Какой протеин лучше выбрать для набора мышечной массы? Руководство для начинающих. Протеин чтоб набрать вес

Без ложной скромности, я неплохой тренер и набирать вес умею. Ведь от типичного дрища весом 68 килограмм за годы тренировок я дорос до силовика-тяжеловеса, не прибегая к помощи запрещенных препаратов. Однако мой прежний рекорд роста был более чем скромен - не более 5–7 кг за период тренировок перед соревнованиями (длившийся, к примеру, до полугода). И максимальный вес, который мне покорялся, не превышал 122 кг.

Сегодня же я вешу стабильные 132 кило при видимых кубиках на животе. Как мне это удалось? Я, наконец, признал, что в чем-то могу и ошибаться. Понятно, что мало кто хочет весить 130 и более килограмм. В бытовой жизни это, поверь, куча неудобств и почти никаких удовольствий. Сам я пошел на данный шаг сознательно, пытаясь перейти в другую весовую категорию на соревнованиях по пауэрлифтингу. И, откровенно говоря, не рассчитывал на столь быстрый успех.

Как оказалось, правильная постановка рациона и новое отношение к спортивным добавкам способны дать более чем ощутимый результат даже тем, кто занимается не первый десяток лет и, казалось бы, исчерпал все способы и лимиты. И даже если ты только начинаешь набор массы - эта схема тебе подойдет. Просто четко следуй изложенным советам и остановись в тот момент, когда поймешь, что массы уже достаточно. Только не нужно думать, что приведенные ниже советы подойдут хард­гейнеру. Человеку с особой конституцией, плохо набирающе­му вес, требу­ется специальны­й режим питания и, главное, специаль­ная программа тренировок. Кстат­и, мы как раз на­печатали таку­ю в 2012 году - ты можешь найт­и ее .

6 главных ошибок питания на массу

Я ошибался, много и глупо. Считая себя умнее других, я сильно ограничивал собственный прогресс. Не повторяй моих ошибок! И тогда для тебя тоже не составит труда прибавить 5, 10, а то и 20 килограмм.

1998 год

Ошибка №1

Исключительно белковый завтрак

То, что первый прием пищи должен быть исключительно белковым, я проповедовал годами. Почему? За ночь уровень сахара в крови сильно падает. Если с утра первым делом съесть преимущественно углеводистую пищу, все граммы и сантиметры отправятся не в бицепс или широчайшие, а прямиком в живот. Это верно. Мое новое знание: для того, чтобы росли именно мышцы, причем активно, никак нельзя за завтраком ограничиваться одной творожной запеканкой с чаем. Твой завтрак должен быть многоступенчатым - таким, чтобы удалось запустить все нужные процессы для стимулирования аппетита, повысить потребность организма в белке и в то же время не способствовать набору лишнего жира.

Встав утром с постели, первым делом намешай себе протеиновый шейк, после чего отправляйся, например, в душ. Минут через пятнадцать садись за стол и полноценно завтракай. Только нужно выпить не совсем обычный протеин! Привычная «быстрая» сыворотка будет усваиваться слишком долго, не менее 40 минут. Тебе нужен высокоочищенный гидролизованный изолят сывороточного белка. Такой протеин обрабатывают пищеварительными ферментами, разбивающими его на более короткие пептиды (промежуточную форму между белком и аминокислотой), что сводит время полного усвоения к четверти часа. Кроме того, этот вид протеина имеет высокую степень очистки, поэтому практически не содержит жира и углеводов плюс обладает наилучшей переносимостью. Он дороже обычной сыворотки и несколько горьковат на вкус, но эти неудобства стоят получаемого результата.

За пятнадцать минут ты как раз успеешь побриться, принять душ и… сильно проголодаться, ибо мгновенно усвоившийся белок разгонит твой метаболизм и настойчиво погонит к столу. И тут, поверь, для тебя уже не составит особого труда закинуть в себя последовательно дозу нормальных углеводов, а потом уже белковую пищу. Это может быть овсянка плюс белковый омлет. Или блинчики плюс творог. Или просто порция нежирного творога с джемом или даже вареньем.

Про объемы съедаемого: субъективно должно казаться, что углеводов и белка в завтраке было поровну. А съедать нужно столько, чтобы после наступления момента «все, больше не могу» ты впихивал еще 2–4 ложки через силу. Причем речь идет как об углеводной, так и о белковой составляющей завтрака.

Запив все зеленым чаем с лимоном и употребив мультивитамины с парой капсул рыбьего жира, ты сделаешь все, чтобы твое тело начало расти прямо с утра. Учти только, что спортивные витамины обычно следует пить несколько раз в день - суточная доза разделяется производителем на 2–3 порции.

Рекомендации по маркам:
Мультивитамины: Opti-Men (Optimum Nutrition), Armor V (Muscle Pharm), Multi Max (PVL Essentials)
Гидролизованный изолят сывороточного белка: Hydro Whey (Optimum Nutrition)

Ошибка №2

Много углеводов после тренировки

Запомни раз и навсегда: сразу после окончания тренировки вовсе не нужно запихивать в себя массу легкоусвояемых углеводов вроде фруктов, гейнеров или зефира в шоколаде, как это часто советуют. Ведь сделав так, ты с гарантией усмиришь свой аппетит, и полноценно поесть то, что действительно обеспечивает мышечный рост, у тебя получится не ранее чем через час-два после тренировки. Нет, нет и еще раз нет! Быстрые углеводы в большом объеме сразу после тренировки хороши тогда, когда ты заинтересован в росте не влияющих на твой вес показателей, например выносливости или силы.

Но если ты хочешь прибавить именно мышцы, сразу же после последнего подхода и заминки отправляйся есть нормальную еду, прежде всего белок: курицу, мясо, а с ними и макароны, рис и прочее. Хоть сразу же в раздевалке жуй, если влезет. Гейнер, кстати, выливать в раковину тоже не стоит - смешай его с сывороточным белком, запей им свою еду (легкоусвояемые углеводы ускорят усвоение потребленного белка, повысив уровень инсулина в крови) и медленно откатывайся в сторону выхода.

2013 год

Ошибка №3

Отказ от протеиновых коктейлей

Я предпочитал гейнеры - там всегда есть некоторое количество белка. Считал, что комбинация белков и углеводов приносит пользу при наборе веса, а белок отдельно - нет.

Новое знание: большое количеств­о углеводов в диете вовсе не гарантируе­т быструю и заметную прибавку в весе. Даже комбинация «углеводы+белки» - не самый верный рецепт. Чтобы расти, нужен белок - старо как мир, но верно. Первым делом необходимо выполнить свой индивидуальный план по потреблению белка. Когда я понял, что мне хочется прибавить перед соревнованиями не 3–5 привычных кило, а 10–15, я решил подсчитать, сколько же именно белка в граммах я потребляю в сутки. И, о ужас: я с трудом дотягивал до половины рекомендуемой дозы! Тут будет небольшое лирическое отступление про ту самую «рекомендуемую норму».

Скажем так: есть некая безопасная рекомендация потребления белка для среднего человека, который, если и занимается, то оздоровительным фитнесом - плавает, бегает по утрам и т.д. Это порядка 0,75–1,2 г белка на килограмм веса. Такому парню не хочется набирать вес и жать больше 100 кило лежа. Ему белок нужен для поддержания оптимального состояния здоровья - и все.

2–3 г белка - рекомендация спортивная. Для тех, кто нормальным человеком не является и переживает, по сути, ненормальные (читай, намного более интенсивные) физические нагрузки в зале, чтобы достаточно сильно прибавить мышечную массу.

Ранее я примерно высчитывал 1,5 г белка на килограмм. Прибавка веса была 3–5 кило. Захотел прибавить больше - увеличил до 2,5–3 г на кило. И ничего удивительного, что я стал прибавлять по 1–2 килограмма в неделю, прирастая практически на глазах. Вот и получились те самые плюс 15 килограмм. И я бы сам в это никогда не поверил, если бы не ощутил все прелести необходимости полной смены гардероба. Читателю предлагаю поэкспериментировать. Если 1–1,5 г не дают прибавки в весе, увеличить до 2 грамм и понаблюдать за весом 2–3 недели. Опять нет прибавки? Увеличить до 2,5 грамм. И так далее…

Да - важный момент! Не стоит так усиленно питаться постоянно! Разумней всего, чтобы не перегружать свой организм нагрузками и калориями, ограничить период набора веса 8–12 неделями. Попытаться за это время набрать максимум - и все.

Понятное дело, за счет обычных продуктов довольно сложно набрать нужное количество белка (для человека весом 80–90 кг - это 200–270 г чис­того протеина, тогда как в одной порции нормальной еды обычно присутствует не более 30–40 г). Придется бросить работу, учебу, социальные сети, личную жизнь - и жевать прак­тически не переставая. Так что без протеиновых коктейлей твои планы постигнет крах. Про начало дня в виде коктейля из протеинового изолята ты уже знаешь, но этого недостаточно. Белок должен сопровождать весь твой график питания и даже завершать день.

Рекомендую до и после тренировки выпивать по порции обычного сывороточного протеина (после, как уже было сказано, смешав его с гейнером). А на ночь, после или во время последнего приема пищи (это может быть как ужин, так и более легкий перекус на сон грядущий спустя час-полтора после ужина), выпивать медленный протеин.

Рекомендации по маркам:
Быстрый белок: Whey Gold (Optimum Nutrition), Syntha-6 Isolate (BSN) или Whey Isolate (Cytosport)
Медленный белок: 100% Casein Protein (Optimum nutrition), Complete Casein (Cytosport), CaseinFX (Allmax)

Ошибка №4

Игнорирование ВСАА и глютамина

Лет восемь назад я в обязательном порядке выпивал по несколько капсул ВСАА до и после тренировки. Делал я это автоматически, не ощущая никакого эффекта, которого, собственно говоря, и не было - 2-3 г ВСАА не могут дать ничего. А вот если потреб­лять порядка 30–45 г в день (в моем случае), а иногда и более, то совсем другое дело.

Тем, кто не в курсе, напомню, что ВСАА - это комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот: изолейцина, лейцина и валина. ВСАА считаются основным материалом для построения мышц, ибо составляют до 35% всех аминокислот в скелетных мышцах. К сожалению, BCAA не синтезируются в организме, и получать их ты можешь только с натуральной пищей и в виде добавок. Конкретная дозировка должна подбираться экспери­ментально. Начинаешь с 15 г в день (схема приема ниже) и наблюдаешь за собой в течение 2–3 недель. Чувствуешь и видишь, что растешь, - оставляешь как есть. Нет результата - добавляешь еще 5 г. Вновь смотришь. Если ты весишь менее 100 кило, более 30 г ВСАА в день принимать не стоит. Если и при такой дозировке нет результата - причина неудач в чем-то другом.

Глотать такое количество капсул сложновато, поэтому ваш покорный слуга обходился порошковыми ВСАА без какого-либо вкуса, что лично мне нравится куда больше, чем порошки со вкусовыми добавками. Хотя бы потому, что порошок без вкуса и запаха можно добавить в любой другой продукт спортивного питания - тот же гейнер, например, и выпить до и после тренировки. Кстати, для наилучшего эффекта свою суточную дозу ВСАА лучше всего разбить на три части. Первую употребить за час до тренировки, вторую - во время тренировки, а третью - сразу после.

Что касается глютамина: мы много раз слышали, что эта аминокислота позволяет лучше переносить нагрузки, способствует транспорту азота и усиливает синтез гликогена. И что? А то, что это не самые ее полезные свойства. Важнее, что в достаточной дозировке глютамин усиливает абсолютно все анаболические процессы, ответственные за мышечный рост, особенно хорошо стимулируя секрецию гормона роста. Доказано, что всего 2 грамма глютамина могут повысить выработку ГР в несколько десятков раз! Что будет, если ты начнешь стабильно употреблять рабочую дозировку глютамина в сутки? Посмотри на меня.

При определении дозировки советую поступить так же, как и с ВСАА, - начать с 15 г в день (тоже разделить на 3 части аналогичным образом) и постепенно увеличивать, если результата нет или если он недостаточен для тебя лично...

Рекомендации по маркам:
ВСАА: ВСАА powder (Optimum Nutrition), BCAA Peak (Inner Armour), BCAA powder (ULTIMATE NUTRITION), BCAA (Labrada)
Глютамин: Glutamine powder (Optimum Nutrition), MP Glutamine 300g (MusclePharm)

Ошибка №5

Комплексные аминокислоты - деньги на ветер

Увы, и это не так. Как бы ни были хороши ВСАА, одних аминокислот с разветвленными цепями недостаточно, чтобы мышцы пошли в долгожданный рост. Тебе нужен полный спектр аминокислот, ведь организм использует их не только для мышечного роста, но и для восстановления тонуса нервной системы и выработки ряда гормонов, антител и ферментов.

Ранее я с сомнением отзывался о прессованных аминокислотах, считая их просто удобной заменой обычного протеина, когда выпить его нет возможности. Но вот порошковые аминокислоты оказались куда действенней их таблетированных сородичей. По скорости и степени усвоения порошковые аминокислоты сравнимы с гидролизатом белка, описанным выше. При этом они намного вкуснее и обходятся чуть дешевле.

Ошибка №6

Мало воды

Помню, лет пятнадцать назад мой тренер по единоборствам внезапно осадил меня, когда я попытался запить сжеванный после тренировки бутерброд бутылкой воды. По его мнению, запивая пищу водой, я нарушал естественные процессы пищеварения. Откровенно говоря, тренер отличался экстравагантностью подхода к вопросам питания и запрещал пить не только после еды, но вообще почти всегда. Я неосознанно перенес усвоенные в молодости спортивные привычки, касающиеся воды, на занятия в тренажерном зале - и на многие годы похоронил возможный прогресс. Я мало пил: во время и после еды нельзя, до еды забываешь, а между делом - других дел по горло. Все это является одной из самых страшных ошибок для тех, кто пытается набрать вес.

Вот краткий курс физиологии человека: а) увеличение мышц в объеме и набор веса в целом - исключительно анаболический процесс; б) вода - наиглавнейший анаболик твоего тела. Все, садись - пять! Если у тебя с набором веса явные затыки, просто замерь количество литров обычной воды (без учета супов, кофе и чая, протеиновых коктейлей и гейнеров), которое ты выпиваешь в день. Имей в виду, что рабочая дозировка чистого H2O при таких задачах, которые поставил себе я, - от двух литров.

Выражаем благодарность сети магазинов спортивного питания 5lb за предоставленные для съемки продукты.

Протеин – популярная спортивная добавка, которая используется как новичками, так и профессионалами для быстрого и качественного набора мышечной массы.

Чаще всего добавка используется мужчинами в тренажерных залах. Если же женщина хочет набрать массу, то ей следует ознакомиться со свойствами добавки, правильным дозированием и способами применения для похудения и сушки.

Восстановление мышц после тренировки и создание новой мышечной ткани невозможно без достаточного количества белка в организме. Для получения дополнительного объема полезных веществ в чистом виде используют спортивные добавки.

Получая очищенный и концентрированный белок, организм быстрее и эффективнее восстанавливает мышечную ткань после тренировок. Бесконтрольное употребление добавки даст отрицательный результат, т. к. существуют суточные нормы потребления белка.

Протеин для набора мышечной массы: какой лучше для девушек

Чтобы подобрать подходящую спортивную добавку, необходимо рассмотреть все виды протеина, доступные на рынке.

Спортивная добавка представлена в 7 вариантах:

• сывороточный;
• казеиновый;
• молочный;
• соевый;
• яичный;
• многокомпонентный состав.

Для максимального результата необходимо умелое комбинирование нескольких типов.

Сывороточный

Порошок идеален для употребления непосредственно перед походом в тренажерный зал и сразу после тренировки, чтобы быстро доставить организму полезные вещества для наработки мышечной массы.

Казеиновый

Девушкам стоит его употреблять перед сном, т. к. добавка имеет самый долгий период полного усвоения организмом.

Молочный

Соевый

Он вырабатывается из соевых бобов, подходит для людей с аллергической реакцией на молоко. Продукт стабилизирует выработку женских гормонов в организме.

Яичный

Добавка из верхней ценовой категории. Она содержит 99,9% белка, полностью повторяет структуру веществ, получаемых из обычной еды, быстро усваивается и не вызывает аллергии. Рекомендуется к употреблению с утра и до/после тренировки.

Перед началом употребления спортивной добавки необходимо проконсультироваться с врачом и определить индивидуальную дозировку, а также посоветоваться с профессиональным тренером.

Основные правила употребления:

1. Максимальная разовая доза белка – 35-40 г. Необходимое суточное количество полезных веществ следует употреблять за 2-3 приема.
2. Протеин не является заменителем пищи. Сбалансированная диета также важна для стабильной работы органов и правильного обмена веществ.
3. Добавка дает результат при обязательном наличии регулярных тренировок в тренажерном зале. При употреблении без нагрузок в лучшем случае не будет никакого результата, в худшем – есть риск набора жировой массы.
4. Обязательно выпивать в сутки не менее 2,5 л воды , чтобы избежать обезвоживания.

Для чего можно использовать протеин?

Распространено заблуждение, что . Кроме этого, добавка помогает при похудении и сушке. В зависимости от цели меняются дозировки и график приема.

Для набора массы тела

Для достижения данной цели добавку используют 90% спортсменов. Высокое содержание белка помогает организму быстрее создавать новые мышечные волокна.

Для похудения

Основное отличие от диеты для набора массы в том, что вместо дополнительного к уже существующим приемам пищи сам коктейль и будет считаться едой.

Входящие в состав аминокислоты ускоряют метаболизм, сдерживают усвоение углеводов, что позволяет худеть за счет потери жира, а не мышц. При этом способе похудения обязательным условием являются постоянные физические нагрузки.

Основой рациона лучше сделать сывороточный или комплексный продукт. Второй вариант предпочтительней, т. к. содержит широкий спектр действующих полезных веществ.

Для сушки

В период сушки употребляют сывороточный и казеиновый варианты белка. Сочетание быстрых белков и больших объемов аэробных и интервальных нагрузок позволят сохранить мышечную массу при активном сжигании слоя подкожного жира.

Казеин составляет основу утреннего приема пищи и последней еды перед сном. Главная цель – поддержание постоянного уровня белка в организме (даже во время сна).

Протеин является концентрированным природным белком, что обуславливает его полную безопасность для организма девушки. Важно выбирать проверенного производителя, чтобы не купить поддельный или некачественный продукт.

Полезные свойства протеина:

• высокое содержание белка;
• отсутствие в составе углеводов и жиров;
• быстрое и удобное приготовление коктейля;
• безопасность для женской гормональной системы.

Вред от приема добавки может быть в случае:

• повышенной дозировки препарата;
• неправильного графика приема;
• аллергии на молочный белок;
• употребления контрафактной продукции или добавки с истекшим сроком годности.

Получить негативный опыт употребления спортивного питания возможно только при неумелом подходе либо попытке сэкономить и купить самый дешевый протеин на рынке.

От первой проблемы вас оградят консультации со специалистами и занятия спортом с тренером. Решение второй проблемы находится целиком на совести спортсмена.

Необходимо помнить, что качественный продукт не может стоить дешево, но и покупать самый дорогой протеин нет смысла, т. к. вы переплатите за бренд.

Людям, желающим набрать вес можно, а иногда и необходимо включить в свой рацион спортивное питание, которого сейчас на рынке представлено великое множество.

Давайте разберемся, какое спортивное питание для набора веса максимально подходит для наших целей:

1. Протеин
2. Аминокислотные комплексы

В этой статье разберем первые два: гейнеры и протеины.

Которое вам не хватает, и сколько потребуется что бы быстро набрать вес.

1. Гейнеры для набора веса.

Гейнеры в спортивном питании — это высококалорийные белковоуглеводные смеси, в которых дополнительно могут содержаться минеральные добавки, витамины и креатин.
Их главная задача – быстрый набор массы тела и восполнение потраченных калорий.

Приблизительный состав смеси:

Для кого предназначен гейнер в первую очередь?

Для людей, страдающих быстрым обменом веществ, у кого жиры сгорают как в мартеновской печи. Которые едят за троих, а стрелка на весах не двигается. Набрать вес для которых не сбыточная мечта.

Так же он очень удобен в использовании, вы можете его добавлять к обычному питанию, или как экстренный случай, закрыть пропущенное окно приёма пищи.

Как готовить смесь, что бы набирать массу?

Лучше всего разводить смесь на молоке, тем самым вы увеличите калорийность напитка, что поможет быстрее набирать вес. Из спортивного питания – самые главные помощники в наращивании массы.

Как принимать гейнер, что бы быстро потолстеть?

Если вы тренируетесь, посещаете тренажерный зал, то лучше всего выпить смесь после тренировки в течении первых 30 минут, когда открывается так называемое белково-углеводное окно. Что позволяет остановить разрушительные процессы в мышцах и быстро восстановиться.

Не смотрите на людей, которые склонны к полноте, вам необходимо принимать гейнер до 4 раз в день. Прибавляйте каждую неделю по одной порции смеси, пока не будете прибывать в весе 700-1000 грамм в неделю.

Представители гейнеров:

Но, не надо забывать, что наша цель при использовании спортивного питания не только набор веса, но и построение красивого и здорового тела, а для этого нам нужен белок, т.е. – протеин.

2. Протеин – Спортивное питание для набора веса

Протеин – это цепочки аминокислот, которые образуют полипептид. Именно белки участвуют в построении мышечных волокон. В спортивном питании используют концентрированный белок для быстрого роста массы скелетной мускулатуры.

Протеиновые добавки целесообразно принимать в тех случаях, когда вы упорно и систематически занимаетесь в тренажерном зале. Когда объёму ваших мышц не хватает белка, поступающего с обычной пищей. Бытуют мнение, что это спортсмены из разряда профессионалов.

И так, если вы регулярно тренируетесь в зале и принимаете спортивное питание для набора веса, следите что уровень белка был 3.4 грамм на килограмм веса в сутки.

И так, что бы быстро поздороветь, надо тренироваться принимать гейнеры и быстрый протеин (изолят или гидролизат сывороточного белка) именно этот белок рекомендуется для набора веса людям склонным к худобе.

Один из лучших изолятов:

Самая дорогая форма белка, представленного на рынке — это гидролизат. Белок частично разрушен ферментами для быстрого усвоения. Он способствует выработки инсулина известного гормона обладающего анаболическим действием.

Один из лучших гидролизатов

из спортивного питания для набора веса:

Подведем итог:

Что бы быстро набрать вес, надо использовать спортивное питание и заниматься в тренажерном зале, или же вы рискуете замедлить процесс, или набрать больше жировой ткани.

В последние годы наблюдается значительный рост числа людей, активно занимающихся спортом. Тренажерные залы забиты посетителями, а на стадионах можно наблюдать множество спортсменов, занимающихся как индивидуально, так и группами.

Такой рост количества спортсменов вызвал повышенный спрос на разнообразные добавки – компоненты спортивного питания, которые помогают тренироваться дольше и эффективнее, а также быстрее восстанавливаться и закреплять достигнутые результаты.

Сегодня мы предлагаем вам поговорить о протеине – одном из самых популярных элементов спортивного питания.

Мы разберемся, что такое протеин, какую пользу он приносит, какой возможный вред может принести организму его употребление, и какой протеин позволит добиться лучших результатов в ваших занятиях спортом.

Для чего нужен протеин

Первый вопрос, типичный для новичков при наборе мышечной массы – для чего нужен протеин, и почему нельзя увеличить объем мышц, употребляя только натуральные продукты, и не включая его в свой рацион. Ответ на этот вопрос очень простой: даже в самых высокобелковых продуктах, помимо протеина, присутствует некоторое количество жиров и углеводов.

Для набора мышечной массы нужно употреблять очень много белка, и если ограничиваться только обычными продуктами, вместе с белком в организм будут попадать лишние жиры и углеводы, которые отложатся на теле в виде жировой ткани.

В результате спортсмен наберет не только мышечную массу, но и изрядное количество лишних килограммов, которые сведут на нет все усилия тренировок. Протеин же по своей сути – это практически чистый белок , который будет использоваться организмом для построения мышечной ткани и увеличения ее объема.

Какая польза от протеина для набора мышечной массы

Второй вопрос, как правило, состоит в том, достаточно ли употребления одного протеина для того, чтобы расти. Ответ на этот вопрос также четкий и лаконичный: недостаточно. Протеин является лишь строительным материалом для роста мышечной ткани, а вот строить свое тело придется вам самим – путем интенсивных и длительных тренировок.

Дело в том, что процесс увеличения объема мышечной ткани возможен только при получении мышцами больших физических нагрузок, во время которых они получают микротравмы.

После тренировок организм начинает восстанавливать поврежденные ткани, одновременно делая их более приспособленными к получению высоких нагрузок, что выражается в повышении объема мышц и их плотности.

Кроме функции обеспечения роста мышечной ткани, протеин выполняет еще одну важную роль – он обеспечивает защиту мышечной ткани от распада. Дело в том, что во время интенсивных тренировок организм расходует огромное количество энергии и питательных веществ, и после ее окончания начинает в спешном порядке восполнять возникший дефицит.

Если в это время в организм не поступит достаточное количество калорий и питательных веществ, он начнет разрушать мышечную ткань, выделяя из нее необходимые вещества.

Поэтому спортсмены, которые хотят набрать мышечную массу, сразу после тренировок принимают протеиновый коктейль, который в достаточном объеме восполняет потраченную во время тяжелой работы энергию. Но не стоит думать , что одного протеина и тренировок будет достаточно для роста мышц. Большое значение также имеет рацион питания и его режим.

Рацион должен включать в себя большое количество животного и растительного белка, а также сбалансированное количество жиров и углеводов, необходимых для нормального функционирования организма. Белки и энергия должны поступать в мышцы практически бесперебойно, поэтому питаться нужно достаточно часто – до 8 раз в день.

Какой протеины бывают, и какие из них лучше для набора мышечной массы

Чтобы определить, какой протеин лучший, нужно понимать тонкости классификации его видов, которых с каждым годом становится все больше. Сегодня принято разделять виды протеина по скорости его усвоения, способу изготовления и продукту, из которого изготавливался протеин.

Стоит отметить, что все виды протеинов являются исключительно натуральными продуктами, и сами по себе не могут принести вреда вашему здоровью.

В зависимости от скорости усвоения, протеин может быть:

• Быстрый – такой протеин полностью усвоится за 3-4 часа.
• Средний – время полного усвоения составляет порядка 4-6 часов.
• Медленный – как правило, протеины на растительной основе, которые усваиваются в течении 6-8 часов.

В зависимости от технологии изготовления, выделяют следующие виды протеинов:

Однако злоупотреблять гидролизатором не стоит, так как чрезмерно частое его употребление может привести к тому, что ваш организм станет в меньшей мере вырабатывать ферменты для усвоения пищи, что негативно скажется на пищеварении.

Виды протеинов для набора мышечной массы

И, наконец, в зависимости от продукта, из которого был изготовлен протеин, выделяют следующие его виды:

Более подробно узнать все тонкости употребления сывороточного протеина, вреден ли он, как и когда его лучше пить, вы можете в нашей статье «Вся правда о сывороточном протеине».

Кроме вышеперечисленных, производители спортивного питания выпускают также многокомпонентные протеины, которые включают в свой состав два или более видов протеина.

Может показаться, что такие комплексные протеины способны обеспечить наиболее качественный результат, однако на практике усвояемость мультикомпонентных протеинов ниже, чем у каждого отдельного вида протеина.

Как и когда правильно принимать протеин для набора мышечной массы

Протеин употребляется в виде смеси самой добавки с молоком, водой или соком. Количество жидкости, в которой вы будете разводить порцию протеина, не имеет значения.

Подсчитывая же размер порции протеиновой добавки, отталкивайтесь от своего веса и дневной нормы белка, которая составляет 2-2,5 г/кг веса. Также стоит учитывать следующие нюансы:

• Помните, что добавка состоит из белка не на 100%, и учитывайте это при подсчете размера порции.
• За один прием не стоит употреблять более 30 г чистого белка, так как организм не сможет полностью его усвоить.

Количество приемов протеина может варьироваться от двух до четырех в день, в зависимости от того, есть ли у вас в этот день тренировка, или достаточно ли времени на полноценный прием пищи. В общем, лучшее время для употребления протеина – это:

Для более эффективного роста мышц можно совмещать употребление протеина с ВСАА-аминокислотами, креатином и другими подобными добавками спортивного питания. Их синергия позволит максимально эффективно раскрыться полезным свойствам каждого компонента спортивного питания.

Подробнее о протеине – видео

Чтобы понять, для чего предназначен протеин, как правильно его употреблять, и какой протеин выбрать для набора мышечной массы, ознакомьтесь со следующим видео:

Использование спортивного питания, в том числе протеина, способно вывести ваши тренировки на принципиально новый уровень, сделать их более длительными и продуктивными , а их результаты – более быстрыми и заметными.

А какие виды протеина используете для набора мышечной массы вы? Каковы результаты от их использования? Расскажите нам в комментариях!

Протеин - незаменимая для спортсменов пищевая смесь, представляющая собой концентрированный белок. Употребление протеинов позволяет телу наладить положительный азотистый баланс: состояние, при котором белок не выводится из организма, а накапливается, формируя мышечную ткань.

Суточная норма вещества компенсирует расход энергии, неизбежный для спортсмена, укрепляет мышцы и другие ткани организма, поддерживая тело в тонусе. Выбирая протеин для роста мышечной массы, важно разобраться, какой лучше подойдет для вас - с учетом особенностей тела и спортивного направления.

Протеиновый коктейль или обычная пища?

организму проще усвоить жидкую пищу, чем переварить более грубую

При недостатке белка и темпе физических нагрузок организм человека постепенно начнет изнашиваться. Теоретически необходимое количество вещества можно получать и из продуктов питания, если знать, какие из них наиболее богаты протеином. Однако опытные бодибилдеры не советуют полностью отказываться от употребления коктейлей. Почему?

• Максимальное количество белка содержится в продуктах животного происхождения - мясе, яйцах, твороге. Однако эта пища одновременно насыщена и жирами, которые не способствуют поддержанию спортивной формы. Протеиновый порошок же очищен от лишних веществ практически полностью.
• Обычная еда не всегда позволяет в точности рассчитать количество содержащегося в ней белка. Производители коктейлей предоставляют конкретные цифры, свидетельствующие о присутствующих в смеси веществах.
• Свойства продуктов питания напрямую зависят от условий хранения, срока годности и других факторов, которые не всегда возможно отследить.
• В пище могут содержаться вредные примеси, способные нейтрализовать действие белка.
• Для того, чтобы постоянно поддерживать тело в состоянии анаболизма, спортсмену пришлось бы принимать пищу минимум 6 раз в день. При интенсивных тренировках и плотном графике такой вариант попросту невозможен. Зато напиток в удобном флаконе легко взять с собой и принять в любое время.

Какие бывают протеины?

выпить коктейль куда быстрее и проще, чем съесть пачку творога

При производстве коктейлей используется три типа протеина:

1. Сывороточный. Этот протеин наиболее максимально быстро усваивается организмом и начинает восстанавливать мышцы. Продукт является наиболее дорогим, но и любимым спортсменами, поскольку употребить его можно непосредственно . В зависимости от внутреннего состава сывороточный протеин подразделяется еще на три типа:
   • Концентрат - 65% белков;
   • Изолят - 85% белков;
   • Гидролизат - максимально насыщенная белками смесь, усваивается организмом в кратчайшие сроки. Но и стоимость этого напитка наиболее высокая.
2. Казеиновый. Данный вид долго и медленно усваивается, но при этом качественно выполняет свои защитные функции. В отличии от предыдущего типа, казеин не растворяется в воде, с чем и связано долгое переваривание. Однако и вывод вещества из организма затруднителен, поэтому казеин на долгое время защищает мышцы от возможного катаболизма.
3. Комплексный. Такая смесь включает в себя разные типы протеинов и позволяет достичь наиболее привлекательного для спортсмена соотношения.

   Комплекс протеинов позволяет отыскать «золотую середину» между реконструирующей и защитной функцией.

Какой протеин лучше для набора мышечной массы?

Как принимать смеси?

экономить на протеине не рекомендуется, выбирайте для себя один из дорогих вариантов

Суточная норма белка и график приема коктейля индивидуальны для каждого бодибилдера. Значение имеет вес, соотношение жира и , возраст, интенсивность нагрузок и направление, которым занимается спортсмен. Людям худощавого телосложения требуется меньше белков, чем полным, а женщинам - меньше, чем мужчинам.

Усредненным показателем является употребление 1 - 1, 7 г белка на кг веса. В среднем, одна порция протеинового коктейля содержит 30 г вещества.

Следовательно, для поддержания положительного баланса будет достаточно 2-3 приема смеси в сутки - при учете, что основной рацион тоже способствует накоплению белка.

Время приема напрямую зависит от типа протеина. Из моментального воздействия сыворотку можно употреблять до и , а также в промежутках между завтраком и обедом, обедом и ужином.

Какой протеин лучше выбрать?

помните, что употреблять протеин нужно в сочетании с правильной диетой и тренировками

Современные западные протеины примерно равнозначны по эффективности. Выбирая подходящий вариант, в первую очередь стоит обращать внимание на тип и состав продукта, нежели на название бренда. Наверняка можно сказать, что использовать отечественную продукцию не стоит: наши разработки пока далеки до западных достижений. А вот самые востребованные марки зарубежных протеинов, разделенные в зависимости от типа:

Сывороточные:

• Whey Gold Standard - абсолютный лидер мирового рынка, признанный протеином с наиболее быстрой усвояемостью. В его эффективности довелось убедиться тысячам спортсменам, а цена является разумной в соотношении с результатом.
• Elite Whey Protein Dymatize - продукт, богатый веществами, способными компенсировать непереносимость лактозы. Легко воспринимается организмом и действует практически мгновенно.
• 100% Pure Platinum Whey - один из лучших продуктов современного рынка. Разрабатывая этот протеин, фирма ставила своей целью помочь спортсменом справиться с катаболизмом, вызванным перегрузками. Кроме того, у коктейля очень приятный вкус.
• Zero Carb - протеин, относящийся к изолятам. Продукт стоит дороже по сравнению с другими сыворотками, но это оправдывается его эффективностью. При производстве используется сложный метод очистки, полностью избавляющий состав от углеводов и жиров.

Комплексные:

• BSN Syntha-6 - содержание белка в этом продукте невелико (всего 50%), однако это сполна компенсируется наличием других полезных компонентов. В составе имеются ценные аминокислоты, клетчатка, необходимые организму жиры. Продукт отлично подойдет худощавым спортсменом, которым необходимо набрать вес без ущерба для мышц.
• Probolic-SR - обеспечивает поступление ценных веществ в организм на длительный срок - до 12 часов. Обладает приятным вкусом.
• Matrix 5.0 Syntrax - имеет универсальный состав, лишенный вредных компонентов и ненадежных источников протеина. Отлично подойдет экономным покупателям, поскольку обладает доступной стоимостью, которая не идет в ущерб эффективности.

Казеиновые:

• 100% Casein Gold Standard. Название компании - Optimum Nutrition, лидера рынка, говорит само за себя. Качественный и полезный коктейль, известный соблазнительным шоколадным вкусом.
• Syntrax Micellar Creme - изготовлен из натурального природного казеина, который не подвергался обработке. Рекомендован не только для спортсменов, но и для обычных людей, борющихся с лишним весом.

Каждая из этих марок - проверенный временем продукт, испытанный множеством спортсменов и имеющий своих приверженцев. Можно бесстрашно выбирать любую и оценить самостоятельно. Но если не хочется экспериментов - попробуйте продукцию американского лидера Optimum Nutrition, и результат не заставит себя долго ждать.

Как начинающему спортсмену проверить подлинность протеина: