Фитнес для женщин: разоблачение мифов об упражнениях и диетах. Женские мифы о тренажерных залах Жир можно сжечь в какой-то конкретной области

Чтобы стать счастливой обладательницей тела своей мечты, в своей программе тренировок необходимо алгоритмизировано сочетать три неотъемлемые составляющие, которые являются фундаментом современного фитнеса для женщин:

Силовые тренировки с отягощениями
Аэробные тренировки
Рациональное распределение нутриентов в рационе

Это и есть три фактора, от которых зависит будущее вашей фигуры.

Однако статистические данные показывают, что очень небольшой процент прекрасной половины человечества используют все три базовых составляющих правильного тренинга. В основном девушки предпочитают аэробную нагрузку, пытаясь, таким образом, не только избавиться от лишнего веса, но и подтянуть необходимые участки тела.

Под аэробикой мы подразумеваем: шейпинг, разные виды танцев, стретчинг, игровые виды спорта, бег, степ-аэробику и тому подобные фитнес-занятия. Дополнительно к вышесказанному женщины могут внести некоторые поправки в питание, не употреблять пишу после 6 вечера и частично отказаться от сладкого.

Придется вас разочаровать, милые женщины.

Потому что используя только кардиотренинг, вы не сможете сформировать красивую фигуру и поразить всех окружающих шикарным внешним видом.

Запомните:
Красивая фигура зависит от соотношения мышечной массы и тонуса
по отношению к процентному содержанию жировой прослойки.
_________________________________________________________________________

Чрезмерная худоба не является эталоном женской красоты, и большинство женщин подобного типа телосложения имеет низкое содержание мышц по отношению к жировой прослойке. Когда такая девушка начинает выполнять любое активное движение, сразу видно, что о мышечном тонусе и речи не может быть. Возникает совершенно логичный вопрос – почему?

Потому что аэробная нагрузка, даже в сочетании с правильным питанием, не способна увеличить мышцы и придать им необходимый тонус. Чтобы стать обладательницей привлекательной фигуры, которая будет сочетать в себе выпуклые формы тела и упругость, необходимо применять силовые тренировки с прогрессирующим отягощением (штанги и гантели).

Однако женщины и слышать не хотят о силовых тренировках, предпочитая заниматься только аэробикой, максимум, с добавлением упражнений для пресса.

Когда тренер в тренажерном зале предлагает включить в тренировочный комплекс как минимум приседания со штангой – сразу следует негативная реакция, и дискуссия прекращается. Даже если девушка и согласилась выполнять упражнения с отягощениями – энтузиазма намного меньше, чем при групповых танцах или шейпинге.

Уважаемые представительницы прекрасного пола! Не спешите делать поспешные выводы. Потому что "аэробика + силовые тренировки" – это неразделимые вещи в достижении главной цели: «Красивая и упругая фигура без лишних жировых отложений».

Казалось бы, все изложено логично... Так почему женщины избегают силовых тренировок, если все просто и предельно ясно?

Виноваты мифы, касающиеся последствий силового тренинга, которые просто заполонили женскую психологию. Сейчас мы будем поочередно развеивать устаревшие заблуждения и вселять женщинам уверенность, что штанги и гантели – это неотъемлемая часть реконструкции тела для достижения идеальной фигуры.

ОСНОВНЫЕ МИФЫ, КАСАЮЩИЕСЯ ЖЕНСКОГО СИЛОВОГО ТРЕНИНГА

Миф №1. Боязнь с помощью тренировок с отягощениями нарастить мышечную массу как у мужчин .

Большие мужеподобные мышцы – именно этого боятся женщины, которые делают свои первые шаги в посещении тренажерного зала. В этом смысле прекрасную половину можно понять. Поэтому давайте более детально углубимся в физиологию женщин и посмотрим, насколько глубоки опасения.

Как предать женскому телосложению прекрасную форму, но без лишних мышечных объемов? Именно это и является основной целью современного фитнеса для женщин, которую достичь намного проще, чем мужчине увеличить мышечную массу.

Во-первых, в женском организме недостаточное количество стрессовых гормонов (тестостерона), которые непосредственно ответственны за увеличение мышечных объемов.

Исключением являются девушки, которые профессионально занимаются бодибилдингом, пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой. Они специально употребляют синтетические аналоги тестостерона, чтобы повысить свои спортивные достижения. Но даже с приемом фармакологии не так просто заставить женское тело увеличить мышечную структуру до мужеподобной формы.

Чтобы заставить организм увеличивать мышечную массу, необходимо создать условия, при которых телу придется выживать; тогда, чтобы перенести полученный тренировочный стресс, ему будет необходимо гипертрофировать мышечные волокна.

Вышесказанное тяжело реализовать даже профессиональным культуристам, которые сутками только и создают "необходимые условия" с помощью тренинга, питания и приема фармакологии. Процесс анаболизма намного сложнее катаболизма, поэтому даже при всем женском желании чрезмерно увеличить мышечную массу – в 99% случаях не получится.

Во-вторых, мышцы не могут увеличиваться, когда поступает недостаточное количество строительного материала (белка) и энергии (углеводов).

Большинство женщин стремятся избавиться от лишних жировых отложений, поэтому ограниченная калорийность просто не позволит запустить процесс анаболизма! Существует небольшой процент девушек, которые в связи с чрезмерной худобой хотят увеличить общий вес тела. Силовые тренировки и правильное питание смогут придать форму и упругость, без чрезмерного увеличения мышечной массы – это просто невозможно в связи с правилом номер один.

В-третьих, современный женский фитнес – это простая задача, которую выполнить намного легче, чем мужчине увеличить размер мускулатуры.

Прекрасной половине можно спокойно заниматься усовершенствованием своего тела, без боязни потерять мышечную массу на фоне диетологических мероприятий. Однако основная проблема женщин заключается в двух факторах:

В связи с навеянными мифами боязнь использовать силовые тренировки для достижения необходимого результата;
вторая причина заключается в интенсивности тренинга: даже когда женщина и соглашается использовать силовые тренировки, она тренируется с маленькой нагрузкой. Получается, что силовые тренировки превращаются в обыкновенную физкультуру и прогресс полностью отсутствует.
_________________________________________________________________________

Запомните:
Силовые упражнения для женщин больше сжигают подкожного жира
и в меньшей степени увеличивают мышечную массу.
_________________________________________________________________________

Миф №2. Многие женщины утверждают, что и так имеют мускулистое телосложение, поэтому силовые тренировки им применять нет необходимости.

Существует одно правило: организм может увеличивать мышечную массу, только когда создаются необходимые стрессовые условия с помощью тренировок и предоставляется необходимое количество строительного материала. Проще говоря, без тренировок, мышцы самостоятельно увеличиваться не могут.

Поэтому, милые девушки, если у вас создается впечатление о "мускулистости" определенной части тела, потому что она имеет большую форму и твердая – это неправильное умозаключение. Просто именно этот участок тела имеет плотную жировую структуру.

Научные исследования подтверждают, что у женщин, которые после 25 лет не занимаются спортом, происходит активный катаболизм мышечной массы в сторону жировой ткани. В течение года теряется от 200 до 300 грамм мышечного волокна, на смену которому приходят жировые отложения. Если мышцы не задействованы в активной силовой работе, значит, происходит их частичная атрофия, и организм оставляет только нужное количество для выполнения жизненно необходимых функций.

Догадайтесь с трех раз, какой вид деятельности решает вышеописанную проблему? Правильно – только силовые тренировки с отягощениями.

Миф №3. Рост мышц вызывает увеличение собственного веса.

В процентном соотношении мышечная ткань на 30% тяжелее жира. Однако помните, что на фоне увеличения мышечной ткани необходимо избавляться от жировой прослойки.
_________________________________________________________________________

Главным критерием того, что лишний вес уходит,
является сепарация мышц и уменьшение объема талии.
_________________________________________________________________________

Даже если веса показывают одинаковый вес, а объем талии уменьшается – значит, вы движетесь в правильном направлении.

Дополнительно к вышесказанному необходимо добавить, что тренировки в силовом режиме активно влияют на состояние вашей костной структуры, которая начинает накапливать дополнительный кальций и стает намного прочнее. Кстати, с этим фактором также связан набор веса.

Иногда происходит так, что в первый месяц тренировок женщины увеличивают вес и объемы тела. Это свидетельствует о том, что мышечной ткани стало больше, но жировые отложения еще не покинули ваш организм. Необходимо пересмотреть рацион питания: возможно, вы переедаете и создаете прекрасные условия для наращивания жировой ткани.

Милые женщины, используйте вышеописанные факты и пересмотрите свое непреклонно-отрицательное отношение к силовому тренингу.

Объедините аэробику + силовой тренинг + правильное питание – и вы станете обладательницами прекрасного тела, которому будут завидовать все окружающие!

Каждая женщина мечтает быть обладательницей идеальной фигуры. Но не все так просто. Фигуру необходимо сделать. Никто не рождается с накаченным прессом и идеальными ягодицами. У всех есть возможность стать красивой и стройной. Просто необходимо работать над собой.

И чем лучше всего заняться? Многие женщины боятся ходить в спортзал. Они считают, что это не женское дело «таскать» железо. Оказывается, что стереотипы еще не изжились, и все еще гуляют среди нас.

Разве спортзал могут посещать только мужчины? У нас видимо снова патриархат в мире. Это все глупые и надуманные мифы, которые были придуманы странными людьми. Поэтому пора снять пелену женских мифов, брать кроссовки и идти в спортивный зал на тренировку.

Самые распространенные женские заблуждения

Женщины считают, что тренажерный зал не для них. На силовых тренажерах должны заниматься исключительно мужчины.

Миф первый. Кардио тренировки - это все, что необходимо для красивой фигуры. Для начала стоит понять, что кардио тренировка неотъемлемая честь тренировки. Ведь благодаря ей можно эффективно сжечь жировую ткань. Рекомендовано ежедневно бегать по утрам. А еще стоит прыгать на скакалке. Тренажерные залы оснащены велотренажерами и орбитреками, которые в свою очередь разнообразят тренировку. Но необходимо понимать, что помимо кардио тренировки, телу необходимы и силовые нагрузки. Ведь на одном беге мышцы не накачаешь. Конечно, ягодицы станут выглядеть лучше, но этого мало.

Миф второй. Пить во время тренировки не рекомендовано. Еще со школьных времен многие запомнили, что учителя всегда запрещали пить во время физкультуры и после нее. Это самая грубая ошибка. Организм потеет и ему просто необходима жидкость. Очищенная вода идеально подойдет во время тренировки. Пить стоит маленькими глотками. Литра воды вполне хватит. Можно употреблять зеленый чай без сахара.

Миф третий. Женщина в тренажерном зале станет похожа на мужчину. Очень многие дамы, считают, что раз они пошли в тренажерку, то очень скоро перекачаются и будут похожими на качков. Правда ли это? Интересно, наверное, будет узнать, но чтобы накачать себе «такие» мышцы, необходимо потратить годы и немало денег на спортивное питание.

И если девушка поднимет раз 20 гантелю, то руки уж точно не вздуются от накаченных мышц. Максимум, это за пару месяцев может образоваться красивый рельеф. Женское тело не имеет такого метаболизма, как мужское, переживать по этому поводу точно не стоит.

Миф четвертый. Силовые тренажеры не нужны женщинам, они могут навредить. Навредить может все, что угодно. Если у человека проблемы с позвоночником, суставами и т. д. , то необходимо обратиться к врачу. В противном случае силовые упражнения еще никому не навредили. Занятия бодибилдингом сделают женщину эталоном красоты.

Стоит начинать с малого. Для начала можно поднимать только гриф от штанги. А уже со временем добавлять диски. Первые тренировки лучше всего проводить под наблюдением тренера. Он поможет правильно составить программу тренировки и покажет, как правильно заниматься на тренажерах.

Миф пятый. Если посещать спортзал, то можно утратить гибкость. Очень интересная теория, которая была порождена бурной фантазией. Все как раз наоборот. После того, как женщина пойдет в тренажерный зал, она сможет лучше делать растяжку. Хороший комплекс упражнений поможет сделать тело гибким и привлекательным. И женский бодибилдинг даст возможность стать обладательницей упругих ягодиц и плоского живота. Силовая тренировка необходима телу.

Миф шестой. Если бросить тренажерный зал, мышцы превратятся в жир. Утверждение не обосновано. Такого точно не произойдет. Если человек и пополнеет, то точно не из-за мышц. Жировая и мышечная ткань совершенно разных типов. В таком случае, можно утверждать, что камень станет водой.

Мышечная масса не обвисает. После того, как человек перестает активно заниматься спортом, мышцы расслабляются и им уже не нужно держать их в прежней форме. Тогда происходит катаболизм. То есть мышцы уменьшаются в размере. А обвисшая кожа появляется из-за неправильного питания и не соблюдения режима дня.

Миф седьмой. Кто занимается в тренажерном зале, тот может не ограничивать себя в еде. Наверное, это самое опасное утверждение. Многие девушки считают, что если они посещают тренажерный зал, то могут дать себе волю в еде. Но это заблуждение. Питаться необходимо правильно.

До обеда необходимо съедать углеводы, а вечером белки. Это правило необходимо выучить. Нужно ограничить свой рацион, и вычеркнуть с него все мучное, сладкое и жаренное. Необходимо навсегда забыть о фаст-фуде. От этой пищи замедляется обмен веществ. Не стоит забывать и о восполнении жидкости. Два литра воды в день - норма для человека.

Сегодня считается, что без спортивных добавок нельзя тренироваться. Употреблять спортивное питание не обязательно. Но они помогают добиться результатов намного быстрее. Пусть каждый поставит себе цель и будет к ней идти. Тренажерный зал - хороший путь к идеальной фигуре.

Многие люди, только начинающие заниматься фитнесом, решают узнать о нем побольше и в итоге подвергаются влиянию мифов, укрепившихся в общественном сознании. Бывает так, что в сети этих заблуждений попадаются не только новички, но и даже постоянные гости тренажерных залов.

Какие же существуют мифы о фитнесе и как не совершить ошибки, следуя ложным утверждениям?

Многими считается, что тренинг прошел эффективно, если после него болят мышцы. На самом же деле болевые ощущения свидетельствуют о микротравмах мышечных волокон, полученных в результате:

• излишней нагрузки;
• неправильно выполненных упражнений, то есть если не была соблюдена верная техника;
• недостаточной разминки перед тренировкой.

Важно запомнить, что если после тренировки мышцы не болят, то это вовсе не означает, что результата от работы в зале не будет. «Болят – значит, растут» – мнение ошибочное!

Миф №2: растяжка позволяет уменьшить мышечную боль

Упражнения на растяжку выполняются в конце каждой тренировки. Но делается это вовсе не для того, чтобы снизить боль в мышцах (если они получили микротравмы, растяжение их не может устранить). Растяжка после основного блока в фитнесе нужна для расслабления мышц и придания им эластичности.

Миф №3: чем дольше тренировка, тем она результативнее

Длительность тренировки, безусловно, влияет на полученный эффект от нее. Однако есть условные границы – заниматься фитнесом стоит не больше 1,5 часов (сюда входят и разминка, и растяжка).

Не нужно перегружать себя изматывающим количеством упражнений – лучше попытаться извлечь максимум пользы из тренировки. Люди, верящие в этот миф, проводят в зале по 3-4 часа, тем самым нагружая свой организм сверх нормы. В итоге может возникнуть состояние перетренированности.

Миф №4: тренироваться нужно как можно чаще

Есть заблуждение, что плотный график занятий фитнесом обеспечит наилучший результат. На самом деле доказано, что для восстановления мышц после интенсивных упражнений нужно 2-3 суток. В противном случае, если организму давать мало времени на отдых, он может быть перегружен и отреагировать отрицательно. Особенно это касается новичков, которые только приступают к занятиям – адаптироваться к новому режиму рекомендуется постепенно. Бывают случаи, когда человек забросил фитнес только из-за того, что слишком часто тренировался.

Миф №5: силовые тренировки превратят женщину в культуриста

Веря в этот миф, девушки боятся силовых тренировок, как огня, и предпочитают им аэробные и кардионагрузки. Основной страх – приобрести большие рельефные части тела.

Однако стоит учесть, что силовой тренинг на мужчин и женщин действует по-разному ввиду различающегося количества вырабатываемого гормона, отвечающего за рост мышц. В женском организме он продуцируется в совсем не больших объемах. Поэтому тело девушки, занимающейся силовыми упражнениями, выглядит просто подтянутым и эстетично красивым, но не накачанным до больших размеров. Конечно, если при этом женщина не применяет специальные стероидные препараты.

К тому же с этим мифом бок о бок идет заблуждение о том, что верхнюю часть тела женщине нужно тренировать редко, делая упор на нижнюю. Но какая тогда будет фигура? Неравномерно натренированная. Поэтому нужно найти золотую середину в составлении своей фитнес-программы.

Миф №6: локальное похудение возможно

Приступая к фитнес-занятиям с целью похудеть, многие новички ошибочно полагают, что достаточно выполнять упражнения только для «проблемных» зон. На самом же деле во время тренировок сжигаются жиры отовсюду, причем сначала худеют те участки тела, на уменьшение которых человек и не был настроен (лицо, шея, руки, декольте). А вот проблемные зоны худеют, как правило, в последнюю очередь, поэтому нужно набраться терпения.

Еще один важный момент – худеть следует постепенно! Иначе организм начнет накапливать жир еще интенсивнее, и именно в тех местах, где больше всего нежелательно.

Из этой же серии мифов есть такое заблуждение, что для появления «кубиков» нужно просто качать пресс. Важно запомнить, что пока в области живота имеется жировая прослойка, «кубики» не станут видны.

Миф №7: если есть тренировки, то образ питания неважен

Заблуждение о несущественной роли питания мешает многим в достижении их целей занятия спортом. Они думают, что если тратится большое количество энергии, то можно есть все подряд и сбросить лишний вес. Но надеяться только на тренировки нельзя! Правильное и сбалансированное питание обязательно должно соблюдаться, иначе желаемого результата можно не достигнуть.

Во-вторых, важную роль играет баланс белков, жиров и углеводов (он рассчитывается индивидуально исходя из личных параметров и преследуемых целей).

Ко всему прочему, вряд ли поедание высококалорийных и вредных продуктов после тренировки (таких как фаст-фуд и алкоголь) повысят уровень здоровья.

Миф №8: благодаря «парниковому эффекту» занятия будут более плодотворны

Существуют заблуждения о том, что неопреновые костюмы, термобелье и даже полиэтилен помогают сжигать жир во время тренировки.

При использовании подобных вещей происходит всего лишь испарение влаги из-за обильного потоотделения. А это, в свою очередь, может привести к обезвоживанию, результаты которого бывают плачевными (вплоть до потери сознания). Поэтому «парниковый эффект» не только не поможет достичь результат, но и может навредить здоровью.

Миф №9: оценивать результат нужно по показаниям весов

Ошибкой людей, стремящихся похудеть или, наоборот, набрать вес, является оценка результатов взвешивания.

Однако эти показатели не отражают истинной картины: лучше использовать замеры участков тела обычной сантиметровой лентой. Еще один способ – расчет мышечной и жировой масс по определенным разработанным методикам.

Почему не стоит верить весам? Например, человек, желающий сбросить лишние килограммы, регулярно тренировался и правильно питался, однако цифра на приборе не сдвинулась с места (или даже выросла). Это вовсе не означает, что процесс похудения не начался. Дело в том, что мышцы гораздо тяжелее жира, поэтому при сжигании второго и увеличении первого может происходить набор веса.

Рассмотренные мифы о фитнесе, скорее всего, еще долгое время полностью не исчезнут из сознания людей и будут распространенными. Но предварительное изучение правильной информации и обдуманный подход к тренировкам – залог успеха!

Многие девушки боятся посещать тренажерный зал, опасаясь "перекачать мышцы" и стать мужеподобными - это миф. На самом деле, накачать сносный бицепс или пресс женщине практически невозможно из-за особого гормонального фона. Обилие эстрогенов при почти отсутствии тестостерона равно "нет роста мышц".
Так что не думайте, что от трех занятий в неделю вы обрастете мускулатурой, достойно бодибилдеров.
Девушки часто принимают за мышечный рост банальный отек из-за накопления молочной кислоты
в мышечной ткани после тренировки. При тренировки вы получаете микротравмы, и молочная кислота скапливается в большом количестве. Она вызывает задержку жидкости и временное увеличение объемов. Временное, подчеркиваю. Хуже, если вы принимаете за рост мышц увеличение жировой прослойки.
Ведь после посещения зала обмен веществ увеличивается и кушать вы будете чаще и больше - и это правильно. Соблюдайте белковую диету. И помните - питаемся коротко, но часто 6-8 раз в день, малыми порциями.

Миф 2
"Посещая спортзалы, я утрачу свою женственность и пластичность".
Развеять такой миф легко - просто взгляните на тренеров и тех, кто регулярно занимается в зале. Разве они напоминают вам деревянных человечков? Напротив, им, в отличие от вас, скорее всего, есть чем похвалиться, например, подтянутым животом, красивой осанкой, упругой походкой.
Способны ли вы так же, как и они, выполнить комплекс по растяжке? То-то.
Гиперэкстензия (англ. hyperextension - перерастяжение, переразгибание) - упражнение для развития прямых мышц спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра. В результате тренировки этих мышц снижается риск травмы позвоночника и сухожилий, повышается общая работоспособность.
Миф 3
"Поднимать тяжести в виде гантелей очень вредно".
Конечно, штанга весом в 80 кг для любой женщины (и мужчины, пожалуй, тоже) будет тяжеловата и травмоопасна. Но разве тренажерные залы существуют для того, чтобы в них люди получали травмы?
Не стоит думать, что если вы придете на тренировку, а вокруг профессиональные культуристы будут поднимать тяжелые штанги, то вас с 2-3-килограмовой гирькой кто-то засмеет. Во-первых, тот, кто посещает спортзалы, знает, что у каждого новичка есть индивидуальная программа тренировок со своей степенью и интенсивностью нагрузки. Во-вторых, не все приходят в зал, чтобы поднимать тяжести. Например, спортзалы и фитнес-клубы помимо серьезных силовых тренажеров предлагают приспособления для тренировки пресса, а также фитнес-тренажёры: беговые дорожки, велотренажеры, эллиптические и гребные тренажёры и пр. А травму, кстати, можно получить где угодно, потому и следует везде помнить об осторожности.
Миф 4
Чтобы обрести идеальную фигуру, достаточно бегать на улице и заниматься аэробикой дома под телевизор.
Бегать однозначно стоит. Желательно почаще забегать в фитнес-клуб, что позволит гармонично и всесторонне «лепить» вашу фигуру. Ведь давно уже не секрет, и это известно не только профессиональным тренерам, что только сочетая несколько видов тренировок можно получить идеальный результат.

Отбросьте в сторону немотивирующие мифы о женском фитнесе и направьте все силы на главную цель – потерю жира. Избегайте лжи и ищите настоящую правду. Ваше тело может стать лучше.

Что бы там не говорили ленивые и некомпетентные люди, фитнес для женщин играет очень важную роль. Мнение, что о том, что силовые тренировки превращают женщин в мужеподобных качков – ошибка. Если вы любите то, что делаете, вы с большей вероятностью будете придерживаться программы и добьетесь результатов.

Для достижения цели необходимо учитывать любые мелочи, и разбираться, что правда о женском фитнесе, а что ложь.

Распространённые мифы про фитнес для женщин

Фразы типа «Я хочу избавиться только от жира на животе и больше нигде», «Я хочу укрепить только внутреннюю часть бедер», «Работа с отягощением сделают меня похожей на мужчину» постоянно слышатся в зале. У всех трёх высказываний есть одна общая черта: это почти невозможно.

Жир можно сжечь в какой-то конкретной области

Давайте начнем с теорий жиросжигания и приведения в тонус определенной части тела. Тонус включает в себя две составляющие: жировую (подкожный жир) и мышечную ткани. Для того чтобы вам выглядеть более упругой, необходимо снижение процента жира в организме и увеличение мышечной массы.

Организм не может сжигать жир в каком-то одном конкретном месте, например, только в области живота. Жир уходит со всего тела. К сожалению, не обязательно равномерно.

У многих есть так называемые проблемные зоны, откуда жир уходит в последнюю очередь. У женщин это, как правило, область живота, руки или ноги. Средств не так уж и много. Почти единственный выход – это просто продолжать худеть.

Уменьшение жира происходит за счёт дефицита калорий. Этого возможно добиться двумя способами: уменьшая количество потребляемых калорий или увеличивая количество упражнений, или всё вместе. Занятия с отягощением направлены на набор и поддержание мышц, в то время как кардиоупражнения помогают достичь дефицита калорий.

Существует только одна правда, в которую многие не хотят верить: нет таких упражнений в женском фитнесе, которые бы сжигали жир только в одном конкретном месте! Никакие тренировки с сопротивлением не сожгут жир. Поможет только дефицит калорий и увеличение рабочего веса.

Итак, с чего начать? Попробуйте короткие интервальные тренировки на все тело. Они помогут запустить процессы метаболизма.

Бытует также заблуждение, что путём большого количества повторений в упражнении можно добиться «горения» мышц, и считается, что это жир плавится прямо на глазах! Такое «жжение» на самом деле вызвано молочной кислотой, которая используется мышцами для пополнения запасов аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), необходимой в качестве быстрой энергии.

Часто в зале можно увидеть женщин, лежащих на полу и делающих по сто скручиваний. Наверное, они полагают, что ощущение жжения действительно приводит «живот в тонус». Если вы можете сделать любое упражнение по 100 повторений за подход, не думаете, что пора переходить к чему-то более сложному?

В идеале, 12-15 повторений будут достаточными для любого силового упражнения на похудение.

Фитнес лишает женственности

Мнение о том, что женские фитнес-тренировки с отягощением делают женщину мужеподобной – абсолютное заблуждение.

Надо сказать, что сам по себе силовой тренинг не является проблемой. Вся суть в питании, а именно в количестве еды, ведь для набора мышечной массы необходимо много калорий. Чрезмерный набор массы не происходит сам по себе. Можно с уверенностью сказать, что для большинства людей нарастить мышцы намного сложнее, чем сжечь жир.

Ещё одна маленькая деталь, о которой многие женщины забывают – это тестостерон. Тестостерон представляет собой анаболический гормон, который содержится в организме человека, как мужчин, так и женщин. Он играет важнейшую роль в наборе мышечной массы.

У мужчин, как правило, примерно в десять раз больше тестостерона, чем у женщин. Поэтому даже если женщины будут потреблять пищу огромными количествами, им всё равно придётся приложить примерно в десять больше усилий, чтобы выглядеть как мужчина. Теперь понятно, почему девушке не так-то просто накачать мускулы до мужских размеров, занимаясь женским фитнесом?

Упражнений на грудные мышцы следует избегать

Другая довольно распространённая ошибка это теория о том, что в фитнесе для женщин не должно быть никаких упражнений на грудные мышцы, так как от этого «уменьшится грудь». Женская грудь в основном состоит из жировой ткани, поэтому она уменьшится, лишь когда снизится уровень жира в организме в целом. Накаченные мышцы груди придают женщинам больше рельефности также рукам и пречам.

Начинающим девушкам можно удачно подобрать интересные упражнения на тренажерах на грудь , как "Бабочка" или Жим от груди.

Упражнение "Бабочка"

Сядьте на тренажер, обеими руками возьмитесь за ручки и медленно сведите их перед собой. Секунду удерживайте напряжение, которое возникнет в мышцах средней части груди, а затем вернитесь в исходную позицию.

Жим от груди в тренажере

Отрегулируйте тренажёр и выберете подходящий вес. В начале движения рукоятки должны находиться на уровне верхней части грудных мышц. Разгибая руки в локтях, выполните жим. Опускайте рукоятки не до конца. На протяжении всего подхода сохраняйте напряжение в грудных мышцах.

Упражнения с сопротивлением не приводят к уменьшению размера груди. На самом деле, за счёт увеличения мышц, она может визуально даже стать больше. Чем сильнее мышцы будут выталкивать жир вперёд, тем больше будет казаться грудь.

Уменьшение количества еды способствует похудению

Большинство женщин утверждают, что знают о диетах для похудения всё. Но обычно под этим подразумевается недоедание или голодание. Чаще всего под диетой подразумевается отсутствие завтрака, салатик на обед и ломтик сыра на ужин. А какое питание будет правильным для женского фитнеса?

Завтрак не без оснований считается важнейшим приёмом пищи за весь день. Ваше тело нуждается в топливе, так как в течение 8-10 часов оно находилось без питания. Пропуская приём пищи, вы замедляете обмен веществ, поэтому намного эффективнее питаться небольшими порциями 5-6 раз в день.

Например, чтобы худеть, вам необходимо съедать 1500. Вместо двух приёмов еды по 700 калорий, гораздо лучший вариант – пять блюд, содержащих по 300 калорий. Если же один раз вы съедите 500 калорий, а в другой 200, это не страшно. Пока вы укладываетесь в суточную норму калорий для женщин несколько приёмов пищи, все будет в порядке.

Намного эффективнее питаться небольшими порциями 5-6 раз в день.

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

Фитнес гаджеты - это гарантированный успех

Сколько людей на самом деле верят, что один маленький пояс уменьшит жир на животе, без единой капли пота! Поверьте, ещё ни один человек не похудел только с их помощью. Никакой гаджет не заменит упорной работы. Всё старо как мир: диета и женский фитнес – лучшие средства для похудении. А силовые тренировки на похудение – лучшее, что вы можете сделать для красивого тела.

Важно уделять больше внимания комплексным упражнениям, которые затрагивают сразу несколько групп мышц. К ним относятся все варианты: приседания, выпады, жим лежа, тяги и жим гантелей стоя.

Проработка сразу нескольких групп мышц – отличная нагрузка для всего тела. Делайте различные варианты этих упражнений, минимум два раза в неделю в течение 40 минут, и скоро вы не узнаете себя.

Не забывайте и о кардио. Помните, что кардиотренировки для сжигания жира не ограничиваются только беговой дорожкой. Важно найти то, что вам нравится делать больше всего: пеший туризм, теннис, плавание или даже гребля.

Ведь если вам нравится то, что вы делаете, то вы будете придерживаться этого гораздо дольше, упорно занимаясь месяцами и годами, что повышает шансы на успех.

Диета – важная составляющая женского фитнеса

Диета так же важна для женщин, как и фитнес. Правильное питание, безусловно, ускорит прогресс. Не забывайте есть часто, контролируя размер порций.

Для восстановления мышц после тренировок вашему организму нужны продукты, богатые белком. Отдавайте предпочтение постному мясу, яйцам и сывороточному протеину .

Умеренное количество углеводов также должно быть включено в рацион, поскольку это основной источник энергии. Для этого идеально подойдут цельнозерновые продукты. Они медленнее перевариваются и поддерживают вашу активность на более длительное время.

Жиры играют важную роль в процессе восстановления и выработке гормонов. К полезным жирам относятся оливковое и рапсовое масло, любые сорта орехов, жирная рыба, например, лосось и скумбрия.

Ешьте фрукты и овощи, они богаты витаминами и минералами, необходимыми для нормальной работы организма. Клетчатка улучшает пищеварение и наполняет желудок без лишних калорий.

Помните, чтобы достичь цели, необходимо учитывать каждую мелочь. Важно всё!