Тренировка спины. Упражнения на спину в тренажерном зале Упражнения для укрепления мышц спины в спортзале

Наш позвоночник находится под постоянной нагрузкой. В сидячем положении он выдерживает около 20 кг веса, в стоячем – от 8 до 15, а в лежачем – от 6 до 9 кг. По сути, наша спина не отдыхает, именно поэтому так важно перенести часть нагрузки на мышцы. Особенно это касается людей, которые ведут сидячий образ жизни.

Слабая мускулатура неспособна поддерживать позвоночный столб, а это грозит нарушением осанки, развитием серьёзных болезней костно-мышечной системы. Как этого избежать? Необходимо посещать тренажёрный зал для того, чтобы укрепить мышечный корсет, который немного разгрузит позвоночник, сделает тело сильным и стройным. Обо всех тонкостях проработки спинной мускулатуры пойдёт речь далее.

Кому какие упражнения для спины подойдут?

Спинная мускулатура у девушек изначально менее развита, чем у мужчин. Характерная особенность представительниц слабого пола – узкие плечи и грудная клетка, широкий таз и бёдра. А у мужчин, наоборот, плечи широкие, а таз узкий. Именно поэтому программа упражнений для них отличается.

Женский комплекс

Если женщина желает укрепить мускулатуру спины, подкорректировать осанку зал нужно посещать не менее 2 раз в неделю .

Чем пышнее грудь, тем выше риск развития дефектов осанки, заболеваний позвоночника.

Базовые упражнения для женщин:

Руки не сгибать!

1. Шраги

Формируются трапециевидные мышцы.

Если вы новичок возьмите гантели с минимальным весом, руки вдоль корпуса. Поднимайте плечи максимально высоко, но руки не сгибайте. В высшей точке задержитесь на 5 секунд (А), вернитесь в исходную позицию (Б).

1. Тяга в наклоне обратным хватом

Возьмите гантели (2,5-3 кг) снизу, так, чтобы ладони были направлены на лицо. Нагните корпус вперёд так, чтобы образовался угол 45 градусов. Поднимайте обе руки в разные стороны, следите, чтобы они не сгибались в локтях.

Не выгибайте спину, позвоночник должен быть прямым, это грозит нарушением осанки.

1. Поочередная тяга в наклоне

Прорабатываются широчайшие спинные мышцы, при этом нагрузка на позвоночный столб снижается.

2 варианта начального положения:

• Повернитесь боком к скамейке, обопритесь правым коленом и рукой на неё. Наклоните туловище, левую ногу отставьте назад.
• Обе конечности на полу, нужно выдвинуть вперёд и немного согнуть правую ногу. Правой рукой обопритесь о скамейку, наклоните туловище.

Возьмите снаряд весом не более 3 кг в левую руку. На вдохе поднимите руку к животу или чуть выше. В самой высокой точке задержитесь на 5 секунд, сведите лопатки. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Спина, ноги должны быть прямыми. Работают только руки, корпус остаётся неподвижным.

1. Становая тяга

работают почти все мышцы Работают почти все основные группы мышц.

Станьте, ноги со слегка согнутыми коленями на уровне плеч, носки прямо или немного наружу. Опуститесь к штанге, спина ровная, возьмите снаряд так, что ладони были повёрнуты к лицу.

Отрывайте штангу от пола за счёт напряжения бёдер, параллельно плавно разгибайте спину. Руки не напрягайте, воспринимайте их как канаты. В высшей точке сведите лопатки, расправьте плечи, грудь и потом уже колени.

Для того чтобы опустить снаряд сначала согните ноги, отведите таз назад и плавно наклоните туловище вперёд. Штанга двигается по вертикали, по линии голеней и бёдер.

Не округляйте спину, напрягайте мускулатуру живота.

Видео эффективных упражнений на укрепление спины девушек:

Комплекс для мужчин

1. Подтягивания на

Тренируются широкие мышцы спины, бицепсы.

Ухватитесь за перекладину тыльной стороной ладоней к себе. Расстояние между конечностями не менее 30 см, так широчайшие мускулы получат хорошую нагрузку. Ноги согнуты в щиколотках и немного согнуты, чтобы предотвратить рывки.

На вдохе плавно подтянитесь подбородком к перекладине, за счёт напряжения мышц спины и рук, выдохните. Задержитесь в этой позиции 5 секунд. Опять вдохните, плавно опуститесь вниз.

Не стоит расслаблять, поднимать плечи. Начало подъёма происходит за счёт спинных мышц, а в верхней точке работают бицепсы.

Если вам тяжело выполнить это упражнение воспользуйтесь специальным противовесом. Если подтягивания даются легко, увеличьте нагрузку, надев пояс со специальным утяжелением.

1. Становая тяга со штангой

спина должна оставаться ровной

В этом упражнении задействованы многочисленные суставы и почти все группы мышц.

Стойка – ноги на уровне плеч, носки смотрят прямо, можно немного развернуть в стороны. Позиция должна быть максимально устойчивой. Согните ноги и опуститесь к штанге, спина при этом ровная, возьмите снаряд ладонями от себя (прямой хват). Верхние конечности на ширине 20-25 см. Туловище опущено вперёд, позвоночник ровный, лопатки сдвинуты.

Начинайте подъём штанги за счёт усилий мышц бёдер, спина при этом не двигается. Сначала поднимите туловище, и только потом выровняйте колени. Опускайте снаряд по вертикали (по линии бёдер и голеней).

1. Подъём штанги в наклоне

Тренируются широкие мышцы спины, рук, трапеции.

Исходная позиция должна быть устойчивой, ноги слегка разведены, согнуты в коленях. Наклоните корпус, ровными руками возьмитесь за штангу, так чтобы тыльная сторона ладони была обращена к вам. Выровняйтесь, поднимите снаряд.

Затем нужно наклонить корпус на 45° и слегка прогнуть спину в поясничном отделе, снаряд в руках напротив коленей. Поясничные мышцы напряжены.

Поднимайте штангу к нижнему отделу пресса, при этом локти отводите назад и поднимайте как можно выше. Так будет работать именно спинная мускулатура, а не бицепсы. Задержитесь в самой высокой точке на 5 секунды вернитесь в исходную позицию.

Во время выполнения упражнения не стоит двигать ногами и головой. Расстояние между руками должно составлять 25 см. Для того чтобы задействовать трапеции сводите лопатки в самой высокой точке.

Видео как накачать мышцы спины:

Универсальные упражнения для спины

Мужской и женский комплекс можно дополнить следующими упражнениями:

• Гиперэкстензия

Работают мышцы нижней части спины, задняя часть бедра.

Лягте на тренажёр так, чтобы ноги были под задним валиком, а таз на передней подушке. Ноги и спина образуют прямую линию. Плавно опуститесь вниз, на мгновение задержитесь, и вернитесь в исходную позицию.

Разогревает мышцы перед выполнением тяжёлых упражнений. Это упражнение можно выполнять на или просто на полу, опираясь на живот.

• Упражнения на блочном тренажёре

Тягой горизонтального или вертикального блока заканчивают основную тренировку, чтобы закрепить результат. Идёт проработка широких мышц спины, бицепсов, дельт, предплечий. Это простое упражнение, которое не требует особых навыков.

Показания и противопоказания

при болях в спине сразу же остановитесь

Почему так важно укрепить мышцы спины? Во-первых, улучшается осанка, человек выглядит стройным, высоким. Во-вторых, боль в спине и ногах исчезает. В-третьих, с помощью упражнений для спины больной восстанавливается после травмы , только в этом случае комплекс необходимо согласовывать с лечащим врачом, который обладает сведениями о течении недуга.

Основные показания :

• Гиподинамия, сидячий образ жизни.
• Остеохондроз – позвоночник становится более подвижным, укрепляется мускулатура спины, улучшается осанка.
• Начальные стадии сколиоза – укрепляется, растягивается корсет позвоночника, из-за чего уменьшается или совсем исчезает искривление.
• Межпозвоночная грыжа – идёт разгрузка позвоночника, болевой синдром исчезает, возвращается гибкость, восстанавливается подвижность.
• Профилактика заболеваний позвоночника.

Категорически запрещено выполнять упражнения, если человек чувствует острую боль в спине. Это относится к людям с болезнями опорно-двигательного аппарата, которые проводили лечебную физкультуру под руководством врача. Такая боль является предвестником рецидива.

Основные противопоказания к выполнению упражнений с применением спортивных снарядов (гантели, штанги):

• повышение артериального давления;
• астма;
• беременность;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• тяжёлые болезни позвоночника;
• у женщин плохое самочувствие при месячных;
• любые хронические недуги.

начинаем с легких упражнений и постепенно увеличиваем нагрузку

В первую очередь нужно трезво оценить свои физические возможности. Если вы новичок, то начинайте с простых упражнений с минимальным отягощением. Дайте возможность себе и своему телу изучить технику выполнения упражнения, доведите её до автоматики и только после этого увеличивайте нагрузку. Не забывайте, упражнения для спины крайне травмоопасные!

Минимальное количество повторений для начинающих спортсменов – 10 раз. Старайтесь постоянно увеличивать количество повторений на 1-2 раза. После выполнения упражнения больше 15 раз увеличивайте нагрузку.

Если ваша цель и высушить мышцы, то увеличивайте количество подходов и меньше отдыхайте. Примерно 10 раз за 5 сетов.

Если вы желаете увеличить массу тела, то выполняйте больше основных упражнений для спины с незакреплёнными снарядами (штанга, гиря, гантели). Количество сетов нужно уменьшить.

Спинные мышцы часто прорабатывают в один день с грудными. Рекомендуется начинать именно со спины, так как эти мускулы крупнее и требуют больше сил и энергии для прокачки. Однако, если отстают, то начинайте с них.

• длительность первых трёх тренировок не должна превышать 20 минут;
• максимальная длительность занятий для девушек – 45 минут;
• тренируйтесь регулярно с перерывом в 48 часов;
• всегда начинайте с разминки (наклоны, растягивания, сгибания);
• чередуйте занятия с весом с гимнастическими упражнениями;
• питание должно быть сбалансированным: белки, жиры, углеводы и витамины;
• пейте не менее 1,5 л воды без газа во время тренировки.

Существует масса упражнений для укрепления мышц спины, которые выполняются в разных вариациях. Но можно выделить следующие: , тяги со штангами, с гантелями или гирями в наклоне. А также занятия на блочном тренажёре и гиперэкстензия для дополнения комплекса. Кроме того, не забывайте прислушиваться к своему здравому смыслу, персональному тренеру и лечащему врачу. Ведь сильная и крепкая спина – это не только красиво, но и важно для здоровья!

Укреплённые мышцы спины необходимы не только для пропорциональной фигуры мужчины, но и для поддержания состояния здоровья. Спинные мышцы образовывают мощный каркас для стабилизации корпуса, заботятся об осанке спортсмена.

Качаем спину в тренажерном зале и домашних условиях

Тренировки в домашних условиях требуют от вас больше времени. Акцент делается на работу с собственным весом. Однако могут понадобиться и некоторые спортивные снаряды: гантели, турник. Так результат достигается намного быстрее.

Программа тренировки для прокачки спины дома

Упражнение задействует все мышцы тела. Именно со становой тяги лучше начинать тренировку мышц спины.

Техника выполнения:

1. Встаньте и выпрямитесь. Возьмите утяжеление. Если это гриф, используйте обратный хват с широким расположением рук. Можно использовать гантели, наполненные чем-либо бутылки. Направьте взгляд вперёд.
2. Сделайте вдох. Поднимайтесь, пока не выпрямите спину.
3. С выдохом опускайтесь так, чтобы выйти в положение полуприседа. Не прогибайте спину, дышите правильно.

Не пугайтесь, когда почувствуете, что упражнение достаточно сложное. Позже оно станет для вас привычным, прокачка спины будет приносить удовольствие.

Выполнение:

1. Повисните на турнике. Немного раскачайтесь с помощью движений ног.
2. Подтянитесь на руки вверх, совершив резкий подъём над перекладиной из-за махов ногами.

Подтягивания

Выполнение:

1. Повисните на перекладине. Ухватиться необходимо так, чтобы расстояние между ладонями было больше, чем ширина плеч. Большим пальцем не надо обхватывать турник.
2. Не спеша подтянитесь. Следите за осанкой. Подбородок станет параллелен турнику.
3. Опускайтесь так, чтобы в нижней точке упражнения плечи и локти были выпрямлены.

Подтягивания

Возможно выполнение упражнения мужчинами без упора на что-либо.

Выполнение:

1. Встаньте ровно. Ладонью и согнутой в колене ногой упритесь в какую-либо поверхность. Немного прогнитесь в пояснице. Слегка наклоните корпус вперёд. Нога остаётся на полу в слегка согнутом состоянии. Возьмите свободной рукой утяжеление: гантель либо бутылку с водой, песком.
2. Произведите тягу утяжеления до уровня пояса. Следите за тем, чтобы локти были прижаты к телу.
3. Возвращайтесь в изначальную позицию. Спинные мышцы растянутся.

Самое безопасное упражнение для тренировки спины в домашних условиях. При желании усложнить себе задачу мужчины могут взять в руки утяжеление.

Техника выполнения:

1. Лягте на ровную и твёрдую поверхность (диван или стол) животом вниз. Ноги зафиксируйте при помощи большого рюкзака или иного груза. Руки разместите за головой. Если есть напарник, попросите его сесть сверху ног.
2. Поднимайте корпус. Фиксируйтесь в достижимой позиции. Не прогибайтесь в пояснице сильно. Все движения производятся плавно. Взгляд направлен вперёд.
3. Опуститесь в начальную позицию.

Отжимания от пола

Сконцентрируйтесь на положении осанки. Втягивайте живот, чтобы избежать наклонов спины вперёд. Если упражнение вам выполнять тяжело, отжимайтесь с упором на колени, уделите время планке.

Отжимания от пола

Упражнение направлено на работу над верхней частью спины.

Выполнение:

1. Исходное положение – стоя. Возьмите в выпрямленные руки гантели.
2. Производите подъёмы плеч. Обращайте внимание на осанку.

Количество подходов и повторений

Делайте каждое из упражнений в среднем по 15 раз в 3 подходах. Нагрузку постепенно прогрессируйте, увеличивая число повторений.

• Уделяйте время разминке перед выполнением основного комплекса упражнений. Производите бег на месте, прыгайте в течение 5 минут.
• Постепенно увеличивайте нагрузку, выбирая утяжеление и производя как можно больше повторений и подходов.
• Тренируйтесь трижды в неделю. Но не забывайте и про перерывы: мышцам, суставам и связкам необходимо время для восстановления. Занимайтесь так, чтобы нагружать все группы спинных мышц.
• Отрегулируйте режим питания. Употребляйте пищу, содержащую белок: нежирная рыба, творог, яйца. Ешьте кашу: в ней содержаться углеводы. Питайтесь часто, но небольшими порциями.
• Старайтесь спать 8 часов в сутки. Этого времени для сна достаточно, чтобы выработался необходимый для роста мышц гормон.
• Завершайте тренировку растяжкой. Это расслабит тренируемые мышцы.

Эффективные упражнения, чтобы прокачать мышцы спины в тренажёрном зале для мужчин

Несомненно прокачать мышцы спины в тренажерном зале гораздо легче, чем в домашних условиях. Тем не менее, в данной тренировке есть свои нюансы. Первостепенным здесь является четкое следование техники выполнения упражнений, что позволит снизить риски получения травм и микро-растяжений.

Качаем спину в тренажёрном зале: комплексная тренировка

Занятия в тренажёрном зале обязательно включают в себя постоянное прогрессирование нагрузки в виде увеличения веса, с которым работает спортсмен.

Выполнение:

1. Гриф штанги следует взять хватом сверху. Спина выпрямлена.
2. Глубоко присядьте. Старайтесь отводить таз назад. Стопами отталкивайтесь от пола. Поднимитесь. Ощутите напряжение мышц.
3. Не спеша возвращайтесь в исходное положение. Штанга должна коснуться пола.

Тяга блока к груди

Техника выполнения:

1. Присядьте на скамью тренажёра. Возьмитесь за рукоятки узким хватом. Ноги необходимо согнуть в коленных суставах. Немного опустите выпрямленную спину.
2. Произведите тягу блока к груди. Избегайте раскачиваний. Фиксируйте положение на две секунды.
3. Разгибайте руки до их полного выпрямления.

Выполнение:

1. Нагрузите гриф. Встаньте. Расположите штангу между ног. Возьмитесь за гриф. Наклоните корпус под углом 45 градусов. Спину удерживайте в прямом положении. Колени немного согнуты.
2. Тяните гриф к грудине. Задерживайтесь в верхней точке на секунду.
3. Плавно опускайте гриф на прежнее место.

Выполнение:

1. Встаньте в тренажёр. Возьмите гриф обратным хватом. Отрегулируйте тренажёр так, чтобы в исходном положении гриф находился немного ниже коленей. Ноги немного согнуты.
2. Сделайте выдох. Тяните штангу к себе, сгибая руки. В верхней точке упражнения задержитесь на пару секунд. Корпус неподвижен.
3. Вдохните. Опустите гриф.

Три основные группы мышц:

1. Широчайшие мышцы являются самыми значимыми. Они формируют силуэт, визуально делая плечи более широкими.
2. Трапециевидные мышцы – это верхняя часть спины.
3. Поясница способна обеспечить безопасность вашему позвоночнику. Защитит от многих заболеваний: остеохондроз, ущемление нервов.

Классификация упражнений для накачки спины:

• Базовые. Распределяют напряжение практически на все мышцы тела. В их число входят подтягивания, становая тяга, тяги вертикального блока различными хватами, тяги Т-образного грифа.
• Изолирующие. Выключают из работы дополнительные мышцы. Нагрузка приходится исключительно на спинные мышцы. К этому виду упражнений относятся гиперэкстензии, подъёмы плеч с утяжелением.

Сильная спина – это не только красиво, но и необходимое условие для хорошей работы опорно-двигательного аппарата.

Поэтому в своей повседневной жизни нужно выделять немного времени упражнениям для мышц спины, особенно тем, кто большую часть времени суток проводит в сидячем положении.

В данной статье мы разберемся с анатомией мышц спины и их ролью в организме. Конечно же, узнаем, как можно накачать спину в тренажерном зале.

Основные мышцы спины

Прежде чем приступить к технике исполнения упражнений, нужно немного разобраться с тем, какие основные мышцы будут работать во время практики.

Ознакомившись с анатомией мышц спины, можно переходить к выбору упражнений, а затем к практике. Лучше всего начать тренировку в тренажерном зале , где общий спортивный настрой поможет удержать вашу мотивацию к регулярному выполнению упражнений, пока это не станет вашей привычкой.

Упражнения на спину в тренажерном зале – общие рекомендации

Сильные спинные мышцы активизируют энергетические и обменные процессы в человеческом организме. И если их не укреплять специальными упражнениями, могут появиться симптомы разных заболеваний, зачастую остеопороза и остеохондроза.

Регулярные занятия помогают мышцам справиться с большой нагрузкой на позвоночник , которая вызвана в первую очередь неправильным вертикальным положением человека и его малоподвижным сидячим образом жизни. Однако перед тем как приступить к выполнению упражнений, нужно ознакомиться с общими рекомендациями:

Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале

Упражнения для мышц спины в тренажерном зале являются важной частью всего комплекса. Многие новички делают ошибку, когда во время первых тренировок акцентируют свое внимание на проработку и . Для начала нужно укрепить спину, чтобы все остальные техники имели максимальный эффект и были полезны для вашего здоровья.

Становая тяга

Это базовое упражнение на спину в тренажерном зале, при котором нагружаются разгибатели.

• Поставьте стопы на ширину плеч, можно чуть уже, при этом они должны быть параллельными друг другу или слегка развернуты носками наружу. Выберете удобный для вас вариант в зависимости от комфортности выполнения техники.
• Присядьте и прямым хватом возьмитесь за гриф штанги. Кисти рук при этом на ширине плеч, корпус тела наклоните вперед, но спину держите ровно разогнутой в пояснице, грудь расправьте.
• На вдохе подымите штангу. Во время подъема спину держите неподвижно, штанга берется благодаря напряжению мышц ног. Выпрямите корпус, колени равняются в последнюю очередь.
• На выдохе опустите штангу.

• округление позвоночника во время наклонов;
• сгибание во время наклона вперед в пояснице, а не в тазобедренных суставах;
• большое расстояние между штангой и голенями.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне является любимым упражнением многих практикующих, так как оно задействует не только мышцы спины (трапециевидные и широчайшие), но и рук – бицепсы и дельты.

• Станьте в устойчивом положении, ноги расставьте на удобную ширину, колени слегка согните.
• Наклонитесь и возьмитесь прямым хватом за гриф штанги, не сгибая локти, далее выпрямитесь.
• Слегка, где-то на 30 градусов, наклонитесь вперед, немного прогнувшись в пояснице. А штангу держите на уровне колен.
• На вдохе подтяните штангу к низу живота, локти отведите назад, подымая их как можно выше.
• Задержитесь на пару секунд в высшей точке, затем на выдохе плавно верните штангу вниз.

Ошибки во время исполнения упражнения:

• движение руками и ногами;
• округление позвоночника.

Тяги гантелей в наклоне к поясу

Это упражнение подходит даже новичкам. Его можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, так как техника несложная и безопасная. С помощью данной техники вы накачаете по большей мере широчайшие мышцы спины, но также и затрагиваете трапеции, передние дельты и бицепсы.

• Возьмите гантель в правую руку, при этом ладонь должна быть направлена к боковой части вашего бедра. Стойте слева от скамейки.
• Займите исходную позицию: спина слегка прогнута в пояснице, а корпус параллелен полу.
• Правую руку держите ровной, а правое плечо слегка приопущено.
• На вдохе гантель подымите вверх как можно выше.
• В тот момент, когда локоть будет на одном уровне с плечом, начинайте подымать также и плечо. Это улучшает сокращение мышц спины.
• Постарайтесь удержать гантель на пару секунд в верхней точке. На выдохе спокойно опустите гантель.

Ошибки во время исполнения упражнения:

• тяга гантели с задействованием бицепса, а не спинных мышц;
• вращения поясницей;
• движение рывками;

• округление позвоночника;
• отведение локтя в сторону;
• сильное подымание или опускание головы и таза.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия (hyperextension) с английского означает переразгибание, перерастяжение. В этом упражнении задействованы разгибатели спины, а также другие мышцы тела: ягодичные и бицепсы бедер.

• Передние тренажерные валики должны быть на уровне бедер, а нижние – чуть-чуть выше щиколоток. Лягте на тренажер и заведите под нижние валики стопы, руки соедините за головой или скрестите на уровне груди. Спину и ноги держите одной прямой линией.
• Наклонитесь вперед на 50-60 градусов, слегка округлив позвоночник. Задержитесь в этом положении на 1 с.
• Плавно вернитесь в начальное положение.

Ошибки во время исполнения упражнения:

• слишком низкие опускания корпуса к полу;
• сгибание позвоночника назад в верхней точке.

Подтягивания обратным хватом

Это упражнение известно тем, что с его помощью накачивают бицепсы. Но мало кто знает, что оно является одним из лучших для развитие ромбовидных мышц и большой круглой.

• на расстоянии ширины плеч обхватите руками перекладину;
• прогните спину до сведения лопаток;
• на вдохе начинайте подтягиваться, стараясь свой подбородок поднять выше перекладины;
• на выдохе вернитесь в начальное положение.

Ошибки во время исполнения упражнения:

• откидывание головы назад во время подтягивания подбородка вверх за перекладину;
• раскачка тела перед подъемом;
• резкое опускание вниз с верхнего положения.

Упражнения для спины в тренажерном зале – видео

В данном видео вы познакомитесь с лучшими упражнениями для спины в тренажерном зале и их вариациями. Инструктор расскажет не только о технике исполнения, но и укажет, какие мышцы задействованы в той или иной практике.

Итак, мы разобрали анатомию спинных мышц и узнали о самых эффективных упражнениях для их тренировки. Теперь дело за вами – от теории перейти к практике. Помните о комплексном подходе к занятиям и делайте все без фанатизма. Пусть ваше тело будет здоровым!

А какие ваши любимые упражнения для мышц спины в тренажерном зале? В какой последовательности вы их выполняете? Делитесь опытом в комментариях.

Привет друзья! На проводе Виталий Охрименко с мощной статьей о том как накачать спину в тренажерном зале.

Советы, которые будут приведены в сегодняшней публикации помогут каждому читателю узнать как накачать мышцы спины не только в ширину, но и в толщину .

Однако прежде чем перейти к сути прошу уловить 1 важный момент: для того чтобы раскачать мощную спину нужно желать раскачать мощную спину. Можно освоить целый вагон теоретических знаний, но не опробовав эту информацию на практике вряд ли что-нибудь получится. Поэтому советую добавить страницу в закладки и постепенно применить все советы к своей тренировке.

Сейчас я дам реально мощный кейс о том как лучше накачать спину, останется только взять и воспользоваться ним! Ну а теперь, после краткого вступления, перейдем к делу!

Как накачать мощную спину

Покупая квартиру на что мы обращаем внимание? На архитектуру, планировку, на надежность здания. Но кроме этого мы также смотрим на двор, окрестности, удобства инфраструктуры. Поистине было бы глупо совершать столь ответственный шаг не учтя все эти моменты. Аналогичным образом нужно мыслить и тогда, когда мы хотим раскачать свою спину.

Наша спина не состоит из множества мышц, которые условно можно разбить на 2 типа:

1. Поверхностные мышцы спины – наиболее визуально представленные, и как следствие наиболее интересные для тренировки мышцы спины. Речь идет о таких мышцах как широчайшие или трапециевидные.
2. Глубокие мышцы спины – именно те точечные мышцы, благодаря полноценной тренировке которых мы сумеем накачать красивую спину. В этот список входят такие мышцы, как ромбовидные, зубчатые, разгибатели спины и мышцы поднимающие лопатку.

Задние дельтовидные мышцы не относятся ни к одной категории (они вообще относятся к мышцам плечей), однако они будут хорошим помощником в исполнении нашей цели накачать спину в тренажерном зале, ведь располагаются эти мышцы со стороны спины.

Конечно задавшись целью раскачать свою спину мы должны прежде всего сконцентрироваться на том как раскачать широчайшие мышцы спины. Однако если использовать так называемый широкоугольный подход результат будет куда более впечатляющим! Накачав все мышцы спины мы сумеем охватить большую площадь раскачанных мышц.

Разумеется много шире это спину не сделает, но вот выглядеть она будет куда мощнее! При использовании широкоугольного подхода спина будет напоминать топографическую 3D карту, на которой кроме широчайших мышц видно множество точечно проступающих мышц:

Какими упражнениями можно накачать спину

Сейчас происходит главное трактование этой статьи: для того чтобы правильно накачать спину надо делать абсолютно все известные тебе упражнения на спину. Чем больше, тем лучше. Исключением станут те упражнения, которые вызывают дискомфорт – от них нужно избавиться.

Например, я чувствую дискомфорт когда пытаюсь выполнить подтягивания за голову или жим штанги из-за головы. Я давно уже исключил их из своей программы тренировок и чувствую себя достаточно счастливо. Тут все индивидуально

Как накачать спину гантелями

Пожалуй лучшим упражнением для мышц спины по праву можно считать тягу гантели в наклоне одной рукой (карманную тягу). Карманная тяга в сравнении с тягой штанги в наклоне выигрывает прежде всего за счет амплитуды движения.

Тяга штанги имеет укороченную амплитуду движения по сравнению с карманной тягой и не позволяет в той мере задействовать целевые мышцы.

Полное распрямление руки с гантелью в нижней точке и небольшое отведение гантели за спину в точке максимального сокращения позволит задействовать максимум мышечных волокон.

К тому же карманная тяга не против легкого читинга. Даже не так, правильнее будет сказать что те спортсмены, которые не позволяют себе легкий читинг во время выполнения карманной тяги не используют весь потенциал упражнения. Легкий провал корпуса в точке наибольшего сокращения позволит увеличить рабочий вес и поразить мышцы за пределами «чистой амплитуды».

Положение локтей в тягах для спины

Положение локтей во всех возможных тягах на спину определяет какая часть спины получает больше нагрузки во время выполнения упражнения. Если локти во время движения разведены в стороны и находятся далеко от корпуса, а по горизонтальной линии (вид сверху) приближены к линии плечей, то в большей степени во время упражнения задействуется верх широчайших и трапециевидные мышцы.

Если же локоть по горизонтальной плоскости больше приближен к пояснице и при этом движется максимально близко к корпусу, то некоторая часть нагрузки перепадает на середину широчайших и пояснично-грудную фасцию.

Применительно к тяге штанги в наклоне эти знания выглядят следующим образом: используя широкий хват локти движутся далеко друг от друга и от корпуса, соответственно большая часть целевой нагрузки перепадает на верхнюю часть спины (верхняя часть широчайших, средняя часть трапециевидных и задние дельты).

Соответственно при близкой постановке рук, а то и вовсе тяге штанги в наклоне обратным хватом, локти движутся ближе к бокам, а нагрузка в большей степени ложится на низ широчайших и пояснично-грудную фасцию.

Как накачать широкую спину

Лучшим упражнением для формирования широкой V-образной спины (или как ее еще называют: спины в форме ёлочки) безусловно является . Основная фишка в том, что помимо накачивания мышц подтягивания широким хватом также растягивают наши ключицы. Это получается уже не просто удар по генетике (из дрыща в атлеты), это уже влияние на свой скелет. Круто, да?

К тому же во время непосредственно подтягивания происходит сокращение наружной оболочки мышечной ткани широчайших мышц. И с помощью одного из этих двух способов:

1. Медленное опускание с паузой в нижней точке;
2. Опускание с дополнительным отягощением (например, друг на ноги вешается),

получается получить дополнительную прибавку массы широчайших за счет уплотнения мышечной оболочки. Хорошо бы периодически практиковать оба варианта – это даст максимальный результат.

Упражнения на толщину спины

Для того чтобы накачать мощную спину надо бы позаботиться и о визуальной толщине спины. Имеется в виду толщина при виде сбоку. Этот показатель (вид сбоку) лучше всего формирует такое упражнение, как Т-тяга в наклоне. Кроме плотных широчайших на выходе ты получишь еще и уплотненную среднюю и нижнюю часть трапециевидных мышц. А это, в свою очередь, также замечательно сказывается на визуальной толщине спины.

Помимо этого упражнения на толщину спины нужно сосредоточиться и на вышеупомянутых тяги штанги в наклоне и карманной тяге.

Конечно лучшим инструментом для развития мощной и сильной спины является работа со свободными весами. Однако периодическое применение тренажеров позволит выдерживать статическую паузу на пике сокращения. Со свободными весами выдерживать статическую паузу тоже можно, но на тренажере это и проще, и удобней.

Максимальное количество упражнений

Как я уже упоминал в первом пункте, понимая как раскачать спину нужно понимать что качать необходимо абсолютно все мышцы спины. Поэтому справедливо будет заметить что для того, чтобы накачать огромную спину нужно долбить ее по максимуму.

Логичным будет суждение, что для этого нужно включать в программу максимум упражнений на спину, и на задние дельты. Иными словами, просто включаем в работу все известным нам упражнений и будет нам эффективный способ накачать спину.

Сожми лопатки

Такой нехитрый трюк очень положительно сказывается на эффективности тренировки спины. Суть в том, чтобы удерживать лопатки напряженными на протяжении всего подхода в каждом тяговом упражнении.

Более того, во время негативной фазы движения нужно держать лопатки сведенными и напряженными столько, сколько это представляется возможным. Вес тянет руки, руки разгибаются, а лопатки все еще напряжены и сведены между собой. Этот трюк очень круто наливает мышцы спины, но нужно быть готовым к тому что рабочий вес несколько упадет. Просто с определенным весом вряд ли получится осуществить такой прием.

Тренируй спину по полной

В этом нет секрета, однако часто мы пренебрегаем этим золотым правилом бодибилдинга. Не нужно каждый раз затренировывать себя до полного изнеможения, так и до перетренированности дотренироваться недолго.

Однако если цель есть понять как правильно накачать спину, то надо бы хотя бы через раз устраивать убойные тренировки спины. Я не говорю что нужно тягать непосильные веса, это опасно для здоровья. Ведь спина это не только мышцы, это еще и позвоночник который очень легко повредить и очень непросто вылечить потом. Просто программу тренировок нужно составлять таким образом, чтобы в день спины ты едва бы выбирался из тренажерного зала, а на выходе было ощущение что в двери нужно заходить боком, иначе можно просто не протиснуться.

Береги позвоночник

Признаться честно в первоначальном плане этой статьи данного пункта не было. Но писав предыдущий пункт я вспомнил горький личный опыт, как на первом году тренировок я знакомился со становой тягой без наставника или какой-то теоретической базы. На выходе я получил надорванную спину, которая позже благодаря треклятой угольной промышленности обернулась легкой формой радикулита и остеохондрозом.

Поверьте, друзья, этот фактор очень сильно мешает мне раскачаться как следует. Потому как приходится с оглядкой подходить к большинству .

В большинстве случаев бодибилдинг подразумевает легкий читинг. Однако при работе со спиной нужно быть очень и очень осторожным. Округление спины с нагрузками (необязательно большими, я спину надорвал с 80 кг в становой тяге) повышается нагрузка на межпозвоночные диски, которая очень запросто может обернуться травмой.

Поэтому кроме того чтобы следить за правильным положением позвоночника на протяжении всего упражнения надо минимизировать читинг и раскачивания в таких упражнениях как , тяга в наклоне или Т-тяга. Ну и конечно же нужно понимать что изучению правильной техники всех для спины нужно посвятить немало сил и энергии.

Комбинируй становую тягу с тягой в наклоне

Это упражнение я подсмотрел у буржуйского тренера Крейга Капурсо. И опробовав его пару раз на тренировках я таки убедился что Крейг был прав когда говорил что это самое интенсивное упражнение для большинства мышц спины.

Мне не удалось найти как называется сие упражнение. Лично я бы назвал его так: тяга в становой тяге. Суть упражнения такова: начинаешь его как становую тягу, но как только штанга проходит колени корпус замирает и дальнейшая часть упражнения происходит только движением рук. Первая половина упражнения берется со становой тяги, вторая половина упражнения – это тяга штанги в наклоне. Как на картинке:

Перед тем как публиковать этот пост я опробовал данное упражнение на деле. Сделал 3 по 10 с весом, с которым я делаю 3 по 8 в тяге в наклоне. Признаюсь. широчайшие вообще круто забились, а на следующий день я почувствовал не хилую крепатуру в спине и это при том раскладе что спину я тренирую регулярно. Правда дыхалка как-то не очень здорово отреагировала на упражнение. Из этого могу сделать вывод что интенсивность упражнения достаточно велика.

Я решил для себя что точно буду включать сие замечательное упражнение в свою программу тренировок, чего и Вам советую.

Тренируй задние дельты

Два раза в начале статьи я писал что задние дельты играют свою роль в визуальном формировании мощной спины. Рекомендация состоит в том, чтобы включать 1 упражнение на задние дельты в день тренировки спины и 1–2 упражнения в день тренировки дельт. Понятное дело что для реализации этого совета надо бы выполнять тренировки спины и дельт в разные дни.

Тренируй разные подтягивания

Внимательно прочти статью вид и включи в свою программу все эти виды. Каждый из них по-разному нагружает разные мышцы спины. Поэтому для того чтобы раскачать действительно мощную спину их нужно чередовать и комбинировать. Как это лучше делать каждый решает для себя индивидуально. Я делаю это так: 1 раз на тренировке делаю 3 вида по 2 подхода, а 3 последующих тренировки делаю по одному виду в 3–4 подходах.

Выполняй половеры

Понимая то как правильно накачать спину в тренажерном зале необходимо понимать что для полноценной раскачки мышц спины их недостаточно только лишь тренировать, их нужно еще и растягивать. Советую включить в свою программу тренировок 2 типа половеров:

1. Половер с гантелью или гирей;
2. Обратный половер на верхнем блоке.

Это позволит полноценно растягивать спинные мышцы, а хорошая растяжка – это дополнительный потенциал роста. Кроме того нужно хотя бы иногда делать спины. можно найти упражнения на растяжку спины.

Тренируй поясницу последней

В начале тренировки, перед тем как накачать мощную в перспективе спину нужно разогревать поясничный отдел. Для этого нужно делать разминку перед тренировкой. Ну и можно выполнять 1 подход гиперэкстензии. Если полноценно выполнять тренировку поясницы первой (перед тренировкой спины), то закрепощенные мышцы поясницы будут мешать выполнять большинство упражнений на спину.

Мне кажется для того чтобы понять как накачать спину в области поясницы нужно понимать что куда правильнее будет тренировать поясницу последней в день спины.

Выполняй обратную гиперэкстензию

Этот пункт поможет лучше понять как накачать поясницу. Как известно лучшее упражнение на поясничный отдел (да и на длинные мышцы спины тоже) – это гиперэкстензия. Но не стоит зацикливаться только на классике, в классическом понимании гиперэкстензия делается так: ноги зафиксированы, а движение осуществляется корпусом выше пояса.

С одной стороны, это достаточно верно, а с другой стороны, будет ли такая тренировка поясничного отдела полноценной? Думаю вряд ли. Советую добавить к своим тренировкам спины еще и обратную гиперэкстензию, когда корпус зафиксирован, а работа поясницы заключается в поднимании ног.

Пользуйся лямками

Я много раз встречал мнение что использование лямок, например в той же становой тяге в конечном итоге стоит результата. Мол мы сами отбираем у себя львиную долю прогресса.

Конечно в высокой доле это суждение правильное. Верно оно когда мы говорим о пауэрлифтерах, которым придется тянуть становую на соревнованиях без экипировки. Если это твоя цель, тогда навсегда забудь про лямки. Ну а если твоей целью является освоить как накачать широкую и мощную спину, тогда лучше применять лямки в тяжелых тяговых упражнениях на спину.

Использование лямок дает 2 преимущества:

1. Позволяет сконцентрироваться на упражнении и не отвлекаться на хват;
2. Позволяет выполнить дополнительно примерно по 2 повторения в подходе.

Переодизируйся

О том что такое периодизация я уже достаточно подробно писал . Суть моего совета заключается в том чтобы постоянно периодически менять как сами упражнения, так и количества повторений и используемые веса. Мышцы имеют свойство привыкать к нагрузкам. Мышечный отклик в результате уменьшается, да к тому же одни мышцы развиваются быстрее, другие медленнее.

Суть методики заключается в том чтобы менять упражнения, менять повторения, тип нагрузки, рабочий вес и т. д. К сожалению в трех словах все не опишешь. Поэтому кто-то в теме, тот поймет, ну а кто не в теме, прошу великодушно менять извинить, статья итак уже затянулась.

Планируй, изучай, внедряй

Мало хотеть знать как накачать спину в тренажерном зале. Необходимо минимум хорошенько распланировать свои тренировки. Составь и следуй ей. Без этого тренировки будут хаотичными, непоследовательными и нелогичными. Пришел на треню, что-то там поделал и ушел. Результата нет, время потрачено с минимальной отдачей, на душе тоска. Когда есть план все совсем под другому. Ты тренируешься мощно, последовательно и логично.

При этом программа тренировок не должна быть высечена на гранитной доске. Ее можно и нужно редактировать. Хорошо бы записывать свои промежуточные результаты, это позволит прослеживать динамику роста и понимать в каком направлении происходит движение и чего бы нужно изменить. Можешь скачать макет таблицы для удобного слежения за результатами:

Ну вот как-то так. Применяя мои советы на практике у тебя обязательно получится эффективно и правильно накачать спину в тренажерном зале. А мне разрешите откланяться.

С верой в твой результат (!), Витаха Охрименко !

Широкая спина всегда была и будет визитной карточкой не только культуриста, но и любого атлета. Атлетическое телосложение определяется в большей степени V-образной формой туловища, нежели объемами бицепсов. Поэтому к развитию спины необходимо с самого начала тренировок относиться основательно, осознавая, какое из упражнений влияет на развитие толщины, а какое ширины этой группы мышц. Ниже представлены лучшие упражнения для тренажерного зала.

Как накачать спину в тренажерном зале: особенности тренировки у мужчин

1. В начале тренировок не гонитесь за большим весом , от того, что рабочий вес для спины будет большим, качество формы и скорость роста никак не возрастут.
2. Для начала доведите технику до идеала , работайте по 12-14 повторений по 3 подхода.
3. Мышцы спины достаточно тренировать раз в неделю , при этом эффективность не снизится, а наоборот, мышцы успеют качественно восстановиться и продолжить рост.
4. Через месяц вес необходимо добавить и работать в следующем режиме: 8-12 повторений по 4 подхода. При этом количество упражнений и сложность техники должны возрасти.

Топ-7 лучших упражнений на спину в тренажерном зале

1. Тяга блока за голову

Упражнение развивает спину в ширину и выполняется в специальном блочном тренажере. Для этого необходимо установить широкую рукоять для тяги с верхнего блока.

1. Стоя, обхватите рукоять широким хватом – шире плеч.
2. Сядьте на сидение, расположите бедра под специальными валиками для упора, если они предусмотрены конструкцией.
3. Держите рукоять над головой прямыми руками.
4. С выдохом, сгибая локти, заведите рукоять за голову на уровень затылка, но не ниже шеи . В нижней точке сведите лопатки друг с другом. Тяга должна выполняться за счет усилий мышц спины, а не рук.
5. На вдохе плавно верните руки вверх в положение с прямыми локтями.

• Не касайтесь, тем более не бейте рукоятью по шейным позвонкам.
• Движение вниз выполняйте чуть быстрее, но не резко, а вверх медленнее – без рывка в плечевых суставах.
• Упражнение выполняйте концентрированно, инерция, то есть раскачивания, здесь неуместны.

2. Тяга широким хватом к груди

Тяга выполняется в том же тренажере, что и предыдущая, только тяга меняется на другую сторону – перед собой.

1. Возьмитесь за перекладину широким хватом в положении стоя.
2. Опустите таз на сидение, вытянув прямые руки с перекладиной над головой. Бедра расположите под специальными валиками.
3. Отклоните корпус немного под углом назад, но не прогибайтесь в пояснице .
4. С выдохом, сгибая локти, подтягивайте перекладину к ключицам, округляя грудную клетку и усиливая сближение лопаток друг другу. Движение выполняется за счет силы спины.
5. На вдохе медленно выпрямляйте локти, сохраняя наклон корпуса.

• Не делайте рывков ни вверху, ни внизу.
• Контролируйте поясницу и весь позвоночник в целом, старайтесь прогибать только грудной отдел.

3. Тяга обратным хватом к груди

Это упражнение направлено на развитие толщины мышц спины. При этой технике в работе сильнее вовлекается , поэтому следите за тем, чтобы не руки забирали большую часть нагрузки на себя, а именно спина.

1. Стоя, обхватите широкую перекладину обратным хватом снизу по ширине плечевых суставов.
2. Опустите таз на сидение, зафиксируйте бедра и немного отклоните корпус назад, как и в предыдущем варианте.
3. С выдохом тяните перекладину на верхнюю ключичную часть груди, дополнительно прогибая грудную клетку «колесом».
4. На вдохе не спеша выпрямляйте руки, полностью разгибая в локтях.

• Сохраняйте наклон корпуса.
• Не тянитесь за перекладиной вверх всем туловищем.

4. Тяга горизонтального блока к поясу

Еще одно упражнение, выполняемое на блочном тренажере, которое развивает толщину мышц спины.

1. Сядьте на сидение и упритесь стопами перед собой на специальные подставки, слегка согните ноги в коленях.
2. Захватите предварительно выставленную рукоять для тяги узким хватом, затем потяните блок на себя, выпрямив туловище, сохраняя линию позвоночника вертикально.
3. Руки в локтях держите прямыми.
4. С выдохом протяните рукоять к животу, приближая локти максимально близко к туловищу. При сближении рукояти с животом прогибайте грудной отдел для того, чтобы максимально вовлечь мышцы спины в работу, сводите лопатки ближе друг к другу.
5. На вдохе не спеша выпрямляйте локти, не меняя положение туловища и колен.

В этом упражнении важно делать прогиб в грудном отделе при тяге к поясу, иначе мышцы рук будут нагружаться сильнее, чем спина.

5. Тяга нижнего блока кроссовера к поясу

Видео о тренировки мышц спины в тренажерном зале