Растяжка ног и спины: упражнения для новичков. Как делать растяжку, чтобы сесть на шпагат. Правила, упражнения для начинающих. Видео

Здесь специально для вас подробно описан комплекс упражнений по растяжке ног, представлена лучшая программа тренировок и даны рекомендации профессиональных тренеров.

Упражнения для растяжки ног: польза и вред комплекса

Упражнения для растяжки ног очень важны не только для поддержания ног в отличной форме, но и для сохранения крепкого здоровья всего организма. На сегодняшний день упражнения для растяжки ног приобрели огромную популярность. В чем же причина такового их распространения? Рассмотрим подробнее.

1. Доступность

Выполнение некоторых спортивных упражнений требует наличия определенных навыков. Таким образом, они становятся доступными в выполнении лишь для профессиональных спортсменов. Упражнения для растяжки ног подходят абсолютно всем желающим. Их можно выполнять как подготовленным спортсменам, так и любителям. Главные условия в этом деле – желание и выдержка.

2. Польза

Упражнения для растяжки ног невероятно полезны для здоровья. Выполнять их просто необходимо. Упражнения для растяжки ног прекрасно тренируют гибкость, тем самым повышая эластичность кожи. Также они хорошо прорабатывают суставы, повышая их тонус, делая их подвижными и здоровыми. Растяжка также препятствует старению, снимает напряжение с тела после изнурительной силовой тренировки.

3. Релаксация

Упражнения для растяжки ног, помимо своей прямой функции, выполняют еще и роль релаксации. Общее состояние организма улучшается, настроение поднимается. Происходит это за счет стимуляции кровообращения. Упражнения для растяжки ног значительно улучшают циркуляцию крови.

Обратите внимание! Упражнения для растяжки ног, как и любые другие, нужно выполнять точно по правилам. Если допускать при выполнении ошибки, можно нанести непоправимый вред здоровью своего организма.

Среди негативных последствий от некорректного выполнения растяжки ног присутствуют следующие:

Микротравмы;

Повреждения суставов;

Растяжение связок;

Общий вред организму.

Однако если следовать всем указаниям по правильному выполнению упражнений для растяжки ног, здоровье организма будет только расти. Рассмотрим подробнее, какая растяжка ног является правильной.

Правильная растяжка ног: какой она бывает?

Упражнения для растяжки ног можно условно разделить на два вида:

Статические;

Динамические.

Рассмотрим подробнее каждый из видов.

1. Статическая растяжка . Этот вид упражнений для растяжки ног тренера предлагают к выполнению новичкам спорта. Она плавно прорабатывает мышцы ног, не нанося никаких повреждений и травм. Статическую растяжку мы и рассмотрим в нашей статье.

2. Динамическая растяжка . Данные упражнения для растяжки ног подходят лишь подготовленным спортсменам, поскольку они требуют наличия хорошо растянутых мышц. Данную группу упражнений по растяжке составляют различные перекаты в шпагате, наклоны и так далее.

Упражнения для растяжки ног: что важно знать перед началом тренировки

К выполнению упражнений для растяжки ног следует подходить с большой ответственностью. Именно поэтому сначала нужно размяться.

Упражнения для разминки бывают следующими:

Приседания;

Прыжки на скакалке;

Езда на велотренажере.

Приседания. Это упражнение обязательно нужно сделать в два подхода. Количество раз для каждого подхода – 25-30. Важно при выполнении не отрывать пятки от пола.

Прыжки на скакалке. Данное упражнение по разминке нужно выполнить 50 раз. Количество подходов – два.

Езда на велотренажере. Если тренажера нет в наличии, то его прекрасного заменит обычный велосипед. Нужно всего лишь поездить на нем около 10-15 минут.

Растяжка ног: правильные статические упражнения

Статическая растяжка ног представляет собой комплекс определенных действенных упражнений. Рассмотрим их подробнее.

Обратите внимание! На тренировке очень важна температура помещения. Для выполнения статических упражнений она должна колебаться в пределах 17-18 градусов.

Упражнение первое . Растяжка выполняется лежа на спине. Поднимите прямые ноги вверх так, чтобы они оказались в положении перпендикулярно поверхности пола. Руки расположите вдоль тела ладонями вниз. Они выполняют роль опоры. Разведите ноги в разные стороны до предела. Сгибать в колене их нельзя. В таком положении вам нужно задержаться на 30-35 секунд. Повторить упражнение трижды.

Упражнение второе .

Расположитесь сидя на полу следующим образом: стопы упираются друг в друга, согнутые колени разведены в стороны, спина прямая. Ваша задача состоит в нажимании руками на колени так, чтобы они касались поверхности пола, имитируя крылья бабочки. Делать это нужно очень аккуратно, чтобы не повредить связки.

Упражнения третье. Расположитесь на полу «на присядках». Правую ногу вытяните в сторону пяткой вниз, а носочком вверх. Возьмитесь правой рукой за носочек на вытянутой ноге и нагните тело. Если не получается взяться за кончики пальцев, то просто максимально тянитесь к ним, нагибая тело в правую сторону. Ваша задача – в процессе наклонов коснуться телом бедра. После выполнения поменяйте ноги. Всего нужно сделать 30 наклонов на каждую ногу с перерывом в одну минуту.

Упражнение четвертое .

Расположитесь на полу в обратной позе лотоса, словно пытаясь сесть в поперечный шпагат с согнутыми коленями. Растягивайте мышцы бедер, но не напрягайте их. Ваша задача такова: продержаться две минуты в данном положении.

Упражнение пятое . Сделайте глубокий выпад следующим образом: правая нога впереди, а левая сзади. Левая нога должна упираться коленом в пол, создавая опору. Также нужно упираться руками – либо о правое колено, либо об пол. Ваша задача состоит в следующем: нагнитесь вперед до тех пор, пока не почувствуете растяжку мышц бедер. На 30 секунд задержитесь в этомположении. Затем поменяйте ногу.

Упражнение шестое .

Присядьте на колени. Вытяните вперед выпрямленную правую ногу и поставьте ее на пятку. Руками упритесь в пол. Максимально нагните тело вперед. Спина должна быть прямая. Продержитесь 35 секунд и поменяйте местами ноги. Данное упражнение хорошо тянет коленные связки и связки бедер.

Упражнение седьмое . Расположитесь лежа на спине. Левую ногу приподнимите, согните в колене и поставьте на пол, не отрывая стопу от поверхности пола. Правую ногу поднимите вверх, не сгибая в колене. Возьмитесь за нее рукой и наклоняйте на себя до предела. На пределе задержите ногу на 30 секунд. Сделайте упражнение в три подхода с каждой ногой.

Упражнение восьмое . Сидя на полу вытяните ноги вперед. Теперь разведите ноги в разные стороны до предела. В коленях сгибать ноги нельзя. Руки служат опорой впереди. Медленно наклоняйте туловище вперед, чувствуя растяжку. Задержитесь на минуту в этом положении. Выполните упражнение в три подхода с минутным отдыхом.

Упражнение девятое .

Расположитесь стоя на полу. Расставьте ноги по ширине плеч. Вытяните руки вперед. Нагните туловище вперед и коснитесь ладонями поверхности пола. Задержитесь на 15-20 секунд в данном положении. Выполняйте наклоны в три подхода.

Упражнение десятое . Станьте прямо. Стопы поставьте вместе. Выполняйте наклоны туловища вниз, вытянув руки вперед и касаясь кончиками пальцев пола. Выполняйте 10-15 таких наклонов, при этом не сгибая ноги в коленях.

Упражнение одиннадцатое .

Став прямо, сомкните ноги вместе. Нагните туловище вниз и обхватите колени руками. Постарайтесь согнуться до предела и коснуться лбом коленей. Ноги должны быть прямыми. 20 секунд нужно простоять в этом положении. Выполнить такие наклоны в три подхода.

Упражнение двенадцатое. Сидя на полу, выпрямите ноги перед собой. Сомкните их вместе. Руки вытяните вперед. Сделайте несколько наклонов вперед, касаясь руками кончиков пальцев ног. Ноги нельзя сгибать. Среднее количество наклонов – 10 раз. После этого нагнитесь вперед до максимального предела и возьмитесь за кончики пальцев ног руками. Продержитесь 30 секунд в данном положении. Повторите упражнение сначала. Перерыв равен одной минуте.

Существует множество тренировочных программ и методик по выполнению упражнений для растяжки ног. Мы представим вашему вниманию лучшую из них. Многочисленные отзывы указывают, что описанная ниже программа по растяжке не просто безвредна для связок. Она помогает быстро и эффективно растянуть связки ног.

Обратите внимание! Главный принцип данной программы тренировок – усложнение. Выполняя упражнения, с каждым разом нужно все больше увеличивать нагрузку. Это обеспечит прекрасный результат.

Итак, выбранная нами программа подразумевает обязательное выполнение двух тренировок в день.

1. Первая тренировка . Она должна быть проведена утром. Эта тренировка сосредотачивает в себе основную нагрузку. Растягивайте в ней связки до максимального предела, с максимальным количеством подходов.

2. Вторая тренировка . Она должна быть вечерней. Данная тренировка занимает около 10 минут. В ней не стоит сильно напрягаться. Но ее проведение обязательно.

Обратите внимание! В помощь себе вы свободно можете использовать в описанном выше комплексе упражнений для растяжки ног гантели и прочие утяжелители. Увеличив вам нагрузку, они станут лучшими помощниками на пути к достижению цели.

А теперь представим вам несколько полезных рекомендаций по самостоятельному проведению домашних тренировок для растяжки ног.

Тренировка дома: как правильно растягивать связки ног с помощью комплекса упражнений

Исходя из советов специалистов, мы предлагаем вашему вниманию несколько полезных рекомендаций по тренировке. Точно следуя этим советам, вы легко сможете обезопасить себя и ваши связки от различных травм и повреждений, которые так часто встречаются при неправильном выполнении упражнений для растяжки ног.

1. Разогрев. Как уже указывалось выше, разогрев перед началом тренировки обязателен. Он хорошо разработает связки, нагреет их, насытит кровь кислородом.

2. Плавность. Ни в коем случае не делайте резких движений. Растягиваться нужно плавно и медленно, чтобы не разорвать мышечные связки. Если тренировка была правильной, то к ее концу вы должны выполнять все упражнения комплекса гораздо легче, чем в начале.

3. Время . В идеале на каждый элемент упражнений должно уходить не более 1-2 минут. В зависимости от выдержки, это время может варьироваться в меньшую или в большую сторону.

4. Напряжение . Ни в коем случае не допускайте его в своих тренировках. При растяжке тело должно быть расслабленно. Если мышцы напряжены, они не будут растягиваться.

5. Осанка и ноги . Всегда следите за прямой спиной. Осанка обязана быть идеальной при правильном выполнении упражнений для растяжки ног. Ноги в основном тоже должны быть прямыми, не считая специальных упражнений, где указано сгибание колена (к примеру, выпадов и так далее). Однако в отличие от осанки, малейшее сгибание ног допускается во всех упражнениях. Делается это во избежание травм.

Лето сейчас в самом разгаре. Солнышко печёт, и так хочется надеть свои любимые короткие шорты! Мы не сомневаемся, что всю предыдущую осень, зиму и весну вы активно занимались фитнесом, и поэтому мышцы ног у вас неплохо развиты. Тем не менее, совершенству нет предела, и именно поэтому мы предлагаем вам наш суперкомплекс упражнений для стройных ног. Нашей задачей будет не столько формирование мышц (этим нужно заниматься осенью и зимой), сколько их прорисовка. Посмотрите на ноги фитнес-моделей: у них видны границы между мышцами. Именно это и станет нашей задачей этим летом.

Летом для решения поставленной задачи есть много условий. Во-первых, жарко, значит, есть особо не хочется, а вот пить тело просит довольно часто. Во-вторых, летом у нашего организма нет потребности накапливать жировую прослойку для обогрева тела. Скорее наоборот, организм стремится от неё избавиться, поэтому и худеем мы в это время года так легко. В-третьих, летом мы можем много времени проводить на природе, особенно те везунчики, у кого отпуск. В-четвертых, в тёплое время года солнце дарит нам много витамина D, который укрепляет кости, снижая износ суставов. Этот витамин синтезируется в коже под действием солнечных лучей. В-пятых, летом можно плавать в речке, пруду или море, что прекрасно нагружает наше тело и хорошо сказывается на фигуре в целом. Итак, как же заниматься, чтобы ноги стали ещё стройнее и красивее?

Кардио прежде всего

Для стройных ног необходима длительная кардионагрузка средней интенсивности. То есть нам нужен такой вид активности, который позволил бы двигаться без остановки минимум 30–40 минут. Для продвинутых спортсменок кардиотренировка может длиться до полутора часов. В качестве кардиотренировки вы можете выбрать ходьбу в быстром темпе, таком, как будто вы очень опаздываете на работу или учёбу. Подойдёт езда на велосипеде. Здесь ударная нагрузка на колени и позвоночник минимальная. Для тех, кто остался в городе, отличным решением станут ролики или самокат, а для отдыхающих на море – постоянные заплывы, настолько долгие, насколько позволяет ваша физическая форма. Кардиотренировка должна у вас быть не менее 3–4 раз в неделю.

Растяжка для стройных ног

Помимо кардио, необходимо выполнять упражнения на растягивание. Они улучшают кровоснабжение, делают форму мышц более вытянутой и изящной. Очень красиво, когда у девушки рельефные ноги, но объём мышц небольшой. Вспомните ноги балерины. Хотите себе такие? Тогда регулярно выполняйте наш комплекс упражнений на растяжку.

1. Упражнение для красивых икр и тонких щиколоток
Найдите любую ступеньку. Встаньте на неё двумя ногами. Пятку одной ноги свесьте со ступеньки и опустите как можно ниже. Вы почувствуете, как тянется икроножная мышца. Удерживайте положение 30 секунд, затем выполните упражнение для другой ноги. Повторите упражнение 3 раза для каждой ноги.

2. Упражнение для стройных бедер
В этом упражнении мы будем растягивать четырёхглавую мышцу бедра. Она достаточно крупная и находится на передней поверхности бедра. Многие девушки недовольны её формой, из-за которой ноги выглядят массивными. Эту проблему можно исправить следующим упражнением. Встаньте возле любой стенки левым боком. Левой рукой держитесь за стену. Правую ногу согните в колене, подтяните пятку к ягодице. Правой рукой захватите правую лодыжку снаружи. Колени должны быть соединены. Напрягите ягодицы, продвиньте таз вперёд, колено согнутой ноги продвигайте назад. Вытяжение будет чувствоваться на передней поверхности бедра. Удерживайте положение в течение 30 секунд. Затем выполните упражнение другой ногой. Выполните упражнение по 3 раза на каждую ногу.

3. Упражнение для эффектного вида сзади
Встаньте прямо, правую ногу поставьте слегка вперёд на пятку. Надавите правой пяткой в пол. Сохраняя это давление, наклонитесь к прямой левой ноге. Будет чувствоваться вытяжение по задней поверхности правой ноги. Со временем правую ногу можно будет ставить выше, например на сиденье стула. Удерживайте положение 30 секунд, затем сделайте упражнение на другую ногу. Повторите упражнение по 3 раза для каждой ноги.

4. Упражнение для внутренней части бедра
Поставьте ноги как можно шире. Хорошо прижмите внешний край стопы к полу. Наклонитесь вперёд как можно ниже. Сохраняйте положение в течение 30 секунд. Затем отдохните. Повторите упражнение ещё 2 раза.

5. Упражнение для бедра сбоку
Поставьте правую ногу перед левой так, чтобы ноги стояли скрестно. Наклонитесь вперёд. Сохраняйте положение в течение 30 секунд. Затем отдохните. Повторите упражнение еще 2 раза.

Этот комплекс из 5 упражнений на растягивание выполняйте ежедневно. Первые результаты (удаление лишней жидкости из тканей) можно увидеть уже через неделю, если вы питаетесь сбалансированно, употребляете натуральные продукты и достаточное (1,5–2 литра) количество чистой питьевой воды. Очень хорошо также для красивой формы ног дополнить занятия спортивным или лимфодренажным массажем.

Стретчинг уверенно завоевывает популярность среди женщин всех возрастов: регулярно выполняя комплекс упражнений на растягивание, можно снять боль в мышцах и суставах, нормализовать кровообращение и циркуляцию лимфы, добиться королевской осанки и в целом стать более гибкой и подвижной.

Стретчинг - разновидность аэробики, приемы которой широко используются в лечебной физкультуре и массаже. Он подходит всем, кому не противопоказаны общие физические нагрузки, но серьезно заниматься можно только под контролем опытного специалиста.

Для ежедневных домашних тренировок подойдет комплекс простых упражнений, которые будут особенно полезны дамам, проводящим весь день за компьютером.

2.Упражнение «Ножницы»

Такое упражнение можно выполнять и на работе, и дома. Оно безопасно для людей с больной спиной и хорошо растягивает подколенные сухожилия.

Встаньте прямо, ноги - вместе. Сделайте правой ногой шаг назад и наклоняйтесь вперед, держа обе ноги и спину прямо. Прикоснитесь руками к полу, задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение для второй ноги.

3.Упражнения для задней части бедер

Если предыдущее упражнение кажется вам слишком простым, попробуйте этот вариант. Он идеально подходит для выполнения на скамейке после пробежки в парке или тренировки в спортзале.

Поставьте ногу пяткой на стул или скамью: она должна быть немного выше, чем ваше колено. Положите руки на колено, и слегка надавливая на него, опускайте корпус. Опорная нога должна оставаться прямой. Растягивайтесь в течение 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

4.Базовое упражнение для ног

Это упражнение отлично растягивает не только подколенные сухожилия, но и все основные мышцы ног.

Сядьте на пол и выпрямите левую ногу перед собой. Правую ногу согните, повернув стопу к внутренней части левого бедра. Обхватите левую стопу рукой, стараясь держать спину прямо и не сгибать колено. Оставайтесь в такой позиции 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

Вам будет интересно:

5.Наклон вперед с согнутой спиной

Это упражнение разрабатывает оба подколенных сухожилия и мышцы поясницы.

Сядьте на пол и сведите ноги вместе. Наклоняйте корпус, мягко округляя спину. Удерживайте ноги прямо, а руками держитесь за пятки. Растягивайтесь 30 секунд, затем вернитесь в положение сидя.

6.Расслабляющее упражнение для ног

Самый простой и расслабляющий способ растянуть подколенное сухожилие.

Лягте на спину. Поднимите левую ногу так высоко, как только сможете, и держите ее прямо. Обхватите бедро и подтягивайте ногу к голове. Не сгибайте колени.

По утверждению фитнес тренеров, натренировать мышцы тазобедренной части тела и достаточно быстро сесть на шпагат может практически любой здоровый человек при должном желании к тренировкам и отсутствии противопоказаний.

Главное – качественный подход к тренировкам, ведь результаты зависят во многом от того, насколько правильно делается растяжка, как тренируются мышцы таза и бедер. Чтобы быстро сесть на шпагат, в первую очередь, необходима регулярность тренировок и целеустремленность.

Сколько времени нужно тренироваться, чтобы сесть на шпагат

Если есть хорошая растяжка и опыт в спорте, сесть на шпагат будет довольно просто. Абсолютным новичкам в спорте без надлежащей физической подготовки, придется работать дольше и усерднее, нежели людям, занимающимся каким-то видом спорта на регулярной основе.

На то, как быстро человек сядет на шпагат, влияют некоторые факторы

Существуют факторы, влияющие на физическое состояние тела человека , которые следует учитывать, составляя план тренировок, чтобы сесть на шпагат:

1. Генетическая предрасположенность — врожденная гибкость тела, которая зависит от длины связок, количества саркомеров и эластина в мышцах.
2. Частота и длительность суставной разминки перед тренировкой, а также правильность техники выполнения тренировок, чтобы сесть на шпагат.
3. Дневник тренировок , благодаря которому можно следить за своим развитием не только психологическим, но и физическим.
4. Правильное здоровое питание , которое должно включать достаточное количество воды, рассчитанное на вес и возраст человека.

Когда достигается гибкость, происходит изменение мышц, суставов и связок. На это, конечно, требуется время и силы. Поэтому нельзя надеяться на то, что можно сесть на шпагат за день или даже за 1 месяц.

Растяжка не должна сопровождаться болью

Упражнения следует делать не через боль. В основном за день садятся те, кто имеет и так хорошую гибкость или же дети, так как их организм не сформирован до конца.

Но все же хочется знать, сколько времени уйдет на тренировки и зависит ли сильно это от возраста. Специалисты говорят, что если начать заниматься до 30 лет, то в основном на регулярные занятия уходит 3-5 месяцев. Людям после 30 понадобится больше полугода интенсивных тренировок.

Эти цифры рассчитаны на людей со средними физическими данными. На сроки повлияет только степень гибкости, терпение и настрой.

Эффективные упражнения для растяжки, чтобы сесть на шпагат

Главная цель растяжки – сделать эластичными мышцы, более подвижными суставы и придать тонус организму.

Также растяжка улучшает кровоток, способствует поступлению кислорода и питательных веществ в мышцы, оберегает организм от возникновения в старости хронических заболеваний и болей.

• Стоит начинать с приседания для развития мышц ног. Сначала надо поставить ноги чуть шире плеч, спина ровная, взгляд направлен вперед.

Когда делается присест, можно выводить руки вперед, но главное, отводить таз назад, как будто сзади стоит стул. Нужно следить, чтобы колени не выходили за стопу, иначе будет большая нагрузка на суставы.

Одно из эффективных упражнений растяжки — махи ногами, которые можно выполнять как в стороны, так и взад-вперед

• Второе упражнение – махи ногами . Махи можно выполнять в сторону, вперед, назад, лежа на боку и сидя на четвереньках.

При выполнении спина и ноги должны быть ровными, если делаются махи в сторону, то должна быть опора, за которую можно взяться рукой.

• Обязательны наклоны для растяжки связок.

Ноги находятся на ширине плеч, наклоняясь, руки тянутся сначала к правому носку ноги, а потом к левому. Колени ровные и не сгибаются. Все делается плавно и никаких резких движений.

• Упражнение с опорой. Для начала надо упереться руками чуть выше головы в стену.

Правую ногу согнуть в колене до прямого угла, а вторую, держа ровно, отвести назад как можно дальше. Так будут растягиваться икроножные мышцы.

Упражнения с опорой — один из способов, как делать растяжку, чтобы сесть на шпагат

• Растяжке способствуют и поочередное разгибание ног в стороны . Сначала ноги надо поставить на ширине плеч, при этом спина должна оставаться ровной.

Затем надо отвести ногу в сторону, таз параллельно полу. Руки впереди, далее сделать наклон корпусом к одной ноге, а после постепенно выровнять ноги в коленях, и задержаться в таком положении 20-30 секунд.

После упражнение необходимо сделать и на вторую ногу.

• Упражнение для полушпагата на спине. Необходимо лечь на спину и положить руки вдоль тела. Одну ногу надо согнуть для опоры, а вторую вытянуть и взять руками.

Нога должна быть ровной, чтобы таз не уходил в сторону.

• В следующем упражнении нужно встать на колени и выдвинуть одну ногу, согнутую в колене под прямым углом.

Для равновесия можно взяться одной рукой за стул. Далее вторая нога берется рукой и тянется к ягодицам.

• Для растяжки задней поверхности бедра требуется встать на колено, а другую ногу вытянуть вперед, не натягивая носок.

Потом постепенно руками надо тянуться к носку, колено должно не сгибаться.

Как правильно делать растяжку, чтобы сесть на шпагат

Растяжка – это ключ к поддержанию гибкости и здоровья суставов. Сухожилия (ткани, которые соединяют мышцы с костью) начинают уменьшаться и стягиваться по мере взросления, ограничивая гибкость тела. Движения становятся медленнее, стоять ровно уже тяжело, даже шаг становится намного короче.

Большое значение имеет правильность техники. В парках можно наблюдать как бегуны, останавливаясь, чтобы растянуть переднюю поверхность бедра, тянут ногу к ягодицам. Такая растяжка может только навредить.

Существуют основные правила, как делать растяжку, чтобы сесть на шпагат, придерживаясь которых, можно добиться хороших результатов, а не навредить себе.

Итак, правила растяжки:

• Растягиваться нужно как можно чаще , лучше ежедневно, если это возможно. Всегда после кардиотренировки и силовой тренировки.
• Обязательно перед растяжкой нельзя забывать о небольшом разогреве мышц .
• В каждой позиции двигаться надо медленно , не заставляя себя делать резких движений. Всегда стоит обращать внимание на напряжение.

Растяжка должна измеряться от слабого напряжения и до края дискомфорта. Нужно сосредоточиться на области, которая растягивается.

• Прежде чем держать каждую позицию, надо сделать хотя бы два глубоких вдоха. Глубокое дыхание способствует расслаблению.
• Ни в коем случае нельзя подпрыгивать . После того, как нашлась удобная позиция растяжения, следует оставаться в ней и постепенно тянуться больше.

Как сесть на поперечный шпагат

Достигнуть результатов можно и дома. Все зависит от образа жизни, активности человека и его питания.

Начинать свой день можно с утренней тренировки, так как именно утром мышцы жесткие, и эффект будет лучше. Для реализации шпагата должна быть сильная спина и пресс, поэтому 2-3 раза в неделю нужны силовые упражнения.

Если все перечисленное выше будет соблюдаться, то результат не заставит себя ждать.

Сначала нужно разогреться с помощью разминки. Начинать желательно с шеи, потом перейти на руки, спину и не забыть про ноги.

После этого необходимо выполнить следующие упражнения:

• Глубокий наклон с опорой на руки. Спина должна быть прямой и расслабленной, дыхание свободное.

В таком положении нужно находиться 30-60 секунд. Как только будет можно опираться на ладони, надо попытаться встать на предплечье.

• Следующая поза — ступа. Ноги разведены шире в стороны, руки вытянуты вверх. Постепенно надо опуститься вниз, разводя так же колени и бедра.
• Отжимания. Ноги широко расставлены, чтобы выполнять отжимания, сгибая локти, в то время как таз подтягивается вперед чуть выше головы. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить это упражнение 10-15 раз.
• Подготовка к шпагату. Ноги размещены шире, тело параллельно полу, стоять нужно на предплечьях или ладонях. Оставаться в таком положении 30 секунд.

Тренажер для шпагата

Выполнение упражнений на растяжку, как для профессии, так и для здоровья и красоты, обязывает человека делать их с терпением, выдержкой и настойчивостью.

Облегчить процесс, чтобы быстрее сесть на шпагат и не повредить мышцы, поможет специальный тренажер.

Как он работает? Тренажер разработан специально для растяжения мышц, а также для их фиксации. Таким образом, мышцы привыкают и постепенно растягиваются без особых болезненных ощущений. Тренажер имеет свои минусы и плюсы, которые необходимо учитывать при его покупке.

Плюсы:

1. При регулировании степени растяжения боль не будет такой ощутимой, а ноги будут находиться в удобном положении. При этом нагрузка на ноги уменьшится.
2. Больше не надо будет бояться травмировать мышцы и связки. Упражнения на тренажере проходят без резких рывков и неаккуратных движений.
3. Большинство моделей тренажеров предусмотрены для растяжки, лежа, то есть мышцы будут максимально расслаблены, что способствует быстрым результатам.

Минусы:

1. Тренажер стоит недешево. Его минимальная цена 2-3 тысячи рублей.
2. Если человек находится в постоянных поездках, то тренажер, придется оставлять дома, так как перевозить его достаточно сложно и неудобно.
3. Хорошая растяжка и шпагат не придут за месяц у новичков. Процесс этот достаточно трудоемкий.

Опасность и минусы быстрого шпагата без разминки

Большинство сайтов пропагандируют быстрый шпагат за месяц, неделю, день и даже за час! У новичков обычно бывает так: большая крепатура, которая усложняет тренировки, и незначительный результат.

Чтобы достичь цели и сесть на шпагат, следует учитывать следующие ошибки:

Нагрузка при разминке может быть разной, к примеру, довольно эффктивными будут упражнения кардио, которые должны длиться не менее 15 минут

• Первая и самая распространенная ошибка у начинающих – короткая разминка , которая не способствует хорошему разогреву мышц.

Нагрузка может быть любая: кардио, пробежка, скакалка, танцы. Продолжительность – 15-30 минут. Это сделает мягкими мышцы, они будут пластичны и более гибкие, что предотвратит боль тренировки.

• Многие, начиная работать над собой, переусердствуют с нагрузкой . Да, новое дело и цель вдохновляют, но очень важно на первых порах давать себе минимум нагрузки, не нужно торопиться, нужно постепенно усложнять процесс.
• Большую роль играет график занятий . Растяжка требует дисциплины. Заниматься следует не менее 3-х дней в неделю, если же один день был пропущен, то обязательно его надо компенсировать.
• Большинство людей не знают анатомию своего тела и начинают искать как можно быстрее упражнения на растяжку , чтобы за несколько тренировок сесть на шпагат.

В этом их ошибка. Не все упражнения действительно полезны и делать их, не зная на какие мышцы они влияют, действительно опасно. Тянуть нужно только определенные мышцы, соблюдая технику.

Тренер студии стретчинга рассказала, как делать растяжку, чтобы сесть на шпагат, и добиться результатов даже в домашних условиях.

Тренировки важны, но интенсивно посещать их не нужно. 2-3 дня в неделю будет самым оптимальным вариантом, иначе мышцы просто не будут успевать восстановиться.

Ни в коем случае нельзя придумывать «свои» упражнения – это может закончиться плохо.

Не забывайте о разогревающей разминке , от которой зависит сам шпагат. Уделить внимание стоит и растяжке поясничного отдела.

Не стоит бояться крепатуры и пропускать из-за нее занятия, после разминки боль утихнет. Уменьшить также ее можно горячей ванной или душем после тренировки.

Как делать растяжку, чтобы сесть на шпагат:

Как правильно садиться на шпагат — ошибки новичков:

Упражнения для растяжки ног необходимы для развития гибкости тела. Благодаря простым занятиям улучшается гибкость и эластичность мышц. Кроме того, гибкость улучшает координацию и позволяет повысить эффективность занятий спортом. В основном, тело теряет эластичность из-за сидячего и пассивного образа жизни. Так что если вы работаете в офисе, эта статья будет очень полезной для вас. Но давайте сначала разберемся с мотивацией. Не каждому охота делать растяжку по 15-20 минут ежедневно. Для большего желания, поставьте себе цель сесть на шпагат . Ниже рассмотрим основные сведения о растяжке мышц ног.

Готовимся к растяжке

Кроме того, что исполнить заветную мечту каждой девушки - «сесть на шпагат», у растяжки есть свои преимущества. Во-первых, после силовых и аэробных нагрузок мышцы сокращаются в объемах. Это происходит из-за напряжения мышечной ткани. Чтобы вернуть мышцам былую форму и получить больше эффекта от силовых нагрузок, стоит выполнять упражнения на растяжку сразу после основной тренировки.
Кроме того, гибкость мышц позволяет выполнять силовые тренировки в большем диапазоне, увеличивает подвижность. Но, если ней пренебрегать - можно только ухудшить состояние тела. К примеру, отсутствие разминки перед тренировкой может вызывать перенапряжение суставов, связок. Как результат, усталость тела и даже уменьшение гибкости.

Из преимуществ растяжки можно отметить:

• разминка суставов и связок;
• улучшает циркуляцию крови в организме;
• стабилизирует нервную систему;
• повышает тонус организма, способствует быстрому восстановлению после тренировки.

Перед тем, как начать тянуться, необходимо выполнить разминку. Очень важно разогреть тело и прогнать кровь по мышцам. Идеально подойдут: прыжки на месте с высоким подниманием колен; глубокие приседания; прыжки - ноги в стороны, руки в верх; прыжки с касанием ног ягодицами.
После 7-10 минут разогрева, можно переходить к растяжке. Вначале делайте простые упражнения, а затем наращивайте уровень сложности.

Растяжка ног в домашних условиях

Здесь приведены 10 лучших упражнений для растяжки ног, которые подойдут даже для начинающих. Главное - желание, и регулярность в тренировках. Для наглядности посмотрите видео о растяжке ног:

Упражнение №1

Станьте ровно, поясница прогнута и ровная спина. Согните одну ногу в колене, и занесите ее назад. Возьмитесь за носок одноименной ногой, и подтяните пятку к пояснице. В таком положении задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте на вторую ногу. Чтобы держать равновесие было легче, ставьте стопу опорной ноги не ровно, а немного в сторону.

Упражнение №2

Сделайте выпады. Выставьте одну ногу достаточно далеко вперед, а вторую - назад. При этом поясница и спина должны быть ровными. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнения колено передней ноги не выходило за уровень носка. Начните наклоняться вперед, вы почувствуете напряжение в бедрах. Не делайте резких движений, просто медленно растягивайте мышцы. После 30 секунд, смените позицию на вторую ногу.

Упражнение №3

Как и в прошлом примере, сделайте выпад вперед. Только в этот раз, вторая нога будет смотреть не назад, а перпендикулярно выставленной ноге. Вторая нога стоит на пятке, а носок смотрит на вас. Для удобства можно держаться за колено. Постарайтесь сесть как можно ниже. Вы должны чувствовать напряжение на задней поверхности бедра. Продержитесь в таком положении пол минуты, а затем поменяйте ногу.

Упражнение №4

Поставьте ноги шире уровня плеч. Следите за тем, чтобы осанка была ровной, а спина не сгибалась. Сложите руки в замок, и медленно наклоняйтесь вниз, пытаясь дотронуться до пола. Постарайтесь задержаться на одном уровне на 20-30 секунд. Если это сложно для вас, сложите руки в лодочку, и постарайтесь дотронуться пола.

Упражнение №5

Оно подойдет для более продвинутых учеников. Станьте ровно, ноги вместе. Постарайтесь делать такие же наклоны, как и в прошлом случае. Если с легкостью касаетесь пола, попробуйте взяться за низ ног, и дотянуться головой до колен. Техника выполнения не из легких, но очень эффективная.

Упражнение №6

Лягте на пол, согните ноги в коленях. Возьмитесь одной рукой за ногу, и подтяните ее к груди. В таком положении нужно продержать ее 20-30 секунд, затем сменить на вторую.

Упражнение №7

Сделайте бабочку. Сядьте на пол, спина ровная. Соедините ступни вместе, возьмите носки в руки, а локтями - сделайте упор в колени. После исходного положения, начните медленно надавливать локтями на колени. Таким образом, мы растягиваем мышцы ног. Главное - плавность движений, иначе можно повредить внутренние мышцы бедра. После зоны сильного напряжения, продержитесь в ней 20-30 секунд, и расслабьтесь.

Упражнение №8

Махи для растяжки бедра. Ложитесь на пол, спина должна прикасаться к поверхности, руки вдоль туловища. Ноги держите ровными, причем одна постоянно должна лежать. Начните поднимать одну ногу до уровня 90 градусов с корпусом, и опускайте. Затем повторите с другой. Здесь не обязательно держать определенный уровень градуса маха, все нужно определять индивидуально. Если ваша гибкость позволяет, заносите ногу за уровень прямого угла.

Упражнение №9

Сядьте на пол, ноги перед собой, немного шире уровня плеч. Носки должны смотреть на вас. Начните делать наклоны вперед. При этом, сложите руки в лодочку или замок, и постарайтесь вынести их за уровень своих пяток. В таком положении продержитесь 15-20 секунд, и вернитесь в исходное положение. Повторить можно 5-6 раз.

Упражнение №10

Похожее на предыдущее, только немного сложнее. Сядьте на пол, ноги перед собой и вместе. Начните делать наклоны вперед, руками касаясь пяток. Главное - чтобы спина не горбилась, и колени не сгибались. Если вы придерживаетесь этих условий, гибкость тела будет развиваться.

Растяжка ног для шпагата

Для того, чтобы сесть на шпагат, нужно заниматься регулярно. Здесь речь идет, пусть и о коротких, но ежедневных тренировок. Это нужно для того, чтобы мышцы всегда были в тонусе и не откатывались в форме до прежних результатов. Для того, чтобы быстрее сесть на шпагат, советуем посмотреть видео с упражнениями для растяжки.

Нужно помнить, что важно следить за техникой упражнений. Ваша спина всегда должна быть ровной. Прогнутая спина - худший враг гибкости. К тому же, ноги в коленях всегда должны быть ровными. Если вы будете хитрить - только оттянете желаемый результат. Когда вам удастся сесть на шпагат, советуем закреплять свой результат. А именно: сидеть в позе шпагата по 2-3 минуты, чтобы мышцы привыкали к напряжению.

Гибкость ног - одно из лучших физических преимуществ пластичных и подвижных девушек. Именно она придает особой элегантности и красоты движениям.