Как накачать трапециевидные. Как накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях — основные упражнения и рекомендации. Какие изолирующие упражнения существуют для трапеций

Многие начинающие атлеты стремятся уделять больше внимания таким мышцам, как широчайшие спины, дельтовидные, грудные, бицепсы, при этом забывают или не придают значения трапециям, поскольку эти мышцы участвуют во многих упражнениях и часто задействуются в быту.

Но нельзя недооценивать трапеции, которые дают визуальный эффект. Они создают тот самый характерный бодибилдерский силуэт, которые не спрятать даже под одеждой. Еще тренированные трапеции улучшают осанку.

Немного анатомии

Трапецевиднные мышцы, или просто трапеции, можно увидеть в самой верхней части спины. Они граничат с мышцами плеч, шеи, широчайшими спины. По своей форме они похожи на бриллиант.

Если трапеции хорошо развиты, они обеспечивают нормальную работу шеи и плечевого пояса, предотвращают травмы шейных позвонков и ключиц при высоких нагрузках.

Трапеции делятся на три области, каждую из них нужно прорабатывать отдельно. Это верхняя область, средняя и нижняя.

Как работает трапеция

Верхняя поднимает лопатку и участвует в подъеме всего плечевого пояса. Особенно хорошо прорабатывается с помощью шрагов. При этом можно использовать разные техники этого упражнения.

Средняя участвует в сведении к позвоночнику лопаток. Прорабатывается с помощью таких упражнений, как тяги в наклоне, подтягиваниями широким хватом, занятиями на тросовых тренажерах.

Нижняя принимает участие в опускании плечевого пояса и лопатки. Ее можно проработать с помощью жимов.

Существует несколько упражнений на трапецию с гантелями. Это шраги, протяжка, тяга в наклоне и другие. Не все они одинаково эффективны. Наиболее полезными из них являются шраги, которые направлены именно на проработку трапеций. В остальных упражнениях эта группа мыщц включается дополнительно.

Это популярное упражнение - пожимание плечами - предназначено для проработки трапеций. Максимально тренируется ее верхняя часть с небольшим захватом средней. По уровню сложности относится к простым. Кроме трапеций, задействуются ромбовидные мышцы. Как накачать трапецию гантелями с помошью шрагов?

Преимущества прокачки трапеций гантелями с помошью шрагов перед аналогичным упражнением со штангой заключается в том, что гантели находятся не впереди (сзади), а по бокам, поэтому их удобнее держать, амплитуда движений больше, можно варьировать технику для лучшей проработки целевых мышц. Например, с гантелями плечи можно не только поднимать вверх, но и отводить назад, вращать.

Может выполняться в нескольких вариациях, но главный принцип - максимальный подъем плеч вверх.

Перед тем как начинать выполнять шраги на трапецию с гантелями, нужно размяться.

Затем поставить ноги на ширине плеч, взять в руки гантели и держать их в опущенных вдоль туловища руках. В локтях руки не сгибать и не напрягать двуглавые мышцы плеча.

Стоять с прямой спиной, грудь выдается вперед, плечи немного назад. Живот втянуть, смотреть вперед.

Максимально высоко поднять плечи. В верхней фазе движения при максимальном сокращении трапеций сделать короткую паузу - 1-2 секунды.

Медленно сделать движение плечами вниз, старясь опустить их как можно ниже, чтобы мышцы лучше растянулись.

Вес нужно подбирать таким образом, чтобы можно было выполнить по 10-15 повторений в трех сетах и не нарушать технику.

Это был классический вариант шрагов с гантелями.

Можно использовать в своих тренировках еще две разновидности упражнения.

Первый - выполнять подъем плеч не строго вверх, а сначала вперед, затем вверх.

Второй - шраги в наклоне. Корпус намного наклонить вперед, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях. Выполнять подъемы плеч из этого положения.

Тяга гантелей в наклоне двумя руками

Это еще одно упражнение с гантелями на трапецию. Во время выполнения в работу включается много мышц. Основная группа, для которой оно предназначено - широчайшие мышцы спины, но при определенной технике будет задействоваться и средняя часть трапеций: если максимально сводить лопатки.

Техника выполнения:

1. Встать, поставив ноги на ширине плеч, в руках гантели. Согнуть корпус до образования прямого угла в области тазобедренного сустава. То есть чем горизонтальнее будет располагаться корпус, тем лучше.
2. Спина должна быть прямой, в пояснице обязательно сохранять естественный изгиб. При дискомфорте нужно немного разогнуться, чтобы было удобно.
3. Гантели находятся в опущенных вытянутых руках. На выдохе тянуть гантели вверх за счет сведения лопаток.
4. В высшей точке движения свести лопатки максимально, задержаться на одну-две секунды.
5. На вдохе опускать гантели и вернуться в исходное положение.

Рассмотри это упражнение на трапецию с гантелями. Оно предназначено для проработки передней дельты, но в работу включаются и трапеции, а именно их нижняя часть. Уровень сложности - средний.

Для выполнения протяжки нужно встать прямо с ногами на ширине плеч, в опущенных руках гантели перед собой, ладони повернуты к бедрам.

Сгибать локти и тянуть гантели вверх вдоль тела по прямой траектории, задействуя дельтовидные и трапециевидные мышцы. Движение происходит вертикально и максимально близко к корпусу. Локти поднимаются в стороны вверх и всегда располагаются выше кистей, предплечья немного свисают.

Довести гантели до подбородка, стараясь поднять локти как можно выше. Во время подъема гантелей до плеч основная нагрузка идет на дельты, после прохождения этой линии она перемещается на трапециевидные мышцы.

После достижения высшей точки гантели нужно задержать на одну-две секунды и постепенно опустить.

Главное преимущество протяжки с гантелями, по сравнению со штангой, заключается в том, что они меньше нагружают суставы.

Махи гантелями стоя в наклоне

Это упражнение на трапецию с гантелями можно использовать для проработки нижней части этой мышечной группы. Оно направлено в первую очередь на разработку задних дельт, но дополнительно в работу включаются и трапециевидные, а также ромбовидные, средние дельты и другие. Уровень сложности - высокий.

1. Ноги на ширине плеч, корпус наклонен до параллельного полуположения, колени чуть согнуты.
2. Спина должна быть прямой. Скругление спины не допускается, поскольку это чревато травмами в области поясницы.
3. Гантели находятся в свободно опущенных руках. Слегка согнуть локти и повернуть в стороны.
4. Выдохнуть и сделать махи гантелями через стороны. Руки поднимаются до уровня плеч, локти направлены к потолку. Нельзя помогать раскачиванием спины и рывками. В верхней фазе движения нужно делать махи в более быстром темпе.
5. Вдохнуть, плавно опустить руки в и. п. В нижней фазе движение более медленное.

Во время работы на массу делать по 8-10 повторений в четырех подходах.

Разведение гантелей сидя

Это вариант махов стоя в наклоне. И целевые мышцы здесь - задние дельты, но включаются в работу и трапеции.

Техника выполнения:

1. Сесть на край скамьи. Лечь животом на бедра, в свободно свисающих руках гантели небольшого веса. Локти немного согнуть и развести в стороны.
2. Сделать выдох и выполнять через стороны разведение гантелей без подъема корпуса. Положение корпуса изменять нельзя.
3. Сделать вдох и медленно вернуться в исходное положение. Опускать гантели медленне, чем делать махи вверх.

Нижние трапеции также задействуются при подъемах гантелей над головой. Такие жимы выполняют, как правило, для тренинга плеч.

Заключение

Итак, можно сделать вывод, что упражнения с гантелями на трапецию существуют, и основное из них - шраги. Они прорабатывают верхние отделы этой группы мышц. Тяги в наклоне предназначены для средней области, махи и подъем гантелей на трапецию - для нижней. И сбрасывать их со счетов точно не стоит.

Теперь вы знаете, как можно качать трапецию гантелями.

Приветствую каждого нашего читателя. Сегодня поговорим об упражнениях для трапециевидной мышцы. Также разберем, где находится эта мышца, и какую функцию она выполняет. Для тех, кто не может ходить в спортивный зал, мы собрали несколько действенных упражнений, которыми удобно будет заниматься в домашних условиях.

Трапециевидная мышца: где находиться, и какие функции выполняет?

Эта мышца расположена на спине и разделяется на три самостоятельных функциональных области: верхняя часть, середина и нижняя. Поэтому тренировать необходимо целенаправленно каждую область. По размеру этой мышцы можно определить, занимается ли человек силовыми упражнениями, и насколько интенсивные эти упражнения. Отмечу, что при увеличении объема трапециевидной мышцы, увеличивается объем всей шеи. Сила и мощь этой мышцы играет большую роль во многих тяговых упражнениях в разных видах спорта.

Когда спортсмены говорят о “трапеции”, обычно они имеют в виду верхнюю часть спины, так как именно на ней акцентируют свое внимание во время упражнений. Эта часть “трапеции” отвечает за вращение, приподнимание и опускание лопаток, а также ассистирует большинству движений шеи и головы. При сколиозе или постоянной сутулости, данная область излишне напрягается, что часто становится причиной головной боли или боли в этой части спины. При наличии таких проблем, советуем избегать нагрузок на верхнюю часть “трапеции”.

Верх трапеции тренируют при помощи шрагов. Это своеобразное название определенного упражнения. На данный момент их существует большое семейство, и количество продолжает расти.

Чтобы накачать середину трапеции, необходимо акцентировать свое внимание на выполнении тяги в наклоне. Низ разрабатывается, при поднимании веса над головой, а также при выполнении жимов для мышц плеч.

Эти части работают в упражнениях, таких как гребля или горизонтальная тяга. Если эти зоны будут в тонусе, то вы будете технически правильно и гораздо быстрее, выполнять и другие упражнения.

Упражнения на трапециевидную мышцу

Для выполнения этих упражнений, обязательно необходимо наличие спортивного инвентаря. Если у вас дома такое имеются, то заниматься можно в домашних условиях, если их нет – отправляйтесь в спортивный зал.

Упражнения со штангой для трапеции: Тяга к подбородку

Основная цель упражнения: отделить мышцы трапеции от дельт. Акцент на средних дельтах, верх и середина трапеции.

Тяга штанги к подбородку

Это одно из самых простых и, одновременно, сложных упражнений. Техника выполнения показана на рисунке. Выполняет 7-15 раз по 3 подхода.

Упражнения со штангой для трапеции: Шраги

Главная цель этого упражнения: верхняя часть трапециевидных мышц, которая наиболее всего реагирует на силовую нагрузку. Обычно это упражнение выполняется с большим весом, однако следует акцентировать свое внимание на правильном выполнении.

На рисунках продемонстрирована более детальная техника выполнения этого жима. Отмечу, что при выполнении данного упражнения, нельзя вращать головой или шеей, так как это чревато растяжениями и травмами. Выполняем 5-10 раз по 3 подхода.

Упражнения с гантелями для трапеции: Шраги

Качает верхнюю и среднюю часть трапеции. Если сравнивать со штангой, позволяют гораздо глубже проработать верх трапециевидной мышцы. Чем выше подымаете плечи, тем сильнее качается верхняя часть трапециевидных мышц, что, собственно, и приведет к повышению мышечной массы. Можно использовать довольно тяжелый вес, однако не стоит жертвовать амплитудой.

Выполняем 10-15 раз по 2 подхода.

Упражнения на трапецию в домашних условиях

Если у вас нет возможности посещать спортивный зал, а дома нет ни единого спортивного инвентаря – не расстраивайтесь, в следующих упражнениях мы предоставим вам качественную альтернативу тренажерам.

Домашнее упражнение на трапецию №1 – подъем рук с отягощениями

Для этого упражнения нам понадобятся гантели, если таковых нет, то их можно заменить обычным рюкзаком, предварительно наполнив его чем-то тяжелым. Рюкзак необходимо поднимать на вытянутой руке до того момента, пока вы не почувствуете явное напряжение в руках, а точнее – в мышцах, затем опускает руку. Такое упражнение необходимо проделать и на другой руке. Технически правильно задача будет выполнена тогда, когда рука будет полностью ровная на протяжении всего времени нагрузки. В целом у вас должно получиться 6-8 повторений. Если вам тяжело, то лучше остановиться на 2-3 повторениях, а затем плавно увеличивать нагрузку.

Домашнее упражнение на трапецию №2 – разводка с подручным отягощением

В этом случаи необходимо обзавестись двумя рюкзаками или гантелями. Наполните рюкзаки тяжелыми вещами, чтобы последнее повторение давалось очень тяжело.

Берем два рюкзака в обе руки и начинаем разводить их в стороны. Тут не важно, будут ли руки ровными, так как на результат это не влияет. То есть, выполнение может осуществляться с ровными и чуть согнутыми руками. Повторяем упражнение в зависимости от возможностей, 6-8 раз по три подхода.

Домашнее упражнение на трапецию №3 – прогулка фермера

И наверное, самое лучшее упражнение). Мы слишком привыкли к машинам, для того чтобы подкачать трапецию самое лучшее упражнение, на мой взгляд это – прогулка фермера.

Для выполнения нам просто нужно сходить в магазин и как следует затариться, я обычно покупаю продуктов на неделю и иду пешком, благо от магазина до дома примерно 900 метров, после прихода домой мышцы просто ноют. При этом нагрузка распределяется не только на трапецию но и на ноги и спину. Поэтому трапецию в зале я практически не качаю, мой комплекс на трапецию получается такой: 4 похода в магазин и раз в месяц шраги с гантелями.

1 3996 2 года назад

Каждый, кто хочет накачать огромную и сильную спину, должен понимать, что одними тягами обойтись невозможно. Ведь, несмотря на то, что это – базовые упражнения, зачастую, ни становая , ни тяга в наклоне не нагружают трапецию. Рассмотрим, а какие же упражнения на трапецию подойдут атлету. Конечно, первыми на ум приходят шраги, и весьма специфическая тяга штанги к подбородку. Но это далеко не единственные комплексные упражнения. Итак, как прокачать верх спины, и зачем это вообще делать?

Анатомия

Трапециевидные мышцы, в отличие от широчайших и ромбовидных, — это большой комплекс, который приводит верхнюю часть позвоночника в норму. Комплекс можно поделить на 3 основные группы:

• Верхний – собственно именно о ней идет речь, когда назначаются соответствующие упражнения для трапеции. Отвечает за подъем плеч и удержание их в нормальном состоянии;
• Средний пучок – находится под ромбовидными. Легко задействуется при помощи становой. Отвечает за «толщину спины», и приведение лопаток назад.
• Нижний пучок – отвечает за приведение лопаток ближе к позвоночнику. Обычно функционирует одновременно с верхней. Но для прокачки, требуются отдельные комплексы упражнений.

И что это значит? Да все просто – чтобы правильно развить трапециевидную группу, нужно не одно упражнение, а целых три. Подобную ситуацию можно наблюдать, например, с грудными мышцами, или в меньшей мере с трицепсом.

Зачем нужны?

Вполне актуальный вопрос для большинства атлетов. Если относительно бодибилдеров , ответ становится очевидным — «эстетика», то зачем качать трапеции, людям которые считают, что становая и верхняя тяга дают достаточную нагрузку на всю спину.

1. Во-первых, носить девушку на руках. Да-да, как бы это ни казалось забавным, даже с очень сильными руками, красиво поднять девушку, чтобы отнести её «к алтарю», просто невозможно. Она будет свисать ниже уровня пресса, что будет выглядеть весьма не эстетично.
2. Во-вторых, таскать пакеты из универмагов. Долгое время занимаетесь в зале? Работаете усердно и уже набрали пару килограмм массы, а сколько пакетов с едой можете пронести? И речь идет не о дистанции от магазина к багажнику, а от магазина домой. Чтобы ношение больших грузов не вызывало нагрузку, в особенности при длительном статическом воздействии, нужно работать над трапециями.
3. В-третьих, внешний вид. Человек, который усиленно тренируется в зале (на турниках с брусьями, занимается кроссфитом и пр.) может получить огромный дисбаланс, между грудными и спинными мышцами. Внешне это выглядит не очень приятно, кажется, что у человека постоянно сутулая спина и низко опущенные плечи. Эту картину многие видели в залах, но, если внимательно взглянуть на профессионалов в атлетизме, то ни у кого из них нет опущенных плеч. А все потому, что их удерживают трапеции.

Ну, и напоследок – качество, и положение позвоночника. Как известно, чтобы избавится от последствий сутулости, и даже поддержать спину в ровном положении, нужно тренировать спинные мышцы. Порой спинной корсет позволяет даже разобраться с более серьезными травмами, за счет создаваемого давления. Так вот, если заниматься исключительно низом, не уделяя достаточного внимания трапециям, велик риск получить лордоз верхней части спины, и связанные с ним болезни.

Противопоказания

Эффективные упражнения на трапецию, в первую очередь, положительно влияют на здоровье. С этим связано и первое предостережение. Если у человека есть выраженные заболевания позвоночника (кифоз, сколиоз, лордоз 1-ой степени), то заниматься шрагами и тягами категорически запрещено. Предварительно нужно посоветоваться с врачом во избежание травм и усугубления ситуации. Поэтому придется на долгое время обойтись исключительно подтягиваниями и висами. Затем, когда корсет уже будет сформирован, нужно будет пройти еще обследование и обозначить, какие веса являются безопасными для позвоночника.

Второе предостережение, для тех, кто решил заняться в зале, – это ограничить прогрессию нагрузок. Трапеции устроены таким образом, что прогрессируют в весах намного быстрее любого другого упражнения. С этим может быть связано обратный дисбаланс, когда сильные трапеции будут высоко поднимать плечи, в свою очередь это тоже вредит позвоночнику.

Ну, и третье предостережение для занятий с трапециевидной мышцей – это наличие сорванной поясницы (неважно, микро вывих, или просто перетрен гиперэкстензией), в этом случае нужно всегда страховаться за счет использования тяжелоатлетического пояса

Не рекомендуется выполнять тягу штанги к подбородку людям, не до конца освоившим технику или имеющим проблемы в плечевых суставах, так как часть нагрузки ложится на дельты, причем под весьма рискованным углом, что может привести к дополнительной травматичности.

Как тренировать верхний и нижний пучок?

Тренировка верхнего пучка трапециевидной мышцы производится путем просто пожимания плечами. А, значит, для этого идеально подойдет упражнение «шраги» и его вариации. Это простейшие изолирующие комплексы, которые отлично разделяют нагрузку по всей трапециевидной, с большим акцентом на верхний пучок.

Для тренировки низа трапеции можно использовать базовые многосуставные комплексы, которые задействуют спину целиком, или воспользоваться обратными шрагами между поверхностями (брусьями, табуретам и. т.п.)

Упражнения для зала

Как уже было указано ранее, упражнения на трапецию в тренажерном зале более эффективны, в сравнении с домашними. Все это происходит за счет возможности реализации специальных движений, которые практически невозможно повторить в условиях обыденной жизни.

Топ упражнений в зале для трапециивключают в себя:

• Шраги с гантелями. Большие веса;
• Шраги со штангой перед собой;
• Шраги со штангой за спиной;
• Обратные шраги на брусьях с отягощением;
• Тяга штанги к подбородку;

Как видно из списка упражнений, большую часть из них можно повторить дома, за счет ранее описанных техник и ухищрений, но глобальная разница заключается в возможности использовать действительно большие веса.

Рассмотрим подробнее технику и анатомию упражнений.

Техника шрагов с гантелью

Упражнения для трапеции с гантелями – это всегда шраги. Их техника практически идентична шрагам, которые будут рассматриваться для домашнего использования с небольшой поправкой на тот факт, что у гантели, в отличие от пакета – слегка изменен центр тяжести.

Поэтому и техника отличается:

1. Взять снаряд со стойки.
2. Руки опустить вдоль корпуса, слегка отведя их, чтобы не ездить рукоятками, и не сбрасывать нагрузку на остальные мышцы.
3. Голова смотрит ровно (нельзя наклонять её вниз).
4. Поднять снаряд движением плеч (похоже на то движение, когда делаете вид, что не знаете чего-либо).
5. Задержаться в верхней точке на 1-2 секунды.
6. Плавно опустить.

Шраги со штангой

Шраги со штангой мало отличаются по технике от аналогичного упражнения с гантелями для трапеции и спины. Существует две вариации:

• спереди;
• сзади.

Передние, развивают исключительно верхние трапециевидные. Задние шраги направлены на развитие нижнего пучка. Рассмотрим технику.

1. Взять снаряд разнохватом.
2. Для передних шрагов, штангу слегка отклонить от корпуса вперед.
3. Потянуть плечи вверх.
4. Задержаться в точке максимальной нагрузки на 1-2 секунды.
5. Опустить снаряд.

Главное не наклонять голову, и не совершать круговых движений. Для развития запястий можно воспользоваться прямым хватом. И главное в отличие от гантелей, при работе со штангой потребуется страховка партнера, который сможет снять снаряд.

Тяга т-грифа

Единственное базовое упражнения на трапецию. Кроме прочего оно задействует:

• широчайшие;
• ромбовидные;
• поясничные (рекомендуется тяжелоатлетический пояс);
• мышцы пресса и кора;
• заднюю дельту.

Техника похожа на технику тяги в наклоне:

1. Взять снаряд нейтральным хватом.
2. Осуществить прогиб в спине.
3. Опуститься примерно на 30-градусов от вертикального положения.
4. Тянуть, не используя локтевой сустав.
5. Задерживаться в верхней точке движения на 1-2 секунды.

Обратные шраги на брусьях с отягощением

Аналогично домашнему варианту. Особое внимание уделять положению корпуса, так как отягощение смещает центр тяжести. Не наклоняться вперед, так как в этом случае нагрузку съедят задние дельты.

Махи в наклоне

Еще одно изоляционное упражнение для целевой группы. Кроме прочего задействует задние пучки дельт. Техника проста:

• Взять гантели (небольшого веса).
• Наклониться с сохранением прогиба в спине. Наклон должен быть сильный – порядка 60 градусов.
• Резким движением поднять гантели в стороны.

При работе, нужно сохранять легкий сгиб в локтевом суставе, для снижения травмоопасности упражнения.

Тяга штанги к подбородку

Последнее, но от этого не менее эффективное, упражнение в списке. В отличие от всех остальных, оно прорабатывает все три пучка трапециевидных мышц, задействует верхние дельты, прорабатывает «воротничковые» мышцы груди, и даже отдает часть нагрузки на бицепс и предплечья.

Отличается строгой техникой, и повышенной травмоопасностью!

Как выполнять?

1. Снять снаряд со стойки (ни в коем случае не с пола).
2. Осуществить прогиб, как в финальной стадии движения становой.
3. Медленно (без рывков) поднять до уровня подбородка.

Важные моменты, на которые нужно обратить внимание:

• Локти должны быть слегка разведены в стороны, чтобы нагрузку не съели передние дельты.
• Хват должен быть на ладонь шире среднего. Узкий хват вынудит приводить плечи вперед.
• Вес штанги должен позволять выполнять тягу без читинга.
• Ни в коем случае не опускать плечи в нижней фазе движения.
• Движение происходит в плоскости корпуса, с отключением локтевых суставов.
• В верхней точке, локти должны составлять с шеей угол 90 градусов (максимальный подъем и ).
• Опускать и поднимать нужно в медленном, техничном темпе.

• тяги к поясу в наклоне;
• становой тяги;
• махов;
• шрагов штанги за спиной.

Как и любое другое упражнение, нужно выполнять с предварительным утомлением базовыми, многосуставными комплексами.

Упражнения для дома

После того, как были взвешены все «за и против», стоит перейти к самому актуальному – к лучшим упражнениям для трапеции. Для начала нужно посмотреть, что можно сделать в домашних условиях. А сделать, на самом деле, можно многое, в частности:

• шраги с пакетами;
• подтягивания максимально широким хватом ;
• обратные шраги на табуретках.

На этом все. Скромно? Возможно, но эти упражнения на трапецию в домашних условиях помогут хорошо прокачать мышцу, не посещая залов.

Техника домашних шрагов

Перед описанием техники, нужно подобрать подходящие снаряды. Чтобы долго не мудрить – и сделать упражнение максимально дешевым с точки зрения снарядов, потребуются баклажки с водой, и крепкие пакеты.

В одной баклажке 5 литров воды. Для начала, нужно 4 баклажки, и 2 пакета, каждый из которых сможет выдерживать по баклажке.

Баклажки можно заменить ведрами, или пакетами с книгами, но в этом случае велик шанс получить весовой дисбаланс, что приведет к диспропорции и проблемам с позвоночником. Поэтому, в отсутствии точных весов, вода — единственный выход.

После того, как снаряд сооружен, можно приступать к выполнению упражнения. Нужно взять по рабочему весу в каждую руку (для начала можно обойтись 5 килограммами, затем смело переходить к 10 килограммовым). Рассмотрим выполнение упражнения на трапецию на турнике.

• Встать со снарядами ровно, без прогиба.
• Потянуть вверх плечи. Важно тянуть нужно в локтевом суставе, не сгибая рук.
• Голову держать прямо перед собой.
• Не вращать в плечевом суставе.
• Задержаться в верхней точке на 2-3 секунды.
• Опустить снаряд.

В виду предельно малого веса, (грузоподъемность трапеций нетренированного человека составляет порядка 32 килограмм), можно выполнять упражнение в режиме 5*20. Это упражнение, отлично прорабатывает «вечно отстающий» верх, и даже с такими небольшими весами можно достичь весьма ощутимого прогресса.

Техника подтягиваний

К сожалению, без подтягиваний и перекладины не обойтись. Конечно, можно компенсировать середину, за счет использования обратных шрагов, но общее отставание останется. Техника правильных подтягиваний с большим акцентом на трапецию:

• Ширина хвата определяется максимально широко (идеально, снаряд с согнутыми ручками). В среднем на 2 ладони шире плеч с каждой стороны.
• Повиснуть на перекладине, сохранив ровный угол спины без прогиба.
• Подтянуться в медленном темпе, и коснуться низом груди перекладины.

Как видно, техника подтягиваний с акцентом на трапецию несколько отличается от классических широких подтягиваний. При этом её эффективность относительно невелика.

Техника обратных шрагов

Следующее упражнение на низ трапеции лучше конечно выполнять на брусьях, но и в их отсутствии можно создать условия для прогресса. Это обратные шраги между поверхностями – лучшее упражнение на нижнюю трапецию. Как подготовить снаряд?

Для этого потребуется два высоких стула, или стола – высотой – минимум 50-60 сантиметров. Их нужно расположить параллельно друг другу, на таком расстоянии, чтобы между ними поместился корпус, и руки, разведенные на 15-20 градусов. После того, как снаряды зафиксированы можно приступать к упражнению для прокачки трапеции:

1. Повиснуть между снарядами. Если их высота недостаточна, подогнуть ноги в коленях, таким образом, чтобы они не касались пола.
2. Медленно опустить плечи, не сгибая рук в локтях.
3. Подняться максимально высоко, без использования локтевых суставов.
4. Зафиксироваться в верхней точке на 3-5 секунд.

Благодаря собственному весу, нагрузка во время упражнения на спину и трапеции возрастет в несколько раз. Поэтому для начала будет достаточно выполнять 3*10, с постепенным увеличением нагрузки.

К сожалению, все вышеописанные упражнения подойдут исключительно для новичков, или для людей у которых спина сильно отстает. Для серьезной прокачки трапеции и плеч нужны упражнения с серьезными отягощениями. Поэтому ничего не остается, кроме как, месяц, побаловавшись бежать в зал.

Программы

Все упражнения на верхние трапеции, чаще всего выполняются в рамках работы в сплитах, но это далеко не единственная методика прокачки верха спины. Есть множество эффективных программ, в которые входят упражнения на трапецию.

В этой статье мы выясним, какая тренировка мышц трапеции эффективнее для роста мышц: вместе с плечами или со спиной.

Тема этой статьи актуальна и постоянно обсуждаема профессиональными атлетами и тренерами. Ее касаются в любом тренажерном зале.

Когда дело доходит до тренировки мышц трапеции, то одни предпочитают тренировать их вместе с плечами, а другие - со спиной. Какой из способов эффективнее? Объективного ответа пока нет, но разобраться в проблеме все же стоит.

Что такое трапециевидные мышцы?

Трапециевидные мышцы - это поверхностные мышцы верхней части спины. Крепятся к позвоночнику, начинаются от затылочной кости, достигают нижних позвонков и уходят в бок, к лопаткам. Основная функция трапеций заключается в поддержке рук и обеспечении движения лопаток.

Название трапециевидные мышцы получили за счет своей формы, которая сильно напоминает трапецию.

Когда используются мышцы трапеции?

При более внимательном рассмотрении трапеций их можно разбить на три подраздела: верхний, средний и нижний. Верхняя часть трапеции, идущая от области шеи в бок, к ключице, поднимает плечи.

Средняя часть, или поперечная, трапеции задействована при сведении лопаток вместе. Спорим, что вы никогда не задумывались о том, что тренируете трапецию при сведении лопаток, лежа на скамье? Средняя часть трапеции расположена посередине спины и простирается вбок, от основания шеи до края лопаточной кости.

Что же касается низа трапеции, то он располагается между 4 и 12 отростками позвоночника, между лопаток и под ними, до конца позвоночника. Становится виден, если опустить лопатки вниз, держа руки прямо.

Большинство считает, что развивать нужно только верх трапеции, который находится вверху спины. Но тренеры и медики скажут, что трапециевидные мышцы должны быть развиты полностью и равномерно, в противном случае может развиться дисбаланс, негативно влияющий на осанку, что позже способно вызвать проблемы с плечевым поясом.

Упражнения для тренировки трапеций

Несколько упражнений направлены именно на развитие трапециевидной области. Самое популярное из них выполняется очень просто: поднятие и опускание плеч, или шраги плечами.

Стоя, руки вытянуты вдоль туловища, в руках отягощение, поднимите плечи вверх. Напрягите мышцы и медленно опустите плечи, пока не почувствуете растяжение трапеции. Довольно просто, верно? Самые популярные виды шрагов:

• шраги стоя со штангой перед собой ,
• шраги стоя со штангой за спиной,
• шраги с гантелями ,
• шраги в машине Смита.

Уникальные упражнения для трапециевидных мышц

Эти упражнения не имеют отношения к с плечами или спиной, но внесут разнообразие в ваши тренировки, так как направлены на развитие трапеций. Это «прогулка фермера», тяга к лицу, горизонтальные подтягивания.

«Прогулка фермера»: возьмите отягощение, которое будет чувствительно для ваших плеч. Ноги чуть согнуты, лопатки сведены. Прохаживайтесь короткими шагами. Во время шагов вы почувствуете растяжение трапеций. Кстати, если хотите проработать трапеции во время кардио, то это упражнение отлично подходит.

Тяга к лицу с веревкой: наденьте на горизонтальный тросовый тренажер наконечник с канатом. Станьте прямо перед тренажером, возьмитесь руками за края каната. Отойдите от тренажера, держа канат, на расстояние вытянутых рук. Подтягивайте канат к подбородку, держа локти как можно выше. Сожмите трапеции и задние дельты, прежде чем отпустить канат. Это упражнение также отлично проработает ваши задние дельты.

Горизонтальные подтягивания: установите бодибар или планку на высоте на уровне пояса. Возьмитесь широким хватом и займите положение под бодибаром так, словно вы держитесь за турник. Ноги держите прямо и опирайтесь на пятки. Подтянитесь как можно выше, до касания грудью бодибара, сводя лопатки. Опуститесь в исходное положение и повторите. Это тренирует широчайшие мышцы спины , ромбовидные и задние дельты.

Тренировка трапеций со спиной

Аргументом для тренировки трапеций вместе с мышцами спины является тот факт, что трапециевидные мышцы сами являются крупными мышцами спины, участвующими в поддержке позвоночника.

Трапеции участвуют в основных упражнениях на спину, таких как мертвая тяга штанги на шестигранном грифе, тяга в раме, тяга штанги в наклоне.

Так как трапеции работают во время выполнения этих базовых упражнений, есть смысл тренировать их вместе со спиной.

Образец тренировки спины

Тренировка трапеций с плечами

Аргументов для тренировки трапеций с плечами целых два. Профессиональные тяжелоатлеты и тренеры скажут вам, что трапеции настолько связаны с лопатками и задействованы в поддержке их движения, что тренировать их нужно вместе с дельтовидными мышцами.

К тому же видимая часть трапеций находится рядом с плечами. Ничто не вдохновляет так, как пара широких округлых плеч и рельефные трапеции, опирающиеся на них сверху.

Популярные упражнения для плечевого пояса, которые нагружают мышцы трапеции: тяга штанги к подбородку широким хватом, взятие штанги на грудь из виса, рывки и любые другие движения, которые требуют поднятия рук выше плеч. Этот пример тренировки показывает, как можно тренировать плечи с акцентом на трапеции.

Образец тренировки плеч

А теперь ваше мнение

Мы хотели бы услышать ваше мнение по следующим 5 вопросам.

1. Что вы думаете о тренировке трапеции со спиной и плечами?
2. Какой способ тренировки вы предпочитаете?
3. Почему?
4. Какие упражнения на трапецию ваши любимые?
5. Есть ли что-нибудь, что вы хотите добавить?

Мы будем рады вашим комментариям, в том числе и содержащим конструктивную критику, и со своей стороны постараемся поддержать разговор, отвечая на них.

Трапециевидная мышца является плоской широкой мышцей, занимающей практически всю заднюю область шеи, верхний отдел спины и часть среднего отдела спины.

Мышца имеет треугольную форму, основание этого треугольника обращёно к позвоночнику, а вершина - к большому отростку лопатки (акромиону). Вместе обе мышцы выглядят, как трапеция.

Трапециевидная мышца состоит из трех порций , давайте узнаем как накачать большую трапецию лучшими для этого упражнениями в тренажерном зале или домашних условиях.

Верхняя порция. Ее мышечные волокна проходят через верхний плечевой пояс и крепятся в верхней части груди к ключице. Эти волокна при сокращении поднимают плечи и производят «пожатие плечами», они отвечают за наклон шеи и головы к плечу.

Средняя порция. Ее волокна отвечают почти за все движения лопатками.

Нижняя порция. Волокна этой порции тянут лопаточные кости вниз.

Особенности тренировки

Деление мышцы на разные по функциям пучки создало необходимость прорабатывать ее в трёх совершенно противоположных направлениях. Поэтому комплекс для формирования трапеции составляют как минимум три упражнения: по одному на каждую порцию . При этом рекомендуется в течение тренировки прибавлять веса.

Лучшие упражнения

Тяга штанги к подбородку в положении стоя

При выполнении этого упражнения работают мышцы трапеции, предплечья, плечи и верх спины .

И. П. — Ноги на ширине плеч, штанга в выпрямленных полностью и опущенных руках. Применяется узкий хват, к себе ладонями, так как узкий хват значительно лучше нагружает трапециевидные мышцы.

На вдох подтянуть штангу к подбородку. При этом в верхней точке локти должны располагаться выше, чем запястья. Медленно на выдох, без рывков опустить штангу в исходное положение.

Не следует поднимать снаряд выше подбородка — это не снимает нагрузку с трапециевидных мышц и препятствует нормальной механике нашего тела.

Подъем штанги является более эффективным в сравнении с такими тренажерами, как машина Смита и блочным тренажером .

Свободный вес стимулирует работу мышц-стабилизаторов во время выполнения всего движения, а это полезно для нормальной работы всех мышечных волокон .

Когда выполняете это упражнение, старайтесь удерживать снаряд максимально ближе к телу. Следует полностью растягивать и сокращать мышечные волокна в верхней и нижней точке.

Как выполнить это упражнение с узким хватом показано на видео:

Шраги со штангой в опущенных руках

При выполнении этого упражнения также работают трапеции, предплечья, плечи и верх спины. Перед началом упражнения следует установить стойку на удобную высоту.

И. П. — ноги стоят на ширине плеч. Снять штангу со стоек, при этом руки полностью выпрямлены. Спина выпрямлена, следует следить, чтобы позвоночник был все время в прямом положении.

На вдохе поднять плечи максимально высоко, руки при этом все также выпрямлены полностью. На выдохе медленно опустить штангу в исходное положение, полностью растянуть трапеции.

Важно соблюдать амплитуду движений и полностью сокращать и растягивать мышцы при каждом повторении. Это упражнение очень простое, но, в то же время, самое эффективное для развития трапециевидных мышц.

При выполнении движений не вращайте плечами, так как это может привести к травматизации. Не надо никаких посторонних движений: вес должен строго подниматься вверх, и опускаться строго вниз.

Шраги с гантелями с опущенными руками

При выполнении этого упражнения работают трапеции, предплечья, плечи и верх спины. И. П. — ноги на ширине плеч, а руки с гантелями опущены свободно вдоль тела, мышцы брюшного пресса напряжены, спина прямая, максимально напряжена поясничном отделе. Позвоночник выпрямлен.

На вдохе плечи поднимаются максимально высоко , почти касаются мочек ушей. На выдохе руки со снарядами медленно возвращаются в исходное положение , трапеции при этом полностью растягиваются.

Брать снаряды с пола и возвращать их на место по окончании упражнения следует аккуратно, присаживаясь и используя при этом только силу мышц ног.

Мышцы следует полностью растягивать и сокращать при каждом повторении. Следует соблюдать максимальную амплитуду и избегать неполных повторений .

Как правильно выполнять отжимания на грудь, чтобы сделать ее достаточно бугристой? За инструкцией — сюда:

Шраги со штангой за спиной

Данное упражнение помогает вырабатывать правильную осанку и формировать мышечный корсет , необходимый не только в спорте, но и в повседневности как основной фактор профилактики заболеваний и травм позвоночника. При выполнении его работает верх трапеции, плечи и предплечья, а также верх спины .

И. П. — встать прямо, ноги поставить на ширину плеч и чуть согнуть в коленях. Партнер должен аккуратно подать штангу вам сзади. Ее следует взять хватом сверху, при этом ладони смотрят назад, между ними расстояние чуть шире плеч.

Выпрямите спину и отведите назад плечи, при этом необходимо чуть-чуть приподнять грудь и втянуть живот. Следите за тем, чтобы позвоночник сохранял естественные изгибы .

Руки за спиной полностью выпрямлены. Штанга на уровне нижнего отдела ягодиц . Смотреть прямо. Поднять на вдохе плечи, на сколько можно вверх. Руки при этом выпрямлены на протяжении всего движения. Работают только плечи, а спина, ноги и грудь неподвижны.

В верхней точке трапеции следует максимально напрячь, сохраняя это положение тела несколько секунд для достижения наилучшего эффекта. На выдохе плечи плавно опустить.

Для укрепления трапециевидных мышц подбирайте вес соразмерно своим возможностям, не забывайте менять его на больший по мере развития мышечной силы и выносливости.