на 1 кг собственного веса в зависимости от объема и типа тренинга, а также поставленных целей. Если цель - сжигание жира, то достаточным будет 2 гр. углеводов на кг веса, а если работаете на массу, то количество углеводов на кг веса может достигать 7 и больше грамм.

Откуда же взять все эти граммы на кг веса?

Все довольно просто, все необходимые белки и углеводы находятся в натуральных продуктах.

Лучшие натуральные продукты богатые белком – яйца, творог, мясо, птица, рыба, молочные продукты

лучшие натуральные источники углеводов – различные каши и хлопья, печеный картофель, бананы и другие фрукты, черный хлеб грубого помола, макароны твердых сортов.

Вы, наверное, спросите, а где же здесь спортивное питание, ведь о нем статья? Все верно, статья о том, какое спортивное питание выбрать начинающему тренироваться в зале, а лучший спортпит для новичка – это натуральные продукты.

Рейтинг из 5 самых лучших натуральных продуктов в категориях белки и углеводы, в соотношении доступность и качество:

Продукты богатые белком

1. Куриное яйцо – самый дешевый источник белка, имеющий наивысшую степень усвояемости, так называемый эталонный белок. В 1 цельном яйце – 5-7 гр. белка.
2. Натуральный творог – лучший источник казеинового белка имеет большую степень усвояемости, чем у мяса. Усваивается довольно долго, поэтому идеально употреблять перед тренировками и перед сном. Наибольшее количество белка в обезжиренном 0% твороге – 18 гр. белка на 100 гр. продукта.
3. Куриные грудки – классика рациона спортсменов, в 100 гр. содержится 23 гр. белка и вдобавок набор витаминов, микро и макроэлементов
4. Закваска кисломолочная – не каждый взрослый организм может воспринимать молоко в больших количествах, поэтому мы выбрали закваску, также в кисломолочной закваске содержится огромное количество полезных бактерий, которые позитивно влияют на иммунитет организма и микрофлору желудка. В 1 литре закваски содержится 30 гр. белка, что весьма не плохо, особенно летом, когда хочется пить.
5. Тилапия – это рыба, в которой содержится целых 26 гр. белка на 100 гр. продукта при минимальном количестве жира, а также много полезных элементов. Найти можно в любом рыбном магазине.

Продукты богатые углеводами

1. Гречка – королева каш, такое гордое название носит этот продукт, и спорить сложно, в гречке содержаться в больших количествах витамины B2, B6, B1, много железа и магния. В 100 гр. вареной гречки содержится 20 гр. углеводов.
2. Рис – пара для куриных грудок, та же классика рациона спортсменов, содержит витамины B2, B6, B1 и много клетчатки. В 100 гр. вареного риса содержится 28 гр. углеводов и 2,6 гр. белка.
3. Бананы – содержит быстрые углеводы, поэтому идеально есть перед тренировкой для быстрого получения необходимой энергии и после тренировки для закрытия «углеводного окна». Бананы богаты калием и магнием, витаминами B6, B12. В одном среднем банане содержится 40 гр. углеводов
4. Орехи – идеальный перекус для спортсмена, кладезь витаминов и минералов. В среднем в орехах разных видов 16-30 гр. углеводов на 100 гр. продукта.
5. Макароны твердых сортов – содержат низкий гликемический индекс не более чем у гречки и риса, при этом максимально калорийны и хорошо подходят для питания в период набора массы. Содержат 30 гр. углеводов и 5 гр. белка на 100 гр. вареного продукта.

Теперь возьмем для примера мужчину весом 75 кг, который решил заниматься в тренажерном зале и хочет стать больше и сильнее, как уже упоминалось выше, на начальном этапе вполне хватит 2 гр. белка на 1 кг собственного веса, получится 150 гр. белка в сутки. По углеводам выйдет около 375 гр. в день.

Сделаем примерный суточный расчет питания, исходя из рейтинга продуктов:

Белки: 2 яйца – 12 гр., 1 пачка творога 0% - 40 гр., 2х150 гр. куриной грудки – 69 гр., 1 литр закваски – 30 гр. Итого – 151 гр. белка

Углеводы: 300 гр. вареной гречки – 60 гр., 300 гр. вареного риса – 84 гр., 2 банана – 80 гр., 300 гр. вареных макарон – 90 гр. Итого – 314 гр. углеводов

В данном случае мы получили необходимое количество белка и углеводов исключительно из натуральных продуктов и как видите, обошлись без гейнера и протеина.

Вы можете самостоятельно составлять свое спортивное меню исходя из поставленных целей и задач, урезать углеводы, если хотите сбросить вес, добавлять, если набрать. Подбирать белковые продукты по своему вкусу под свой дневной объем белка.

Спортпит для начинающих: за и против

Стоит ли прибегать к пищевым добавкам или достаточно натуральных продуктов?

В этой статье мы хотели Вам показать, что спортивное питание не панацея и можно получать нужные для тренирующегося организма полезные вещества из натуральных продуктов. Поэтому для начала пересмотрите свой рацион, присутствуют ли в нем продукты богатые белком в достаточном количестве, хватает ли углеводов, составьте свою первую спортивную диету.

Начните правильно питаться, ведь сосиски и ветчина – это не источник белка, это источник жира, и уже после начинайте бороздить просторы интернета в поисках спортпита.

Если по каким либо причинам Вы не можете набрать необходимое суточное количество белков и углеводов из натуральных продуктов, то используйте спортивное питание или даже .

Для начинающих тренироваться в зале подойдет такая схема приема спортивного питания по типам телосложения:

Эндоморфы – протеин после тренировки и на ночь, предпочтительно комплексный протеин после тренировки, казеиновый на ночь, аминокислоты BCAA в порошковой форме 5 гр. до тренировки и 5 гр. после тренировки, или же вместе с водой во время тренировки.

Эктоморфы - гейнер в качестве второго завтрака и после тренировки, протеин в течении дня и на ночь, перед сном желательно казеиновый протеин, аминокислоты BCAA в порошковой форме 5 гр. до тренировки и 5 гр. после тренировки, или же вместе с водой во время тренировки.

Мезоморфы – сывороточный протеин после тренировки и казеиновый протеин перед сном, аминокислоты BCAA в порошковой форме 5 гр. до тренировки и 5 гр. после тренировки, или же вместе с водой во время тренировки.

На данном этапе Вашей тренировочной деятельности, пожалуй, этого ассортимента спортивного питания будет достаточно, можно добавить поливитамины курсами и комплекс для новичка готов.

Помните ни какое спортивное питание, не зависимо от бренда и стоимости не заменит натуральные продукты!

Спортивное питание – это всего лишь пищевые добавки, а не чудодейственные препараты, все результаты достигаются исключительно Вашим упорным трудом в спортзале, правильным натуральным питанием и режимом.

Лучшее на сайте

Дата публикации:  26.05.2014 © сайт