Кардио тренировка дома для женщин упражнения. Кардиотренировки в домашних условиях, для сжигания жира, похудения, противопоказания. Работаем в спортзале

Многие считают, что эффективно заниматься спортом можно только в зале под присмотром тренера. Тем ни менее другая категория людей своим примером доказывает, что заниматься спортом можно и дома. Существует большое количество вариантов физических нагрузок от танцев до силовых упражнений, которые можно проводить и в домашних условиях. Если ваша цель не только сделать тело подтянутым и стройным, но и укрепить свое здоровье - обратите внимание на кардиотренировки.

Аэробные физические упражнения

Все физические упражнения делятся на два типа: аэробные и анаэробные. Аэробные упражнения подразумевают осуществление мышечных движений за счет энергии, высвободившейся при окислении молекул глюкозы кислородом. При анаэробных упражнениях энергия добывается при распаде «топливных» веществ в скелетных мышцах без участия кислорода. К аэробным нагрузкам относят кардиотренировки .

По большому счету кардиотренировка - это длительные физические упражнения низкой и средней интенсивности с ритмичным повторением определенных физических упражнений. К кардиотренировкам относят такие виды физических нагрузок:

1. Спортивная ходьба;
2. Стэп-аэробика;
3. Танцы;
4. Катание на велосипеде;
5. Плаванье.

Полезные эффекты кардиотренировки

Кардиотренировки неспроста обрели такую широкую популярность. Регулярное проведение таких тренировок благоприятно влияет на организм. Среди полезных эффектов этого вида физических нагрузок следует выделить:

Противопоказания

Перед проведением любой физической нагрузки стоит оценить свое состояние здоровья. Если вы всерьез решили заняться кардиотренировками - стоит посетить врача и пройти необходимые исследования: от клинического анализа крови до электрокардиограммы. Кардиотренировки противопоказаны при таких состояниях:

Основы полноценной кардиотренировки

Одним из важных показателей, который позволит оценить интенсивность кардиотренировки, является подсчет частоты сердечных сокращений (ЧСС). Перед началом тренировки следует рассчитать максимальное ЧСС. А делается это с помощью нехитрой формулы:

ЧСС max = 220 - возраст.

То есть, если человеку тридцать лет, его максимальная частота сердечных сокращений составляет 190 ударов в минуту. Тренировка, которая сопровождается большей частотой сердечных сокращений приведет к быстрому истощению сил и кроме того навлекут на сердечную мышцу ненужную дополнительную нагрузку.

Оптимальными показателями ЧСС при выполнении кардиотренировок является 60-70% от максимальной ЧСС. То есть для тридцатилетнего мужчины оптимальная частота сердечных сокращений будет составлять 132-154 удара в минуту. Выполнение физических упражнений с меньшей ЧСС для этого мужчины попросту не может называться кардиотренировкой.

Во время тренировки новичкам необходимо регулярно мониторировать свой пульс. Это можно сделать с помощью специального аппарата - пульсометра или же положить пальцы на лучевую артерию противоположной руки в области запястья и посчитать удары за пятнадцать секунд, а затем полученную цифру умножить на четыре. И теперь, уже исходя из имеющейся частоты сердечных сокращений, увеличивать или же наоборот снижать интенсивность нагрузок. В дальнейшем при регулярных занятиях спортом, когда вы привыкнете к ощущениям во время тренировки, вы сами сможете понимать, когда необходимо менять интенсивность нагрузок без постоянного измерения пульса.

Существует еще один ориентировочный тест, позволяющий оценить адекватность нагрузки. Если человек во время выполнения упражнений не способен говорить, отвечать на вопросы без затруднений, это значит, что интенсивность нагрузки необходимо снизить.

Комплекс упражнений кардиотренировки

Спортом нельзя заниматься на полный желудок. Поэтому выполнять физические упражнения лучше спустя два часа после приема пищи. Программа физической нагрузки должна выглядеть следующим образом :

• Разминка;
• Собственно кардиотренировка;
• Заключительная часть.

Разминка представляет собой выполнение упражнений умеренной интенсивности. Это позволяет подготовить тело к более серьезным нагрузкам. Для разминки подойдут бег на месте, наклоны туловища, махи ногами, неглубокие приседания. Длительность разминки пять-семь минут.

После разогрева мышц пора приступать непосредственно к кардионагрузкам. Комплекс упражнений может быть самым разнообразным.

Первый комплекс упражнений

Плиометрические отжимания . Примите горизонтальное положение на полу, как при обычном отжимании, опираясь на выпрямленные руки и носки стоп. Тело и ноги держите на одной прямой линии, не прогибаясь в пояснице. Отожмитесь, а затем оттолкните тело вверх с максимальной силой. При этом ладони должны оторваться от пола. Главное - мягко приземлиться.

Выпрыгивания . Поставьте ноги на ширину плеч, сильно присядьте, отставляя таз назад. При этом важно не отрывать пятки от пола и не наклонять корпус вперед. Теперь оттолкнитесь ногами и выпрыгните максимально вверх. Аккуратно опускайтесь на полусогнутые колени, уходя в глубокое приседание.

Выход в упор лежа . Присядьте, пятки прижмите к полу, упритесь руками в пол. Теперь перенесите вес на руки и, выпрямляя ноги назад, легонько выпрыгните. Из упора лежа повторите упражнение в обратном порядке, возвращаясь сначала в положение сидя, а затем стоя.

Второй комплекс упражнений

Упражнение скалолаз . Примите положение лежа, отожмитесь. Теперь попеременно подожмите правое колено к правой руке, а затем левое колено к левой руке. Вернитесь в исходное положение.

Бег на низком старте . Примите позу, как при низком старте перед бегом. Теперь одну ногу подберите под себя, а другую вытяните назад. Одновременно меняйте положение ног, при этом отталкиваясь от пола, важно при этом переносить вес на руки. Такое же упражнение можно выполнять и симметрично и обеими ногами.

Рыба-пила . Опуститься в упор лежа, только опирайтесь не на ладони, а на согнутые локти. Вес перенесите на предплечья. Не прогибаясь в поясничном отделе, плечами толкайте тело назад, при этом скользя ступнями по полу. Опираясь на руки, притяните таким же образом ноги в исходное положение.

Важно: начинайте тренировку с выполнения первого комплекса упражнений. Каждое упражнение необходимо повторить приблизительно по пятнадцать раз на максимальной скорости, при этом не делая перерывы. После выполнения комплекса нужно отдохнуть сорок секунд. Затем приступайте к выполнению упражнений второго комплекса по такой же схеме.

При регулярных тренировках и хорошей переносимости нагрузок увеличьте выполнение упражнений до двадцати-тридцати раз. Когда и этого будет мало, просто увеличьте количество циклов. То есть после выполнения первого, а затем второго комплекса, отдохните сорок секунд и начинайте сначала. Тренированные люди способны делать по три-четыре таких цикла за одну тренировку.

Это приблизительный комплекс упражнений. Для эффективности тренировок важно делать ее более разнообразной, поэтому периодически рекомендуется менять упражнения.

В целом, начинать необходимо с умеренно интенсивных нагрузок длительностью не более тридцати минут. С каждой неделей можно продлевать тренировку еще на десять минут, покуда не достигнете часовой продолжительности кардиотренировки.

После выполнения упражнений нельзя ни в коем случае резко останавливаться. Перейдите на шаг, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Также можно выполнить упражнения на растяжку мышц.

Как часто нужно делать кардиотренировки? Если ваша цель - поддержание оптимальной работы сердечно-сосудистой системы и укрепление организма в целом, значит, достаточно будет трех тренировок в неделю. Если же вас интересует похудение - делайте кардиотренировки чаще, пять раз в неделю, но помните, что при аэробных нагрузках расщепление жира происходит только спустя полчаса от начала тренировки.

Григорова Валерия, медицинский обозреватель

Современный образ жизни большинства людей крайне редко позволяет уделять время спорту. Многочасовая сидячая офисная работа за компьютером, постоянные стрессы, вредная, быстрая жирная еда превращает нас в неполноценного человека, а нередко и в инвалида без возможности нормально двигаться.

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях

Из-за вечно сбившегося ритма жизни организм перестаёт функционировать должным образом. К сожалению, данные последствия заставляют быть похудение настоящим смыслом жизни. Первые признаки дисбаланса организма:

• плохой сон;
• плохой аппетит;
• набор лишней массы тела;
• ослабленный иммунитет.

Многие удивляются, как из-за нарушенного дневного ритма и при малом употреблении еды мы все равно набираем каждый день лишний вес. Вроде-то поели один раз или два раза в день, а бока все равно растут и растут. Дело все в том, что наш организм запасает жир на случай экстренных ситуаций . Это наша обычная биология тела. Ведь мы часто слышим, что употреблять пищу нужно сбалансировано и по несколько раз в день. Обычно от трёх до пяти, понемногу. Переключить функционировать тело в обратном ритме крайне непростая задача. Один из верных способов – кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях.

Кардиотренировка каждый день дома позволит вам прекрасно себя чувствовать во время повседневной жизни и наладит отличный сердечный ритм. Многие начинают свои кардионагрузки, посмотрев несколько видео в интернете. Это очень мотивирует на похудение. Каждый день, смотря по несколько видео с объяснением по правильному сжиганию жира, нужно грамотно разбивать основные силовые тренировки и кардиотренировки.

Пульс при сжигании жира

Кардиотренировка в домашних условиях должна быть в определённой пульсовой зоне, чтобы со временем сжигался определённый процент жира и ваше похудение протекало должным образом. Если нет дома тренажёра, обычно покупают датчик, отслеживающий пульс при кардиотренировке для сжигания жира. Почему именно высокий пульс? При учащённом сердцебиении все действия, происходящие в организме, тоже ускоряются.

Энергия должна же откуда-то браться. Так вот, первое, чем компенсируется энергия – это жировая прослойка. Чем больше кардио нагрузок при циклических видах спорта, тем человек худее. Не стоит забывать, что сердце, как и обычная мышца, имеет возможность уставать. Поэтому нужно иногда ей давать отдохнуть, соблюдая интервальную нагрузку.

Берпи

Упражнение начинается с принятия исходного положения в упоре лёжа. При выполнении очень важно соблюдать правило – смотреть перед собой, а не вниз на руки. Из упора лёжа мы выполняем подпрыгивание наверх на полусогнутые ноги и сразу же допрыгиваем выше на выпрямленную позицию ног. Во время прыжка поднимаем руки наверх и совершаем хлопок. После совершенного действия руками выполняется резкое принятие упора лёжа с касанием пола груди. Это упражнение делают как на количество раз, так и на время.

Зависит многое от того, в какой период тренировки вставлять это упражнение. Современные циклические виды спорта стали часто его использовать. Берпи любят за отличную кардионагрузку. Перепад давления и нагрузка кровеносной системы отлично развивают выносливость. У берпи очень много вариантов выполнения. Кто-то его смешивает с другими упражнениями, кто-то его усложняет, делая большее количество отжиманий. Видео с выполнением в современном интернете можно найти массу. Некоторые устраивают соревнования: кто в домашних условиях сделает больше берпи за день. Очень хорошее упражнение, развивающее похудение.

Прыжки на прыгалках

Всем известно с пелёнок, что прыжки на прыгалках - очень энергозатратное занятие. Пока человек находится в юном возрасте, особой усталости он не чувствует. С возрастом прыжки через скакалку перерастает в целую методику кардиоупражнений . Обычно многие квалифицированные тренеры рекомендуют начинать с прыгалок вашу тренировку. Отличный вариант разминки. Несмотря на всю простоту прыгалок, они могут заменить любой беговой тренажёр. Суть тренировок на прыгалках в домашних условиях в том, что можно прыгать как на количество раз, так и на время. Можно включать интервальные тренировки, а именно с изменением темпа. Чем хороши прыгалки в домашних условиях:

На прыгалках желательно работать в обуви. Это поможет не травмировать стопу и не растянуть ахиллово сухожилие. При работе с данным предметом очень большая компрессионная нагрузка идёт на стопу. Новичок в спорте имеет небольшой шанс получить растяжения, прыгая босиком.

Для тренировок в домашних условиях нужно выбрать правильные скакалки. Современная спортивная индустрия предлагает очень много вариантов:

• стандартные – обычные детские прыгалки;
• скоростные – прыгалки с крутящейся головкой и лёгкой металлической верёвкой;
• утяжелённые – прыгалки с кожаной верёвкой и тяжёлой ручкой.

Выбор снаряда для кардиотренировок дома зависит только от вас и от вашей физической подготовки.

Пульсовая зона при максимальной интенсивности не должна превышать сто сорок ударов в минуту. Во время разминки сердце нужно разогнать. Если вы используете прыгалки в середине тренировки и делает интервальную работу, пульс нужно поднимать до ста восьмидесяти – ста шестидесяти ударов в минуту при максимальном темпе и снижать до ста двадцати при минимальном. Частота пульса очень эффективно влияет на раскачку сердечной мышцы.

Бег на месте с высоким поднимаем колена

Одно из самых сложных упражнений, о чём нельзя сказать на первый взгляд. Любая кардиотренировка без него не обходится. Рекомендуют его включать в середину тренировочного процесса, когда организм уже должным образом разогрелся. Техника выполнения имеет свои особенности. Происходят динамичные поднимания колен вверх к груди, имитируя стандартный бег. При поднятии ноги колено должно быть максимально сложено. При самом верхнем интервале носок стопы должен быть натянут на себя – и это будет одной из самых сложных задач в этом упражнении. Упражнение выполняется строго на месте.

Можно выполнять как на время, так и на количество раз. Количество раз за подход в первые дни тренировок не должно превышать двадцать-двадцать пять. С физическим прогрессом можно добавлять и объем повторений. За одну тренировку выполнять не более четырёх подходов. После нескольких подходов можно будет почувствовать характерную тяжесть в ногах. Пульс при выполнении этого упражнения будет резко подскакивать. Время отдыха между подходами будет у всех разное. Оно будет зависеть от того, сколько времени необходимо на восстановление частоты пульса.

Если вы живете в большом частном доме с собственным спортивным залом, там по-любому должен стоять беговой тренажёр. Тренажёр прекрасно вам заменит бег на улице в парке. Но опять же, как и у любой техники, есть свои секреты применения . При работе на беговом тренажёре не стоит забывать, что он затрачивает определённое количество электроэнергии. Стоит внимательно изучить инструкцию и прочитать про все режимы. Скорее всего, половина из них в вашей работе по сжиганию жира не потребуются.

Хотя большинство современных моделей нацелены на то, чтобы ваше похудение протекало безошибочно. В более модернизированных устройствах есть режимы бега в гору, это стоит взять на заметку.

Итак, при включении тренажёра дома начинаем работу с быстрой ходьбы в небольшую гору. Это должно занять не более трёх-четырёх минут. Потом есть несколько отличных вариантов работы в основном режиме:

• стандартный монотонный бег;
• интервальный бег;
• бег в гору;
• интервальный бег в гору.

Все, кроме первого варианта, отлично подходят для сжигания жира и ликвидации лишнего веса. На некоторых тренажёрах есть ручки для безопасности , за которые нужно держаться во время работы. На таких ручках должны находиться пульсометры. Если человек правильно относится к тренировочному процессу дома, он обязан следить за пульсом. Помещение, в котором вы предполагаете заниматься спортом, должно быть хорошо проветрено, и если вы любитель максимально комфортных условий, то необходимо приобрести кондиционер и увлажнитель.

Общая работа на беговом тренажёре не должна быть двадцати минут раз в двадцать четыре часа. Бег на тренажёре, как и на беговой дорожке, не должен быть одинаковым. На беговом тренажёре вы всегда работаете с пятки на носок . Никогда резко не останавливайтесь на беговой дорожке, это может привести к травме.

Расписываем кардионагрузку и тренировку

Во время работы на тренажёре обязательно положите рядом полотенце, потому что потовыделение будет крайне обильным. Пот начнёт выделяться, скорее всего, даже уже после разминки. Обязательно нужно под рукой иметь бутылочку воды или изотоника . Беговая дорожка вымывает очень много жидкости из организма. Это на самом деле очень результативно для сжигания лишнего жира.

Также очень энергозатратная работа. Имеет все те же особенности, что и беговая дорожка. Но есть одно «но» - отсутствие компрессионных нагрузок на суставы. Таким образом, имея определённые травмы коленных суставов или спины, вам всё-таки захотелось погонять лишний вес, то велотренажер для вас будет самой прекрасной находкой. Внимательно читаете инструкцию, ознакамливайтесь с тем, как правильно выставлять спортивные режимы. На велосипедном тренажёре дома сжигать жир проще всего монотонными тренировками.

Тут тренировки принимают приятный оборот. Во время тренировки на переднюю панель велотренажера можно поставить планшет с интересующим вас фильмом. Так время тренировки пролетит незаметно.

Скорость ставим такую, чтобы ваш пульс не превышал сто сорок ударов в минуту. Можете крутить педали на протяжении всего фильма. Будьте уверены, это вас загрузит более чем. Плюс придаст отличную форму ногам. Во время начала работ на велотренажере обязательно проветрите помещение. Должно быть большое количество кислорода. Лучше, если будет установлен кондиционер. Превышать пульс выше ста сорока ударов следует только при интервальных нагрузках, но не более, чем на три минуты.

Кардиотренировка дома имеет ряд противопоказаний. Даже если вы задумали заняться собой в домашних условиях, обязательно посетите лечащего врача, посоветуйтесь. Может быть, у вас есть ряд противопоказаний. Устраните все недуги. Обязательно попросите направление на кардиограмму и пройдите все анализы. Пока не будете уверены на все сто процентов, что вы здоровы к началу физических нагрузок – лучше не начинать.

Зачастую перед занятием спортом, имея лишний вес, предлагают скинуть несколько килограмм, сажая человека на диету. Это подстраховывает ваши суставы . От большой массы тела идёт сильная нагрузка на связки и костную структуру. Из-за тяжёлой компрессии есть риск получить микропереломы. Самый верный способ – около 2–3 месяцев посидеть на лояльной диете, а потом перейти к кардиотренировкам на велотренажере.

А также можно приобрести специализированную экипировку. Дышащие футболки и лосины. Они также помогут вам согнать лишний вес благодаря тому, что поры кожи хорошо открываются. Очень часто люди ошибочно надевают на себя кучу кофт, чтобы при кардиотренировках посильнее вспотеть и сжечь больше калорий. С потом будет уходить больше воды, чем лишнего веса, а поры остаются в закрытом состоянии, что пагубно сказывается на пульсовой работе. Поэтому, никогда не одевайте на себя кучу лишений одежды. Тело при сжигании массы должно дышать. Внимательно следите за своим здоровьем!

Если вы не любите бег, велосипед и другую монотонную активность, это не повод бросать кардиотренировки. Мы покажем 30 классных упражнений с собственным весом, которые стоит попробовать.

Как составить тренировку

1. Определите время тренировки, например 30 минут.
2. Чтобы удобнее было считать, выберите 10 или 15 упражнений. Или же выполняйте все 30.
3. Делайте упражнения подряд, одно за другим. На одно упражнение отведите 40 секунд, затем 20 секунд отдохните и переходите к следующему.
4. После окончания круга можете отдохнуть в течение 1–2 минут или сразу же начать его снова. Если выбрали 10 упражнений, у вас получится три круга, если 15 - два, если 30 - один.

Вы можете легко регулировать время тренировки и её сложность. Хотите проще - увеличьте время отдыха между подходами, сложнее - отдыхайте меньше.

Если у вас есть фитнес-браслет, следите за . На протяжении всей тренировки он не должен падать ниже 150 ударов в минуту. Тогда ваша кардиотренировка по эффективности будет сравнима с долгим размеренным бегом и даже превзойдёт его по части прокачки разных мышечных групп.

Очень занятые люди могут заниматься по . Классическая табата длится 4 минуты и состоит из восьми интервалов: 20 секунд работы + 10 секунд отдыха. Выбирайте 2, 4 или 8 упражнений и выполняйте один или несколько кругов с максимальной интенсивностью. Такая тренировка поможет вам сжечь больше калорий за минимальное время и прокачать выносливость.

Какие упражнения выполнять

1. Прыжки с высоким подниманием бедра

Подпрыгивайте на месте, каждый раз вынося колено высоко вверх. Помогайте себе руками.

2. Разножка в планке

21. Колено к локтю в упоре лёжа

Встаньте в упор лёжа, ладони под плечами, ноги прямые. Согните правую ногу и поднесите колено к локтю. Вернитесь в упор лёжа и повторите с другой ноги.

22. Шаги накрест в планке

Встаньте в упор лёжа, ладони под плечами, ноги вместе. Сделайте шаг левой рукой накрест и поставьте её впереди правой. Одновременно сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Затем сделайте шаг вправо правой рукой, а левую ногу подставьте к правой. Это один раз.

Выполните три раза в правую сторону и три раза в левую. Когда идёте влево, во время перекрёстного движения правая рука ставится впереди левой.

23. Планка на локтях с подъёмом колена

Встаньте в планку на локтях. Подайте таз вверх, поднимите правую ногу, согнутую в колене, и старайтесь достать коленом до груди. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

24. Отжимания с боковой планкой

Выполните отжимание и повернитесь в боковую планку: разверните тело вправо, правую руку оторвите от пола и поднимите вверх. Зафиксируйте на секунду, вернитесь в упор лёжа, выполните отжимание и планку в другую сторону.

25. Мостик

Сядьте на пол, согните колени, поставьте стопы на пол, ладони поставьте позади себя. Поднимите таз, чтобы тело от колен до плеч вытянулось в одну линию. В верхней точке каждый раз напрягайте ягодицы, чтобы лучше проработать их.

26. Скалолаз

Встаньте в упор лёжа. Подтяните колено к груди, стопу можно оставить в воздухе или поставить на пол под тазом. С прыжком меняйте ноги, старайтесь удерживать таз на одном месте.

27. Прыжки на бокс

Найдите устойчивое возвышение не ниже 50 сантиметров в высоту. Запрыгните на него, полностью выпрямитесь, сойдите или спрыгните обратно и повторите.

28. Бёрпи

Из прямого положения через упор лёжа опуститесь на пол, коснитесь пола грудью и бёдрами. С прыжком подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и выпрыгните вверх. В прыжке хлопните в ладоши над головой.

29. Выпрыгивание из приседания

Сделайте приседание до параллели с полом или чуть ниже. Выпрыгните вверх и снова уйдите в приседание. Старайтесь не отрывать пятки во время упражнения.

30. Конькобежец

Наклоните корпус вперёд, сделайте скользящий прыжок в сторону правой ногой, левую занесите накрест за правую, руками сделайте замах вправо. Повторите в другую сторону. Движение напоминает быструю езду на коньках.

Один из лучших способов похудеть – это кардио тренировка для сжигания жира. Недаром тренировки в тренажерном зале, выполняющиеся с целью похудения, начинаются с интенсивного кардио, им же и заканчиваются.

Что такое кардио тренировка

Кардиотренировка (она же тренировка для сердца) – это аэробные упражнения в домашних условиях, в тренажерном зале, на улице и где угодно. Даже плавание без задерживания дыхания считается кардио тренировкой.

Кардио помогает сжечь много жира без тренажеров. Этот вид нагрузки подразумевает динамические упражнения, при которых происходит сокращение мышц ног, рук, всего тела.

Задача тренировки для сердца – разогнать наш природный «мотор» до частоты 120–140 ударов в минуту, насытить организм кислородом, доставить все необходимые питательные вещества к каждой клетке. При таком ритме происходит наиболее эффективное сжигание жира.

Таким образом, комплекс кардио упражнений – это тренировка, направленная на повышение сердечного ритма до определенного уровня.

Польза от такого занятия огромна:

• повышается настроение;
• улучшается мозговая активность, исчезает головная боль;
• тренируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы (постепенно, а не от разового эпизодического занятия);
• нормализуется артериальное давление;
• кардио требует большого количества энергии, а следовательно, заставляет жир сжигаться;
• нормализуется сон, оказывается успокоительный эффект на нервную систему.

Аэробные тренировки можно проводить 3–5 раз в неделю по 40–50 минут. Бегать лучше и безопаснее трусцой.

Ходьба

Если вам сложно бегать (бывает и такое, например, при плоскостопии), . Ходите на улице, в парках, лесу. Можно ходить на той же беговой дорожке, которую вы купили.

Бег эффективнее, чем ходьба. Но когда вы не можете бегать, лучше ходить, чем сидеть дома. Эффективны прогулки быстрым шагом по вечерам в местах, где воздух не загрязнен выхлопными газами.

Для пожилых людей даже ускоренный шаг является довольно тяжелой нагрузкой. Поэтому для них ходьба – это лучшее кардио для сжигания жира. Можно взять в руки палки (даже нужно) и заняться . И от собак есть чем отбиться, и руки без дела не останутся!

Велосипед

Динамические упражнения можно выполнять на велосипеде. Когда вы крутите педали, цикличная нагрузка на ноги заставляет ваше сердце работать на частоте 120–140 ударов в минуту. Чем вам не кардио?

Кардио тренировки дома можно практиковать на велотренажере. Это даже удобнее, чем бег. Для бега можно найти десятки отговорок. А вот от езды на велосипеде уже отговорок не так много. Плоскостопие? Тут это не играет роли. Вам тяжело стоять или ходить? Вы сидите в велокресле. Вы недавно поели, и желательно посидеть без тряски? На велотренажере не будет никакой тряски! Все, пора крутить педали!

Если вы будете по часу ежедневно крутить педали, ваш вес начнет снижаться на глазах. Проверьте сами. Главное, не переедайте, ибо тогда, чтобы увидеть результат, вам придется крутить педали по 10 часов в день.

Тренировка в домашних условиях хороша на велотренажере. И все же лучше кататься на велосипеде на свежем воздухе. Это гораздо интереснее: постоянно меняются пейзажи, в лицо дует ветер, дорога может быть не ровной, попадаются небольшие трамплины. Это же здорово!

Лыжи

Зимой бег – не самое удобное занятие. Холодно, много снега. Больше дискомфорта приносит именно снег, в который проваливаются ваши ноги. Если поблизости нет расчищенных беговых дорожек, то бегать не получится. Еще один минус – повышенный риск подвернуть ногу. Один неосторожный шаг, и нога провалилась подвернувшись.

Другое дело лыжи: есть лыжня. Она обязательно будет, ибо лыжных фанатов и без вас хватает. Просто наденьте лыжи и катайтесь! К выбору лыж нужно подходить ответственно, это целая наука. Но наша статья не об этом.

Для большего разнообразия кардиоупражнений вставайте в снежную пору на лыжи раз в неделю, например, по воскресеньям. Когда вы будете уверенно стоять на лыжах, можно пробегать за одну тренировку по 10 км. По времени это займет около часа, а эмоций положительных будет море. Не забудьте взять с собой чай с сахаром. Его можно выпить после лыжной пробежки, чтобы восстановить уровень глюкозы в крови.

Эллипсоид и степпер

Тренировка в домашних условиях будет веселее при наличии каких-либо тренажеров. Можно, конечно, делать , лежа на полу или диване. Можно бегать на месте. Но навряд ли вам это понравится.

Поэтому отличное занятие для похудения – выполнение упражнений на эллипсоиде или степпере. Оба варианта помогают сбросить жир.

Кардио упражнения в домашних условиях делать удобнее, чем за пределами дома. Во-первых, вам не надо никуда идти. Во-вторых, погода не сможет вам помешать. Единственная помеха для вас – это лень. Если вы не сможете ее преодолеть, никто уже вам не поможет.

На эллипсоиде достаточно интенсивно ходить по часу 3–4 раза в неделю. На степпере точно так же.

Для сжигания жира в домашних условиях нужно тренироваться не на полный желудок.

Прочие домашние варианты кардио

Попробуйте присесть 50 раз. Вы запыхаетесь, ноги окаменеют. Чем вам не кардио дома?

Аэробная нагрузка в домашних условиях может выглядеть как угодно. Главное, чтобы вы двигались. Хотите – танцуйте. Главное, чтобы движения были ритмичными, цикличными и непрерывными. Тогда вы получите нужный эффект.

Упражнения из аэробики тоже являются кардио нагрузкой. Различные ритмичные движения под музыку в течение 40–60 минут помогут вам похудеть.

Кардио тренировка дома не должна быть единственным видом вашей физической активности. Вам нужно дышать свежим воздухом. Хотя бы несколько раз в неделю проводите кардио в парках, лесу. Можно практиковать физические упражнения и в городской черте, но рано утром, пока еще воздух не наполнился выхлопными газами и пылью.

Как и сколько заниматься

Программа для кардио нагрузки проста: несколько раз в неделю (3–5) выполняйте кардио по 40–60 минут. Если наступила зима, добавьте раз в неделю лыжи. Если нет снега, регулярно бегайте или катайтесь на велосипеде.

Велоспорт хорош тем, что можно долго кататься. Обычно велопрогулка не ограничивается часом. Те, кто ездил на велосипеде, прекрасно знают, что можно кататься по 3–4 часа. Вот это действительно сжигает калории, снижая ваш вес.

Составлять программу здесь не нужно, она довольно простая. Поэтому просто наслаждайтесь кардио!

Особенности питания

Никакое кардио вас не спасет, если вы не будете следить за своим питанием. Главным принципом похудения является недостаток калорий. Если вы будете есть больше чем нужно вашему организму, вы будете толстеть. Если питаться ровно столько, сколько вам нужно – ваш вес не изменится. И лишь при недостатке калорий ваши жировые запасы начнут истощаться. В нашем случае именно этого мы и хотим добиться.

Урежьте себя в углеводах. Добавьте в рацион больше белка. Углеводы, какие остались, употребляйте в первой половине дня. Насчет жиров мнения разделяются, но точно не рекомендуются жареное на подсолнечном масле, сливочное масло, сливки, жирные сорта мяса. Исключением будет рыба, которую необходимо есть хотя бы раз в неделю для компенсации потребности организма в некоторых жирных кислотах.

Интервальные тренировки

Одно из лучших упражнений для похудения – интервальная тренировка. Почти каждое упражнение из перечисленных можно делать в максимальном темпе (кроме лыж, если у вас недостаточный уровень лыжной подготовки). Даже на велосипеде можно поехать в горку, максимально вложившись в педали.

Суть интервальной тренировки такая. Например, вы решили дать велонагрузку. Нужно найти горку, чтобы около минуты можно было ехать с нагрузкой. Если у вас горный велосипед, следует включить пониженную передачу, чтобы ехать было максимально тяжело.

Сначала вы разогреваетесь около 10 минут, катаясь и наслаждаясь пейзажами. Затем подъезжаете к горке и начинаете давить на педали. Ваша задача – в течение 30–60 секунд выжать максимум из вашего велосипеда. Далее, восстанавливайте дыхание, спуститесь с горки, покатайтесь около этого места. Повторите подъем 4–5 раз. Этого достаточно для одной тренировки.

Вам больше не нужна беговая дорожка или эллиптический тренажер, чтобы быстро сбросить вес. Смотрите, из каких упражнений состоит эффективная кардиотренировка в домашних условиях для сжигания жира.

Кардиотренировка дома для сжигания жира: делаем эффективные упражнения

Прыжки

Какое упражнение нужно обязательно включить в план тренировки для сжигания жира дома? Конечно, прыжки.

Техника выполнения:

Популярное

Исходное положение — встаете на пол с прямой спиной.

Затем делайте прыжок вверх, выбрасывая ноги и руки в разные стороны. Получается поза морской звезды. Делайте снова прыжок, чтобы вернуться в исходную позицию.

Повторяйте прыжки на протяжении 5−10 минут. Результат — минус 100 калорий.

Динамичные приседы

Еще одно отличное упражнение для домашней кардиотренировки — динамичные приседы. Если у вас травмы колена, то лучше отказаться от этого упражнения.

Техника выполнения:

Исходная позиция — вы садитесь в классический присед.

В конце прыжка нужно вернуться в исходное положение.

Подъем по лестнице

Прекрасная альтернатива бегу с препятствиями. Каждый день поднимайтесь и спускайте по обычной лестнице. Такое упражнение в рамках кардиотренировки в домашних условиях эффективно для сжигания жира. Дополнительно подъем по лестнице прорабатывает мышцы нижней части тела.

Техника выполнения:

Исходное положение — прямая спина и надежно зафиксированные стопы на полу.

Начинайте медленно подниматься по лестнице, не пропуская ни одной ступеньки. Затем можно делать подъемы с той же скоростью, но перешагивать уже через 1−2 ступеньки.

Ближе к концу ускоряйте шаг — поднимайтесь по лестнице рысцой.

Бег на месте

Нет возможности бегать каждое утро ? Отличная замена уличному бегу — бег на месте. Можно параллельно включить подкаст, интересный фильм или просто любимый плей-лист, чтобы не заскучать.

Техника выполнения:

Исходное положение — встаньте прямо, руки согните в локтях и подайте грудь немного вперед.

Начинайте имитацию бега. Помните: это должен быть бег, а не медленный шаг. Повторяйте упражнение в течение 20−30 минут.

Отличная замена уличному бегу — бег на месте.

Бег с коленями

Звучит немного странно, но это упражнение — необходимый компонент кардиотренировки для сжигания жира дома.

Техника выполнения:

Исходное положение — то же самое, что и для отжиманий. Ладони расположите на полу, руки установите на ширине плеч, а ноги — на ширине таза.

Начинаете шагать вперед, не отрывая руки и удерживая спину ровной. Повторяйте упражнение в течение 10 минут.

Прыжки накрест

Не забудьте включить прыжки накрест в свою кардиотренировку дома для сжигания жира. С помощью упражнения можно избавиться от жира и подкачать бицепсы, трицепсы и даже икроножные мышцы.

Техника выполнения:

Исходное положение — встаньте прямо, держите голову и спину тоже прямо. Поставьте ноги вместе, а руки прижмите к телу.

Начинайте перекрёстные прыжки — не только ноги должны пересекаться, но и руки, вытянутые вперед.

Повторяйте упражнение в течение 3−5 минут. Или 2 подхода по 30 повторений на каждую сторону.

Прыжки со скакалкой

Разнообразьте домашнюю кардиотренировку и добавьте в нее прыжки со скакалкой. За 15 минут прыжков на скакалке можно избавиться до 200 калорий.

Техника выполнения:

Исходное положение — встаньте прямо и держите ровными спину и голову.

Возьмите скакалку в руки, начинайте ее раскачивать и перепрыгивать через нее.

Прыгайте на носках и двигайте запястья вместе с ручками скакалки. Для начала повторите 2 подхода по 30 повторений.