Как мы сами видим — в основе термина «аэробика», который впервые ввел в обиход известный американский врач Кеннет Купер в конце 60-х годов, проводя исследования для военно-воздушных сил США по аэробной тренировке, лежит слово «аэро» — воздух, термин «аэробный» означает «живущий в воздухе» или «использующий кислород». Популяризировала аэробику в 80-х годах прошлого века известная американская актриса Джейн Фонда. В широком смысле к аэробике относятся ходьба, бег, плаванье, велопрогулки, лыжный спорт — в общем, все, что заставляет нас глубоко дышать, развивая легкие и снабжая кислородом мозг и мускулатуру, а также заставляет сердце биться в определенном темпе, что положительно влияет на сердечно-сосудистую систему и помогает сжигать лишний подкожный жир.

Фото Shutterstock

Виды аэробики

Существует три виды аэробики: оздоровительная, спортивная и прикладная. Оздоровительная аэробика — одно из массовых направлений, где уровень нагрузки регулируется в соответствии с физической подготовкой тех, кто занимается этим видом спорта. Над разработкой интересных и нескучных программ, которые бы прорабатывали различные группы мышц, работают самые лучшие физиотерапевты и тренеры мира, и каждый месяц появляется новое направление в аэробике. Характерная черта оздоровительной аэробики — наличие аэробной части занятия, на протяжении которой поддерживается на определенном уровне работа кардиораспираторной системы. Об этом направлении мы поговорим более подробно.

Спортивная аэробика — вид спорта, где спортсмены выполняют непрерывный и высокоинтенсивный комплекс упражнений, включающий движения со сложной координацией. Основу хореографии в этих упражнениях составляют традиционные для аэробики «базовые» аэробные шаги и их разновидности.

Прикладная аэробика — дополнительное средство в подготовке спортсменов других видов спорта, а также в производственной гимнастике и лечебной физкультуре.

Делаем выбор

Классическая аэробика относится к основным видам и представляет собой синтез общеразвивающих гимнастических упражнений, разновидностей бега, скачков и подскоков, выполняемых под музыкальное сопровождение. Ее основная физиотерапевтическая направленность — развитие выносливости и повышение функциональных возможностей кардиореспираторной системы. Ее можно разделить на подвиды — с низким, средним и высоким уровнем нагрузки. Первый рекомендуется для начинающих, третий — для подготовленных, второй — промежуточный вариант.

Водные виды аэробики — все виды нагрузок, осуществляемых в воде: от плаванья до аква тай-бо. Самое, пожалуй, распространенное направление — аквааэробика. Все виды упражнений в воде укрепляют тело, улучшают гибкость, растягивают мышцы и связки, сжигают лишние калории, успешно восстанавливают после травм. Водные виды аэробики — один из немногих видов физнагрузок, показанных людям с межпозвоночными грыжами и протрузиями. Водная среда создает специальные условия для выполнения движений: в одних случаях облегчается процесс их исполнения, в других — усложняется. Аквааэробикой занимаются в глубокой и неглубокой, также существует вид аквааэробики, использующую различное снаряжение (пояса, доски, манжеты) или не использующую их.

Фото Shutterstock

Степ-аэробика и дабл-степ-аэробика появилась в 90-х годах XX века и быстро завоевала популярность. Ее особенностью является использование специальной степ-платформы, позволяющей выполнять шаги, подскоки на ней и через нее в различных направлениях, а также использовать платформу для выполнения упражнений на проработку пресса и мышц спины. Устройство платформы регулирует высоту, следовательно, и физическую нагрузку, позволяет проводить одновременно занятия с людьми различной физической подготовленности. Дабл-степ-аэробика задействует сразу две платформы, а для тех, кто хочет прорабатывать не только группы нижней части тела существуют виды аэробики с силовой направленностью — широко используются гантели, резиновые амортизаторы, эспандеры различной конструкции. Служит для профилактики и лечения остеопороза и артрита, для укрепления мышц и восстановления после травм.

Танцевальная аэробика — основана на музыкальных и танцевальных стилях, логично и последовательно соединенных с элементами современной хореографии и с упражнениями спортивного характера. Укрепляет мышцы, особенно нижней части тела, стимулирует работу сердечно- сосудистой системы, улучшает координацию движений и осанку, сжигает лишний вес, улучшает пластику движений, помогает раскрепоститься. К танцевальной аэробике относятся: хип-хоп, стрипденс, Belly Dance или танец живота, R’n’B, джаз-аэробика, ирландский танец (river dance), фанк -аэробика, латина, рок-н-ролл-аэробика, бодибалет. У каждого из этих видов аэробики своя специфика и уровень сложности, потому, чтобы выбрать подходящую для себя нагрузку, нужно проконсультироваться с доктором и с инструктором.

Аэробика с элементами боевых восточных искусств пользуется большой популярностью у молодежи. Построена на комбинации классической аэробики с элементами бокса, катаре, ушу, кикбоксинга. Благодаря скоростной работе мышц, высокой интенсивности занятий корректно и быстро происходит тонизация мышц, развиваются выносливость, ловкость, снимается излишняя агрессивность, психическая напряженность. Приятное дополнение — учит элементам самообороны. К таким видам аэробики относятся: тай-бо, тай-чи, ки-бо, тай-кик и другие.

Фитбол-аэробика или аэробика с мячом использует различные резиновые мячи, медболы. Это вносит игровые элементы в занятия, способствует тщательной разработке отдельных мышечных групп, вырабатывает чувство равновесия, способствует улучшению осанки, совершенствованию межмышечной регуляции, помогает скорректировать фигуру, развивает координацию движений, гибкость.

Велоаэробика и трекинг-аэробика. Задействует соответственно велотренажер и беговую дорожку. Спиннинг или велоаэробику разработал известный американский велосипедист Джонни Голдберг. Он создал облегченный велосипед, который можно использовать в закрытых помещениях. Около 45 минут (а для подготовленных 90 минут) беспрерывного кручения педалей под музыку с различными движениями рук позволяют изрядно попотеть, похудеть и улучшить тонус мышц. Трекинг-аэробика идеально подходит для любителей ходьбы и бега, представляет собой групповую интервальную тренировку на специальных беговых дорожках, у которых меняется скорость и угол наклона, что позволяет изрядно попотеть и «согнать» лишний жирок.

Фото Shutterstock

Силовая аэробика боди-скалтинг и памп-аеробика — традиционные комплексы силовых упражнений для всех групп мышц, которые направлены на равномерное увеличение мышечной массы, рельефность мускулатуры и гармоничное построение всего тела. Во время занятий часто используется специальное снаряжение — мини-штанга. Вместо танцевальных движений используются приседания и наклоны. Рекомендуется только для физически подготовленных людей.

Спортивная аэробика. Отдельный вид спорта, представляющий собой синтез элементов гимнастики, акробатики, базовой аэробики и танцев.

Противопоказания

В обязательном порядке предварительно необходимо проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Так как людям с варикозным расширением вен, различными короарными заболеваниями, гипертонией, проблемами с позвоночником и рядом хронических заболеваний многие виды аэробики противопоказаны.

Аэробика в наше время стала настолько популярной и модной, что конгрессы и чемпионаты по этому виду спорта уже привычны. К сожалению, не всем от природы даны идеальная фигура и железное здоровье. Но стоит приложить определенные усилия, и можно достичь желаемых результатов. Единственный и гарантированный способ, который позволяет изменить форму, объемы тела и, что немаловажно, закрепить полученный результат, - сочетание регулярных тренировок и аэробики, подкрепление всего этого правильным режимом питания и психологическим настроем.

Аэробика - это красота и здоровье, семья и отдых, друзья и общение. Занимаясь аэробикой, вы получаете удовольствие, ведете активный образ жизни. Лучшая профилактика многих заболеваний - регулярные аэробные тренировки. Они заставляют сердце и сосуды постоянно работать, адаптируясь к возрастающим нагрузкам. Поэтому сердечно-сосудистая система тренированного человека работает слаженно и эффективно, обеспечивая кислородом все органы и ткани организма. Состояние сердца с возрастом постепенно ухудшается. Это подтверждают результаты тестирования сердца и сосудов. Специалисты утверждают, что средние показатели работы сердечно-сосудистой системы человека ухудшаются каждые десять лет жизни. При этом у тех, кто регулярно тренируется в аэробном режиме, эти показатели снижаются гораздо медленнее.

Старение предотвратить невозможно, но замедлить этот процесс - под силу каждому. Тренируйте сердце, развивайте силу, гибкость и выносливость - и вы всегда будете выглядеть и чувствовать себя намного моложе.

Аэробика - это ключ к здоровому сердцу и реальный шанс дольше оставаться активными и полными сил.

Одной из разновидностей греческой гимнастики была орхестрика - гимнастика танцевального направления. В античном мире физические упражнения под музыку применялись для развития хорошей осанки, походки и пластичности движений. Орхестрику справедливо считают предшественницей всех существующих ритмических и ритмопластических систем упражнений, включая современную художественную гимнастику.

На рубеже XIX-XX веков формируется направление в гимнастике, связанное с именем французского физиолога Ж. Демени. Его система упражнений основывалась на ведущем значении ритма и гармонии движений, на чередовании расслабления и напряжения мышц. Большое значение физиолог придавал развитию ловкости и гибкости. Демени настаивал на непрерывности движения, закладывая этим основу метода поточного выполнения упражнений. Его использование - одна из характерных особенностей ритмической гимнастики и аэробики.

Значительный рост популярности ритмики начался в начале XX века. Его связывают с именем Э. Жак-Далькроза. Ему принадлежит открытие чувства ритма в физической деятельности человека. Он впервые применил термин "ритмическая гимнастика". Жак-Далькроз создал своего рода нотную грамоту движений, с помощью которой развивал у тренирующихся чувство ритма. В 20-х годах прошлого века в Петрограде и особенно в Москве появилось множество студий танца, в основу преподавания которых легли принципы А. Дункан, Э. Жак-Далькроза и популярных в то время пластических танцев. С этого времени начинают активно развиваться студии и школы гимнастической направленности. В конце 60-х годов появляется новая форма гимнастики с использованием ритмичной музыки - джаз-гимнастика. Основателем этого направления считается М. Бекман.

Уже в 70-х годах прошлого столетия появляется такая форма оздоровительной физической активности, как аэробные танцы, основоположником которых по праву называют Дж. Соренсен. Программа включает в себя ритмичный бег, прыжки, наклоны, махи, а также множество танцевальных шагов и движений. По структуре и содержанию занятий аэробные танцы стоят ближе всего к современной ритмической гимнастике и аэробике.

А вот сам термин "аэробика" впервые ввел известный американский врач Кеннет Купер. В конце 60-х годов под его руководством проводились исследования для военно-воздушных сил США по аэробной тренировке. Термин происходит от слова "аэробный", то есть идущий с участием кислорода, что имеет под собой физиологическую основу.

Доктор Купер предложил строго дозированную систему физических упражнений, имеющих аэробный характер энергообеспечения (бег, плавание, лыжи). Автор выработал четкую и логично построенную систему самооценки с помощью таблиц, которые позволяют достаточно точно оценить свое физическое состояние и тот эффект, который приносят организму регулярные физические упражнения.

Вначале К. Купер в своей системе оздоровительных занятий предлагал только циклические виды спорта, но вскоре он расширил диапазон применяемых средств и включил в программу гимнастическую аэробику.

В то время как джаз-гимнастика захватывает Европу, в Америке бурно развивается направление под названием "аэробические танцы". Известные актрисы Джейн Фонда, Синди Ром, Марлен Шарель и другие ведут телевизионные аэробические программы. Их высокое актерское мастерство и двигательная культура способствуют популяризации танцевальной аэробики. В конце 80-х и начале 90-х годов прошлого века появляются новые виды аэробики, такие как степ, слайд, резист А-бол, аквааэробика и др.

Современная аэробика не является новым видом физической культуры. Это одна из разновидностей гимнастики, образовавшейся на фундаменте основной гимнастики и впитавшей в себя элементы европейских гимнастических школ, восточной культуры, а также танцевальной и хореографической подготовки.

Разнообразие и постоянное обновление программ для достижения силы, выносливости, гибкости, координации движений, высокий эмоциональный фон занятий, благодаря музыкальному сопровождению, позволяют аэробике на протяжении нескольких десятилетий удерживать высокий рейтинг среди других видов оздоровительной физической культуры.

В эти годы различные международные организации, которые занимаются проблемами фитнеса, а также медики, физиологи, педагоги разрабатывают разнообразные направления в аэробике. Во многих странах мира проводятся конференции, семинары, фестивали и конкурсы.

В широком смысле к аэробике относятся: ходьба, бег, плавание, катание на коньках, лыжах, велосипеде и другие виды двигательной активности. Сейчас можно насчитать более 200 видов аэробики.

К основным относится классическая аэробика . Ее можно сравнить с классическим танцем в хореографии, но не по составу средств и упражнений, а по значимости. Это - азбука аэробики, именно с нее начинается изучение других видов, а также наиболее распространенный, устоявшийся вид аэробики, который представляет синтез общеразвивающих гимнастических упражнений, разновидностей бега, скачков и подскоков, выполняемых под музыкальное сопровождение.

Основная физиологическая направленность классической аэробики - развитие выносливости, повышение функциональных возможностей кардиореспираторной системы. Специалисты выделяют базовую аэробику с низким и высоким уровнем нагрузки, некоторые авторы вводят и понятие среднего уровня. Первый рекомендуется для начинающих, третий - для подготовленных, второй - промежуточный вариант.

Степ-аэробика появилась в 90-х годах XX в. и быстро завоевала популярность. В США, Германии, Дании степ-аэробика составляет около 50% от всех видов. Ее особенностью является использование специальной степ-платформы. Она позволяет выполнять шаги, подскоки на нее и через нее в различных направлениях, а также использовать платформу при выполнении упражнений для брюшного пресса, спины и др. Ярусное устройство платформы регулирует высоту, а, следовательно, и физическую нагрузку, позволяет проводить одновременно занятия с людьми различной физической подготовленности, то есть делает процесс более индивидуальным. Подъем и спуск с платформы по интенсивности приравнивают к бегу со скоростью 12 километров в час. Существуют также виды аэробики с силовой направленностью - боди-шейпинг, боди-стайлинг, боди-кондиционная аэробика, программа для мышц живота, спины и ног, система таргет-тонинг и другие. В этих видах широко используются гантели, резиновые амортизаторы, эспандеры различной конструкции. Совсем недавно появился новый вид - аэробика со штангой ("пумп"), тренировочный эффект которой, без сомнения, высок, однако она доступна лишь хорошо подготовленным людям.

Различают и танцевальные ВИДЫ аэробики . К ним относятся джаз-аэробика, фанк-аэробика, хип-хоп, латин-джаз, афрс аэробика, танго-аэробика, сити-джем и пр. Типичным в танцевальной аэробике является использование различных танцевальных движений под музыку, соответствующих тому или иному танцу. Особой популярностью в последнее время пользуются восточные танцы: танец живота, индийские танцы.

Аквааэробика. Этот вид завоевывает все большую популярность в мире. Водная среда создает специальные условия для выполнения движений: в одних случаях облегчается процесс их исполнения, в других - усложняется. Различают аквааэробику в неглубокой и глубокой воде. Рекомендуют использовать различное специальное снаряжение (пояса, жилеты, доски, специальные манжеты для рук, ног и др.)

Аэробика с мячом. Различные резиновые мячи, медболы традиционно применялись в основной гимнастике и лечебной физкультуре. В аэробике используется специальный пластиковый мяч диаметром от 35 до 65 см. Это вносит игровые моменты в занятия, способствует тщательной разработке отдельных мышечных групп, вырабатывает чувство равновесия, способствует улучшению осанки, совершенствованию межмышечной регуляции.

Аэробика с элементами боевых видов спорта. Большой популярностью у молодежи также пользуется аэробика с элементами бокса и кик-бокса. Благодаря скоростной работе мышц, высокой интенсивности занятий корректно и быстро происходит тонизация мышц, развиваются выносливость, ловкость, снимается излишняя агрессивность, психическая напряженность. Не менее распространена и аэробика с элементами карате.

Велоаэробика. Известный американский велосипедист Джонни Голдберг разработал систему тренировки, названную "спиннинг". Он создал облегченный велосипед, который можно использовать в закрытых помещениях. Около 45 минут (а для подготовленных 90 минут) беспрерывного кручения педалей под музыку с различными движениями рук позволяют изрядно попотеть, похудеть и улучшить тонус мышц.

Фитнес-аэробика. В последнее время все более популярной становится фитнес-аэробика. Она доступна детям и взрослым. Международная организация FISAF проводит чемпионаты мира и Европы по этому виду аэробики.

Спортивная аэробика. Как вид спорта она представляет собой некий синтез элементов гимнастики, акробатики, базовой аэробики и танцев.

Все многообразие современных направлений аэробики базируется на основах, заимствованных из систем оздоровительных занятий, особенности проведения которых рассмотрим далее.

Аэробика популярна благодаря своей доступности, простоте, она не привязана к какой-то определенной жесткой программе занятий. Всегда можно изменить содержание тренировки, главное — настроение, состояние, самочувствие.

У большинства людей аэробика до сих пор ассоциируется с утренними передачами по ТV или радио, в которых молодые женщины и мужчины под зажигательную мелодию проделывают замысловатые па.

Действительно, один из самых популярных видов аэробики подразумевает выполнение специальных физических упражнений под музыку. Однако в это понятие «аэробная тренировка» входит и другая активность, которую в целом можно охарактеризовать как тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Сам термин «аэробика» означает гимнастику для увеличения аэробной активности, то есть его способности усваивать кислород, доставлять его в ткани и максимально расходовать на нужды организма.

Основу любого урока аэробики составляют различные упражнения, выполняемые в ходьбе, беге, прыжках, а также упражнения на силу и гибкость, выполняемые из разных исходных положений.

Главные усилия во время занятий аэробикой приходятся на крупные мышцы тела: именно в них накапливается наибольшее количество кислорода. Выбор нагрузки обязательно должен быть согласован с тренером. Различают три основных режима интенсивности тренировки — низкий, средний и высокий (о них мы расскажем чуть ниже). Их рассчитывают относительно максимально возможной частоты сердечных сокращений. Этот показатель можно получить путем вычитания цифры вашего возраста в годах из 220. При минимальной нагрузке пульс не должен быть выше предельного уровня более чем на 60%, при средней — на 70%, высокой — на 85%. Есть и другие критерии оценки интенсивности нагрузки. Обычно тренер после знакомства с вами рекомендует тот или иной объем физических упражнений, сводя к нулю риск получения травм.

Снижение веса — не основная цель аэробики, а побочный эффект оздоровляющего характера. Отметим, что даже в сочетании с индивидуально подобранной диетой потерять лишние килограммы не так легко, как обычно рисует ваше воображение. Чтобы привести организм в «аэробический» порядок и похудеть, придется заниматься 2 — 3 раза в неделю по 1,5-2 часа, и только через 6-12 месяцев будет заметен ощутимый результат. Что касается самочувствия и хорошего настроения, то, безусловно, по этим критериям признать достоинства аэробики можно гораздо раньше.

Вы можете выбрать любой из существующих видов аэробики (а их более сорока и постоянно появляются новые), можно комбинировать движения разных видов. В случае необходимости инструктор поможет вам подобрать комплекс упражнений индивидуально. У аэробики практически не существует противопоказаний, любое упражнение можно заменить, если состояние вашего здоровья этого требует.

В настоящее время фитнес-клубы предлагают следующие разновидности аэробики: танцевальная (самая известная), степ, тай-бо, слайд, фит-бол и др. Расскажем о них более подробно.

Основные направления аэробики

Танцевальная аэробика — самый простой вид. Она оздоравливает, укрепляет мышцы (особенно нижней части тела), стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, улучшает координацию движений и осанку. Если вы чувствуете, что вам необходимо сбросить несколько килограммов, улучшить координацию движений, поднять общий тонус организма, — это именно то, что вам нужно.

Занятия танцевальной аэробикой интересны и эмоциональны. Программа строится по тому же принципу, что и базовая аэробика, но имеет ярко выраженные стиль и характер. В клубах проводятся тренировки с использованием различных танцевальных направлений: Latina, Hip-Hop, Funk, Sity gam, Street dance и другие. Выбирая программу для занятий, инструктор ориентируется на уровень подготовки группы и ваши личные пожелания.

Степ-аэробика — специальный комплекс, разработанный для профилактики и лечения остеопороза и артрита, укрепления мышц и восстановления после травм колена. Этот вид аэробики с успехом заменит комплекс реабилитации.

Занятия степ-аэробикой проводятся с использованием специальной степ-платформы, что существенно увеличивает нагрузку. Новички чаще всего начинают постигать азы степа на полу, отрабатывая основные движения, и только потом становятся на платформу.

Аква-аэробика (водная аэробика) — как и все водные виды спорта, аква-аэробика гармонично воздействует на все органы и просто незаменима как восстановительный комплекс упражнений после перенесенных травм, поскольку не имеет противопоказаний. Она улучшает работу суставов, растягивает связки. Во время занятий водной аэробикой сжигается много калорий, что для желающих сбросить лишний вес — явное преимущество.

Слайд-аэробика (скольжение) наиболее подходит для женщин, которые желают избавиться от лишнего веса. Этот комплекс укрепляет все группы мышц. Тренировка представляет собой скольжение по специальной дорожке около 1,5 м и в специальной обуви. Несмотря на кажущуюся простоту, фактор нагрузки у этого направления аэробики достаточно высокий (особенно, если вы подключите движения руками).

Памп-аэробика — комплекс упражнений, разработанный специально для коррекции фигуры. Укрепляет мышцы и связки.

Ки-Боаэробика — более сложный вид аэробики, включает силовые упражнения и упражнения на координацию, хорошо способствует снижению веса. Этот комплекс представляет собой смесь аэробики и восточных единоборств.

Джаз-аэробика — пожалуй, самый своеобразный и сложный вид аэробики. Эта программа предназначена для подготовленных людей: тех, кто имеет хореографическую или спортивную подготовку, занимался базовой и танцевальной аэробикой. Сохраняя все черты спортивно-оздоровительной гимнастики, на тренировке изучаются техника движения джазового танца, вид«шагов, прыжков и вращений. В основной части программы используются элементы классического, афронегритянского и модерн-джаза. В результате занятий вы не только похудеете и научитесь красиво двигаться, но и получите настоящее удовольствие!

Фит-бол (занятия с мячом) — один из видов аэробики со специальным оборудованием. Все упражнения выполняются на мяче для фит-бола (мяч может иметь разную величину). Во время тренировки вы сожжете множество калорий, зарядитесь энергией, укрепите мышцы пресса, ягодиц, рук, ног и спины.

Фит-болом можно заниматься и дома, купив для этих целей мяч (мячи для фит-бола продаются в спортивных магазинах).

Спиннинг — это групповые занятия на стационарных велотренажерах под музыку. Вы крутите педали тренажера по команде инструктора, то ускоряя, то сбавляя темп. Спиннинг подойдет женщинам, стремящимся к повышенным физическим нагрузкам.

Тай бо — это фитнес-программа высокой интенсивности, которая включает в себя движения из таких дисциплин, как бокс, каратэ и таэквондо, замиксованных с аэробными шагами и дополненных классическими силовыми упражнениями.

Тренировки тай бо на сегодняшний день предлагаются практически во всех крупных фитнес-клубах. Вы можете заниматься как в группе, так и с индивидуальным инструктором. Экипироваться в традиционную форму для занятий боевыми искусствами совсем не обязательно. Вы можете одеться так, как вам удобно: спортивный костюм, футболка и широкие брюки и т.д.

Преимущества системы тай бо:

• одновременная энергичная проработка нескольких мышечных групп делает тело красивым, а фигуру более, изящной;
• тренируется сердечно-сосудистая система;
• благодаря тому, что тренировки проводятся в аэробном режиме, сжигается большое количество калорий;
• развиваются гибкость и координация движений;
• улучшается скорость реакции;
• выбрав тай бо, вы освоите и основные элементы самообороны;
• занятия тай бо помогут вам справиться со стрессом, избавят от плохого настроения;
• этот вид фитнеса, несмотря на кажущуюся агрессивность, способствует успокоению и расслаблению;
• тай бо сочетает в себе великолепную хореографию и зажигательную музыку, даруя вам заряд энергии и бодрости на весь день.

Занятия тай бо позволят вам прикоснуться к удивительному миру боевых искусств и, возможно, вы захотите начать заниматься каким-то видом единоборств профессионально.

Выбор упражнений для занятия аэробикой

Выбор упражнений для конкретного урока зависит, в первую очередь, от вашего возраста и уровня физической подготовки. Как мы упоминали ранее, в аэробике различают упражнения, выполняемые с низкой ударной нагрузкой (Low, или Lо) и высокой ударной нагрузкой High impakt, или Hi). В данном случае слово «iтрасt» означает толчковую нагрузку, оказываемую на суставы и позвоночник при выполнении разных вариантов ходьбы, бега и прыжков. При выполнении упражнений с низкой ударной нагрузкой (Lo) как минимум одна стопа должна находиться на полу, а руки не должны подниматься выше уровня плеч (в горизонтальной плоскости). При движениях с высокой ударной нагрузкой (HI) обе ноги на короткое время отрываются от пола (т.е. движение выполняется с фазой «полета»), а руки поднимаются выше уровня плеч. В уроках аэробики часто используются различные комбинации движений рук и ног с разной нагрузкой. Например, Lо — движения ногами и Hi — движения руками.

Тем не менее обозначения Low и Hi impakt не обязательно свидетельствуют об интенсивности тренировки. При описании упражнений для оздоровительных программ указывается количество движений (частота) в минуту, которая должна соответствовать числу счетов тактовых долей. Для Low impakt используется музыкальное сопровождение с частотой 120 — 130 акц/мин. Для High impakt — от 130 до 160 (очень редко более 160) акц/мин.

В связи со спецификой аэробики, наиболее типичными для большинства уроков аэробики являются следующие средства:

1. Общеразвивающие упражнения в положении стоя:

• упражнения для рук и плечевого пояса в разных направлениях (поднимание и опускание, сгибание и разгибание, дуги и круги);
• упражнения для туловища и шеи (наклоны и повороты, движения по дуге и вперед);
• упражнения для ног (поднимание и опускание, сгибание и разгибание в разных суставах, полуприседы, выпады, перемещение центра тяжести тела с ноги на ногу).

2. Общеразвивающие упражнения сидя и лежа:

• упражнения для стоп (поочередные и одновременные сгибания и разгибания, круговые движения);
• упражнения для ног в положении лежа и в упоре на коленях (сгибания и разгибания, поднимание и опускание, махи);
• упражнения для мышц живота в положении лежа на спине (поднимание плеч и лопаток, то же с поворотом туловища, поднимание ног согнутых или с разгибанием);
• упражнения для мышц спины в положении лежа на животе и в упоре на коленях (небольшая амплитуда поднятия рук, ног или одновременных движений руками и ногами с «вытягиванием» в длину).

3. Упражнения на растягивание:

• в полуприседе — для задней и передней поверхностей бедра;
• в положении лежа — для задней, передней и внутренней поверхностей бедра;
• в полуприседе или в упоре на коленях — для мышц спины;
• стоя — для грудных мышц и плечевого пояса.

4. Ходьба:

• ходьба, размахивая руками (кисти в кулак, пальцы врозь и др.);
• сочетание ходьбы на месте с различными движениями руками (одновременными и последовательными, симметричными и несимметричными);
• ходьба с хлопками ладонями;
• ходьба с продвижением (вперед, назад, по диагонали, по дуге, по кругу);
• основные шаги и их разновидности, используемые в аэробике.

5. Бег: во время бега возможны такие же варианты движений, как и при ходьбе.

6. Подскоки и прыжки:

• на двух ногах (в фазе полета ноги вместе или в другом положении) на месте и с продвижением в разных направлениях;
• с переменой положения ног: в стойку ноги врозь, на одну ногу, в выпад и др. (не рекомендуется выполнять больше 4 прыжков на одной ноге подряд);
• сочетание прыжков и подскоков на месте или с перемещениями с различными движениями руками.

Поскольку в оздоровительной аэробике большая часть движений оказывает нагрузку на суставы и позвоночник, при выборе упражнений особое внимание следует уделить правильной технике и безопасности условий выполнения. Многие упражнения, дающие определенный тренировочный эффект, но подобранные без учета вашей подготовленности, при длительном, интенсивном повторении могут представлять определенный риск для здоровья и вести к травмам или повреждениям. Во всех аэробных упражнениях запрещены баллистические «хлестообразные», «рывковые» движения.

Если легкую атлетику называют королевой спорта, то аэробику считают королевой фитнеса. Аэробика — это система тренировок, постоянно находящаяся в разработке. Ни в одном другом виде спорта или фитнеса новые направления не появляются с такой же легкостью и скоростью, как в аэробике.

Таким образом, аэробика — развивающаяся отрасль фитнеса, и у нее всегда будут свои последователи. Заниматься этим видом физической активности весьма увлекательно и, главное, полезно!

Фитнес-резинка – это простой и удобный спортивный инвентарь для занятий в зале или в домашних условиях, который обеспечивает дополнительную нагрузку для мышц. Резинки для фитнеса используются в тренировках достаточно давно, но именно последние годы этот инвентарь переживает настоящий бум популярности .

Сегодня мы расскажем, что такое фитнес-резинки, в чем их польза и эффективность, почему они так востребованы и какая от них польза для похудения. А также предложим вам супер-подборку из 40 самых эффективных упражнений с резинками для фитнеса.

Общая информация о фитнес-резинках

Резинка для фитнеса представляет собой компактную эластичную ленту из специального материала в виде кольца. Нагрузка обеспечивается за счет сопротивления, которое возникает при растяжении резинки. Этот очень простой и доступный инвентарь невероятно функционален и эффективен! Вы можете делать с ним привычные упражнения, но с гораздо большей пользой для мышц. Во время занятий с фитнес-резинкой вы сможете легко регулировать нагрузку за счет амплитуды растяжения. Кроме того, этот мини-эспандер не вредит скелетной мускулатуре и суставно-связочному аппарату.

Резинки для фитнеса обеспечат вам:

• Повышение силы и упругости мышц
• Избавление от проблемных зон
• Улучшение качества тела
• Укрепление мышечного корсета
• Качественную работу над ягодичными мышцами
• Минимальное давление на суставно-связочный аппарат

Резинки имеют множество названий: фитнес-резинки, резиновые петли, эспандер-кольцо, мини-лента, эспандер для ног, mini band, resistance band, resistance loop . Поэтому если вы будете искать тренировки или планировать покупку, учтите, что этот фитнес-инвентарь не имеет единого названия. Также фитнес-резинки очень легко перепутать с другим похожим оборудованием: например, с эластичной лентой или резиновыми петлями (жгутами). В принципе, эластичная лента вполне может заменить фитнес-резинки. А вот жгут больше подходит для силового тренинга и .

Фитнес-резинки имеют несколько уровней нагрузки в зависимости от жесткости резины: мягкий, средний, жесткий, очень жесткий . Каждому уровню соответствует определенный цвет ленты, причем цветовой набор зависит от производителя. Если вы решили приобрести фитнес-резинки, то лучше сразу купить целый набор из нескольких резинок разного сопротивления. Это не только поможет вам тренировать каждую группу мышц в соответствии с требуемой нагрузкой, но одновременно выполнять упражнения на рук и на ноги.

Уровень сопротивления резинки во время выполнения упражнений выбирайте по своим возможностям. Вы должны чувствовать хорошую нагрузку, но при этом не должна страдать техника упражнений. Как правило, для рук, плеч, груди можно взять мягкую фитнес-резинку. Для ног и ягодиц можно смело брать среднюю или жесткую резинку. Если вы хотите увеличить нагрузку, то можете надеть одновременно обе ленты сразу.

10 преимуществ использования резинок для фитнеса

1. Это идеальный инвентарь для тонуса мышц, избавления от проблемных зон и дряблости, создания подтянутого и упругого тела. Упражнения с фитнес-резинкой помогают качественно поработать над мышцами бедер, ягодиц, рук, плеч, груди, живота и спины.
2. Это очень компактный и легкий инвентарь . Вы можете взять его с собой в поездку, в спортзал или на улицу. Он легко поместится в вашу сумку и не займет много места.
3. Преимущество всех эспандеров – это равномерная нагрузка по всей траектории растяжения без «мертвых зон». Кроме того, вы легко можете сами контролировать нагрузку, просто регулируя уровень растяжения: сильнее или слабее.
4. Фитнес-резинки идеально подходят для низкоударных тренировок без нагрузок на суставы и соединительные ткани . Например, с таким эспандером можно очень качественно поработать над бедрами и ягодицами без выпадов и приседаний, которые не рекомендуется выполнять при проблемах с коленями.
5. Тренировки с резинками подойдут тем, кому противопоказаны нагрузки с дополнительным весом из-за нагрузки на позвоночник.
6. Фитнес-резинки имеют несколько уровней сопротивления, поэтому вы сможете отрегулировать нагрузку исходя из своих возможностей. Также вы можете надеть две ленты одновременно и усилить нагрузку на целевые мышцы.
7. Вы можете выполнять с эспандером-кольцом практически любые классические упражнения, при этом за счет сопротивления резины нагрузка будет повышаться в разы . Наденьте эспандер во время выполнения приседаний и получите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.
8. Резиновые эспандеры становятся все более востребованными в домашних фитнес-программах. На Youtube можно найти множество видео-тренировок с резинками.
9. Фитнес-резинка очень эффективна для проработки ягодичных мышц . Причем вы будете тонизировать и округлять ягодицы, не раскачивая квадрицепсы.
10. Это доступный по цене фитнес-инвентарь, целый набор лент нескольких уровней сопротивления можно купить в пределах 1000 рублей.

40 упражнений с фитнес-резинкой

Для того чтобы вы могли по-настоящему убедиться в эффективности таких тренировок, предлагаем вам супер-подборку – 40 упражнений с фитнес-резинкой для всех проблемных зон. Занимайтесь с эспандером-кольцом 3-4 раза в неделю по 30-40 минут, выполняя предложенные упражнения в домашних условиях или в зале.

Упражнения с резинкой для верхней части тела

Выполняем каждое упражнение по 10-15 повторений на обе руки. Если вы начинающий или запланировали короткую тренировку, выполняйте упражнения в один подход. Если вы опытный занимающийся, можете повторять каждое упражнение в 2-3 подхода (либо в 2-3 круга).

4. Разгибание на трицепс

7. Тяга резинки к груди для спины

8. Тяга резинки для рук и плеч

9. Разведение рук для мышц груди и плеч

Упражнения с резинкой для живота, бедер и ягодиц

Выполняем каждое упражнение по 10-20 повторений. Если вы начинающий или запланировали короткую тренировку, выполняйте упражнения в один подход. Если вы опытный занимающийся, можете повторять каждое упражнение в 2-3 подхода.

5. Мостик

Упражнения для ягодиц и бедер

Для одной тренировки выбираем 10-12 упражнений на ваш выбор (можно распределить все упражнения на разные дни). Выполняем упражнения по 10-20 повторений, начинающие в один подход, продвинутые – в 2-3 подхода.

1. Приседание (резинка на бедрах)

2. Приседание (резинка под стопами)

9. Отведение ноги назад в наклоне

10. Подъем ног вперед

11. Приседание + отведение ноги в сторону

12. Проходка

15. Боковой выпад + мах в сторону

18. Сгибание икр с резинкой

20. Мах на ягодицы (резинка на бедрах)

21. Мах на ягодицы (резинка на стопах)

За гифки спасибо youtube-каналам : Natalia Pecak, Live Fit Girl, Pahla Bowers, Flex Active Sports, Fit Simplify, Baby Fit Gym и инстаграм-аккаунту mariaegiusti.

Другие варианты тренировок с фитнес-резинкой

Как еще можно тренироваться с фитнес-резинкой, чтобы занятие прошло эффективно и качественно? Предлагаем вам несколько возможных примеров, как можно разнообразить тренировку в домашних условиях или в зале.

1. По системе табата. Выполняем упражнения не на счет, а на время: 45 секунд работа, затем 15 секунд отдых. Такой подход позволит вам повышать пульс и сжигать больше калорий. Подробнее о системе табата: Полное руководство по табата-тренировкам.
2. По круговой системе. Просто выполняйте упражнения последовательно в один подход и затем повторить их еще 1-2 раза по кругу. Отдыха между упражнениями нет, между кругами 1 минута. Подробнее о круговых тренировках: Круговая тренировка для похудения с готовыми вариантами .
3. Микс упражнений. Можно чередовать упражнения для верхней и нижней части тела, это поможет вам включить в работу большее количество мышц и повысить жиросжигание.
4. Для похудения: чередование с кардио. Если вы хотите похудеть, то можно чередовать упражнения с фитнес-резинкой для тонуса мышц и кардио-упражнения для сжигания жира. Например, 5 упражнений резинкой, небольшой отдых, 5 кардио-упражнений, небольшой отдых и снова по кругу. Смотрите для этого: Подборка кардио-упражнений .
5. Для ягодиц: чередование с силовыми нагрузками. Если вы хотите подкачать ягодицы, то можно совместить упражнения с резинкой и упражнения для ягодиц с гантелями. Это поможет вам качественно поработать над ягодичными мышцами. Смотрите для этого: Подборка упражнений для ягодиц.

Фитнес-резинки на AliExpress

Один из вариантов – это приобрести фитнес-резинки на AliExpress , поскольку там предлагается большой выбор эспандеров хорошего качества и по доступной цене. После заказа они приходят достаточно быстро, в течение 2-3 недель. Только обязательно при выборе резинок ознакомьтесь с отзывами от покупателей.

Мы отобрали несколько продавцов на AliExpress с положительными отзывами, большим количеством заказов и высокими оценками, чтобы вам было легче ориентироваться в разнообразии товаров. Рекомендуем сразу приобретать набор из нескольких резинок разного сопротивления, тем более в основном они продаются целым комплектом. Обратите внимание, цены на товар могут меняться, кроме того, иногда бывают скидки . Мы стараемся постоянно актуализировать информацию, но не всегда удается отследить небольшие изменения цен. Поэтому еще раз проверьте актуальные цены, перейдя по ссылкам (они откроются в новом окне) .

Фитнес-резинки из латекса

Фитнес-резинки из латекса – это самый популярный вариант резинок. Они недорогие и в целом удобные для занятий. Как правило, в комплект входят 3-4 резинки разного сопротивления, поэтому вы всегда можете отрегулировать нагрузку в зависимости от ваших возможностей.

• Длина – 25 см (50 см окружность)
• Ширина – 5 см
• Материал – 100% латекс
• Цена набора – 1100 руб.

• Длина – 30 см (60 см окружность)
• Ширина – 7,5 см
• Материал – 100% латекс
• В комплекте 5 резиночек разной нагрузки, мешок, инструкция с упражнениями
• Цена набора – 1600 руб.

Особенности использования фитнес-резинок:

• Фитнес-резинки изготавливаются из прочных материалов, которые не должны порваться. Но иногда при излишнем растягивании резинки со слабым сопротивлением могут лопнуть.
• Выбирайте материал с нескользящей поверхностью для удобства использования.
• Как правило желтые и красные резинки – это слабое сопротивление, синие, зеленые и черное – это жесткое сопротивление. Но зачастую бывает и другая градация цветов, уточняйте при покупке.
• Чем качественнее материал изготовления, тем прочнее и долговечнее будут ленты.
• Во время занятий с резинками лучше надевать длинные штаны, чтобы избежать натертостей и раздражения от латекса.

Видео с фитнес-резинкой

Если вы любите тренироваться по готовым видео, то предлагаем вам подборку тренировок с фитнес-резинкой. Занимайтесь и худейте!

1. Thigh Trimmer & Butt Lifter Workout

2. Resistance Loop Butt

3. Бедра и ягодицы будут гореть: тренировка с резинкой

4. Тренировка для ягодиц с резинкой

5. Резиновая лента: упражнения на все тело с двумя лентами

Резинка для фитнеса — это удобный, компактный, безопасный и очень эффективный инвентарь для тонуса мышц и избавления от проблемных зон. Регулярное выполнение этих упражнений сделает ваше тело упругим и подтянутым.

Резиновая лента – эластичный лента-тренажер из натурального латекса для тренировки глубоких мышц и мышц-стабилизаторов. Лента помогает улучшить растяжку, физическую силу и выносливость, скорректировать контуры тела.

В нашем интернет-магазине можно купить резиновые ленту для фитнеса и силовых тренировок, в наличии ленты замкнутого и трубчатого вида: весь товар выполнен из качественного латекса и выдерживает длительные стрессовые нагрузки.

Что такое резиновая лента?

Представляет собой длинную широкую ленту из латекса, лента выполнена многослойным наложением, а потому имеет фиксированное сопротивление в каждой своей точке. Заданное и фиксированное натяжение и делает тренажер действительно универсальным!

Отличный тренажер для повышения тонуса, силы и выносливости мышц, избавления от лишнего веса, улучшения гибкости и растяжки, устранения целлюлита.

Изначально резиновые ленты предназначались для людей пожилого возраста, проходящих реабилитацию после получения травм. Сегодня эластичный эспандер – хорошая альтернатива современным тренажерам, утяжелителям.

Мы на протяжении нескольких лет тестировали продукцию – эти краш-тесты показали, что спортивные ленты практически не изнашиваются и даже через месяцы, годы использования сохраняют свои характеристики. Поэтому и используются не только при реабилитации и каких-либо эпизодических тренировках, но и в пилатесе, гимнастике, занятиях на выносливость и растяжку, комплексных тренировках. Позволяют улучшить состояние мышц, свести к минимуму нагрузку на суставы и связки. Другие названия спортивного инвентаря – лента-амортизатор, терабанд.

Преимущества занятий с эластичной лентой

Лента имеет множество преимуществ перед схожими по функционалу снарядами:

• Компактность и мобильность. Легко скручивается, имеет небольшой вес. Помещается даже в карман.
• Доступность. Стоимость эластичной ленты от 400 руб. Едва ли в других интернет-магазинах можно найти тренажер со схожими возможностями и столь низкой ценой.
• Безопасность. Нагрузка на суставы, связки во время выполнения упражнений минимальна. Это исключает риск получения травм.
• Комплексное действие. Тренировки с резиновой лентой – возможность привести в тонус мышцы всего тела: ног, плеч, рук, спины, груди и ягодиц.
У лент широкий диапазон создаваемой нагрузки, кроме того снаряды можно использовать совместно. Это позволяет самостоятельно регулировать уровень сопротивления, усиливать либо уменьшать силу натяжения и нагрузку на мышцы. Благодаря натяжению ленты мышечные ткани прорабатываемой зоны находятся в постоянном и необходимом напряжении.
• После беременности. Подходит женщинам, желающим привести фигуру в порядок после рождения ребенка. Тренировки с гантелями, блинами, повышенные нагрузки на позвоночник и брюшную полость после родов запрещены. Занятия с эластичной лентой не противопоказаны.

Как выбрать резиновую ленту?

Наши менеджеры с удовольствием помогут выбрать подходящую по нагрузке резиновую ленту. Но можно выбор сделать и самостоятельно по базовым рекомендациям:

• Сопротивление. Влияет на мышечную нагрузку. Оценить нагрузку можно по цвету ленты. Оранжевые созданы для фитнеса – мягкие, характеризуются минимальным уровнем нагрузки, красные и зеленые – имеют среднюю степень упругости. Жесткие резиновые ленты окрашены в темные оттенки (фиолетовый, сиреневый, синий), характеризуются наивысшей нагрузкой. Можно приобретать комбинацию лент, чтобы делать тренировочный процесс разнообразным, полноценным.
• Длина. Резиновые ленты хорошо тянутся. Мы продаем ленты с достаточной длиной, что позволяет делать тренировочный процесс максимально разнообразным. Сложив ленту вдвое, можно обеспечить дополнительную нагрузку на мышцы.
• Ширина. Зависит от сопротивления (цвета) ленты, чем больше толщина, тем больше и сопротивление. Даже у самой эластичной оранжевой ленты ширина достаточна для тренировок любого типа.

У нас всегда в наличии все цвета лент, можно их докупать при необходимости. С течением времени обычно у спортсмена собирается вся линейка цветов, что позволяет делать тренировочный процесс разнообразный по содержимому и интенсивности.

Целесообразно приобретать сразу несколько цветов. Не придется ждать очередной доставки. Экономия времени и денег.

Тренировочные возможности

Функциональные возможности огромны – могут использоваться как дополнительное отягощение или в качестве инструмента снижения нагрузки при обучении классическим базовым упражнениям для торса – подтягиваниям и отжиманиям. Если не получается выполнить упражнение с собственным весом, то эластичная лента будет отличной помощницей.

Ленты научат подтягиваться. Когда тренер помогает подтянуться, подталкивает, то основная нагрузка ложится на мышцы рук, спина не задействуется. Базовое упражнение выполняется неверно. Лента равномерно снижает нагрузку, позволяя действительно правильно выполнять подходы, увеличивать их количество.

При работе на брусьях лента крепится непосредственно на снаряде, сила натяжения снижает нагрузку со всего мышечного корсета.

Тренажер может использоваться и для увеличения нагрузки, создавая дополнительное отягощение в упражнениях со штангой, блинами и гантелями. Отягощение создается в концентрической фазе движения – на подъеме, что позволяет быстрее прорабатывать бицепсы, трицепсы.

Использование при упражнениях

Резиновые ленты можно использовать для комплексных тренировок или выполнения упражнений на проработку отдельных мышц.

Тренировка мышц ног и ягодиц

Упражнения выполняем в 3 подхода, используя комплект из трех лент. Сначала прорабатываем зону «галифе», передние и боковые мышцы ног, ягодицы:

1. Размещаем ленту на щиколотках. Разводим ноги до появления ощущения напряжения мышц. Немного согнув в коленях ноги, наклоняемся вперед. Делаем 5-7 шагов вправо, затем влево. Повторяем 10-14 раз.
2. Не меняя исходного положения, делаем 10 обычных приседаний, затем еще 5 пружинистых. Отдыхаем 2 минуты.

Второй подход подразумевает выполнение упражнений на прорабатывание мышц задней поверхности бедра и ягодиц в положении лежа. Резиновая лента расположена на щиколотках. Делаем следующее:

1. Ложимся на живот, опираемся подбородком на руки. Разводим ноги в стороны, поочередно поднимаем конечности вверх 10-14 раз.
2. Ложимся на спину. Располагаем ленту немного ниже линии бедер. Разводим согнутые в колени ноги в стороны до полного натяжения резины. На вдохе поднимаем таз. Удерживаем ягодицы напряженными 2 секунды. На выдохе – опускаем таз на пол. Повторяем 15 раз.

Третий этап тренировки мышц ног и ягодиц состоит из таких упражнений:

1. Положение стоя. С расположенной на бедрах резиновой лентой выполняем 5-7 шагов вправо и влево. Повторяем не менее 15 раз.
2. Расположив резинку на нижней части бедер, разводим и слегка сгибаем ноги, напрягаем ягодицы. Глубоко приседаем 10 раз, после чего выполняем еще 5 пружинистых приседаний.

Для достижения положительного эффекта проводить тренировки с резиновой лентой нужно раз в 2-3 дня, постепенно повышая нагрузку на мышцы.

Упражнения на уменьшение объемов

Последовательность:

1. Становимся, натягиваем резинку на щиколотки, располагаем ноги на ширине плеч и немного сгибаем. Одну руку держим на поясе, второй опираемся об стену или стул. Делаем 10-12 махов правой, затем левой ногой. Выполняем упражнение в 3 подхода.
2. Не меняя исходное положение, отводим ногу в сторону и вверх до максимального натяжения ленты. Делаем 10-12 таких движений для правой и левой конечности. Количество подходов – 2-3.
3. Ложимся на бок, резинку надеваем на щиколотки. Сгибаем нижнюю ногу в колени, кладем голову на согнутую в локте руку. Поднимаем верхнюю ногу 10-15 раз. Поворачиваемся на другой бок и повторяем упражнение. Выполнить 2-3 подхода.

Такие упражнения помогают избавиться от жировых отложений, уменьшить объемы перекачанных мышц, убрать дряблость с внутренней стороны бедер.

Тренировка мышц рук, плеч и груди

Чаще всего проводится в положении стоя. Упражнения:

1. Заводим ленту за спину. Поднимаем руки на уровне плеч, на вдохе – сводим перед собой.
2. Кладем эластичную ленту на пол, наступаем на нее. Хват ленты с обеих сторон, сгибаем руки при прямой спине – тренируем бицепс.
3. Держа ленту перед собой, разводим руки по диагонали поочередно вправо и влево.

Упражнения повторяем 10-12 раз. Количество подходов – 2-3 на каждую руку. Перерыв между упражнениями – 2 минуты, между подходами – полминуты.