Последние несколько лет набирают стремительные обороты пропаганда здорового образа жизни, правильное питание и занятия спортом. Миллионы людей во всем мире начинают задумываться не просто над тем, как они выглядят, но и о качестве самого внешнего вида.

Большую популярность набирают различные виды фитнеса. Такое многообразие дает возможность попробовать свои силы во многих спортивных направлениях и определить, что больше нравится.

Часто на данном этапе возникают вопросы относительно того, как составить программу тренировок, какие упражнения лучше выбрать и как их между собой сочетать.

В этой статье мы подробно разберем особенности тренировок для девушек, а также составим примеры упражнений, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Вам понадобятся:

На что обратить особое внимание

При составлении программы тренировок для девушек необходимо обращать внимание на:

1) Состояние здоровья

Это важнейший показатель, который помогает правильно подобрать нагрузку индивидуально для каждого организма, ведь главные задачи тренировок – укрепить здоровье, профилактика заболеваний и общий тонус мышц.

Лучше всего сначала проконсультироваться с врачом, а потом уже заниматься подборкой подходящих упражнений.

2) Возраст

В некоторых случаях может ограничивать количество упражнений при составлении плана тренировок.

3) Ритм и график жизни

Например, вы работаете, учитесь и хотите внести в свою рутину тренировки. Исходя из этого подбирается время для занятий (утро/день/вечер), количество тренировок в неделю и общее время самой тренировки;

4) Личные пожелания

Не нужно заниматься насилием над собой, выполняя упражнения, которые не приносят удовольствия Например, вы пришли в тренажерный зал. Как правило, современные фитнес-центры предлагают широкий ассортимент направлений фитнеса помимо самих тренажеров. Это и групповые занятия, и пилатес, танцы, йога, боевые искусства, плавание. Каждый человек сможет найти то, что придется ему по душе.

3 основных этапа тренировки

Какой бы вид активности вы для себя ни выбрали, стоит придерживаться основных этапов.

Разминка перед тренировкой.

Позволит подготовить ваши мышцы к предстоящим упражнениям и избежать возможных травм.

Как правило, разминка проходит в активном темпе и длится 10-15 минут.

Это может быть бег на месте, прыжки на скакалке, просто активные движения руками и ногами.

Основная тренировка.

Главный этап, на протяжении которого вы даете нагрузку своим мышцам.

Длительность может быть различной, все зависит от ваших целей и задач (обычно, от 20 минут).

Заминка.

Этот этап еще называют растяжкой – важное завершение каждой тренировки! Комплекс по растяжке помогает улучшить гибкость и кровообращение в мышцах, а также ускорит их восстановление.

Не верьте мифам

Был доказан интересный факт о том, что принципы женского тренинга кардинально не отличаются от мужского.

Если вы решили улучшить “качество” своего тела, избавиться от лишнего веса или просто укрепить мышцы – вам нужны тренировки с отягощением.

На этот счет существуют различные мифы, главный из которых говорит о том, что тренировки с отягощением сделают из девушки настоящего качка с огромными мышцами. Но это совершенно не так.

В организмах мужчины и женщины преобладают разные гормоны, которые и отвечают за рост мышечной ткани: у женщин – эстрогены, у мужчин – тестостерон. Последний способствует мышечному росту в организме сильного пола. Соответственно, мышцы мужчины в ходе нагрузок запрограммированы на рост. А эстрогены просто не дают женскому организму раскачаться до огромных масштабов.

Чтобы действительно стать мужеподобной женщиной с большими мышцами, нужно дополнительно принимать мужские гормоны, которые, в свою очередь, и запустят процесс роста мышц, что обычно и происходит в мужском организме.

Направления для разных уровней подготовки

Существуют различные направления фитнеса. Давайте подробнее остановимся на тех, которые будут подходить разному уровню подготовки.

Тренировки с собственным весом.

Преимущество таких тренировок состоит в том, что вам не нужно искать дополнительные приспособления для занятий, такие как гантели, штанги, утяжелители и прочее. Вы используете только вес своего тела. Примером таких упражнений являются: отжимания, приседания, прыжки, выпрыгивания, подтягивания.

Подобные упражнения способствуют общему оздоровлению организма, укрепляют мышцы и приводят их в тонус.

Тренировки с собственным весом можно выполнять где угодно: и дома, и в тренажерном зале, и на свежем воздухе. Подойдут для любого уровня физической подготовки, важно лишь регулировать количество упражнений, подходов и повторений.

Тренировки с отягощением.

Позволяют более детально проработать мышцы вашего тела с использованием различных утяжелений: штанги, эспандеры, гири, гантели, тренажеры и прочее. Примерами упражнений могут служить: выпады с гантелями, пресс на наклонной скамье с блином 5 кг, жим штанги от груди.

Такие тренировки можно проводить как в спортзале, так и дома, и на улице.

Необходимо лишь иметь нужный инвентарь.

Подойдут для любого уровня подготовки, но важно следить за техникой выполнения упражнений и дозировать нагрузку.

Функциональный тренинг.

Упражнения подбираются таким образом, чтобы было задействовано большое количество мышц сразу. Примером будут служить: бурпи (берпи), приседания с гантелями, а затем их выталкивание вверх над головой, упражнения с утяжелителями на руках и ногах.

Такой вид тренировки подойдет разному уровню подготовки, но особое внимание следует уделить дыханию и технике выполнения.

Следите также, чтобы пульс не поднимался выше нормы (порог определяется для каждой возрастной группы отдельно).

Функциональный тренинг отличным образом разнообразит ваши тренировки. Подходит для дома, тренажерного зала и улицы. Для выполнения некоторых упражнений вам понадобится дополнительный инвентарь.

Кардио тренировки.

Отличный вид нагрузки для вашего организма, оказывающий общее оздоровление на сердечно-сосудистую систему, способствует укреплению мышц, помогает в борьбе с лишним весом.

Классическим примером кардио тренировки является бег. Также сюда можно отнести плавание, велоспорт, эллипс, быстрая ходьба.

Подходит для любого уровня физической подготовки.

Самое главное – обращать внимание на исходные данные (нет ли проблем с суставами) и на пульс (он не должен быть выше нормы).

Проводить кардио тренировку можно в разных местах: бег на улице, тренажер эллипс в спортзале или дома, бег по лестнице.

Как можно нагружать мышцы

Существуют различные способы и виды того, как можно нагрузить мышцы нашего тела.

Тренировка на все группы мышц (круговая тренировка).

Позволяет проработать равномерно все тело. Идеально подходит для новичков и людей, которые хотят разнообразить свой тренинг.

Один из принципов построения таких тренировок – все упражнения выполняются друг за другом по кругу, начиная от проработки крупных мышц (спина, бицепс бедра, грудь), заканчивая более мелкими (бицепс, трицепс, пресс).

Количество упражнений и кругов зависит от задач тренировки и состояния здоровья человека.

Тренировка отдельных частей тела.

Такой вид тренинга не подходит начинающим. Он больше ориентирован на любителей и профессионалов.

Позволяет качественно проработать необходимые мышцы.

Тренировочный план выглядит примерно таким образом: 3 тренировки в неделю, на каждой из которых происходит работа над отдельными частями тела или группой мышц.

Например, в понедельник тренировка на ноги и плечи, среда – грудь и бицепс, пятница – спина и трицепс.

Тренировка мышц антагонистов/синергистов.

Хорошо подходит для разнообразия тренировочного процесса.

Мышцы антагонисты работают противоположно друг к другу (бицепс и трицепс, мышцы груди и широчайшие мышцы спины).

Мышцы синергисты – работают в одном направлении – тянут или толкают (трицепсы/грудные мышцы, мышцы ног/ягодицы, бицепсы/широчайшие мышцы спины).

Такой вид тренировки больше всего распространен среди любителей и профессионалов.

Тренировка суперсериями.

Отлично помогает проработать мышцы и дать им определенный стресс.

Основной принцип тренировки: два-три упражнения выполняются друг за другом без отдыха.

Суперсерии обычно также используют любители и профессионалы. Такая тренировка применяется для проработки мышц синергистов и антагонистов.

Давайте теперь перейдем к подробному составлению плана тренировок для девушек, ориентируясь на основные задачи. Когда мы решаем вплотную заняться своим внешним видом, улучшить состояние здоровья, сделать тело более рельефным и женственным, каждая из нас преследует определенную цель – набрать вес, поддерживать тот вес, который имеется, или сбросить лишнее. Исходя из этого, будет строиться вся программа тренировок. Также все зависит от уровня физической подготовки, но обо всем по порядку.

Упражнения для новичка в тренажерном зале

Если вы новичок в фитнесе и весь ваш спортивный опыт ограничивается уроками физкультуры в школе, то лучше всего обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который проведет для вас фитнес-тестирование (определит уровень вашей подготовки), составит индивидуальный план тренировок и расскажет о технике выполнения упражнений, наглядно продемонстрировав их исполнение.

Многие современные фитнес-клубы предоставляют возможность бесплатного ознакомления с тренажерами под присмотром тренера (такая услуга уже входит в стоимость абонемента).

Вам покажут, как работает каждый тренажер, расскажут, какие группы мышц он прорабатывает, в общем, проведут полную консультацию. Если в фитнес-клубе не оказалось такой бесплатной услуги, то на помощь могут прийти дежурные тренера, которые всегда присутствуют в зале.

Главные цели тренировок на данном этапе: общее оздоровление организма, постановка правильной техники упражнений, освоение правильного дыхания.

Лучше всего для новичка подойдет круговая тренировка, на которой получат нагрузку все мышцы тела.

Вот примерный план того, как может выглядеть тренировка для новичка в тренажерном зале (все упражнения делаются друг за другом; отдых только в конце круга 3-4 минуты; всего 1-2 круга; ориентируйтесь на собственные ощущения; каждое упражнение на 12-15 повторений; вес подбирается индивидуально):

1) Разминка (беговая дорожка 5-7 минут) + суставная гимнастика;
2) Основная тренировка:

• Приседания с пустым грифом либо бодибаром;
• гиперэкстензия;
• тяга верхнего блока за голову;
• разводка гантелей на наклонной скамье на грудь;
• горизонтальная тяга к поясу;
• поднятие гантелей на бицепс;
• разгибание локтя с гантелью с упором на лавку на трицепс;
• поднятие рук в стороны с гантелями стоя на плечи;
• скручивания на коврике (пресс);
• поднятие ног лежа до прямого угла (пресс).

3)

На начальном этапе новичку лучше всего тренироваться 2 раза в неделю с перерывом в 2-3 дня.

Такой режим оптимален для хорошего восстановления мышц. После 3-4 недель подобных тренировок, можно переходить на 3 занятия в неделю с перерывом в 1 день.

Упражнения для новичка в домашних условиях

Если говорить о тренировках в домашних условиях, то возникает небольшая сложность с подготовкой инвентаря.

На начальном этапе можно делать упражнения с собственным весом, но через некоторое время лучше докупить необходимое оборудование (гантели, коврик, эспандер, эластичная лента, несколько блинов) для того, чтобы повысить эффективность тренировок.

Пример тренировки для новичка в домашних условиях (круговая тренировка: упражнения выполняются друг за другом без отдыха; 1-2 круга; 15 повторений; отдых только после окончания круга 3-4 минуты):

1) Разминка (бег на месте или прыжки) + суставная гимнастика 7-10 минут;
2) Основная тренировка:

• Приседания с собственным весом или приседания с гантелями;
• отжимания с колен с широкой постановкой рук;
• тяга гантелей к поясу в наклоне или тяга какого-либо утяжелителя (сумка с одеждой, канистра с водой);
• выпады в движении с гантелями или без них;
• отжимания с колен с узкой постановкой рук;
• обратные отжимания на трицепс (например, от стула);
• поднятие гантелей или любого другого подручного утяжелителя на бицепс;
• поднятие гантелей или другого утяжелителя перед собой на плечи;
• скручивания на ковре (пресс);
• поднятие корпуса к поднятым наверх ногам (пресс);

3) Заминка (растяжка) 10-15 минут.

В течение всей тренировки не забывайте пить воду.

Тренировки для любителя дома и в тренажерном зале

Если вы уже достаточно хорошо освоили различные упражнения, технически правильно их выполняете, следите за дыханием и понимаете, для чего вы делаете то или иное действие, то вас смело можно отнести к любителям фитнеса.

На этой стадии заметно улучшается понимание тренировочного процесса, вы уже самостоятельно можете составить для себя программу тренировок и определить количество нагрузки.

Наступает время для формирования более конкретных целей: либо поддержание текущего веса и улучшения качества тела, либо набор мышечной массы или избавление от лишнего веса.

Как только вы определитесь со своими желаниями, можно приступать к составлению плана тренировок. В каждом конкретном случае принципы тренировок будут отличаться.

Поддержание текущего веса

Вы должны поддерживать обычное количество калорий в своем рационе за счет правильного питания (дневная норма калорий примерно 1500). Рассчитать более точное значение можно по специальным формулам в интернете.

Режим тренировок, как правило, 2-4 занятия в неделю примерно по 1,5 часа. Виды тренировок также по вашему усмотрению: круговая, по группам мышц, функциональный тренинг. Чаще всего предпочтение отходит последним двум видам.

Пример деления тренировок по группам мышц на неделю

Выполнять эти упражнения нужно с интервалом в 1 день. Занятия для спортзала.

Понедельник (ноги/плечи/пресс).

1) Разминка.
2) Основная тренировка:

• 1 суперсерия (пресс):

1. Скручивания на коврике;

• 2 суперсерия

1. Приседания с гантелями с широкой постановкой ног;
2. поднятие гантелей в сторону на плечи;

• 3 суперсерия

1. Мертвая тяга с гантелями;
2. поднятие гантелей перед собой;

• 4 суперсерия

1. Разведение ног в тренажере;
2. обратная «бабочка» на заднюю дельту;

• 5 суперсерия

1. Гиперэкстензия;
2. жим гантелей сидя;

3) Кардио (10-15 минут).
4) Заминка (растяжка) 10-15 минут.

Среда (грудь/трицепс/пресс).

1) Разминка.
2) Основная тренировка:

• 1 суперсерия (пресс)

1. скручивания на наклонной скамье;
2. поднятие ног в висе;
3. скручивания на коврике;

• 2 суперсерия

1. жим от груди на наклонной скамье;
2. обратные отжимания от скамьи на трицепс;

• 3 суперсерия

1. разводка гантелей на наклонной скамье;
2. разгибание локтя с гантелью с упором на лавку;

• 4 суперсерия

1. жим в тренажере от груди;
2. французский жим лежа на трицепс;

3) Кардио (10-15 минут);
4) Заминка (растяжка) 10-15 минут.

Пятница (спина/бицепс/пресс).

1) Разминка
2) Основная тренировка:

• 1 суперсерия (пресс)

1. скручивания на коврике;
2. попеременное поднятие ног до угла 45 градусов;
3. раскладушка;

• 2 суперсерия

1. тяга вертикального блока за голову;
2. поднятие гантелей на бицепс;

• 3 суперсерия

1. тяга EZ-грифа к поясу;
2. поднятие EZ-грифа на бицепс;

• 4 суперсерия

1. подтягивания в гравитроне;
2. поднятие гантелей на бицепс с супинацией;

3) Кардио (10-15 минут);
4) Заминка (растяжка) 10-15 минут.

Пример деления тренировок дома

Если говорить о составлении тренировочного плана дома, то любителям однозначно нужно иметь у себя в арсенале дополнительное оборудование, например гиря, пара комплектов гантелей, эластичная лента, утяжелители.

Пример тренировки для поддержания веса дома:

1) Разминка (бег на месте/15-20 бурпи/прыжки на скакалке (или имитация) + суставная гимнастика 10-12 минут);
2) Основная тренировка:

• 1 суперсерия (пресс)

1. скручивания на коврике;
2. подъем прямых ног лежа до прямого угла;
3. подъем прямых ног до угла 45 градусов;

• 2 суперсерия (ноги/плечи/трицепс)

1. приседания с гантелями;
2. поднятие гантелей перед собой на плечи;

• 3 суперсерия (ноги/грудь/бицепс)

1. выпады с гантелями;
2. отжимания с колен от пола с широкой постановкой рук;
3. поднятие гантелей на бицепс;

• 4 суперсерия (спина/плечи/трицепс)

1. поднятие гантелей к поясу в наклоне;
2. поднятие гантелей в стороны на плечи;
3. тяга гантели двумя руками из-за головы на трицепс;

• 5 суперсерия (ягодицы/спина)

1. ягодичный мостик;
2. тяга гантели одной рукой от опоры;

3) Растяжка (10-15 минут).

Сброс лишнего веса

Если ваша цель – сбросить лишний вес, избавиться от подкожного жира, привести свои мышцы в тонус, то здесь будет работать немного другая схема: создать дефицит калорий за счет уменьшения суточного потребления пищи и увеличить физические нагрузки.

Вы должны меньше есть, но больше двигаться.

Это не значит, что нужно тренироваться целые сутки напролет и сводить питание к минимуму.

Ваша норма калорий не должна опускаться ниже 1200 в сутки. Иначе это чревато сбоем менструального цикла, ухудшением общего состояния организма, развитием хронической усталости и всеми неприятными последствиями.

Тренировки, направленные на снижение массы тела, по принципу схожи с тренировками для поддержания текущего веса. Существенное отличие заключается в увеличении кардионагрузки. После основной тренировки добавьте продолжительный бег, быструю ходьбу или эллипс примерно в течение 40-50 минут. Это дополнительным образом заставит гореть ненужные жировые отложения.

Обязательно следите за своим пульсом. Он не должен быть больше 160 ударов в минуту (оптимальные значения пульса для жиросжигания от 130 до 160 уд./мин).

После такой интенсивной тренировки обязательно растяните свои мышцы. Это позволит им быстрее восстановиться к следующему занятию, а также улучшит гибкость и пластичность.

Для жиросжигания хороши тренировки натощак (в первый час после пробуждения), но продолжительностью не более 40 минут. После ночи запасы гликогена истощены, а значит, сразу же начнется расщепление жировой ткани. По окончанию тренировки необходимо хорошенько подкрепится.

Лучше отдать предпочтение пище, богатой сложными углеводами и белком (овсяная каша с орехами, курица с гречкой, омлет и другие варианты).

Занятия в тренажерном зале будут способствовать быстрейшему процессу похудения, в отличие от домашних тренировок. Но если у вас нет возможности тренироваться в спортзале, то и домашний фитнес будет очень кстати.

Если погодные условия позволяют провести тренировку вне дома, то обязательно воспользуйтесь такой возможностью!

Пример тренировки для похудения на свежем воздухе:

1) Разминка (легкий бег + суставная гимнастика);
2) Интервальный бег (2 минуты средний темп – 1 минута ускорение = 20 минут);
3) Упражнения (круговая тренировка): 2-3 круга по 15 движений

• Приседания;
• отжимания;
• выпады;
• бурпи;
• прыжки в длину;
• обратные отжимания на трицепс;
• пресс на траве.

4) Растяжка (10 минут).

Набор мышечной массы

Это достаточно долгий и кропотливый процесс. Набрать чистую сухую массу практически невозможно. Дело в том, что вам необходимо создать избыток калорий в вашем рационе, то есть увеличить количество потребляемой пищи за счет сложных углеводов (крупы, каши) и белков (курица, рыба, морепродукты, мясо, яйца). Для этого нужно знать, .

С поступлением большего объема пищи в ваш организм, мышцы начнут постепенно расти, но и вместе с этим будет увеличиваться жировая прослойка.

Это нормальный процесс при таком питании. Самое главное – следить за тем, что и когда вы едите. Контроль поможет вам в будущем быстрее получить желаемую форму.

Так же учитывайте один важный факт, что все организмы разные. У вашей подруги может быстро пойти процесс прироста мышц, в то время, как вы заметите, что в вашем случае ничего особо и не меняется. Не опускайте руки и продолжайте работать над собой. Для получения более подробной информации в каждом конкретном случае, лучше обратиться за помощью к профессиональному тренеру, с которым вы обсудите все волнующие вопросы.

При наборе мышечной массы тренировки носят более спокойный характер. В этот период не стоит увлекаться кардионагрузками. Лучше их вовсе исключить, так как дополнительный расход калорий на данном этапе вам совсем не нужен.

Режим тренировок может быть различный: от 2 до 4 занятий.

На каждой тренировке лучше прорабатывать разные группы мышц (обычно происходит деление мышц по дням недели). Количество повторений снижается с 20-15 до 10-12. Вес немного увеличивается и может расти в течение массонаборного периода.

Пример тренировки для набора массы в тренажерном зале

День 1 (пресс/ноги/ягодицы).

1) Разминка (10 минут)
2) Основная тренировка:

• приседания с грифом на плечах (3х12);
• мертвая тяга с грифом (3х12);
• выпады с гантелями на месте (3х12);
• сгибание ног сидя (3х12);
• гиперэкстензия с блином 5 кг (3х15);
• суперсерия на пресс (3х20):
• скручивания на коврике;
• подъем прямых ног лежа до прямого угла;
• скручивания в тренажере;

3) Заминка (растяжка) 10-15 минут.

День 2 (пресс/спина/бицепс).

1) Разминка (10 минут);
2) Основная тренировка:

• тяга EZ-грифа к поясу (3х12);
• подъем EZ-грифа на бицепс (3х12);
• тяга вертикального блока за голову (3х12);
• подъем гантелей сидя на бицепс с задержкой в конце (3х12);
• тяга гантели одной рукой к поясу (3х12);
• суперсерия на пресс (3х20):
• скручивания в тренажере;
• попеременный подъем прямых ног лежа до угла 45 градусов;
• скручивания на коврике с выталкиванием блина 5 кг вверх;

3) Заминка (растяжка) 10-15 минут.

День 3 (пресс/грудь/плечи/трицепс).

1) Разминка (10 минут);
2) Основная тренировка:

• жим от груди (3х10);
• поднятие гантелей в стороны на плечи (3х12);
• французский жим лежа на трицепс (3х12);
• разводка гантелей на наклонной скамье (3х10);
• тяга гантели двумя руками из-за головы (3х12);
• суперсерия на пресс (3х20):
• скручивания на фитболе;
• пресс на локтях в тренажере;
• планка (1 минута);

3) Заминка (растяжка) 10-15 минут.

Тренировки для набора массы дома

Если говорить о наборе массы в домашних условиях, то это вряд ли увенчается успехом. Как правило, недостаточно инвентаря для подобных тренировок.

Также велика вероятность того, что вам потребуется помощь при выполнении упражнений с непривычным (более тяжелым) весом. В тренажерном зале всегда найдутся тренера или обычные люди, которые проследят за выполнением упражнения, подадут штангу или уберут ее, например, с вашей груди, когда под конец занятий не останется сил.

Дома вы просто восстанавливаетесь после тренировки, соблюдаете правильное питание, хорошо спите, и тогда ваши мышцы точно будут обречены на рост.

После того, как вы наберете достаточное количество мышц, заметно приобретете объемы в нужных местах, можно переходить к следующему этапу – избавление от подкожного жира.

Тут вам на помощь придет информация из раздела . Тренировки будут носить уже более динамичный характер, активно подключится кардионагрузка.

Возможно, что в этот период вам потребуется дополнительно применять спортивное питание, чтобы при жиросжигании не потерять с трудом наработанные мышцы. За этой информацией лучше обратиться к профессиональному тренеру, который грамотно подберет для вас подходящие продукты, исходя из ваших задач и исходных данных.

Тренировки профессионала

Если вы в какой-то момент для себя решили двигаться дальше в спортивном направлении (например, выступать на соревнованиях высокого уровня), то необходимо качественным образом менять свой подход к тренировкам. Естественно, при таком раскладе речь уже не идет о домашних тренировках – только тренажерный зал или специальные залы для спортивных направлений.

Для достижения максимальных результатов, необходимо найти тренера, который будет заниматься с вами на постоянной основе, отслеживать прогресс, контролировать питание и консультировать по различным вопросам.

Даже если вы считаете, что у вас достаточно знаний и опыта в этой сфере, и со всеми трудностями справитесь в одиночку, то это большое заблуждение.

И только тогда мы будем здоровы. Наш организм скажет «спасибо». Вы получите прекрасный бонус в виде подтянутого стройного тела, которое привлекает внимание и говорит о внутреннем балансе и гармонии.

Правильно составленная программа тренировок позволяет добиться впечатляющих результатов. Даже занимаясь дома, девушкам следует придерживаться особого плана занятий. Новичкам подойдет программа начального уровня. Базовые занятия выбор девушек, имеющих фитнес опыт. Для тех, кто готов к интенсивным нагрузкам, разработан сложный уровень.

Хоть красота человеческого тела и считается сугубо субъективным понятием, многие женщины прилагают немало усилий, чтобы достичь собственных идеалов. Но сколько бы сил и времени ни тратилось на уходовые процедуры и изнуряющие диеты, изменить объемы и накачать мышцы без физических нагрузок не получится.

И здесь камнем преткновения становится банальная нехватка времени или проблемы с финансами, не позволяющие посещать тренажерный зал, а то и собственные комплексы, связанные с наличием лишнего веса или индивидуальными особенностями фигуры. В таких случаях идеальным решением станет тренировка дома - программа для девушек позволит добиться видимых результатов без финансовых вложений при минимальных временных затратах.

Если решили начинать заниматься самостоятельно, пригодятся советы, как составить программу тренировок дома для девушек. Хаотичные занятия, проводимые без определенной схемы, не смогут решить ни вопрос подтянутости фигуры, ни проблему похудения. Придется продумать все мелочи, начиная с набора упражнений и периодичности занятий, заканчивая количеством подходов и временем отдыха. При составлении программы тренировок в домашних условиях для девушек необходимо обязательно учитывать спортивную подготовку, цели тренировок и наличие лишнего веса.

Так, женщинам, стремящимся похудеть, придется делать упор на кардионагрузки. А девушкам, имеющим хорошую физическую подготовку, для увеличения нагрузки применять утяжелители и большее количество силовых тренировок, и количество подходов при выполнении каждого упражнения.

Программа для начинающих

Если спортивный опыт отсутствует, кидаться с головой в изнемогающие тренировки не стоит. Добиться идеальных пропорций и подтянутого тела при помощи непосильных нагрузок не получится.

Любые мышцы требуют отдыха - именно в этот период они не только расслабляются, но и растут. А нетренированные мышечные ткани под действием нагрузок приходят в гипертонус намного быстрее, что требует и более длительного отдыха.

Поэтому программа домашних тренировок для девушек, которые раньше не занимались фитнесом, предусматривает не более трех силовых занятий в неделю с промежутками на отдых между ними в один день. Общее время каждой тренировки не будет превышать 40 минут. За этот период необходимо выполнить три сета, стараясь повторять каждое упражнение максимально возможное число раз, но не превышающее 20. Между каждым раундом делаем перерыв в 90 секунд.

Упражнения 1-й тренировки

Классические приседания. Выполняем обычные приседы, отводя ягодицы назад, чтобы бедра были параллельны полу.

Выпады из положения стоя . Делаем широкий шаг вперед и сгибаем ногу в колене. Тем временем касаемся коленом второй конечности пола. Ноги при выполнении выпадов чередуем.

Подъемы на носки . Стопы упираются в пол. Медленно поднимаемся на носочки и опускаемся назад.

Прямые скручивания . Из положения лежа поднимаем верх туловища на выдохе. Расстояние между подбородком и грудью должно быть не меньше сжатого кулака.

Отжимания . Стоя на коленях, опираемся на ладони, и на каждом выдохе сгибаем локти, стараюсь держать спину прямо, не поднимая ягодиц вверх.

Упражнения 2-й тренировки

Прямые выпады .

Обратные отжимания . Упираемся кистями в опору, а пятками в коврик. Все тело должно быть вытянуто в струнку. Сгибая и отводя в сторону локти, опускаем тело к полу. На вдохе выпрямляем руки.

Махи назад . Стоя на коленях с упором кистей в пол, на выдохе отводим прямую ногу резко назад и слегка вверх. Махи обеими ногами чередуем.

Обратные скручивания . Лежа на полу, упираемся стопами в пол, согнув колени. На выдохе притягиваем колени в груди.

Приседания «плие». Ноги ставим на ширине плеч, разведя ступни в стороны. Опускаем ягодицы к полу, сгибая ноги в коленях.

Упражнения 3-й тренировки

Классические приседания с подъемом на носки .

Отжимания от стула . Выполняем обычные отжимания, упираясь ладонями в любую возвышенную опору.

Обратные выпады . Из положения стоя, делаем широкий шаг назад и опускаем колено к полу. При выполнении упражнения ноги чередуем.

Комплексное скручивание . Ложимся на пол. На каждый выдох поднимаем одновременно вверх туловище и согнутые колени.

Перекаты с носков на пятки .

Базовый уровень

Когда упражнения для новичков выполняются с легкостью, можно смело переходить на следующий уровень. Сколько времени понадобится для этого, будет зависеть и от особенностей организма, и от личного усердия.

Фактически, к этому времени занятия стали регулярными, а организм привык к объемам нагрузок. Поэтому придется в программу добавлять новые упражнения, также применять утяжелители. Можно воспользоваться обычными гантелями, но если они отсутствуют, подойдут и обычные бутылки, наполненные водой.

На этом этапе количество тренировок не изменяется, также остаются прежними частота повторов и подходов. Новые упражнения с утяжелителями начинаем выполнять с 10 повторов в каждом подходе.

Первый комплекс

Приседания с гантелями . Гантели держим в руках вдоль туловища. Выполняя классические приседания, поднимаем гантели вперед.

Сгибание рук . Упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя. Держа гантели в руках, разворачиваем кисти так, чтобы гантели были направлены вперед. Попеременно сгибанием руки в локтях, притягивая кисть к плечу.

Обратные отжимания .

Разведение рук . Ложимся на спину. Прямые руки с гантелями поднимает вверх. На выдохе разводим их в стороны, касаясь пола. На вдохе сводим конечности перед собой.

Косые скручивания . Принимаем положение, лежа на спине. Заводим согнутые в локтях руки за голову, а ноги сгибаем в коленях, приподняв, чтобы голени были параллельны полу. Сводим локоть с коленом противоположной ноги. Стороны скручивания чередуем.

Второй комплекс

Отжимания . Предыдущие отжимания усложняем, делая упор не на колени, а на носки. Стараемся руки держать во время отжимания на уровне плеч. Чем уже они будут расположены, тем большей будет нагрузка.

Отведение гантелей за спину . Поднимаем обе руки над головой, держа в них гантели. Попеременно сгибаем их в локтях, заводя гантели за спину. Это упражнение хорошо помогает подтянуть грудь.

Выпады с гантелями . В исходном положении держим руки с утяжелителями вдоль туловища. Выполняя выпад ногой, разводим их в стороны.

Сгибание руки . Понадобится опора, на которую можно будет упереться коленом и рукой. Это может быть край дивана или кровати. Вторую руку с гантелью опускаем вниз. На выдохе сгибаем локоть, притягивая груз к груди.

Касание рукой носков . Лежа на гимнастическом коврике , стараемся дотянуться вытянутой вверх рукой носка противоположной ноги. Постоянно чередуем стороны. Стараемся выполнять упражнение в повышенном темпе.

Третий комплекс

Приседание «плие» с гантелями . Выполняя глубокое приседание с разведенными в стороны ногами, поднимаем верхние конечности с грузом вверх через стороны.

Боковые выпады . В исходном положении ноги расположены шире ширины плеч. Руки с гантелями расположены перед корпусом внизу. Сгибаем одну ногу в колене, делая приседание в одну сторону. В это же время руки поднимаем перед корпусом. После возвращения в исходное положение делаем выпад в другую сторону.

Подъемы рук . В положении стоя, поднимаем одну руку с гантелью над головой. Вторая в это время расположена вдоль корпуса. На каждом вдохе меняем их расположение. Упражнение необходимо делать, напрягая мышцы и в достаточно быстром темпе.

Упражнение «велосипед». Ложимся на пол и сгибаем ноги в коленях, оторвав их от пола. Попеременно выпрямляем и сгибаем ноги, как будто крутим педали.

Махи ногами назад . Становимся на четвереньки. Одну ногу сначала притягиваем к груди, а после резко выпрямляем, отводя ее назад и вверх. При выполнении упражнения, чередуем ноги.

Профессиональный уровень

Приступать к усиленным тренировкам можно только после полного освоения предыдущих упражнений, которые получается выполнять в полном объеме. Обычно переход к сложным тренировкам целесообразно делать не ранее, чем через 4-5 месяцев регулярных занятий.

Программа дополняется новыми действиями. Кроме этого количество занятий увеличивается до 4 в неделю. Рекомендуется повторять каждое действие не менее 20 раз, в каждом из 3-4 подходов.

Занятие 1

Медленные приседания с утяжелением . Выполняем классическое приседание, но в медленном темпе, задерживаясь на несколько секунд в нижней точке. При выполнении приседа конечности с грузом поднимаем перед собой. Соблюдайте технику приседа.

Разведение рук . Сидя на стуле, опускаем руки с бутылками вниз. На каждом выдохе разводим их в стороны, поднимая утяжеление до уровня плеч.

Болгарские выпады . Отступаем от стула на шаг вперед. Носок одной ноги упираем в сиденье стула. Сгибаем колено, опуская ягодицы к полу. В это же время разводим руки в стороны.

Отжимание со скручиванием . Из упора на прямые руки и носки выполняем классическое отжимание. Поднявшись в верхнее положением, через сторону поднимаем руку вверх, скручивая корпус. На следующем подъеме разворачиваем корпус в противоположном направлении.

Двойные выпады . Стоя прямо, выполняем шаг ногой вперед. Сгибаем колени, чтобы одно коснулось пола. Возвращаемся в положение, стоя, и делаем той же ногой шаг назад. Снова сгибаем колени до прикосновения рабочей конечности к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй.

Занятие 2

Приседание с мертвой тягой . Выполнив классическое приседание, выполняем наклон вперед, дотягиваясь верхними конечностями с грузом до пола.

Обратные отжимания . Упор при отжимании на этом уровне делается от подстилки.

Заведение рук за голову . Берем обе гантели в сомкнутые руки и поднимаем над головой. Опускаем их за спину.

Двойное скручивание .

Боковые выпады с махами . Выполняем шаг вправо и делаем глубокий присед. Возвращаемся в положение, стоя, и отводим ту же ногу в бок. Сохраняйте равновесие.

Скручивание с наклонами . Держим сомкнутые руки с гантелями перед грудью. На выдохе делаем разворот в одну сторону за руками. Вернувшись в исходное положение, выполняем наклон к противоположной ноге. На следующем выдохе поворачиваемся в другую сторону.

Занятие 3

Тяга к поясу . Наклоняемся, опустив руки к полу. На каждый выдох притягиваем утяжелитель к поясу.

Приседания с упором сзади . Поворачиваемся спиной к стулу. Упираемся ладонями в сиденье. Опускаем ягодицы вниз, сгибая руки в локтях. В нижней точке задерживаемся на несколько секунд.

Косые скручивания .

Разведение рук . Ложимся на скамью спиной. Руки с гантелями держим, подняв вверх. Разводим их в стороны, стараясь опустить чуть ниже уровня скамьи.

Болгарские выпады с подъемом груза в стороны .

Занятие 4

Медленные приседания . Выполняя классический присед, ноги до конца не сгибаем и не выпрямляем. Темп должен быть настолько замедленным, чтобы один повтор занимал около 30 секунд. Сигналом к окончанию повторов станет сильное жжение в мышцах.

Чередование прямых и обратных скручиваний .

Тройные отжимания . При каждом из трех отжиманий расстояние между кистями уменьшаем.

Тяга к поясу из положения с упором на колено и локоть.

Выпады и махи в сторону . Делаем широкий шаг ногой влево. Сгибаем колено и опускаем ягодицы к полу. Вернувшись в положение, стоя, отводим ту же ногу влево. Выполняем выпад и мах в другую сторону.

Обязательно подготавливайте мышцы к предстоящим нагрузкам, для чего начинайте каждое занятие с разминки.

По окончанию дайте мышцам возможность потянуться, для чего сделайте несколько упражнений на растяжку основной группы мышечных тканей, максимально задействованных во время текущей тренировки.

На любом уровне дополнять силовые тренировки необходимо кардионагрузками. Это могут быть прыжки, бег, занятия со скакалкой или на тренажерах. Кардиозанятия можно чередовать с основными и выполнять в дни восстановления после силовых нагрузок.

Не забываем, что даже самая грамотно составленная спортивная программа не исключает требований к питанию и питьевому режиму.

Самый ключевой момент - это регулярность. Сделав незначительный перерыв, придется начинать все сначала.