Тренировки на веревках название. Фитнес тренировка с канатами. Лазанье по канату без использования ног

Выполняющих различные упражнения в воздухе на длинных разноцветных лоскутах ткани, а новости об открытиях студий аэройоги и аэростретчинга появляются одна за другой. Ещё в 2013 году Гвинет Пэлтроу, известная любовью к здоровому образу жизни, поделилась на своём портале рассказом о занятиях «антигравитационной» (то есть отрицающей силу земного притяжения) йогой. Именно тогда Америку захватила повальная любовь к упражнениям на aerial silks - в буквальном смысле «воздушном шёлке», то есть длинном куске ткани, подвешенном двумя краями к потолку. Разбираемся, что это такое, зачем это нужно и куда за этим идти.

Впервые «воздушный шёлк» появился ещё в конце пятидесятых в цирковых школах, но широкую известность приобрёл только в девяностых, благодаря американскому танцору и гимнасту Кристоферу Харрисону , собравшему труппу акробатов под названием AntiGravity. Потом Харрисон начал экспериментировать с упражнениями в воздухе и понял, что с помощью подвесного гамака можно прекрасно растянуть мышцы спины. Постепенно он разработал целую систему упражнений для своей труппы, а в 2007 году представил её широкой публике. Практика получила название AntiGravity Yoga, и воздушная йога в сегодняшнем виде придумана именно Харрисоном.

Конечно, американский гимнаст не единственный, кто задумался, что подвешенная к потолку ткань может помочь по-новому взглянуть на привычные упражнения: один из самых известных современных мастеров йоги Беллур Айенгар тоже практиковал похожую методику, только выполнял асаны не в гамаке, а на подвешенных к потолку верёвках.

Несмотря на то что AntiGravity - запатентованная техника, многие спортсмены и инструкторы, вдохновившись идеей тренировок в воздухе, создают собственные комплексы упражнений, используя шёлковый гамак в качестве главного инструмента. У компании AntiGravity есть целый ряд направлений, но наибольшую популярность приобрела всё же воздушная йога , известная у нас как «йога в гамаках» или «аэройога».

Особенность этой йоговской практики в том, что все упражнения выполняются либо полностью в гамаке, либо с частичной опорой на него, что позволяет выравнивать асаны и поддерживать тело. Постоянное балансирование нагружает мышцы, малоактивные в повседневной жизни, помогая быстрее освоить сложные асаны, в том числе и перевёрнутые позы - их в гамаке можно выполнять без опоры на пол. Плюс аэройоги по сравнению с йогой классической в том, что она гораздо быстрее развивает гибкость, ведь сам гамак помогает усилить натяжение и вытянуть мышцы.

Важно, что занятия йогой на шёлковом гамаке практически полностью снимают напряжение с позвоночника и позволяют максимально растянуть околопозвоночные мышцы, чего очень сложно достичь при занятиях «на земле». И конечно, воздушная йога, как ничто другое, содействует расслаблению и успокоению: медленные покачивания в гамаке, похожем на кокон, способствуют снятию стресса и глубокой релаксации.

Нельзя сказать, что антигравитационные упражнения - это революция в мире фитнеса. В конце концов это просто возможность разнообразить рутину или увлечься чем-то новым. Любая физическая активность полезна и помогает чувствовать себя лучше. Важно, чтобы она нравилась и улучшала настроение, поэтому лучше выбирать вид нагрузки, который вам по душе; для одних это долгие прогулки с собакой, для других бадминтон или плавание, для третьих - фитнес на шёлковых лентах.

Любому спортсмену, если он занимается в школе грэпплинга и намерен достичь определенных результатов, важна сила захвата. Существует несколько видов упражнений, помогающих достичь нужного результата. Грэпплерам также советуют выполнять упражнения с канатом. В чем польза таких упражнений? Рассмотрим подробнее.

Сила захвата

Грэпплинг соединил в себе техники разных видов единоборств, его отличительные особенности – борцовская техника, никаких ударов, только броски и захваты. В связи с этим многие спортсмены, тренирующиеся в секции грэпплинга понимают, что им для победы над противником необходим сильный захват. Для его отработки можно (и нужно) выполнять разнообразные упражнения. Например, подтягивания, становая тяга, упражнения с гирями и с канатами. Последние признаются одними из самых тяжелых. В чем их польза и могут ли они нанести вред организму?

Польза

Упражнения с канатами используются в фитнесе и кроссфите. Выполнять их можно людям любого возраста и с разным уровнем физической подготовки. Важно дозировать нагрузку. Если не переусердствовать, то на организм будет создавать исключительно положительное воздействие. Развитие разных групп мышц (руки, ноги, спина, пресс); Увеличение выносливости (в том числе и мышечной); Укрепление сердечно-сосудистой системы; Уменьшение жировых отложений. Есть и еще один плюс (он важен каждому, кто занимается в клубе грэпплинга) – кистевой хват становится более сильным. Какие упражнений с канатами можно выполнять? Лазание по канату (помогать себе ногами или взбираться без ног) или знаменитые волны. Их несколько: волнообразные движения двум руками одновременно; волны попеременно каждой рукой; удары каната об пол; вращение каната поочередно в левую и в правую сторону и т.д. На тренировке по грэпплингу эти упражнения необходимо выполнять с постоянной скоростью. При необходимости можно изменить темп, взять более толстый канат или сидеть, а не стоять. В этом случае можно создать и анаэробную и аэробную нагрузку. Любому спортсмену, в том числе и тем, кто ходит на занятия по грэпплингу, выполнять упражнения с канатом можно в том случае, если нет медицинских противопоказаний. Нагрузка на организм, прежде всего, на сердечно-сосудистую систему, создается большая. Число сердечных сокращений увеличивается в разы. Об этом следует помнить, если решите самостоятельно контролировать тренировочный процесс. Упражнения с канатами можно выполнять детям, пожилым, начинающим и профессионалам. Ограничения есть только по медицинским показаниям. Итак, и желают достичь высоких спортивных результатов, необходимо позаботиться о силе захвата. Помогут упражнения с канатами. Их много, и нагрузку они создают на разные группы мышц. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями следует выполнять их очень осторожно либо не выполнять вообще.

Чтобы почувствовать всю мощь этого тренажера достаточно было б и пары упражнений. Но.... разнообразие - это то, что делает процесс тренировки еще и увлекательным. Немного творчества - и канат может стать одним из ваших любимых снарядов в тренажерном зале.

Основные движения с канатом - это создание волны. Усложнение и разнообразие упражнений создается благодаря разному положению тела, разному хвату. Преимуществом тренировки с канатом является то, что при выполнении упражнений мышцы всего корпуса находятся в постоянном напряжении и активной работе. Телу не дается возможность расслабиться и адаптироваться к однообразной нагрузке.

От того, как выполняется упражнение, зависит распределение нагрузки по телу. С можно проводить полноценную тренировку на развитие силы и выносливости разных групп мышц одновременно - рук, ног, плечевого корпуса, пресса, спины. Сжечь больше калорий, набрать мышечную массу, улучшить функциональную силу, - все это возможно с кроссфит канатом. Кроме того - - это мощный инструмент для кардио - тренировки, укрепления сердечно-сосудистой системы. Устаешь при такой тренировке моментально, вместе с тем мышцы прорабатываются очень хорошо.

Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение определенного промежутка времени. Новичкам следует начинать с 15 до 25 секунд на каждое движение, а если Вы более продвинутый спортсмен, то испытайте себя в течение 30 до 45 секунд.

1. Чередование волн в полуприседе.

Согните ноги до положения полуприседа, отведя бедра назад, как если бы собирались сесть в кресло. Вес тела перенесите на пятки, грудь держите в вертикальном положении.

С силой выполняйте махи руками вверх и вниз, ниже коленей, чтобы получить максимальную мощность. Старайтесь сохранить последовательные волны на протяжении всего движения. Разнообразьте волны от большой до маленькой, изменяя амплитуду вертикального движения канатом. Небольшие быстрые волны нацелены больше на проработку мышц рук. Большие же волны будут способствовать повышению общей мощности за счет более активной работы корпуса.

2. Двойная волна.

Исходное положение такое же как и в предыдущем упражнении. Но теперь движения руками вверх/вниз делаем одновременно, стараясь поддерживать волну на протяжении всего упражнения. Опять же, чередуем волны малые с большими либо в одном подходе, либо в отдельных. Аналогично предыдущему движению, чем меньше и быстрее волны, тем выше скорость быстро сокращающихся мышц. Большие волны будут способствовать работе всего корпуса и развитию силы.

3. Прыжки с мощными хлопками.

Это интенсивное плиометрическое упражнение с канатом повысит Вашу взрывную силу.

Убедившись, что канат ослаблен, не натянут, из положения полуприседа сделайте прыжок вверх, одновременно делая глубокий вдох и взмахивая руками с канатом выше головы настолько, насколько это возможно. И, приземляясь опять на корточки, на выдохе, хлопните канатом о пол с максимальной силой.

Важно правильно дышать во время выполнения упражнения, т.к. это способствует укреплению мышц кора. Выполните это упражнение несколько раз, в соответствии с указанными рекомендациями.

4. Вращение из стороны в строну.

Цель данного упражнения - мышцы кора и ног.

Удерживая канаты в опущенных руках у правого бедра с силой сделайте движение канатом к левому бедру. При этом поворачивая правую ногу и колено во внутрь. Как только канат достигнет пола немедленно посылаем канат через корпус назад к правому бедру, поворачивая левую ногу и колено внутрь. Генерируйте силу и мощь от пола вверх через ноги, корпус тела и руки.

5. Усложняем предыдущее упражнение.

Сделайте выпад левой ногой под углом в 90 градусов. Правая вытянута назад немного выше пола. Корпус прямо. Удерживая позицию - перебрасывайте канат через левое колено из стороны в сторону непрерывно. Следующий подход выполните с другой ноги. В этом упражнении нагрузка на мышцы ног еще сильнее. Кроме того под нагрузкой находятся мышцы стабилизаторы, удерживающие Вас в равновесии.

6. Выброс каната стоя.

Попробуйте вариант прыжков с дополнительным сопротивлением спортивного каната , который прежде всего заставит работать мышцы плеч, спины, рук и ног в усиленном режиме.

Исходная позиция ноги на ширине плеч, канат ослаблен. Убедитесь в устойчивости положения. Сила, идущая от ног поможет поднимать высоко над головой руки с канатом и бросать его вниз.

Если вы не в состоянии использовать свои ноги, это упражнение окажется гораздо сложнее, чем это должно быть. Попробуйте тогда сделать все движение один раз, а затем подготовить себя для следующего повтора.

7. Прыжки с переменными волнами.

Прежде, чем начать, сконцентрируйтесь на положении ног. Это важно для наибольшей силы и устойчивости во время всего упражнения.

Выполняйте прыжки с попеременной сменой ног, приземляясь на согнутую ногу в выпаде вперед. Одновременно движутся руки вверх/вниз, совершая хлопки канатом об пол.

Начните медленно, пока вы не в состоянии контролировать весь ход. После того, как у Вы освоились, можете увеличить скорость, повторяя прыжки без промежуточных пауз.

8. Упражнение для проработки верхней части тела и кора.

Ноги на ширине плеч. На вдохе - взмах руками над головой, сброс вниз, присед на корточки, опираясь руками с канатом в пол, выдох - выброс ног назад в положение «планка». Затем прыжком собираем ноги обратно к рукам и встаем для повтора.

9. Бег на месте.

Это упражнение отлично подходит для улучшения Вашей ловкости. Бег вперед/назад легкими, быстрыми шагами на носках с одновременным поднятием рук вверх/вниз, формирующих волны. Меняйте амплитуду волн на короткие/длинные. Старайтесь выдерживать движение с канатом на расстояние около 3х метров.

10. Броски через себя сидя.

Это упражнение выполняется сидя. Начните с положения - пятками упираясь в пол. Поворачивая корпус из стороны в сторону, перебрасывайте канат с одной стороны на другую, через ноги. Голова слегка наклонена вперед, подбородок опущен. В этом упражнении усиленно работают мышцы плечевого корпуса и пресса. Чтобы усложнить упражнение - попробуйте выполнять тоже самое, но с оторванными на несколько см от поверхности пола ногами. Это задача - не из легких!

11. Планка с волной.

Следующее упражнение - для продвинутых спортсменов.

Бросьте вызов своему прессу, рукам сложным упражнением одновременно на силу и чувство баланса.

Исходное положение - «планка», опираясь одной рукой в пол, держа канат в другой. Ноги держите на ширине плеч и вес направьте в пятки для большей устойчивости. Позвоночник прямой. После того, как Вы установили правильное положение «планки», начните боковое движение рукой в быстром темпе.

Не позволяйте бедрам провисать или наклоняться в сторону. Представьте, что на нижней части спины у Вас стоит стакан воды, и Вы не хотите его пролить. Таким образом, вы держите свой уровень бедра. Повторите упражнение с другой рукой за тот же промежуток времени.

12. Боковая планка с канатом.

Косые и поперечные мышцы пресса чрезвычайно важны, но не всегда им уделяется должное внимание. Боковая планка - феноменальное упражнение с канатом для тренировки этих мышц. Привяжите один конец каната к гире и оставьте в дальнем конце комнаты. Вытяните канат и на другом его конце, свободном от гири - встаньте в боковую «планку», опираясь на локоть. Возьмите канат в свободную руку и подтягивайте его, заводя за спину, до тех пор, пока другой конец с гирей не окажется около Вас. Затем оттащите нагруженный конец опять в дальний угол, смените планку на другой бок.

Во время упражнения следите за положением корпуса, не допускайте провисания или наклона вперед.

Функциональный тренинг с кроссфит канатом рекомендуется для спортивных команд Футбола, Хоккея, Регби и всех, кому необходимы инструменты для мощных тренировок.

Содержание статьи

Зачастую люди считают, что упражнения с канатом являются напрасной тратой времени. Однако при правильном подходе эффективность таких занятий может оказаться выше в сравнении с силовым тренингом. С помощью канатов можно увеличивать показатели силы и выносливости. Каждое движение выполняется максимально интенсивно на протяжении 0.5 минуты. Именно это и позволяет нагружать мускулы не менее мощно, чем при работе с отягощениями.

Преимущества упражнений с канатом

Этот тренинг имеет достаточно много преимуществ, но мы отметим лишь несколько наиболее существенных:

• Создано много упражнений, позволяющих эффективно нагружать различные мускулы.
• Вам не приходится работать с большими отягощениями, и тем самым не нагружать суставы.
• Вы можете прокачивать практически все мускульные группы.
• Занятия получаются веселыми и не угнетают психологически.
• Согласно результатам исследований, одно занятие требует от вас около 50 калорий.
• Все движения обладают высокой биомеханической функциональностью, что резко снижает риск получения травмы.

Выполняя упражнения с канатом, вы можете укреплять все мускулы тела, повышать общую выносливость организма, развивать силу хвата, эффективно сжигать жир и прорабатывать мускулы спины.

Какие упражнения с канатом можно выполнять?

Как мы уже говорили выше, суть занятий с канатами состоит в высокой интенсивности. В каждом движении вам необходимо выполнять по три сета, работая по полминуты в каждом. Пауза между сетами не должна превышать тридцати секунд.

• Двойная волна. Вам необходимо принять положение полуприседа, при этом позвоночный столб должен располагаться строго вертикально. Ноги расположите на ширине плечевых суставов, а носки должны смотреть вперед. В каждой руке должен располагаться канат, после чего начинайте выполнять движения вниз и вверх, создавая тем самым волнообразные перемещения канатов. Корпус всегда должен оставаться вертикальным, а ритм выполнения движения ровным. Движение призвано укрепить мускулы плечевого пояса и предплечий.
• Перемежающиеся волны. Это упражнение с канатом весьма похоже на рассмотренное нами ранее. Отличие заключается в том, что вы должны двигать руками не одновременно, а попеременно. Это позволяет активнее задействовать стабилизаторы корпуса в сравнении с двойной волной.
• Поднимаем и кидаем. Начальное положение соответствует двойной волне. Взяв канаты в руки, сильно натяните их. Подняв снаряд вверх, резко бросайте канаты вниз. Бросать канаты следует поочередно справа-вниз, а затем слева-вниз. В работе активно участвуют мускулы предплечий, рук и пресса.
• Двойная скакалка. Наверняка кто-то из вас прыгал в детстве через двойную скакалку. Для выполнения этого упражнения с канатом вам следует взять в руки снаряды и совершать движения по круговой траектории. Правая рука при этом должны двигаться по направлению хода часовой стрелки. А левая - против. После каждого сета следует менять направление движения рук.
• Двойная скакалка и попеременный выпад назад. Это упражнение является наиболее трудным во всей программе тренинга с канатами. Это связано в том, что оно сочетает в себе двойную перемежающуюся волны (первое и второе упражнения). С помощью рук вы должны выполнять движение «двойная волна» и делать попеременные выпады ногами назад, касаясь земли коленными суставами. Данное движение позволяется активно прорабатывать практически все мускулы тела.

О двух самых популярных упражнениях с канатом узнаете из этого видео:

Привет, друзья!

Я, как сторонник различных методов физического развития тела, постоянно ищу интересные и эффективные . Вот и сейчас я нашел один из таких способов. Возможно, вы уже слышали про тренировку с канатами. Канаты применяются в фитнесе достаточно давно, но изначально упражнения с канатами использовали на тренировках игроки в американский футбол. Что собой представляет силовая тренировка с канатами?

Преимущества работы с канатом очень велики. Во-первых, тренировка с веревками подходит практически всем людям с любым уровнем . Во-вторых, развивать можно нижнюю и верхнюю часть тела одновременно или по отдельности, держать канат одной рукой или двумя. В общем, разнообразие на лицо.

Еще одним плюсом упражнений с канатами является снижение нагрузки на суставы. Это особенно важно для коленных и локтевых суставов. Что дают силовые упражнения с веревкой?

• Развитие ног, рук, спины, плеч, брюшного пресса
• Укрепление мышечного корсета вокруг позвоночника
• Развитие мышечной выносливости и
• Развитие кистевого хвата
• Укрепление сердечно-сосудистой системы
• Развитие баланса и устойчивости
• Психологическая устойчивость
• Сжигание жира

Всё вышесказанное достигается простыми движениями, но с высокой интенсивностью тренировки (скорость и длительность тренинга).

Виды упражнений с канатом

От того, как вы будете выполнять упражнение, будет зависеть распределение нагрузки по телу. Базовое исходное положение будет выглядеть следующим образом: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях. Далее выпрямите спину и напрягите бедра. Из данного положения вы будете начинать движения с канатами в руках или руке. Итак, с этими интересными вы можете ознакомиться на представленном ниже видео о тренировках с веревочными канатами.

Суть тренировок с канатами — создание волнообразных движений. Например, поднятия и опускания канатов являются одним из многих способов передачи энергии на веревки. Также вы можете менять хват – это усложнит упражнение или переместит акцент на другие группы мышц.

Различия между силовым тренингом и тренировками с канатами

Главное различие силовых и канатных тренировок — это продолжительность напряжения во время выполнения того или иного упражнения. Проще говоря, при работе с канатами создается постоянное напряжение на мышцы, а при силовых занятиях существует момент, когда вы можете ослабить напряжение в нижнем положении (например, при опускании штанги на бицепс).

Дело в том, что для движений с канатами необходимо поддерживать постоянную скорость, что не позволяет вашему телу расслабляться и адаптироваться к однообразной нагрузке. Еще один плюс веревок – это возможность использовать их как для анаэробных, так и для аэробных занятий, меняя темп (интенсивность), вес (толщину) веревок или работая из положения сидя.

Кому подойдут канаты для тренировок

Возможности с канатами поистине безграничны. Категории людей, которым они подойдут:

• Новички
• Продвинутые спортсмены
• Военные и спасатели

Существуют ограничения по состоянию здоровья (как и во всем спорте). Например, людям с проблемами сердца, прежде чем приступать к такому роду упражнений, необходимо понимать, что при активной работе с канатами сильно увеличивается частота сердечных сокращений. Поэтому, предварительно пройдите консультацию с врачом на предмет интенсивности занятий.

А вы делали упражнения с канатами? Если да, то поделитесь, пожалуйста, об этом в комментариях.