Концентрированные сгибания рук с гантелями. Концентрированные сгибания на бицепс сидя. Техника выполнения упражнения

Концентрированный подъём на бицепс – это изолированное упражнение для развития бицепса , а именно его верхнюю часть, которое можно выполнять стоя или сидя, с упором или без упора в бедро.

Кстати это упражнение было одно из любимых у Арнольда Шварценеггера. Многие считают, что если выполнять концентрированные подъёмы то у них увеличится пик бицепса, но это не так. Если природа вас не одарила этим самым пиком, то, хоть какое делай упражнение, это не поможет, т.к. форма мышц задана генетически и её нельзя изменить. Обратите внимание на позирование Арнольда, у него на одной руке был пик бицепса, а на другой нет.

Если у вас от природы рука как колбаса, то делать такие подъёмы пустая трата времени, но если у вас пиковый бицепс, то данным упражнением вы сможете реализовать весь потенциал ваших рук. Если вы новичок, то даже не беритесь за изоляцию, выполняйте более базовые упражнения (штанги , гантели) иначе как вы поймете какую форму имеет ваш бицепс, если не нарастите хоть, сколько ни будь мышечной массы.

Суть упражнения

1.Особенность этого упражнения в том, что в нем задействуется очень большая амплитуда движения.

2.В верхней точке сохраняется мощнейшее пиковое сокращение.

Техника

1.Важно чтобы ваше плечо находилось строго перпендикулярно полу. Не нужно наклоняться ни вбок, ни вперед, ни назад.

2.На протяжении всего движения, локоть остается прижатым к бедру.

3.В верхней точке делаем пиковое сокращение. Эта задержка должна быть достаточно длительной (1-2 секунды) т.к. в этом и есть вся изюминка данного упражнения.

Самое главное это работать с достаточно малым весом, лишь так вы сможете максимально концентрироваться на работе бицепса и делать паузу в верхнем положении на пару секунд. Выполняйте не меньше 10 повторений.

Именно с концентрированными подъемами часто возникает ассоциация . С одной стороны, упражнение может показаться простым, но в действительности, это изолирующее движение может быть трудным даже с небольшим весом. Это не тот вид упражнения, в котором нужен большой вес, здесь важна концентрация на усилии бицепса, о чем и говорит само название.

Данное упражнение является изолирующим для бицепса , так же подключает в работу плечевую мышцу.

Есть ли минусы?

Как таковых, минусов у этого упражнения нет, разве что, уровень физической подготовки спортсменов, выполняющих концентрированные сгибания, не может быть начальным. Оно направленно на усовершенствование формы бицепса на пике, которое достигается только после получения определенных объемов мышц рук. Поэтому, для новичков данное упражнение временно не подходит .

Плюсы упражнения

• Подъемы развивают бицепс и плечевую мышцу.
• Придает бицепсу округлую форму «шара», визуально улучшает пик бицепса.
• Выполняется без мышц-помощников, исключает помощь тела раскачиваниями и рывками.
• Тренирует мышцы «до отказа» даже с небольшим весом.
• Дает возможность тренировать бицепс всего с одной гантелью.
• Можно выполнять в различных вариациях и адаптировать не только под домашние тренировки, но и тренажерный зал.

Концентрированные сгибания на бицепс сидя – техника выполнения

Классический вариант подъемов сидя с гантелью выполняется следующим образом:

1. Сядьте на край скамьи или стул, возьмите гантель в правую руку.
2. Поставьте ноги широко друг от друга, левой рукой упритесь в бедро, согнув локоть.
3. Опустите правую руку с приводящей стороны бедра так, чтобы локоть был чуть ниже бедра. Это позволит исключить возможность облегчить технику.
4. Полностью выпрямите руку, с выдохом начинайте сгибать локоть, концентрируясь на работе бицепса плеча. Поднимите гантель как можно ближе к плечу.
5. В верхней точке максимально сократите мышцу, почувствовав пиковое напряжение на пару секунд.
6. На вдохе медленно расслабляйте мышцу, опускайте гантель к полу.

Вариация упражнения в Кроссовере

Второй вариант выполнения концентрированных сгибаний рук – с нижнего блока Кроссовера сидя.

1. Поместите скамью перед нижним блоком, возьмитесь одной рукой за специальную рукоять для сгибаний на бицепс.
2. Поставьте ноги так же широко, как в классическом варианте.
3. Примете положение так, чтобы локоть упирался во внутреннюю сторону бедра, вторая рука упирается в бедра одноименной ноги произвольно.
4. С выдохом сгибайте локоть, концентрируйтесь на работе бицепса. На пике сгибания максимально напрягите бицепс.
5. На вдохе плавно опускайте руку, отпуская блок.
6. Повторите на вторую руку.

Концентрированный подъем с гантелей стоя

Привычные сгибания на бицепс так же можно выполнять стоя в наклоне.

1. Возьмите в правую руку гантель, второй рукой упритесь в ладонью в противоположное колено, наклонив корпус. Правая нога (опорная) находится впереди, левая сзади. Цель упора – найти удобное положение и стабилизировать корпус так, чтобы тело не могло раскачиваниями помогать бицепсу при сгибании.
2. Правая рука свободно свисает, локоть остается в одной точке неподвижно.
3. На выдох сгибаете локоть, поднимая гантель к плечу. Локоть остается неподвижным.
4. На вдохе медленно разгибайте локоть до конца.
5. Выполнив подход на правую руку, поменяйте стороны.

Концентрированные сгибания с нижнего блока стоя

Аналогично сгибаниям с гантелей стоя, можно выполнить вариант в Кроссовере. Выбирайте небольшой вес , поскольку в блочных тренажерах большой разбег в весе (около 5 кг), в отличие от гантельного ряда. Не помогайте рукам при помощи спины, так можно снизить нагрузку на бицепс.

1. Возьмитесь правой рукой за рукоять нижнего блока, второй рукой обхватите стойки тренажера, стабилизируя положение корпуса.
2. Локоть рабочей руки не упирается в живот, важно изолировать его работу.
3. С выдохом сгибайте бицепс до пикового сокращения, приводите рукоять к плечу.
4. На вдохе медленно разгибайте локоть, оставляя его неподвижным.
5. Повторите подход на левую сторону.

При выполнении концентрированных сгибаний не стремитесь постоянно увеличивать рабочий вес . Уделяйте внимание сокращению бицепса, которое должно ощущаться каждое повторение. Движение на сгибание выполняйте быстрее, а разгибание в три раза медленнее. Негативная нагрузка только усилит эффект от данного упражнения. Выполняйте 3-4 подхода, не теряя качество выполнения. На каждую сторону делайте 10-12 повторений , если . Если (сжигания жира), выполняйте сгибание не менее 15 повторений .

Концентрированный подъем на бицепс в видео формате

Концентрированный подъем гантели на бицепс– классическое упражнение для развития этой мышцы, появившееся, наверное, одним из самых первых. По принципу и механике выполнения оно напоминает , и многие атлеты нередко полностью исключают его из своей программы. В этом плане каждый спортсмен сам должен определять, как ему удобнее выполнять концентрированный подъем на бицепс– классическим способом, или же на «пюпитре». Теперь давайте разберем, с помощью данного упражнения.

Техника выполнения упражнения

1. Сядьте на скамью, широко расставьте ноги – при движении руки они не должны мешать. Слегка наклоните корпус вперед, при этом удерживая позвоночник прямым. Левой рукой обопритесь о колено (бедро) левой ноги, трицепс правой руки – которая первой будет выполнять упражнение – уприте в бедро правой ноги. При этом локтевой сустав должен находиться чуть ниже бедра. Это – исходное положение.
2. Начинайте плавно выполнять сгибание работающей руки в локтевом суставе, пока двуглавая мышца плеча полностью не сократится. Зафиксируйте положение, максимально напрягите бицепс и сделайте небольшую выдержку.
3. Так же плавно разогните руку, вернув ее в исходное положение.
4. Выполните требуемое количество повторений (большинство спортсменов предпочитает оптимальный вариант – от 7 до 12).
5. Выполните ту же последовательность действий для второй руки.

Кому и когда?

Данное упражнение не подходит новичку, в жизнь которого, только недавно пришел, имеющему слаборазвитые мышцы рук небольшого объема. Концентрированные подъемы на бицепсявляются упражнением изолирующим, в первую очередь придающим правильную форму и высокий пик, выделяя его. Ну а если формировать пока не из чего – то и выполнять такие подъемы пока что не следует.

Поскольку упражнение является изолирующим, выполнять концентрированный подъем на бицепсследует после «базы», в середине или уже под конец тренировки, «добивая» мышцы. Не гонитесь за большими весами – они эффективны только при многосуставных (базовых) упражнениях. В изолирующих же лучше взять гантель поменьше, и вместо 5-7 повторений выполнить как минимум 10. Большее количество повторений с небольшим весом – вот один из основных залогов прорисованного рельефа.

Какие мышцы выполняют работу?

Само собой, что основная нагрузка приходится на наш бицепс – при этом напрягаются обе его головки, максимально растягиваясь и максимально сокращаясь (при выполнении в полную амплитуду). В меньшей мере работу выполняет брахиалис – плечевая мышца, расположенная под бицепсом. Ее рост увеличивает объем руки, выталкивая бицепсы вверх.

Плечелучевая мышца, находящаяся на предплечье, также получает нагрузку, однако не столь существенную, чтобы стимулировать ее значительный рост. Таким образом, концентрированный подъем на бицепсв первую очередь задействует именно эту мышцу руки.

1. Занимайте устойчивое положение, надежно упираясь ногами в пол, а рукой – в колено.
2. Внимательно следите за тем, чтобы во время сгибания был задействован только локтевой сустав – не помогайте себе раскачиванием корпуса.
3. Трицепс работающей руки всегда должен быть плотно «приклеен» к бедру, а локтевой сустав находиться чуть ниже его.
4. Чтобы увеличить эффективность упражнения и максимально нагрузить бицепс, выполняйте частичную супинацию при подъеме – сгибая руку, старайтесь еще и повернуть предплечье.
5. Используйте такой вес гантели, чтобы Вы свободно могли выполнить как минимум 8 повторений для каждой руки в 3-4 подходах.
6. Чтобы получить высокий пик бицепса, выполняйте сгибание в неполной амплитуде, останавливая гантель примерно на середине дугообразного движения.

Концентрированное сгибание рук - упражнение, которое позволяет контролировать амплитуду, скорость и размеренность движений. Оно предназначено, главным образом, для формирования бицепсов и плечевых мышц. Чтобы добиться от него максимального эффекта, в верхней точке движения необходимо задержаться на 2-3 секунды, сохраняя состояние крайнего напряжения мышцы.

Возможны разные варианты упражнения, которые связаны с личными пристрастиями атлетов, касающимися положения кисти в начале движения. Некоторые предпочитают вообще не супинировать кисть и начинают подъем гантели с ладонью повернутой кверху. У других ладонь занимает среднее положение. Особую разновидность выполнения упражнения пропагандирует Арнольд Шварценеггер. Он начинает упражнение стоя. Потом сгибается в поясе, рука с гантелью повисает вдоль туловища. Из такого положения он поднимает гантель к плечу, удерживая локоть неподвижным. В целом вариации не меняют механику движения и точки приложения.

Техника выполнения концентрированных подъемов

Рассмотрим варианты и технику выполнения концентрированных подъемов на бицепс.

1. Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя

Сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

2. Концентрированный подъем штанги на бицепс сидя

Сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите штангу узким хватом, наклонитесь вперед и упритесь локтями в край скамьи. На выдохе, без резких движений, поднимите штангу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

3. Концентрированный бицепс на нижнем блоке

Сядьте на скамью перед нижним блоком. Возьмите рукоять и упритесь локтем в ногу. На выдохе, согните руку в локте и максимально напрягите бицепс. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Одно из самых предпочитаемых упражнений легендарного Арнольда Шварценеггера, способствует хорошей проработке именно двуглавой мышце. Но подойдет оно не всем, если вы новичок и хотите нарастить огромную массу рук – концентрированный подъем гантелей на бицепс не для вас.

Дело в том – что эффект от упражнения получают те спортсмены, у которых уже имеется хорошие размеры этой мышцы. В первую очередь это изолирующее упражнение – которое способствует достижению пика мышечного роста. Но это еще не все, имеется тип людей – которые не расположены к хорошей выделяемости бицепса. Вот им, даже концентрированный подъем не поможет.

Хотя на этот счет существует множество мнений, ведь великий Арнольд твердил – если с самого начала занятий бодибилдингом, вы будете использовать концентрированные подъемы. То даже при плохой генетике – ваш бицепс приобретет форму идеальных размеров.

Как мы уже поняли главная нагрузка идет на бицепс, во время выполнения обе головки получают напряжение. Происходит их максимальное растягивание и сокращение, естественно при полной амплитуде движения. Очень малую долю выполнения берет на себя брахиалис, находится эта плечевая мышца под бицепсом, если она хорошо развита – бицепс вытягивается вверх.

Плечевая мышца находящаяся на предплечье тоже вступает в работу, но работа не значительна, так что в первую очередь данное упражнение тренирует именно бицепс.

Техника выполнения

Концентрированные подъемы выполняются не сложно, но у них имеется пару особенностей, о них дальше пойдет речь. Пошаговое выполнение упражнения.

1. Сядьте на скамью и расставьте ноги в разное направление, слишком широко не нужно.
2. Возьмите в руку (допустим в правую) гантель, а левой упритесь на ваше бедро.
3. Спустите руку с гантелью вниз, максимально расправлять не нужно, рекомендуем небольшое напряжение и согнутость, таково будет исходное положение.
4. Сделайте вдох, и плавным движением не отрывая локтя от бедра поднимайте гантель.
5. В верхней точке подъема гантель должна быть на одном уровне с вашим плечом, там рекомендуем сделать секундную паузу.
6. Дальше медленно начинаем опускать гантель в исходное положение.
7. Рекомендуем на одну руку проводить 3 подхода по 12 повторений.

• Примите удобное положение, ваши ноги должны плотно прилегать к пол а рука к колену.
• Старайтесь во время выполнения не раскачивать корпусом, в работу должен включаться только локтевой сустав.
• Трицепс должен плотно прилегать к вашему бедру, а локоть находиться немного ниже бедра.
• Для хорошей и продуктивной проработки бицепса, во время выполнения, практикуйте супинацию, поднимая локоть немного заворачивайте предплечье.
• Вес нужно подбирать аккуратно, во подходе вы должны выполнить минимум 8 повторов, а количество подходов от 3 до 5.
• Для приобретения хорошего пика, на середине амплитуды делайте паузу.

Видео:

Преимущества

Во время выполнения концентрированных подъемов на бицепс вы получаете следующую пользу.

1. Происходит изолированная работа одного сустава.
2. Ваш бицепс формируется и получает свою пиковую форму.
3. Четкая округлость двуглавой мышцы.
4. Ваши мышечные головки заметно разделены.
5. Вы приобретете подтянутую форму рук без использования чрезмерно тяжелых весов.

Имеется еще одно не мало важное преимущество данного упражнения, это способность выполнять его двумя типами. Именно по разному будет происходить поднятие и опускание гантели.

Вы можете выполнять концентрированные подъемы с использованием супинации и без нее. На счет того что лучше существует много разногласий, рекомендуем конечно всегда использовать супинацию, ведь при этом движении бицепс подвергается еще большему сокращению. Но имеется некая ошибка которую многие допускают, это не правильный хват гантели. Сейчас подробно рассмотрим что-же это такое?

Во время работы с супинацией нужно правильно держать гантель, кисть должна быть не по середине а немного передвинута в сторону вашего большого пальца. Такой подход нужен для того, чтобы другая часть гантели была немного тяжелее, и именно эту часть вы будете с помощью супинации заворачивать. А держаться за гантель ближе к мизинцу не нужно, таким образом при повороте кисти, бицепс не будет сокращаться.

Еще одна существенная особенность упражнения, во время его выполнения следите чтобы рука находилась перпендикулярно полу. Практически все люди начинаю выполнение упражнения правильно, но когда происходит подъем гантели, их локоть тянется в перед, и рука уже находится не на ровном уровне, а приобретает некий градус. Так спортсмены себе помогают, но таким образом проводить подъемы запрещается. Если не можете по другому – рекомендуем взять вес по меньше.