Отжимания для девушек – это комплексные упражнения, позволяющие получить крепкие мышцы спины, ног, плеч, груди, рук и пресса. При этом отжимания от пола для девушек, ещё и дополнительная помощ в сбрасывании калорий, так как во время их выполнения за три подхода с десятью повторами расходуется около ста калорий.

Также разные виды отжиманий для женщин, которые по-разному перераспределяют нагрузку по основным мышцам и развивают более интенсивно именно те, которые необходимо.

Отжимания для девушек - польза:

• Накаченные грудные мышцы обеспечивают красивую упругую более выпуклую и подтянутую грудь
• Любые отжимания делают плоским живот, так как их физически не выполнить, не напрягая мышцы пресса.
• Все виды упражнений убирают жир с ног и бёдер.
• Натренированные спинные мышцы будут способствовать идеальной осанке и возможности долго ходить на каблуках.
• Развитые плечи будут делать фигуру более скомпенсированной и симметричной, визуально уменьшая слишком широкие бёдра.
• Руки будут красивыми подтянутыми безо всяких рыхлых масс.
• Повыситься общая выносливость и физическая сила, что очень важно современной самостоятельной женщине.

Всего в современном спорте насчитывается более пятидесяти видов отжиманий, из которых выделяются истинно женские отжимания трёх видов:

1. Самое лёгкое отжимание от стены, польза для женщин которого заключается в подготовке мышц к более сильной нагрузке без перенапряжения.. Выполняется из позы стоя на полшага от стены лицом к ней. Ладони необходимо прижать по высоте груди и ширине плеч. Выполнять отжимания, поднявшись на носок, чтобы вес полностью приходился на руки.
2. Отжимания для женщин с опорой на колени выполняются стоя на коленках и вытянутых вперёд руках. Руки медленно сгибаются, пока нос практически не коснется пола. Данное упражнение позволяет снизить нагрузку на спину на первых порах и позволит подкачать мышцы груди и рук, чтобы перейти к более сложным видам.
3. Отжимания от пола для девушек с колен выполняются также, но тело располагается под наклоном, а не горизонтально, при этом стопы и голени оторваны от пола.

Мужчины обычно пренебрегают этими упражнениями, считая их слишком лёгкими, однако, нетренированной девушке они подойдут идеально как начальный вариант для дальнейшего увеличения нагрузки.

При постепенном наращивании мышечной силы можно переходить на более трудные «мужские» упражнения, которые также может содержать программа отжиманий для девушек:

1. Наклонные – отжимания от скамьи или любой другой опоры, высота которой зависит от уровня развитости будущего атлета. Ноги при этом упираются на носок, поддерживается в идеально прямом положении, постановка рук по плечам, локти отводятся немного в стороны, пока грудная клетка не дойдёт до опоры, после чего полностью выпрямляются.
2. Классические – знакомые всем отжимания из упора лёжа, выполняемые на прямых носках и руках с идеальной прямой линией тела. Упражнение качает грудь, трицепсы, плечи.
3. Отжим на трицепсы, как понятно из названия, производится для прокачки трицепсов. Выполняется из положения «упор лёжа» при довольно узко поставленных руках и широко разведённых носках ног.
4. Круговые – разновидность отжиманий, предназначенная для постановки акцента на спину и живот. Выполняются как классические, но вес тела переносится на одну руку на вдохе после опускания за счёт кругообразного движения туловища – на другую. Подъём производиться на выдохе.
5. С расставленными ладонями – упражнение, выполняемое как классические, но с широко поставленными ладонями для усиления акцента на грудные мышцы.
6. С шагом вбок, выполняемое для прокачки груди и трицепсов: из исходного положения в упоре лёжа с близко поставленными бок обок руками на вдохе делается шаг в сторону одной рукой, затем производится сгибание обеих рук, как в классическом упражнении, а на выдохе происходит возвращение в исходную позу.
7. Разноимённые позволяют попеременно нагружать грудь и трицепсы. Выполняются из упора лёжа с рукой одной отведенной назад, а другой – в сторону. Исполняя упражнение надо сгибать локтина вдохе таким образом, чтобы локоть отведенной в сторону руки двигался вбок, а второй – назад. Руки требуется периодически менять.

Более сложные упражнения для опытных спортсменов:

1. Отжимания вверх ногами – классические отжимания с ногами, поставленными на опору с целью увеличения нагрузки.
2. Отжимания с прыжком выполняются тоже как классические, но опускание производится на выдохе, а подъём – на вдохе и очень резко с прыжком, при этом можно произвести хлопок в ладоши под грудью или ладонями по бокам. Цель упражнения – развить скорость и силу удара.
3. Отжимания на стульях или тумбах выполняются как наклонные отжимания от скамьи, но при этом руки имеют индивидуальные опоры и разведены шире плеч, а опускание производится не до опоры, а до максимально возможной глубины. При их выполнении также повышается нагрузка.
4. Для более интенсивной проработки мышц выполняются классические отжимания только на одной руке с заведенной за спину второй с периодической переменой нагружаемой конечности.
5. Отжимания с нагрузкой – классические отжимания с дополнительным утяжелением на спине.

Программа тренировки

Самой популярной на сегодняшний день считается программа отжиманий на 30 дней для девушек, которая предназначена для того, чтобы даже совсем неразвитая физически леди смогла научиться выполнять до ста отжиманий за тренировку в течение месяца.

Данная программа отжиманий для девушек построена спостепенным нарастанием и позволяет увеличить максимальное количество отжимов в десять раз.

Программа отжиманий для девушек таблица на 30 дней:

Как видно из таблицы, схема отжиманий для девушек рассчитана так, что всего за месяц можно научиться делать по сто с лишним отжиманий тем, кому с трудом удаётся выполнить упражнение всего пару раз. Отжимания на 30 дней для девушек рассчитаны таким образом, что увеличить количество отжимов может как сосем немощная девочка, которая не может отжаться больше одного раза, так и опытная атлетка. В первом случае можно начать выполнять лёгкие виды отжиманий, а по окончании курса перейти на классические и начать всё сначала, а во втором – начать сразу с определённой ступени, например, с третьей недели, и логически продолжить таблицу.

Также таблица отжимания для девушек рассчитана таким образом, что занятия проводятся через день, так как ежедневные тренировки противопоказаны из-за необходимого времени на восстановление мышечной ткани и нервной системы.

Правила отжимания

Основные принципы того, как правильно отжиматься девушкам, точно такие же, как и у мужчин:

1. Перед тренировкой всегда делать разминку дабы уменьшить стресс на мышечную ткань. В качестве неё подойдут пяти – десятиминутные кардиоупражнения с последующими махами или вращениями рук.
2. Начинать с минимальных нагрузок.
3. Постепенно наращивать темп.
4. Не перенапрягать и не травмировать мышцы.
5. Не тренироваться чаще, чем через день. Ежедневные тренировки с разбивкой на утро и вечер допустимы только тем девушкам, кто свободно отжимается больше двадцати пяти раз за подход.
6. Правильно выполнять упражнения.
7. Выдерживать перерывы между подходами не менее 60 секунд, а в случае похудания – не менее 120 секунд.

Как правильно делать отжимания для девушек – тоже немаловажный вопрос, от которого зависит качество результата. Женский вариант отжимания по технике исполнения ничем не отличается от мужского:

• Держать тело ровно, как можно идеальней, не прогибая спины, бёдер или коленей.
• Не вихлять бёдрами.
• Не дёргаться во время упражнения, а выполнять его гладко в размеренном темпе.
• Можно для удобства немного расставлять локти.
• Голову желательно держать прямо, смотря перед собой, что в случае классических отжиманий означает прямо.

Общепринятый норматив того, сколько раз девушка должна отжиматься, составляет 15–20 за раз.

Это норма отжиманий для девушек с семнадцатилетнего возраста, которая утверждена в школьной программе, но, к сожалению, большинство девушек на самом деле способны отжаться от силы раза три, что говорит об уровне физического развития ниже минимально допустимого значения.

Истинное значение того, сколько девушка должна отжиматься зависит от многих факторов: состояние здоровья, период менструального цикла, режим питания (на диете или нет) и др.

Если нет возможности узнать у опытного тренера в индивидуальном порядке как правильно отжиматься девушкам, то ориентироваться необходимо по своим исходным физическим данным и ощущениям после тренировки:

• Нельзя излишне переутомляться иначе будут проблемы с нервной системой, гормональным фоном, сном и аппетитом.
• Но и нельзя тренироваться так, чтоб не чувствовать усталости, иначе не будет толку.
• Оптимально продолжать тренировку до такой степени, чтобы мышцы начинали болеть, но эта боль проходила после занятий.

Польза отжиманий для девушек огромна, так как они не только помогают быстро нарастить физическую силу, но и значительно улучшают внешний вид, повышая сексуальность, однако, при невозможности выполнять по каким-либо причинам, можно заменить их на жимы, разведение гантелей или иные альтернативные упражнения для тех же мышц.

Чтобы гордиться красивым телом и отменным самочувствием, на помощь каждой девушке всегда придут различные физические упражнения, в частности отжимания от пола, которые можно назвать обязательной частью любой полноценной тренировки.

Умение отжиматься приносят пользу организму и вполне доступны и полезны всем. Отжимания приносят благо для мышц спины, рук и пресса. Также отжимания помогают избавиться от лишнего веса, их выполнение укрепляет сердце и ускоряет обменные процессы в организме.

Каждой девушке, пожалуй, сразу сложно правильно научиться отжиматься от пола, потому что женский плечевой пояс и мускулатура рук менее развиты, чем у мужской половины. Но желание освоить данное упражнение именно у девушек в большинстве случаев намного сильнее, ведь сильная и накачанная грудная мышца заметно подтягивает большую грудь, а также за счет накачанных мышц визуально увеличивает небольшую.

Средняя продолжительность обучения данному упражнению от пола с нуля для девушек – от 2-х до 3-х недель при условии, что тренировки будут регулярными и с достаточной нагрузкой не менее 3-х раз в неделю. При этом формируется навык правильно дышать, что очень положительно сказывается на общем самочувствии девушки.

Как быстро и правильно научиться выполнять отжимания девушке с нуля

Не стоит сразу ставить перед собой цель достичь мировых рекордов. Главное, в таких занятиях – это регулярность и настойчивость. Научиться выполнять данное упражнение с нуля помогут отжимания от простой стены. На первый взгляд, такие упражнения носят нулевой положительный эффект, но это не так. Как утверждают специалисты, эта не сильная, но эффективная нагрузка постепенно укрепляет грудь и руки, а также задействует мышцы спины, живота и шеи.

Для выполнения такого отжимания нужно научиться правильно размещать ноги и руки. Руки следует вытянуть на уровне плеч и упереться ими в стену. Ноги также надо расставить и отступить от стены сантиметров на 20-25. От того, насколько широко будут разведены руки, зависит нагрузка на грудной корсет. Само упражнение заключается в выполнении следующих действий – следует одновременно сгибать локти рук и наклоняться к опоре до тех пор, пока не упретесь в нее лбом.

Можно увеличить нагрузку и отступить от стены немного дальше. Главное, не допускать скольжение ног, а также при выполнении отжимания следует держать ровными спину и ноги. Необходимо повторять по 12-15 отжимания в 3-4 подхода.

Следующий уровень обучения – научиться отжиматься с опорой в виде скамейки или стула. Техника выполнения следующая: следует лечь на пол, руки положить на скамью, разместив их немного шире плеч. Далее следует сгибать руки в локтях и делать наклон до края опоры. Выдохнув воздух, не спеша, выпрямить руки и стараться как можно сильнее выжимать тело вверх. Эффективной особенностью данного отжимания является то, что максимальная нагрузка ложится на ноги и на нижние мышцы грудной клетки.

Спина с ногами при этом должна образовывать почти прямой угол без прогибов. Начинать такой вид отжимания следует с 12-14 повторов по 3-4 подхода. Перерыв между подходами может составлять от 2-х до 5-ти минут, в зависимости от усталости и самочувствия.

Следующий уровень освоения нагрузки – научиться отжиматься с колен. Такой вид отжимания больше всего похож на стандартный способ исполнения от пола, но его выполнение снижает нагрузку на руки и плечи почти в 2 раза. Техника выполнения: отжиматься следует лежа. Под колени нужно положить мягкий коврик. Прямыми руками упереться в пол, согнуть ноги в коленях. Сделав глубокий вдох, необходимо согнуть руки в локтях и постараться коснуться пола грудной клеткой. Затем, сделав выдох, сильно отжать корпус вверх. Данный вид отжимания усовершенствует грудные мышцы, бицепсы и трицепсы. Количество подходов и повторов упражнения такие же, как и у предыдущих.

В случае освоения и правильного выполнения всех предыдущих видов отжимания, новичкам можно пробовать выполнять стандартный классический вид – отжимание от пола. Для девушек, стремящихся задействовать все грудные мышцы, руки лучше расставлять на ширине плеч либо несколько шире. Если для девушки важнее укрепить трицепсы, то отжимание лучше выполнять с узкой позицией рук (руки ставятся уже, чем ширина плеч).

Следует выполнить упор, лежа на выпрямленных руках. Далее необходимо сгибать руки в локтях, пока между полом и грудью не останется пространства. При этом важно смотреть вперед. Потом сделать выдох и занять первоначальную позицию. Также следует запомнить некоторые особенности данного отжимания от пола для девушек:

• ослабить нагрузку можно, если опираться при выполнении упражнения на колени;
• чтобы поддерживать достигнутые результаты и сохранить тонус грудных мышц следует выполнять данное классическое отжимание не менее 2-х раз в неделю по 12-14 раз в несколько подходов;
• перед тем как начинать отжиматься, следует сделать легкий разминочный комплекс либо немного побегать.

Каждому человеку, рано или поздно, приходится осваивать технику отжимания, либо в школе, либо в тренажерном зале или дома. Это отличное упражнение для развития торса и плечевого пояса без дополнительного отягощения, что делает отжимание доступным даже неокрепшему организму. Так как же научиться отжиматься от пола с нуля, что в первую очередь нужно знать и делать?

Главная цель отжиманий – развитие грудных мышц. Но помимо этого, отжимания тренируют трицепсы, дельтовидные мышцы, увеличивая их силу и укрепляя связки. Также упор лежа задействует мышцы живота и поясницы, укрепляя позвоночник и улучшая осанку.

Нельзя забывать об укреплении связочного аппарата плечевого пояса, заставляя мышцы работать сообща и улучшать владение телом. Отжимания также повышают общую выносливость организма.

Как научиться отжиматься, если слабые руки?

Помните, что за отжимания отвечают не только мышцы рук, но и большие грудные мышцы. Поэтому для быстрого освоения техники нужно привести в тонус не только рабочие, но и все мышцы организма.

С чего начать?

• Начните отжиматься от стены. Чем вертикальнее положение туловища, тем легче нагрузка. Пробуйте нагрузить мышцы до предела таким вариантом отжиманий. Чем больше выполняется повторений, тем лучше, мышцы адаптируются к нагрузке, приходят в тонус, а значит, готовы принимать на себя более тяжелую нагрузку.

• Отжимайтесь от стола. Выполнение отжиманий выше горизонтального положения способны подготавливать мышцы к упору лежа. Техника уже напоминает отжимания от пола, но позволяет снизить нагрузку на мышцы. Постепенное увеличение количества повторений приведет к тонусу необходимых мышц, выполняя максимальное количество повторений.

• Отжимайтесь с пола, лежа на животе. При положении лежа на животе, поставьте руки широко и начните подниматься от пола силой рук, стараясь оторвать грудь и живот. Такая техника даст слабым рукам определенную нагрузку и позволит подготовиться к отжиманиям. Постепенно поднимайте все туловище от пола, выходя в упор на прямых руках с прямыми коленями. Держите спину ровно, напрягая мышцы живота.

• Отжимайтесь с колен. При таком положении часть нагрузки с мышц уходит, это еще один вариант быстро научиться отжиматься от пола. При выполнении упражнения старайтесь медленно, и как можно ниже, опускать грудную клетку к полу.

• Выполняйте негативные отжимания. Примите упор лежа, поставив руки шире плеч, начните очень медленно сгибать локти, постепенно опуская грудь к полу. На этапе обучения отжиманиям можно полностью ложиться животом на пол. После чего снова становитесь в планку и выполняете негативную нагрузку, тренируя мышцы при опускании тела.

Видеоисточник - https://www.youtube.com/watch?v=keZOaVM-WfY

Как развивать показатели?

После освоения подготовительных упражнений, попробуйте отжаться от пола максимально возможное количество раз. Если получилось отжаться несколько раз – это уже успех. Дальше его нужно развивать.

1. Не допускайте главной ошибки – не тренируйтесь ежедневно. Так быстро результат не получить, можно только , а для них отдых так же важен, как и нагрузка.
2. Выполняйте отжимания 2-3 раза в неделю. Стараясь в каждой тренировке прибавить 1-2 повторения. При выполнении отжиманий всегда стремитесь к собственному максимуму. Последнее повторение должно даваться из последних сил – это главное условие развития силовых и количественных показателей. Выполняйте упражнение по 3-4 подхода, отдыхая между ними не менее одной минуты.
3. После тренировок не менее важно выполнять растяжку мышц. Вытяжение мышечных волокон способствует скорейшему восстановлению, сохранению гибкости мышц, не закрепощая и перегружая нагрузками.
4. Со временем улучшения результатов – меняйте , постановку рук, тем самым, развивая мышцы разностороннее. Это так же способствует повышению степени нагрузки, к которой каждый спортсмен должен стремиться.

Заключение

Отжимания являются основным показателем физической подготовки каждого спортсмена. Поэтому научиться отжиматься должен каждый, уважающий себя начинающий атлет. Выполняя совсем несложные подготавливающие техники, можно быстро научиться отжиманиям, как ребенку, так и взрослому человеку любого пола.

Как научиться отжиматься с нуля в видео формате

Отжимания представляют собой одно из самых лучших упражнений, которое было придумано человечеством. Для его выполнения вам не потребуется какой-либо инвентарь. Отжимания помогут развить силу сразу нескольких мышц. Кроме того, на современном этапе имеется более ста разнообразных вариантов исполнения такого упражнения для тех, кто любит все новое. Поэтому нет ничего странного в вопросе о том, с нуля.

Основа тренировочных программ

Выполняя базовое упражнение, вы сможете с легкостью отслеживать прогресс. Кроме того, на сегодня есть огромное количество тренировочных систем, в основе которых лежат именно отжимания. В связи с этим следует более подробно разобраться в том, как научиться отжиматься с нуля.

Удобное и всеми любимое упражнение

С чем связана такая высокая популярность отжиманий? Они удобны, неприхотливы и помогают развивать сразу несколько групп мышц. Упражнения подобного рода называются базовыми. Большая часть нагрузок ложится на мышцы груди и плеч. Также во время выполнения упражнения задействуются бицепсы, спина и пресс. В связи с этим можно сказать, что отжимания - достаточно удобное упражнение, при помощи которого тренируется верхняя часть туловища. А если совместно с ними выполнять и приседания с подтягиваниями, отжимание способно стать основой для любой программы тренировок на дому. Эти упражнения не требуют ничего. Для них надо только немного пространства и перекладина.

Никогда не забывайте о правильной технике

Если вы хотите разобраться в том, как научиться отжиматься с нуля, необходимо помнить про правильную технику. Только при правильном выполнении упражнения можно успешно прокачать абсолютно все мышцы, ничего не потянув и не травмировав. Технику важно соблюдать еще и потому, что необходимо постоянно отслеживать свой прогресс. Другими словами, если вчера было выполнено правильно около 30 отжиманий, а сегодня - 60, но вы при этом опускались не до конца, а только лишь наполовину, то говорить о том, что вы стали сильнее, нельзя.

Поэтому, если вы хотите понять, как научиться отжиматься с нуля, необходимо выполнять упражнение правильно. Если не получается - необходимо сократить нагрузку за счет более высокой опоры и меньшего количества повторов.

Как надо отжиматься правильно?

Есть несколько основ, которые надо запомнить, чтобы техника стала правильной. Во время опускания к полу руки надо расположить друг от друга на расстоянии, равном чуть более ширины плеч. Несмотря на показатель силы и уровень подготовки, делать упражнение необходимо из той позиции, в которой вам удобно. Подобрать определенную позу можно заранее, перед началом выполнения упражнения. Следует знать, что классическими отжиманиями считаются те, постановка рук в которых производится на ширине плеч. В такой ситуации нагрузка ложится на грудь в большей степени, и на трицепс - в меньшей. При узкой постановке рук основную нагрузку получают, наоборот, руки. При широком положении рук максимальный акцент ставится на одной только груди. Последних два варианта наиболее сложные. К ним следует переходить только в том случае, если классические отжимания успешно освоены.

Ноги необходимо ставить так, чтобы вам было максимально комфортно. Кто-то ставит ноги точно так же, как и руки - на ширине плеч. Кто-то их сводит вместе. Особой важности в их положении нет. Поэтому надо сделать так, чтобы было удобно вам. Однако при более широком расположении ног будет легче удерживать равновесие.

Не следует выгибать тело

Для того чтобы понять, как отжиматься от пола, следует помнить: тело должно быть вытянуто вперед. Надо располагаться так, чтобы оно образовывало одну прямую линию. Другими словами, не следует слишком сильно опускать или поднимать свою голову или ягодицы. Помните, чем более прямое положение будет принято, тем лучше будет перераспределяться нагрузка между мышцами. Соответственно, и упражнение будет более безопасным.

В том случае, если правильное положение принять сложно, а понять, как отжиматься от пола, охота, то надо попробовать следующий вариант. Вы принимаете положение «упор лежа» таким образом, как вам удобно. После этого напрягаете ягодицы с прессом и втягиваете живот. Это поможет распрямить позвоночник и подтолкнуть вас к правильному положению.

Во время выполнения упражнения надо смотреть вперед и только вперед, а не вниз. Как уже было сказано, тело должно образовывать прямую линию. В первоначальном положении руки прямые. Они держат вес туловища. Приняли правильную позу? Тогда вы готовы к отжиманиям.

Начинаем выполнять упражнение

Как отжиматься в домашних условиях? Первоначальное положение было вами принято. Все рекомендации усвоены и выполнены. После этого надо отжаться один раз, пытаясь сделать это с максимальным соблюдением техники. Сделать это необходимо даже в том случае, если очень тяжело. Запомните, только при правильной технике можно рассчитывать на результат. Поэтому не стоит гнаться за количеством повторов. Делайте все качественно.

Пытаясь сохранить исходное положение, начните постепенно опускать грудь к полу. Локти должны сгибаться до угла, равного 90 градусам. В том случае, если есть следует опускаться вплоть до того момента, пока грудь не соприкоснется с полом. Сразу необходимо вычислить такой момент и ориентироваться строго на него.

Если вы не знаете, как отжиматься в домашних условиях, то помните, что локти надо держать ближе к телу. Если они начнут расходиться, то надо взять короткий перерыв - вы устали. В тот момент, когда вы опуститесь до необходимого уровня, требуется замереть на некоторое время. После этого при помощи взрывного движения рук верните тело в первоначальную позу.

Определите свой максимум

Таким образом, вами было выполнено одно отжимание. После этого попробуйте сделать еще несколько повторов. Выполнять упражнение надо до тех пор, пока не возникнет ощущение, что правильно выполнять технику сложно. Руки при этом могут дрожать, а следующий повтор можно выполнить только при помощи рывка ног и спины. Это означает, что выполненное количество повторений максимальное для вас на данном этапе. Читингом заниматься не следует. Говоря о том, сколько раз нужно отжиматься, следует отметить, что десять правильных отжиманий и еще пять с рывком - более плохой результат, чем, к примеру, 11 правильно выполненных повторов.

Безопасность превыше всего

Такое базовое упражнение можно считать относительно безопасным. Особенно если оно выполняется с собственным весом. Другими словами, соблюдая правильную технику и проявляя здравый смысл совместно с вы никаких травм не получите. Также, чтобы не получить повреждений, надо в первый же день, как уже было сказано выше, рассчитать, сколько надо отжиматься. Количество повторов надо увеличивать постепенно.

При выгнутом позвоночнике вы можете получить зажатие нервов позвонками, а также какие-либо другие неприятности. Если руки будут расставлены не слишком удобно, то появится вероятность потянуть суставы. Поэтому к выполнению упражнений надо подойти с повышенной ответственностью. Кроме того, если вы хотите добиться больших результатов, то вам необходима схема отжиманий. Ее сформировать вы сможете самостоятельно, ориентируясь на свои возможности.

Инструкция

Если у вас ослаблены мышцы рук и спины, вам трудно отжиматься от пола, начните с самого простого вида упражнений, которые может выполнить абсолютно каждый. Встаньте на расстоянии одного метра от стены, поставьте на нее руки как можно шире. Начните сгибать руки в локтях, разводя их при этом в стороны, тело наклоняйте к стене. Спина должна быть прямая, не прогибайте корпус, здесь должны работать только руки. Повторите данное упражнение максимальное количество раз и переходите к следующему уровню.

Для следующего упражнения вам потребуется какой-либо упор, это может быть стул, лавка или гимнастический мяч. Положите руки на упор, туловище должно составлять ровную горизонтальную линию, спину держите прямо, носками упритесь в пол. Работают только руки, корпус остается неподвижным. Все эти упражнения помогут вам быстро приблизиться к заветной цели – научиться отжиматься.

Встаньте на колени, ноги скрестите между собой, руки поставьте на пол. Спина должна быть прямая, ягодицы не приподнимайте. Начните медленно опускаться, голова должна смотреть в пол. Возможно, вам будет очень сложно сделать это упражнение, но наращивая постепенно силу, вы буде только прогрессировать. Запомните, главное здесь – техника, поэтому лучше сделать несколько раз правильно, чем много раз абы как. Поэтому если вы еще не готовы к такому уровню отжиманий, вернитесь к предыдущему. Как только вы сможете отжиматься данным способом двадцать раз, можно смело переходить к полноценным отжиманиям от пола.

Итак, выпрямите спину, никогда ее не сгибайте и не двигайте бедрами, упритесь ладонями в пол. Медленно опуститесь, разводите локти в стороны. Следите за правильным дыханием: при опускании делайте вдох, когда вы начинаете подниматься наверх – выдох. Для постановки правильного дыхания займитесь бегом. Следующим этапом для вас могут стать отжимания на кулаках или пальцах.

Нет ничего приятнее для женского глаза, чем крепкие мужские бицепсы, поигрывающие в лучах солнца. Добиться красивых рук можно с помощью групп упражнений, одно из которых - отжимание. Научиться отжиматься несложно, для этого нужно лишь трудолюбие и терпение.

Инструкция

Видео по теме

Если вы серьезно относитесь к вашей физической форме, то, наверняка, уже задумывались о том, как увеличить количество отжиманий , помогающих нарастить вам мышечную массу. Все что вам нужно – иметь четкий план тренировок, немного терпения, дисциплины и час свободного времени в неделю. Существует огромное количество разнообразных методик, но далеко не каждая гарантирует то, что вы достигнете больших результатов.

Инструкция

Данная рассчитана на пять . Время вы можете выбирать по своему усмотрению, но помните о том, что перерывы не должны быть меньше одного дня и не больше трех дней. Поэтому идеальный вариант – понедельник, среда, пятница. Прерываться более чем на 5 дней крайне не рекомендуется, иначе все придется начинать заново.

Отжимания нужно выполнять в среднем , выдыхая при распрямлении рук. Ноги должны находиться в одной линии с корпусом. Отжимания желательно выполнять на кулаках, но сперва можно и на . Перерыв между – примерно 3-4 минуты. Перед занятиями нужно проводить легкую разминку.

Третья неделя.
1 тренировка: 50х50х50х50 и один подход отжиманий от стула (20 раз);
2 тренировка: 45х50х55х60;
3 тренировка: 60х65х65х65.

Четвертая неделя.
1 тренировка: 50х60х70х60;
2 тренировка: 20х85х30х20;
3 тренировка: 55х65х70х60.

Пятая неделя.
1 тренировка: 95х50х40х25х15;
2 тренировка: 30х35х35х30 и дополнительно три подхода отжиманий от стула (10х20х25);
3 тренировка: выполняем максимальное количество отжиманий .

Видео по теме

Отжимание в упоре лежа – это прекрасное упражнение для того, чтобы заметно улучшить форму своей груди и плеч и укрепить мышцы всего тела. Большим преимуществом здесь является то, что выполнять его можно практически в любом месте и в любых условиях. Отжимания не требуют ни специального инвентаря, ни спортивного зала, ни даже какой-то особой одежды или обуви. Единственное, что требуется для достижения положительного эффекта, – это правильная техника выполнения.

Инструкция

Приступая к упражнению, выберите для себя подходящую исходную позу. Отжиматься можно в упоре лежа от пола или от небольшого возвышения (гимнастической скамейки или невысокого дивана). Второй вариант проще и требует меньшей нагрузки, он больше подойдет для слабо тренированных людей. Обратите внимание на положение своего тела и ног. На протяжении всего упражнения тело должно быть вытянутым в ровную линию и напряженным.

Особое внимание уделите й постановке рук. Обычно и маленькие дети начинают отжиматься, опираясь на внутреннюю сторону раскрытых ладоней. Пальцы при этом развернуты вперед. Это достаточно удобное и безопасное положение для рук, хотя оно и не дает нагрузки непосредственно на мышцы кистей и запястий. Но если перед вами стоит цель укрепить не их, а плечевой пояс и мышцы груди, такая поза вполне подойдет.

Начинайте выполнять отжимание, сгибая руки в локтях и стараясь коснуться грудью опоры. Затем, не спеша, разгибайте руки и возвращайтесь в исходное положение. Не торопитесь и не стремитесь бросать тело рывком. Во-первых, это заметно снижает нагрузку на тренируемые мышцы, и, соответственно, снижается от упражнения, а во-вторых, такие движения рывками могут быть травматичны для локтевых суставов.

Выполняйте отжимания сериями в несколько подходов с небольшими перерывами между ними. Начните с малого количества повторов в серии, с 5 или 8. Если видите, количество отжиманий вы выполняете достаточно легко, постепенно увеличивайте его, доводя до 15-20. Но не старайтесь за один раз поставить - лучше увеличьте количество подходов. Однако не доводите себя до изнеможения, иначе в следующий раз вы не сможете эффективно тренироваться.

Если у вас большой вес или очень слабые руки, и вы не можете выполнить отжимание правильно, не огорчайтесь. Просто измените исходное положение: немного согните ноги в коленях и обопритесь на них, а не на пальцы ног. В этом случае большая часть массы тела придется на колени и вам будет легче выполнять упражнение. Однако не забывайте следить, чтобы ваше тело было вытянуто в ровную линию, и ягодицы не выпирали вверх.

Отжимания – базовое эффективное упражнение для развития не только спины, груди, рук, но и для укрепления ног и ягодиц. Его применяют в различных видах спорта, в том числе и в бодибилдинге. Также это упражнение является отличным вариантом для общей атлетической подготовки.

Вам понадобится

• - Ступени;
• - баскетбольный мяч;
• - два теннисных мяча;
• - грузы.

Инструкция

Примените подручные средства для тренировочного процесса. Выполните четыре сета отжиманий на максимальное количество раз. На первых порах будет достаточно и 10-12 повторений. Сделайте первый подход, держа ноги вместе на полу. Во втором - поставьте их на невысокую ступеньку. Вместо нее можно использовать баскетбольный мяч или кровать. Выполните третий сет отжиманий от стула или кресла. Четвертый можете сделать, положив ноги на невысокий стол. Чем выше ноги, тем быстрее сможете увеличить количество обычных отжиманий.

Меняйте положение рук - это поможет лучше проработать все группы мышц, на которые воздействует данное упражнение. Поставьте руки шире уровня плеч для проработки широчайших мышц груди. Или уже - для ее внутренней части. Но старайтесь в основном выполнять отжимания средней постановкой рук, чтобы равномерно прокачивать основные группы мышц.

Используйте мячи для увеличения нагрузки на грудные мышцы. Вы сможете больше раз отжиматься, если будете балансировать на мячах во время выполнения упражнения. Возьмите два теннисных мяча и попробуйте отжаться, опираясь на них руками. Сделайте 10-15 повторений. Воспользуйтесь баскетбольным мячом для узкой постановки рук. Выполните примерно столько же раз и прочувствуйте, насколько напряглись мышцы. Внедряйте эти упражнения в тренировочный процесс.

Отжимайтесь с весом на спине. Самый простой способ увеличения количества отжиманий - делать упражнение с небольшим грузом. Начинайте с 5-10 кг и постепенно увеличивайте вес. Некоторые атлеты сажают себе на спину партнеров по тренингу. Не стоит слишком форсировать с большими весами, поскольку можно перегрузить спину. Занимайтесь по вышеприведенной методике три-четыре раза в неделю. Результат не заставит себя ждать.

Видео по теме

Отжимания от пола - отличное упражнение, которое позволяет в домашних условиях без использования оборудования развить многие группы мышц. При стандартных отжиманиях нагрузка приходится на трицепсы и мышцы груди, но существует множество модификаций отжимания, которые позволяют укрепить пресс, спину, мышцы ног и рук, квадрицепсы.

Инструкция

Классические отжимания позволяют укрепить грудные мышцы и трипцепсы. Для того чтобы выполнить их правильно, примите упор лежа на стопах и руках, при этом ладони должны быть направлены вперед, руки расставлены немного шире плеч. При выполнении упражнения тело должно быть вытянуто в струну - спина не должна выгибаться, таз не должен проседать. Первая стадия упражнения заключается в сгибании рук до прямого угла, вторая - в их разгибании. Выполнять упражнение необходимо медленно.

Для правильного выполнения отжиманий важно правильно дышать. При сгибании рук вы должны сделать вдох, при разгибании - выдох. То есть на одно повторение опускания/поднятия тела приходится один вдох/выдох.

Не стоит гнаться за количеством выполненных повторений, это не имеет смысла, если они выполняются технически неправильно. Совершать каждое движение необходимо медленно, стараясь почувствовать каждую мышцу, которая задействована в упражнении.

Стремитесь удержать спину в ровном положении, так вы укрепите не только мышцы груди и трицепсы, но и пресс, и мышцы спины.

Выполняйте упражнения в несколько подходов, лучше отжаться четыре раза по 25 повторений, чем сделать сто отжиманий за один раз.

Использование разных типов отжиманий позволит задействовать практически все группы мышц. Если вы только начинаете заниматься отжиманиями и вам с трудом дается даже одно повторение, начните с отжимания с колен. При таких отжиманиях нагрузка на руки гораздо меньше.

Расставив руки как можно шире, вы перенесете нагрузку на среднюю часть груди и создадите напряжение в мышцах спины. Кроме того, вы можете поставить руки не на пол, а на гантели, это даст вам возможность опускаться ниже и сильнее растягивать грудные мышцы.

Используйте отжимания с узкой постановкой рук для переноса акцента на трицепсы. Перенесите ноги на подставку, нагрузка на руки увеличится, сильнее будут задействованы мышцы груди. Во время движения вниз поочередно подводите правую и левую ноги к локтями или к груди, такие отжимания серьезно нагрузят ваш пресс.

Отжимайтесь на одной руке, вторую заведя за спину, такие отжимания очень сильно нагрузят весь плечевой пояс. Отжимания на одной руке необходимо выполнять отведя ногу, противоположную руке на которой вы отжимаетесь, в сторону, только так вы сможете сохранить равновесие.

Отжиматься можно не только на ладонях. В боевых единоборствах часто используются отжимания на кулаках, укрепляющие их ударную поверхность. Отжимания на пальцах делает их сильнее.

Видео по теме

Обратите внимание

Отжимания оказывают большую нагрузку на организм, поэтому если у вас есть какие-то заболевания, особенно сердечно-сосудистые, перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом. Также нельзя отжиматься во время простуды, это нанесет организму только вред.

Совет 7: Как увеличить количество отжиманий до 100 и более

Начиная работать над своей выносливостью и силой, не стоит браться сразу за все и перегружать себя. Добавив лишней нагрузки на неподготовленный организм, можно перенапрячь все мышцы, и пользы от занятий не будет совсем.

Отжимания - одно из тех упражнений, которое, несмотря на свою простоту, оказывает огромное влияние на развитие разных групп мышц. Правильно выполняя отжимания, напрягаются мышцы спины, бицепс и трицепс. Все эти мышцы добавят телу тот рельеф, который так хочется, а также увеличат силу.

Как добиться результата

Неподготовленный человек может сделать не больше 30-40 отжиманий за один подход. При этом за второй подход сделать столько же получится вряд ли. Если вы решили довести количество до 100 или более раз, вам предстоит упорно заниматься не один месяц, потому что резко увеличивать отжимания нельзя.

Продуктивнее всего заниматься подходами, то есть делать 3-4 захода на упражнения. В частности, в первый подход можно сделать 20 раз, во второй и третий - уже 25 повторений, а в четвертый - снова 20 или 15 раз. Верный подбор количества отжиманий поможет не перегрузить себя. Увеличивать количество сделанных отжиманий за подход можно в том случае, если прошлый кажется уже легким.

Чтобы сделать 100 или более отжиманий за раз, придется изрядно потренироваться. Как правило, для достижения подобного результата потребуется не меньше 2-3 месяцев интенсивных занятий. Ускорить свои результаты можно, добавляя тренировки и брусьях.

Подтягивания на укрепляют бицепсы и хватку, а отжимания на брусьях увеличивают нагрузку на трицепс и плечевые связки. Меняя нагрузку на разные группы мышц, можно быстрее привести их к продуктивному тонусу.

Не стоит забывать про правильное питание и необходимый отдых для мышц. Каждый раз, нагружая себя все больше и больше, мышечные волокна растягиваются. В результате выделяется молочная кислота, избыток которой приводит к сильной боли в руках.

Раз в 2-3 дня необходимо отдыхать от тренировок, чтобы мышцы успевали восстановиться. Также для расслабления и отдыха рекомендуется принимать теплую ванну. Увеличение отжиманий несложный процесс, который потребует от вас лишь воли к занятиям. Многие люди, когда берутся за самосовершенствование, часто забрасывают это дело из-за недостаточной мотивации. Для начала стоит подумать и решить для чего вам это нужно, а затем браться за занятия.

Правильная мотивация – залог успеха в любом деле, люди ничего не делают просто так. Решившись, не забывайте, что занимаясь одними отжиманиями, не будет того комплексного результата. Лучше выработать для себя комплекс упражнений, чтобы менять типы нагрузки и развивать не только торс и руки, но, например, еще и ноги или пресс.

Отжимание на брусьях - хорошее упражнение для укрепления мышц рук и спины. Количество отжиманий за подход можно увеличить, если выполнять дополнительные упражнения.

Отжимание на брусьях также важны для развития силы и выносливости, как подтягивание на перекладине. Некоторые спортсмены утверждают, что, занимаясь на брусьях и турниках одновременно, можно поддерживать в прекрасной форме верхнюю часть тела, всегда отлично выглядеть и чувствовать легкость, силу.

Многие начинающие никак не могут преодолеть определенный рубеж по количеству отжиманий на брусьях. Не хватает сил в кистях и плечах. Чтобы ликвидировать данный пробел, можно прибегнуть к вспомогательным упражнениям.

Отжимания от пола

Чтобы увеличить силу в руках и спине, можно начать отжиматься от пола. Прекрасно помогает отжимание в четырех положениях кистей. То есть кисти можно ставить параллельно телу, а можно разворачивать в разные стороны, каждый раз меняя положение на 90 градусов. В итоге задействуются практически все мышечные волокна, наращивается сила.

Можно выполнять по три подхода на каждый разворот кистей ежедневно. Уже через две недели появится мощь, можно почувствовать желание усовершенствовать упражнение. Для того чтобы его усложнить, можно ноги ставить на табурет, а отжиматься продолжать также от пола. Нагрузка на руки возрастет, что это весьма пригодится при подходах к брусьям.

Через месяц подготовительных упражнений можно перейти к более сложному упражнению – стойка на руках от стены и отжимание вниз головой. Важно, что в таком положение вырабатывается и статическая сила, которая весьма важна при отжиманиях на брусьях.

Параллельно с этим упражнений можно выполнять стойку «упор лежа» в течение одной-трех минут. Это улучшит статику и выносливость.

Работа на брусьях

Чтобы увеличить количество отжиманий, можно применить интересный способ.

Если вы за один подход можете отжаться всего пять раз, то за одну тренировку делайте десять подходов по 2-3 отжимания. Отдых между подходами – 20-30 секунд. Спустя две недели количество отжиманий за раз будет не менее семи. За три месяца можно увеличить максимальный показатель отжиманий в три раза.

Для улучшения статики и укреплению кистей можно практиковать обыкновенную стойку на брусьях, когда ноги висят, а тело держится на руках. Такое положение примите

Этот вид упражнений показан как мужчинам, так и женщинам. Необходимо учитывать, что при несоблюдении некоторых правил можно получить серьезный ушиб грудной клетки.

Как выполнять отжимания

Если вы не знаете, как отжиматься от пола, начните с освоения правильной стойки. Чтобы не упасть на пол из-за слабых рук, попробуйте сначала несколько раз выполнить упражнение, отталкиваясь от стены или дивана. Когда почувствуете грудные мышцы, можете перемещаться на горизонтальную поверхность.

Упритесь в пол руками, разведенными немного шире плеч. Ладони должны быть раскрытыми, пальцы направлены вверх. Ноги распрямите, обопритесь на носочки и почувствуйте, как тело вытягивается по струнке. Напрягите пресс, голову не запрокидывайте и не опускайте вниз, следите, чтобы поясница не прогибалась. Пока вы не ощутите каждую мышцу, вы не сможете выполнять отжимания правильно.

Теперь приступайте к упражнениям. Вдыхая, сгибайте локти, медленно опускаясь как можно ниже к полу. На выдохе так же медленно поднимайтесь, пока руки полностью не выпрямятся. Не нужно делать рывков, иначе эффекта от отжиманий не будет. Кроме того, можно потянуть мышцы. Лучше полноценно отжаться 5 раз по 5 подходов, чем кое- 50 отжиманий подряд.

Новичкам, которые никогда не отжимались, рекомендуется сначала укрепить грудные мышцы во избежание травм. Сделать это можно, отжимаясь от стула или опираясь на колени. Также стоит, пробуя отжиматься от пола, поставить руки на кулаки.

Как усилить нагрузку

Чтобы отжимания были более целенаправленными, необходимо учесть парочку нюансов. Например, при классической постановке рук на ширине плеч, качаются трицепсы. Если расставить ладони намного шире, увеличится нагрузка на плечи, заднюю поверхность рук и грудные мышцы.

Кроме того, можно и нужно использовать при отжиманиях подставки. Для облегчения упражнений опору подставляют под ладони, для усложнения – под ноги. Чтобы сделать нагрузку на плечи и грудь максимальной, необходимо упереться носочками стоп в невысокую скамейку, а руки расставить как можно шире. Тренированные люди берут на плечи дополнительный вес, например, кладут на спину «блины» от штанги.

Плюс отжиманий в том, что мышцы к ним не привыкают. Этими упражнениями можно хорошо , а также поднять слегка молочные железы. Но не стоит выполнять упражнения ежедневно, иначе результат будет отрицательным. Оптимально заниматься трижды в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться.

В настоящее время наблюдается рост популярности физических упражнений. Люди посещают тренажерные залы, катаются на велосипеде, роликовых коньках, бегают. Большинство видов спорта предполагают наличие определенного оборудования и посещение спортивного зала, что некоторым не совсем удобно.

К счастью существует ряд упражнений, которые можно выполнять практически везде: дома, в офисе, на улице и так далее. Например, обычные отжимания от пола, доступные всем в любом возрасте.

Польза отжиманий от пола

Отжимания от пола помогают держать в тонусе грудные мышцы, спину и трицепс. Кроме того, с помощью упражнения поддерживается хорошая физическая форма. Люди, практикующие отжимания от пола, повышают общий тонус, формируют красивую фигуру, увеличивают выносливость. Отжимания укрепляют кости и связки, благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.
Можно выделить ряд полезных свойств отжиманий от пола:
- увеличивается мышечная масса;
- укрепляются мышцы, приобретают рельефность;
- развивается скорость ударов руками;
- увеличивается ловкость и выносливость тела;
- поддерживается физическая форма;
- улучшается обмен веществ в организме;
- укрепляется сердце и сосуды;
- развивается дыхательная система и многое другое.

Принципы отжиманий от пола

Чтобы добиваться максимального эффекта от любого упражнения, необходимо правильно его выполнять. Что касается отжиманий от пола, следует знать ряд легких правил.

Во-первых, нельзя сразу подвергать тело серьезным нагрузкам, так как это может травмировать мышцы или отбить охоту заниматься дальше. Необходимо шаг за шагом увеличивать количество упражнений, давая возможность мышцам привыкнуть к определенному тренировочному режиму.

Во-вторых, перед каждым занятием делайте разминку, чтобы разогреть мышцы. В противном случае на следующий день они будут сильно болеть. По завершении разминки примите положение «упор лежа», чтобы взгляд был устремлен вперед, спина и ноги прямые. Во время опускания вниз не нужно касаться грудью пола. Лучше всего, если тело остается на весу.

В-третьих, дышите правильно. При сгибании рук совершается вдох, при разгибании – выдох.

В-четвертых, совершайте столько повторений, сколько можете сделать на данный момент в легком темпе, не выжимая из себя максимум возможного. В первые дни тренировок достаточно делать по 2-3 подхода за занятие.

В-пятых, когда войдете в тренировочный ритм, нужно начать наращивать мышцы. Для этого делаем максимум отжиманий, плюс одно через силу. Дело в том, что мышцы растут тогда, когда на них оказывается нагрузка, чуть превышающая «комфортный предел».

После каждого занятия нужно потянуться. Оптимальный вариант – повисеть на турнике, чтобы расслабить мышцы.