Как глубоко правильно приседать со штангой. Приседания со штангой на плечах. Плюсы и минусы приседаний со штангой

Приседания со штангой на плечах – это упражнение, пред-наз-на-чен-ное для раз-ви-тия квад-ри-цеп-са, прямой мышцы бедра, раз-ги-ба-те-лей та-зо-бед-рен-но-го сустава и других мышц нижней части тела . Хотя стоит заметить, что они оказывают влияние на развитие всей мышечной системы в целом . Но, в первую очередь, приседания со штангой на плечах пред-наз-на-че-ны именно для раз-ви-тия мышц ног! И сегодня мы разберём два больших ис-сле-до-ва-ния по технике вы-пол-не-ния приседаний со штангой, про-ве-дён-ных кол-лек-ти-вом авторов под ру-ко-вод-с-т-вом Гре-го-ра Майе-ра , . Бла-го-да-ря чему, Вы узнаете не только то, как пра-виль-но вы-пол-нять приседания, но и то, как этому научиться!

Выполнять приседания со штангой на плечах могут прак-ти-чес-ки все. Их ре-ко-мен-ду-ет-ся применять даже пожилым людям . Поэтому бояться приседаний не нужно! И даже приседаний с от-но-си-тель-но боль-шим весом. Ровно потому, что нагрузка на колени при вы-пол-не-нии приседаний с весом в 80% от пер-со-наль-но-го максимума на 1 пов-то-ре-ние (ПМ) не намного больше, чем при вы-пол-не-нии при-се-да-ний с весом в 50% от ПМ . При этом вес в 80% от ПМ наиболее оп-ти-ма-лен для тре-ни-ров-ки всех за-дей-с-т-во-ван-ных в при-се-да-ни-ях мы-шеч-ных групп, кроме большой яго-дич-ной и ме-ди-аль-ной широкой мышцы бедра . Для их мак-си-маль-ной ин-нер-ва-ции нужно приседать с весом в 90–100% от ПМ.

Приседания со штангой на плечах могут быть полезны так же в качестве средства об-ще-фи-зи-чес-кой под-го-тов-ки . Именно поэтому их следует включать в под-го-тов-ку спортс-ме-нов самых разных видов спорта. Кроме того, сле-ду-ет иметь в виду, что наиболее рас-прост-ра-нён-ной причиной застоя в при-се-да-ни-ях является «от-с-та-ва-ние» задней по-верх-нос-ти бедра . И связано это с тем, что спортс-мен, скорее всего, не-пра-виль-но ор-га-ни-зо-вы-ва-ет тре-ни-ро-воч-ную программу. Вот почему ре-ко-мен-ду-ет-ся оз-на-ко-мить-ся со статьями про ор-га-ни-за-цию тре-ни-ро-воч-но-го процесса для бо-ди-бил-де-ров , пауэр-лиф-те-ров и фи-то-ня-шек . А сейчас давайте перейдём к об-суж-де-нию техники вы-пол-не-ния приседаний со штангой на плечах.

Приседания со штангой на плечах – техника

На картинке выше (рис. 1) Вы видите приседания со штангой на плечах с низкой пос-та-нов-кой. Как видите, штанга рас-по-ло-же-на на середине тра-пе-ци-е-вид-ной мышцы. Это нор-маль-ный вариант вы-пол-не-ния приседа. И его осо-бен-нос-тью является более мощное вклю-че-ние спины, обес-пе-чен-ное большим наклоном корпуса вниз. А вот, как выглядит (рис. 2) такой вариант вы-пол-не-ния уп-раж-не-ния со всех сторон.

На фотографии ниже (рис. 3) Вы видите вариант вы-пол-не-ния приседаний со штангой на плечах с вы-со-кой пос-та-нов-кой. Соб-с-т-вен-но ниже мы и будем рас-смат-ри-вать технику вы-пол-не-ния уп-раж-не-ния именно на примере такого варианта его ис-пол-не-ния. Но здесь важно обратить вни-ма-ние на глубину приседа. Слева на картинке изоб-ра-жён недосед. По-се-ре-ди-не изо-бра-жён присед до па-рал-ле-ли. Справа изоб-ра-жён присед в глубокий сед. Вот наиболее оп-ти-маль-ной глубиной седа является па-рал-лель. Садиться глубже, с точки зрения ин-нер-ва-ции мышц, нет никакого смысла. И это под-т-вер-ж-да-ют не только рас-смат-ри-ва-е-мые ис-сле-до-ва-ния, но и экс-пе-ри-мен-ты других ис-сле-до-ва-тель-с-ких групп .

Верх тела при приседаниях со штангой на плечах

Как видно на рисунке (рис. 4), глаза должны смотреть вперёд. Обус-лов-ле-но это большим ко-ли-чест-вом факторов, наиболее су-щест-вен-ны-ми из которых является дыхание и рас-по-ло-же-ние позвонков. При опускании головы вниз зат-руд-ня-ет-ся дыхание, а позвонки начинают выпирать вверх. Как след-с-т-вие, штанга давит на шейные позвонки, что может за-кон-чить-ся травмой.

На рисунке №5 отчётливо видно, что спину следует прогнуть, чтобы грудь приняла боч-ко-вид-ную форму. И это ка-са-ет-ся, в том числе, варианта вы-пол-не-ния приседаний со штангой на плечах с низкой пос-та-нов-кой. Просто в случае с высокой пос-та-нов-кой грудь будет смотреть вперёд, а в случае с низкой – немного ниже.

Спину следует прогнуть и в области поясницы (рис. 6). С этой целью лопатки следует свести, а сделать это можно только в том случае, если грудь будет боч-ко-вид-ной формы. При этом тра-пе-ци-е-вид-ная мышца начнёт нак-ры-вать поз-во-ноч-ный столб, поэтому штанга не будет на него давить. И об-ра-ти-те внимание на то, что локти смотрят в пол. Потому что это важно! Штангу нужно держать крепко. Именно поэтому ширина хвата должна со-от-вет-с-т-во-вать растяжке атлета, а так же технике вы-пол-не-ния приседаний со штангой на плечах. Когда ис-поль-зу-ет-ся низкая пос-та-нов-ка – хват должен быть уже.

Обратите внимание (рис. 7), что ноги должны находиться на одной линии, и рав-но-мер-но отведены в стороны от центра тела. Именно в таком по-ло-же-нии талия ока-зы-ва-ет-ся па-рал-лель-на полу. С этой же целью под штангу следует залазить ровно по се-ре-ди-не, отмеряя от её центра оди-на-ко-вое рас-сто-я-ние для пос-та-нов-ки рук. Руки от центра штанги должны быть рав-но-у-да-лён-ны-ми. И брать штангу следует закрытым хватом. Причём при ис-поль-зо-ва-нии «боль-ших» весов кисть следует пе-ре-ма-ты-вать кис-те-вы-ми бин-та-ми .

Низ тела при приседаниях со штангой на плечах

Постановка ног (рис. 8) является очень важным элементом вы-пол-не-ния приседаний со штангой на плечах. Сле-ду-ет за-ме-тить, что хотя стопа должна упи-рать-ся в пол всей своей по-верх-нос-тью, упор в пол следует про-из-во-дить через пятку и внешнюю сторону стопы. А связано это с пос-та-нов-кой колен (рис. 9) и техникой вы-пол-не-ния самого приседания (рис. 11).

Колени (рис. 9) должны смотреть не просто в стороны и не схо-дить-ся вместе, а ещё и на-хо-дить-ся в одном нап-рав-ле-нии со стопами. Ко-ле-ни смотрят в сторону носков! Это очень важно. И заметьте, что разворот осу-щест-вля-ет-ся не только коленями и носками, а всей ногой. То есть разворот осу-ществ-ля-ет-ся в та-зо-бед-рен-ном суставе. И ноги следует поставить чуть шире плеч, раз-вер-нув носки немного в стороны.

Обратите так же внимание на рисунок №10. Колени не следует выводить за линию носков. Именно поэтому носки и нужно раз-вер-нуть в стороны. И не потому, что «это убьёт ко-ле-ни», а потому, что вы-ве-де-ние их вперёд не является оп-ти-маль-ным по-ло-же-ни-ем для наи-луч-шей ин-нер-ва-ции мышц. Выводя колени вперёд, не-воз-мож-но мак-си-маль-но реа-ли-зо-вать свой силовой по-тен-ци-ал.

Выполнение приседаний со штангой на плечах

Обратите внимание (рис. 11) на то, что приседание вы-пол-ня-ет-ся не за счёт сгибания ног вперёд, а за счёт от-ве-де-ния таза назад и вниз, при его под-во-ра-чи-ва-нии вверх. Именно поэтому упор следует делать через пятку, колени держать за линией носков, спину про-ги-бать, голову держать ровно, а грудь – вы-пя-тить вперёд, чтобы она приняла боч-ко-вид-ную форму. Хотя в случае высокой пос-та-нов-ки штанги наклон вперёд будет больше, чем на изоб-ра-же-нии №11. В таком случае он будет таким, как на изоб-ра-же-нии №2.

Опускать таз вниз следует до параллели (рис. 12). А после этого на-чи-нать дви-же-ние вверх (рис. 13). При этом обратите внимание, что от-но-си-тель-ное по-ло-же-ние частей тела не меняется. Таз, ноги и спину воз-в-ра-ща-ют в исходное по-ло-же-ние од-но-вре-мен-но. А если это не так, то это значит, что у атлета отстаёт задняя по-верх-ность бедра. Ровно потому, что именно она начинает это воз-врат-ное движение. И именно поэтому человек «за-ва-ли-ва-ет-ся» вперёд. Ноги не справ-ля-ют-ся с весом, поэтому он пе-ре-ме-ща-ет вес на спину, ноги рас-прям-ля-ет, а спина вместе с весом уходит вперёд. И атлет ос-та-ёт-ся в таком нак-ло-нён-ном состоянии, пытаясь вытянуть штангу раз-ги-ба-те-лем спины.

Как научиться приседать со штангой на плечах?

Делается это, как ни странно, без штанги. Сначала человек учится вы-пол-нять присед у стенки, чтобы она не поз-во-ля-ла за-ва-ли-вать корпус вперёд и садиться вниз за счёт вы-ве-де-ние колен вперёд. Первое время можно при-дер-жи-вать-ся руками за стенку, но потом их нужно отвести за голову. После этого берётся палка и при-се-да-ния вы-пол-ня-ют-ся уже с ней, а атлет следит за тех-ни-кой вы-пол-не-ния приседа. И уже только после того, как че-ло-век научится кор-рект-но выполнять присед с палкой, можно под-хо-дить к штанге. И имейте в виду, что по мере роста отя-го-ще-ния, техника вы-пол-не-ния уп-раж-не-ния будет ухуд-шать-ся. Это неизбежно, но это не страшно!

Важно выполнять упражнение не идеально, а мак-си-маль-но приближено к идеалу. Ровно потому, что строение скелета у всех разное и по-э-то-му вы-пол-нять приседания со штангой на плечах точь в точь по учеб-ни-ку просто не-воз-мож-но. Но нужно себе пред-с-тав-лять, что Вас как будто тянут вниз и назад, ухватив за верх-нюю часть бедра немного ниже талии. Сначала Вас при-тя-ну-ли вниз, а потом Вы отор-ва-лись вверх. Причём важно по-ни-мать, что Вы не ноги сги-ба-е-те и раз-ги-ба-е-те, а тянете вверх таз. И вот только после того, как Вы научитесь кор-рект-но вы-пол-нять приседания со штангой на плечах, можно прис-ту-пать к обучению вы-пол-не-ния ста-но-вой тя-ги . Но это уже совсем другая история!

Источники

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5357260/

Europepmc.org/articles/pmc5276771

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4262933/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4725067/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3474357/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4064719/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435978/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4234771/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4967668/

Даже человек, абсолютно незнакомый с «тяжелым» спортом, обязательно знает тройку упражнений, бесспорно являющихся основными как в пауэрлифтинге, так и бодибилдинге. , и присед – «база», которая позволяет добиваться максимально возможных результатов. За всю историю спорта не было еще придумано упражнений, которые могли бы эффективнее воздействовать на такое большое количество мышечных групп. Наверное, не существует тренировочной программы, в которую не входила бы эта тройка упражнений – причем это касается как «сушки», так и набора массы, как для «лифтеров», так и для бодибилдеров.

Всякий атлет, который практикует знает предназначение этих упражнений: жим – прорабатывает грудные, становая – спину, а приседания со штангой на плечах– нагружают ноги. Естественно, в работу включается огромное количество мышц, в той или иной мере ассистирующих при их выполнении.

Среди упражнений основной тройки наиболее тяжелыми (во всех смыслах) и опасными являются именно приседания. Они имеют сложнейшую технику выполнения, малейшее отклонение от которой чревато серьезными последствиями. Поэтому рассматривать приседания со штангоймы будем подробнее всего.

Приседания со штангой на плечах

Работающие мышцы

Не существует упражнения, которое задействовало бы большее количество мышечных групп, чем присед. В той или иной мере работу выполняет более половины мышц нашего тела – по сути, колоссальный показатель.

Основную нагрузку на себя берут:

1. Мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы).
2. Мышцы задней поверхности бедра (бицепсы, полуперепончатые и полусухожильные мышцы).
3. Большие ягодичные мышцы.

В постоянной статической нагрузке находятся:

1. Мышцы-разгибатели корпуса – удерживают естественный изгиб позвоночного столба.
2. Мышцы брюшного пресса – поддерживают внутриутробное давление, необходимое для дополнительной фиксации позвоночных дисков.
3. Икроножные мышцы (и ассистирующие им).

Отдельно следует отметить колоссальную нагрузку, которая создается при выполнении приседания со штангой на плечахна мышцы-стабилизаторы корпуса. Если вы используете свободный вес, то им приходится каждое мгновение поддерживать и корректировать положение корпуса – что весьма сложно.

Кому, когда и зачем

Если вы впервые попробуете выполнить приседания со штангой, техникаэтого упражнения обязательно удивит своей сложностью. В этом плане приседу попросту нет равных – присесть правильно даже с пустым грифом (или же и вовсе без веса) – уже непросто, не говоря уже об использовании отягощения. По этой причине достаточно большое количество спортсменов вообще не выполняют присед, предпочитая заменять его упрощенными способами тренировки мышц ног. Их можно понять: упражнение действительно очень сложное, однако и эффективность его – неоспорима.

Кому?

Для новичка, недавно пришедшего в зал, основной задачей является качественный и быстрый набор мышечной массы. В этом плане наиболее актуально применять именно основную «базу», в том числе – и присед. Несмотря на сложность техники, не пожалейте времени и сил на ее отработку – включение приседаний в программу существенно ускорит набор веса. Как вариант – для предварительного укрепления работающих мышц для начала можно выполнять , которые имеют упрощенную технику.

В остальном же приседания актуальны для всех: начинающих, опытных спортсменов, мужчин, женщин. Существует, однако, ряд исключений, о котором мы поговорим чуть дальше.

Когда?

Присед включается в комплекс в день тренировки мышц ног. Как и любое многосуставное упражнение, он выполняется в самом начале тренировки, после тщательной разминки и выполнения «холостого» подхода с минимальным весом или пустым грифом.

Что касается тренировочных периодов (набор или «сушка») – тут все зависит от каждого спортсмена, его целей и физиологических особенностей. Некоторые выполняют приседы круглый год, некоторые – только при наращивании массы. Если рассматривать его в общем – то упражнение одинаково актуально в обоих случаях (естественно, с определенными особенностями).

Зачем?

Быстро «построить» массивные и мощные ноги без приседаний – невозможно. Однозначно, если вы хотите , то нужно приседать. Вы можете заменять это упражнение другими, однако по эффективности не существует варианта эффективнее и полезнее для бедер и ягодиц, чем присед.

Выполнение упражнения актуально, в первую очередь, для качественного набора массы. При «сушке» его тоже достаточно часто включают в программу, однако, при желании, можно заменить (а лучше – просто дополнить) его другими упражнениями.

ВНИМАНИЕ! Если вы имеете проблемы из нижеописанного списка – перед тем, как выполнять приседания, обязательно проконсультируйтесь с врачом и тренером в спортзале!

Как и упоминалось выше – имеется ряд ограничений: не всем спортсменам безопасно выполнять присед. Рекомендуется воздержаться, и заменить упражнение менее сложными и опасными упражнениями, если у вас:

1. Проблемы с голеностопным, коленным или тазобедренным суставом.
2. Проблемы с позвоночником.
3. Перенесенные травмы (переломы, вывихи, растяжения) нижних конечностей.
4. Недавно перенесенные хирургические операции.
5. Недавно перенесенные (или имеющиеся) серьезные заболевания.

Это не означает, что при наличии вышеперечисленных проблем вам вообще нельзя приседать – тут все индивидуально. Однако почти наверняка придется забыть о работе с максимальными весами – это до предела нагружает человеческий организм.

Техника выполнения приседаний со штангой

Если вы не хотите заполучить травму, выполняя приседания со штангой, техникаих выполнения требует тщательной отработки с пустым грифом. Некоторые спортсмены тратят на это не одну неделю регулярных тренировок – и это вполне оправданный шаг.

Чаще всего присед выполняется в силовой раме – это позволяет уменьшить риск получения травмы, благодаря использованию ограничителей. Делать упражнение, снимая штангу с обычных стоек можно только опытным спортсменам, четко знающим свои возможности, или при работе с минимальным рабочим весом (при разминке или «сушке»).

1. Устанавливаем упоры силовой рамы на такую высоту, чтобы вам было удобно подсаживаться под гриф (примерно на 5-10 сантиметров ниже плеч). Кладем на них пустой гриф и навешиваем блины.
2. Подсаживаемся под гриф, удобно упираемся в него верхней частью трапециевидных мышц. Руки кладем сверху, на удобном для вас расстоянии друг от друга – их задачей является удержание штанги.
3. Полностью выпрямляемся, снимаем штангу с упоров и отступаем назад (так, чтобы упоры не мешали приседать). Исходное положение: ноги поставлены по ширине (или шире) плеч, носки – развернуты наружу, корпус – полностью прямой, плечи – расправлены, голова – смотрит вперед.
4. Задержав дыхание на вдохе, начинаем плавно приседать. Очень удобно представлять, что вы садитесь на стул – движение выполняется практически одинаково. Происходит одновременное сгибание в коленном и тазобедренном суставе: колени выдвигаются вперед, а корпус – наклоняется (в результате его угол относительно поверхности должен составлять не менее 45 градусов).
5. В нижней точке движения бедра параллельны поверхности. Достигнув этого положения, без задержки начинаем вставать из приседа, выпрямляя колени и одновременно – корпус. Пройдя основную часть траектории – выдохните.
6. Выполните требуемое количество повторений.

1. Рабочий вес. Ключевой фактор быстрого роста мышц – максимальный вес. Он подбирается, исходя из количества повторений – вешайте столько блинов, чтобы вы смогли самостоятельно и правильно присесть как минимум 5 раз.
2. Количество повторений. Выбирается в зависимости от периода занятий: при наборе – от 5 до 8, при «сушке» – от 8 до 15.
3. Скорость движения. Слишком быстрый темп выполнения – одна из наиболее частых причин получения травмы. Двигаться следует подчеркнуто плавно, приседать – неспешно, вставать – можно чуть быстрее.
4. Задержка дыхания. Обязательным фактором при выполнении приседа является задержка дыхания – она позволяет дополнительно защитить позвоночник и упростить удержание естественного изгиба.
5. Задержка в нижней точке. Независимо от того, с каким весом выполняется присед – задерживаться в нижней точке неэффективно. А при работе с максимальным весом – еще и опасно.
6. Корпус. Еще одной причиной получения травмы или проблем со спиной является округленный позвоночник. Корпус на протяжении всего выполнения обязательно должен быть прямым и слегка прогнутым в поясничном отделе – следите, чтобы это положение сохранялось до тех пор, пока вы не опустите штангу обратно на упоры.
7. Голова. Тоже самое касается и положения головы: с самого начала выполнения она должна неподвижно смотреть вперед. Наиболее простой способ контролировать это – следить, чтобы нижняя челюсть была параллельна поверхности.
8. Ноги. Классический вариант приседаний – бедра в нижней точке параллельны поверхности. Чтобы усилить нагрузку на ягодицы, можно опускаться чуть ниже. В этом случае лучше немного снизить рабочий вес. Вдобавок следите, чтобы колени не расходились в стороны – в идеале во время движения они должны «смотреть» туда же, куда и носки.
9. Стопы. Правильное положение стоп (поворот носков и ширина между ними) выбирается индивидуально для каждого атлета. На это влияет рост, физиологические данные, гибкость суставов и спины. Не жалейте времени, и потратьте пусть даже несколько тренировок на поиск наиболее удобного и комфортного положения ступней – одинаково верного варианта для всех атлетов здесь не существует. Единственное правило: чем шире расстояние между ступнями – тем больше нагрузки идет на внутреннюю поверхность бедер. Соответственно, чем уже – тем больше нагружается передняя часть.
10. Пятки. Обязательный нюанс: в нижней точке пятки должны прочно стоять на полу. Если они все равно отрываются – либо экспериментируйте с положением ног, либо подкладывайте под пятки небольшие блины (высота должна быть примерно 1-2 сантиметра).
11. Страховка. При выполнении упражнения со средним (или, тем более – максимальным) весом обязательно пользуйтесь помощью страхующего.
12. При появлении малейшей боли в суставах или мышцах – немедленно прекратите выполнение упражнения и обратитесь за помощью к тренеру или врачу.

Возможный вред от упражнения

Среди спортсменов бытует мнение, что присед с большим весом негативно воздействует на коленный сустав. Подобное утверждение было опровергнуто в конце 20-го века американскими исследователями, изучившими на практике последствия регулярного выполнения приседаний. По их результатам было выявлено, что при правильной технике и качественной разминке коленный сустав не получает опасной нагрузки.

Куда более опасным упражнение является для позвоночника: малейшее его искривление (даже при работе со средним весом) может стать причиной смещения, разрыва или даже перелома – именно поэтому отработке техники отводится столь большое значение.

Применение атлетического пояса

При работе с максимальным весом многие атлеты используют атлетический пояс. Его целью является искусственное повышение внутриутробного давления, что дополнительно защищает позвоночник. Однако способ этот имеет и негативную сторону – регулярное применение пояса ослабляет естественный мышечный корсет (который и должен поддерживать позвоночный столб) – по этой причине не следует пользоваться поясом постоянно.

А вот отличное видео, из которого вы узнаете все про приседания со штангой;)

Присед со штангой – одно из самых популярных силовых упражнений, выполняемых со штангой. Этот комплекс является базовым и входит в основном во все программы тренировок в тренажёрном зале для мужчин и девушек. Ведь польза данных упражнений очевидна.

Присед выполняют не только мужчины, но и женщины, так как он полез для развития мускулатуры любого пола. Разобравшись с техникой выполнения, упражнение покажется достаточно простым. Именно из-за лёгкости и эффективности оно заработало свою популярность.

Особенности упражнения

Особенность приседа со штангой заключается в том, что он имеет свои ограничения по возрасту и состоянию здоровья. Этот комплекс даёт большую нагрузку на спину и коленные суставы за счёт дополнительного веса, располагаемого на плечах спортсмена.

Существует множество разновидностей и вариантов исполнения приседа со штангой:

Плюсы приседаний

Выполнение приседаний со штангой имеет много плюсов.

Основные из них:

• Увеличение мышечной массы.
• Работа одновременно над несколькими группами мышц.
• Тренировка концентрации и равновесия.
• Относительная простота исполнения при соблюдении техники.
• Эффективность даже при применении малого веса.
• Возможность регулирования нагрузки.
• Возможность тренировать разные группы мышц, меняя технику выполнения.
• Жиросжигание.
• Улучшение работы кровеносной системы.

При соблюдении всех правил и учитывая физические возможности своего организма, присед со штангой становится максимально эффективным и разносторонним упражнением. С его помощью прорабатываются не только ноги, но и другие группы мышц.

Какие мышцы работают?

Принято считать, что при помощи выполнения приседа со штангой тренируются мышцы ног и ягодичные мышцы. Но это не полная картина. На самом деле, в это упражнении задействовано намного больше частей тела, чем, кажется.

При выполнении приседа работают:

Основные группы, задействованные в сгибании и разгибании коленных суставов – это, конечно же, квадрицепс и ягодицы. Остальные участвуют в качестве поддержки, удерживания штанги и стабилизации равновесия. Но при этом каждая из указанных мышц будет работать в той или иной степени, а соответственно от длительных тренировок будет виден результат по всему телу.

Подготовка к приседаниям со штангой

Оценка своего состояния:

• Подготовку к приседу со штангой стоит начать с оценки своего физического состояния.
• Это упражнение дает большую нагрузку на некоторые зоны, поэтому стоит обратить внимание на здоровье суставов, особенно коленных и позвоночника.
• При наличии какого-либо дискомфорта нужно проконсультироваться с врачом или тренером и учесть все рекомендации.
• Возможно придётся ограничиться небольшим весом или только грифом штанги, но может быть и так, что придётся полностью отказаться от выполнения данного комплекса.

Разминка:

• Второй важный момент в подготовительно этапе – разминка.
• Она должна выполняться перед каждой тренировкой.
• Во время её выполнения разогреваются все мышцы и прорабатываются суставы круговыми движениями.
• Помимо этого в заключительном этапе нужно делать растяжку.
• Особое внимание должно уделяться именно тем группам мышц, которые больше всего задействованы в выполнении данного комплекса.

Изучение техники выполнения упражнения:

Основы правильной техники приседания со штангой

При любых занятиях в тренажёрном зале важна правильная техника выполнения упражнений. Она защищает от получения травм и делает комплексы действительно эффективными. При выполнении приседа со штангой важна полная концентрация и контроль над всем телом.

• Для начала занятия нужно взять штангу и расположить её в руках. Изначально снаряд может находиться в специальной раме или на стойках. При использовании силовой рамы заранее регулируется высота расположения грифа под свой рост так, чтобы спортсмену не приходилось тянуться или пригибаться слишком низко. Крепления располагаются намного ниже уровня плеч, чтобы было удобно подойти под штангу.
• После этого выбирается хват и положение грифа. Брать штангу лучше всего чуть шире ширины плеч. Это максимально удобное положение для выполнения приседа. Гриф может располагаться как на шее спортсмена, так и чуть ниже, ближе к лопаткам. Это определяется самостоятельно в зависимости от удобства. Чтобы гриф не натирал, иногда под него подкладывают полотенце. Чтобы положение было удобным, создаётся специальная подушка для удержания грифа. Для этого лопатки нужно сжать вместе. Как только гриф удобно расположен, можно приступать к выполнению комплекса.

Положение корпуса

Положение головы

Положение ступней

Положение спины

Техника приседания со штангой на плечах

Приседания состоят из нескольких основных движений и условно делятся на сгибание коленей с опусканием вниз и разгибание с подъёмом тела.

Правильная техника выполнения рассматривается, разделяясь на несколько основных этапов:

Во время выполнения нельзя совершать никаких рывков и раскачиваний. Штанга не подкидывается на плечах и не сбрасывается после выполнения. Пятки всё время прижаты к пол и не отрываются даже во время приседания. Соблюдая технику нужно выполнить установленное количество повторений упражнения.

С виду при таком простом упражнении техника приседания со штангой достаточно сложная. Многие даже опытные спортсмены могут допускать некоторые ошибки.

Новичкам особенно тщательно нужно следить за исполнением, чтобы не допускать:

• Сведение коленей вовнутрь.
• Отрыв пяток от пола.
• Неправильную постановку ног.
• Округление спины.
• Опускание взгляда и шеи.
• Рывки при подъёме.
• Выход коленей за линию носков.

Для того чтобы исключить нарушения техники, нужно её отточить выполнением упражнения без груза, с одним грифом на плечах. При этом желательно присутствие контролирующего лица. Он сможет со стороны оценить правильность техники, подсказать в каком движении совершаются ошибки и как их устранить.

При самостоятельных занятиях нужно обязательно не терять концентрацию и самоконтроль. Также важно не отвлекаться на посторонние факторы.

Нормативы

Нормативы приседания со штангой делятся на различные категории. В первую очередь вес штанги зависит от пола спортсмена. Далее идёт разделение по уровню занятий. В этом критерии различаются любители и профессионалы. После этого уже вес определяется по разрядной сетке.

Она разделяется разряды по возрастанию:

• Третий.
• Второй.
• Первый.
• Кандидат в мастера спорта.
• Мастер спорта.
• Мастер спорта международного класса.
• Элита.

Также в ней присутствуют весовые категории от 44 до более 90 килограмм для женщин-профессионалов и от 52 до более 140 для мужчин той же категории .

По весу спортсмена и выполняемому разряду определяется вес груза для приседа. Он начинается от 100 килограмм для мужчин с минимальным весом и разрядом и от 62,5 килограмм для женщин. Максимальный груз во мужской и женской сетке 365 и 240 килограмм соответственно.

Общий эффект приседаний со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах оказывают комплексный эффект, так как работают над несколькими группами мышц сразу.

Такие тренировки отразятся на всех перечисленных участках тела.

Рекорды приседания со штангой на плечах

Присед со штангой относится к пауэрлифтинг. Как и в любом спорте, в нём есть свои рекордсмены. Присед может выполняться с экипировкой и без неё.

• В первом случае мировым рекордсменом является Шейну Хамман. Он выполнил присед со штангой весом 457,5 килограмм.
• Без применения экипировки безусловным лидером в этом виде упражнений считается Марк Генри. Он смог поднять штангу массой 430 килограмм и выполнить вместе с ней присед. Эти данные предоставлены федерацией пауэрлифтинга, именуемой IPF. Она отличается особой строгостью к выполнению комплексов, поэтому существуют рекорды, превышающие эти данные.
• Абсолютным мировым рекордсменом является Влад Алхазов . Он осилил присед со штангой, общей массой 567 килограмм.
• Андрей Маланичев смог присесть с применением бинтов, удерживая штангу, весом 450 килограмм. Данный рекорд установлен в 2010 году.

Помимо абсолютных мировых показателей, рекордсмены существуют отдельно по каждой весовой категории.

Как избежать травмы при приседаниях?

Такой вид приседаний, как с удержанием штанги за спиной, не так популярен как основной, но тоже достаточно эффективен. Этот способ подходит только для работы с пустым грифом или малым весом. При его увеличении держать штангу в положении за спиной становится попросту неудобно.

Варианты приседаний

Приседания со штангой могут выполняться в различных вариациях. Для упражнения может использоваться дополнительный инвентарь и различный способ удержания штанги. В этом комплексе различаются виды приседаний.

На стул

У стены

• Приседания у стены выполняются без штанги, так как держать её не получится из-за особенности положения тела.
• Для увеличения нагрузки можно взять один тяжелый блин и держать его двумя рукам у груди.
• Приседания у стены труднее обычны, так как приходится дополнительно напрягаться для удержания равновесия при движении по одной вертикальной оси.
• Спортсмен ставит ноги на ширине плеч и прижимается спиной к стене.
• Опускаться нужно до прямого угла в коленных суставах.
• В нижней точке положение тела фиксируется, давая дополнительную нагрузку на квадрицепс и только после этого можно подниматься.

С узкой постановкой стоп

В тренажёре Смита

Фронтальные

Сумо со штангой (плие)

Со штангой над головой

Чем заменить присед со штангой?

Упражнение приседание со штангой имеет свои аналоги:

1. Его можно заменить жимом ногами лёжа или гакк-приседаниями. Оба эти комплекса по технике выполнения и нагрузке групп мышц напоминают обыкновенный большой присед со штангой.
2. Для замены упражнения сумо или плие нужно выполнять сведение ног в тренажёре. В таком комплексе тоже задействуется внутренняя поверхность бедра. Минус этих аналогов в том, что для их выполнения нужны специальные тренажёры, тогда как в обычном приседе нужна только штанга. Но есть и плюс.

Применение специальных спортивных комплексов, установленных в тренажёрных залах, сводят технику выполнения к самому простому уровню, разгружают коленные суставы и спину и максимально предотвращают возможность получения травм.

Противопоказания

• Главными противопоказаниями являются полученные в прошлом травмы. К ним относятся: смещения, разрывы, переломы и вывихи. В таких случаях нагрузка сводится к минимуму или полностью исключается.
• Отказаться от выполнения приседаний со штангой стоит тем, у кого ранее были повреждения и переломы позвоночника, грыжи межпозвоночных дисков, искривления осанки или другие защемления. Также нельзя приседать с травмированными ногами.
• Больные коленные суставы, переломы, разрывы связок и просто резкие боли – всё это существенные противопоказания.

Тем, кто не имеет противопоказаний, выполнять присед обязательно нужно. Этот тренировочный комплекс отлично развивает и усиливает мышцы ног, подтягивает ягодицы и косвенно нагружает ещё многие другие мышцы. Можно составить специальную таблицу с тренировками и количеством раз и количеством подходов для лучшего результата.

Всё это достигается без применения сложного спортивного инвентаря или тренажёров. Изучив технику, это упражнение станет для вас максимально простым и эффективным. Также со временем можно увеличить нагрузку.

0 7163 2 года назад

Для тех, кто желает накачать мышцы ног, упражнение приседания со штангой на плечах станет настоящей находкой. В ходе тренинга не только прокачаются ягодицы, бицепсы бедер и квадрицепсы, но и разовьется сила спины, пресса и плеч.

Какие мышцы задействованы?

В основе упражнения лежит развитие мышц ног, в частности:

• ягодичные мышцы;
• квадрицепсы;
• камбаловидные мышцы;
• бедренные приводящие.

Помимо основной группы работают и стабилизаторы:

• разгибатели позвоночника;
• бицепс бедра ( подробны упражнения на эту группу мышц);
• мышцы икр;
• мышцы живота : как прямой, так и косой пресс;
• другие мышцы тела.

Существует также прямая связь между постановкой тела и работы тех или иных мышц. Зависимость приведена в таблице:

Присед со штангой на плечах предполагает три его вариации:

• тяжелоатлетический;
• пауэрлифтерский;
• бодибилдерский.

Первый предполагает максимально глубокий присед, второй – до параллели с полом, а третий – выше параллели. Соответственно распределяется и нагрузка: от ног и спины через ягодицы к бедрам. Поэтому для максимальной эффективности тренинга рекомендуется чередовать все эти вариации.

Польза от элемента неоценима. Сегодня он актуален не только для бодибилдинга и пауэрлифтинга, но и для людей, просто занимающихся спортом. Мужчины могут нарастить мышцы спины и ног. Приседания со штангой на плечах для девушек позволят добиться красивых и упругих ягодиц и привлекательной формы бедер.

Именно в этом упражнении спортсмен может взять максимально большой вес. Элемент в той или иной степени прорабатывает абсолютно все тело.

В список преимуществ упражнения можно включить:

1. Наращивание мышечной массы
2. Содействие сжиганию жира
3. Улучшение состояния суставов
4. Повышение энергии и подвижности
5. Улучшение координации движения
6. Повышение гибкости и предотвращение получения травм.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на кажущуюся легкость, присед со штангой на плечах считается одним из самых трудоемких элементов. При неправильной технике исполнения можно не только не добиться поставленной задачи, а наоборот травмировать ноги, спину или поясничный отдел. Поэтому новичкам рекомендуется отрабатывать технику выполнения элемента без весов, а в дальнейшем постепенно добавлять нагрузку. Нельзя забывать и о предварительно разогревающей разминке на все тело.

Техника выполнения приседаний со штангой на плечах заключается в следующем.

Подготовительный этап

Прежде чем начинать приседы, необходимо подготовиться. Для этого нужна стойка со штангой. Последнюю нужно выставить по своему росту. Гриф не должен располагаться низко или высоко: работать должно быть удобно и комфортно.

Движение

Шаг 1. Заходим под гриф и располагаем его у себя на трапециях .

Шаг 2. Прогибаемся в поясничном отделе и снимаем штангу со стойки.

Шаг 3. Делаем шаг назад и ставим ноги на ширине плеч. Спина напряжена, лопатки согнуты, локти отведены назад.

Шаг 4. На вдохе начинаем медленный подконтрольный присед. Следим за тем, чтобы колени не выходили за носки.

Шаг 5. На выдохе начинаем подъем наверх.

Делаем нужное число повторов.

В ходе тренинга нужно обратить внимание на следующие моменты:

1. Спина всегда должна быть прогнута. Ее округление может привести к травме.
2. Взгляд должен быть всегда направлен строго вперед.
3. Таз в приседе необходимо отводить назад.
4. Садиться нужно медленно, а подниматься быстрее, делая небольшую остановку в нижней точке.
5. Нельзя до конца распрямлять ноги в точке подъема, иначе нагрузка перейдет на коленные суставы.
6. Основное напряжение в приседе должно проходить через пятки ног, а не через носки.
7. Колени в приседе должны быть развернуты наружу, а не сведены вместе.

Альтернатива классическим приседам со штангой на плечах

Классический присед со штангой на плечах не является исключительным в своем роде. Известны следующие разновидности упражнения:

1. Приседы на скамейку или стул. Элемент полезен для отработки техники выполнения классических приседаний. Также он полезен для отработки динамичного подъема из нижней точки. Для тренинга понадобится стул такой высоты, чтобы в положении сидя бедра образовывали параллель с полом. Ступня при этом должна целиком стоять на полу.
2. Приседания с широкой постановкой ног – сумо . В таком варианте приседов отлично прорабатывается внутренняя часть бедра. Элемент полезен тем, у кого в классических приседах колени сводятся вместе. В ходе тренинга необходимо ноги расставить шире плеч, а носки развернуть на 120 градусов. Элемент позволяет взять больший вес, чем при классических приседаниях.
3. Приседы со штангой на груди – фронтальные приседы. Здесь увеличивается нагрузка на квадрицепс. Гриф при этом кладется на грудь и плечи и обхватывается руками крест-накрест. Стопы можно расположить чуть уже, чем при классических приседаниях. При фронтальных приседаниях нужно особое внимание обращать на наклон корпуса вперед – здесь он должен быть минимальным, иначе есть риск завалиться вперед. Вес в этом элементе должен быть меньше, чем при классических приседаниях.
4. Приседы со штангой над головой. Элемент добавляет нагрузку верхней части тела. Упражнение считается травмоопасным, поэтому рекомендуется начинать его освоение с небольшими весами. В ходе тренинга гриф берется широким хватом и поднимается над головой. Во время приседа руки не должны выходить из плоскости, перпендикулярной полу.
5. Сплит-приседания. Данный вариант незаменим для спортсменов, имеющих проблемы с позвоночником. Элемент представляет собой комбинацию приседа и выпада. Т.е. перед приседанием необходимо выставить одну ногу вперед, делая выпад. Носок передней ноги при этом необходимо повернуть чуть внутрь, а задней – наружу. В таком положении корпус будет более стабилизирован.
6. Приседы с узкой постановкой ног. Это те же классические приседания, но ноги расположены не на ширине плеч, а узко, за счет чего нагрузка идет на квадрицепс. Особенность элемента еще в том, что при такой постановке ног работать в полную силу не получится, т.е. присесть в полную амплитуду при таком положении невозможно.
7. Присед со штангой на плечах в тренажере Смита. Особенность элемента в том, что штанга двигается только по определенной траектории, за счет чего занимающийся не допустит ошибок, которые он может допустить при обычных приседах. Также тренажер позволяет высунуть ступни слегка вперед и снять за счет этого нагрузку с поясницы.
8. Приседы «сисси». Редко встречающаяся техника, цель которой – проработка нижней части поверхности бедер. Техника упражнения заключается в том, что для удержания равновесия одной рукой нужно взяться за опору, а выполняя присед нужно подняться на носки ног, таз отвести вперед, а плечи и голову – назад. Ноги сгибаются до тех пор, пока колени почти не коснутся пола, а пятки – ягодиц.
9. Приседания плие с гантелью. В этом элементе штангу заменяем за гантель, ноги расставляем широко, носки разворачиваем в стороны. Во время приседа спина должна оставаться идеально прямой.
10. Гакк-приседания . Эти приседы выполняются в специальном тренажере, который направлен на развитие ягодиц и бедер. Траектория движения задана, нужно просто подниматься и опускаться. Элемент снижает нагрузку на позвоночник.

Типичные ошибки

В ходе тренинга при неправильной его технике могут возникнуть различного рода травмы. Поэтому необходимо избегать следующих распространенных ошибок:

• неверное расположение грифа;
• неправильный хват;
• отхождение со штангой далеко от стойки;
• поднятая или опущенная голова;
• неверная позиция ног;
• наклон корпуса вперед или округлая спина;
• быстрое опускание;
• отрыв пяток от пола;
• вывод коленей за носки.

Заключение

Приседания со штангой на плечах являются отличным упражнением для проработки всех мышц тела, в особенности ног, ягодиц и спины. Больше веса позволяют увеличить нагрузку и получить максимальный эффект от тренинга. Но во избежание травм элемент требует соблюдения всех мер безопасности и правильной техники выполнения.

Метрофлекс. Гид по пауэрлифтингу: приседания.

Приседания – важное упражнение в любой зарядке, что уж говорить о процессе доведения своего тела до совершенства. Тут они – это почетные и уважаемые гости.

Что это такое?

Водрузив себе штангу на плечи, приседают бодибилдеры и пауэрлифтеры . И не просто приседают, а считают, и вполне обосновано, это упражнение базовым. Оно является лучшим из тех, что сейчас имеются. И все благодаря тому, что оно:

• Способно прорабатывать все тело.
• Улучшает здоровье и функционирование внутренних органов.
• Повышает энергию.
• Помогает быстро нарастить мышечную массу.

В этом упражнении человек способен поднять максимально большой вес. Если говорить мировых рекордах, то отметка тут движется к 500 кг, есть даже зафиксированные случаи, когда вес был выше. Что уж говорить – приседания очень эффективны, особенно такие. И еще одна важная деталь: сегодня занятия у большинства спортсменов направлены на выработку естественного тестостерона, который может выплескиваться в организм с помощью проделывания упражнений. Как думаете, от какого выброс будет максимальный? Правильно, от приседаний.

Какие мышцы работают, и какой результат?

Как мы уже упоминали, в подобном упражнении участвуют практически все мышцы тела : некоторые в большей мере, некоторые – в меньшей. Классические приседания со штангой включают в работу квадрицепсы , приводящую мышцу бедра, камбаловидные мышцы, а также движениям помогают большие ягодичные мышцы. Кроме того, серьезная нагрузка идет на разгибатели спины, пресс, а также на мелкие мышцы ног и туловища.

Если вы расставите ноги пошире, то в работу включатся в большей мере бедренные мышцы, если ноги свести, то активнее работают внешние бедренные. Чем глубже будете приседать, тем активнее смогут работать ноги. А значит, и получать массу. На их форму они влиять не могут. Если же приседать неглубоко, то можно подправить форму бедер.

На сегодня имеется три типа приседаний со штангой, которые нужно чередовать, чтобы не перенапрягать одну или несколько групп мышц. Такими упражнениями являются: тяжелоатлетические, пауэрлифтерские и бодибилдерские. Первые максимально глубокие, для выполнения их идет самая значительная затрата сил, чем ниже выполнено такое приседание, тем лучше. Второй тип выполняется до параллели или немного ниже – в этом случае в большей мере будет работать ягодичная мышца. Третий вариант – это приседы выше параллели, в таком случае основной упор осуществляется на прокачку бедер. Если занятия осуществляются непрофессионально, то оптимальными считаются пауэрлифтерские.

Лучший вариант, если упражнения не будут дублироваться. Это значит, что в начале недели, когда только прошли выходные и много энергии и сил, нагружаться можно сильнее. Ближе к концу семидневки будет достаточно легкой разминки. Из этого выплывает, что тяжелые занятия по приседанию, направленные на набор массы и улучшение результата, следует сдвинуть в начало недели. Легкие разминочные, которые направлены на техническую составляющую, – в конец недели.

Польза от приседаний очевидна, так как и результат. Выполняя упражнения правильно, на выходе можно получить:

• Помощь в сжигании жиров и улучшение состояния суставов.
• Приседания функциональны, так как они способны прокачать много чего и оказать благотворное влияние на весь организм.
• Возможность сохранить подвижность – это одно из лучших упражнений для здоровья.
• Улучшение координации и результатов тренировок.
• Предотвращение получения травм.
• Развитие центральных мышц тела.
• Практичность занятий – это поможет легче осуществлять повседневную работу, а именно: работать на свежем воздухе, играть в подвижные игры с детьми и т. д.
• Так как имеются разные вариации одного упражнения, можно задействовать разные мышцы.
• Развитие силовых качеств, отменная нагрузка для задней части ног.

Техника выполнения

Прежде чем разбирать технику приседаний, нужно узнать некоторые правила, точнее одно – самое главное. Если вы хотите поднимать большой вес, нужны сильные ноги. Начинать нужно с минимального веса, и постепенно по мере наращивания массы увеличивать его. Также не стоит забывать про параллельную накачку спины. Только так вы сможете не перенапрячься на приседаниях, а получить от них максимальный эффект.

Упражнение не имеет конкурентов по эффективности, получаемой в результате: так, при его исполнении наращивается масса и сила всех четырех головок в квадрицепсе. Тут есть некоторые особенности. В процессе приседа необходимо контролировать грудь, а именно ее выпячивание вперед, плечи при этом следует развернуть. Выполняя таким образом каждый следующий присед, вы избавитесь от привычки сильно наклоняться вперед. Чаще всего это легче сделать спортсмену с невысоким ростом, но в любом случае наклон нужно делать как можно меньший.

Последовательность выполнения:

• Подойдите к стойке и возьмите гриф средним хватом, то есть несколько шире плеч.
• Напрягайте спину, и снимайте штангу со стойки.
• Обязательно нужно плотно упереться всей ступней в пол.
• Поднимите голову, спина ровная, приседайте максимально глубоко, до того момента, пока верхняя часть бедра не станет параллельно полу.
• Если сделает изначально стойку «ноги на ширине печей» сможете максимально задействовать квадрицепсы.

Пауэрлифтерские или силовые приседания

Этот тип проработает нижнюю часть тела (ягодичную поясничную мышцу и внутренние квадрицепсы). С помощью него можно лучше всего округлить ягодицы, а также осуществлять работы с большим весом и задействовать максимальное количество мышц. Особенности выполнения его гарантируют минимальную нагрузку на колени. Но тут имеются особые требования к нижней части тела, точнее к мышцам спины. Техника:

• Подойдите к штанге и возьмите гриф узким хватом, то есть большие пальцы будут немного шире плеч.
• Установите гриф на спине, на 10 см ниже, чем в первом варианте.
• Ноги следует развернуть таким образом, чтобы носки образовывали наружный угол около 45 градусов.
• Осуществляйте движение тазом по направлению вниз и назад, при этом следите за коленями: они не должны двигаться вперед, корпус немного наклонен.
• При достижении нижней точки наклон корпуса должен составлять 45 градусов, спина при этом ровная, таз отведен назад как можно больше.
• Если все выполнено правильно, то основной упор будет идти не на всю ногу, а на пятки.

Выполнять полуприсед необходимо в силовой раме. Тут особо рассказывать технику не будем, расскажем только, что все идентично первому варианту, только здесь необходимо осуществлять присед на треть амплитуды.

Травмы и типичные ошибки

Естественно, когда используется вес, травмы могут быть, особенно вследствие неправильного выполнения. Такие приседания имеют негативное влияние на колени и позвоночник. Есть также информация о влиянии приседов со штангой на спине на растяжение сухожилий коленей, но в достоверности этого факта можно засомневаться. Одно ясно: при сильной перегрузке коленей возникает износ хрящевой поверхности суставов, что чревато воспалениями и болями.

А теперь рассмотрим типичные ошибки, которые, собственно, и приводят к травмированию. Вот они:

• Неправильное положение грифа. Если расположить его слишком высоко на трапеции, на основании шеи в таком случае создастся рычаг, он будет отклонять тело от правильной траектории
• Неправильный хват – его нужно делать именно так, как требуется по технике выполнения.
• Хождение со штангой – если вы работаете со стойкой, не стоит очень далеко отходить от нее, достаточно такого расстояния, которое не будет мешать приседать, особенно если вес большой.
• Слишком поднятая голова – не нужно отклонять голову назад – это исковеркает позу. Смотрите прямо перед собой, следите, чтобы челюсть была параллельно полу.
• Положение ног – правильная позиция – на ширине плеч, но тут нужно делать поправку на особенности фигуры атлета. Здесь есть одно правило: чем сильнее и мощнее ноги, тем шире можно их ставить. Имеется еще одна закономерность – чем шире стойка, тем сильнее нужно разворачивать носки в стороны.
• Наклон вперед – такое происходит при неправильной технике, слишком слабых мышцах спины и низкой гибкости лодыжек.
• Быстрое опускание – рывок делать ни в коем случае нельзя, эта проблема чаще всего преследует новичков.

Движение коленей – важно, чтобы вперед шли не колени, а бедра при опускании.