Как научиться отжиматься неделю девушке. Отжимания от пола для девушек. Встаем с колен

Отжимания способствуют формированию красивой фигуры: упругих ягодиц и бёдер, подтянутого живота. Чтобы понять, как правильно отжиматься от пола с получением максимального эффекта от занятий, в первую очередь, девушка должна научиться принимать верное положение тела при выполнении упражнений. В результате систематических занятий будет оттачиваться техника.

Исходное положение тела – на ширине плеч либо незначительно шире находятся руки, вытянутые вперёд, спина не должна прогибаться, а таз втянут. В процессе выполнения задания мышцы бёдер и живота должны быть напряжены для получения наилучшего эффекта.

Чтобы дать необходимую нагрузку и сформировать красивую форму мышц груди, плеч и трицепсы важно опускаться всем телом как можно ниже к полу во время сгибания рук, однако, при некоторых видах отжимания от пола важно коснуться грудью напольного покрытия.

Для быстроты отжимания необходимо параллельно заниматься укреплением бёдер, спины и пресса, выполняя комплекс упражнений на перечисленные зоны.

Если девушка хочет похудеть, то выбранная программа тренировок должна носить комплексный характер. Отжиматься следует регулярно, в определённые дни и, желательно, время.

Подготовленные спортсменки занимаются каждый день утром и вечером, но для начинающих такой темп не нужен и вреден для здоровья, так как силу и выносливость необходимо развивать постепенно.

Чтобы научиться отжиматься правильно и с пользой для физической формы, необходимо соблюдать главные правила в движениях:

• запрещается выпячивать ягодицы вверх;
• живот необходимо напрягать, чтобы он не провисал;
• голова должна оставаться на месте, не наклоняясь к полу без корпуса;
• спина во время упражнения должна быть прямой;
• необходимо стараться максимально низко наклонять тело к полу, чтобы грудь его касалась.

Польза отжиманий

Неоспоримая польза отжиманий для женского пола – это снижение лишнего веса и формирование красивой формы груди. В результате отжиманий также тренируются руки.

Стандартное упражнение заключается в работе с весом собственного тела, в результате чего одновременно работают такие мышцы, как грудные, дельтовидные, бицепс и трицепс, а также суставы. Поэтому при 100 повторениях будет потрачено 100 кКал.

Как правильно отжиматься от пола девушкам

Польза от отжиманий:

• ускорение метаболизма в организме;
• укрепление мышц живота;
• вырабатывание выносливости и силы;
• корректирует осанку;
• подтягивание кожи;
• приобретает упругость грудь.

Для выполнения комплекса отжиманий не обязательно ходить в тренажёрный зал, заниматься можно дома. С помощью таких занятий спортом экономятся средства на фитнес-клуб, а также время, которое тратиться на дорогу.

Эффект от регулярных упражнений появляется через месяц, при условии, что выполняются они комплексно и в паре со сбалансированным правильным питанием.

Это единственный вид упражнений, выполняемый без специального оборудования, которое одновременно сжигает калории и развивает мышцы тела. 3 подхода по 10 раз с минутной паузой сжигают до 100 Ккал.

Правильная техника выполнения

Как отжиматься от пола девушкам, знает квалифицированный фитнес-инструктор. Составляя программу тренировок, он расскажет, что важно научиться правильной технике выполнения. В целом движения для женщин ничем не отличаются от движений, совершаемых при отжимании мужчинами.

Единственное отличие в том, что к девушке требования по количеству, интенсивности занятий ниже.

Для женского пола предпочтителен классический способ выполнения упражнений, где руки располагаются параллельно плечам либо немного шире их. Движения должны быть умеренной скорости и без высокого подъёма туловища.

Отжимаясь от пола, девушкам не рекомендуется прогибать спину, а ноги необходимо ставить на ширине плеч или уже. Какой бы не была по интенсивности тренировка, следует следить за дыханием: на выдохе нужно подниматься, а на вдохе – опускаться.

Техника отжимания от пола

Если главная цель занятий – похудение, и девушка занимается впервые, то достаточно будет 8 повторов, при этом на каждом занятии норму важно увеличивать на 1 подход. Перед тренировкой необходимо разогреться: сделать взмахи руками, несколько подходов приседаний и наклонов корпуса вперёд и в сторону.

От пола

Как правильно отжиматься от пола девушкам:

1. Принять исходное положение корпуса: лёжа на полу лицом вниз, упираясь на ладони и носочки пальцев ног; руки должны быть на ширине плеч, спина прямая без прогиба; ягодицы на уровне с телом, не провисая вниз.
2. Согнуть руки в локтях до того уровня, когда между предплечьем и телом будет 45 градусов.
3. Слегка коснуться грудью пола и сразу оттолкнуться и подняться, разгибая локти.

Отжимания в положении лёжа на полу – это стандартный способ выполнения данного упражнения, при этом выполнять его сможет любой, даже неподготовленный начинающий спортсмен.

Отжимания от пола при правильном выполнении для фигуры девушки принесёт только пользу, так как в процессе их выполнения работают все группы мышц тела. Если женщина ранее уже занималась, то нагрузку необходимо увеличивать с помощью количества движений, а также использовать отягощение.

С колен

Отжимания с колен являются женским способом тренировки. При помощи техники, в которой задействованы суставы, укрепляются мышцы груди и спины, также рук, плечевого пояса.

Как научиться отжиматься с колен

Данный комплекс подойдёт не только молодым девушкам, но и другим возрастным группам начиная от детей, а также группе пожилых женщин с ослабленной мышечной массой.

Как отжиматься девушкам с колен в упрощённом варианте:

1. Сделать упор в пол ладонями и коленями. Спина ровная и таз на уровне корпуса.
2. Руки расставить на ширине плеч.
3. Согнуть руки в локтях, отрывая ступни и голени от пола.
4. Далее выпрямить руки и вернуться в начальное положение.

Данные движения необходимо повторить 15 раз – это будет 1 подход.

Упражнения с колен – выбор начинающих, которым сложно выполнять другие способы отжимания. Главный акцент должен быть на пояснице, чтобы она была ровной, не прогибалась.

Мышцы работают те же, что и при классическом способе выполнения, однако, с меньшей нагрузкой. Выполняя отжимания с колен, прорабатываются мышцы грудей, плеч и рук.

На бицепс

Отжимания с положения лёжа на полу, прорабатывают различные мышцы тела, в том числе бицепс. Девушкам, заинтересованным в накачивании бицепса, следует знать на какую часть тела и мышцу делать упор и правильно выполнять это упражнение.

Бицепс – мышца между суставом локтя и предплечья, отвечающая за функционирования локтя, обеспечивает повороты предплечья в стороны.

Отжимания на бицепс

Техника выполнения:

1. Тело расположить горизонтально полу лицом и животом вниз, ладони упереть в пол параллельно плечам. Ноги нужно поставить близко друг к другу, так нагрузка на тело будет больше. Спина и шея должны находится ровно по одной линии в состоянии максимального расслабления.
2. На вдохе необходимо низко опуститься к полу: если происходит соприкосновение с полом – накачиваются мышцы груди; если касание тела к полу не происходит –прокачивается пресс.
3. На выдохе необходимо вернуться в исходное положение тела.

Отжимания на бицепс – сложное упражнение, поэтому важно чётко соблюдать технику выполнения и рекомендации.

При выполнении упражнения необходимо следить, чтобы локти были вдоль корпуса, руки должны быть практически прижаты к телу.

Ладони при опускании и поднимании корпуса должны быть вывернуты пальцами в сторону ног, в то время, как при стандартном отжимании ладони повернуты наоборот. Подобное положение в стороны ног позволяет увеличивать нагрузку на нужные мышцы, бицепсы.

Для наибольшего комфорта при выполнении данного упражнения рекомендуется использовать вспомогательные средства – гантели. Устанавливаются они на полу на ширине плеч, на гантели осуществляется упор обратным хватом.

На трицепс

Трицепс – мышца, имеющая 3 головки: латеральную, медиальную и длинную. Трицепс осуществляет разгибание локтя и располагается с обратной стороны плечевой кости. Упражнения на трицепс, а именно отжимания от пола, развивают головки этой мышцы.

Отжимания на трицепс

Важно знать, что узкая постановка рук, максимально соединенные ладони – наиболее эффективный способ для развития длинной головки трицепса. Данная техника сводит к минимуму получение травмы во время занятий.

Чтобы обеспечить хорошую устойчивость тела в данном положении, руки ставятся так, чтобы большие и указательные пальцы образовали форму «сердца», остальные же пальцы могут находиться в форме «веера».

Отжимание на трицепс сформирует красивые руки с упругой кожей, без обвисших участков.

На грудные мышцы

Если отжиматься, делая упор на собственные руки, соответственно подниматься и опускаться, опираясь только на них, то будут накачиваться грудные мышцы. Опираться при выполнении упражнения необходимо на стопы и ладони.

Вариантов отжимания для проработки мышц груди в зависимости от широты постановки рук несколько:

1. Классическая техника с руками средней ширины расстановки. Ладони располагаются напротив друг друга. Стопы должны быть максимально близко друг к другу. При опускании запрещается разводить локти в сторону. Чтобы умеренно прорабатывать мышцы груди, руки допускается не разгибать в локтевом суставе до конца.
2. Техника с широкой расстановкой рук. Чтобы эффективно тренировать средние мышцы груди, полезно отжиматься от пола, расставив руки в 2 раза шире ширины плеч. Отличие этой техники от других в том, что при широкой расстановке рук локти должны разводиться в стороны во время отжимания.
3. Техника с узкой расстановкой рук. В данной технике грудные мышцы накачиваются в меньшей степени, однако, она тоже включена в программу накачивания груди. В результате таких занятий грудь будет выглядеть эластичной, за счёт того, что задействованы плечевые мышцы.

С широкой постановкой рук

Широкая постановка рук при отжиманиях позволяет распределить нагрузку на грудные мышцы и плечевой пояс. Для правильного выполнения важно опираться на прямые руки и кончики пальцев ног. Ладони должны быть шире плеч на 20 см, локти должны располагаться на одной линии с ладонями.

Отжимания с широкой постановкой рук

Этапы выполнения упражнения:

1. Поставить в исходное положение тело. Мышцы спины и живота держать в напряжении.
2. Опустить корпус вниз, сгибая руки до угла 90 градусов. Грудь не должна касаться пола.
3. Поднять корпус вверх, выпрямляя руки, с силой отталкиваясь от пола.

Во время движения вверх сила должна сосредотачиваться в плечевом поясе.

С узкой постановкой рук

Если руки для отжиманий расположены на расстоянии меньше, чем ширина плеч, то при таком способе упражнения от пола усилие прикладывается на трицепсы:

Таблица и программа тренировок

Часто используемый метод ведения тренировок, увеличение количества повторов, не является универсальным. Данный способ работает на каждом организме по-разному, принося не одинаковые результаты. При разработке программы тренировок это нужно учитывать.

Стимулирующие программы:

• за время тренировки необходимо отжаться 50 раз, используя разное количество подходов; прогресс важно записывать, чтобы в дальнейшем отследить сокращение времени на выполнение задания;
• программа на прирост силы – каждые 60 секунд отжиматься 3 раза в течение 30 минут; если сил не хватает, то начать следует с 10 минут, постепенно увеличивая время;
• программа на тренировку выносливости – каждые 60 секунд делать по 1 упражнению, добавляя по 1 повторению каждый раз.

Отжимаясь по выбранной определённой программе, от пола или другим методом, девушки не должны пытаться сразу прийти к максимальному эффекту, так как средний результат будет изменяться 2 раза в месяц.

Важно, чтобы любые занятия спортом начинались с общей разминки для разогрева мышц, и чтобы тренировка не принесла травм. Программа тренировок рассчитана на занятия, выполняемые 3 раза в неделю, однако она может быть изменена и дополнена с учётом индивидуальных особенностей организма и возраста.

Программа тренировок

Программа тренировок, приведённая в таблице, является эффективным примером для качественных результатов.

Понедельник
Подход 1	от 3 до 8 отжиманий
Подход 2	от 5 до 12 отжиманий
Подход 3	от 7 до 16 отжиманий
Подход 4	от 6 до 13 отжиманий
Подход 5	от 3 до 8 отжиманий
Вторник
Перерыв между подходами – 1 минута (при необходимости больше)
Подход 1	от 4 до 10 отжиманий
Подход 2	от 6 до 12 отжиманий
Подход 3	от 8 до 18 отжиманий
Подход 4	от 7 до 16 отжиманий
Подход 5	от 4 до 10 отжиманий
Пятница
Перерыв между подходами – 1 минута (при необходимости больше)
Подход 1	от 3 до 8 отжиманий
Подход 2	от 7 до 13 отжиманий
Подход 3	от 9 до 16 отжиманий
Подход 4	от 8 до 14 отжиманий
Подход 5	от 3 до 8 отжиманий

При выполнении упражнений важно следить за дыханием. Вдох должен происходить при сгибании локтей и опускании корпуса вниз, а выдох – при разгибании и поднимании туловища вверх.

Поскольку при отжимании большая нагрузка приходится на кисти рук, перед занятиями необходимо их разогреть и размять. Запрещается доводить себя до предельных физических усилий, физическая нагрузка должна быть умеренная и выполнимая без ущерба для общего самочувствия.

Этапы тренировки:

1. Сделать разминку, в том числе для кистей рук.
2. Сделать максимально возможное количество отжиманий классическим способом.
3. Приступить к заданиям программы.

Для тех спортсменок, которые отжимаются меньше 5 раз, занятия следует начинать от упора в диван или другую устойчивую опору, выполнив 4-5 подхода по 10 раз. В конце активного месяца тренировок следует снова попробовать отжиматься от пола: если получается это делать больше 5 раз, то дальнейшие занятия проводятся в соответствии с программой от пола.

Если цель занятий – борьба с лишним весом, запрещено отдыхать между подходами больше, чем 1,5 минуты.

Отжимание с гантелями

Заниматься следует через день, так как метод ежедневных занятий утром и вечером подходит для тех, кто за подход отжимается более 25 раз. Научившись правильно отжиматься, женщина получает максимально полезный эффект без применения дополнительного спортивного оборудования.

Отжимания от пола дают максимальную нагрузку на тело, заставляя максимально активно работать мышцы. Если девушка-спортсменка занимается добросовестно, чётко соблюдая технику выполнения, и делает это регулярно с выполнением всех требований, то данная программа способна заменить результаты комплекса гимнастических занятий.

Основным достоинством любого способа отжимания является то, что данные упражнения разрабатывают все основные группы мышц, по функциональности отжимание сравнимо с занятиями в спортивном зале на тренажерах.

Выполняя ту или иную программу по отжиманиям от пола важно соблюдать рекомендации:

• темп выполнения упражнений для девушки должен быть средним с небольшой амплитудой движений;
• количество подходов следует увеличивать постепенно, чтобы для организма увеличивающаяся нагрузка была естественной и незаметной;
• для начинающих спортсменок достаточно будет 1 подхода из 10 отжиманий;
• продвинутый уровень составляет 3 подхода по 30 отжиманий с перерывом не более минуты;
• во время выполнения отжиманий не рекомендуется выпячивать ягодицы вверх;
• голова и ноги должны находиться на одной линии, одном уровне;
• категорически запрещается тренироваться при травмах ног и рук.

Максимальная польза от занятий будет достигнута, если программа составлена грамотно и в соответствии с индивидуальными особенностями организма. Для этого необходимо обратиться за помощью к инструктору, который рассчитает правильную нагрузку в зависимости от физической подготовки девушки и проследит за техникой выполнения.

Отжиматься следует, соблюдая все рекомендации профессионалов, чтобы избежать травматизма и не причинить вреда для здоровья. Девушки могут выполнять задания, как от пола, так и другим удобным способом, главная цель занятий – постоянное совершенствование. Важно всегда помнить, что чем меньше уровень наклона, тем большая нагрузка приходится на мышцы и тем эффективнее будет результат.

Видео о том, как правильно отжиматься от пола девушкам:

Видео о технике выполнения отжиманий:

Отжимание – это базовое упражнение, которое используется в различных программах похудения и наращивания мышц. Во время отжиманий задействована большая группа мышц – руки, спина, плечи, пресс, грудь. Отжимания способны сделать рельефной верхнюю часть фигуры, значительно подтянуть тело.

Польза от отжиманий

1. Один из главных плюсов для девушек – это укрепление грудных мышц. При помощи отжиманий можно увеличить размер бюста на полразмера. Если же грудь большая, отжимания сделают ее упругой и подтянутой.
2. Отжимания отлично формируют пресс, так как при выполнении этого упражнения брюшные мышцы держат тело в прямом положении. А это плоский и ровный животик, разве не здорово?
3. При помощи отжиманий можно укрепить мышцы спины, плеч и рук. Многие девушки боятся, что таким образом могут накачаться и стать похожими на мужчин. Это в корне неправильно. Чтобы накачаться до мужской фигуры, вам потребуется не менее трех тренировок в день вкупе с мощными стероидами. Женская фигура не предрасположена к наращиванию большого количества мышечной массы. А вот тонкие подтянутые ручки без обвисшей кожи отжимания вполне могут обеспечить.
4. Отжимания – это мощная силовая нагрузка, на выполнение которой затрачивается немало калорий. Поэтому отжимания успешно используются в борьбе с лишним весом.
5. Еще одно немаловажное преимущество отжиманий – это практичность. Отжиматься можно где угодно и когда угодно. Для этого не надо ходить в спортзал или использовать какие-то специальные спортивные снаряды. Просто найдите ровную поверхность и отжимайтесь!

Итак, мы поняли, что отжимания полезны во всех отношениях. Но как научиться отжиматься, если ты совсем не умеешь этого делать? С чего начать? Вот несколько этапов, которые помогут вам натренировать мышцы постепенно.

Отжимания от стены предназначены для тех, кто не может отжиматься совсем. Данный вариант упражнения не требует больших усилий, поэтому таким образом можно отжиматься даже беременным и пожилым женщинам.

Итак, встаньте около стены на расстоянии одного шага. Вытяните вперед руки. Обопритесь на руки и согните их в локтях. Отжимания должны быть глубокими, до касания кончиком носа стены. Двигаться нужно плавно, медленно, чтобы чувствовать напряжение рук. Никаких резких движений и рывков. При выполнении упражнения нужно глубоко дышать и не задерживать дыхание.

Лучше всего сделать 2-3 подхода по 15-20 повторений. Выполнение упражнения не должно приносить боли или дискомфорта, вы должны почувствовать легкую усталость. Нужно тренироваться каждый день, а лучше утром и вечером. Когда вы будете делать весь сет из трех повторений с легкостью, значит, вам можно переходить к следующему, более усложненному этапу.

Отжимания от стола

В качестве опоры можно использовать спинку стула, табурет, стол или спортивную скамью. Главное, чтобы опора была четко зафиксирована. И помните, чем ниже находится опора, тем сложнее будет отжиматься. Усложнять упражнение нужно постепенно, поэтому не стоит сразу использовать низкие виды опоры.

Предположим, вы выбрали стол в качестве спортивного инвентаря. Лучше всего, если стол будет упираться противоположной стороной к стене, чтобы случайно не соскользнуть. Упритесь руками о край стола и начинайте отжиматься. Ноги и спина должны быть одной прямой. Количество повторений и подходов аналогично предыдущему этапу. Тренироваться нужно каждый день. Как только вы освоите этот этап, можно переходить к следующему.

Это последний подготовительный этап на пути к полноценным отжиманиям. Отжимания с колен даются чуть легче, чем отжимания от пола. Но этот вариант выполнения упражнения так же эффективен и полезен для рук, спины, плеч и груди.

Итак, для выполнения понадобится небольшой коврик. Расположитесь на нем так, чтобы вы могли упереться ладонями и коленями. Спина и ягодицы должны образовывать прямую. Колени должны быть согнуты под углом в 90 градусов. Если вам удобно, ноги можно скрестить в области лодыжек. Медленно опускайте корпус тела, сгибая руки в локтях. Движения должны быть постепенными, чтобы чувствовались мышцы. При таких отжиманиях нужно слегка касаться грудью пола. Делайте 2-3 подхода по 10-15 повторений каждый день, чтобы натренировать мышцы и подготовить их к настоящим «мужским» отжиманиям.

Отжимания от пола

Если вы постепенно шли к этому упражнению и проделали все вышеописанные этапы, значит, ваши мышцы достаточно подготовлены к отжиманию от пола.

Итак, упор лежа, руки расположены по ширине плеч. Сами ладони должны быть под грудью. Осторожно начинайте сгибать руки в локтях, не допуская, чтобы спина, грудь или бедра провисали. Тело должно образовать ровную планку, только так вы сможете добиться достаточного эффекта от упражнения. Не забывайте о дыхании – при опускании корпуса нужно вдыхать, а при поднимании – выдыхать. Если во время выполнения упражнения коленям жестко, можно подстелить под них что-то мягкое.

Помните, что при выполнении упражнений тело должно быть напряжено, как струна. Лучше сделать одно повторение правильно, чем десять как попало. Если вы можете сделать 5-10 хороших отжиманий от пола – это уже прекрасный результат. Теперь вам нужно только совершенствовать свою силу и навыки. В последующем достаточно будет несколько раз в неделю делать по 10-20 отжиманий, чтобы поддержать тонус рук, спины, груди и плеч.

Качественные отжимания тренируют силу, выносливость и волю. К тому же, отжимаясь постоянно, вы получите подтянутую фигуру, стройный силуэт и красивую осанку. Иногда самые сложные упражнения могут казаться невыполнимыми. Однако правильный подход и постепенная нагрузка позволит вам укрепить мышцы и сделать невозможное!

Видео: как научиться отжиматься

У девушек стремление быть красивыми и подтянутыми заложено природой. Чтобы гордиться стройным телом, необходимо заниматься физическими упражнениями. Отжимания от пола все чаще входят в программу тренировок, но многим представительницам прекрасного пола это упражнения дается с трудом.

Мышцы плечевого пояса у женщин развиты хуже мужских. В связи с этим отжимания даются труднее. Но ничего недостижимого нет. Как научиться отжиматься от пола с нуля?

Техника безопасности и меры предосторожности

Техника безопасности – важная составляющая любых тренировок. Чтобы избежать травм, внимательно относитесь к этому пункту, ведь здоровье – самое важное.

Не торопитесь в получении навыка отжиманий. Быстро освоить его не получится. Две или три недели – вот оптимальный срок обучения в домашних условиях, но только при регулярном подходе и с правильной нагрузкой.

Освоение правильного дыхания как раз сформируется в этот период. Тренировки 3 раза в неделю с перерывом в день или два не будут изнурять. Необходимо следить за техникой выполнения, чтобы избежать травм. Рекорды лучше не ставить. Сильная нагрузка на неподготовленные мышцы не пойдет на пользу.

ПОМНИТЕ! Не приступайте сразу к отжиманиям от пола. Поднимание собственного веса может навредить нетренированным мышцам, и боль отобьет желание продолжать тренировки.

Новичку сложно выполнять упражнения правильно, поэтому лучше начните с упрощенного вида и с правильной техникой. Чтобы научиться отжиматься, нужно пройти все этапы.

Поэтапный план отжиманий от стены до пола

Правильный план тренировок – половина успеха. Нормированные и последовательные занятия приведут к желаемому результату и не навредят. А четко спланированный график напомнит о том, что цель будет достигнута в установленные сроки.

Перед любыми физическими упражнениями обязательно делать разминку. Тщательно разогрев мышцы, можно приступать к другим упражнениям.

Чтобы определить, с какого количества отжиманий начинать, нужно попробовать отжаться с правильной техникой до ощущения легкой усталости в мышцах. Это количество и будет первоначальным. Девушкам, только начавшим тренировки, комфортной цифрой будет от 10 до 20 отжиманий.

ПОМНИТЕ! Лучше начать с упором от стены. Получившуюся цифру разделить на количество подходов (не более 5) и каждый день понемногу добавлять нагрузку.

Этап №1. Отжимания от стены

Встать на комфортном расстоянии от стены, выпрямить спину и ноги. Ноги раздвинуть на ширину плеч, а руками упереться в стену под прямым углом.

Отжаться от стены, плавно сгибая руки в локтях и наклоняться к стене, при этом следить за прямым положением спины. Со стороны упражнение выглядит просто, да и нагрузка не сильно ощущается. Но на самом деле прорабатываются мышцы спины, живота, шеи, рук и груди. Неплохо для новичка. Повторения 10-15 раз и 3-5 подхода, дадут оптимальный эффект.

Упражнение можно усложнять, разводя руки подальше или увеличивая расстояние от стены.

Видео сюжет

Этап №2. Отжимания с опорой

В качестве опоры подойдет скамейка, стул. Техника выполнения горизонтальная – ногами упереться в пол, а руками в опору. Руки разместить на ширине плеч, держать корпус прямо.

Выполнять так: постепенно сгибать руки в локтях и наклоняться к краю опоры. Во время выполнения следить, чтобы корпус не прогибался. Двигаться на выдохе вниз, на вдохе — вверх.

Количество подходов и повторений на первых этапах не меняйте. Усложнять можно разведением рук дальше друг от друга или выбором точки опоры пониже. Основная нагрузка приходится на мышцы ног и груди.

Этап №3. Отжимания с колен

Данный вид схож с классическим, хотя девушки и не в полной мере оценивают его пользу. Упражнение прекрасно подходит новичкам, потому что нагрузка на мышцы рук и плеч в 2 раза ниже, чем при отжиманиях от пола.

Встать на колени, упереться ими в пол, руками, установленными на уровне плеч, тоже упереться в пол. Корпус держать прямо без прогиба. Нагружаются мышцы рук, плеч и грудные мышцы. Разводя опору рук в стороны от плеч, можно усложнять нагрузку.

Когда все предыдущие этапы пройдены, самое время перейти к классическим отжиманиям от пола. Предварительная подготовка натренирует вас, и нагрузка не покажется столь значительной.

Этап №5. Отжимания от пола

Классические отжимания от пола укрепляют мышцы груди, плеч, рук, спины и пресса.

Примите горизонтальное положение, лягте на полу на гимнастический коврик. Для выполнения упражнения необходимо упереться носочками ног и ладонями в пол. Руки держать на уровне плеч, корпус на одной линии. Во время выполнения руки сгибать вдоль тела, а не раздвигать локти в разные стороны.

Начинать лучше с минимального количества подходов, важно отточить правильную технику.

Для усложнения методики можно расширять расстояние между руками, закидывать ноги на опору, но это уже для физически подготовленных девушек. В момент обучения лучше не пробовать усложненные виды.

СОВЕТ! Кто хочет разнообразить упражнения, есть специальные упоры. Они помогают увеличить амплитуду движения корпуса, что повышает эффективность упражнений.

Видео информация

Как и через сколько получится дойти до 100 отжиманий с нуля

Освоив классические отжимания, можно продвигаться к увеличению количества повторений. Заветной числом для многих девушек является цифра 100. Чтобы достичь этой условной цели, существует план тренировок, который основан на количестве подходов, которые ежедневно нарастают. План пятинедельных тренировок три раза в неделю по 5 подходов.

Условный план приведен в таблице:

Неделя	День	Подходы	Всего
1 неделя	1	2 3 2 2 3	12
	2	3 4 2 3 4	16
	3	4 5 4 4 5	22
2 неделя	1	4 6 4 4 6	24
	2	5 6 4 4 7	26
	3	5 7 5 5 8	30
3 неделя	1	10 12 7 7 9	45
	2	10 12 8 8 12	50
	3	11 13 9 9 13	55
4 неделя	1	12 14 11 10 16	63
	2	14 16 12 12 18	72
	3	16 18 13 13 20	80
5 неделя	1	17 21 51 15 23	91
	2	20 23 28 19 20	100
	3	25 27 25 15 19	111

Первая неделя может показаться нетрудной для подготовленного человека, в таком случае можно начать со следующей. Примерно за 5 недель можно достичь заветного числа. Для кого последующие недели покажутся сложными, можно удлинить план до 6 недель.

Польза и вред отжиманий

Польза физических упражнений очевидна, они укрепляют мускулатуру. Но любая активность эффективнее в комплексе. Отжимания предназначены для развития верхней части корпуса и способствуют:

• Повышению выносливости.
• Проработке мышц рук.
• Укреплению мышц грудной клетки (у девушек подтягивается грудь).
• Проработке мышц пресса.
• Проработке мышц спины, формированию красивой осанке.
• Тонусу организма.

Возможный вред может быть нанесен в случае несбалансированного подхода:

• Риск травматизма, когда пренебрегают общей разминкой.
• Переутомление при слишком активных занятиях.
• Перекачивание грудной клетки, когда большой упор делается только на отжимания.
• Отжимания противопоказаны лицам, страдающим высоким артериальным давлением.

Ведение здорового образа жизни стремительно набирает обороты и становится жизненной необходимостью для сохранения здоровья. С годами естественные потребности сокращаются, у многих современных людей начинает преобладать сидячий образ жизни. Он может стать очевидной причиной многих заболеваний, например, мышечной атрофии, хронической депрессии. Именно по этим причинам многие девушки записываются в различные спортивные клубы, чтобы всегда ощущать себя на подъеме. Но многие силовые упражнения даются девушкам намного тяжелее, чем мужчинам. Определенную сложность представляет выполнение классических отжиманий. Как научиться отжиматься от пола девушке с нуля в быстром темпе? Такой вопрос интересует многих девушек, решивших впервые заняться своим здоровьем и прийти в тонус. Для начала нужно уяснить и попробовать базовую технику отжиманий.

Вообще отжимания представляют собой основной вид упражнений, который направлен на постепенное развитие и укрепление таких основных групп мышц, как грудь, руки, спина и плечевой пояс, он даже затрагивает , ведь при помощи них тело находится длительное время в прямом положении. Основное достоинство этого упражнения заключается в его простоте, ведь для его выполнения не требуется наличие специального оборудования либо посещение спортзала. Научиться правильным отжиманиям можно и в обычных домашних условиях, прямо на спортивной площадке в любом месте, где имеется плоская поверхность.

Имеется множество различных действенных техник и способов отжиманий, помимо классического варианта, знакомого каждому, среди которых отжимания от опоры, классика отжиманий от пола, с широкой либо с узкой постановкой рук, исключительно под давлением веса собственного тела. Но если вы только начинаете осваивать эти важные упражнения и еще не знаете, как научиться отжиматься от пола девушке с нуля, то лучше всего начать с наипростейших базовых движений.

Легче всего научиться отжиматься – выполнять отжимания от опоры, уровень которой немного выше пола. В качестве таковой может выступать небольшая скамейка либо удобная степ-платформа. Сначала нужно убедиться в надежной фиксации выбранной опоры. После этого необходимо сделать плавный упор на руках, зафиксировать их на уровне ширины плеч, стоять нужно на носках, ноги при этом должны быть абсолютно ровными. На выходе необходимо согнуть руки в локтях и выполнить максимальный наклон. Важно, чтобы при этом ноги и корпус были единым целым.

Важно при выполнении этого тренировочного упражнения следить за тем, чтобы в области поясницы, спины и иных частях тела не было никаких ощутимых прогибов и искривлений!

В момент вдоха нужно плавно подняться в исходную точку, оставляя руки при этом слегка согнутыми.

Все движения должны быть максимально плавными, резко выпрямлять руки после отжимания не нужно, ведь это может привести к появлению травмы важного локтевого сустава. Если вначале не удается сделать очень низко, то лучше делать так, как получается. Со временем обязательно выйдет как надо.

Если прогресса при выполнении этой техники не наблюдается, то можно перейти к более облегченному варианту – отжиманию на согнутых коленях от аналогичной опоры. Научиться выполнять отжимания и натренировать руки при помощи этой техники довольно просто. После того как тело привыкнет к подобной технике, можно смело переходить к традиционным отжиманиям от пола. Классические отжимания от пола тоже можно начинать на согнутых коленях, в дальнейшем будет легче перейти на отжимания на носках.

Вариант отжиманий для начинающих

Еще один простой способ, как научиться отжиматься от пола девушке с нуля, попробовать отжимания от стены. Он прекрасно подходит для тех, кто владеет нулевыми навыками отжиманий.

Его техника выполнения такова:

• Положение ног находится на уровне ширины плеч;
• Походим к стене на расстоянии прямых вытянутых рук;
• Выполняем отжимания вплоть до касания носом стены;
• Плавно возвращаем тело в исходное положение;
• Следим за правильность дыхания во время выполнения этой техники оно должно быть гармоничным с движениями тела;
• Главное, расположиться правильно по направлению к стене, чем дальше тело будет находиться от нее, тем тяжелее будет проходить отжимание;
• Если ощущается скольжение ног, то лучше опираться на пол всей стопой равномерно.

Данная техника отжиманий наглядно показана в следующем видео:

Необходимо плавно выполнять предложенное упражнение 10-15 раз по 3-4 ежедневных подхода. По достижению стабильного результата можно переходит к более усложненным формам движений, которые непременно приведут к отжиманиям от пола.

Вот после длительных тренировок на укрепление мышц рук и спины девушка, наконец, сможет приступить, к классическому отжиманию от пола.

Для начала фиксируем положение тела, приняв упор лежа на носках и полностью выпрямленных руках. Кисти должны при этом находиться на ширине плеч, в руки плавно вытянуты непосредственно перед грудью. Во время выполнения этого движения многие начинающие совершают ошибку, расставляя руки ниже указанного уровня груди либо на уровне шеи.

Начинаем плавное опускание корпуса. При этом нужно тщательно следить за прямотой спины, чтобы нигде не возникало сутулости и прогибов, это важно для соблюдения техники безопасности. Плавно опускаемся до легкого касания груди пола, при этом отмечаем дыхание, при опускании нужно сделать вдох, при подъеме выдох.

Еще один важный нюанс: нельзя допускать полного расслабления мышц при опускании корпуса вниз, нужно постоянно контролировать тянущий вниз вес своего тела в течение всего движения. Все подъемы и опускания нужно выполнять за счет мышечной силы, а не обычной силы инерции. Это очень важно для общей эффективности от регулярных отжиманий.

Вот так при помощи простых, но действенных техник можно овладеть техникой отжиманий от пола любой начинающей девушек. Необходимо запастись терпением и систематично делать нужные движения.

Зайдя в спортивный зал, можно увидеть много женщин. Каждая из них приходит туда, чтобы решить какие-то свои проблемы с телом, весом, похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу тела. Либо это профессиональные спортсменки, или участницы конкурсов фитнес-бикини, конкурсов красоты. Практически всегда девушки на тренировках делают упор на бёдра, ягодицы, для того чтобы именно эти части тела были более подтянуты и женственны. Многие качают пресс, приводя себя в порядок после родов, к примеру. Но не многие уделяют достаточное внимание мышцам груди, рук или плечевого пояса. В статье мы рассмотрим, почему именно этим частям тела необходимо уделять должное внимание.

Для чего это нужно

1. Равномерно развитое тело выглядит весьма привлекательно. Следовательно, если вы будете уделять должное внимание только какой-то одной его части, это будет выглядеть менее естественно.

2. Руки и плечи - это участок тела женщины, который может оставаться беспроблемным долгое время, но с возрастом имеет свойство приобретать неэстетичный вид. Для избегания этого необходимо тренироваться комплексно, особенно подходят для девушек отжимания.

Особенности отжиманий для девушек

Девушке? Этот вопрос волнует многих, кто желает заниматься отжиманием. Один из самых универсальных, распространённых, легкодоступных видов физической нагрузки - это отжимания. При регулярном выполнении этого вида тренировки можно получить заметное улучшение за довольно-таки короткий период времени. Это упражнение входит во многие практики Востока. Правильно выполненные отжимания увеличивают выносливость, развивают силу, улучшают плечевых, грудных, а также мышцы пресса, спины и ягодиц.

Конечно, женское тело значительно отличается от мужского и требует своих параметров нагрузок. В связи с этим существует ряд особенностей, не выполняя которые можно нанести серьёзный вред здоровью. Поэтому важно освоить именно женскую технику выполнения упражнений, знать, девушкам.

Техника отжиманий для женщин

Классика физкультуры - это Простое и одновременно сложное упражнение, в котором задействованы сразу такие группы мышц, как мышцы живота, спины, плеч, рук и груди. Это способствует сжиганию жира и похудению за счёт напряжений мускул. Все эти плюсы должны убедить вас в необходимости узнать, как научиться отжиматься девушке.

Так как же это сделать?

1. Честно оцените свою спортивную подготовку и физические возможности. Если руки слабые, нужно будет их немного подкачать, используя различные упражнения. Вы должны знать, что эти упражнения укрепят бицепсы, трицепсы. Чётких рекомендаций здесь нет. Можно выполнять такие упражнения, как сгибание рук с гантелями, разгибания, молот. Можно на протяжении нескольких минут бить Тоже полезное занятие. Основная задача в первое время - подготовиться к упражнениям на качание пресса.

2. К трудному упражнению необходимо привыкать постепенно, это понимают даже самые строгие тренеры. Не забывайте об этом и не загоняйте себя. Для начала начинайте отжиматься не от пола, а от стены или с колен. В первом случае встаньте ровно к стене и упритесь в неё ладонями, ноги поставьте на ширине плеч, локти слегка согнуты. Вдыхая, с согнутыми руками приблизьтесь к стене всем корпусом, практически касаясь грудью. На выдохе вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись от стены. В первый раз достаточно и десяти отжиманий, а дальше постепенно увеличивайте количество. Но именно постепенно. Не стремитесь узнать, как быстро научиться отжиматься девушке, не торопитесь.

3. Более усложнённый вариант - отжимание с колен. Для многих он становится промежуточным вариантом подготовки. Стоя на четвереньках, руки распрямите в локтях и поставьте их на ширине плеч. Слегка сдвиньте колени назад и поднимите вертикально наверх ступни. Втяните живот. Выдыхая, согните руки в локтях и опускайтесь вниз. Позвоночник необходимо держать ровно, не прогибаясь. Старайтесь коснуться грудью пола. Не помогайте мышцами бёдер и ягодиц, поднимайте корпус руками, при этом напрягая именно плечевой пояс. Начинайте с небольшого количества упражнений, постепенно увеличивая. Старайтесь интересоваться, как научиться отжиматься девушке, у тренеров и инструкторов по фитнесу, у каждого из них есть какие-то свои наработки, фишки, может быть, что-то будет для вас интересно и подойдет больше, ведь все мы индивидуальны.

4. Почувствовав достаточно сил для утяжеления упражнений, попробуйте сделать отжимания от пола. Для этого примите упор на прямых руках, ноги держите выпрямленными. Не сгибайте колени даже немного, ноги обязательно должны быть ровными. Смотрите вниз, не поднимайте голову и не вертите ею, дабы не скривить шею. Ваши спина, шея, ягодицы и ноги должны быть на одной линии. На вдохе опуститесь, сгибая руки в локтях. Коснитесь грудью пола или хотя бы постарайтесь это сделать. Так же как и в предыдущих упражнениях, отжимания от пола нужно производить осторожно на начальном этапе. Необходимо помнить рекомендации тренеров о том, как научиться отжиматься девушке.

Подтягивания

Ещё одно упражнение, которое очень популярно - это подтягивания. Упражнения по подтягиванию выполняются на перекладине. Когда девушка подтягивается на турнике, у неё очень хорошо тренируются мышцы плечевого пояса и спины. В основном это упражнение используется именно для развития мышц спины, тем самым укрепляя её и даже моделируя немного форму. Неправильная техника выполнения подтягиваний может нанести вред здоровью, поэтому очень важно знать, девушке правильно.

Техника

Подтягивание осуществляется за счёт движения локтей. Нужно стараться сводить лопатки, чтобы локти касались друг друга внизу. Также необходимо не расслаблять мышцы живота, а напрячь их. Пресс удерживает ноги. Старайтесь правильно подтягиваться с самых первых тренировок, чтобы тело имело возможность постепенно привыкать. Переучиваться очень тяжело, особенно для новичков.

Надеюсь, что мы ответили на вопрос: «Как научиться подтягиваться девушке правильно?»