Что нужно делать если не умеешь подтягиваться. Некоторые нюансы в подтягиваниях. Подтягивания на одной руке

Вы твердо решили для себя начать работать над своим физическим состоянием и для начала будете тренироваться на турнике. Но вот незадача, на перекладине вы не можете сделать ни одного подтягивания.

Такая ситуация не является проблемой, это совершенно не страшно, ведь главное иметь большое желание и поставленных задач можно добиться. Ведь я тоже начинал молодым, худеньким парнем, который с трудом подтягивался раз-другой на перекладине.

Благодаря моему видео вы сможете за короткий промежуток времени совершить большой прыжок вперед в своем физическом развитии. Буквально за месяц вы научитесь подтягиваться на турнике, даже если до этого вы не смогли подтянуться ни одного раза.

Ну и традиционно — попрошу вас оставлять комментарии, делать репосты в социальных сетях и подписывайтесь на мой канал.

И так, сегодня вашему вниманию видео для тех, кто не знает как правильно подтягиваться на турниках и хочет с помощью упражнений на перекладине увеличить свои силовые показатели и мышечную массу. Посмотрев видео, взяв на вооружение все рекомендации, вы сможете на 100% подтянуться на турнике, даже если сейчас вы не можете сделать это ни единого раза.

Как же необходимо заниматься, чтобы росли мышцы и увеличивались силовые показатели? Но для начала давайте пройдемся по анатомии человека и обозначим какие мышцы участвуют во время подтягиваний на турнике. А в данном упражнении включаются в работу: немножко работает бицепс, но в основном львиная доля нагрузок ложиться на широчайшие мышцы спины.

А теперь касательно тренировок — ключом к успеху и к получению результатов для вас могут стать частичные повторения. То есть, частичные повторения это выполнение упражнения не в полной амплитуде. Вся «фишка» в том, что если даже вы будете выполнять упражнение на одну треть, все равно мышцы от получаемой нагрузки будут расти. Помимо роста мышечной массы от выполнения частичных повторений увеличиваются силовые показатели.

Вот даже можно взять для примера Алекса — под моим руководством он занимается полтора месяца, причем делает это не регулярно. Несмотря на это начинающий атлет прибавил полтора килограмма мышечной массы, при этом он уже начал подтягиваться с весом 12 килограммов. А это явный признак того, что у молодого человека начали расти силовые показатели.

Так как же нужно тренироваться, если даже вы один раз не можете подтянутся на турнике? Дело в том, что большинство пробует подтягиваться на турнике обычным хватом, при этом сделав довольно широкий хват. Но начинать необходимо с обратного хвата, который еще многие называют «хватом для девчонок». На самом деле обратный хват очень эффективен, несмотря даже на то, что выполнять в таком режиме подтягивания легче. Он позволяет нарастить мышечную массу и силу мышечных групп, которые также принимают участие в подтягиваниях с обычным хватом.

Поэтому, используйте обратный хват, если вы ни разу не подтягиваетесь на турнике. Выполняйте 4-6 подходов по 2-3 повторения и тренироваться один раз в неделю. Помимо этого два раза в неделю выполнять аналогичные подтягивания, но в пол силы. То есть, если вы можете подтянуться 6 раз, то две тренировки подтягивайтесь по 3 раза. Таким образом получается, что одна тренировка в неделю должна быть до полного изнеможения, а одна-две легкие, в пол силы

Что же делать тем, кто вообще не может подтянутся даже одного раза? Для таких ребят есть частичные повторения, о которых я говорил раньше. То есть, вы используете тот же обратный хват, применяете те же принципы чередования тренировок, но подтягиваетесь буквально по несколько сантиметров — сколько сможете. Со временем, когда ваша сила начнет увеличиваться, высота подтягиваний также возрастет и в один прекрасный момент вам удастся сделать подтягивание в полную амплитуду.

Если человек может подтянуться на перекладине 4-6 раз обратным хватом, значит ему уже под силу сделать 1-2 подтягиваний обычным хватом.

Ребята, если вас интересуют тренировки на турнике, если вы хотите узнать как накачать на перекладине бицепс, спину, пресс — обязательно подписывайтесь на мой канал и вы не пропустите новых роликов о тренировках на турнике и на свежем воздухе.

Данная информация подойдет всем: и тем, кто подтягивается незначительное количество повторений, и тем, у кого уже высокие результаты. Как правило, у профессионалов и продвинутых уже есть своя схема успешного выступления на состязаниях. А если же вы один из тех, кто еще не составил ее, то пора бы задуматься и сделать это. Хотите удивить себя и подтянуться больше раз? Читайте и применяйте этот метод! Результат вас впечатлит!

Следует отметить, что эта статья не о том, как накачаться, а о том, как «выжать» из себя максимум и выполнить больше повторений, чем вы можете. Хотя, если практиковать это чаще и с умом, можно подкачаться и увеличить силу.

Итак, 6 советов по увеличению количества подтягиваний на турнике.

1. Перед подходом подтягиваний на максимум нужно хорошенько размяться (хотя, это и так понятно). Рассмотрим, как сделать это правильно.

Не думайте, что на турнике лучше вообще не висеть! Наоборот, вся фишка в том, что вы должны за 5 минут до выступления сделать два подхода с перерывами по 3 минуты. Если подтягиваетесь, например, 15, сделайте 2 подхода по 5 раз (перерыв между ними 3 минуты). Если 30 раз – делайте по 10. То есть, это составляет треть (1/3) от максимума.

В этом будет заключаться разогрев.

2.Ни в коем случае не сжимайте перекладину сильно!

Некоторые советуют делать так, но это неверно. Когда вы «вцепитесь» в турник изо всех сил, у вас быстро забьются предплечья, а также излишне будет напрягаться бицепс. Это негативно скажется на результате.

Допустим, человек обычно может сделать 20 повторений на максимум. Если он сожмет перекладину сильно, раза после десятого у него уже будут «ныть» лучевые кости. Согласитесь, это вам ни к чему.

Висеть нужно расслабленно, держаться как можно слабее. Но не нужно перебарщивать, так как потом просто соскользнете. Найдите для себя эту «золотую середину». Поверьте, вам это очень пригодится!

На многоборьях чаще всего разрешены подтягивания только верхним хватом. Есть 2 варианта, как ухватиться (выберите для себя наиболее подходящий способ).

Классический верхний – с обхватом перекладины большим пальцем. Стандартный.

«Обезьяний» - без обхвата большим пальцем. В таком положении меньше всего забиваются предплечья.

3. Позитивная фаза.

На старте вы должны подтягиваться ускоренно. Подразумеваются не рывки и раскачивания, которые никто не засчитает!

Просто нужно ускоренно, но чисто начинать подтягивание, чтобы развить некоторую инерционную скорость. Она поможет сохранить энергетические ресурсы, которых при достижении наилучшего результата нужно много.

Не подтягивайтесь равномерно по скорости – будут лишние затраты силы.

4.Негативная фаза.

В этой фазе нужно практически полностью расслаблять мышцы, а особенно бицепс и спину. Для этого опускайтесь ускоренно. Только не падайте, а опускайтесь.

Здесь, как и при позитивной фазе, стоит задача максимальной экономии мышечной энергии.

5. Даже если вы много подтягиваетесь, в начале подхода не совершайте ошибку многих – не подтягивайтесь быстро.

То есть, совершив повторение, не начинайте следующее сразу, чтобы дать энергетическим ресурсам поступить в клетку. Опустившись вниз, делайте небольшую паузу (0,5-1 сек) и полностью расслабляйтесь!

6. Научитесь переносить основную нагрузку с бицепса на спину и наоборот.

Подтягивания на бицепс – это подтягивания ближе к перекладине, а на спину – дальше от нее, отклоняясь назад. Здесь очень важно почувствовать, что у вас забивается больше. Например, если это бицепс, то лучше чередовать: ближе к турнику, затем дальше от него.

За счет того, что одна мышечная группа напрягается больше, чем другая, у одной из них есть небольшой отдых.

Используйте данные советы, составьте для себя подходящую тактику, которая будет более эффективна, и применяйте ее! Вы гарантированно подтянетесь больше, чем от себя ожидаете.

Не забывайте тренироваться, друзья! А главное – делайте это с умом. Помните, что за один день высокие результаты не приходят, для этого нужно время и труд. Как сказал Kris Heria, «Для идеальной техники нужна идеальная практика».

Мое почтение, дорогие друзья. Как научиться подтягиваться - наверное, самый болезненный вопрос, который встает перед любым новичком, пришедшим в тренажерный зал. Сразу скажу, что сие мероприятие не из легких, и осилить его вот так с ходу может далеко не каждый. Не каждый, потому что существуют определенные тонкости и фишки, которые не видны на первый взгляд, но от которых и зависит большая часть успеха в преодолении перекладины.

Вот о них-то мы сегодня и поговорим, а точнее: узнаем о том, почему многим так никогда и не удается подтянуться, какие существуют действенные фишки, которые могут помочь в таком ответственном занятии и еще массу всего полезного.

Итак, обо всем по порядку, ключ на старт, поехали.

Как научиться подтягиваться: что, к чему и почему

Нелюбовь к подтягиваниям у большей части мужского населения закладывается еще с детства, а точнее - со школьных уроков физкультуры (физ-ры, в простонародье) . И действительно, вспомните сами, какие у Вас были любимые “мероприятия” на физкультуре? Думаю, не ошибусь, если скажу, что это всевозможные игры с мячом, прыжок через козла и т.п. Самыми же “непочетными” (или проще говоря, отлынивающими) были бег, отжимания от пола и, конечно же, подтягивания.

Как только преподаватель говорит, что на следующем уроке сдаются нормативы, сразу полкласса мальчиков неожиданно заболевают, другие - забывают кроссовки с формой, третьи – нехотя плетутся и отдуваются за всех остальных. Редко можно было встретить классы, в которых мальчики “чисто” сдавали все нормативы, обычно помогал учитель физ-ры – так сказать, натягивал разы (округлял результаты до целого числа с 7 до 10 и т.п.) . Взаимоотношения большинства парней с турником можно назвать как болтание, раскачивание из стороны в сторону и висение в стиле а-ля безвольная сосиска:).

Обычно, камнем преткновения в сдаче нормативов были эти самые злополучные подтягивания. Злополучные потому, что никто не говорил - как научиться подтягиватьсяи как это делать правильно. Что ж, пришло то самое время, чтобы справедливость восторжествовала, и все наконец усвоили, что к чему и почему. И об этом как раз наша сегодняшняя статья.

Итак, турник – простейший снаряд из двух вертикальных столбов и одной горизонтальной крышки – перекладины, не понаслышке знаком спортсменам легкой атлетики и гимнастам, а также “служивой” части мужского населения. Простота конструкции ни в коем случае не умаляет его достоинств, наоборот, именно подтягивание является одним из самых универсальных упражнений, которое прорабатывает большое количество .

Примечание:

Подтягивание (pull ups) – в переводе с английского, “тянуться вверх”. Самый дешевый и действенный способ тренировки рук, спины и торса вместе взятых.

Что не дает научиться подтягиваться

Прежде чем перейти к различным “примочкам”, давайте разберем, что же все таки мешает (не дает) подтянуться?

Главные факторы “неподтяжки” чаще всего у всех одинаковые, и это:

• излишний вес.

Чем больше вес человека, тем больше совокупных усилий мускулатуры ему необходимо приложить, чтобы его оторвать от пола. Если проблемы с весом довольно существенные (больше нормы на 15-20 кг) , то о подтягиваниях можно забыть до сгонки лишних кило;

• слабо развитая сердечно-сосудистая система.

Казалось бы, это здесь к чему? Все очень просто: сердце насосом качает кровь. Когда Вы подтягиваетесь, энергетика организма повышается, кровь начинает активнее наполнять кровяные русла, и часто она не успевает проталкиваться через узкие просветы вен/капилляров, и человек ощущает потемнение в глазах и головокружение;

• общая физическая слабость.

Если человек забыл про спорт после школьной скамьи и тяжелее “ложки”, в принципе, ничего на поднимал, то из-за недостатка физической силы и выносливости ему сложно будет взять верх над перекладиной.

• слабость вспомогательных мышечных групп.

Подтягивания это как длинная цепочка, состоящая из совокупности звеньев (различных больших и маленьких мышечных групп) . Зачастую возможность подтянуться определяется прочностью слабых звеньев (мелкие вспомогательные мышцы) , которые и являются отстающими.

• неправильная техника выполнения упражнения.

Как правило те, кто приступают к подтягиваниям, ничего не знают не то, что о правильной, а вообще о технике выполнения этого упражнения. В большинстве своем, вся техника сводится к фрикционным движениям таза, сильным раскачиваниям и ассистированию себе всем телом.

• банальное отсутствие навыка и несогласованность мышечной работы.

Из-за того, что человек очень редко обращается к турнику, у него просто отсутствуют практические навыки в этом деле. Возникает несогласованность в работе нервной и мышечной систем. Т.е. сигнал от ЦНС подается в мышцы вовремя, а вот последние включаются в работу “в разнобой”.

Примечание:

Был у меня школьный друг, звали его Мишка. Но почему-то на уроках физкультуры наш физрук называл его “Мешок”. Сначала я не понимал почему, потом (по прошествии времени) до меня доперло, что называл он его так из-за его поразительной способности приклеиваться и бессильно висеть на турнике, ну прямо как мешок, правда.

Итак, собственно, это все сдерживающие факторы, которые не дают человеку нормально подтянуться. Теперь переходим к физиологии упражнения.

Как научиться подтягиваться: физиология

Если Вы научитесь хорошо подтягиваться, то это будет автоматически означать усиление следующих мышечных групп на Вашем теле: мышцы верхней части тела (плечи, спина, грудь): у вас очень сильно разовьются широчайшие мышцы спины (крылья) , мышцы сгибатели руки и брахиалис.

Если рассматривать полный спектр мышц, участвующих в подтягивании, то тогда следующее изображение из “Анатомия силовых упражнений” Вам в помощь (кликабельно) .

Как научиться подтягиваться: влияние хвата

Прежде чем приступить к изучению различных вспомогательных приемов “подтяжки”, необходимо иметь ввиду, что существуют различные техники хвата (т.е. положение кистей рук относительно перекладины) . Самый распространенный хват, это прямой (2 ) , также есть обратный (1 , рука снизу) и комбинированный (3 , одна рука сверху, другая снизу) .

Прямой хват направлен на развитие мышц плеч и спины, обратный – больше включает в работу сгибатели/разгибатели рук (бицепсы) .

Примечание:

Лучше всего учиться подтягиваться прямым хватом, т.к. именно он вовлекает в работу большее количество мышечных групп. Для разнообразия иногда полезно сменить хват на обратный или комбинированный, но злоупотреблять не стоит.

Типы хвата напрямую связаны с шириной хвата, и от ее степени (соотнесения между собой рук) зависит “угол атаки” нагрузки на различные мышцы. Таким образом, чем шире хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы спины. При очень широком хвате мышцы будут прорабатываться не в полном объеме из-за того, что они выполняют свое движение по сокращенной амплитуде. Если использовать обратный широкий хват, то необходимо полностью контролировать движение и выполнять его медленно, в противном случае можно повредить связки.

Что ж, теперь давайте переходить к техническо-практическим фишкам.

Как научиться подтягиваться: план действий

Самое время пришло рассмотреть те конкретные шаги, которые помогут Вам в освоении турника. Я постараюсь представить максимально подробный список того, что Вам реально поможет в достижении поставленной цели – научиться подтягиваться. Поехали.

Способ №1. Предварительное укрепление мышечного каркаса

Как уже говорилось, подтягивание - это многосуставное (наравне с классической тройкой бодибилдинга), и в нем задействуются как основные, так и вспомогательные мышечные группы. Поэтому, прежде чем переходить к турнику, предварительно укрепите и прокачайте бицепсы, широчайшие мышцы спины и задние дельты. Кроме того, начните свою битву с турником с простого виса. Постарайтесь провисеть максимально возможное количество времени. Так Вы укрепите свой хват и дадите привыкнуть связкам и мышцам к весу своего тела. Также практикуйте “тяговые” упражнения с гантелями, гирями и штангами в наклоне к поясу (см. изображение) . Они хорошо укрепят Вашу спину, а это основная работающая мышца в подтягиваниях.

Примечание:

Не забывайте хорошо перед тем, как начнете выполнять силовые упражнения. Лучше всего проводить динамичную разминку с небольшой кардиосессией вначале.

Запомните! Всегда легче начинать не с “0”, а с какой-то наработанной базы.

Способ №2. Альтернатива – это тоже хорошо

Также к подготовительному этапу перед “настоящими” подтягиваниями можно отнести такие упражнения, как тяга верхнего блока широким хватом в тренажере или гравитрон (помогает спортсмену подтягиваться, благодаря системе противовеса) . Также, если нет подобных тренажеров в зале, “зафрахтуйте” на время своего друга/подругу, которые будут Вас поддерживать за талию, а Вы -подтягиваться по полной амплитуде под их неусыпным контролем. Конечно, эти упражнения лишь “имитация” полноценных подтягиваний, но определенные навыки в освоении движения и укреплении целевых мышечных групп, Вы получите.

Способ №3. Начните с малого - частичные подтягивания

Если Вы не можете “чисто” (без рывков) подтягиваться по полной амплитуде, тогда постарайтесь тянуться максимально вверх. Удержитесь в такой верхней позиции на несколько секунд и повторите заново. Необходимо с каждой новой тренировкой брать “новые высоты” и задерживаться в крайней точке.

Способ №4. Негативное подтягивание

Еще одним из способов является работа только в негативной фазе – т.е. Вы только опускаетесь до положения полностью распрямленных рук. Идея такова – Вы берете любую подставку, ставите под турник, встаете на нее, занимаете верхнее положение и затем убираете ноги и медленно опускаетесь вниз. В верхнем положении (когда угол в локте составляет 90 градусов) сделайте статическую задержку (см. изображение) . Все это повысит Вашу силу и укрепит сухожилия.

Способ №5. “Австралийские подтягивания” или горизонтальное подтягивание на низкой перекладине

Оптимальный вариант, особенно для девушек. Тело находится под углом (30-50 градусов) к горизонтальной плоскости, перекладина на уровне груди. Выпрямляем руки, а затем притягиваем грудь к перекладине (см. изображение) . Если с подобной конструкцией возникнут проблемы, тогда используйте , он есть практически в любом тренажерном зале и с его помощью Вы легко выполните это упражнение, главное -верно подобрать высоту стоек.

Примечание:

Разновидностью данного упражнения может служить вертикальные подтягивания на невысоком турнике. Т.е. Вы не тянетесь руками вверх к турнику, а ищете, чтобы он был ниже Вас (подбородок над перекладиной) .

Способ №6. Подтягивание на брусьях

Упражнение из разряда дворовых, т.е. для его выполнения необходимы спортивные брусья, которые практически завсегда можно найти на любой пришкольной территории. Исходная позиция – необходимо взяться за брусья ладонями вовнутрь, ноги закинуть на перекладины, руки и спина прямые. Техника выполнения – подтянуться руками и коснуться грудью уровня брусьев, зафиксировать такое состояние на несколько секунд, вернуться на изготовку.

Способ №7. “Резиновые” подтягивания

Спортинвентарь играет все большую вспомогательную роль в жизни атлета. В частности, резиновые жгуты помогают в деле освоения подтягиваний. “Резиновый помощник” крепится к перекладине, в нижней части образуется петля, в которую просовываются ноги/колени. При подтягиваниях “резинка” будет помогать Вам тянуться вверх.

Собственно, с фишками "как научиться подтягиваться"закончили, теперь немного пофилософствуем на тему: почему многие так никогда и не научатся подтягиваться. Все очень просто, зачастую, многих людей, которые не могут ни разу подтянуться отпугивает уже само слово - турник. Связано это (в первую очередь) с психологией - “ну ты и лошара” :), т.е. люди воображают, что о них подумают, когда увидят их “турниковую профнепригодность”. Таким образом, получается, что все проблемы в голове. Выходом в такой ситуации может стать только понимание, что это чисто Ваша “надуманная” точка зрения, на самом же деле всем абсолютно наплевать, умеете Вы подтягиваться или нет, все думают только о своих результатах. Поэтому смело прыгайте на перекладину, а за Вами следом и другие подтянутся.

Если Вы ну прямо очень стеснительная натура, тогда организуйте себе турник дома, для этого Вам понадобиться дрель, крепежные уголки и металлическая перекладина, в частности, вот один из вариантов конструкции для домашнего использования

Совсем бюджетные варианты – это приспособить какую-нибудь комнатную дверь или навесную тумбу, в общем, пофантазируйте. И увидите, что турник в домашних условиях – это дело 2-5 минут. На сим все (да неужели), переходим к заключению.

Послесловие

Сегодня мы довольно подробно и обстоятельно просветились в вопросе - как научиться подтягиваться. В следующем выпуске мы узнаем о правильной технике работы с перекладиной, рассмотрим как улучшить результаты в “подтяжке”, также разберем эффективные программы подтягиваний. Эта же статья подошла к концу, спасибо, что остаетесь с проектом, до новых встреч.

Да, чуть не забыл, широких Вам широчайших, квадратных квадрицепсов и рельефную стиральную доску в придачу!

PS. Не стесняемся и отписываем комментарии.

Как научиться подтягиваться

Подтягивания - одно из базовых упражнений, которое строит массивную спину и большие руки. Существует масса вариаций подтягиваний: широким хватом, до груди, с весом и даже на одной руке. Но все начинается с твоего первого обычного подтягивания. И пока ты не смог его осилить, тебе будут недоступны различные программы подтягиваний на количество повторений. Сегодня узнаешь простой алгоритм, как быстро научиться подтягиваться с нуля и что для этого нужно.

Эта статья поможет также и тем, кто уже умеет немного подтягиваться, но хочет увеличить подтягивания.

Две причины, почему не можешь подтянуться

• Причина №1. Ты слишком большой. Возможно, у тебя лишний вес, или может быть ты супертяж-чемпион по пауэрлифтингу. Физика проста. В подтягиваниях вес тела является дополнительным отягощением для мышц, которые участвуют в подтягивании. И чем больше этот вес, тем сильнее они должны быть, чтобы поднять твое тело к перекладине. Поработай над своей диетой, сбрось лишние килограммы и, возможно, ты осилишь свои первые подтягивания без дополнительных тренировок.
• Причина №2. Ты слишком слабый. В этом случае ты не приблизишься ни на сантиметр к заветной планке турника. Тебе нужна программа тренировок для подтягиваний. Ты должен стать сильнее в подсобных упражнениях, увеличить массу и силу рабочих мышц перед тем, как взбираться на перекладину. Аналогично, если ты хочешь одолеть в становой тяге штангу весом в 500кг, бессмысленно ставить этот вес и пытаться его оторвать от пола. Нужно облегчать упражнения до своих текущих возможностей и тренироваться, чтобы эти возможности улучшались.

Какие мышцы участвуют в подтягиваниях

Подтягивания - это многосуставное упражнение, в котором вовлекаются в работу целая группа мышц плечевого пояса. Ты должен знать их, чтобы понимать, что тренировать и какие упражнения лучше использовать.

Основные мышцы

• Широчайшая
• Бицепс
• Круглая мышца
• Брахиалис
• Брахиорадиалис

Вспомогательные мышцы

• Дельтовидные
• Трицепс
• Грудная
• Ромбовидная
• Трапециевидная

Мышцы при подтягивании

Как увеличить подтягивания или подтянуться первый раз. Упражнения

Как я писал выше, нет смысла дергаться на турнике, если тебе пока не хватает силы подтянуться хотя бы один раз. Нужно умерить свое эго, спуститься на ступеньку ниже и поработать над мышцами, участвующими в подтягиваниях. Ниже я подготовил список из трех базовых упражнений, на которых ты должен сконцентрироваться, если не умеешь подтягиваться.

Упражнение №1. Горизонтальная тяга перекладины или низкие подтягивания

Это упражнения сможет выполнить абсолютно любой человек, потому что сложность упражнения легко подобрать под свои силы. Максимальная интенсивность в горизонтальных тягах достигается при положении тела горизонтально полу. Самые подготовленные спортсмены могут выполнить «дефицитные» подтягивания, то есть когда ноги находятся на возвышении, выше уровня плеч.

Низкие подтягивания

Твоя задача постепенно прийти к этому низкому положению. Но начать стоит с более вертикальной стартовой позиции. Выполни 4-5 подходов по 12-15 повторений за тренировку, заняв позицию в которой ты сможешь осилить этот сет в отказ, но не разбивая. Отдых между подходами 1,5-2 минуты. От тренировки к тренировке сдвигай стопы на пару сантиметров вперед. Это и будет твоя прогрессия нагрузок, чтобы стать сильнее.

Упражнение №2. Негативные подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом легче классических подтягиваний. Поэтому на первых порах логично сконцентрироваться именно на этой технике.

Негативные повторения - это тренировочный прием, который использует одно из свойств мышечных сокращений. Нашим мышцам легче дается опускание (эксцентрическая фаза движения), чем подъем наверх (концентрическая фаза) в подтягиваниях. Использовать данную хитрость можно следующим образом.

С помощью возвышения или ступеньки займи верхнее положение подтягиваний. Затем сделай максимально медленное опускание вниз, сопротивляясь силе тяжести веса тела. Стремись вложить опускание в 3-5 секунд. Затем повтори последовательность еще раз. Сделай 5-7 сетов по 3-5 негативных повторений. Считай суммарное время под нагрузкой в секундах и старайся его увеличивать.

Упражнение №3. Облегченные подтягивания

В этом упражнении у тебя появляется возможность сделать первые строгие подтягивания. Техника облегченных подтягиваний идентична техника строгих подтягиваний с одним исключением. Ноги находятся на полу и ты «разгружаешь» вес тела, который нужно подтянуть к перекладине. Выполняй 4-5 подходов в этом упражнении до отказа каждую тренировку. Стремись увеличивать сумму всех повторений. Когда ты сможешь сделать 10-12 повторений в каждом сете, ты готов к своему первому подтягиванию!

Правильная техника подтягиваний

Строгие подтягивания имеют определенные стандарты. Запомни: техника создана не для того, чтобы усложнить движение. Конкретные акценты помогают оптимально использовать силу мышц и при этом выполнить все контрольные точки, заложенные в этой технике. Ошибки могут привести к травмам. А читинг облегчит выполнение движений, но в этом случае твои подтягивания нельзя будет назвать «чистыми».

В случае с подтягиваниями перекладина является точкой опоры для приложения усилий. Если ты висишь на пальцах, контакт с опорой слабый. Это как приседать на носочках или уверенно упереться всей стопой в пол. Практикуй глубокий хват в висах на перекладине на время. Следи, чтобы косточки пальцев смотрели в потолок.

В. «Активные» плечи

Каждое повторение следует начинать из правильной стартовой позиции. Сведи лопатки и опусти их вниз. Подай грудь немного назад. Теперь ты готов к динамической фазе подтягивания.

С. Носки натянуты, тело напряжено

Сгибая ноги, ты «выключаешь» мышцы кора из работы. Попробуй вытянуть ноги, свести их вместе и напрячь. Напряги пресс и ягодицы. Жесткое тело легче поднимать, чем расслабленное. Мышцы-стабилизаторы играют важную роль в подтягивании. Об этом мы расскажем ниже.

Не надо задирать подбородок, чтобы пересечь линию перекладины. Стремись коснуться турника верхней частью груди. Это будет самое чистое исполнение подтягивания.

E. Полное выпрямление локтевого сустава

Повторение завершается, когда ты полностью выпрямляешь локтевой сустав, но не забудь об «активных» плечах. Ты должен вернуться в эту позицию, чтобы начать следующее повторение.

F. Плавное движение без рывков и кипинга

Строгое подтягивание оттого и строгое, что мы делаем силовое движение без подергиваний ног. А стиль кипинг лучше использовать в кроссфит комплексах, когда ты уже подтягиваешься больше пяти повторений. Твоя первостепенная задача стать сильнее, кипинг техника предназначена для развития выносливости в кроссфита.

Узнать, что такое кипинг-подтягивания и когда их лучше использовать ты можешь в моем видео:

Как часто тренировать подтягивания. Тренировка подтягиваний каждый день

Твой результат в комплексе упражнений из этой статьи построен на принципе гипертрофии.

Гипертрофия мышц - это увеличение размера мышечных волокон от силовых тренировок. Очевидно, что чем больше мышца, тем она сильнее. Тренировка вызывает утомление и стресс, изменение биохимического баланса внутри мышцы. Это состояние запускает процесс регенерации после окончания тренировки. Для его оптимального протекания требуется отдых работавшей мышцы.

Запомни, рост не происходит во время самой тренировки, иначе всегда выигрывал бы тот, кто больше тренируется. На самом деле, если помешать процессу восстановления, можно попасть в состояние перетренированности и не достичь своей цели.

Время протекания восстановительных процессов от 48 часов до 10 дней. То есть минимум через 48 часов нагруженная мышца готова получить новую порцию стресса, чтобы продолжить расти. Обычно чем меньше мышца и стресс, тем быстрее будет проходить восстановление, и наоборот.

Отсюда вывод, если ты тренируешься тяжело и делаешь объемную силовую программу подтягиваний, повторять ее нужно не чаще трех раз в неделю. В дни отдыха можно заняться проработкой других мышц, активным отдыхом, бегом или велоспортом.

Тренируй кор, чтобы быстрее научиться подтягиваться

Тренировка кора должна стать обязательной частью программы подтягиваний. Укрепив мышцы средней линии и научившись ими управлять, ты получишь больше контроля над телом. Напряженное собранное тело облегчает работу широчайшим и бицепсам в подтягиваниях.

Для этого добавь в тренировку всего два упражнения и постепенно в них прогрессируй.

Упражнения для кора №1. Подъем коленей к груди

Это динамическое упражнение, которое одновременно укрепит твой хват и прокачает пресс. Во время выполнения подъемов следи за техникой: глубокий хват, активные плечи, натянутые носки. Избегай раскачивания тела, опускай ноги медленно и подконтрольно.

Упражнение для №2. Гимнастическая планка

Обрати внимание на постановку носка на землю. Мы упираемся в пол внешней частью пальцев ног. Основной акцент смести на положение спины. Тянись лопатками вверх, максимально сокращая пресс. Руками активно толкай землю от себя.

Соедини эти упражнения в суперсерию:

• А. подход до отказа упражнения №1;
• Отдых 0:30 секунд;
• В. подход до отказа упражнения №2;
• Отдых 2:00 минуты.

Повтори 3-5 таких суперсерий в конце каждой тренировки подтягиваний.

Многие не любят подтягивания, поскольку не умеют их делать. Но в спорте действует простой закон: когда ты начинаешь что-то практиковать, рано или поздно у тебя это получится. В случае с подтягиваниями это работает на 100%. Теперь у тебя есть набор упражнений, которые приведут тебя к первым подтягиваниям. Возможно, понадобится больше, чем две недели. Важно, чтобы ты был сфокусирован на цели и регулярно тренировался.

Подтягивания - это, пожалуй, лучшие упражнения для укрепления верхней части тела, однако они могут даваться с невероятным трудом, если вы только начинаете их выполнять. К счастью, приложив немного упорства и самоотдачи, вы сможете улучшить свои показатели и увеличить количество сделанных подтягиваний, даже если в настоящее время это число равно нулю.

Шаги

Усовершенствуйте метод исполнения

Для начала разомнитесь в течение 5–10 минут. Разминка разгонит кровообращение и убережет вас от получения травм. Чтобы разогреться, выполните какое-нибудь кардиоупражнение, например, можно пройтись быстрым шагом или пробежать трусцой (если турник установлен у вас дома, для этой цели подойдет беговая дорожка, в противном случае можно выполнить шаг или бег на месте). Кроме того, стоит уделить немного времени на активную растяжку, например, сделать круговые движения или махи руками.

Расправьте плечи и выгните спину. Если вам тяжело подтягиваться, у вас может возникнуть естественное желание «сгруппироваться» при выполнении упражнения, что окажет дополнительную нагрузку на шею и мышцы спины, усложняя весь процесс тренировки. Чтобы этого избежать, расправьте плечи, отведя их назад, и следите, чтобы позвоночник оставался выгнутым.

Задействуйте мышцы спины, а не только руки. Человеку, который не понимает, что к чему, может казаться, что подтягивания, главным образом, зависят от силы рук. Однако мышцы спины в этом деле важны не меньше, если даже не больше. Чтобы сделать тренировку легче и эффективнее, старайтесь использовать мышцы спины и области подмышек, чтобы помочь себе подтянуться.

• В частности, старайтесь задействовать широчайшие мышцы спины и задние дельтовидные мышцы («дельты»).

1. Скрестите ноги во время выполнения упражнений. Подтягиваясь, попробуйте скрестить ноги в области лодыжек. И хотя это может показаться ненужным, это поможет снизить давление на руки, и вам будет проще сохранять правильную позицию во время выполнения упражнения.

   • При скрещивании ног можно как согнуть колени, так и оставить их прямыми. Ни один из этих вариантов не повлияет на общее исполнение, поэтому выберите то, что вам удобнее.

2. Если у вас не получается, подтягивайтесь при помощи партнера, тренажера или другого предмета. Таким образом вы сможете выполнять те же основные движения, что и при обычных подтягиваниях, но с небольшой дополнительной помощью, которая облегчит процесс. Так как это походит на настоящие подтягивания, этот вариант отлично подойдет для того, чтобы привести себя в форму перед тем, как пытаться сделать все самостоятельно. Можно попробовать следующие варианты:

   • использовать тренажер для подтягивания с противовесом;
   • обвязать эластичную ленту вокруг перекладины, а потом закинуть стопы или колени в петлю, чтобы при выполнении подтягиваний удерживать часть своего веса;
   • стоять на стуле одной ногой;
   • попросить партнера держать ваши стопы или ноги во время тренировки.

   Подталкивайте себя

   1. Меняйте виды подтягиваний, которые выполняете. Даже у самых обычных подтягиваний в стиле «вверх-вниз» есть несколько вариаций, между которыми вы можете переключаться, как вам заблагорассудится. Разные стили задействуют разные мышцы, а значит, какие-то подтягивания вам будут даваться легче, чем другие. Вот некоторые стили, которые вы можете включить в свои тренировки:

   2. Добавьте негативные подтягивания в свои тренировки. Негативные подтягивания - это по сути вторая половина обычного подтягивания. Начните со следующей позиции: подбородок находится над перекладиной, а грудная клетка - как можно ближе к ней. После этого опуститесь как можно медленнее. Это упражнение менее интенсивное, чем полноценные подтягивания, поэтому попробуйте использовать его в качестве разминки, чтобы подготовиться к настоящей тренировке.

      • Обязательно каждый раз начинайте с позиции «сверху».

   3. Старайтесь выполнять на одно подтягивание больше каждую тренировку. Каждый раз, начиная очередную тренировку, вспоминайте, сколько подтягиваний вы сделали в прошлый раз, и стремитесь в этот раз выполнить хотя бы на одно повторение больше. И хотя это может показаться невозможным, когда вы чувствуете себя уставшим и измотанным, все же преодолевайте себя и продолжайте пытаться, пока в буквальном смысле больше не сможете держаться за перекладину.

      • Помимо индивидуальной цели для тренировки, попробуйте установить долгосрочную цель для подтягиваний в качестве дополнительной мотивации.
      • Необязательно измерять свой успех в полноценных подтягиваниях! Когда не удается подтянуться до самой перекладины, старайтесь каждый раз подтягиваться еще на половину или четверть выше.

   4. Выполняйте подтягивание 2–3 раза в неделю. Несмотря на то, что улучшение вашей формы или изменение техники исполнения может облегчить процесс, самоотдача - это единственный верный способ достичь поставленных целей в данном виде упражнений. Чем больше вы будете тренироваться, тем сильнее вы будете становиться и тем больше повторений сможете выполнять. Для сбалансированного, но целенаправленного режима старайтесь выполнять 3–4 подхода подтягиваний 2–3 раза в неделю.

      • Обязательно пропускайте хотя бы один день между тренировками, чтобы у мышц рук и спины было время на отдых и восстановление. При желании используйте это время для работы над мышцами пресса или нижней части тела.

      Нарастите силу и зарядитесь энергией

      1. Выполняйте упражнения на укрепление спины и рук. При подтягиваниях задействуется много мышц верхней части тела, поэтому работа над каждой из них по отдельности может значительно облегчить процесс основной тренировки. Перед выполнением стандартных подтягиваний попробуйте выполнять некоторые из следующих упражнений:

         • Тяга на высоком блоке. Сядьте за тренажер для подтягиваний с противовесом, разведите руки на ширину плеч, обхватите перекладину и медленно потяните ее вниз к ключице. Плечи должны быть расправлены, а туловище немного выгнуто назад. Это упражнение укрепит верхнюю часть спины и широчайшие мышцы спины.
         • Упражнения для бицепсов. Возьмите гантели в каждую руку, а потом напрягайте бицепсы, чтобы перемещать вес вверх и вниз.
         • Тяга на низком блоке. Сядьте перед гребным тренажером с отягощениями и потяните рукоятки к талии медленным, равномерным движением. Это упражнение укрепит вашу спину и широчайшие мышцы спины.
         • Упражнения с гантелями, лежа на животе. Лягте на скамейку лицом вниз с гантелями в каждой руке, потом поднимайте гантели в стороны и опускайте обратно. Это упражнение отлично подходит для укрепления дельтовидных мышц.