Можно ли подтягиваться каждый день и что будет при таком подходе? Не получается подтянуться ни одного раза — что делать
Live Journal
Facebook
TwitterЕсли вы не можете подтянуться ни разу, не нужно добавлять раскачку и рывки, стараясь сделать хоть как-нибудь. Рывки могут привести к травме. В первую очередь плечевого сустава.
Поэтому мы начнём с подводящих упражнений, которые укрепят ваши мышцы, а затем расскажем, как сделать первые подтягивания с правильной техникой.
Как подготовиться к подтягиваниям
Эти подводящие упражнения прокачают все группы мышц, необходимые для подтягиваний, и улучшат нервно-мышечную координацию в этом движении.
Ваша тренировка будет выглядеть так:
- Вовлечение плеч - 5 подходов по 10 секунд.
- Удержание в верхней точке - 5 подходов по 60 секунд. Либо негативные подтягивания - 3 подхода по 15 раз.
- Австралийские подтягивания - 5 подходов по 10 раз.
- Подтягивания на резинке или с опорой на стул - 5 подходов в упор.
Выполняйте её через день, чтобы мышцы успели отдохнуть и восстановиться.
Вовлечение плеч в висе на турнике
Это упражнение прокачает силу хвата и поможет запомнить правильное стартовое положение.
Возьмитесь за турник прямым хватом так, чтобы ладони были чуть шире плеч. Повисните на прямых руках. Напрягите пресс, опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение 10–15 секунд. Повторите 5 раз.
Выполняйте упражнение всегда, даже когда оно будет даваться легко. Это отличный разогрев плеч перед подтягиванием.
Удержание в верхней точке
Возьмитесь за турник прямым хватом и подпрыгните, чтобы выйти в верхнюю точку подтягивания, когда голова находится над .
Удерживайте это положение 60 секунд. Выполните 5 подходов. Если вы не можете продержаться минуту, делайте столько, сколько получается, но старайтесь каждый раз увеличивать время.
Когда дойдёте до минуты, замените это упражнение негативными подтягиваниями.
Негативные подтягивания
Запрыгните на турник и сделайте подтягивание, используя инерцию прыжка. Если ваш турник висит слишком высоко, подставьте стул. Задержитесь в верхней точке и опускайтесь как можно медленнее.
Выполните 3 подхода по 10–15 негативных подтягиваний.
Австралийские подтягивания
Для этого вам понадобится низко расположенная перекладина, гриф штанги на стойках или даже швабра, положенная на два высоких стула. Единственное требование - перекладина должна быть достаточно высоко, чтобы вы могли полностью выпрямить руки в висе.
Возьмитесь за перекладину прямым хватом, ноги оставьте на полу, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя к перекладине, коснитесь её грудью, а затем опуститесь обратно. Тело всегда вытянуто в одну линию, пресс и напряжены, чтобы попа не отвисала вниз.
Выполните пять подходов по 10–15 повторений.
Подтягивания с резинкой или с опорой на стул
Если у вас есть резиновая лента-эспандер, зацепите её за турник, засуньте в петлю одну или обе ноги и выполняйте подтягивания. Лента снимет часть нагрузки, и вам будет проще.
Если вам доступен набор из с разным сопротивлением, начинайте с более толстых с большим сопротивлением и постепенно переходите к тонким.
Если у вас нет резинки, поставьте ноги на стул. Расслабьте их и постарайтесь минимально помогать себе в подтягивании.
Выполните 5 подходов в упор: столько повторений, сколько сможете.
Когда у вас получится выполнить 10 повторений с поддержкой в подходе, можете пробовать подтягивания без помощи.
Как выполнять подтягивания
Каким должен быть хват
При обратном хвате нагрузка смещается на бицепс плеча, прямой хват больше нагружает мышцы спины. Подтягиваться обратным хватом проще, поэтому для начала используйте его.
Когда у вас получится выполнить упражнение с хорошей техникой, переключайтесь на прямой хват.
Каково стартовое положение
Повисните на турнике. Изначально ваши плечи закрывают уши. Теперь опустите плечи и сведите лопатки, напрягите пресс, подкрутите таз немного вперёд. Из этого напряжённого положения вы будете выполнять подтягивания, и в него же надо возвращаться.
Если ваш турник расположен низко, можете вывести ноги чуть вперёд и согнуть их. Угол между телом и бёдрами около 40–45 градусов.
Не нужно сгибать ноги до прямого угла, как будто вы сидите на стуле. Это прокачивает мышцы-сгибатели бедра, но в то же время растягивает широчайшие мышцы спины и лишает их части силы.
Как подниматься
Подтяните себя вверх, пока подбородок не выйдет за уровень турника. Не расслабляйте спину: в верхней точке лопатки должны быть собраны, как в исходном положении, грудь выведена вперёд.
Не раскачивайтесь и не делайте рывки. Движение должно быть плавным и контролируемым. Вы поднимаетесь строго вертикально и точно так же опускаетесь.
Не вытягивайте подбородок вверх, стараясь доделать подход. Голова и шея не меняют положения до конца упражнения. Сохраняйте таз подкрученным, прямые ноги чуть выведите вперёд, напрягите их.
Как опускаться
Опускайтесь плавно, без рывков и падений.
Выполняйте подтягивание в полном диапазоне, пока локтевые суставы не разогнутся. Неполных подтягиваний вы сможете сделать больше, но при этом мышцы не получат нужной нагрузки.
Не расслабляйте в нижней точке, сохраняйте исходное напряжённое положение.
Как отдыхать
После окончания подхода отдохните 1–2 минуты. Отдыхая меньше, вы не сможете полностью выложиться в следующем подходе, больше - рискуете остыть, так что начинать подход будет сложнее.
Сколько подтягиваться
Начните с 5 подходов в упор. Выполняйте столько, сколько сможете, но следите за техникой. Если на фоне усталости появляются ошибки вроде резкого падения, вытянутой шеи или рывков, прекратите подход, отдохните и попробуйте ещё раз.
Ничего страшного, если в последних подходах вы сделаете меньше повторений: это лучше, чем перенапрячься и травмировать мышцы.
Вы можете тренироваться каждый день или через день, чтобы дать мышцам время восстановиться.
Что делать, если не получается
Подтягивание - сложное упражнение, особенно если у вас нет спортивного опыта. Поэтому не отчаивайтесь, если в первый месяц или два вы делаете не так много или пока не можете подтянуться без поддержки. Особенно это касается девушек с более слабым, чем у мужчин, плечевым поясом.
Чтобы укрепить нужные мышцы, попробуйте несколько упражнений на тренажёрах и со свободными весами.
Это упражнение поможет прокачать широчайшие мышцы, которые выполняют основнуюSurface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise. , Electromyographical Comparison of a Traditional, Suspension Device, and Towel Pull-Up работу в подтягиваниях на турнике.
Сядьте на скамью, возьмитесь за ручку обратным хватом. Выпрямите спину, сведите лопатки, стопы плотно прижмите к полу. Подтяните ручку к груди до касания, не меняя положения . Верните и повторите. Выполняйте упражнение плавно, без рывков и раскачки.
Подберите вес на 8–10 повторений. Последние повторения в подходе должны даваться с трудом. Выполните 3–5 подходов.
Это упражнение поможет прокачать задние дельтовидные мышцы плеч. Возьмите в руки гантели, начните с маленьких, 2–4 кг. Наклоните корпус до параллели с полом. Разведите руки с гантелями в стороны и чуть вперёд, верните и повторите.
Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.
Упражнение призвано прокачать бицепс плеча, на эту мышцу тоже приходится огромная нагрузка в подтягиваниях.
Держите штангу в вытянутых руках. Согните руки в локтях и доведите штангу до груди. Опустите и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Подберите вес так, чтобы последнее повторение в подходе давалось с трудом.
Это упражнение хорошо нагружает широчайшие мышцы, а также трапециевидные, дельтовидные и большие круглые - полный набор для подтягивания.
Возьмите штангу в вытянутые опущенные руки, наклонитесь с прямой спиной, чуть согните колени. Подтяните штангу к животу, а затем опустите. Выполните 5 подходов по 8–10 раз. Подберите вес так, чтобы последние повторения давались с трудом.
Что ещё делать
Параллельно выполняйте подводящие упражнения. Только занимайтесь в свободные дни, чтобы не перегрузить мышцы и не довести до травмы.
И не забывайте про : сильный плечевой пояс - это прекрасно, но гармония превыше всего.
Наряду со слабыми мышцами вам может мешать лишний вес. Если это ваша проблема, параллельно с тренировками верхнего плечевого пояса выполняйте или для похудения. Даже пара килограммов может сыграть большую роль.
Подтягивания - это, пожалуй, лучшие упражнения для укрепления верхней части тела, однако они могут даваться с невероятным трудом, если вы только начинаете их выполнять. К счастью, приложив немного упорства и самоотдачи, вы сможете улучшить свои показатели и увеличить количество сделанных подтягиваний, даже если в настоящее время это число равно нулю.
Шаги
Усовершенствуйте метод исполнения
- В частности, старайтесь задействовать широчайшие мышцы спины и задние дельтовидные мышцы («дельты»).
-
Скрестите ноги во время выполнения упражнений. Подтягиваясь, попробуйте скрестить ноги в области лодыжек. И хотя это может показаться ненужным, это поможет снизить давление на руки, и вам будет проще сохранять правильную позицию во время выполнения упражнения.
- При скрещивании ног можно как согнуть колени, так и оставить их прямыми. Ни один из этих вариантов не повлияет на общее исполнение, поэтому выберите то, что вам удобнее.
-
Если у вас не получается, подтягивайтесь при помощи партнера, тренажера или другого предмета. Таким образом вы сможете выполнять те же основные движения, что и при обычных подтягиваниях, но с небольшой дополнительной помощью, которая облегчит процесс. Так как это походит на настоящие подтягивания, этот вариант отлично подойдет для того, чтобы привести себя в форму перед тем, как пытаться сделать все самостоятельно. Можно попробовать следующие варианты:
- использовать тренажер для подтягивания с противовесом;
- обвязать эластичную ленту вокруг перекладины, а потом закинуть стопы или колени в петлю, чтобы при выполнении подтягиваний удерживать часть своего веса;
- стоять на стуле одной ногой;
- попросить партнера держать ваши стопы или ноги во время тренировки.
Подталкивайте себя
-
Меняйте виды подтягиваний, которые выполняете. Даже у самых обычных подтягиваний в стиле «вверх-вниз» есть несколько вариаций, между которыми вы можете переключаться, как вам заблагорассудится. Разные стили задействуют разные мышцы, а значит, какие-то подтягивания вам будут даваться легче, чем другие. Вот некоторые стили, которые вы можете включить в свои тренировки:
-
Добавьте негативные подтягивания в свои тренировки. Негативные подтягивания - это по сути вторая половина обычного подтягивания. Начните со следующей позиции: подбородок находится над перекладиной, а грудная клетка - как можно ближе к ней. После этого опуститесь как можно медленнее. Это упражнение менее интенсивное, чем полноценные подтягивания, поэтому попробуйте использовать его в качестве разминки, чтобы подготовиться к настоящей тренировке.
- Обязательно каждый раз начинайте с позиции «сверху».
-
Старайтесь выполнять на одно подтягивание больше каждую тренировку. Каждый раз, начиная очередную тренировку, вспоминайте, сколько подтягиваний вы сделали в прошлый раз, и стремитесь в этот раз выполнить хотя бы на одно повторение больше. И хотя это может показаться невозможным, когда вы чувствуете себя уставшим и измотанным, все же преодолевайте себя и продолжайте пытаться, пока в буквальном смысле больше не сможете держаться за перекладину.
- Помимо индивидуальной цели для тренировки, попробуйте установить долгосрочную цель для подтягиваний в качестве дополнительной мотивации.
- Необязательно измерять свой успех в полноценных подтягиваниях! Когда не удается подтянуться до самой перекладины, старайтесь каждый раз подтягиваться еще на половину или четверть выше.
-
Выполняйте подтягивание 2–3 раза в неделю. Несмотря на то, что улучшение вашей формы или изменение техники исполнения может облегчить процесс, самоотдача - это единственный верный способ достичь поставленных целей в данном виде упражнений. Чем больше вы будете тренироваться, тем сильнее вы будете становиться и тем больше повторений сможете выполнять. Для сбалансированного, но целенаправленного режима старайтесь выполнять 3–4 подхода подтягиваний 2–3 раза в неделю.
- Обязательно пропускайте хотя бы один день между тренировками, чтобы у мышц рук и спины было время на отдых и восстановление. При желании используйте это время для работы над мышцами пресса или нижней части тела.
Нарастите силу и зарядитесь энергией
-
Выполняйте упражнения на укрепление спины и рук. При подтягиваниях задействуется много мышц верхней части тела, поэтому работа над каждой из них по отдельности может значительно облегчить процесс основной тренировки. Перед выполнением стандартных подтягиваний попробуйте выполнять некоторые из следующих упражнений:
- Тяга на высоком блоке. Сядьте за тренажер для подтягиваний с противовесом, разведите руки на ширину плеч, обхватите перекладину и медленно потяните ее вниз к ключице. Плечи должны быть расправлены, а туловище немного выгнуто назад. Это упражнение укрепит верхнюю часть спины и широчайшие мышцы спины.
- Упражнения для бицепсов. Возьмите гантели в каждую руку, а потом напрягайте бицепсы, чтобы перемещать вес вверх и вниз.
- Тяга на низком блоке. Сядьте перед гребным тренажером с отягощениями и потяните рукоятки к талии медленным, равномерным движением. Это упражнение укрепит вашу спину и широчайшие мышцы спины.
- Упражнения с гантелями, лежа на животе. Лягте на скамейку лицом вниз с гантелями в каждой руке, потом поднимайте гантели в стороны и опускайте обратно. Это упражнение отлично подходит для укрепления дельтовидных мышц.
Для начала разомнитесь в течение 5–10 минут. Разминка разгонит кровообращение и убережет вас от получения травм. Чтобы разогреться, выполните какое-нибудь кардиоупражнение, например, можно пройтись быстрым шагом или пробежать трусцой (если турник установлен у вас дома, для этой цели подойдет беговая дорожка, в противном случае можно выполнить шаг или бег на месте). Кроме того, стоит уделить немного времени на активную растяжку, например, сделать круговые движения или махи руками.
Расправьте плечи и выгните спину. Если вам тяжело подтягиваться, у вас может возникнуть естественное желание «сгруппироваться» при выполнении упражнения, что окажет дополнительную нагрузку на шею и мышцы спины, усложняя весь процесс тренировки. Чтобы этого избежать, расправьте плечи, отведя их назад, и следите, чтобы позвоночник оставался выгнутым.
Задействуйте мышцы спины, а не только руки. Человеку, который не понимает, что к чему, может казаться, что подтягивания, главным образом, зависят от силы рук. Однако мышцы спины в этом деле важны не меньше, если даже не больше. Чтобы сделать тренировку легче и эффективнее, старайтесь использовать мышцы спины и области подмышек, чтобы помочь себе подтянуться.
Сегодня мы подготовили специальный инфопост для тех, у кого пока ещё не получаются полноценные подтягивания на турнике, но кто очень хочется им научиться!
Начнем с самого главного. Единственная причина, по которой у вас пока не получаются подтягивания, заключается в том, что у ваших мышц просто недостаточно силы для выполнения этого упражнения. Оно действительно нелегко для новичка, поэтому нам нужно подготовить ваши мышцы и связки и сделать их сильнее. И в этом нам помогут подводящие упражнения.
Что такое подводящие упражнения?
Это облегченные варианты выполнения упражнений, уменьшающие нагрузку по одному или нескольким параметрам. И если целевое упражнение пока для вас слишком тяжелое (физически, технически или морально), то имеет смысл начать тренировать его упрощенную версию. Объясним на примере подтягиваний:
Если посмотреть на подтягивающегося человека со стороны, то мы увидим, что сначала он тянет свое тело вверх, а потом опускает его вниз. Если вы еще помните школьный курс по физике, то это должно вам что-то напомнить. Если же вы занимались чем-то посторонним на уроках, то слушайте внимательно. В данном случае нам необходимо использовать формулу для расчета Работы (А), которую совершает тело:
A = F * S
где:
А – работа;
F – сила (в нашем случае: масса (m) помноженная ускорение свободного падения (g));
S – расстояние (амплитуда движения).
Таким образом Работа зависит от двух параметров - веса тела и расстояния, на которое это тело перемещается. Поэтому в качестве подводящих упражнений нужно использовать такие варианты выполнения подтягиваний, чтобы уменьшить один из этих двух параметров или оба сразу.
Вариант А: уменьшаем массу
Конечно, правильнее говорить не об уменьшении массы тела, которого можно добиться только сбросив лишний вес или отрезав себе что-нибудь ненужное, а о компенсации части силы тяжести, которая на него воздействует. Принцип прост: уменьшаем воздействие силы тяжести – снижаем нагрузку.
Достичь этого можно либо за счет рычага (
Австралийские подтягивания
Для выполнения этого упражнения вам нужно найти низкую перекладину, на которой сможете висеть, упираясь ногами в землю (корпус под небольшим наклоном). В зависимости от высоты перекладины нагрузка будет меняться, чем ниже перекладина, тем будет тяжелее.
По биомеханике австралийские подтягивания отличаются от обычных ещё и тем, что тяга происходит в горизонтальной плоскости, а не в вертикальной. Но такой вариант подтягиваний отлично подойдет и тем, кто только начинает свой путь в воркауте, и опытным спортсменам, шлифующим правильную технику подтягиваний.
Подтягивания с опорой на стул
Здесь всё просто: руками беретесь за турник, а ногами встаете на стул. Но чтобы из этого получилось хорошее подводящее упражнение нужно от тренировки к тренировке делать следующее:
1. Стремиться переносить как можно больше веса тела с ног на руки и спину. Поскольку в этом варианте вы сами контролируете нагрузку, то важно не халтурить и стараться, в первую очередь, тянуть именно спиной и руками.
2. Наращивать количество повторений. Чем больше подтягиваний вы делаете, тем дольше мышцы находится под нагрузкой и тем скорее они окрепнут для того, чтобы вы смогли подтягиваться классическим способом.
Подтягивания с помощью резиновых петель
Это упражнение по своей сути схоже с предыдущим, но степень нагрузки на мышцы рук и спины зависит от силы сопротивления резиновой петли. Если вы легко подтягиваетесь с петлей 10 раз в каждом круге, то следует перейти на менее жесткую.
Вариант Б: уменьшаем расстояние
Второй способ снизить нагрузку – уменьшить амплитуду движения. Для этого разделим упражнение на части и поработаем над ними по отдельности.
Негативные подтягивания
позитивная (когда мышцы напрягаются) и негативная (когда мышцы расслабляются).
Если вы пока не можете выполнить обе фазы подтягивания сразу (поднять себя вверх, а потом опускать вниз), то начните с “негативных” подтягиваний. Найдите турник такой высоты, чтобы запрыгнув на него, вы держали подбородок выше перекладины, а затем, как можно медленнее, опускайтесь вниз, напрягая только мышцы рук и спины.
Частичные повторения
1. Позитивная с прямых рук до угла 90 градусов в локтях;
2. Позитивная с угла 90 градусов в локтях до подбородка над турником;
3. Негативная с подбородка над турником до угла 90 градусов в локтях;
4. Негативная с угла 90 градусов в локтях до прямых рук.
В идеале, конечно же, нужно выполнять упражнение в полную амплитуду, но это требует определенной силы и уровня подготовки, поэтому не нужно расстраиваться или переживать, если пока вы можете выполнить подтягивание на 1/2 или 3/4 от полной амплитуды. Главное - тренируйтесь и со временем сила придет!
Секреты мастеров перекладины
Если в формуле два параметра, то изменять можно только их, верно? Неверно! Всегда есть третий вариант!
Подтягивания хватом снизу
хватом снизу !
Правильная тяга
вы тянете перекладину к себе , а не себя тянете к перекладине!
Представьте, что вы передвигаете диван из одного края комнаты в другой. Что вы сделаете? Обхватите диван руками и потянете к себе. При этом у вас активно сработают мышцы спины и бицепсы. Чтобы легко и уверенно подтянуться, повторите ту же естественную модель движения: тяните перекладину к себе.
Тренируйтесь на турниках
На своем пути вы не раз встретите тренажеры либо полностью заменяющие собою подтягивания, либо помогающие научиться подтягиваться с нуля. Но заниматься на них – плохая идея.
Вы изолируете целевые мышцы от всего остального тела – так получается легче, но хуже. Когда вы висите на турнике, пытаясь подтянуться, кроме крупных мышц спины, плеч и бицепсов в процессе задействовано множество мышц-стабилизаторов, помогающих удерживать тело прямым и скоординированным. При подтягиваниях работает все тело. Поэтому лучше подтягивайтесь на обычном турнике.
Тренировка хвата
Ну и последний момент на сегодня. Для многих новичков отдельной проблемой является сам вис на турнике на своих руках. Если у вас такая проблема имеет место быть, то мы бы рекомендовали в конце каждой тренировки (после всех кругов!) добавить простой вис на перекладине по 30-120 (в зависимости от уровня вашей подготовки) секунд в качестве укрепляющего упражнения для хвата. Можете разбить упражнение на подходы, если не получается выполнить за один.
http://сайт/uploads/userfiles/2094.jpg
Сегодня мы подготовили специальный инфопост для тех, у кого пока ещё не получаются полноценные подтягивания на турнике, но кто очень хочется им научиться!
Начнем с самого главного. Единственная причина, по которой у вас пока не получаются подтягивания, заключается в том, что у ваших мышц просто недостаточно силы для выполнения этого упражнения. Оно действительно нелегко для новичка, поэтому нам нужно подготовить ваши мышцы и связки и сделать их сильнее. И в этом нам помогут подводящие упражнения.
Что такое подводящие упражнения?
Это облегченные варианты выполнения упражнений, уменьшающие нагрузку по одному или нескольким параметрам. И если целевое упражнение пока для вас слишком тяжелое (физически, технически или морально), то имеет смысл начать тренировать его упрощенную версию. Объясним на примере подтягиваний:
Если посмотреть на подтягивающегося человека со стороны, то мы увидим, что сначала он тянет свое тело вверх, а потом опускает его вниз. Если вы еще помните школьный курс по физике, то это должно вам что-то напомнить. Если же вы занимались чем-то посторонним на уроках, то слушайте внимательно. В данном случае нам необходимо использовать формулу для расчета Работы (А), которую совершает тело:
Вариант А: уменьшаем массу
Конечно, правильнее говорить не об уменьшении массы тела, которого можно добиться только сбросив лишний вес или отрезав себе что-нибудь ненужное, а о компенсации части силы тяжести, которая на него воздействует. Принцип прост: уменьшаем воздействие силы тяжести – снижаем нагрузку. Достичь этого можно либо за счет рычага (Подтягивания с опорой на стул
Здесь всё просто: руками беретесь за турник, а ногами встаете на стул. Но чтобы из этого получилось хорошее подводящее упражнение нужно от тренировки к тренировке делать следующее: 1. Стремиться переносить как можно больше веса тела с ног на руки и спину. Поскольку в этом варианте вы сами контролируете нагрузку, то важно не халтурить и стараться, в первую очередь, тянуть именно спиной и руками. 2. Наращивать количество повторений. Чем больше подтягиваний вы делаете, тем дольше мышцы находится под нагрузкой и тем скорее они окрепнут для того, чтобы вы смогли подтягиваться классическим способом..jpg Это упражнение по своей сути схоже с предыдущим, но степень нагрузки на мышцы рук и спины зависит от силы сопротивления резиновой петли. Если вы легко подтягиваетесь с петлей 10 раз в каждом круге, то следует перейти на менее жесткую.Вариант Б: уменьшаем расстояние
Второй способ снизить нагрузку – уменьшить амплитуду движения. Для этого разделим упражнение на части и поработаем над ними по отдельности.Негативные подтягивания
У любого упражнения есть две фазы: позитивная (когда мышцы напрягаются) и негативная (когда мышцы расслабляются). Если вы пока не можете выполнить обе фазы подтягивания сразу (поднять себя вверх, а потом опускать вниз), то начните с “негативных” подтягиваний. Найдите турник такой высоты, чтобы запрыгнув на него, вы держали подбородок выше перекладины, а затем, как можно медленнее, опускайтесь вниз, напрягая только мышцы рук и спины.Частичные повторения
Можно пойти ещё дальше и разделить подтягивания не на две, а на четыре части: 1. Позитивная с прямых рук до угла 90 градусов в локтях; 2. Позитивная с угла 90 градусов в локтях до подбородка над турником; 3. Негативная с подбородка над турником до угла 90 градусов в локтях; 4. Негативная с угла 90 градусов в локтях до прямых рук. В идеале, конечно же, нужно выполнять упражнение в полную амплитуду, но это требует определенной силы и уровня подготовки, поэтому не нужно расстраиваться или переживать, если пока вы можете выполнить подтягивание на 1/2 или 3/4 от полной амплитуды. Главное - тренируйтесь и со временем сила придет!Секреты мастеров перекладины
Если в формуле два параметра, то изменять можно только их, верно? Неверно! Всегда есть третий вариант!.jpg По сути это полноценные классические подтягивания, но все же выполнять их легче, чем подтягивания стандартным хватом сверху. Хват снизу, как и нейтральный, когда ладони параллельны друг другу, позволяет сильнее включить в работу мышцы рук. Кстати, большинство людей свое первое подтягивание делают именно хватом снизу! Рекомендуем совмещать подводящие упражнения хватом сверху с попытками полноценно подтягиваться хватом снизу (или нейтральным хватом) для лучшего результата.Правильная тяга
Если вы хотите сразу научиться правильной технике подтягивания и облегчить процесс обучения, то вам поможет следующий совет. Каждый раз, когда вы делаете подтягивания, представляйте, что вы тянете перекладину к себе, а не себя тянете к перекладине! Представьте, что вы передвигаете диван из одного края комнаты в другой. Что вы сделаете? Обхватите диван руками и потянете к себе. При этом у вас активно сработают мышцы спины и бицепсы. Чтобы легко и уверенно подтянуться, повторите ту же естественную модель движения: тяните перекладину к себе.Тренируйтесь на турниках
На своем пути вы не раз встретите тренажеры либо полностью заменяющие собою подтягивания, либо помогающие научиться подтягиваться с нуля. Но заниматься на них – плохая идея. Вы изолируете целевые мышцы от всего остального тела – так получается легче, но хуже. Когда вы висите на турнике, пытаясь подтянуться, кроме крупных мышц спины, плеч и бицепсов в процессе задействовано множество мышц-стабилизаторов, помогающих удерживать тело прямым и скоординированным. При подтягиваниях работает все тело. Поэтому лучше подтягивайтесь на обычном турнике.Тренировка хвата
О том, что подтягивания являются одним из наиболее действенных способов развить выраженный мышечный рельеф туловища и рук, знают все. А вот вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день
, для многих является тайной за семью печатями – по крайней мере, на тематических форумах его задают регулярно.
Поэтому мы решили рассказать вам о том, как правильно эксплуатировать турник, какое количество повторений оптимально и как добиться максимальной выносливости. Если вам интересно узнать о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то оставайтесь на этой странице. И после прочтения данной статьи вы сможете защитить диссертацию по этой актуальной тематике!
Прежде чем раскрыть вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, обозначим несколько важных моментов:
- Эффективность тренировки зависит не от того, как часто или как долго вы будете заниматься, а от правильности выполнения каждого упражнения. Постулат о том, что «лучше меньше, да лучше», в вопросе о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, актуален, как никогда
- Частота тренировок и количество подходов должны определяться индивидуально – и зависеть от общей физической подготовки и опыта конкретного спортсмена. Однако даже подготовленному атлету нет никакого смысла выполнять более десяти повторений подтягиваний во время одного подхода. Даже если мышцы уже привыкли к высокой нагрузке, то их все равно существует риск перенапрячь их – и получить растяжение соединительной ткани, а вместе с ним, и стойкое нежелание заниматься. Конечно, «Я подтягиваюсь тысячу раз за один подход» звучит гордо, однако «Я подтягиваюсь пять раз, зато в идеальной технике » звучит гораздо разумней. Любой опытный спортсмен с атлетически сложенным телом когда-то тоже начинал с малого, поэтому ваши олимпийские рекорды еще впереди!
Ну, а теперь конкретный ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день.
Нет, нельзя.
По крайней мере, очень нежелательно.
Ниже мы подробно объясним, почему.
Почему ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, отрицательный:
- Потому что мышцы растут не при самих подтягиваниях, а во время отдыха
- Следовательно, мышцам необходимо давать отдых – и заниматься максимум через день, а минимум раз в неделю
- Если во время предыдущей тренировки вы перестарались, и ваши мышцы отреагировали интенсивной болью, а не умеренным дискомфортом, то отдыхать следует до тех пор, пока боль полностью не пройдет . До тех пор, пока у вас болят руки, спина или плечи, выполнять новые подтягивания не рекомендуется
А для того, чтобы программа тренировок была более эффективной и способствовала гармоничному развитию мышц всего тела, подтягивания нужно совмещать с другими упражнениями, направленными на то, чтобы укрепить пресс и мышцы ног.
Отметим, что ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, во многом зависит от техники подтягиваний
, которую вы используете. Чем более сложной и разнообразной она является, тем более продолжительный перерыв между тренировками необходимо выдерживать спортсмену.
Для новичков рекомендованы подтягивания из положения «средний хват». При подтягивании средним хватом руки спортсмена расположены на перекладине на уровне его плеч. Подтягиваться широким и узким хватом несколько сложнее, но в дальнейшем вы обязательно освоите и эти техники. Помните, что разумный спортсмен развивает свои навыки постепенно – и не стремится с первых же дней объять необъятное.
Отметим, что эффективность такого упражнения, как подтягивание, также во многом зависит от правильного
дыхания.
Правильное дыхание – это когда в нижней точке делается глубокий вдох, а когда подтягивание достигает своей верхней точки (то есть, подбородок располагается над перекладиной),
происходит выдох. Если вы разыскиваете ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, вероятно, во время подъема на перекладину делаете ошибочный вдох. Как показывает практика, это наиболее распространенная ошибка всех новичков: видимо, людям кажется, что вдыхать на подъеме как-то логичнее и удобней, чем выдыхать.
Если вы интересуетесь тем, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, скорей всего, вы еще не слишком сведущи в вопросах силовых тренировок. В таком случае вам будет полезно ознакомиться с оптимальной техникой подтягиваний для начинающих. Специально подобранная щадящая техника способствует развитию мышечной выносливости, но вместе с тем, не нагружает соединительную ткань и суставы до опасного предела.
Итак, о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, вы уже знаете – а теперь расскажем о технике негативных подтягиваний , рассчитанных на новичков:
- Самая первая техника, которую необходимо освоить новичку – это техника негативных подтягиваний. Встаньте на стул, и возьмитесь согнутыми руками за перекладину таким образом, как будто вы уже над ней поднялись (при этом ваш подбородок должен также располагаться над перекладиной)
- После этого медленно опускайтесь вниз, спустив ноги со стула. Вы должны почувствовать максимальное напряжение в мышцах рук и спины – и плавно, без прыжка, опуститься на стопы. Затем вернитесь на стул, примите исходное положение и сделайте еще три аналогичных повтора
- Используя стул, вы существенно сократите амплитуду подтягивания. Таким образом выполнять упражнение вам будет гораздо легче – а риск травмирования мышц и суставов сведется к минимуму
Еще несколько важных замечаний, имеющих прямое отношение к вопросу о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день:
- Чтобы помочь мышцам рук и спины увеличить выносливость, нужно обязательно выполнять дополнительные упражнения. С этой целью стоит использовать брусья, которые имеются почти в каждом дворе, или выполнять самые обычные отжимания от пола, укрепляющие бицепсы, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Однако обращаем ваше внимание, что новичкам на брусьях также следует заниматься в пол силы – и в первое время ограничиваться двумя-тремя подходами. В дальнейшем, когда ваши мышцы перестанут ощущать нагрузку, вы сможете увеличить количество повторений
- Если самостоятельно подтянуться у вас не получается, не спешите проклинать турник и ложиться на диван. Конечно, ничего не делать гораздо проще, чем приложить усилия, однако освоить правильную технику с первого раза практически нереально – и это касается абсолютно любого упражнения. А раз вы разыскиваете информацию о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, значит, настроены заниматься серьезно – и это радует. Чтобы уменьшить нагрузку на неподготовленные мышцы, привлеките к тренировке напарника. Пусть напарник поддерживает и направляет вверх ваше тело во время выполнения подходов
- Внимательно следите за тем, чтобы вы время выполнения каждого подхода ваше тело не прогибалось вперед и не отклонялось назад
- Во время каждой последующей тренировки старайтесь на несколько раз повышать количество повторений в каждом подходе. А количество самих подходов следует увеличивать не чаще, чем раз в неделю, чтобы не перегрузить мышцы
Мы искренне надеемся, что после прочтения данной статьи вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для вас решен. А еще мы надеемся, что озвученные в статье ограничения не отбили у вас охоту тренироваться. Как уже было сказано выше, все чемпионы, добившиеся завидных высот, когда-то начинали с малого – и правильный подход к тренировкам
во многом определил их успех.
Не забывайте о том, что дорогу осилит идущий
– и успехов вам в ваших спортивных начинаниях!
Турник — простой эффективный и доступный тренажер для различных групп мышц. С его помощью можно нарастить мышечную массу, научиться атлетическим трюкам и сделать тело подтянутым и рельефным.
Подтягивания на турнике задействуют множество мышц:
- бицепсы, плечевые, предплечий, трицепсы (руки)
- широчайшие, ромбовидные и большие круглые (спина)
- верхние грудные мышцы.
Считаются одними из самых эффективных. Причем в зависимости от хвата можно нарастить ширину (внешние части широчайших мышц) и толщины спины (верхние и центральные части широчайших мышц). Соответственно в первом случае нужно направлять локти к туловищу при подтягивании (стараться их прижать к бокам). Во втором случае локти направлены назад.
Грудные мышцы выступают при подтягиваниях в качестве «ассистентов» спинным мышцам: большая грудная мышца тянет туловище вверх, а малая помогает поворачивать лопатку вниз, к позвоночнику.
Начинать тренировки на турнике нужно с постановки задачи, чего именно нужно достичь:
- стать сильнее;
- развить выносливость;
- увеличить мышечную массу.
Затем нужно определить причину, по которой не получается подтягиваться нужно количество раз (или даже ни разу). Обычно все сводится к недостатку силы или избытку веса. Третий вариант объединяет два предыдущих. Сразу нужно сказать, что лишний вес — условное понятие. Главная причина — неразвитые мускулы. Причем не только слабые, но и еще маловыносливые. Например, грамотно развитый атлет при весе в 110 кг может легко подтянуться 15 раз. Опять же можно встретить огромное количество худощавых парней, который легко подтягивают много раз. То есть мышечная масса и масса тела сами по себе не влияют на количество подтягиваний. Все дело в качественной проработке мышц.
Существуют 3 основных . Их все можно легко выполнять на спортплощадке во дворе.
Упражнение 1
Поставить под турник подставку и встать на нее. Занять на перекладине верхнее положение. Убрать ноги с подставки и стараться опуститься как можно медленнее. Дополнительно можно повисеть в верхнем положении с сильно согнутыми в локте руками (90-180 градусов). Все эти действия нужны для укрепления сухожилий и увеличения выносливости мышц.
Упражнения 2
Подтягивания на низкой перекладине (можно даже занять детский турник, пока никто не видит) достаточно приближены к обычным упражнениям. Турник в данном случае располагается на уровне груди или даже ниже. Соответственно тело по отношению к земле будет находиться не под прямым углом, а в 30-50 градусов. «Подтягивания» выполняются до полного сгибания рук.
Упражнение 3
Это уже достаточно сложная практика: подтягивание на брусьях. Спина внизу, ноги вытянуты и прижаты к брусьям. В исходном положении руки выпрямлены и спина прямая. Задача — дотянуться грудью до уровня брусьев, зафиксировать тело и вернуться в исходное положение.
Подтягиваться на турнике можно разными хватами. Каждый тип подтягиваний ориентирован на определенные мышцы:
- широкий хват делает спину сильной и широкой;
- узкий хват влияет на широчайшую мышцу спины и большую круглую мышцу;
- прямой хват прорабатывают среднюю часть широчайших мышц спины и развивает бицепсы, плечевые мышцы.
- обратный хват прорабатывает бицепс, спинные мышцы и большую грудную мышцу.
Многим обратный хват кажется наиболее легким способом подтягивания. Поэтому увлекаться именно этим способом подтягивания на турнике не стоит. В программе должны быть все типы хвата.
Тело во время подтягивания не должно раскачиваться. Тогда эффект от занятий на турнике будет ярче выражен.
- Программа тренировок из базовых упражнений
- Базовые упражнения для девушек - лучшие комплексы упражнений для эффективных тренировок (фото и видео уроки)
- Трехдневный сплит — классическая программа тренировок 3 х дневные программы
- Программа для эффективного набора мышечной массы Программа для бодибилдинга на 3 дня
- Какие упражнения качают какие мышцы
- Сколько нужно заниматься в тренажерном зале: исследования о длительности и частоте тренировок Регулярность силовых тренировок
- Велотренажер как правильно заниматься чтобы похудеть