Как заниматься на велотренажере для похудения: правила, готовая программа тренировок. Как заниматься на велотренажере для похудения: правила, готовая программа тренировок Велотренажер в домашних условиях

Но велотренажер позволят потерять вес лишь в том случае, если заниматься регулярно и следить за питанием. Главную роль в похудении играет дефицит калорий, то есть ты должна потреблять меньше калорий, чем сжигаешь. Только в таком случае начнется сжигание жиров.

Совет для тех, кто хочет быстро похудеть – заниматься на велотренажере лучше утром перед завтраком. Гликоген (резервный запас углеводов в печени) будет исчерпан, поэтому жир будет сжигаться уже с первых минут тренировки.

С помощью велотренажера ты можешь не только похудеть, но и рассчитывать на следующие преимущества.

Польза от занятий на велотренажере

Даже на недорогом велотренажере с минимальным набором функций можно задать достаточно большой диапазон нагрузок, что дает возможность использовать его для самых различных целей.

Похудение . Занятия на велотренажере относятся к аэробным нагрузкам, в ходе которых обеспечивается сжигание жиров. При средней интенсивности за час можно потерять до 500 калорий. А это – одна треть дневного рациона!

Ускорение метаболизма . Высокоинтенсивная тренировка ускоряет обмен веществ, в результате общий дневной расход калорий значительно возрастает, что приводит к похудению.

Укрепление сердечно-сосудистой системы . Доказано, что данный вид тренировок нормализует уровень давления, является профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Формирование привлекательного тела . Занятия на велотренажере укрепляют мышцы ног, подтягивают ягодицы, эффективно сжигают жировую прослойку на животе. Если придерживаться правильного питания, то уже совсем скоро ты заметишь, что тело станет более подтянутым и привлекательным.

Сколько калорий сжигается на велотренажере

Поскольку главной задачей занятий на велотренажере является похудение, то следует разобраться, сколько калорий сжигается за тренировку. Число потраченных калорий будет зависеть от нескольких факторов:

частоты сердечных сокращений (пульса);
собственного веса (чем больше вес, тем больше сжигается калорий);
степени тренированности организма (у спортивных девушек экономный расход энергии).

Как заниматься на велотренажере правильно, чтобы похудеть

Чтобы получить максимальный эффект похудения, нужно придерживаться определенной частоты пульса. На вопрос, сколько времени должна занимать тренировка, есть лишь один верный ответ – не менее 40 минут.

Частота пульса во время занятий на велотренажере :

55-65% – тренировка для укрепления сердечно-сосудистой системы. Также данная частота пульса рекомендуется для разминки и заминки;
65-75% – при такой частоте обеспечивается максимальный эффект сжигания жиров;
75% и более – тренировка на развитие выносливости, жиров сжигается меньше (это не касается интервальной тренировки, о которой мы расскажем чуть позже).
Чтобы определить нужную частоту пульса, при котором будет обеспечиваться сжигание жиров, нужно вычислить максимальный порог. Для этого отними от цифры 220 свой возраст и вычти 30%).

Например, для девушки 27 лет (220-27=193 – это максимальный пульс) частота для похудения равняется 130-140 ударов в минуту.

Программа тренировок на велотренажере для похудения

Результат похудения будет зависеть от вида и продолжительности тренировок. Чтобы занятия на велотренажере принесли максимальный эффект, придерживайся следующей программы.

Начальный уровень

Периодичность: 3 раза в неделю.
Продолжительность тренировки: 20-30 минут.
Частота пульса: 60-70% от максимального.

Средний уровень

Периодичность: 3-4 раз в неделю.
Продолжительность тренировки: 40-45 минут.
Частота пульса: 65-75% от максимального.

Высокий уровень

Периодичность: 3-5 раз в неделю.
Продолжительность тренировки: 30-40 минут интервальной тренировки.
Частота пульса: до 80-90% от максимального.

Интервальная тренировка на велотренажере для похудения

Суть интервальной тренировки на велотренажере заключается в чередовании средней нагрузки с нагрузкой высокой интенсивности. Интервалы зависят от степени физической подготовленности. Например, чередование 20 секунд высокой интенсивности с 1 минутой средней интенсивности.

Если раньше считалось, что для похудения лучше подходит аэробная тренировка низкой интенсивности (бег трусцой), то сейчас ряд экспериментов показал, что интервальные тренировки сжигают до 3-4 раз больше жира, чем классическое кардио низкой интенсивности. Более того, после такой тренировки организм продолжает сжигать жиры еще в течение 48 часов, что не происходит при обычной аэробной тренировке низкой интенсивности.

Пример интервальной кардиотренировки на велотренажере :

2-3 минуты разминки;
25-35 минут чередования интервалов: 1 минуты быстрого темпа с 2 минутами медленного;
2-3 минуты заминки.

Не забывай, что перед любой тренировкой нужно сделать разминку, чтобы разогреть связки, суставы и мышцы. Для этого выполни несколько вращательных движений руками, ногами, тазом, делай серию упражнений на растяжку, а также начинай тренировку на велотренажере с 2-5 минут вращения педалей в медленном темпе.

Как выбрать велотренажер для дома

Если ты собралась купить велотренажер и установить его у себя дома, мы дадим несколько дельных советов. Существует три вида велотренажеров: с магнитной, механической и электромагнитной системой. Преимущество магнитного тренажера в том, что он имеет более плавный ход, но более высокую стоимость по сравнению с механическим. Электромагнитная система установлена на самых дорогих современных велотренажерах, которые оснащены компьютером с выбором программы разной интенсивности, а также датчиками с указанием расхода калорий, частоты пульса и других показателей.

Для занятий лучше выбрать магнитный или электромагнитный велотренажер с вертикальной посадкой. Горизонтальные предназначены для занятий при заболеваниях позвоночника. Но независимо от цены и оснащенности все велотренажеры обеспечивают хороший результат.

На пути к стройной фигуре велотренажеры являются настоящими помощниками. Вместе с ними легко поддерживать мышцы в тонусе и сбрасывать лишние килограммы. Велотренажер компактен, поэтому помещается в любом по размеру помещении. Занимаясь на тренажере, вы можете одновременно смотреть сериал, слушать любимую музыку или наслаждаться увлекательной аудиокнигой. Неоспоримым преимуществом велотренажера является тот факт, что для похудения не надо тратить время и средства на походы в спортивный зал.

Польза тренировок на велотренажере

Востребованным среди домашних тренажеров является велотренажер. Как правильно заниматься, чтоб похудеть, знать необходимо, ведь он дает возможность скинуть лишние килограммы и женщинам, и мужчинам. Улучшение физической формы сопровождаются развитием устойчивости к заболеваниям. Если вы планируете применять велотренажер для похудения: отзывы и результаты, найденные в интернете, вас порадуют, так как хвалебных речей о нем более чем достаточно.

Так в чем же польза велотренажера для женщин и мужчин? В первую очередь, это кардиотренажер, который укрепляет сердечную мышцу, что минимизирует сердечные патологии. После регулярных тренировок вы заметите, что ритм сердца стал четким, стабильным, размеренным, а кровяное давление стабилизировалось. Неоценима польза велотренажера и для нервной системы. Повод победить стресс – это размеренная езда под аккомпанемент спокойной музыки.

Упражнения на велотренажере для похудения тоже полезны, ведь кислород который во время нагрузки начинает активно поступать к тканям, накопленные жиры окисляет, превращая их в дополнительную энергию. Современные велотренажеры снабжены счетчиками, считающими сожженные калории, что немаловажно для людей, желающих избавиться от лишнего веса.

Как выбрать тренажер

Занятия на велотренажере для похудения должны быть продолжительными, чтобы высвободить достаточное количество энергии для начала расщепления организмом жиров. Сколько нужно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть, мы рассмотрим ниже, попробуем узнать, как выбрать велотренажер для похудения по следующим параметрам:

1. Комфортность . Обратите внимание на модель, которая будет устойчива, с плавным вращением маховика и с бесшумным ходом педалей. Ведь тренироваться придется долго, а дополнительные шумы принесут во время длительной езды дискомфорт.
2. Удобная посадка . Для эффективной тренировки это обязательное требование, ведь у каждого человека индивидуальный рост и пропорции. Когда покупаете велотренажер, то обращайте внимание, как регулируются поручни и седла по горизонтали и вертикали.
3. Счетчик калорий . Похудение с помощью велотренажера будет проходить интенсивней, если вы сможете контролировать сброс лишних калорий.
4. Журнал тренировок . Эта функция поможет распланировать тренировочный процесс и график тренировок, внося необходимые корректировки. В любой момент вы сможете отследить величину нагрузки.

Виды тренажеров

Существует 4 вида этих агрегатов для похудения: вертикальный, горизонтальный, портативный, гибридный. Каждый имеет свои спортивные показатели и особенности, которые подходят для разных людей.

1. Лучший имитатор трекового велосипеда для похудения – это вертикальный тренажер . Крутить педали удобно, ведь они расположены под сидением, а ноги располагаются в вертикальной плоскости. Этот агрегат отличается компактными размерами, но недостатком является противопоказания для людей, имеющих травмы спины.
2. Удобный для людей с проблемным здоровьем горизонтальный велотренажер . Положение посадки (горизонтальное) позволяет снять напряжение со спины, поэтому езда мягко воздействует на нижнюю часть тела, прорабатывает дыхание и улучшает работу сердечной мышцы.
3. Благодаря малым габаритам легче всего транспортировать портативный велотренажер . Он удобен для людей, которые не имеют в доме свободного места или постоянно в разъездах (вмещается в багажник машины). Для похудения портативный агрегат подходит менее всего, так как не способствует эффективному сжиганию жира из-за того, что подобрать оптимальное сопротивление сложно. Это хороший кардиотренажер, с помощью которого улучшается работа сердца.
4. Уникальной конструкцией обладает гибридный велотренажер . На нем тренируются и в сидячем положении, и полулежа. Гибридный агрегат подходит для всех целей, но продается редко, так как не пользуется спросом из-за высокой цены.

Программа занятий для начинающих

Помогает ли велотренажер похудеть и сколько ездить нужно на нем, ответит любой тренер. Но если вы приобрели имитатор велосипеда для домашнего использования, то следует разработать индивидуальную программу тренировок. Какова бы ни была цель приобретения тренажера, выучите основные правила занятий:

1. Постоянство . Это признак мастерства и образ жизни. Если в свои планы вы решили вписать занятия с велотренажером, то делайте их ежедневными.
2. Здоровье . В погоне за похудением некоторые люди перестают следить за физическим состоянием и доводят себя высоким темпом до выскакивающего сердца из груди, отдышки и темноты в глазах. Помните, что велотренажер – это помощник в решении проблем с весом, а не орудие пыток.
3. Режим . Тело должно работать как часы, поэтому тренировки подстраивайте под свои ритм жизни, не нарушая его. Если вы «сова», занимайтесь во второй половине дня или вечером за 2-3 часа до сна. Если «жаворонок», то садитесь за тренажер через 2-2,5 часа после пробуждения.
4. Одежда . Для занятий на велотренажере выбирайте мягкую обувь без каблуков и трикотажную облегающую одежду, даже если в ней выглядите менее эффектно.

Интенсивность

Разрабатывая индивидуальный график тренировок для похудения, уделяйте внимание интенсивности занятий и частоте пульса. На начальном этапе (6-8 недель) тренируйтесь по 30 минут в день. Во время основного этапа тренировки проходят по 45 минут с двумя днями в неделю восстановления (отдыха). Если вы хотите усиленно тренироваться для интенсивного похудения, то делайте часовые занятия с одним днем отдыха.

В ходе езды на велотренажере обязательно контролируйте пульс. Рассчитать его несложно, для этого из цифры 220 отнимите свой возраст, а результат умножьте на 0,7. Если вам 40 лет, то (220 – 40) х 0,7 = 126 ударов в минуту – это средняя частота пульса. Если он меньше, то эффективность похудения снизится, если выше, то вы рискуете навредить здоровью.

Подготовка

Перед тем, как сесть на велотренажер, подготовьте к работе мышцы и суставы: обязательно сделайте разминку: приседания, наклоны, выпады. Помассируйте суставы, попрыгайте на месте, сделайте махи руками и ногами. После пяти минут несложных упражнений можете смело начинать поездку. Помните, что занятия на велотренажере нельзя прерывать без причины – поездка должна быть непрерывной от начала до конца.

Правильные тренировки для женщин

Женщины занимаются на велотренажере для того чтобы похудеть, подтянуть мышцы ног и ягодиц, укрепить здоровье. Женская поездка для похудения на велотренажере выглядит так:

• разминка 5 минут;
• скорость 16 км/ч на 3-6 минуте (сопротивление 20%);
• скорость 20 км/ч на 6-12 минуте (сопротивление 50%);
• движение в том же ритме, только приподняты над сиденьем бедра на 9-12 минуте;
• скорость 17 км/ч на 12-16 минуте и возвращение в седло (сопротивление 40%);
• далее ритм уменьшается на 10% на 16-19 минуте;
• постепенный переход к остановке на 19-20 минуте.

Для мужчин

Мужчины, выбирая программу занятий на велотренажере, отталкиваются от поставленной задачи: упругость мышц, похудение, разминка перед силовой нагрузкой или повышение работоспособности.

Мужская программа для похудения :

• Разминка 5 минут: сопротивление 10%, наклон 0%, нагрузка легкая.
• Подготовка 5 минут: сопротивление 30% наклон 2%, нагрузка умеренная.
• Главный цикл 15 минут: меняется интенсивность езды от легкой до высокой нагрузки с интервалом в 5 минут.
• Завершение 5 минут: сопротивление 10 %, наклон 0%, нагрузка легкая.

Противопоказания

С помощью велотренажера вы худеете, укрепляете мышцы, повышаете иммунитет, приобретаете стройную фигуру. Но прежде, чем совершать такую покупку для дома, убедитесь, что не имеете противопоказаний для поездок. Легче это сделать у врача, который подскажет, какие нагрузки допускаются в вашем конкретном случае. Мы расскажем о тех патологиях, при которых тренироваться на имитаторе велосипеда запрещается:

• Сердечно-сосудистая система: бронхиальная астма, гипертония, стенокардия.
• Эндокринология: гепатит, сахарный диабет.
• Инфекционные болезни: ОРЗ, грипп.
• Заболевания позвоночника: во время езды на велотренажере спина находится в напряженном состоянии и не работает, в отличие от простого велосипеда, отчего страдает позвоночник в первую очередь.

Любите ли вы ездить на велосипеде? Многие ответят положительно, однако большинство останавливает необходимость идти в парк развлечений, чтобы там вдоволь покататься по тенистым аллеям. Даже если у вас есть свой велосипед, мысль о том, что его нужно вытащить с балкона, спустить во двор, а потом проделать эту процедуру в обратном порядке, у многих отбивает желание кататься. Однако велоспорт - это отличный способ борьбы с лишними килограммами. Все мы разные: кто-то хорошо переносит бег и высокие силовые нагрузки, другие начинают быстро испытывать дискомфорт и переносят лишь размеренный ритм. И только ходьба и являются универсальным спортом для всех. Поэтому и пользуется большой популярностью Отзывы и результаты мы сегодня будем рассматривать достаточно подробно, чтобы вы составили свое мнение.

Почему именно велотренажер

Занятия дома очень привлекательны в плане того, что позволяют распределять свое время и заниматься тогда, когда это удобно. Однако необходимо учитывать размеры квартиры, которая не позволяет расставить несколько а также оценить их стоимость. Конечно, если у вас большой дом, то можно выделить отдельную комнату под спортивный зал, но современные квартиры редко предоставляют такую возможность. Поэтому обычно выбор не особо разнообразен. Многих волнует вопрос о том, что лучше купить: или велотренажер для похудения. Отзывы и результаты помогут вам принять окончательное решение, хотя в любом случае нужно помнить про индивидуальные особенности каждого человека. Беговая дорожка воспринимается организмом тяжелее, ведь это альтернатива обычному бегу. Вспомните, когда вы больше уставали: когда приходилось пять минут бежать за автобусом или несколько часов ехать на велосипеде? Стационарное устройство позволит полностью воспроизвести движения велосипеда, а тренировка не зависит от времени года и погодных капризов.

Что такое велотренажер

В первую очередь это кардиотренажер. То есть он позволяет вам укрепить дыхательную и сердечную систему. Широко используется велотренажер для похудения. Отзывы и результаты говорят о том, что даже без диет регулярные занятия дадут хороший результат. Появится он не слишком быстро, а потому придется набраться терпения. Только регулярные и достаточно продолжительные нагрузки дадут хороший результат, причем максимум за месяц таким способом можно сбросить два килограмма. Зато они точно не вернутся, чего нельзя сказать про многочисленные диеты.

Достоинства велотренажера

В первую очередь нужно помнить, что если по состоянию здоровья вы не можете заниматься большинством видов спорта, то это не значит, что нельзя использовать и велотренажер для похудения. Отзывы и результаты, которые может предоставить любой фитнесс-тренер, показывают нам, что на нем можно заниматься практически всем, независимо от возраста и размера мышц. Если вам запрещены бег и быстрая ходьба, вы все равно без вреда для здоровья можете крутить педали, слушая любимую музыку или смотря фильм. Варикозное расширение вен является полным противопоказанием для занятий бегом, а стационарный велосипед является прекрасным выходом. При хронических заболеваниях суставов любое падение может стать причиной тяжелых осложнений, а велотренажер менее травмоопасен, чем, например, беговая дорожка.

Тренировки на велотренажере можно выполнять в любое удобное для вас время, это очень удобно для молодых мам, которые могут восстанавливать фигуру, пока малыш спит. Сегодня разработано огромное количество моделей. Уже есть хороший выбор тренажеров по достаточно демократичным ценам. Заниматься можно с различной интенсивностью, встроенный компьютер позволяет менять программу. Заниматься на велотренажере могут люди с проблемами суставов и позвоночника, с заболеваниями стоп.

Минусы и противопоказания

В первую очередь хорошо подумать нужно офисным работникам, которые вынуждены сидеть за столом в одной позе. В эту же группу входят парикмахеры и продавцы, водители автомобилей. и без того загружают мышцы спины, плечевого пояса и шеи, а велотренажер создает дополнительные нагрузки. Все это нужно учитывать. Делая выбор между различными спортивными снарядами, выбирая, велотренажер или беговая дорожка вам больше подойдут, не забывайте о том, что существует ряд заболеваний, при которых занятия на стационарном велосипеде могут быть запрещены. Это пороки сердца различной тяжести, гипертония. Если вы страдаете подобными заболеваниями, но хотите начать домашние тренировки - посоветуйтесь с тренером и лечащим врачом.

Выбор тренажера

Очень важный момент, к которому нужно подойти максимально серьезно. Даже если вы уже сделали выбор - велотренажер или беговая дорожка, - все равно нужно как следует рассмотреть каждую модель. Многие обращают внимание на мощные модели, оснащенный тяжелыми маховиками и требующие немалых усилий для тренировки. Учтите, что если вы новичок, а не продвинутый спортсмен, то для вас они не подходят. Более того, такие устройства нужны, чтобы нарастить мышцы, а не сжечь жир. Помните: большие физические нагрузки быстро отобьют желание заниматься, и ваш новый тренажер так и будет стоять в углу.

Обратите внимание на системы сопротивления. Механическая - это самый простой и дешевый вариант. Но готовьтесь к тому, что это шумная конструкция, которая отличается низкой износоустойчивостью. Более современной является магнитная система. Она имеет среднюю ценовую категорию, встроенный компьютер и удобный дизайн. Это оптимальные для домашних занятий снаряды. Сопротивление здесь настраивается вручную. Наконец, самые дорогие модели, - это устройства с электромагнитной системой сопротивления. Обычно это большие тренажеры, оснащенные функциональным специальным компьютером.

Особенности моделей

Велотренажеры для дома могут иметь как вертикальную, так и горизонтальную посадку. При горизонтальной вы будете заниматься полулежа, а при вертикальной поза будет полностью соответствовать той, в которой вы совершаете поездку на обычном велосипеде. Обратите внимание на вес тренажера, в идеале он не должен превышать вес самого спортсмена более чем на 50 кг. То есть для обычного человека весом 50-80 кг подойдет снаряд весом максимум 100 кг. Очень важно подробнее узнать про функциональность компьютера и, конечно, фирму-производителя. Попробуйте перед покупкой покрутить педали. Наконец, очень важно оценить размеры снаряда и выбрать для него место у себя дома. Далеко не в каждой квартире можно найти уголок для того, чтобы разместить большой велотренажер. Мы подробнее рассмотрим несколько моделей, чтобы у вас сложилось мнение о том, что сегодня есть на рынке.

Велотренажер Kettler

Это одна из самых популярных фирм-производителей, которая выпускает отличное спортивное оборудование. Однако нас сегодня интересует только ассортимент велотренажеров. Если вы современный человек, который хочет оборудовать свой дом с максимальным комфортом, то наверняка вы захотите выбрать самый функциональный велотренажер Kettler. Вся линия оборудования обладает вертикальной посадкой и магнитной системой нагрузки. То есть вы можете быть уверены, что прослужит оно очень долго. Надо отметить, что стоимость их достаточно высокая, так, самая экономичная модель обходится примерно в 23 000 рублей, это касается, в частности, модели Cycle M 7627-800. Тип посадки вертикальный, максимальный вес - 110 кг. Есть восемь различных уровней нагрузки. Размер модели - 85*59*142 см, то есть, несмотря на свои скромные габариты, она все равно потребует определенного пространства. Эта фирма уже много лет выпускает велотренажеры для дома, которые характеризуются высочайшей надежностью, функциональностью и сравнительно небольшими размерами. Если вы можете позволить себе велотренажер, цена которых начинается от 20 тысяч, а заканчивается в районе 180 тысяч, то обязательно обратите внимание на предложения этого производителя. По качеству они заметно обходят конкурентов.

Спортивное оборудование фирмы Torneo

Если вам нужна компактная и недорогая модель, то обратите внимание на велотренажер «Торнео». Современное устройство с магнитной системой нагрузки, которое работает совершенно бесшумно, порадует любого будущего спортсмена. Предусмотрено восемь уровней нагрузки, чтобы можно было плавно регулировать прилагаемые усилия. Чтобы вы получали больше информации о состояние организма, в ходе тренировки предполагается измерение пульса датчиками на поручнях. При этом весит велотренажер «Торнео» всего 21 килограмм, то есть его можно достаточно легко перемещать с места на место по мере необходимости. Размер его составляет 97*53*111 см. Судя по отзывам пользователей, устройства очень хорошие, компактные и легкие, прочные и функциональные. При этом перед вами велотренажер, цена на который значительно ниже, чем на оборудование фирмы Kettler. Отличную модель Samba B-212 можно купить всего за 9900 рублей.

Выход для малогабаритных квартир

Конечно, в современных квартирах выделить даже квадратный метр для размещения тренажера бывает сложно. Но выход есть: производители учли желание покупателей заниматься спортом дома и на свет появился мини-велотренажер. Это очень удобный и компактный прибор, который позволяет вам сидя в своем любимом кресле или на диване. Просто ставите его рядом и крутите педали, причем одновременно можно вязать, читать или смотреть кино. Такие устройства экономят место вашей квартире, их вес - от 3 до 5 кг, а размеры примерно 40*35*40 см. То есть устройство очень удобно для хранения под столом или на балконе. Стоит мини-велотренажер от двух до трех тысяч рублей. Как и большие собратья, он может быть оснащен датчиками скорости. Компьютер показывает время тренировки, дистанцию и потраченные калории. Это настоящая находка и для крупного офиса, руководитель которого беспокоится о здоровье своих подчиненных. Достаточно поставить его в служебной комнате, и в свободное время работники смогут проводить небольшую разминку.

Можно ли похудеть при помощи велотренажера

Итак, модель выбрана, и у вас дома появился блестящий спортивный снаряд. Однако этого мало, чтобы ваша фигура стала идеальной. Тренировки на велотренажере - это тоже работа, несмотря на уверения производителя. Поэтому стоит ли удивляться, что полные энтузиазма люди начинают активно тренироваться ежедневно, потом плавно переходят на раз в неделю, а затем и вовсе забывают про наличие тренажера в стенах дома. И вот тогда многие задаются вопросом, можно ли похудеть с помощью стационарного велосипеда. На самом деле очень даже возможно, просто для этого необходимо соблюдать некоторые правила. В первую очередь это регулярность занятий. Именно постоянные тренировки позволяют достигнуть великолепный результат. Второй момент - тренировки на велотренажере должны проходить по индивидуальной программе, которую для вас составит тренер. Он зависит от вашей изначальной формы и уровня физической подготовленности.

Подготовка к упражнениям

Мы подробнее поговорим о том, как заниматься на велотренажере. Это важный момент, поэтому обратите на этот пункт особое внимание. Перед занятием обязательно нужно провести разминку, то есть выполнить наклоны и приседания, чтобы подготовить мышцы к нагрузке. Тренировка должна начинаться с выбора программы низкой интенсивности. При этом надо учитывать, что вы занимаетесь дома, без тренера, а значит, сами отвечаете за свое самочувствие. Инструкция велотренажера содержит пункт, в котором говорится, что если во время тренировки появляется слабость и отдышка, головокружение и повышение артериального давления, необходимо прекратить занятия и отрегулировать уровень нагрузки.

Как заниматься, чтобы похудеть

Велотренажеры для дома редко покупают профессиональные спортсмены, которые занимаются наращиванием мышечной массы. Большая часть потребителей - это представительницы прекрасного пола, которые желают быстрее похудеть. Залог активного сжигания подкожного жира - это определенная частота пульса. Это 60-70% от показателей пульса определенной возрастной категории. При этом очень важно максимально подстроить занятия под свой биологический ритм. Для жаворонка больше подойдут занятия утром, а для совы - вечером. Но однозначно не рекомендуется начинать тренировку сразу после пробуждения и меньше чем за два часа до сна. Нельзя тренироваться за два часа до и после принятия пищи. Чем хорош велотренажер, так это тем, что вы можете подбирать время и продолжительность тренировки исходя лишь из своих пожеланий и свободного времени.

Стандартные программы занятий

В первую очередь определите для себя, какая программа вам лучше всего подойдет. Домашний велотренажер способен обеспечить каждого необходимым уровнем физической нагрузки, будь то новичок или продвинутый спортсмен. Для тех, кто только начал заниматься, рекомендовано выполнять занятия 3-4 раза в неделю. Продолжительность занятия не должна превышать 30 минут, а частота шагов - более 50 в минуту. Если вы давно не занимались спортом, то нагрузку следует плавно увеличивать, постепенно доводя до 30 минут. Примерно восемь недель уйдет у вас на то, чтобы организм адаптировался к данной нагрузке и потребовалось ее увеличить. Теперь вы уже выходите на уровень опытного велоспортсмена и способны выдерживать 3-5 тренировок в неделю продолжительностью 45 минут с частотой шагов 50-60 в минуту. Это очень результативная программа, ее можно придерживаться для сжигания лишнего жира и поддержания формы. Наконец, программа для подготовленных людей длится 60 минут, занятия проходят 4-6 раз в неделю. При этом частота шагов - 80 в минуту. После занятий обязательно нужно сделать растяжку.

Походы в тренажерный зал не обязательны – держать себя в форме можно, занимаясь дома: главное, чтобы было желание. Занятия станут продуктивнее, если использовать современные устройства, самым популярным среди которых является велотренажер.

До 1990 года такие тренировки были для профессиональных спортсменов, но сегодня устройство доступно для домашнего использования. Относится оно к кардиотренажерам, поэтому помогает проводить интенсивные аэробные тренинги, развивающие выносливость и укрепляющие сердечную мышцу.

Помимо этого, тренировка на велотренажере помогает:

• сбросить лишний вес;
• развивать дыхательную систему;
• улучшить циркуляцию крови;
• сделать стройной фигуру;
• укрепить мышцы ног.

Эффективность устройства, отлично справляющегося с главной своей задачей по сжиганию калорий и трансформации жира в энергию, высока, а вероятность травмирования сведена к минимуму. Тренировка на велотренажере не запрещена даже людям с проблемами суставов и позвоночника.

По количеству сжигаемых калорий, тренировка на велотренажере сопоставима с занятиями на беговой дорожке: за час занятий организм сжигает до 500 ккал. При регулярных занятия, атлету удается сформировать стройные бедра и ягодицы, рельефные икроножные мышц, оформленную талию.

Преимущества велотренажера

Несмотря на то, что велосипедные прогулки на свежем воздухе приносят больше эстетического удовольствия, тренировки на велотренажере тоже имеют положительные стороны:

• пользоваться ими можно в любую погоду и в удобное время;
• не нужно дополнительное снаряжение: специальная обувь, перчатки, шлем;
• отсутствует вероятность падения и столкновений;
• компактное устройство не требует много места;
• есть возможность контроля над состоянием атлета, что позволяют сделать современные приборы, которыми тренажер оборудован. Пульс, «пройденное» расстояние, количество сжигаемых калорий – это не полный список контролируемых параметров.

Дозировать правильно нагрузку можно благодаря нескольким режимам интенсивности устройства, которое сконструировано таким образом, чтобы даже человек с минимальной подготовкой мог достичь оптимального результата.

Правила тренировок на велотренажере

Какие, казалось бы, правила – сел, и крути педали, делай стройной фигуру! Но тренировки на велотренажере «под настроение» приносят гораздо меньше пользы, чем систематические занятия.

Для этого важны параметры:

• положение тела и техника выполнения;
• диапазон нагрузок и оптимальная частота пульса;
• одежда;
• мониторинг параметров;
• соблюдение правил фитнеса.

Техника и положение тела

Эти два параметра важны для продуктивной тренировки на велотренажере. Не нужно, как это делают новички, сильно прогибаться в пояснице – спина держится расслабленной и находится в естественном положении. Допускается округлять плечи.

Руки расслаблены: на них не переносят основной вес. Колени, чтобы мышечная нагрузка была равномерной, направляют вперед и чуть внутрь. Стопы параллельны полу. Голову держат так, будто едут на «настоящем» велосипеде: смотреть нужно прямо, держа голову ровно. Обязательно нужно отрегулировать сидение.

Диапазон оптимальных нагрузок

Только в том случае тренировка на велотренажере принесет организму пользу, если диапазон нагрузок соответствует физической подготовленности атлета. Для этого важно следить за самочувствием и измерять пульс. Тем, кто тренируется, чтобы похудеть, важно проводить занятия со средней интенсивностью: педали вращаются легко в течение 30 минут (только так запустить можно процесс сжигания жира). Если нагрузку увеличивают, сокращают время тренинга.

Перед тем, как приступить к тренировке на велотренажере, нужно выяснить несколько параметров: максимальную частоту сердечных сокращений и оптимальную зону пульса. Это сделает продуктивными занятия по сжиганию жира и коррекции фигуры.

Величина пульса во время разминки должна составлять 60% от максимального значения, на основном этапе тренинга она повышается до 65-75% .от максимума.

Мониторинг показателей

Эксперты советуют постоянно отслеживать во время тренировки на велотренажере: пульс, пройденное расстояние, количество сожженных калорий и другие показатели, предоставляемые компьютером тренажера. Данные записывать в журнал. Это поможет добиться наивысшей продуктивности занятий и наглядно оценить результат.

Одежда

Идеальной одеждой для тренировки на велотренажере служат майка и велосипедные шорты, которые не мешают движениям и облегчают посадку. Обувь должна быть с жесткой подошвой для лучшей фиксации ног на педалях. Подойдут кроссовки и кеды, но не чешки, и не тапочки. Для контакта с рулем уместно надевать специальные перчатки.

Правила

Правила, известные всем, но о которых, тем не менее, порой забывают:

• дышать нужно только через нос, контролируя, чтобы дыхание было равномерным;
• не забывайте о разминке, разогревающей перед нагрузкой: связки, мышцы, суставы;
• резко не обрывайте тренинг – делайте «заминку», которая поможет сердцу перейти от сокращений высокой частоты к низким;
• Не выполняйте упражнения, если чувствуете слабость и недомогание.

Уровень нагрузки и продолжительность тренировки на велотренажере должны соответствовать конечным целям и физическим возможностям. Чтобы похудеть, время занятий на тренажере равно, как минимум, 40 минутам. Чтобы занятия не казались скучными, делайте их под музыку.

Как подготовится к тренировке

Подготовка к тренировке на велотренажере:

• Для занятий выберите время, ориентируясь на собственные биоритмы; Тренируйтесь утром, если вы «жаворонок», во второй половине дня – если «сова»;
• Садиться на тренажер не стоит раньше, чем 2 часа после сна и, если до сна осталось менее 2 часов;
• Между занятиями и приемом пищи должно пройти не менее 90 минут;
• Не употребляйте лекарства, кофе, не курите за час до тренинга. Если ощущаете сухость во рту во время занятий, пополощите его водой, сделайте глоток, но не пейте много;
• Не забывайте о разминке, которая направлена на те мышцы, которые предполагается задействовать во время тренинга. Выполните: приседания, наклоны, разминку суставов плечевого пояса. Коленные суставы можно помассировать или растереть, потому что они нести будут основную нагрузку при вращении педалей;
• Не забудьте о растяжке мускулов нижних конечностей.

Программа тренинга

Главное для тренировки на велотренажере – регулярность. В начале, достаточно заниматься 20 минут, постепенно продолжительность увеличивают до 60 минут при 3-4 разовых тренировках в неделю.

Существует равномерная нагрузка и интервальная. Первая подразумевает на протяжении занятия одинаковый темп вращения педалей, вторая – чередует спокойную и интенсивную «езду». Для стабилизации веса и коррекции фигуры, как показывает практика, предпочтительнее второй вариант.

Схема интервальной тренировки на велотренажере:

• вращение педалей в комфортном режиме (разогрев)- 5-10 минут;
• в среднем темпе и контролируя дыхание «проехать» нужно 30 минут;
• максимально быстрый темп в диапазоне допустимых нагрузок – 30 секунд;
• несколько раз чередуйте интенсивную и спокойную стадии;
• «заминка» — 10-15 минут.

Противопоказания

Консультация врача перед тренировкой на велотренажере обязательна даже для совершенно здоровых людей.

Особенного внимания требует первая тренировка, в течение которой следите за ощущениями. При возникновении одышки, тошноте, головокружении, боли в сердце, занятия прекратите.

Противопоказаниями считаются:

• сердечная недостаточность;
• гипертония (стадия 2 и 3);
• ишемическая болезнь;
• астма;
• стенокардия;
• тахикардия;
• тромбофлебит;
• онкологические заболевания;
• сахарный диабет.

Нужно отменить тренировку, если:

• вы простужены;
• чувствуете дискомфорт или слабость в суставах и позвоночнике.

Если же не до конца прошла реабилитация после травмы или имеются ушибы и растяжения, обязательно используйте эластичные бинты, фиксирующие ленты.

{videochart}95391.91f1ee5c493e3fb149058701e106{/videochart}

Видео: Тренировка на велотренажере — видео

Во время похудения важно не только сбалансировать рацион, но и привести свою физическую форму в надлежащее состояние. Велотренажёр прекрасно справляется с поставленной задачей. Регулярные тренировки способствуют поддержанию мышц и кожи в тонусе. Кроме того, занятия в домашних условиях можно сочетать с другими полезными делами: прослушиванием музыки или аудиокниг, просмотром фильмов и обучающих роликов. Положительный результат не заставит себя долго ждать, и уже в ближайшее время можно будет радоваться стройным бёдрам и талии! Так как же правильно заниматься на велотренажёре, чтобы похудеть?

Занятия на велотренажёре: ответы на все вопросы

Тренировки на велотренажёре представляют собой аэробные нагрузки, направленные на сжигание калорий и укрепление мышечного корсета. Движения можно выполнять с разной интенсивностью и длительностью, в зависимости от желаемого результата. Основным источником энергии во время занятий является кислород, что благотворно воздействует на клетки, обеспечивая им питание изнутри.

Главным преимуществом велотренажёра является универсальность и доступность. Установить конструкцию можно даже в домашних условиях и заниматься в любое удобное время. Если в доме проживают другие члены семьи, они тоже смогут оценить приобретение и принять участие в тренировках.

Польза для здоровья

Усердное кручение педалей разнообразит утреннюю зарядку или полностью заменит походы в спортзал. Насыщение организма кислородом и длительная размеренная нагрузка благотворно влияет на все системы органов, а также помогает решить ряд проблем. Основные полезные функции велотренажёра:

• развивает мускулатуру ног;
• делает подвижными суставы и укрепляет связки;
• улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
• нормализует дыхание;
• увеличивает выносливость организма;
• способствует коррекции фигуры;
• сжигает жиры;
• ускоряет кровообращение;
• успокаивает нервную систему, снимает стресс.

Велотренажёр для похудения

Для того чтобы уменьшить свои пропорции и избавиться от лишних калорий, занятия на велотренажёре должны быть направленного действия. Все движения необходимо выполнять медленно и плавно. Эффективность достигается за счёт длительного воздействия на проблемные зоны.

СОВЕТ! Выбор минимальной нагрузки в настройках тренажёра, поможет сохранить свои силы и увеличить период тренировки.

В среднем за 1 час занятий на велотренажёре сжигается порядка 400–700 кКал. При ежедневном выполнении программы можно потерять от 3 до 5 кг в неделю, что в месяц составляет около 10–15 кг. Многое зависит от таких факторов, как начальный вес, сбалансированность рациона, питьевой режим, а также соблюдение всех правил тренировки.

Воздействие на ноги

Во время велотренировок работают мышцы ног, ягодиц, пресса и пояса. Первые являются самыми уязвимыми. Интенсивные и частые тренировки придают икрам рельефность, увеличивая их в объёме. Чтобы сохранить женственный силуэт и придать ногам стройность, следует придерживаться спокойного темпа. Перед тренировкой мышцы разогревают, а в завершение выполняют растяжку.

Противопоказания

Не все могут позволить себе использовать велотренажёр для похудения. В группу риска попадают люди, страдающие серьёзными заболеваниями. Например:

• онкология;
• сердечно-сосудистые заболевания и осложнения от них;
• сахарный диабет;
• тромбоз;
• проблемы с суставами;
• гипертонический криз

Незнание своих физических возможностей, может привести к негативным последствиям для здоровья. Первыми сигналами могут стать тошнота, головокружение, одышка, сердечные боли. В этих случаях тренировку следует немедленно прекратить и посетить врача для выяснения своего состояния.

Сами же специалисты рекомендуют получить консультацию до начала занятий. Они помогут откорректировать программу тренировок и найти первоисточник проблемы лишнего веса. Профессиональные советы значительно ускорят процесс похудения и увеличат эффективность процесса.

Как правильно выбрать велотренажёр?

Грамотный выбор велотренажёра - половина успеха на пути к похудению. Конструкцию бывают нескольких видов, которые отличаются свои строением и функциональностью. Сравнение преимущества и недостатков каждого из велотренажёров значительно ускорит выбор.

Таблица: сравнение всех видов велотренажёров

Наиболее подходящими для сжигания калорий являются вертикальный и гибридный велотренажёры. Они позволяют добиться оптимального положения тела во время тренировки, при котором действие будет направлено на мышцы бёдер и ног. Все остальные виды тренажёров больше подходят для поддержания себя в форме.

Критерии выбора

Получить удовольствие от покупки можно только тогда, когда качество полностью оправдывает цену. К тому же худеть всегда хочется с комфортом, который обязан предоставлять хороший велотренажёр. Не ошибиться в выборе помогут несколько простых рекомендаций:

1. Компактность и лёгкость. Велотренажёр с небольшими габаритами будет уместен как в маленькой квартире, так и в просторных апартаментах. Устройство можно будет без труда переместить в удобное место для тренировки, не загромождая площади.
2. Максимальный вес. Многие тренажёры имеют ограничения по нагрузке. Стандартные модели рассчитаны на 80–100 кг. Для комфортной эксплуатации необходимо выбирать устройство в соответствии со своими параметрами.
3. Исполнение. При покупке обязательно следует оценить крепление руля, сиденья и педалей. Ход тренажёра должен быть плавным и бесшумным, без помех движению.
4. Наличие компьютера. Оснащение тренажёра позволит контролировать расход калорий, скорость движения и величину дистанции. Некоторые датчики также оснащены тонометром, кардиодатчиками и пульсометром. Функции полезные и нужные.

После оформления покупки сохраните все документы на велотренажёр. Предварительно поинтересуйтесь о наличии сервисного центра, куда можно обратиться с поломкой или по другим вопросам.

СОВЕТ! Тест-драйв - новая услуга, которая позволяет бесплатно использовать велотренажёр на протяжении тестового периода (от 1 до 14 дней). Если магазин предоставляет такую возможность, ей обязательно стоит воспользоваться, чтобы удостовериться в правильности выбора.

Общие правила, как заниматься, чтобы быстро похудеть

Самые результативные тренировки на велотренажёре - до завтрака. В это время в организме отсутствует гликоген, поэтому сразу начинают сжигаться жиры. Если проводить занятия по вечерам, то их длительность нужно будет увеличить на 20 минут, чтобы успеть сжечь накопленные за день калории.

Как и любой вид спортивных нагрузок, похудение с помощью велотренажёра требует выполнения определённых правил:

• Длительность одной тренировки - от 40 до 60 минут;
• Оптимальный пульс во время занятий - 60% от максимального. Высчитать свой максимальный пульс можно по формуле: 220 минус возраст;
• Разминка перед нагрузкой подготовит мышцы и связки, а заминка - закрепит полученный результат;
• На начальном этапе тренировки проводятся 3–4 раза в неделю. Затем их частота и длительность увеличивается;
• Во время похудения нужно выпивать не менее 8 стаканов воды в день;
• Чтобы достигнуть равномерного результата во всех зонах, следует чередовать программы занятий;
• Спортивная форма и кроссовки - обязательный атрибут занятий, который настроит на нужный лад и снизит риск получить травму.

Видео: разминка перед тренировкой

Видео: заминка после тренировки

Программы тренировок для похудения

В зависимости от того, какой физической подготовкой обладает худеющий человек, подбирается программа тренировок. Вместе с началом занятий понадобится изменить свой повседневный рацион, введя в него полезные и питательные продукты, много воды. Также желательно исключить все вредные привычки относительно курения и алкоголя, чтобы не нарушать работу сердца и других важных органов.

Таблица: программа от новичка до спортсмена

Все новичкам с лишним весом следует начинать свои тренировки с самого просто этапа, состоящего из получасовых регулярных тренировок. Через 6–8 недель можно перейти на промежуточную программу и придерживаться её до тех пор, пока вес не достигнет желаемого значения. Переходить на последний этап необязательно. Промежуточная программа позволяет поддерживать форму на протяжении всей жизни и препятствует возвращению веса. Заниматься по усиленной программе предпочитают мужчины, чтобы тело приобрело спортивный рельеф и упругость.

Интервальная программа

Суть интервального метода для похудения заключается в чередовании скорости на протяжении тренировки. Предварительно следует провести несколько получасовых занятий на непрерывной скорости 25–30 км/час. Это подготовит организм к выполнению следующей программы:

Сопротивление подбирается в соответствии с уровнем физической подготовки. Отличным результатом является умеренное жжение (не боль) и напряжение в области мышц через 20 минут после тренировки.

Таблица: программа «Минус 10 кг»

Шкала нагрузок измеряется в ИОН (единицах индивидуальной оценки нагрузок):

• ИОН 3 - лёгкая нагрузка, разговор с минимальным усилием;
• ИОН 6 - умеренно высокая нагрузка, разговор требует значительных усилий;
• ИОН 7 - высокая нагрузка, слова произносятся со сложностями;
• ИОН 8 - очень высокая нагрузка, разговор даётся с большим трудом.

Что лучше: орбитрек или велотренажёр для похудения?

Велотренажёр имитирует езду на велосипеде, а орбитрек является аналогом лыжной ходьбы. Если первый воздействует только на мышцы ног, бёдер и поясницы, то второй дополнительно задействует в работе руки, плечи и корпус.

Орбитрек, в отличие от велотренажёра, будет сложно освоить людям с большим начальным весом. Также его конструкция довольно громоздкая, что делает неудобным использование тренажёра в домашних условиях.

В идеале, иметь возможность заниматься на обоих видах тренажёров. Если её нет, то лучше будет установить дома компактный велотренажёр, а орбитрек оставить для занятий в зале.