Спорт в большом городе / Питание / Подъемы гантелей с супинацией кисти — тренировка бицепса. Как накачать рельефные руки девушке Упражнения с гантелями

Подъемы гантелей с супинацией кисти — тренировка бицепса. Как накачать рельефные руки девушке Упражнения с гантелями

14.01.2024

Поочередные сгибания рук с гантелями - интенсивное упражнение на бицепс.

Займите исходное положение - сидя на скамье. Возьмите в обе руки гантели, опустите руки с гантелями, гантели должны быть параллельны бедрам.

Сделайте вдох. Согните одну руку в локте, при этом повернув кисть к себе.
Сделайте выдох в верхней точке.
Повторить для другой руки.

Данное упражнение прорабатывает бицепс, плечевую и плечелучевую мышцу, а так же переднюю дельту при подьеме локтя.

Работает в основном, бицепс;
Работает плечелучевая мышца;
Работают бицепс и плечевая мышца;

Поочередные сгибания рук с гантелями считаются одним из наилучших изолирующих упражнений на бицепс. Выполнять это упражнение можно как сидя, так и стоя. Тут рассмотрен вариант сидя, так как такая позиция меньше подвержена читингу. Так же тут не включаются мышцы стабилизаторы, которые отвечают за сохранение равновесия стоя, что позволяет лучше сосредоточится на целевой мышце для этого упражнения - на бицепсе. Как и все упражнения, которые выполняются поочередно, сгибания рук с гантелями отлично подходит для более равномерного развития бицепсов на обеих руках. Один подход поочередных сгибаний рук будет вдвое дольше, чем подход сгибаний рук синхронно.

Не начинайте поднимать гантель до тех пор, пока вторая рука полностью не опустится и не расслабится. Другими слова, на протяжении всего упражнения одна рука должна всегда быть опущена. Следите за тем, чтобы опущенная рука должна быть полностью расслаблена, мышца должно растянуться как можно больше, это способствует более полной проработке мышечных волокон и сводит к минимуму влияние инерции. Локти не должны расходиться в стороны, такое движение не имеет ничего общего с тренировкой бицепса и только мешает. В то же время, локти не должны быть полностью неподвижны. При некоторых видах хвата движение локтей вперед при подъеме гантели от уровня локтя и выше способствует более полному сокращению двуглавой мышцы плеча. Но не стоит слишком выводить локти вперед, должен работать только бицепс. Если вы чувствуете, что при дальнейшем подъеме гантелей, бицепс не сокращается сильнее, значит дальше поднимать гантель нет смысла. Следите за положением корпуса. Он должен быть неподвижен. Раскачивания нужно исключить, если вам сложно выполнять поочередные сгибания рук с гантелями без раскачивания корпуса, то нужно выбрать более легкие гантели. Так же нужно следить за положением головы. Положение головы влияет на позвоночник. Голову нужно держать ровно, не наклонять и не закидывать назад. Особенно часто атлеты опускают голову, чтобы посмотреть на свой сокращенный бицепс. Лучше всего эту проблему решает выполнение поочередных сгибаний рук с гантелями на бицепс перед зеркалом. Так вы будете видеть свою технику и держать голову прямо.

Выше было указано, что существуют различные положения кистей для этого упражнения. Наверняка у вас возник вопрос, какое же положение выбрать? Если вы начали тренироваться относительно недавно, то оптимальным вариантом для вас будет первый вариант, поочередные сгибания рук с гантелями с супинацией кисти. В таком варианте нужно, чтобы в верхней точке мизинцы были выше, чем большие пальцы. Разворачивать кисти нужно плавно и равномерно на протяжении всего подъема руки.

Если вы хотите поговорить о тренировках на простом уровне, а не на языке бодибилдеров, то можете спокойно рассчитывать на профессионального атлета по версии Международной Федерации Бодибилдинга (IFBB) Майка Матараццо. Он всегда готов помочь своими советами, как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Тем более что он выступает на профессиональном уровне уже с 1991 года и точно знает, что нужно для того, чтобы развить большие, твёрдые как камень бицепсы. И чтобы помочь вам этого достичь, Майк поделился своей программой тренировок этой группы мышц.

На протяжении всей тренировки будьте сосредоточены на поставленной цели. «Сфокусируйтесь на том, чтобы сделать ваши мускулы максимально большими и сильными», — говорит Майк. «Отбросьте всё, что окружает вас, все ваши мысли и сконцентрируйтесь на глубоком сокращении мышц во время выполнения упражнений».

Сядьте на край ровной скамьи, в каждую руку возьмите по гантели и выпрямите их вдоль вашего туловища. Ладони, держащие снаряды, должны быть направлены друг на друга.

Медленно сгибайте одну руку, поднимая гантель к вашей груди. Одновременно с этим ваше запястье должно поворачиваться, направляя руку, в которой находится снаряд, к себе. После того, как вы поднимите вес настолько, насколько это возможно и достигните точки максимально сокращения бицепса, опускайте гантель, сохраняя напряжение в мускулах на протяжении всего повторения. Обязательно выполните один целый подход для одной руки перед тем, как переходить к другой – не чередуйте руки внутри сета. «Ваши локти должны оставаться в статичном положении во время движения, исключая ненужную помощь в выполнении упражнения со стороны ваших плеч», — рекомендует Майк.

Выполните 4 подхода по 10 – 12 повторений для каждой руки.

Возьмите гантель в одну руку и расположите локоть и заднюю поверхность верхней части этой руки на специальный пэд. Другой рукой упритесь себе в бок для стабилизации положения.

Поднимайте гантель к себе, не отрывая локоть от пэда на протяжении всего упражнения. Не нужно выполнять движения слишком быстро – если вы не почувствуете напряжения в бицепсах, то вместо того, чтобы поднимать вес, используя мускулы, вы будете просто-напросто размахивать им туда-обратно. Как только вы достигните верхней точки, в которой ваше предплечье будет практически перпендикулярно полу, сделайте небольшую паузу, чтобы продлить напряжение, а затем опускайте гантель до практически полного распрямления локтя. Закончите сет одной рукой и лишь потом приступайте к выполнению упражнения другой рукой.

Сделайте по 4 подхода из 10 – 12 повторов каждой рукой, а затем переходите к выполнению следующего упражнения.

Встаньте вертикально, расставив ноги на ширине плеч и слегка подогнув колени. Возьмите штангу с ломаным грифом обратным хватом руками на ширине бёдер.

В стартовом положении ваши руки должны быть выпрямлены, а локти должны плотно прилегать к торсу. Именно на этом и нужно сконцентрироваться, когда будете поднимать вес – не давайте локтям расходиться в стороны или отклоняться назад или вперёд. Подняв штангу в верхнюю точку, задержите максимальное напряжение на несколько секунд, а затем выполните движение в обратном направлении, возвращаясь в исходную позицию, в которой ваши руки полностью выпрямлены.

4 подходов по 10 – 12 повторений будет вполне достаточно для одной тренировки.

Встаньте лицом к весовому стеку кабельного тренажёра и возьмите в одну руку рукоятку троса, перекинутого через нижний блок. Для удобства выполнения можете встать полубоком к тренажёру, однако ваша рабочая рука всё равно должна быть направлена к стеку, потому что кабель будет двигаться вверх, а не вдоль вашего тела.

Медленно потяните рукоятку на себя, сгибая локоть и концентрируясь исключительно на бицепсе. В верхней точке сделайте небольшую паузу, удерживающую напряжение в ваших мускулах. Для поддержания баланса и стабильности, слегка согните ноги и наклоните туловище вперёд. «Поворачивая запястье как в первом упражнении, вы сообщите акцентированную нагрузку именно на бицепс, увеличивая максимальное напряжение в мускулах», — говорит Майк.

Каждый подход этого упражнения не ограничивается каким-то фиксированным количеством повторений, выполняется до предела ваших физических сил. Сделав по 4 таких подхода для каждой руки вы закончите тренировку.

Главный совет от Майка: «Не пытайтесь впечатлить кого-либо тем, что вы поднимаете очень большой вес. Лучше выставьте такую нагрузку, с которой вы сможете справиться и которую вы сможете контролировать – контроль в тренировках очень важен!».

В создании красивой фигуры упражнения для рук имеет немаловажное значение. Многие девушки, заботясь о красоте, забывают об этой части тела. И совершенно зря.

На помощь могут прийти различные тренажеры, тренировки с применением гантелей и без них. У вас будет привлекательное тело и прекрасно сформированные руки. Помните, что перед началом тренировки обязательно необходима разминка для всего тела.

Разминка

Все движение выполняйте энергично. По завершении разминки все тело должно быть разогретым для дальнейших эффективных занятий.

В комплекс разминки входит:

Вращательные движения шеей. Плавно поворачивайте шею сначала влево, а затем вправо. Выполните десять повторений;
Поднимание плеч. Поднимите плечи вверх, немного наклоняя их вперед, сделайте полукруг и опустите вниз. Произведите семь повторений;
Поднятие рук. Возьмитесь левой рукой за талию, а правую поднимите вверх и тянитесь влево, наклоняя корпус. Сделайте 10 повторений. Затем поменяйте положение рук – правую руку на талию, а левую поднимайте и тянитесь вправо. Количеству повторений аналогично предыдущему;
Наклоны корпуса. Ноги ровные на ширине плеч. Необходимо совершать наклоны поочередно к каждой ноге. Наклонитесь несколько раз – 10-15 повторений;
Развороты корпуса. Поставьте руки на талию, поочередно разворачивайте корпус сначала влево, а затем вправо. Выполните на каждую сторону по десять повторений;
Поднимание ног. Станьте ровно, поднимите руки перпендикулярно корпусу – перед собой. Поднимайте ноги, правую ногу тяните к левой руке, а левую ногу – к правой руке. Выполните несколько повторений;
Разработка коленных суставов. Поставьте ноги вместе, согните ноги в коленях. Выполняйте вращательные движения вправо, а затем влево. Сделайте десять раз;
Разработка ступни. Поставьте ногу на носок, покрутите ступней влево, а затем вправо несколько раз. Тоже самое повторяем для второй ноги;
Бег на месте. Слегка согните ноги в коленях, следите за дыханием. Разминка — бег на месте должна занимать пять минут.

После можно начинать упражнения для укрепления мышц рук. Тело разогрето, если вы будете выполнять все правильно, вы сможете избежать различных травм.

Комплексная тренировка – упражнения для мышц рук

Первая стадия тренировки состоит из легкой программы, похожая на разминку, но только отдельно для рук:

Упражнения для кистей рук. Станьте прямо, руки разведите в стороны. По очереди вращайте правой, а затем левой кистью. Сделайте по двадцать вращений на каждую сторону. Затем выполните одновременно двумя кистями вращательные движения – 15 раз;
Разминка локтевого сустава. Примите аналогичное положение тела – корпус тела прямо, руки в сторону. Согните руки в локтях, вращайте к себе левый локоть, затем – правый локоть. На каждую сторону выполните по пятнадцать раз. После чего совершите вращательные движения двумя локтями одновременно;
Разминка плечевого сустава. Исходное положение тела, руки в сторону. Выполните вращение всей рукой, вы должны почувствовать, как работает плечевой пояс. Сначала сделайте разминку на каждую сторону отдельно, а потом на две одновременно;
Комбинирование. Выполните упражнения для мышц рук, совмещая предыдущие занятия, например, одной рукой совершайте вращение кисти, а другой — выполните вращение в локте, проявите фантазию. Вы должны ощущать приятное напряжение.

Упражнения без гантелей

Итак, начнем упражнения для рук без использования гантелей:

Ноги на ширине плеч, наклоните корпус вперед, руки находятся внизу перпендикулярно полу. Приступайте к занятию, подтягивайте руки к себе, делая рывок. Выполните сначала на две стороны, затем каждой частью тела по отдельности. Произведите несколько подходов;
Корпус находиться в прямом положении, разведите руки в сторону, согнув в локтях. Выпрямляйте руки перед грудной клеткой, затем обратно возвращайте в первоначальное положение с согнутыми локтями. Движения должны быть резкими. Выполните десять раз по три подхода.

Отжимания

Отжимания будут задействовать не только бицепсы и трицепсы, но и плевой пояс, грудные мышцы:

Облегченный вариант. Примите положение лежа, поставьте руки на ширине плеч, опираясь кистями об пол. Ноги соедините вместе в одну линию, упор на колени, голень можно поднять вверх. Если вам так удобней, можете соединить голени, скрестив их. Напрягите пресс и ягодицы, начинайте занятие, опускайте корпус вниз при этом сгибайте локти. Работают локти и верхняя часть корпуса, вы должны ощущать напряжение в мышцах. Сделайте двадцать раз по три подхода;
Классические отжимания. Зафиксируйте положение тела, опираясь ладонями и носками об пол. Руки должны находиться на ширине плеч. Начинайте отжимание, следите, чтобы тело было ровным, напрягите пресс, зажмите ягодицы. Старайтесь опускаться как можно ниже. Выполните максимально возможное для вас количество повторений;
Отжимание в положении сидя. Садитесь на горизонтальную поверхность, заведите руки назад, обопритесь ими об пол. Согните ноги в коленях, стопы не должны отрываться от пола. Начинайте занятия – поднимайте корпус вверх, зажимайте ягодицы, делайте упор на тренируемую часть тела. Поднимайте корпус вверх, а затем опускайте вниз. Вы должны ощущать напряжение в руках, ягодицах. Произведите пятнадцать- двадцать повторов;
Упражнения для мышц рук с использованием стула. Выпрямьтесь, сядьте на край, спина ровная. Завидите руки назад и положите на стул. Ноги в коленях образовывают угол девяноста градусов. Подвиньтесь вперед так, чтобы вы держались за стул только кистями. Начинайте приседания. Положение локтей должно быть назад, плечи находятся ровно – не поднимайте их. Вы должны чувствовать, как работают мышцы. Присядьте двадцать раз по три подхода. Делайте все медленно и плавно.

Упражнения с гантелями

Выполняя упражнения для укрепления мышц рук с гантелями, для начала выбирайте не слишком большой вес гантелей, так вы сможете выполнить больше упражнений.

Вы сможете дольше тренироваться, не уставая, а также у вас не будет каких-либо травм:

Встаньте ровно, поставьте ноги на расстоянии плеч. Поднимите обе руки вверх, возьмитесь левой кистью за правый локоть. При этом гантель находиться в правой руке. Сгибайте и разгибайте правую руку в локте. Выполните двадцать раз. Затем смените руки и сделайте аналогичное количество повторений;
Встаньте прямо, немного согните колени. Одну ногу поставьте вперед, колено должно образовывать прямой угол. Тренировка трицепсов с гантелью в правой руке, работает правая сторона. Подтягивайте руку к телу, сгибайте ее в локте. Сделайте двадцать раз. Затем смените руки и положение ног. Количество раз аналогичное предыдущему;
Возьмите гантели в две руки, станьте ровно, поставьте ноги на расстоянии плеч. Опустите руки, приступайте к их подъему на уровень грудной клетки. Направление движения – вдоль тела. Произведите двадцать пять раз;
Сядьте на стул со спинкой в обратном положении. Руки вытянуты вперед с опорой на спинку стула, ладонями вверх. Плавно, не торопясь работайте локтями – сгибайте-разгибайте, кисти рук должны касаться плеч. Сделайте сорок повторений.

Упражнения для кистей

Упражнения для кистей рук выполняются так:

Удерживайте «резиновое кольцо », сжимайте и разжимайте его, сначала левой, а затем правой рукой. В момент сжимания задержитесь, посчитайте до десяти;
Аналогичную тренировку кистей можно выполнять теннисным мячиком;
Подойдите к турнику, обхватите его обеими кистями. Провесите столько, сколько сможете. В дальнейшем можно будет висеть поочередно на левой, а затем на правой кисти;
Также укрепляет кисти лазанье по канату, удерживания различных предметов, спортивная гребля, отжимания на пальцах.

Упражнение, о котором пойдет речь в этой статье, включено во многие комплексы физического развития и совершенствования тела. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя через стороны прорабатывает задние и средние дельтовидные мышцы плеч, образующих их наружный рельеф. Насколько это упражнение популярно, настолько часто оно делается не технично.

Многие факторы способствуют тому, что нагрузка распределяется неправильно , работают не целевые мышцы.

Основные наиболее распространенные ошибки связаны с тем, что используются свои варианты и приёмы. Данные упражнения выполняются зачастую всеми по-разному. В результате те дельты, которые нужно проработать хорошенько — просто отдыхают.

Осторожно! Перед тем как приступить непосредственно к тренировке, разогрейте мышцы спины и плеч в течение 10-15 минут с помощью разминки. Пренебрегая разминкой, вы рискуете получить травму плеч.

Техника выполнения классического варианта стоя (видео)

Одно из самых популярных и эффективных движений для спины, наряду с . Работающие мышцы – средние и задние дельты, бицепсы, трапециевидные. Выполняя упражнение, вы хорошо прорабатываете дельты, что не под силу другим способам нагрузок. Большая грудная мышца тоже включается в нагрузку, но лишь как вспомогательная. Регулярно выполняемая разводка гантелей в стороны в наклоне стоя способствует гармоничному развитию целевых мышечных групп, формированию округлой рельефной формы плеча, укреплению мышц верхней части спины.

Ставим ноги немного шире плеч, в каждой руке держим гантель. Ладони направляем друг другу. Руки слегка сгибаем в локтях.
Наклоняемся, чтобы корпус оказался строго параллелен полу. Спина выпрямлена и немного прогнута в пояснице.
Руки, с гантелями в руках, выпрямлены. Приступая к разведению гантелей, локти слегка сгибаем.
Поднимаем руки и без рывков разводим в стороны. Важно: нельзя отводить их вперёд.
Контролируйте положение локтей – они в максимальной точке должны приподниматься над спиной.

Задние и средние дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь, чтобы лопатки не сходились в момент маха гантелями.

Данное упражнение можно выполнять, используя следующие два положения разворота кистей рук:

1. С фиксированной кистью

Этот способ предполагает, что рука двигается вверх – вниз, без скручивания в кисти. Для разнообразия можно применять и первый, и второй описанный ниже вариант, но первый вариант, по мнению тренеров, более предпочтителен .

2. С разворотом кисти

Данный способ предусматривает, что движение концентрируется в плече, а рука движется вверх – вниз одновременно скручиваясь. Также при выполнении этого движения качественную максимальную нагрузку получают задние дельты плеч. Когда руки находятся внизу — ладони направлены в сторону торса, когда руки поднимаются вверх — гантели развёрнуты в другую сторону. Такой вариант способствует разгрузке мышц, на которые направлена нагрузка.

Внимание! Одна из распространенных ошибок выполнения этих видов упражнений – использование гантелей сразу большого веса. Чрезмерный вес гантелей мешает правильной нагрузке прорабатываемых мышц. К тому же — это распространенная причина травмы плеча. Дельтовидные мышцы станут рельефнее, если вы тренируетесь регулярно и наращиваете вес гантелей постепенно.

Еще 2 варианта выполнения

Помимо классического, существует еще 2 вариации выполнения данного движения.

1. В упоре (головой в скамью)

Классический подъем гантелей через стороны в наклоне — без опорной точки, подходит физически развитым атлетам. Для тех, кто недавно приступил к упражнениям в тренажёрном зале — этот вариант не подходит и даже может являться травмоопасным , так как он сопряжен с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.

В этом случае более подходящим является вариант с упором головы о верхнюю часть спинки гимнастической скамьи. Это позволяет снять нагрузку со спины и шеи , что является очень важной частью обеспечения безопасности во время тренировки.

Станьте у наклонной скамьи, в каждой руке гантели. Ладони направлены друг другу. Ноги слегка согните в коленях, спину выпрямите.
Упритесь головой в опору. Кстати, это может быть не только верхний угол скамьи, но и стена – главное, чтобы положение тела было устойчивым.
Руки слегка согните в локтях и опустите. Торс при этом находится параллельно полу, но его можно располагать и по-иному — допустим угол от сорока пяти градусов.
Поднимаем и опускаем руки плавно. Контролируйте положение гантелей относительно корпуса — их нельзя отводить вперёд или назад .
Поднимайте гантели и плавно разводите их в стороны. Руки в этом случае остаются слегка согнутыми в локтях. Спину округлять нельзя, так как при этом происходит неправильное распределение нагрузки и может пострадать поясница.
В максимальной точке локти поднимаем выше спины. Опускаем и поднимаем руки без резких движений, запланированное количество раз. В идеале – это три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений.

Подробнее смотрите на видео:

Многим хочется начать первые занятия с большим весом гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей, посоветуйтесь с тренером, так как это индивидуальный параметр для каждого. Переусердствовав с весом, можно получить растяжения и даже более серьёзные травмы.

Этот вариант максимально задействует задние и средние пучки дельт, трицепсы, бицепсы, трапециевидные.Дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь при разведении гантелей не сводить лопатки.

2. Махи гантелями сидя в наклоне

Данный вид нагрузки отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы плеч. Так же задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Данный вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травмирования.

Выберите гантели привычного для вас веса. Возьмите их в руки, руки согните в локтях. Расположите их таким образом, чтобы они находились у голени.
Наклоните корпус к коленям. Ноги расставьте немного шире плеч. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным .
Плавно разведите руки в стороны параллельно полу. В максимальной точке нужно задержать руки на две секунды и вернуться к исходному положению.

Количество повторов увеличивайте постепенно, от занятия к занятию. Чрезмерная нагрузка может привести к растяжению связок.

Внимание! Выполнение махов гантелей – достаточно нагрузочное занятие, оно не рекомендуется новичкам. Вначале нужно укрепить физическую форму, а потом уже приступать к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности.

Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными. Чередуя различные способы махов, вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы её обязательно достигните.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Такое упражнение является базовым для двуглавой мышцы, а также для мышцы предплечья. Оно предполагает вращение кисти с разворотом наружу. Таким образом можно обеспечить сокращение бицепса, а также мышц, являющихся синергистами бицепса. Не без основания такое упражнение является одним из самых лучших для развития бицепса.

Краткое описание упражнения

Это упражнение может выполняться стоя с супинацией, а может и сидя. Существуют варианты упражнения, когда оно делается поочередно или сериями. В первом случае упражнение делается поочередно сначала одной рукой, а потом другой. Во втором случае одной рукой делается, скажем, десять повторов, а потом столько же – другой рукой. Возможен и вариант, когда упражнение с гантелей делается без супинации. В таком случае это будут обычные подъемы гантели с целью тренировки бицепса.

В процессе тренировки интенсивно работает не только один бицепс . Упражнение рассчитано также на то, чтобы тренировалась мышца предплечья и брахиалис. Их работу можно описать так:

Брахиалис , или плечевая мышца сгибает руку в локте;
Двуглавая мышца, или бицепс, также сгибает руку в этом же суставе и поворачивает предплечье;
Плече-лучевая мышца способствует сгибанию руки в локте;
Пронатор , находящийся возле локтя, является синергистом сгибания руки в этом суставе.

Как выполняется данное упражнение

Техника выполнения такого упражнения следующая.

Исходное положение – сидя (можно и стоя), ступни надо поместить по ширине плеч. Руки с гантелями опущены, а ладони – повернуты внутрь.
Делаем вдох и задерживаем дыхание. Одновременно с этим поднимаются гантели.
В момент, когда предплечья находятся параллельно по отношению к полу, кисти рук разворачиваются наружу. Упражнение не останавливается, так как гантели надо поднять по возможности выше.
Опускаются гантели, при этом кисти рук двигаются в обратном положении.
Когда локти сгибаются под прямым углом, гантели возвращаются в исходное положение, опускаются вниз.

Упражнение можно сделать гораздо эффективнее, если локти держать в неподвижном положении. Если их прижать к бокам и зафиксировать, то бицепс будет больше напрягаться. А если непроизвольно двинуть локтями вперед, то в таком случае бицепс будет менее нагруженным. Следите за этим, чтобы достичь возможно лучшего результата.

Кисть надо разворачивать тогда, когда локоть согнут под углом в 90 градусов. Разворачивать кисть раньше или позже опасно, так как можно получить травму.

Важно также подбирать такой вес гантели, чтобы можно было оптимально выполнять технику упражнения и при этом не нарушать ее.

Количество повторов в данном случае не должно быть больше 12. Не нужно делать более четырех подходов. Не рекомендуется также тренировать такие группы мышц чаще, чем один – два раза в неделю. Это связано с тем, что их можно легко перетренировать, а это не нужно для достижения лучшего результата.

Подъем гантели с упором

Подъем гантелей на бицепс сидя

Для этого вам понадобится скамья. Такой вариант упражнения поможет достичь пикового уровня напряжения бицепса. Этапы выполнения упражнения такие.

Надо сесть на скамью, взять в одну руку гантель. Локтем упираемся на внутреннюю сторону бедра. Предплечье – прямое.
Поднимается рука к плесу, при этом запястье и спина держится ровно.
Не спеша возвращаемся в исходное положение.

Этот вариант упражнения эффективно тренирует бицепс. Придерживаясь таких рекомендаций, можно эффективно натренировать объем и силу двуглавой мышцы, в зависимости от того, какие цели ставит перед собой спортсмен.

Материалы по теме:

Карта сайта