Методы тренировки брюса ли. Тренировки и питание Брюса Ли. Безумства и мудрость

Брюс Ли – культовая личность в мире спорта, боевых единоборств, а также в кинематографе. Человек с огромной историей и целым списком достижений. Но сегодня он стал гостем нашей статьи неспроста. Говорить о его биографии можно бесконечно. История Ли известна всему миру, и особенно поколению 80-90х годов. Нас с вами интересует не его кинокарьера, и не его становление мастером собственных единоборств. Сейчас людей интересует лишь одно – как Брюс Ли достиг своей превосходной физической формы? Как он удерживал столь низкий процент жира на протяжении всей жизни без применения различных диуретических препаратов, допинга и без других современных «инструментов»? Собираем интересные факты, факты о его тренировках и анализируем все это с точки зрения современного фитнеса, физиологии и эндокринологии.

Брюс Ли обладал стройным телосложением с минимальным процентом жира. Он не мог похвастаться огромными мышечными объемами как Шварценеггер или любой другой культурист, но в то же время количество жира было по-настоящему минимальным, сравнимым с культуристами на пике соревнований. Почему это так привлекает людей?

Дело в том, что культуристы трудятся месяцами для уменьшения процента нательного жира, и несмотря на огромное количество действий результат возможно сохранить лишь на несколько дней – на время соревнований. Брюс же удерживал низкий процент жира в течение всей жизни, вплоть до своей внезапной кончины. Ну а кто в наше время не желает быть стройным и подтянутым круглый год? Не забывайте про удивительный факт из биографии Ли: он не держал изнуряющих диет, и в целом питался как обычный среднестатистический житель Китая и Америки. Различия проявились из-за частых разъездов Брюса. Но обо всем по порядку.

Спортивные факты о Брюсе Ли

Низкий процент жира – это отнюдь не единственное достижение Ли. Он владел отличными силовыми показателями и хорошей силовой выносливостью, о чем говорит его способность удерживать перед собой гирю весом 32кг на протяжении 4 секунд.

Вес Ли колебался лишь в диапазоне от 1 до 2 кг, то есть его можно назвать стабильным, на протяжении всей его взрослой жизни. Достижение выглядит внушительно, несмотря на огромное количество физической активности, калорийного питания и частой смены продуктовой корзины из-за постоянных разъездов.

Скорость ударов и реакция были на высоте, и во многом это заслуга особых тренировок, о которых мы поговорим ниже. Среди физических достижений Ли следует отметить полный отказ от силовых тренажеров. Он активно пользовался гантелями и гирями, изредка – штангой, но никогда не применял тросовые, рычажные или блочные тренажеры, так как не чувствовал в них мышцы должным образом. Согласно его заявлениям, по ощущениям тренажеры были похожи на то, что кто-то выполняет упражнение за него, а он всего лишь инструмент для этого.

Секреты тренировок Брюса Ли

Наверняка вы ждете уникальных секретных методик из древнего Китая, которым Ли обучился у своего именитого мастера Ип-Мана. Реальность увы, не такая мифическая. Благодаря современным познаниям человечества в физиологии, биохимии и кинезиологии, можно провести полноценный анализ тренировок Брюса Ли и понять, в чем же состоял его «секрет».

В видео-архивах запечатлено не так много тренировок Ли, но часть из них записана полностью. К этому можно добавить рассказы тех, кто начинал тренироваться с Брюсом или же обучался джит-кундо под его началом.

Уникальная особенность его тренировок – применение негативных повторений. Разумеется, в те времена Брюсу не было известно об этом методе тренировок из мира культуризма. Он руководствовался тем, что почерпнул на своей исторической родине из рассказов своего наставника.

Брюса всегда отличала его пытливость и острый ум. Увидев древние картины с китайскими силачами и циркачами, он заинтересовался данной тематикой. Они были способны удерживать огромные тяжести на вытянутых вперед руках, над головой и т.п. Их сила была велика, но она не подходила для единоборств и для кунг-фу.

Ли пытался найти и создать некий симбиоз тренировок древне-китайских силачей и современные методы силовых тренировок. Благодаря учителю он узнал, что сила увеличивается благодаря мучительным статическим упражнениям. Длительные удержания легких гантель или гирь перед собой, над собой, позади себя и в других возможных позах – заметно повышают силу.

Так Брюс начал тренироваться с помощью статики. Он брал маленькие отягощения и застывал с ними в определенных позах, словно мим попавший в тренажерный зал. Со временем его сила подросла и он стал способен удерживать довольно тяжелые отягощения, но ничего сверхнеобычного он не добился.

Ли продолжил поиск своей уникальной методики, которая позволила бы наносить сильные и в то же время быстрые удары. Он заметил, что статические тренировки сильно изматывают его нервную систему. После дня таких тренировок ему требовалось несколько дней чтобы прийти в себя. Это плохо влияло на его обучение кунг-фу и на жизнь в целом. Он становился раздражительным, усталым и попросту неудовлетворенный отсутствием прогресса.

Благодаря случайному случаю он самостоятельно нашел методику негативных повторений. Во время очередного удержания гантели перед собой, его отвлекали друзья. Ему приходилось постоянно прерывать подход и начинать его заново. Это продолжалось в течение часа, и на следующий день Брюс был шокирован сильными мышечными болями, которые поначалу ошибочно рассматривались как следствие болезни или простуды.

В течение нескольких недель Брюс медленно, но уверенно шел к своему изобретению, которое давно применяли американские культуристы. Ли заметил, что при выполнении упражнений в классической манере он не чувствует существенную нагрузку, а увеличение отягощения не позволяет ему выполнять упражнение правильно. В то же время его длительное статическое удержание выматывало и не давало существенных результатов.

Он решил объединить две методики в одну. Он поднимал отягощение в классической манере – быстро, делал существенную паузу на 4-5 секунд, и очень медленно опускал гирю обратно, тратя очередные 5-6 секунд. Таким образом он «изобрел» негативные повторения. Сначала Ли применял негативы лишь в одном упражнении – подъемах гантели перед собой. Спустя два месяца таких тренировок у него разительно увеличились силовые показатели и скорость ударов руками. Одной из причин смело можно назвать негативы – новая необычная для его мышц нагрузка, которая послужила новым стимулом к развитию мышц.

Всё это укрепило в нем мысль о верности выбранного тренировочного плана. Он решил отдохнуть в течение месяца, который удачно попадал на поездку в Китай и обратно. По приезду он смастерил себе боевой манекен, купил несколько гирь и небольшую штангу с гантелями. Количество блинов для штанги было небольшим, так как основной акцент был сделан на гирях и гантелях, которые отличались съемными компонентами. В те времена это была очень дорогая покупка. Однако Брюс нисколько не жалел как в момент покупки, так и спустя несколько месяцев. У него было предчувствие того, что это сыграет важную роль в его тренировках.

Он начал активно тренироваться каждый день. Чередование силовых тренировок, активных вело- и пеших пробежек с кунг-фу и разработкой собственной системы единоборств (джит-кундо) требовало огромных сил и усилий, но тем не менее он справился. Брюс использовал обычную силовую программу, которую «изобрел» интуитивно.

Логика была проста: необходимо нагрузить все мышцы, и сделать акцент на плечах, руках и ногах, дабы это принесло наибольшую пользу в контексте единоборств. Через месяц такого тренировочного опыта Брюс окончательно убедился в том, что будет следовать придуманным хитростям и нюансам тренинга до конца своей жизни. Простейшее применение негативов в своих тренировках привело Ли к ряду открытий, которые впоследствии позволили оставить существенный след в истории единоборств.

Как стать таким как Брюс Ли?

Когда человек задает такой вопрос, он говорит о низком проценте жира и выраженной рельефности, а не об историческом наследии и прочих интересных фактах его биографии. Казалось бы, достаточно следовать низкокалорийной диете и заниматься в тренажерном зале, и уже спустя несколько месяцев вы станете таким же рельефным как Брюс. Но в реальности все немного сложнее.

Посмотрите на всех худеющих. Любой, кто будет нагружать тело силовыми тренировками на фоне недостатка калорий стремительно теряет не только общий вес, но и мышечную массу. Сухости, рельефности и жесткости мышц нет. Причина проста – тело не выгоняет воду и гликоген из мышц на фоне нехватка калорий. Оно расщепляет мышцы, и вес тела уменьшается.

Любые действия по сохранению мышечной массы во время похудения обернутся их постепенной потерей. Добиться выраженной рельефности и венозности практически невозможно. Бодибилдеры гоняют воду и последние остатки жира с помощью тяжелой артиллерии: меняют водно-солевой баланс, едят меньше соли, ограничивают приток жидкостей, ограничивают углеводы и т.д. и т.п. И все эти методы нацелены лишь на краткосрочный результат – на 1-2 дня соревнований, не более того. Далее, тело берет свое и либо возвращает потерянную жидкость, либо вы теряете мышечную массу, поэтому нам с вами такой метод не подходит.

Злые языки говорят, что Брюс Ли использовал различный допинг, стимуляторы и диуретики, чтобы круглый год быть в такой рельефной форме. Разумеется, это не так. Стандартный допинг ему не подходит, а диуретики и различные стимуляторы попросту не позволили бы ему восстанавливаться перед каждым новым днем.

Истина намного проще: он не мучал свое тело малым количеством калорий. На дефиците калорий человек теряет мышечную массу – это факт. Кто-то быстро, а кто-то медленно, это неизбежно. Но несмотря на сей факт Брюс сумел сохранить свою форму и даже улучшить. Секрет кроется в особом виде тренинга. Негативы вынуждают работать мышечное волокно на пределе своих возможностей. Во время подъема отягощения активируется от 50 до 75% волокон, в то время как возвращение снаряда активирует от 75 до 100%, в зависимости от веса отягощения.

Добавьте к этому негативную технику выполнения с намеренным замедленным возвращением снаряда в исходную точку. Вовлечение мышц в движение будет 100%, а это тратит огромное количество энергии. Выполняя абсолютно все упражнения в такой манере Брюс Ли сам того не зная превратил весь тренировочный процесс в сплошную трату калорий. Он нагружал мышцы огромной нагрузкой не за счет большого веса отягощений, а за счет медленной негативной фазы. Для наработки скорости ног и рук он поднимал гири и гантели максимально быстро, но опять же, опускал снаряды крайне медленно.

На фоне такого тренинга Брюс Ли ел достаточно много, особенно для парня своего веса. Он питался обильно, калорийно и даже правильно. Запретные продукты в рационе были, но основной акцент в продуктовой корзине всегда был сконцентрирован на хороших углеводах и на ценных источниках белка, но о питании мы поговорим позже.

Секрет фигуры Брюса Ли – это огромная калорийность рациона и точно такая же огромная трата калорий. То есть он не использовал низкокалорийную диету, которая выглядит для организма как 100% стресс. Вместо этого он обильно снабжал тело энергией из пищи, и при этом тратил ровно столько же, а иногда даже больше.

Высокий коэффициент активности, постоянная занятость, занятия единоборствами, и конечно же – применение негативных повторений в своих силовых тренировках позволило построить функциональное телосложение с минимальным процентом жира. Теперь вы знаете, каким образом Ли мог поддерживать свою отличную рельефную форму круглый год, без перерывов.

Он попросту ел много и тратил еще больше. Силовые тренировки и активные аэробные нагрузки развивали не столько силу, сколько силовую выносливость. Накопление гликогена, уменьшение подкожного жира и т.п. сделало его мускулатуру подобной анатомическому атласу, что в свою очередь отмечал даже Арнольд Шварценеггер.

Тренировки Брюса Ли

Единой схемы тренировок не было, или же она не сохранилась до наших дней. Известно, что Брюс Ли тренировался в стиле «фулбади», нагружая все мышцы за одну тренировку. Общий объем нагрузки был снижен, чтобы успевать восстанавливаться. В среднем это было 3-4 подхода на одну мышцу, и 1-2 на мелкие мышечные массивы ассистенты, такие как бицепсы и трицепсы.

Между подходами Ли отдыха порядка 2 минут, используя не секундомер, а обычные песочные часы. Интересный факт: из-за неточности или неправильной сборки песочных часов, они отсчитывали не 120 секунд, а 111. Поэтому технически он отдыхал между сетами по 111 секунд.

Каждый подход силовых упражнений представлял собой быстрый подъем веса, отчетливую паузу в критической точке с напряжением целевых мышц, и медленное возвращение снаряда назад в стиле негативов. Количество таких повторений было в диапазоне от 8 до 10, не больше и не меньше. В финальных подходах зачастую приходилось работать до отказа, но Брюса это не смущало, он видел в этом очередной вызов.

Список упражнений был довольно прост: базовые упражнения, но практически везде Ли заменял штангу на гантели или гири. Упражнения с двумя руками он старался выполнить одной – поочередно. Например – жим гантелей вверх, для развития плеч – он заменил жимом гири стоя, сначала одной рукой, затем другой. Сгибание рук для бицепсов он выполнял поочередно с гантелями, а не одновременно со штангой, ну а об отжиманиях на одной руке вы не понаслышке знаете из его фильмографии.

Питание Брюса Ли

Как таковой диеты у Ли не было. Углеводы его приучили есть в Китае. Основными источниками углеводов были: рис, брокколи, некоторые виды хлеба и обычный столовый сахар. Из белков Ли предпочитал рыбу и постную говядину, которую чаще всего варил и употреблял с бульонами. При этом Брюс не пугался развивающегося в те годы фастфуда. Будучи жителем Америки он активно потреблял все трендовые пищевые изобретения, начиная бигмаком и заканчивая пиццами от разных пиццерий.

Его высокий коэффициент активности позволял делать это без страха потерять мышечную массу или же напротив – набрать жирка. Важно отметить, что с детства родители Ли обучали его минимализму. Он никогда не наедался до отвала, строго слушая сигналы своего тела. Малейшего сигнала о сытости было достаточно для того, чтобы перестать есть.

Можно с уверенностью сказать, что помимо своих уникальных физических и спортивных достижений Брюс был приверженцем интуитивного питания, и при этом одним из лучших. Он употреблял разную по калорийности пищу, и при этом прекрасно знал свой лимит калорий. Ли в буквальном смысле слова чувствовал его. Повторить такое будет крайне сложно, особенно современному человеку с огромным количеством излишеств на полках продуктовых магазинов.

Поэтому чтобы стать как Брюс Ли хотя бы с точки зрения диеты с питанием, вам придется скрупулезно считать потраченные и полученные калории. Это очень сложно, что и объясняет такое малое количество людей со схожей фигурой. Кроме того, поддерживать высокий коэффициент активности подобно Брюсу Ли под силу далеко не каждому дисциплинированному человеку.

Итог

Брюс Ли был уникальным человеком в сфере единоборств, но с точки зрения фитнеса он запомнился далеко не своими достижениями в кинематографе или в единоборствах. Низкий процент жира, жесткость мускулатуры, рельефность и отсутствие какой-либо жесткой диеты – именно так можно охарактеризовать Ли.

Брюс не углублялся в физиологию или спортивную биохимию, но при этом смог самостоятельно «нащупать» верный план тренировок, который подходил его образу жизни и амбициям. Негативные повторения, интенсивные тренировки, регулярные занятия единоборствами, йога и философия – такая гремучая смесь наделила его невероятным телосложением. Увы, стать таким же как Ли практически невозможно используя его методики. Вам нужен более точный подход, с подсчетом калорий и высчитыванием тренировочной нагрузки с соответствующим планированием.

Однако мы рекомендуем вам попробовать совместить несколько видов активностей. Если хотите обладать рельефной мускулатурой – необходимо учить его функциональности. Это могут быть единоборства, бег, тренажерный зал, йога и даже плаванье. С точки зрения физиологии такие тренировки должны одновременно развивать различные характеристики мышц: выносливость, силу, силовую выносливость, статическую силу и т.п.

Но будьте осторожны, ведь методика негативных повторений забирает слишком много сил у вашей нервной системы. Прежде всего, успевайте восстанавливаться, а рельефность как у Брюса Ли невозможна без полноценного восстановления мышц и тела.

Тренировка скорости

Что значит быстрота удара в борьбе? Только ли ускорение движений ваших рук, ног или тела? Или существуют какие-то другие, важные особенности хорошего борца? И что значит, вообще, хороший борец?

Ответ на эти вопросы следующий: хороший борец тот, который может ударить противника быстрее, сильнее, без видимого усилия, и благодаря этому избежать удара противника. Он не только владеет скоростью движений, но и умеет не сообщать противнику о своих намерениях, имеет хорошую координацию, обладает совершенным равновесием и пристальным вниманием. И хотя некоторыми из этих качеств люди одарены от природы, большая их часть развивается только упорной тренировкой.

Однако вся сила, развитая в результате тренировок, будет напрасно потрачена, если вы медлительны и не можете произвести быстрый захват противника. Сила и скорость идут рука об руку.

Борцу требуются оба эти качества, если он хочет побеждать.

Одним из способов увеличения скорости вашего удара является рывок рукой или ногой за секунду до касания цели. Это тот самый рывок, который употребляется в других видах спорта, например, при метании. Если вы бросаете мяч рукой, небольшой рывок в конце размаха даст мячу гораздо большую скорости.

Естественно, широкий размах и рывок дадут большее ускорение, нежели небольшой размах и рывок. При ударе хлыстом рывок легче уловить: кнут длиной в три метра будет иметь намного большую скорость и силу, чем кнут длиной в полметра, при одинаковом рывке рукой.

Скорость удара рукой

Удар кулаком не является ни самым быстрым, ни самым сильным ударом, т. к. вы не можете использовать все движения тела.

Но удар кулаком является именно тем ударом, при котором можно применить рывок, подобный рывку кнутом. Кроме того, при этом ударе сохраняется больше пластичности и свободы движений в суставе, который вращается в направлении от большого пальца к мизинцу. Таким образом, вы можете достаточно хорошо выполнить рывок, как показано на фотографии 135.

Фото135

Удар кулаком используется в основном для поражения головы противника. Чаще всего он комбинируется с техническими приемами "лоп-сао " (захват руки), как показано на фотографии 136.

Кулак должен находиться на уровне плеч в момент нанесения удара, но удар может быть и внезапным, выполненным из любой позиции на уровне между поясом и плечом. Его тяжело блокировать, как только вы разовьете способность удара без «телефонирования» своих намерений.

Несмотря на то, что при этом ударе теряется часть силы, потеря компенсируется, если вы комбинируете удар с техническими приемами «лоп-сао». Этот удар будет очень сильным, как при лобовом столкновении двух автомобитей, если вы сможете резким, неожиданным рывком притянуть к себе противника и одновременно нанести удар кулаком.

Чтобы развить скорость удара кулаком, зажгите свечу и попробуйте ее погасить быстрым ударом. Можете выполнять еще одно упражнение: вы наносите удар, контролируя его, в лицо партнера, а он пытается блокировать этот удар. Если он не успеет заблокировать его, вы должны суметь остановить вашу руку, по крайней мере, в сантиметре от его лица.

Ли использовал также для тренинга особое оборудование. Это была доска на пружине, обшитая полотном и кожей, расположенная на уровне головы (посмотрите на фото 137).

Удар вытянутыми пальцами ведущей руки является самым быстрым ударом. Он моментально достигает цели, т. к. наносится с небольшого расстояния. Это удар с наибольшей возможной досягаемостью, потому что пальцы не сжаты в кулак, но вытянуты, что удлиняет на несколько сантиметров руку (смотрите фотографии 138 и 139).

Фото 138, 139

Сила здесь не нужна, т. к. цель удара - глаза противника.

При данном ударе самыми важными элементами являются точность и быстрота. Колющий удар - опасное оружие, т. к. может нанести тяжкие повреждения, и очень тяжело от него защититься.

Чтобы не повредить свои пальцы при ударе, если вы вдруг промахнетесь и попадете в голову противника, научитесь их правильно держать. Прижмите кончики пальцев друг к другу, как показано на фотографии 140 так, чтобы длинные пальцы были немного согнуты, а большой палец согните вовнутрь. Рука должна походить на кончик копья.

Вы должны много тренироваться, чтобы развить скорость при ударе вытянутыми пальцами. Скорость зависит от экономичности движений, а этот удар дает хорошие возможности для экспериментирования. Как и все удары в ДКД, он должен быть нанесен вперед без предварительной подготовки. Так змея без предупреждения наносит удар по своей добыче.

Чем больше времени вы проведете, отрабатывая удары, тем большей скорости достигнете. Используйте во время тренировок в качестве цели, по которой вы наносите удары, лист бумаги.

Очень хороша для укрепления пальцев и толстая кожаная лента, изображенная на фотографии 141.

Фото 141

Кроме этого, используйте обшитую доску на пружинах (фото 142). Она достаточно твердая, но при ударе все же прогибается, и поэтому вы не повредите пальцы.

Для того, чтобы укрепить пальцы, вы должны использовать различные комбинации упражнений, и тут вам пригодится деревянный манекен(фотография 143). Он выглядит, почти как настоящий противник, и имеет «руки», которые могут служить для блокировки вашего удара, соответственно вы можете четко обозначить свой удар и проверить точность.

Мы уже говорили, что удар вытянутыми пальцами ведущей руки - самый быстрый удар наряду с ударом кулаком ведущей рукой. В стиле ДКД это самые важные удары и являются главным оружием нападения и защиты. Этими ударами вы можете помешать нападению противника либо даже остановить его.

Хотя об ударе кулаком ведущей рукой мы говорили в главе "Упражнения для развития силы", сила не является главной характеристикой этого удара. В действительности, этот удар можно называть «быстрый» удар кулаком. Как и удар вытянутыми пальцами ведущей руки, этот удар находится в пути к цели лишь короткое время (фотографии 144–146), потому что рука до некоторой степени вытянута уже до начала удара.

Кроме скорости, удар кулаком является и самым точным, т. к. наносится прямо вперед с малого расстояния и не угрожает потере равновесия. Его тяжело блокировать, так же, как и удар пальцами, особенно, если вы его выполняете в быстром и непрерывном движении. Кроме того, этот удар можно выполнить быстрее, находясь в движении, нежели в состоянии покоя. Как и удар вытянутыми пальцами, он представляет большую опасность для противника и поэтому его можно приберечь для защиты.

Сделав резкий рывок рукой, прежде чем коснуться цели, вы придадите больше силы этому удару. Пусть рука ваша будет расслаблена, кулак сожмите только в момент касания цели. Чтобы вложить в удар и эксплозивность, используйте «течение» энергии, о котором мы уже говорили.

Удар кулаком ведущей рукой сам по себе не является целью ваших действий, но является средством для достижения конечной цели. Этот удар не обладает той силой, чтобы заставить противника потерять сознание, но это главное оружие борца в стиле ДКД, и чаще всего употребляется в комбинациях с другими ударами кулаком или ногой.

Удар кулаком ведущей рукой наносится из положения защиты, а точка касания с целью должна быть расположена на одной линии с вашим плечом, как видно на фотографиях 147–149.

Если ваш противник низкого роста, согните колени, чтобы плечо было на уровне удара. Если же ваш противник высокого роста, поднимитесь на цыпочки.

Позднее, когда вы наберетесь мастерства, вы должны уметь нанести удар из любого положения, в котором оказалась ваша рука, без каких-либо дополнительных движений. Но чтобы удар был эффективным, вы должны во время удара сохранять равновесие.

Совсем по-другому выполняется удар в классическом стиле китайского бокса или каратэ. На фотографиях 150–152 удар наносится из позиции, когда руки прижаты к бокам, кисть руки, зажатая в кулак, находится на уровне пояса. Это непрактично, потому что большая часть тела открыта для нападения противника.

В предыдущей главе мы уже описывали, что ведущая рука будет иметь больше силы, если вы будете использовать повороты корпуса тела и другие элементы силового удара. Но иногда эти приемы могут выдать ваши намерения противнику, и стоит пожертвовать силой ради выигрыша в скорости. Все зависит от противника. Если он медлительный и неловкий, вы можете применить силовой удар и поразить его. Однако, если противник быстр, вам лучше сосредоточиться на скорости удара, чем на силе. Среди наилучших реквизитов для развития скорости и точности при ударе кулаком числится старомодный боксерский мяч для ударов, показанный на фото 153.

Мяч прикреплен резиновым канатом к полу и строп должен быть на уровне ваших плеч. Чтобы правильно пользоваться этим мячом, вы должны обладать быстротой движения рук.

Вы должны ударить по мячу очень точно, чтобы он мог отскочить прямо против вас и четко сориентироваться во времени, чтобы снова ударить по нему.

Вначале наносите удары по мячу обеими руками, ноги поставьте на ширину плеч, ступни параллельны друг другу. Удар по мячу должен проходить по линии, мысленно соединяющей кончик вашего носа с серединой мяча. В удар по мячу нужно вложить как можно больше силы, потому что он не вернется так быстро, если вы его только толкнете. Но, когда вы научитесь хорошо наносить удары, вы должны стоять в положении защиты и комбинировать серии ударов кулаком и локтем.

Прежде всего ударьте по мячу кулаком, затем заблокируйте возвращающийся мяч или ударьте по нему локтем или предплечьем, как показано на фотографии 154.

Нельзя наносить удар по мячу, стоя в классической позиции, если рука прижата к боку, т. к. вы не сможете достаточно быстро среагировать после первого удара. Мяч ударит вас в лицо, и вы не сумеете себя защитить от этого удара.

Перчатки для ударов, показанные на фотографии 155, очень хороши для тренировки скорости и тяжелых ударов, для ударов ногами и различных комбинаций ударов. Вы можете тренироваться с одной или двумя перчатками.

На фотографиях 156,157 Ли тренирует эксплозивный удар ведущей рукой с одной перчаткой. Одна перчатка хороша и для развития скорости удара. Пусть ваш партнер держит перчатку и как только вы попробуете ударить по ней, быстро ее поднимет вверх или опустит вниз, чтобы вы промахнулись. Постарайтесь угадать его движения и все-таки поразить перчатку.

На фотографияь 158–160 Ли начинает нападение правой ведущей рукой, а затем следует удар левой рукой в другую перчатку. Ваш партнер поможет вам развить скорость, умение поражать цель и сохранять координацию движений, если будет двигаться, т. к. перед вами будут две подвижные цели.

Если вы все время наносите удары с полной силой, вы жертвуете скоростью. Даже, когда вы бьете по тяжелому мешку, как на фото 161,162, вы можете наносить удар, соединяя силу и скорость.

Используйте ведущую руку преимущественно для придания скорости удару, а левую руку для силового удара. Время от времени вы можете обеими руками наносить силовые удары, когда подойдете к мешку и нанесете серию ударов в "близкой борьбе".

И деревянный манекен может служить для упражнений, которые развивают быстроту удара, а также комбинаций из ударов и блокировок, как показано на фотографиях 163,164.

Кто ранее не отрабатывал удары на деревянном манекене, должен следить, чтобы не пораниться, если кулаки недостаточно натренированы.

Вводные удары кулаком очень похожи на удары кулаком ведущей рукой, но в них меньше силы. Вводные удары используются для выяснения обстановки в начале спортивного соревнования или в начале борьбы коварных противников. Вводный удар для того и производится, чтобы видеть реакцию противника, когда встречаются два одинаково опытных и искусных борца, бывает, что на всем протяжении борьбы они используют вводные удары.

Вводный удар кулаком часто встречается в боксе, но в стиле ДКД больше всего употребляется удар кулаком ведущей рукой. По технике исполнения оба удара очень похожи: быстрые, точные, краткие, во время удара тело находится в равновесии, и оба удара тяжело блокировать.

Во время нападения вводный удар используется, чтобы выбить противника из равновесия и создать условия для нанесения сильного удара. В защите этот удар применяется для остановки нападения. Например, вы можете опередить противника, ударив быстро его в лицо вводным ударом, пока он готовится к сильному удару.

Этот удар может употребляться для того, чтобы держать противника на дистанции и, таким образом, помешать ему вести бой на близком расстоянии.

Вводный удар чаще всего наносится в лицо, потому что не имеет достаточно силы и не может навредить противнику, если наносится по корпусу тела. Это слабый удар, но он очень хорош для тактической борьбы. Он наносится расслабленной рукой, совершающей рывок в момент, предшествующий касанию цели.

Отличная детская игра может служить очень хорошим упражнением для развития скорости. Вытяните руку перед собой и раскройте ладонь. Большой палец повернут вверх, а мизинец - вниз.

Ваш партнер также держит руки и пытается вас ударить по ладони, а вы, избегая этого, быстро отдергиваете руку вверх или к себе, пытаясь, чтобы партнер вас не задел. Когда противник заденет вас, поменяйтесь ролями.

Удар, которой не «телефонирует»

Один из важнейших элементов, характеризующих стиль ДКД и отличающий его от классических стилей кон фу и бокса, Брюс Ли взял из фехтования - удар, который не «телефонирует». Из фехтования он взял принцип движения ног и рук, а также быстрые удары кулаком, запястьем и вводные удары, которые почти не блокируются.

Принцип этот состоит в том, чтобы свои удары выполнять без каких-либо внешних признаков, могущих предупредить ("телефонировать", как говорят борцы) противника о ваших намерениях: пожимание плечами, движение ног или тела. Если противник заметит, что вы готовите удар, у него будет время уклониться или блокировать его. Если же он поздно догадается о ваших намерениях, то не сможет не только заблокировать удар, но и нанести ответный контрудар. В тот момент, когда вы отводите руку назад после нанесения удара, ваше тело движется вперед. Это и есть движение фехтовальщика.

Если вы, нанося удар, одновременно делаете хотя бы какие-то движения, вы уже предупреждаете вашего противника о своих намерениях. Тайна удара, который не «телефонирует» о ваших намерениях, заключается в том, чтобы ваше тело и руки были расслаблены и выполняли только «мягкие» движения. Выполните рывок расслабленной рукой и сожмите кулак только за секунду до контакта с целью. Вы должны сохранять выражение лица, как у игрока в покер, пока вы смотрите на противника. Даже небольшое движение на вашем лице может выдать планы и предупредить противника.

Ли был так хорош в выполнении молниеносных ударов, что найти добровольцев для участия с ним в турнирах было нелегко. Даже чемпионы боялись с ним выступать, потому что знали об искусстве его рук. На фотографиях 165, 166 он демонстрирует свое искусство владения скоростью, выступая с мастером каратэ. Этот борец не сумел заблокировать ни одного удара из восьми попыток даже тогда, когда Ли заранее говорил ему, куда он намеревается нанести удар.

Ли достигал успеха благодаря не только своим действительно быстрым движениям рук, но и благодаря другим безукоризненным движениям, которыми он не «телефонировал» о своем нападении.

Тренируйте подобный удар, одновременно перебирая ногами (смотрите главу о работе ног). Прежде всего отрабатывайте удар запястьем, затем удар вытянутыми пальцами, потом кулаком ведущей руки.

Вначале наносите удар по воздуху, а позднее по бумажной цели.

Затем тренируйтесь с партнером, который имеет перчатку для удара. Как и при упражнениях на скорость, пусть партнер передвигает перчатку во время вашего удара и постарается, чтобы вы не попали в нее.

Второе упражнение, которое вы можете включить в тренинг - это игра «хлопки». Станьте напротив партнера на расстоянии вытянутой руки. Партнер держит руки на уровне плеч ладонями друг к другу. Попробуйте ударить его в лицо или по корпусу тела между руками прежде, чем он хлопнет ими.

Если вы оказались быстрее партнера, пусть он уменьшит расстояние между своими ладонями. Вы можете также стать немного подальше от него. Но прежде, чем начать это упражнение, будьте уверены, что можете контролировать свои удары, чтобы не поранить партнера. Удар вы должны остановить в сантиметре от его лица.

Проверьте это так: станьте напротив партнера и медленно нанесите удар, остановив его в нескольких сантиметрах от лица партнера.

Постепенно увеличивайте скорость удара и уменьшайте расстояние до лица партнера. Ваш партнер должен ощутить только струю воздуха и пока вы тренируетесь, научиться тому, чтобы не защуриваться, когда видит у своего лица ваш кулак.

Скорость удара ногой

Самыми важными ударами ногой в стиле ДКД являются удар в сторону и круговой удар. Удар ногой в сторону используется, когда необходимо нанести быстрый и сильный удар, в то время, как круговой удар используется больше лишь, когда требуется скорость. Большинство ударов ногой в стиле ДКД наносится ведущей ногой, т. к. этим сокращается расстояние до противника.

Круговой удар поражает противника в основном от пояса до головы. Особенно полезен этот удар, если вы бьете противника по ребрам или под руки, как показано на фото 167.

Как мы уже говорили в предыдущей главе, нога сильнее руки, и быстрый удар ногой, такой, как круговой, является достаточно сильным, чтобы обезвредить противника.

Круговому удару тяжелее научиться, нежели удару в сторону, т. к. его сложнее выполнить. Этот удар легко выводит вас из равновесия, особенно, если он «высокий», т. е. наносится в верхнюю часть корпуса.

Станьте в положение защиты, как на фото 168.

Поднимайте колено ведущей ноги до тех пор, пока оно не окажется параллельно полу, как на фото 169.

Нога должна свободно висеть над полом под углом 45°. Центр тяжести конечно должен быть перенесен на левую ногу, колено этой ноги немного согнуто, а тело наклонено вперед. Повернитесь затем на передней части ступни и автоматически развернитесь. Сделайте рывок ведущей ногой, исходящий из колена, и одновременно выпрямите ногу, на которой стоите, как изображено на фото 170 и 171.

Круговой удар наносится в едином движении в момент, когда ваша нога отрывается от пола. Глаза должны постоянно изучать цель, и удар вы должны нанести как бы «сквозь» нее. Нога, как и рука при ударе кулаком, должна совершить рывок за секунду до касания цели.

Одной из ошибок начинающих спортсменов является очень сильный наклон вперед и круговой удар распадается на две части.

После того, как начинающий спортсмен поднимет колено, он часто замахивается ногой назад прежде, чем нанести удар. Посмотрите на рисунок, который показывает движение ноги.

Неправильное движение замедляет удар, ослабляет его, т. к. делает невозможным использование силы размаха ноги и поворота корпуса тела, как показывает Ли на фото 172–175.

Круговой удар наносится обычно после быстрого движения вперед. Из положения защиты (фото176) сделайте шаг вперед на 10 см, как на фото 177, затем скользните левой ногой вперед (фото 178).

За секунду до того, как ваша левая нога коснется правой, поднимите ведущую ногу и нанесите удар, нак показано на фото 179.

Иногда противник слишком приблизится к вам и подобный удар станет невозможным. В этом случае сделайте полшага назад и наносите удар из положения защиты, как на фото 180, левой ногой быстро скользните вперед (фото 181).

Прежде чем противник среагирует, вы должны нанести удар в сторону, как вы видите на фото 182. Это должно быть одно единое движение - без перерыва или колебания.

Иногда может случиться так, что вы не окажетесь ни в одной из описанных ситуаций. Вы можете оказаться слишком близко от противника или слишком далеко, чтобы немедленно начать удар, как на фото 181. Когда вы находитесь в такой позиции, сделайте бросок вперед (фото 183), прежде чем нанести удар.

Хотя круговой удар наносится обычно высоко, его можно нанести в пах (фото 184,185).

Это зависит от вашего расположения относительно положения противника.

Для тренировки кругового удара ногой используйте бумажную цель. Из положения защиты нанесите удар по подвешенному листу бумаги, не делая при этом шагов. Когда вы ощутите удар и сохраните равновесие, можете выполнять весь удар. Следите за рывком ноги при касании цели.

Постепенно можете переходить на твердые объекты, такие, как легкий мешок (фото 186), и тяжелый мешок.

Для комбинационных упражнений, когда вы наносите удары рукой и ногой, используйте деревянный манекен, как на фото 187.

Когда вы автоматически будете выполнять круговой удар ногой, начинайте тренироваться с подвижной целью, каковой является перчатка для удара. Вначале тренируйтесь с одной, а позже с двумя перчатками, чтобы тренировать обе ноги.

Чаще всего круговой удар ногой выполняется верхней частью ступни, но удары могут выполняться и другими частями: передней частью, большим пальцем или голенью. Если вы тренируетесь босиком, избегайте ударов большим пальцем.

Мы уже говорили, что, как правило, сильные удары медленнее легких. Однако удар ногой в сторону, являющийся самым сильным, является также и очень быстрым. Обычно он поражает колено или голень противника (фото 188 и 189), и может быть таким же быстрым, как и круговой удар.

Брюс Ли наносил низкие удары ногой в сторону почти также быстро, как и удары кулаком ведущей рукой. Было интересно наблюдать, как он бежит за противником, падающим назад, полностью выбитым из равновесия.

Чтобы развить быстрый удар ногой в сторону, станьте в положение защиты и представьте, что ведущая нога противника находится перед вами. Рассмотрите лицо воображаемого противника и нанесите серию ударов в сторону по направлению книзу. Цель это упражнения - сильно ударять ногой, но при этом предельно быстро, и выполнив рывок в момент удара. Для низкого удара ногой в сторону можете использовать и деревянный манекен, показанный на фото 190, этот реквизит удобен и для упражнений, состоящих из комбинации ударов рукой и ногой.

Есть еще один быстрый удар ногой вперед - это удар в пах.

Он выполняется почти так же, как круговой удар. Только изменяется направление движения ноги: нога движется не наискость в бок противника, а вверх.

Если здесь вы примените и боковой разворот корпусом тела, о котором мы говорили в главе об упражнениях для развития силы, вы получите удар намного сильнее, нежели при круговом удара ногой.

Удар ногой вперед в стиле ДКД употребляется не часто, потому что положение защиты ограничивает возможности его выполнения. Однако это очень хорошев оружие против многих борцов, недостаточно защищающих нижнюю часть тела.

Хотя этот удар можно выполнять передней частью ступни или пальцами ноги, чаще всего используется верхняя часть ступни и голень. Этими частями удар ногой вперед можно выполнить намного точнее. Нога движется вверх между ногами противника, как показано на фото 191,192. Как видите, здесь почти невозможно промахнуться.

В спарринге вы будете очень редко иметь возможность использовать этот удар. Например, после того, как вы избежали нападения, можете применить прием таким образом, чтобы противник повернулся к вам спиной, как показано на фото 193 и 194.

В ежедневном тренинге этот удар вы можете отрабатывать на тяжелом мешке. Манекены или легкие мешки, висящие на стропах, могут послужить отличным приспособлением для отработки удара по вспомогательным целям. И перчатка для ударов может использоваться, если партнер держит ее так, чтобы ладонь была повернута вниз. Для тренировки комбинаций ударов практичен деревянный манекен, изображенный на фото 195, но не пытайтесь ударить по нему сильно, т. к. можете повредить ногу.

Способность чувствовать нападение

Некоторые спортсмены имеют обширное поле зрения, гораздо большее, чем другие. Например, есть баскетболисты, которые всегда знают, какому товарищу по игре лучше всего передать мяч, или футболисты, выбирающие безошибочно единственную возможность забить гол. Некоторые специалисты считают, что необычайно высокий уровень поля зрения у таких спортсменов врожденный. Но они точно также сходятся во мнении, что поле зрения можно расширить постоянной тренировкой.

Если вы боретесь о одним противником, то вам не отоль уже необходимо большое поле зрения. Но если вас окружают неокалько нападающих, то «видеть» ситуацию вам просто необходимо и важно.

Чтобы развить периферийное зрение, направьте свой взгляд на дальние строения: на некое высокое здание или столб. Вы должны так приспособить свой взгляд, чтобы объект выглядел резко, а окружающие предметы мутно. Уголком глаз вы должны следать за каждым движением.

Во время тренинга работайте с тремя или большим количеством партнеров и постарайтесь, чтобы они находились друг от друга на большом расстоянии. Глазами следите за тем партнером, который стоит в середине, но вы должны видеть всех партнеров. Как только один из них сделает какое-либо движение, назовите его имя.

Когда вы боретесь с одним противником, свой взгляд фиксируйте на его глазах, но следите за всеми его движениями, как показано на фото 196.

Ваше поле зрения становится шире, если вы смотрите вдаль, если же вы сосредоточили взгляд на ближнем предмете, поле зрения уменьшается. Когда вы боретесь против одного противника, тяжелее следить за его руками, т. к., несмотря на то, что они находятся ближе к вашим глазам, чем ноги, руки движутся быстрее.

Один известный специалист по искусству борьбы был поражен быстрой реакцией рук и ног Брюса Ли. Ли всегда наносил удар за секунду до противника. Те, кто его видели впервые, дуглали, что он обладает каким-то особым инстинктом или шестым чувством, которым читает мысли противника. Было очень тяжело бороться с человеком, который всегда реагировал быстрее, чем вы моргнете глазом.

Тайна быстрой реакции Ли заключалась в его высоко развитой способности чувствовать нападение, которую он вырабатывал годами. Она органично дополняла блестящее владение техникой работы рук и ног. Другими словами, скорость удара еще не гарантирует, что он достигнет противника прежде, чем тот ударит вас. Но, развивая способность чувствовать нападение, вы значительно увеличиваете ваши шансы, что будете быстрее.

Как развить способность чувствовать нападение? Один из способов - отдавать себе отчет, в окружении кого вы находитесь. Научитесь быстро реагировать. Например, находясь в ресторане или на стадионе, выберите одну особу и следите за ее движениями. Как только этот человек сделает движение руками, представьте себе, что он наносит вам удар. Постепенно убыстряйте вашу реакцию и попробуйте предвидеть и угадать его движения.

Если у вас есть собака, тренируйте эту способность с ней.

Держите тряпку перед собакой и как только она вскочит, чтобы ее схватить, скажите «ух» или произнесите какой-нибудь другой похожий возглас и одновременно уберите тряпку, чтобы собака ее не схватила. Вначале держите тряпку высоко, но как только вы преуспеете быстро убирать тряпку, опускайте ее ниже. Вы удивитесь, что это простое упражнение выработает у вас быструю реакцию.

Если вы выполняете это упражнение без возгласа и только пытаетесь убрать тряпку, чтобы собака не схватила ее, вы сразу почувствуете, как медленно вы реагируете.

Подобным образом вы можете тренироваться и с партнером.

Держите перчатку для ударов и, когда он попробует нанести удар, скажите «ух» и быстро отдерните руку. И это упражнение может значительно повысить скорость вашего удара рукой или ногой.

Многие мужчины ставят на тренировках перед собой цель накачать красивое тело, развить силу, скорость удара и выносливость. Образцом подражания для них является Брюс Ли. При небольшом росте и весе он сумел достичь уникальных показателей, добиться успеха в спорте, покорить Голливуд и в совершенстве освоить боевые искусства. А начинал Брюс Ли первым осваивать боевое искусство Вин Чун. Затем и другие виды.

Незаурядные физические способности были основой, но небывалых результатов он достиг благодаря изнуряющему труду, и систематическим упражнениям. Он разработал собственную программу тренировок, которую часто используют современные атлеты.

Например, маленький Русеи Имаи постоянно использует методы Брюса Ли – знаменитого «дракона», благодаря чему, шестилетний мальчик стал известен на весь мир.

Основные принципы тренинга

Тренировки Брюса Ли направлены не на увеличение мышечной массы, а создание крепкого тела и выносливых мускул, которые будут выдерживать длительные нагрузки. Курс упражнений был ориентирован на:

• прокачку пресса;
• проведение спаррингов;
• чередование тренировок.

Расписание спортсмена на неделю было тщательно продуманным. Упражнялся он каждый день. В начале каждой тренировки был бег, а именно спринт на длительные дистанции. Разогрев мышцы, суставы и связки, Брюс Ли обязательно посвящал время упражнениям на пресс. Силовая тренировка имела для него второстепенное значение. Однако занимаясь со штангой, ему удалось прорисовать каждую группу мышц, подчеркнуть их красоту и изящность.

На скорость удара он предпочитал тренироваться в виде спаррингов. Он считал, что именно таким способом можно усовершенствовать свою технику и методику. Тренировочные бои Брюс Ли любил за то, что они помогают не только для силы, но и улучшают гибкость, повышают скорость и пластичность, делают тренировку «живой».

Спортсмен всегда подчеркивал, что надо тренировать не только тело, но и дух, комплексно подходить к изучению возможностей своего тела, развивать ловкость и оттачивать движения. Он никогда не переставал совершенствоваться и не останавливался на достигнутом. В этом и есть основной секрет его успеха.

Виды и особенности занятий

Тренировка Брюса Ли никогда не была однообразной. Он отдавал предпочтение определенным упражнениям, но умело сочетал их, менял местами, дополнял и усложнял. Если вы хотите заниматься по технике «дракона», следует быть готовым трудиться на пределе возможностей. Для того чтобы подготовить мышцы, спортсмен и актер использовал изометрические упражнения. Их смысл сводится к тому, что на пике нагрузки напряженность мышц надо сохранять максимально долго. Его личный рекорд составлял 12 секунд.

Система его тренинга не исключала силовые упражнения. Атлет, покоривший не одно боевое искусство, предпочитал работать со свободными весами. Он практиковал:

• — 2 подхода по 12 повторений;
• повороты и наклоны со штангой на плечах — 2 подхода по 8 раз;
• подъемы на бицепс — 2 подхода по 8 повторений;
• жим лежа — 2 подхода по 6 повторений.

Для железного пресса он использовал упражнение «Флаг Дракона». Для выполнения надо лечь на скамью, ухватиться руками за нее на уровне головы. За счет мышц пресса поднять весь корпус медленно вверх. В максимальной точке упор приходится на плечи. На выдохе плавно опускаем тело в исходную позицию. Система занятий Брюса Ли обязательно включала в себя прыжки на скакалке, плавание, отжимания, подтягивания и статические движения.

Что такое вин-чун

В фильмах, где снимался Брюс Ли, можно увидеть очень редкие кадры, на которых запечатлен «дюймовый удар». Это особая техника поведения кисти. Человек наносит удар пальцами рук с маленького расстояния, вкладывая в него силу всех возможных мышц. С помощью этой техники при минимальных усилиях и небольшом физическом контакте можно отбросить противника в сторону на несколько метров.

Брюс Ли отрабатывал «дюймовый удар» всю жизнь. Техника ведения поединка сводится к тому, что каждая последующая атака вытекает из предыдущей, а расстояние до противника постепенно сокращается. В удар необходимо вложить вес и «сбросить силу», поэтому выполнить его правильно без скоординированной работы мышц не удастся. Оттачивание «дюймового удара» требует времени. Быстро постичь азы легко, но без практики научиться покорять противника с маленького расстояния не удастся.

Диета «дракона»

Если посмотреть на телосложение Брюса Ли, то первое, что бросается в глаза, это отсутствие жира. Идеальной физической формы ему удалось достичь благодаря тому, что он умело сочетал тренинг и принципы правильного питания. Еда известного спортсмена и актера была питательной и полезной, т. к. для занятий ему нужны были силы и энергия. В то же время, пища не должна была откладываться в виде жировой прослойки. Главными правилами питания Брюса Ли можно назвать:

• Есть надо небольшими порциями, но часто. В течение дня необходимо покушать 5-6 раз.
• Употребление женьшеневого чая. Напиток, дарящий энергию и силы, сделать просто. Для этого потребуется мед, чай (для основы) и женьшень.
• Использование протеиновых коктейлей собственного приготовления. Сделать не так сложно, как может показаться. Подходящими ингредиентами являются бананы, яйца, молоко, пророщенная пшеница.
• Введите в рацион биодобавки. Каждый день в организм должны поступать витамины и микроэлементы. БАДы и поливитаминные комплексы способны восполнить необходимый объем в полезных веществах.
• Меньше жирной пищи. Из мяса надо отдать предпочтение говядине. Она обладает нежным вкусом и дает организму необходимый белок, который нужен для восстановления мышечных волокон.

На этом видео уникальные кадры:

Брюс Ли навсегда останется примером трудолюбия и самоотдачи. Используя его тренировки и главные правила, можно добиться прекрасных результатов, стать сильней, быстрей и научиться уникальной технике ударов. Главное уделять максимум времени и сил тренингу, и заниматься в хорошем настроении.

Брюс Ли – популярный киноактёр, выдающийся спортсмен и мастер боевых искусств высокой квалификации. Он знаком окружению как писатель, учитель и мыслитель. Феноменальная физическая готовность этого человека основывается на его тренировках. Освоив начала боевых искусств под руководством легендарного Ип Мана, этот человек создал собственный стиль, куда было помещено все, что казалось эффективным. Благодаря ежедневной практике и изнурительному процессу совершенствования Брюс Ли сумел добиться небывалого признания среди населения планеты.

На заметку!

В подражание своему кумиру многие последователи пытаются добиться таких же высот. Однако они уделяют чрезмерное внимание физической подготовке, игнорируя духовную концепцию и правильное исполнение движений.

Методика Брюса Ли ориентирована на техническую составляющую упражнений, увеличение общей выносливости и стойкости организма , а не на прирост мышечной массы. Этот мастер все своё время отдавал проработке движений и эволюции ментальной основы. Тренировка брюшного пресса, пробежки на дальние дистанции и статические занятия стоят во главе всей программы упражнений Брюса Ли.

• Для увеличения стойкости мастер использовал методику частых повторений с небольшим весом.
• Спортсмен отмечал, что крепкая и выносливая брюшная полость помогает занимающемуся атлету выдерживать продолжительные нагрузки и динамическое воздействие внешних сил.

Интересно!

Акцентировано проработанный пресс Ли вызывал восхищение, поэтому эту часть тела прозвали «щитом». Мастер просил помощника кидать мяч на брюшину, пока тот лежал на спине.

Статические (изометрические) упражнения Брюса Ли

Эффективны и очень просты в технике исполнения. Плюс в том, что подходы не требуют дополнительного снаряжения , но используя снаряды, добиваешься лучших результатов. «Статика» проводится как в домашних условиях, так и в специализированных залах. При выполнении всегда важно зафиксировать максимально напряжённое положение туловища или конечности. Основным упражнением здесь является «уголок» на брусьях или перекладине. «Планка» , выпады, приседания успешно используются для создания модели статики.

Силовые тренировки

Брюс Ли по два часа в день уделял работе с весами . Часто использовались жимы лёжа, подъёмы на двуглавую мышцу, повороты со штангой, а также прыжки через скакалку. Несомненное правило этого спортсмена – тщательная разминка перед выполнением любого силового действия.

• Жим штанги в стоячем положении. Приседая перед снарядом, хватаем его на уровне ширины плеч. Резким движением тянем гриф на грудь, одновременно разгибая колени и вставая. Следующий шаг – подъем штанги над головой до полного выправления рук в локтевом суставе. Возвращаемся в исходную позу.
• Жим на бицепс. Благодаря этому упражнению Брюс Ли развил отменную мощь и нечеловеческую скорость верхних конечностей. Гриф обхватываем руками, ладони – вперёд. Прилагая усилие только двуглавых мышц, подносим снаряд к верхнему краю груди. Возвращаемся в исходную позу.
• Наклоны со штангой. Гриф располагается за плечевым поясом, ноги расставлены широко. Неспешно нагибайте торс до положения в 90 градусов. Принимаем изначальную позу.

В методике тренировок Брюса Ли большое внимание уделялось работе с набитым мешком . Мастер говорил, что занимался с ним как со своим злейшим противником, используя весь спектр эмоций. Благодаря проработке ударной техники спортсмен добился небывалой скорости и силы конечностей.

Мастер постоянно задействовал ноги, пытался оставаться неуязвимым даже в процессе подготовки. «Уважение к практическим занятиям стимулирует волевое отношение к настоящей стрессовой ситуации», - говорил Брюс Ли.

• Тренировки ударов начинались с проработки джеба (прямого выпада) рукой по настенной подушке или груше.
• По тяжёлому боксёрскому мешку отрабатывался контратакующий кросс.
• Хук применялся по напольному тюку.
• Выполнялись серии и скоростные выпады на специфической платформе.
• Используя ноги, Брюс Ли реализовывал боковые, прямые, задние удары, хуки и удары пяточной костью.

Как тренировался Брюс Ли? Общая программа занятий

Фактически каждый день спортсмена начинался с бега . После этого приходил черёд обыкновенного спарринга в защитной экипировке, снижающей риск травмы. Однако поединок начинался после отработки ударной техники на деревянном манекене или мешке с бобами. Брюс Ли отмечал, что чередование упражнений повышает шансы обрести успех на спортивном пути. В комплексные занятия входят тренировки для увеличения ловкости и гибкости. Два часа в день мастер тратил на оттачивание техники того или иного удара.

Постоянное совершенствование и стремление к цели являлись девизом этого мастера, это относится не только к физической подготовке. В программу занятий Брюса Ли входило повышение интеллектуальных способностей, что приносит плоды в процессе самосовершенствования. Не имея под рукой нужных снарядов, мастер боевых искусств находил возможность применить изометрическую технику, тем самым возвращая себе тонус, силу и оптимизируя обмен веществ.

Интересно!

Благодаря тому, что этот человек был популярным, сейчас во Всемирной сети есть возможность смотреть его живые выступления и тренинги. Однако видеоматериала не так много, как хотелось бы его последователям.

Особенности питания Брюса Ли

Правильная диета способна оказывать положительное воздействие на организм, подвергающийся достаточным нагрузкам. В промежутках между занятиями спортом мастера правильно питают своё тело. Брюс Ли соблюдал строгий режим и вовсе не имел жировых накоплений. В суточной диете мастера содержалось 60% углеводов, 30% белковой составляющей и 10% липидов.

На заметку!

Мастер чрезвычайно любил традиционную кухню Китая, потому что она основана на растительных углеводах. Именно последние вещества являются обязательными для каждого атлета, испытывающего достаточные нагрузки.

Спорт, разработанный Брюсом Ли, позволил ему самому достичь необходимой силы, выносливости и ловкости. Следовательно, беря на заметку формулу занятий этого мастера, есть возможность приблизиться к идеалу физического и духовного совершенства.

В первой части статьи о Брюсе Ли мы немножко поговорили о его биографии и рассказали некоторые достоверные истории очевидцев. Во второй, как я и обещал мы рассмотри как тренировался Брюс Ли.

Брюс Ли и тренировки

И снова бодибилдинг

После того, как Брюс Ли решил, что пора дополнить свои тренировки упражнениями с тяжестями, он немедленно выписал все журналы по бодибилдингу, издающиеся в США, в том числе журналы Джо Уайдера. Тогда они назывались «Мистер Олимпия» и «Культурист и сила». Из этих журналов он извлекал новейшие способы тренировок и тестировал их на себе, проверяя методы своим собственным спортивным опытом.

Когда Брюс Ли переехал в столицу американской киноиндустрии Лос-Анджелес, то, как вспоминает Линда, часами бродил по книжным развалам, выискивая среди старых книг труды, касающиеся бодибилдинга, питания спортсмена и способов восстановления. Во время одного из таких походов, Ли приобрел подлинный раритет — не переиздававшуюся с начала века книгу автора, чье скульптурное изображение держат в руках победители «Олимпии». Она называлась «Сила и как ее обрести».

Когда в 1973 году Брюс Ли трагически погиб, его сын унаследовал огромную библиотеку и тем самым ему досталась система тренировок Брюса Ли, где наряду с книгами по восточным единоборствам было 140 научных трудов, посвященных исключительно бодибилдингу!

Творчески переработав колоссальные объемы информации, Брюс Ли составил для себя особую программу, которая должна была развить недостающую силовую выносливость.

Тренировки Брюса Ли от очевидцев

Методы тренировок Брюса Ли вызывают много разговоров. Но что же говорят очевидцы?

«Он никогда не тренировался в атлетическом клубе, — рассказывает Герб Джексон, — только у себя дома. Он любил сравнивать тренировку с игрой на скрипке. Представь, говорил он мне, в зал набивается пятьдесят человек и каждый со своим инструментом. Все пиликают что-то особенное, и в этом кошмаре нужно уметь сосредоточиться!..»

Тренировки и питание Брюс Ли

Дома у Брюса Ли был набор гантелей общим весом около 50 кг, олимпийская штанга, стойки для жима лежа и несколько гантелей большого веса.

Тренировался Брюс Ли по расписанию, которое состояло из 3 занятий в неделю. Это были чисто силовые тренировки.

Со временем, убедившись в действенности методики, Брюс Ли включил тяжести даже в свои профессиональные тренировки. Как говорит Иносанто, Брюс приносил легкие гантели разного веса к себе в школу и начинал делать каты по принципу прогрессирующего тренинга! Отработка ударов включала 12 серий по 100 ударов в каждой. Брюс использовал здесь принцип «пирамиды»: первую серию он выполнял с гантелями по 0,5 кг, вторую — 1 кг. Далее следовали 1,5 кг, 2,5 кг, 3,5 кг и 5 кг. Остальные шесть серий он выполнял в обратной последовательности: с весом 5, 3,5, 2,5, 1,5 и 0,5 кг. Еще одна серия делалась им с «нулевым» весом.

Линда рассказывает, что гантели Брюс Ли не забывал даже в дни отдыха: «Первое время меня очень удивляло, что Брюс делает несколько вещей одновременно. Представьте, он стоит посреди комнаты перед работающим телевизором, где показывают его любимые боксерские матчи. Ногами он выделывает какие-то немыслимые удары по воздуху. Одновременно в левой руке он держит раскрытую книгу и обращается к ней, когда происходящее на экране перестает его интересовать. Ну, а в правой руке он держит гантель и делает ею «подъем на бицепс!».

Важность силы предплечий и любовь к прессу

Поскольку в искусстве кун фу особую роль играет сила предплечий, Брюс Ли направил весь свой творческий гений на развитие именно этой мышечной группы. Источник вдохновения он нашел в пособиях по бодибилдингу. Оттуда он извлек не только технику «накачки» предплечий, но и описания устройства специальных тренажеров. Он даже подрядил своего близкого друга Джорджа Ли изготавливать подобные тренажеры и те их модификации, которые придумал сам.

Джордж Ли рассказывает: «Обычно Брюс присылал мне эскизы таких устройств, а я должен был разработать чертеж и выполнить по нему сам тренажер. Я не был дураком и понимал, что если Брюс заказывает что-то, то, видимо, это очень эффективно. Поэтому первый тренажер я делал для себя и прятал дома, ну а второй экземпляр нес ему…»

Итогом подобных целенаправленных тренировок стали предплечья удивительной силы. «На ощупь они были жесткими, словно бейсбольная бита, — говорит Ван Уильяме, чемпион США по реслингу. — Как-то Брюс предложил мне сразиться с ним. Я сел за стол с мыслью подыграть ему как другу. Во мне тогда было 112 кг веса. Как я мог соревноваться с Брюсом всерьез! Однако оказалось, что мне не хватает сил, чтобы преодолеть сопротивление его руки! Более того, я не смог сдвинуть его руку и на миллиметр!»

В разговоре с Гербом Джексоном Ли в шутку сказал, что мог бы стать чемпионом мира по реслингу.

Другим не менее важным пунктом стали в жизни Брюс Ли тренировки пресса. Линда говорит: «Брюс был помешан на своем прессе. Он делал бесконечные подъемы туловища, подъемы ног на полу и в висе, подъемы туловища на «римском стуле»…»

При выполнении подъемов туловища из положения лежа, Брюс Ли точно следовал оптимальной культуристической методике. «Туловище нужно как бы сворачивать, как сворачивают в трубку лист бумаги, — говорил он. — Сначала нужно оторвать от пола голову, потом плечи, потом среднюю область и наконец низ спины…»

Описание программы на мышцы живота вы можете посмотреть на фото, сделанным из тренировочного дневника Брюса Ли.

Важность аэробной нагрузки в тренировках Брюса Ли

Из специальной литературы по бодибилдингу Брюс Ли узнал, что жировые отложения являются злейшим врагом энергетики. Лишняя сотня-другая граммов жира, пронизанная тончайшими кровеносными капиллярами, ложится огромным грузом на сердце. Когда сердцу приходится проталкивать кровь по капиллярам мышечной ткани, ему помогает сама мышца за счет своего сокращения. Понятно, что в случае с жиром вся нагрузка приходится на сердце. Поскольку выносливость впрямую связана с потенциалом кардиореспираторной системы, Брюс Ли включил в свою тренировочную программу аэробные упражнения. В частности силовой тренинг он дополнял пробежками на 4-9 км.

Как рассказывает партнер Брюса Ли по тренировкам Боб Уолл, конституция Ли идеально подходила для бега на длинные дистанции. Однако Ли буквально истязал себя спринтерскими рывками, пробегая первые полтора-два километра, потом такую же дистанцию проходил быстрым шагом, потом снова начинался изнурительный бег…

Время от времени Ли заменял шоссейные пробежки велоэргометром. «Поездка» длилась 45 минут и покрывала дистанцию в 20 км.

Пик знаний и формы

Брюс Ли регулярно читал журналы по бодибилдингу в поисках новых препаратов, помогающих атлетам бороться с подкожным жиром. Каждый новый препарат он обязательно покупал и пробовал на себе. Если препарат срабатывал, Ли не прекращал эксперименты. Он как бы постоянно находился в поиске. К началу 70-х он окончательно сформулировал свою собственную методику подхода к тренировкам, которая побуквенно совпадала с Принципом инстинктивной тренировки Джо Уайдера: «Изучай свой опыт, запоминай то, что полезно, отбрасывай ненужное и пробуй найти собственный путь…»

К этому времени бодибилдинг из временной панацеи окончательно превратился в часть спортивной судьбы Брюса Ли . Боб Уолл, приехавший к Ли в Гонконг, был поражен количеством спортивного оборудования в его квартире. Машина Ли всегда стояла на улице, потому что гараж был набит тренажерами. Их не было разве что на кухне. Везде, где Ли оставался более получаса, в том числе в его офисе, были гантели и штанги. Как говорит Боб, у Ли, фактически, не было жизни в привычном понимании этого слова. Его жизнь была одной сплошной тренировкой!

Что же качается питания Брюс Ли, то оно было полностью основано на китайской кухне, так как в ней много жиров и белков, полезных для роста и очень мало углеводов. Ли почти никогда не позволял себе лишних калорий, что видно по его сухому телу.

Брюс Ли и тренировки стало одним целым!

Он продолжал тренироваться регулярно, нащупав самое выгодное с позиций индивидуальных механизмов восстановления расписание: два дня тренировок — два дня отдыха. Изменилась и общая схема тренировок. Каждое упражнение выполнялось в 3 сетах, по 15 повторений в каждом. Из Принципов Уайдера приоритетными были Принцип разнообразия, когда каждая тренировка включала свои разновидности упражнения, никогда не повторяющиеся, и Принцип тяжело/легко. Например, Ли делал жимы лежа с весом 80 кг в 3 сетах из 10 повторений, потом сбрасывал вес до 45 кг и делал то же количество сетов уже с 20-30 повторениями.

Брюс Ли чутко прислушивался даже к самым трудноуловимым веяниям в бодибилдинге, и, возможно, первым начал регулярно практиковать т.н. «частичные повторения». Упражнения он выполнял только в том участке амплитуды, который обеспечивал мышце максимальную степень сокращения. Например, в жиме лежа он снимал тяжелую штангу со стоек и многократно опускал ее не более, чем на 6-10 см. Брюс Ли говорил, что подобная форма упражнений прекрасно развивает «взрывную» силу.

Как уверяет Линда Ли, к лету 1964 года Брюс благодаря бодибилдингу достиг беспрецедентного пика атлетической формы. Огромная физическая сила, соединенная с уникальным боевым мастерством и потрясающей реакцией (электронный таймер показал, что на расстояние около метра Брюс Ли перемещался за две сотых секунды!), сделала Брюса Ли, практически, непобедимым в мире восточных единоборств. Равных ему не было и не могло быть, хотя бы потому, что никто из великих авторитетов каратэ не решился на творческое нарушение вековых традиций. Источник силы они привычно искали в самом каратэ. Мировоззренческие горизонты Брюса Ли оказались шире средневековых рамок боевых учений. Он позволил себе усомниться в истинах, незыблемых для каратиста, и открыл для себя единственный подлинный источник силы — прогрессирующий тренинг. В итоге он, действительно, оказался близок к тому, что сам называл «властью над миром». Он достиг поразительного могущества. И сделал это, соединив с легкостью гения вещи, казалось бы, несовместимые: каратэ и бодибилдинг.

Два десятилетия эта удивительная находка была тайной. Теперь мы ее знаем…

По материалам журнала Сила и Красота за октябрь 1994 года

Вот такой он Брюс Ли, со своим фанатичным подходам к тренировкам. Давайте же в зале будем проявлять хоть какую-то часть той воли к совершенствованию, что проявлял Брюс. Давайте приблизим слова тренировка и наше имя так, что бы они были так же не разделимы как и тренировки и Брюс Ли, Брюс Ли и тренировки. Терпения и силы воли нам! До новых встреч!