Техника бега от леонида швецова. Правильная техника бега: от «А» до «Я Что отличает победителей от просто хороших бегунов

Естественный бег стал трендом последних лет на фоне погони за «естественной» едой, жизнью, материалами и т.д. Все это скорее полезно, чем вредно, только естественность нужно правильно понимать.

Человек уже далек от своих диких предков и жизни в дикой природе, настолько далек, что естественность не всегда может пойти на пользу. Бегать в кроссовках с различными поддержками и хорошей амортизацией – это не плохо и не хорошо. Впрочем, как и бегать в кроссовках для естественного бега.

Нужно правильно понимать, для чего предназначена обувь и кому она подходит. В этой статье разберем, что такое естественный бег, в чем его плюсы и минусы, как выбрать кроссовки для естественного бега и кому они противопоказаны.

Что такое естественный бег?

Проще говоря, это бег босиком. Естественнее не придумаешь. Исторически так сложилось, что бег – естественный процесс для человека. В процессе перехода к прямохождению на 2 ногах сформировалась стопа с природным амортизатором – пронация и супинация стопы.

Чтобы почувствовать это, попробуйте пробежаться босиком. Если привыкли бежать с пятки, то вы быстро перестроитесь под естественный бег. Причина проста – боль и дискомфорт. Чтобы избежать боль, техника начнет меняться: уменьшится шаг, нога перестанет выбрасываться вперед, приземление будет на широкую часть стопы – основания пальцев, свод стопы начнет напрягаться и гасить удары приземления. Так не больно? Вот вы и побежали естественно!

Правильная техника бега – это не бег на носках! Бег с пятки и бег с носка – это 2 крайности. Правильное приземление должно происходить на широкую часть стопы у основания пальцев ног. Затем приземляется пятка, если бежите медленно. При очень быстром беге пятки почти не успевает касаться поверхности.

Правильная техника бега и естественный бег – это одно и то же . Не стоит разделять эти 2 понятия. Правильная техника бега, помимо снижения ударной нагрузки, дает еще и экономичность бега . Значит, сможете с теми же затратами сил бежать быстрее и дольше. Причем под техникой бега подразумевается не только способ постановки стопы и работы ног, но и положение корпуса, работа рук, амплитуда и частота шагов .

К такому бегу нужно стремиться, но не стоит сразу бежать в магазин за парой минималистичных кроссовок или торопиться бегать босиком!

Малоподвижный образ жизни, неправильная обувь и другие факторы не позволяют сформироваться природной «подвеске» , в результате, с возрастом, человек получает избыточную пронацию (плоскостопие) и другие нарушения. Стопа теряет способность амортизировать, нагрузка, превышающая нагрузку при ходьбе в 5-10 раз, передается на колени, позвоночник, связки и сухожилия. Конечный результат – травма, зачастую, пожизненная. Чтобы исправить такую стопу, нужно долго и упорно тренироваться.

Пример неправильной техники бега

Естественный бег и правильная техника бега

Как бегать правильно? Техника бега для начинающих

Для неподготовленного человека возможная опасность естественного бега превышает его пользу. Нельзя, встав с дивана, начинать бегать в кроссовках для естественного бега или босиком. Это нужно помнить и подходить к тренировкам осторожно .

Бегать правильно и технично может только физически подготовленный человек. Как подготовить сердечно-сосудистую и остальные системы организма к тренировкам? Правильно – нужно бегать. Получается замкнутый круг: чтобы бегать правильно, нужно бегать, а чтобы бегать, нужно бегать правильно:). Выход из ситуации: приобрести правильные кроссовки. Это должна быть технологичная пара для длительного бега по асфальту со всевозможными поддержками. В них проводится основная масса тренировок. Кроссовки для естественного бега на начальном этапе можно использовать только на некоторых тренировках!

Переход на естественный бег – это не только приобретение новых кроссовок. Начинать осваивать технику естественного бега нужно с укрепления мышц стоп, ног и кора при помощи специальных упражнений.

На первых порах бег босиком или в обуви для естественного бега нужно рассматривать как одно из упражнений . Поэтому, кроссовки для естественного бега – тренировочный снаряд , а не основная беговая пара.

Резкий переход на естественный бег может быть опасен! Чтобы избежать неприятности, нужно соблюдать 2 основных правила:

• постепенность
• регулярность

Начинайте с пробежек не более 1 км. Представьте, что начинаете бегать с нуля – ощущения будут примерно такие же. Если есть возможность, полезно после каждой тренировки делать пробежку 500-1000м в естественной обуви, можно использовать ее для выполнения специальных беговых упражнений. Не забывайте про правило повышения объема – не более 10% в неделю .

Для освоения техники естественного бега необходимо минимум 4-6 недель регулярных занятий. Не нужно гнаться за объемами . Если так хочется, набирайте объемы в тренировочных кроссовках, подходящих под вашу пронацию. Работа на технику, как правило, рутинная и монотонная, но если выполнять терпеливо всю работу, разультат придет обязательно.

Совет: периодически снимайте свой бег на камеру и анализируйте, сравнивая с техничными бегунами

Этапы овладения техникой естественного бега:

• на первом этапе необходимо укрепить мышцы кора и ног
• отработка отдельных элементов техники. Упражнения лучше выполнять в обуви для естественного бега
• только после этого можно начинать проводить полноценные пробежки в минималистичных кроссовках
• на четвертом этапе можно постепенно увеличивать объем бега в естественной обуви, сохраняя контроль за техникой, но не более 10% в неделю

Совет: перестройте свой недельный план тренировок так, чтобы выделить 1-2 тренировки под силовые и специальные беговые упражнения

Кому естественный бег может быть опасен?

• Превышающий норму вес тела
• Избыточная пронация
• Слабая подвижность большого пальца стопы
• Проблемы с ахилловым сухожилием

Людям с такими проблемами необходимо тренироваться под присмотром опытного тренера и наблюдением спортивного врача . При правильном подходе к тренировкам, стопа должна укрепиться, связки стать эластичнее, а суставы подвижнее. Плоскостопие будет постепенно исправляться.

Посмотрите полезное видео о технике бега от Леонида Швецова – экс-рекордсмена России в марафоне, тренера, подготовившего действующего рекордсмена России и победителя .

Как правильно бегать?

• Голова должна держаться прямо, взгляд направлен вперед. Вертикальные колебания должны быть минимальными.
• Плечи расправлены и расслаблены.
• Руки должны быть согнуты примерно под прямым углом, не больше.
• Корпус должен держаться прямо без наклона вперед
• Приземляться нужно на переднюю часть стопы (самая широкая часть). Ногу ставить под центр тяжести без выноса вперед, как происходит при беге с пятки
• Важно держать частоту шагов на уровне около 190 в минуту. Если используете спортивные часы с пульсометром и шагомером, то умножайте его показатель каденса на 2, т.к. считает он только на одну ногу. Пользователи профессиональных пульсометров Garmin могут отслеживать осцилляцию и время контакта с землей. Придерживайтесь уровня осцилляции – от 6 до 13 см, чем лучше техника бега – тем меньше этот показатель. Контакт с землей для начала держите в пределах 200 – 300 миллисекунд, но идеально уменьшить этот показатель ниже 200.

Распространенные ошибки:

• вытягивание носка вперед. Часто начинающие бегуны, услышав, что бегать с пятки нельзя, начинают бегать с носка. Но дело не только и не столько в беге с носка, начинать нужно с правильного баланса центра тяжести и каденса, постановка стопы исправится за этими двумя составляющими. Простой бег с носка приведет к «втыканию» и травмам голеностопа.
• выкидывание ноги вперед. Такая ошибка ведет к постановке стопы на пятку. Ударная нагрузка проходит во всем суставам до позвоночника, что приводит к травмам. Нога должна ставиться под центр тяжести.
• бег с наклоном корпуса назад или с излишним наклоном вперед.

Кроссовки для естественного бега

Босиком бегать хорошо, если со здоровьем стопы нет проблем, есть чистое поле для гольфа или побережье с чистым песком, в остальных случаях лучше защищать стопу от острых камней, стекла и т.д. Для этих целей разработаны кроссовки для естественного бега.

Кроссовки для естественного бега должны соответствовать следующим критериям:

• перепад высоты от носка к пятке должен быть не более 3мм, т.е. подошва должна быть плоской
• максимально тонкая и гибкая подошва
• пальцы ног не должны быть плотно зажаты, вы должны спокойно ими шевелить
• пятка должна сидеть плотно, кроссовок не должен болтаться на ноге

Бегайте правильно, быстро и без травм! 🙂

Сооснователь издательства “Манн, Иванов и Фербер” Михаил Иванов по-серьезному увлекается триатлоном (читайте ), руководит бизнесом по созданию библиотеки саммари книг SmartReading.ru (вот пример ) и взял это интервью у Леонида Швецова, который обладает уникальными знаниями о марафонском беге.

Леонид Швецов - экс-рекордсмен России в марафонском беге, участник Олимпийских игр на этой дистанции (1996 и 2004 годы). Двукратный победитель и рекордсмен самого престижного сверхмарафона Comrades в ЮАР. Среди его учеников 6 участников Олимпиад, бронзовый призер чемпионата Европы, национальные рекордсмены трех стран (России, Украины и Польши). Леонид продолжает заниматься тренерской работой, его сайт: leonidshvetsov.ru

Как в целом бежать быстрее на средних и длинных дистанциях?

Если вы бегун с опытом тренировок более года и вам трудно улучшить результаты за счет дальнейшего увеличения объемов бега, значит, настала пора увеличения скоростей. Это относится не ко всему беговому объему, а к двум, максимум трем тренировкам в неделю.

Вы можете определить, что готовы к серьезной интервальной работе, если способны пробежать 10 км. без того, чтобы ваш пульс превышал аэробные границы (в среднем, 155 ударов в минуту) и скорость падала. (Определить вашу индивидуальную аэробную и анаэробную границы можно на газоанализаторе – подробнее об этих границах и самом процессе ).

Как правильно балансировать интенсивность и объем?

Когда вы достигаете своего максимального объема бега, за этим следует 3-4-недельный макроцикл базовой подготовки. При этом обычно около 90% недельного километража проходит в аэробном режиме. Когда же вы начинаете добавлять интенсивность, объем можно снизить на 10-15% от максимума, а суммарная доля бега на ПАНО или более высоких скоростях будет выше – до 20% от недельного бегового объёма.

Если вы готовитесь к марафону или полумарафону, обычно достаточно этого соотношения. Если же ваша цель - , то общий объем надо снизить еще существеннее (до 50-60% от максимума), а доля бега в анаэробном и смешанном режимах может быть до 30%.

А что такое ПАНО?

ПАНО - условный уровень интенсивности работы, при которой уровень лактата начинает расти быстрее скорости бега. Говоря простым языком, вы достигаете ПАНО, когда вам становится трудно сказать более одной короткой фразы на одном дыхании.

Косвенно скоростью ПАНО можно считать скорость, с которой высокомотивированный спортсмен может бежать 1 час. Существует простой «полевой» тест определения скорости и пульса ПАНО, тест Конкони. Испытуемый должен пробежать 4 км, начиная с самой малой скорости (пульс 120 или менее) и ступенчато увеличивать ее на малую величину каждые 200 м. Градиент увеличения должен быть таким, чтобы преодолеть последние 200 м на максимальной скорости. По ходу теста на каждой 200-метровке фиксируются время и ЧСС. После чего строится график зависимости пульса от скорости бега. Место перегиба графика и является уровнем ПАНО. Конечно, этот способ имеет определенную погрешность. Более точным будет лабораторное определение с использованием газоанализатора.

(Примечание Михаила Иванова: Я использую для определения ПАНО 30-минутный тест. Атлет бежит 30 минут на той скорости, которую он может поддерживать в течение этого времени. Средний пульс за 30 минут - пульс ПАНО, средний темп за 20 минут - темп ПАНО. Отсюда можно рассчитать все тренировочные зоны).

Чем выше квалификация спортсмена, тем ближе его соревновательная скорость на марафонской дистанции к скорости ПАНО. Лично у меня эта разница могла составлять 3-5 секунд/км.

Почему высокий пульс - это не здорово?
Сердцу сложно работать долго на высоком пульсе из-за особенностей кровообращения в самом сердце: при ЧСС 170 и выше коронарные сосуды не успевают полноценно раскрываться и наполняться кровью. Создается небольшой дефицит доставки кислорода и питательных веществ к миокарду.

(Примечание Михаила Иванова: Задача тренировочного процесса - бежать, ехать, плыть быстрее на том же пульсе, что и раньше).

Какой недельный план ты мог бы предложить человеку, который пробежал полумарафон за два часа и хочет пробежать марафон за четыре часа через полгода?

Это довольно индивидуально, но схематично можно представить так: две тренировки в неделю - так называемые скоростные, или интенсивные, между которыми один или два дня аэробного бега.

Третья тяжелая тренировка недели - это длительный бег продолжительностью от 1:50 до 2:30 (в зависимости от подготовленности и других индивидуальных особенностей). Крайне желательно делать хотя бы один день (можно два) отдыха от бега, я рекомендую делать это на следующий день после длительного бега.

Какая тренировка должна быть ключевой для тех, кто хочет выбежать марафон из трех часов?

Пожалуй, это длительный бег с включением в него интервалов на целевой марафонской скорости на второй половине дистанции. Например, 15 км в аэробном темпе, потом 15 км – на целевой марафонской скорости.

Также можно опираться на тренировку на длинных отрезках (3-4 раза по 3-4 км) на ПАНО на второй половине дистанции тренировки.

Самую длинную тренировку (до 30 км или 2 часа 30 минут, что наступит быстрее) стоит сделать за 4-6 недель до марафона. Не ближе. Продолжительность самого длинного бега не имеет смысла делать более двух с половиной часов, если только вы не готовитесь к сверхмарафону или длинному трейловому старту.

Слышал ли ты про тренировку Yasso 800 (10 по 800 метров)? Что думаешь о ней?

Слышал давно от тебя, а также совсем недавно кто-то из друзей по Facebook выложил в одной марафонской группе пост об этом методе.

Тест Yasso позволяет определить ваш результат на марафоне, основываясь на результате на беге на 800 метров. За сколько минут вы пробегаете 800 метров, за столько часов пробежите марафон. Пробегаете 800 метров за 2:50 минут, пробежите марафон за 2 часа 50 минут. Для более точного результата необходимо брать среднее время нескольких забегов по 800 м.

Лично я считаю, что это не обосновано никакими данными спортивной науки. Механизмы энергообеспечения, используемые в такой тренировке, совершенно иные, чем во время марафона. Я не знаю, насколько это справедливо для любительского бега, но в моем случае это точно не сработало бы. Мой личный рекорд в марафоне 2:09, с таким результатом я бежал трижды в своей карьере, и еще четырежды - 2:10. Но вряд ли я смог бы когда-либо сделать 10×800 м со средней скоростью по 2:10; максимум - по 2:15.

(Примечание Михаила Иванова. Мой опыт говорит, что для спортсменов-любителей это очень точная тренировка, предсказывающая результат. Я добавляю 10 минут к среднему времени на 800 м. То есть, если среднее время 2:55, гладкий марафон вы пробежите за 3:05)

Бег в холмы или бег на стадионе?

Эти два вида тренировки не могут рассматриваться как конкурирующие. Однако, если бы пришлось выбирать, я бы отдал предпочтение бегу на холмах, так как на нем можно развить силу в более специфичной для бега манере. И все же, если есть возможность, имеет смысл применять оба вида. Другое дело, что для достижения наилучшего тренировочного эффекта тренер должен мудро выбрать, когда и сколько бегать в том или ином режиме.

Как терпеть боль на тренировках?

Наверное, у разных людей есть разные способы. Лично я даже не представлял себе прогресса в беге без того, чтобы перетерпеть себя. Я даже никогда не рассматривал это как боль. Это просто компонент подготовки бегуна, лыжника или велосипедиста. Можно повторять себе слова великого полководца Александра Васильевича Суворова: «Тяжело в ученье - легко в бою!»

Стоит ли есть на длинных тренировках?

Раньше мы никогда не ели на длительном беге, даже не всегда имели возможность пить изотоники. Наверное, в этом есть какой-то смысл для профессионального бега. Но любителям я все же рекомендую применять специальное спортивное питание (гели, батончики, энергетические таблетки и т.п.), поскольку они позволяют более качественно провести такую тренировку и лучше восстановиться после нее. Кроме того, питаясь во время бега, вы приучаете организм усваивать питание именно на бегу, что также немаловажно во время марафона или сверхмарафона.

Как правильно бежать с горы?

Что отличает победителей от просто хороших бегунов?

Профессиональное отношение к своему делу. Даже если вы очень талантливы, надо жить спортом, включая повседневный образ жизни, тогда можно стать чемпионом.

Ученые знают, что в далекие от нас времена одними из самых выносливых существ на земле были наши первобытные предки. По найденным в археологических изысканиях фрагментам стоп первобытных людей можно сделать вывод, что наши далекие предки гораздо больше бегали, чем ходили.

Антропологам давно известно, что, добывая себе пищу на охоте, древние охотники могли бегом преследовать добычу практически весь световой день, пока зверь не лишался сил и не падал от изнеможения.

Бегать древние люди могли не только долго, но и очень быстро. Недавние исследования австралийских антропологов доказали, что охотник плейстоценового периода мог около 37 километров в час . В наше время это в беге на .

Но самое интересное, что передвигались доисторические добытчики с такой скоростью босиком, и с оружием в руках!

Естественно, что бегать быстро и долго у наших предков была чуть больше, чем у нас. В то время предок современного человека либо догонял добычу, либо убегал, чтобы самому не стать добычей.

Естественный бег

В последние годы современные любители бега заинтересовались естественной техникой бега древнего человека, которая выработалась за долгие годы эволюции.

Одним из первых значимых исследований на эту тему, обретшим популярность во всем мире, стала книга американского бегуна, тренера и соучредителя известной компании по производству спортивной обуви .

В книге «Естественный бег. Простой способ бегать без травм », ставшей бестселлером, автор указывает на травмоопасность современных способов бега, в которых приземление всегда происходит на пятку, и предлагает совершенно новый подход к технике бега.

Попробуйте представить, что вы бежите по каменистому плато босиком. Какой частью стопы вы будете касаться поверхности? Современный человек во время бега даже не задумывается, что его способ передвижения может оказаться не только неверным, но и . И виноваты в этом, как ни странно, производители спортивной обуви.

При привычном приземлении на пятку во время бега все тело сотрясает микроудар, который волнами расходится по всему опорно-двигательному аппарату. Один удар, конечно, еще сильно не вредит, но как известно, вода камень точит. Тысячи и десятки тысяч таких микроударов со временем приносят непоправимый вред позвоночному столбу, суставам и мышцам ног.

Современные изготовители спортивных кроссовок используют все новые и все более сложные технологии, которые должны амортизировать вредное воздействие на стопу. Увеличивают под пяткой количество слоев материалов, смягчающих удар. Тем самым производители спортивной обуви, сами того не желая, закрепляют неправильные и вредные навыки у занимающихся бегом людей.

Основные особенности

Понятие естественного бега подразумевает под собой ряд особенностей в технике, отличных от общепринятых:

1. Приземление никогда не происходит на пятку. Передняя часть стопы всегда принимает первый удар на себя и несет основную нагрузку. Однако стоит заметить, что бег происходит на полной стопе , а не на одних мысках. Бегать только на мысках неправильно!
2. Опорная нога никогда не выносится вперед. Приземление происходит под корпусом , а не перед ним. Пятка не должна пересекать условную вертикальную линию с коленом.
3. Корпус бегущего постоянно клонится вперед, увлекая за собой центр тяжести. Ноги выносятся перед собой на опору со скоростью, препятствующей падению.
4. Если в традиционной технике приземление на пятку вызывает торможение скорости от удара, то в технике естественного бега положение стопы при движении лишь направляет силу тяжести для увеличения скорости .
5. В силу перечисленных выше особенностей техники, частота шагов при естественном беге оказывается выше, что является плюсом к скорости передвижения...

Видео. Техника естественного бега от Леонида Швецова

Пять доводов в пользу естественной техники бега

1. Традиционная беговая техника подразумевает широкие шаги с активным выносом опорной ноги вперед. В замысле должно быть так – чем шире шаг, тем выше скорость. Однако выставив опорную ногу далеко вперед и привычно приземлившись на пятку, вы получите удар о поверхность, имеющий тормозящий эффект и причиняющий вред опорно-двигательному аппарату. В естественном беге нога приземляется под корпусом спортсмена, шаги более мелкие и легкие .
2. Считается, что бегать по твердой каменной, бетонной или вредно для суставов и позвоночника. Однако до изобретения асфальта и бетона твердых поверхностей тоже хватало, а современная спортивная обувь появилась совсем недавно. Тем не менее, люди бегали и раньше и, как мы выяснили, намного больше нас. Найдите в деревне человека, который привык бегать босиком. Он во время бега будет ставить стопу на что угодно, но только не на пятку . Естественная техника безопасна при передвижении и по твердым поверхностям.
3. Современные исследования утверждают, что большинство людей во время бега приземляются на пятку. В этом существует часть правды. Причина в том, что изучались спортсмены, бегающие в . Замечено, что человек, привыкший к бегу «на пятку» в специальной, амортизирующей удары спортивной обуви, очень быстро переучивается, начав бегать босиком . Первое крупное исследование, проведенное чуть более пяти лет назад в Гарвардском университете на спортсменах, бегающих в минималистичной обуви или совершенно без нее, показало, что приземление на другую часть стопы наблюдается практически у всех испытуемых.
4. самой своей конструкцией, подразумевающей наличие дополнительной защиты под пяткой, доказывают, что приземление во время бега на пятку не является естественным навыком. Стоит отметить, что такой мощной, амортизирующей удар защиты нет в других видах спортивной обуви, хотя бега в других видах спорта тоже хватает. По мнению сторонников естественного бега, это может говорить об изначально неправильной, навязанной производителями беговых кроссовок традиционной беговой технике.
5. Сторонники традиционного бега утверждают, что нога человека не предназначена для бега без обуви. Это вовсе не так. Для человека с древних времен бег – самый естественный способ передвижения , . Причем, бег босыми ногами. Из-за постоянного использования современной спортивной обуви мышцы-стабилизаторы, находящиеся в голени и стопе, ослабевают. Связки отвыкают от нагрузки. Искусственная поддержка голеностопа отучает человека использовать резерв прочности ног, заложенный природой, во время передвижения бегом.

Кому противопоказана техника естественного бега

Универсальных приемов и техник, как известно, не существует. Кому-то естественная техника покажется логичной и простой в освоении, а кто-то не сможет сразу перестроиться с традиционных способов бега. Есть несколько категорий людей, которым эксперименты с описываемой беговой техникой, скажем так, нежелательны:

• Люди с лишними килограммами. При наличии большого количества лишних килограммов бег по любой технике должен осуществляться крайне осторожно и . Тем более, не стоит экспериментировать с новыми веяниями.
• Профессионалы и любители, уверенно освоившие традиционный бег и тренирующиеся длительное время при отсутствии травм. Если все устраивает, вы успешно прогрессируете в тренировках, то, может быть, не стоит.
• Наличие каких-либо заболеваний ног, медицинские противопоказания, необходимость в корректирующей обуви. Если у вас или какие-то нарушения пронации стопы, хронические проблемы со связками или суставами – эксперименты ни к чему приятному не приведут.
• Спортсмены, торопящиеся поставить новые рекорды. Любое форсированное изменение привычной техники бега может привести к травмам. Перестраиваться на новую технику следует очень осторожно.

Подведем итоги

Если говорить объективно, однозначного ответа о пользе естественного бега и его преимуществах перед традиционной техникой дать не получится. Соблюдая правильную технику и снизив травматическое воздействие на пятку, можно добиться определенных успехов в беге, применяя оба способа.

Выбор техники во многом определяется скоростью передвижения, длиной дистанции, строением стопы, физической подготовкой и личными предпочтениями.

Правильнее всего будет попробовать естественный бег на практике, чтобы получить собственное представление о преимуществах и недостатках, присущих этой интересной технике бега.

Видео. Урок естественного бега от доктора Марка Кукузеллы

Многие современные бегуны все чаще стали переходить к естественному бегу. В нем много плюсов и практически нет никаких недостатков. Правда, подойдет он не всем. Проблема в том, что многие не до конца понимают сущность такого бега и не знают, как бежать естественно. Поможет в этом изучение техники естественного бега и специальные упражнения

Бег – природное движение, одно из самых естественных для человека. Только вот сегодня мало кто бежит правильно. На первый взгляд, это противоречивое суждение, но если подробнее разобраться, то все станет на свои места. Последнее время технический прогресс направлен на то, чтобы максимально облегчить не только повседневную, но и спортивную жизнь каждого человека. Современные технологии добрались и до бега.

Суть естественного бега заключается в том, чтобы бежать наиболее легко, не прикладывая больших усилий, так как человеку заложено бежать природой. Многие тренера специально переучивают своих воспитанников и преподносят , которые могут быть и эффективны на определенной дистанции, но оказываются очень энергозатратными и травмоопасны.

Главный враг естественного бега – это современная амортизирующая обувь. Последние десятилетия прослеживается тенденция к созданию обуви на высокой подошве. Ее создатели преследуют благую цель – снижение травматизма и нагрузки на ноги. Некоторым, особенно тучным людям такая обувь подойдет отлично, но тем, кто хочет начать бегать естественно необходимо отказаться от подобных кроссовок.

Многие считают, что естественный бег – это . Безусловно, что такой бег будет являться наиболее естественным, потому что даже многие африканские бегуны пренебрегают спортивной обувью на тренировках. Все же не обязательно бегать босиком, чтобы достигнуть естественности. Можно просто купить обувь с низкой подошвой и минимальным перепадом от пятки к носку.

При естественном беге стопа должна быть как можно ближе к поверхности. Сегодня существуют целые линейки обуви у крупных компаний, которые разрабатываются специально для естественного бега. Недаром большинство марафонок на тонкой подошве. Это связано с тем, что у бегунов на длинные дистанции техника бега экономичная и наиболее приближена к естественной.

Получается, что естественный бег – это бег, техникой которого каждый человек одарен от природы. Помощь во время тренировки от экипировки и обуви должна исходить минимальная, иначе вся суть естественного бега сразу же теряется.

Как бежать естественно?

В первую очередь, необходимо отказаться от обуви на высокой подошве. В некоторых моделях современной обуви стопа находится слишком высоко от поверхности. Следующие моменты – это большой перепад от пятки к носку и наклоны внутрь и в стороны. О какой естественности в беге может идти речь, если нога не достает до земли несколько десятков миллиметров, да еще и стопа ставится в неестественном положении.

Исходя из этого, можно выделить первое правило естественного бега – это правильная обувь. Можно конечно бежать естественно и в кирзовых сапогах, но в специальных кроссовках это будет проще и удобнее.

Бегать можно везде. Причем надо стараться, чтобы независимо от покрытия и места проведения тренировки техника естественного бега не отличалась. Этого легко достигнуть, если систематически выполнять специально-беговые упражнения и следить за работой своих ног и рук.

Следить за техникой надо очень внимательно. Будет отлично, если во время тренировок рядом будет знающий и опытный бегун. Витрины магазинов, да и любое зеркальное стекло, на уровне бегуна – это шанс посмотреть на себя со стороны. Пусть длинна такого «зеркала» и будет пару десятков метров, зато за это расстояние можно успеть хоть немного, но скорректировать свою технику.

Для чего бегать естественно?

Пользу естественного бега очень тяжело переоценить, а найти минусы достаточно сложно. Противниками этой техники могут выступить опытные бегуны, которые в аргумент приведут свои спортивные достижение. Достичь высоких результатов можно и без естественного бега, только получится это не у всех. Кому-то, и правда, лучше бежать неестественно. Но вот естественный бег подойдет абсолютно каждому спортсмену, как любителю, так и профессионалу.

Минимизация травм

Естественный бег – самый безопасный с точки зрения шанса получения травм. В нем суставы и мышцы ног не перенапрягаются, удар стопы о землю эффективно гасится. Поэтому если задача стоит бегать без травм, то естественный бег – это самый лучший вариант. Причем не будет разницы где бегать: по асфальту, грунту или резиновой дорожки. Травмы единичны.

Эстетичность

Действительно, можно долго любоваться на то, как бежит спортсмен знакомый с техникой такого бега. С виду это очень легкие и красивые движения.

Бегать с такой техникой можно в любом возрасте. Особенно такой бег подойдет тем, кто начал заниматься спортом не смолоду. Причина этого заключается в том, что естественный бег безопасен. С определенной техникой даже возрастной спортсмен вряд ли получит травму во время тренировки.

Эффективность

Если цель стоит подготовка к бегу на длинные дистанции, то естественный бег, пожалуй, самый идеальный вариант. При таком беге, определенные группы мышц работают меньше, но эффективнее. Правда, такая техника не подойдет спринтерам.

Самое тяжелое будет научиться бежать под центром тяжести. Он у бегуна находится примерно в районе пупка. Серьезная ошибка многих спортсменов заключается в том, что они сильно выкидывают ноги вперед во время бега. Особенно вредно такое движение тем, кто делает это специально, мотивируя тем, что в таком случае он приземляется на носок. Приземление на носок в данном случае будет только тормозить спортсмена, потому что он будет «втыкаться» в землю.

При естественном беге, ноги спортсмена, подобны колесу, работают прямо под ним. Приземление на переднюю часть стопы. Энергия не гасится, потому что атлет не выкидывает ноги вперед.

Чтобы помочь себе в этом, надо немного «присесть» то есть согнуться в коленях. Угол сгиба колена не должен быть более 90 градусов, а в голеностопе он должен быть естественным.

Никаких шарканий, никакого топота и прочих лишних движений

Стопа должна легко и мягко вставать на опору и точно так же от нее отталкиваться. Идеальный каденс (частота шагов) для естественного бега – около 180 шагов в минуту.

Вся верхняя часть тела должна быть расслаблена

Руки, плечи, кисти – нигде не должно быть лишнего перенапряжения. Локти должны быть согнуты под прямым углом (90°).

В целом можно сказать, что естественный бег очень прост в исполнении, особенно если задумываться обо всех аспектах техники еще на ранних этапах занятия спортом. Главное постоянно следить за самим собой во время бега и тогда все получится.

Предлагаем посмотреть на естественный бег в видео Леонида Швецова

Каждому ли необходим естественный бег?

Ранее уже речь шла о том, что естественный бег – выбор каждого. Кто-то уже смог найти свой ключ к победе и безопасному бегу.

«Специалисту тренироваться, только технику ломать». Такую фразу можно часто услышать из уст спортсменов различного профиля. Действительно, зачем менять то, что и так хорошо работает. Возможно, изменения в технике негативно скажутся на результате и спортивной карьере бегунов, которые и без естественного бега достигли высоких результатов и не получают травм.

Ну и наконец, не следует начинать заниматься тем, у кого слабые или больные стопы. Каким бы естественным бег не был, к нему следует заранее подготовиться. Такая техника бега требует определенных упражнений. Противопоказан такой бег и тем, кто страдает от чрезмерной пронации, другими словами – . Это один из случаев, когда полезнее и безопаснее будет подобрать специальную обувь, которая будет минимизировать нагрузку на стопы и ноги в целом.

Так кому же подойдет техника естественного бега?

В первую очередь это начинающие спортсмены, которые хотят начать готовится к бегу на длинные дистанции. Естественный бег лучше всего подойдет им, поскольку он безопаснее и экономичнее.

Так же есть смысл обратить внимание на естественный бег и уже опытным спортсменам. Во-первых, тем, кто часто получает различные беговые травмы во время тренировочного процесса. Во-вторых, смена техники бега придется, кстати, тем, кто хочет улучшить свои результаты.

Упражнения для естественного бега

Очевидно, что естественный бег заложен в каждом человеке природой и нет особой необходимости выполнять специальные упражнения для подготовки к нему. Тем не менее, есть ряд аспектов, которым все же следует уделить внимание:

1.Специально-беговые упражнения

Универсальный комплекс упражнений, который пойдет на пользу любым спортсменам. Лучше выполнять СБУ в небольшой подъем во время базовой тренировки. Например: 40 минут кросса, 15-25 минут СБУ и 20 минут легкого бега в качестве .

2.Самоконтроль

Желательно найти большое зеркало и выполнять упражнение перед ним. Бег на месте с правильной постановкой ног и работой рук положительно скажется на технике бега. Необходимо ставить стопы под себя, под центром тяжести, руки под углом 90 градусов, плечи расслаблены, грудь расправлена. Чем больше выполнять это упражнение, тем лучше, но главное не переусердствовать.

Заключение

По мнению многих именитых бегунов, все должны стремиться к естественному бегу. Это легко объяснимо – бегать надо так, как нам заложено самой природой. Для этого необходимо подобрать правильную экипировку, ознакомиться с техникой естественного бега и начать за ней следить. Только перед этим необходимо задаться вопросом: «А необходим ли мне естественный бег?» Такая техника бега будет полезна не всем. Чтобы закреплять и совершенствовать свой бег необходимо систематически выполнять специальные упражнения.

Школа бега Welcome to run научит вас бегать правильно и безопасно для здоровья. Основатель школы – Леонид Швецов, марафонец-рекордсмен, участник двух Олимпиад (1996 и 2004 годов), обладатель действующего рекорда в элитном сверхмарафоне Comrades (90 км). По образованию врач-физиотерапевт. Его ученики–обладатели рекордов России, Украины и Польши.

С 2012 года Леонид стал тренировать бегунов-любителей дистанционно и регулярно проводит обучающие семинары по рациональному оздоровительному бегу. В 2014 году перевел книгу Дэни Эбпшера “Естественный бег”, которая стала бестселлером. В 2015 году Леонид прошел обучение у мирового эксперта по биомеханике Ли Саксби (Lee Saxby). А в 2016 году вместе с командой он объединил все знания, собственный опыт и опыт учеников в методику постановки техники бега и назвал её «Пять микронавыков правильной техники бега» (подробнее о принципах вы можете узнать из нашего специального Образовательного курса по технике бега).

В 2016 году Леонид разработал программу подготовки тренеров любителей бега. Набор в Школу тренеров идет постоянно. Обучение проходит дистанционно и состоит из четырех модулей. В каждом из них будущий тренер отрабатывает навык: видит ошибки в технике бега, учится их исправлять, составлять планы тренировок и подводить ученика к забегу.

Как проходит обучение?

Обучение в Школе бега дистанционное. После регистрации на сайте в личном кабинете необходимо будет заполнить анкету и пройти тестирование, чтобы тренер смог подобрать вариант программы, учитывая возможные травмы и общий уровень физической подготовки.

Дистанционное обучение не означает, что после получения программы тренировок вы останетесь один на один с планом. На связи всегда будет закрепленный за вами тренер. Ваши результаты и прогресс он отслеживает по присланным вами отчетам после выполнения каждого задания. Общаться с тренером можно и в заrрытой группе Telegram.

Как построены программы в Школе бега Weicome to run?

I ЭТАП: тестирование – мы проанализируем вашу технику бега и укажем на возможные ошибки;

II ЭТАП: базовый – вы исправите свои ошибки и ваша техника бега станет правильной;

II ЭТАП: темповый – вы увеличите скорость бега без вреда для техники

III ЭТАП: объемный – вы научитесь бегать долго, повысится выносливость вашего организма

IV ЭТАП: подводка – вы получите финальные напутствия и индивидуальный план на дистанцию.

Обучение тренеров

С 2016 года в Школе бега Welcome to run запущена . Цель - научить профессионала видеть ошибки у новичка и помогать ему их исправить. Вы узнаете все о биомеханике бега, сможете готовить учеников к старту и расширите базу клиентов! Программа подготовки тренеров рассчитана на фитнес-тренеров, тренеров легкоатлетов и любителей бега. По окончанию курса вы получите сертификат.