Как правильно качаться в домашних условиях и как это делать. Как девушке накачать свое тело

Каждая девушка, интересующаяся фитнесом, рано или поздно приходит к выводу, что красивый мышечный рельеф нужен не только мужчинам. Хорошо развитая мускулатура делает каждый изгиб тела красивым и изящным, а так же формирует красивую осанку. Именно поэтому многие задаются вопросом - как девушке накачать свое тело?.

Как правильно накачать мышцы девушке

Известно, что, желая накачать мышечную массу, парни и девушки преследуют разные цели. Если мужчина стремиться добиться выраженного рельефа, то женщине всего лишь нужно поддерживать мышцы в тонусе, чтобы все тело казалось стройным и подтянутым. Как же девушке правильно накачать мышцы своего тела?

Основные принципы, если вы девушка и интересуетесь как накачать свое тело:

• Выполняйте базовые упражнения с использованием гантелей и штанги (то есть, свободные весы);
• Подбирайте такое утяжеление, с которым вы сможете выполнить не больше пятнадцати повторов. Регулировка веса, один из самых важных пунктов, от него зависит насколько быстро девушка сможет накачать мышцы;
• Каждое упражнение надо делать хотя бы в четыре подхода. Это важно в плане достижения так называемого «мышечного отказа» - состояния, при котором мускулы перестают вас слушаться и делать упражнение;
• Между подходами надо давать своему телу 1-2 минуты отдыха;
• Ни в коем случае нельзя после тренировки голодать. Можно съесть протеиновый батончик, немного творога или какой-либо другой белковой пищи. Для того, что бы правильно накачать мышцы девушке, нужно не забывать о здоровом питании.

Таким образом, перед тем, как накачать свое тело, девушке необходимо подготовить себя к тому, что трудиться надо будет тяжело и долго. Плюс ко всему, нужно во многом ограничить свой рацион.

Тип фигуры

Чтобы девушке быстро накачать мышцы, нужно грамотно составить программу тренировок. В этом деле будет очень разумно обратиться к тренеру, так как только он сможет подобрать оптимальную нагрузку. К слову сказать, программа тренировки во многом зависят от типа фигуры женщины, которых, как известно, три:

• фигура «яблоко»;
• фигура «груша»;
• фигура «прямоугольник».

Исходя из этого, есть ряд полезных рекомендаций:

Женщины-яблоки нуждаются в трех силовых и двух высокоинтенсивных аэробных тренировках в неделю. Итого – пять занятий. При этом аэробную тренировку можно заменить интенсивной интервальной.

Женщины-груши должны уделить большее внимание прокачке мускулатуры верхних частей тела. Это нужно для того, чтобы тело стало более пропорциональным и пришло к идеальному типу фигуры – песочным часам.

Вначале, пока не уйдут жировые отложения с бедер и ног, желательно не заниматься приседаниями с большим утяжелением. В этом случае накачаться девушке в тренажерном зале поможет деление на несколько сплитов: пресс и руки, грудь и спина, ноги и ягодицы.

А вот обладательницы прямоугольной фигуры должны одинаково интенсивно прорабатывать мышцы и верхней, и нижней части тела. Обязательные упражнения, которые стоит включить в тренировки – это подтягивания и приседания с весами.

Важные нюансы

1. Прежде всего, каждая девушка должна твердо осознать, что усиленная работа над какой-то конкретной группой мышц не приведет к уменьшению жировых запасов в том участке. Если вы желаете сжечь лишние килограммы, то важно регулярно работать над всем телом. Накачать красивое тело для девушки требует больших сил.

2. Как ни странно, но на нагрузку у девушки в первую очередь реагируют мышцы спины и плеч. Так что, если вы хотите придать рельеф ногам и бедрам, нужно будет хорошенько попотеть.

3. Среди большинства девушек бытует мнение, что регулярные силовые тренировки испортят фигуру, сделав ее похожей на мужскую. Это далеко не так. Физиология женского организма устроена таким образом, что он гораздо медленнее наращивает мышечную массу. Именно поэтому девушкам очень сложно накачать пресс до того состояния, чтобы на нем стали видны «кубики».

4. Чтобы накачать фигуру девушке нужно надо начинать тренировку с разминки. В качестве нее девушкам прекрасно подходит небольшая аэробная тренировка – езда на велосипеде, орбитрек, пробежка или просто прыжки со скакалкой. На разминку надо затратить хотя бы десять-пятнадцать минут. При этом мышцы хорошенько разогреваются, а весь организм подготавливается к длительному и нелегкому труду.

Соблюдая простые правила и верно идя к своей цели, вы обязательно добьетесь успеха.

Огромное количество постов и видео в интернете о том, как быстро накачать мышцы, рядового пользователя невольно вводит в заблуждение. И не удивительно, ведь разные методики и специальные схемы тренировок, существующие в настоящий момент, могут кардинально отличаться и в то же время сулить один и тот же результат – красивое подкаченное тело и заметный рельеф мышц. Однако, как понять, что именно выбрать, и какая программа занятий станет идеальной и поможет значительно быстрее достичь своей цели? Именно поэтому, для тех, кто решительно настроился сделать свое тело «аппетитным», мы решили рассказать, как правильно это делать мужчине и женщине.

Большинство из тех, кто решил изменить свое тело и подкачать свои мышцы, интересуются тем, как правильно это делать в домашних условиях, ведь в тренажерных залах, как правило, оказывается профессиональная помощь, а дома приходится самому осваивать упражнения, благодаря которым можно изменить свое тело в лучшую сторону.

Зачастую, новички, впервые перешагнувшие порог тренажерного зала, чувствуют себя не уверенно в окружении подтянутых мужчин и женщин. Поэтому большинство начинающих людей не могут побороть свою нерешительность и неуверенность. Вследствие этого пропадает желание что-либо менять. Остальные же предпочитают оставаться дома, потому как финансово не могут «потянуть» занятия на тренажерах в сопровождении тренера. Также есть и такие, кто стесняется, потому что не знает основных методик, как накачать мышцы.

Но и для тех и для других есть радостная новость – можно . Но для этого следует знать несколько основных правил и освоить базовые упражнения. Подкачаться в домашних условиях получится быстро, если правильно будут подобраны и будут использоваться наиболее продуктивные методы. Помимо этого, необходимо знать, какой рацион питания влияет на рост мышц, и какие тренировки будут эффективными для мужчин и девушек. Ну а, в целом, комплексный подход и соблюдение основных рекомендаций – залог красивых рельефных и подкачанных мышц.

Советы для тех, кто желает в быстрые сроки привести свое тело «в порядок»

Как думают многие, не сталкивающиеся со спортом люди, чтобы накачать свои мышцы и сделать собственное тело фантастически красивым, необходимо ежедневно посещать тренажерный зал и питаться буквально одними протеиновыми смесями. Однако это далеко не так, ведь чтобы подкачаться, нужно всего лишь неимоверное желание, достаточно усилий и правильное выполнение методик. И этого легко можно добиться в домашних условиях.

В основном, есть несколько основных правил, которые стимулируют рост мышц:

Как питаться тем, кто желает сделать свои мышцы более накачанными?

Е сли человек интересуется, как правильно накачать мышцы, ему нужно знать не только рекомендации относительно того, как добиться роста мышечной массы. Как говорилось ранее, не только правильное выполнение методик по подкачиванию мышц гарантирует достижение цели, но и комплексный подход. И наряду с тем, насколько верно будут выполняться упражнения, эффекта достичь будет сложнее, если человек будет неправильно питаться. Соблюдение особого режима в питании поможет ускорить рост мышц и сделать привлекательным Ваше тело.

Главное правило заключается в употреблении преимущественно пищи, которая содержит протеин. Этот компонент смело можно назвать «строительным материалом» для человеческого организма и, в частности, мышц.

Однако забывать и о других продуктах не стоит. В первую очередь, рацион должен быть полноценным, состоящим из:

• протеиносодержащих продуктов;
• витаминов;
• продуктов, содержащих клетчатку;
• жиров.

В организм того, кто желает подкачать свои мышцы, должны поступать разные продукты. Если говорить о том, как правильно качать мышцы и правильно питаться на протяжении всего периода тренировок, то можно сказать так – «».

Пожалуй, единственное, от чего стоит отказаться – хлебобулочные изделия и выпечка. Крахмалы, содержащиеся в подобной продукции, не только не помогут ускорить рост мышц, но и будут разрыхляюще на них воздействовать, обеспечивая совершенно другой эффект. Воздержание от ежедневного употребления разных вкусностей (тортов, пирожных) позволит добиться значительного роста мышечных тканей.

Что и когда лучше кушать?

Также немаловажным является то, что и когда лучше употреблять. Так, например, перед тем, как накачать мышцы, девушке или парню желательно узнать, что нужно кушать и пить до и после тренировки.

Так, к примеру, за 2-3 часа до того, как приступить к выполнению комплекса упражнений для накачивания мышц, нужно есть продукты, содержащие белки, углеводы. Однако, пища ни в коем случае не должна быть жирной, если хотите максимально быстро увеличить мышцы и не хотите страдать от тошноты, коликов, отрыжки во время тренировки.

Минут за 30 до запланированной тренировки можно съесть яблоко. Запить его можно:

• белковым коктейлем;
• чашкой зеленого чая;
• чашечкой довольно крепкого кофе.

В течение всей тренировки, если хотите, чтобы она была эффективной для Ваших мышц, старайтесь пить побольше воды. Всего необходимо употребить около 0,5-2 литров жидкости (вода или натуральные соки без сахара), выпивая пару глотков каждые 15 минут.

По окончании тренировки в течение 2-х часов рекомендуется поглощать пищу, которая содержит много белков, но не жира. Углеводы после эффективных силовых нагрузок в организм должны поступать только в жидком виде. Чтобы ускорить рост мышечной массы и сделать свои мышцы подкачанными, после выполнения комплекса упражнений можно выпить сок из:

• винограда;
• клюквы.

В то же время есть продукты, которые категорически нельзя принимать после интенсивных занятий спортом. Если хотите, чтобы рост мышц на фоне Ваших тренировок демонстрировал заметные результаты, в течение 2-х часов не ешьте то, что может содержать кофеин:

• кофе;
• шоколад;
• черный, зеленый чай;
• какао.

Примеры упражнений

Для представителей сильного пола

Предположение новичков о том, что мужчине и женщине требуются разные схемы тренировок, чтобы накачать свои мышцы, вполне оправданы особенностями строения тела. Итак, чтобы подкачать мышечную массу своего тела, мужчинам в домашних условиях можно выполнять простой, но очень эффективный комплекс упражнений:

• подтягивания ладонями к себе и от себя – для роста мышц спины, рук, брюшного пресса;
• отжимания, сначала выполнение с собственным весом, постепенно переходя к утяжелителям, чтобы развивались трицепцы и мышцы груди;
• (разные варианты выполнения);
• классические приседания.

Выполнять эти упражнения рекомендуется ежедневно по пять подходов. Постепенно количество повторов, как и количество подходов, нужно увеличивать, а отдых между ними — сокращать. Когда тело «втянется» в привычный режим, можно тренироваться до полной усталости. Таким образом те мужчины, которые хотят знать, как быстро накачать мышцы, смогут добиться отличных результатов в относительно короткий срок.

Для представителей прекрасного пола

Как известно, желающей подкачать мышцы своего тела, обращать нужно внимание на другие участки, ведь «мужские» упражнения не совсем подходят для уникального женского тела. Поэтому, перед тем, как накачать мышцы, девушке стоит подобрать наиболее оптимальный тип тренировки, исходя из собственных потребностей.

Обычно, наиболее простая и эффективная схема по , состоит из упражнений:

• «жим на полу» (поднятие гантелей вверх лежа на полу) — для подтягивания груди и придания упругости грудным мышцам;
• занятия с эспандером – чтобы сделать руки рельефными и красивыми;
• упражнения на пресс;
• , чтобы подкачать мышцы ягодиц;
• – для красивых подтянутых ног.

Для девушек, которые стремятся вызвать рост мышц за счет интенсивных занятий спортом дома, тоже не стоит забывать о правильном питании. Сбалансированная диета, правильное распределение нагрузки, регулярные тренировки – этот комплекс гарантированно обеспечит желаемый результат. Поэтому учитываем все рекомендации и качаем мышцы правильно.

Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Лень

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

• отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
• подтягивания и другие вариации;
• сгибания на бицепс;
• упражнения на трицепс при помощи своего веса;
• выпады;
• приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
• румынская тяга на ноге;
• сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем , стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

1. Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
2. Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
3. Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
4. Брусья. Пристраиваются дома к стене.
5. Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Упражнение	Количество повторов, условия выполнения
Разминка
Скручивания из положения лежа	4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается
Гиперэкстензия на скамье	4 подхода по 15 раз
Подтягивания широким хватом к груди
Тяга гантели с наклоном
Подтягивания обратным средним хватом
Подъем гантелей на бицепс в положении стоя

Среда

Пятница

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

1. Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
2. Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
3. Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
4. Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Молот

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Тренировка для девушек

Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:

1. Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
2. Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
3. Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Правила питания

Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

• кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
• ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
• на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
• отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

• рыбу;
• мясо;
• морепродукты;
• яйца;
• молочные продукты;
• бобовые;
• каши;
• макароны из твердых сортов;
• орешки, семечки;
• овощи;
• фрукты;
• хлеб из муки грубого помола.

Важные условия

Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

1. Силовые тренировки – для роста мышц.
2. Кардиотренировки – для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!

Видео

В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.

Инструкция

Если вы действительно решили мышцы, настройтесь на упорную работу. Вам понадобятся терпение и сила воли. Совершенствование своего тела – процесс долгий, но вполне посильный для любой , было бы желание.

Для того, чтобы после первого же занятия у вас не пропала охота тренироваться, правильно рассчитайте нагрузку. Если вы в первый же день возьметесь за штангу, можете тут же надорваться, или, в лучшем случае, заработаете серьезные мышечные боли. После этого, вряд ли вы захотите продолжить истязать себя.

Начните свои тренировки не с силовых упражнений, а с общих легких аэробных нагрузок. Прыгайте на скакалке, начните трусцой, посещайте бассейн. Вы получите массу удовольствия, а ваши мышцы начнут приучаться к более серьезным нагрузкам.

Только после того, как ваши мышцы окрепнут, начинайте выполнять специальные упражнений. Обратите внимание, мышц на слой подкожного жира не влияет. Если вы начнете качать ноги, а у вас жирообразование на , получите увеличенный объем бедер. Если вы хотите жировой слой, увеличьте общую физическую нагрузку на организм. Жировая прослойка начнет утончаться, когда организму потребуется дополнительная энергия.

Уделите особое внимание мышцам груди, ведь грудь – это гордость любой девушки. Выполняйте упражнения на развитие верхних пучков мышц. Именно эти пучки отвечают за высоту груди. Лежа на , отжимайте штангу или разводите руки. Так же можете воспользоваться специальными тренажерами для развития грудных мышц.

Так же, уделите свое внимание мышцам ног и, конечно, ягодичным мышцам. Приседайте с отягощением, на брусьях поднимайте ноги, приседайте, прыгайте. Помните, развивая мышцы пресса, вы не только приобретаете красивую фигурку, но и обеспечиваете себе правильное протекание грядущих .

И помните, накачивая определенные группы мышц, не забываете и обо всех остальных. Помните, секрет очарования спрятан в равномерном и гармоничном развитии всего организма.

Видео по теме

Источники:

• как дома накачать грудную клетку

Видео по теме

Источники:

• Bust Beauty

Грудь – одно из главных достоинств женщины и . Но кто сказал, что нужно ждать милостей от природы? Если у вас не очень красивая грудь, ее можно накачать. Вот несколько упражнений, позволяющих добиться прекрасной формы груди и поддерживать ее в дальнейшем.

Вам понадобится

• Небольшие гантели, эспандер.

Инструкция

Встаньте. Разведите ноги на ширину плеч, руки отведите в стороны, сожмите . Делайте круговые вращения руками – сначала назад, а потом вперед. Радиус движения должен постепенно увеличиваться. Начните с 15 кругов. Потом увеличивайте их количество. Не забывайте следить за корпусом, он должен быть ровным, не раскачиваться.

Видео по теме

Обратите внимание

Размер груди при помощи этих упражнений не увеличится, но форма станет лучше, а также улучшится ее упругость.

Источники:

• как девушке накачать грудь

Основными правилами для выполнения всех упражнений на является широкий хват и фиксация локтей. Необходимо заставить ваши трицепсы не участвовать в процессе жима и больше работать грудными мышцами, порой, даже сознательно напрягая их - только так вы добьетесь весомого результата.

Вам понадобится

• - абонемент в тренажерный зал

Инструкция

Сделайте разводку , держа их на уровне нижнего края груди. Возьмите в руки гантели, чуть согните руки в и вытяните их перед собой. Разведите руки в стороны, после чего плавно верните их . Выполните это упражнение в восьми повторах, сделайте четыре подхода.

Используйте скамью для жима с обратным наклоном.
ВНИМАНИЕ! ДАННОЕ УПРАЖНЕНИЕ ВЫПОЛНЯЕТСЯ ТОЛЬКО В ПРИСУТСТВИИ СТРАХУЮЩЕГО!
Возьмите штангу на вытянутые руки. Опустите ее вниз, до уровня груди. Резко вытолкните ее наверх. Сделайте восемь повторов и пять подходов. Следите за тем, чтобы вы контролировали штангу на протяжении процесса.

Выполните разводку двумя на обратно наклонной . Держите руки полусогнутыми и широко разводите руки. После этого поднимайте руки вверх до касания гантелей друг друга. Не расслабляйте руки на протяжении всего процесса. Выполняйте пять подходов по шесть повторов каждый.

Полезный совет

Следите за тем, чтобы работе ваших грудных мышц не помогали трицепсы - так вы добьетесь большего результата, нежели если будете включать их в работу.

Абонемент в тренажерный зал, как ни странно, не является залогом красивого, прокачанного тела. Вне зависимости от количества выполненных упражнений результат может быть совсем не тот, на который вы рассчитываете. Необходимо соблюдать несколько базовых принципов для того, чтобы накачать мышцы в зале и добиться главной цели - красивого, хорошо прокачанного тела.

Вам понадобится

• - абонемент в тренажёрном зале

Инструкция

В первую очередь, разделите ваши группы мышц на те, которые вы будете прорабатывать в один день. В зависимости от личных особенностей, связки могут быть самыми разнообразными, правило только одно: никогда не прорабатывайте две большие группы мышц в один день, иначе вы можете перетренироваться.

Составьте график вашей тренировочной недели. В каждый день вы должны тренировать одну связку мышц. Оптимальным является такой график, в котором вы тренируетесь день через день - так у вас остается достаточно времени для восстановления сил и роста мышц.

Сочетайте упражнения на с упражнениями с утяжелениями. Правильно выполненные упражнения с гантелями и штангой поспособствуют более сильному стрессу для ваших мышц и более быстрому , в то время как тренажеры могут стать отличным способом закрепления полученного результата.

Видео по теме

Полезный совет

В случае, если это возможно, используйте услуги тренера, когда вы занимаетесь в зале первое время.

Увеличение объема женщин достигается с помощью силовых упражнений. Они выполняются в медленном и среднем темпе, в 5-6 подходах с максимальным количеством повторений каждого упражнения 8-10 раз и отдыхом между подходами 1,5-2,0 мин. Грудные железы непосредственно примыкают к грудным мышцам, поэтому процесс усиленного кровоснабжения в ходе тренировки обеспечивает эластичность кожи, формы и упругости груди .

Инструкция

Лягте на спину на горизонтальной скамейке, хват широкий. Жмите штангу.

Лягте на спину, руки с гантелями вытяните вперед. Разводите, сводите руки. При выполнении этого упражнения прорабатывается наружная часть средних пучком грудных мышц.

Лягте на наклонной скамейке под углом 45 градусов головой вверх, хват шире среднего. Жмите штангу. Прорабатывается верхняя часть грудных мышц.

Лежа на спине, на наклонной скамейке под углом 30-45 градусов головой вниз, хват шире среднего. Жмите штангу.

Стоя, соедините ладони перед грудью. Давите ладонью на ладонь. 5-6 раз по 6 секунд. Можно соединить ладони над головой – вдох, медленно, надавливая ладонью в ладонь, опустить их до нижнего уровня груди – выдох.

Упор лежа на полу. Согните руки – вдох, разогнуть – выдох.

Стоя, ноги на ширине плеч, носки немного разверните, под пятки положите брусок 5 см (это поможет сохранить равновесие). Глубоко присядьте, стараясь коснуться ягодицами пяток. Голову приподнимите, спину держите прямо (вдох). Встаньте, сделайте полный выдох. Повторите 8-10 раз.

Лягте спиной на скамейку. Гантели поднимите перед грудью. Опустите немного согнутые руки за голову – глубокий вдох, вернитесь в исходное положение – выдох (12-15 раз).

Стоя, руки с гантелями опущены. Подъем рук через стороны до горизонтального положения.

Видео по теме

Источники:

• накачать грудные мышцы женщине в 2018

К сожалению, не всех женщин природа наградила красивой грудью. Многие то и дело жалуются на размер, форму, упругость. А о красивой, подтянутой, накаченной груди мечтает каждая женщина. И самое главное, всего этого можно добиться, не выходя из дома.

Вам понадобится

• -спортивная одежда,
• -гантели,
• -полотенце

Инструкция

Поставьте ноги на ширине плеч, лопатки отведите назад, сложите ладони друг с другом на уровне груди, примерно в 10 сантиметрах от нее, таким образом, чтобы руки от локтя до кисти были параллельны линии плеч, а пальцы «смотрели» вверх.

Теперь, правильно и равномерно делайте вдох и выдох. Смотрите перед собой. На каждом выдохе сжимайте ладони как можно сильнее. Распределите силу между ладонями равномерно, так чтобы обе ладони давили друг на друга с одинаковой силой. Вы правильно выполняете упражнение, если чувствуете напряжение в груди. Во время упражнения грудь должна немного приподниматься. В первый раз выполните упражнение 15 раз в два захода, с каждым днем увеличивайте количество раз, пока не дойдете до 30-35.

Купите в магазине небольшие гантели, весом 1 кг. Постелите на пол полотенце или пенку для йоги, чтобы вам было комфортно. Лягте на спину, руки должны быть параллельны телу, затем возьмите в руки гантели и на выдохе медленно поднимайте их вверх, а на вдохе опускайте вниз. Когда будете выполнять упражнение в первый раз, сделайте по раз в три подхода, затем с каждым тренировочным днем прибавляйте по 1 разу, пока не дойдете до 30.

Также нельзя забывать про отжимания. Опуститесь на пол, поставьте ладони на пол и попробуйте отжаться, коснувшись грудью пола. Если вам тяжело, можно опереться на . Выполняйте упражнение в три подхода по 5 раз.

Выполняя упражнения в комплексе, вы добьетесь хороших результатов, не выходя из дома.

Обратите внимание

Вдох делайте носом, а выдох ртом.
В перерывах между упражнениями пейте много воды.

Полезный совет

Вместе с упражнениями для того, чтобы накачать грудь, выполняйте упражнения на другие мышцы тела, лежа на спине, крутите велосипед, чтобы укрепить пресс, приседайте, чтобы накачать ноги.

Источники:

• как накачать грудь женщине

Распространенное заблуждение о том, что с помощью интенсивных тренировок можно увеличить объем груди, неверно. Ведь за полноту самой привлекательной части женского тела отвечают молочные железы, в которых нет мышц. Однако благодаря специальному комплексу упражнений вы сможете создать «мышечный бюстгальтер», который визуально приподнимет бюст, сделает его более эффектным, аккуратным и упругим.

Инструкция

Классическое упражнение, помогающее подтянуть грудь, - отжимания от пола. Лягте на живот, сделав упор на носки и , расставленные чуть шире плеч. Разгибая локти, приподнимитесь над полом. Затем вновь опуститесь так, чтобы грудь практически коснулась земли. Не делая паузы вернитесь в верхнюю точку. Выполните максимально возможное количество отжиманий. Если же выполнять отжимания таким образом слишком тяжело для вас, то попробуйте опираться не на носки, а на колени.

Следующее упражнение - жим гантелей лежа на скамье с наклоном вверх. Благодаря тому, что спинка скамьи находиться не в горизонтальном положении, а под углом, основная нагрузка приходится на верхнюю часть груди. Лягте на спину на скамью, расположив стопы по обе стороны от нее. Возьмите гантели хватом сверху и выжмите их над собой. Затем опустите руки со снарядами, разводя локти в стороны. Не делая паузы, вновь вернитесь в верхнюю точку. Во время выполнения упражнения, следите за тем, чтобы спина сохраняла естественный изгиб, а голова и плечи были плотно прижаты к скамье.

Не меняя положения скамьи, перейдите к следующему упражнению. Выжмите гантели над грудью, повернув ладони друг к другу, а локти оставив чуть согнутыми. Затем начните разводить руки в стороны, стараясь зафиксировать напряжение в верхней части груди. Старайтесь двигать руками с максимальной амплитудой, так, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы. Не задерживаясь в нижней точке, мощным движением поднимите руки в исходную позицию. Выполните необходимое число повторов.

Существует еще одно упражнение, которое, несмотря на свою простоту, позволяет добиться прекрасных результатов. Выполнять его можно не только во время тренировки, но и дома, в обеденный перерыв или стоя в пробке. Поднимите руки на уровень груди и сложите их словно для молитвы. Затем начните надавливать ладонями друг на друга: движения должны быть резкими и одинаковыми по силе. Выполняйте упражнение в течение 2 или более минут.

Видео по теме

Для того чтобы эффективно и быстро прокачать грудь в тренажерном зале , необходимо помнить о структуре мускулатуры. Комплекс упражнений стоит продумать заранее, делая одинаковую нагрузку на каждую группу мышц. Таким образом вы добьетесь положительных результатов за короткий срок.

Вам понадобится

• - гантели;
• - штанга.

Инструкция

Выполните упражнение со штангой. Данный спортивный инвентарь присутствует в каждом тренажерном зале . Его используют для наращивания мышечной массы, общего развития мускулатуры при максимальной нагрузке.

Для выполнения упражнения лягте на скамью. Она должна быть параллельна поверхности пола. Штангу возьмите средним хватом. Следите за тем, чтобы во время движения угол между предплечьем и плечом создавался в 90о. Поднимите штангу вверх над уровнем груди. Это исходное положение при выполнении данного упражнения.

Постепенно опустите штангу, делая плавный вдох. После того как гриф коснется середины груди, сделайте выдох и примите исходное положение. Помните: движения необходимо выполнять плавно, без рывков.

При жиме штанги средним хватом максимально используйте мышцы груди. После секундной паузы движение следует повторить. Проделайте данное упражнение 6-8 раз, по 4-5 подходов.

Выполните упражнение с гантелями. Обратите внимание: для сохранения постоянного напряжения мышц не следует выпрямлять локти полностью. Движение направляйте по направлению к центру вверх, избегая соприкосновения гантелей.

Лягте на горизонтальную скамью. В каждую руку возьмите гантель. Кисти прижмите к верхней части бедер, развернув ладони друг к другу.

Аккуратно поднимите гантели вверх перед собой на расстояние ширины плеч. Руки прижмите к груди. Запястья поверните так, чтобы ладони оказались обращены вперед. Это исходное положение при выполнении данного упражнения.

Постепенно поднимите гантели, делая выдох. Зафиксируйтесь в данном положении в течение нескольких секунд. На вдохе опустите руки в исходное положение. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнения грудные мышцы были максимально напряжены. Проделайте это движение 8-10 раз, по 3-4 подхода.

Источники:

• как накачать грудные мышцы в тренажёрном зале

Красивая форма груди – предмет гордости женщины. Физические упражнения помогают укрепить грудные мышцы и сделать бюст более приподнятым, округлым. Если вам не нравится, как выглядит ваша грудь, начните ежедневно выполнять комплекс, включающий упражнения с гантелями.

Инструкция

Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки с гантелями опустите вдоль тела. С выдохом поднимите руки перед собой, расположив их параллельно полу. На вдохе опустите руки вниз. Выполните 15 подъемов.

Вытяните руки перед собой, локти немного согните. На вдохе разведите руки с гантелями в стороны, с выдохом сведите их снова вместе. При выполнении следите за положением плеч, они должны быть свободно опущены. Упражнение повторите 15 раз.

Положение не меняйте, но руки выпрямите полностью. На вдохе поднимите правую руку вверх, а левую опустите вдоль тела. С выдохом снова вытяните руки перед собой. При следующем вдохе вверх поднимите левую руку, а правую опустите. Упражнение выполните по 10 раз в каждом варианте.

Стойте прямо, руки с гантелями опустите вдоль тела. С выдохом поднимите их через стороны вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 15 таких махов. Отдохните несколько секунд и немного измените упражнение. Делайте подъем рук, останавливаясь на том уровне, когда они будут параллельно полу. Упражнение повторите еще 15 раз.

Локти согните, гантели расположите около ребер. С выдохом поверните корпус вправо, левую руку полностью вытяните перед собой. На вдохе вернитесь в первоначальное положение. При следующем выдохе поверните корпус влево, потянитесь правой рукой. Выполните упражнение по 10 раз в каждую сторону.

Существует огромное множество упражнений с гантелями, позволяющих проработать сразу несколько групп мышц, причем заниматься с этим снарядом можно и дома – этим гантели и отличаются от большинства громоздких тренажеров. К тому же съемные «блинчики» позволяют самостоятельно регулировать нагрузку, начиная с минимального и наращивая дальше по мере роста мышц.

Правила выполнения упражнений с гантелями

Любая тренировка начинается с разминки, потому что мышцы сначала нужно разогреть – подготовить к нагрузкам. Каждое упражнение выполняется в несколько подходов (чаще всего в три), между которыми спортсмен отдыхает 30-60 секунд. Каждый подход включает 6-10 повторов, которых может быть и больше, если атлет занимается уже давно. Для тренировки с гантелями может понадобиться скамья или лежак, а также стул. Ну и хорошее настроение, конечно.

Упражнения с гантелями, прорабатывающие грудные мышцы

Жим гантелей на горизонтальной скамье является базовым упражнением для развития массы и силы грудных мышц. За счет горизонтального положения тела можно максимально нагрузить пучки грудных мышц. А сам снаряд по сравнению со штангой позволяет придать упражнению большую амплитуду движения, а это усиливает воздействие на мышцы. Женщины могут использовать фитбол вместо скамьи. И так, нужно лечь верхней частью спины на фитбол или скамью так, чтобы таз «висел» в воздухе. Согнув руки в локтях и зажав в каждой ладони по гантели, выжать их резко вверх, чувствуя, как напрягаются грудные мышцы. Задержавшись в крайней точке на несколько секунд, вернуться в ИП.

У этого упражнения есть несколько вариаций: одна из них заключается в том, что после того, как руки были выжаты вверх, они опускаются за голову как можно ниже и только после этого спортсмен возвращается в ИП. Усложнить выполнение этого задания можно, если наклонить скамью. В таком положении корпуса можно хорошо проработать нижние отделы грудных мышц. Второе упражнение – разводка гантелей - также нацелено на развитие грудных мышц. Оно позволяет хорошо их растянуть и снять нагрузку с трицепсов и предплечий, таким образом изолируя нагрузку на грудь. Это упражнение также может выполняться на наклонной скамье.

И так, необходимо лечь на скамью, взяв в руки гантели и вытянув их перед собой. Теперь нужно опускать руки вниз, следя за тем, чтобы не сгибались локти. При выполнении этого задания нужна осторожность, есть риск сильно потянуть мышцы. Все нужно делать медленно и плавно, постепенно увеличивая угол наклона рук. Для выполнения третьего упражнения нужно встать в основную стойку, поставив ноги вместе. В вытянутых вперед руках зажать гантель так, чтобы большие пальцы обеих рук располагались сверху. Сделав вдох, подтянуть ладони к груди, сгибая и расставляя локти в стороны. На выдохе опустить их вниз.

Салют всем любителям здорового образа жизни. Сегодня в очередной раз обращаемся к вопросу, о том, как правильно качаться в домашних условиях. Для начала, я постараюсь опровергнуть миф, о том, что дома накачаться нереально, нужно обязательно посещать тренажерный зал и принимать всякие добавки. И тут две точки зрения. О бесполезности домашних тренировок, говорят все посетители спортзалов, и они правы.

Ведь для того, чтобы мышцы постоянно росли, они должны постоянно испытывать «стресс». Вы регулярным образом должны повышать нагрузку, путем увеличения веса штанги, тем самым не давая мышцам привыкать к нагрузке. Они, мышцы, в свою очередь будут отвечать ростом, при условии, что вы будете правильно питаться.

Но у посетителей тренажерки свои цели: они хотят стать огромными, выступать на каких – нибудь соревнования по бодибилдингу, и, конечно, им тренировки в домашних условиях не подойдут.

А теперь давайте посмотрим о накачке мышц дома со стороны простого обывателя, человека, желающего просто иметь натренированное тело. Ему не нужны огромные, 56 сантиметровые бицепсы, грудь, больше, чем у его подруги, нет, ему все это не надо. Ему нужно красивое, спортивное телосложение, имея которое, можно смело выходить летом на пляж и красоваться своим рельефным прессом и прорисованной грудью. Для таких людей тренировки в домашних условиях самый простой и доступный способ.

Качаем мышцы в домашних условиях правильно

Итак, как же накачать мышцы в домашних условиях . Дело это довольно простое, но нужно набраться терпения и запастись силой воли. Для начала, вам нужно понять простые правила, без соблюдения, которых, ваши тренировки мало того, что не принесут вам результата, в виде спортивной фигуры, так и вовсе будут бесполезными.

1. Правило номер – правильное питание. Правильное питание для роста мышц это 85% вашего успеха. Без хорошего питания все ваши усилия будут напрасны. И под хорошим питанием я не подразумеваю, что вам нужно начинать жрать как слон все, что попадается под руку. Под хорошим питанием я подразумеваю следующее:

• вам обязательно нужно повысить потребление белковой пищи (мясо, яйца, рыба, творог), если для обычного человека норма потребления белка 0.5 граммов на один килограмм веса, то вам нужно употреблять 1.5 белков на килограмм веса ;
• очень важно снизить потребление углеводов, углеводы нам нужны для поддержания жизнедеятельности и для энергии, которая понадобиться во время тренировки. Поэтому снижаем потребление углеводов, в особенности быстрых (сахар, хлеб, булочки). Употребляем медленные углеводы (овсянка, гречка, макароны) и только в первую половину дня. Ваш ужин полностью должен состоять из белковой пищи, плюс немного овощей или фруктов.

2. Про питание мы рассказали, теперь переходим к тренировкам. Раз уж наши мышцы не будут получать серьезной нагрузки, в виде тяжелых гантелей и штанги, то будем подвергать наши мышцы другим стрессам. Мы будем использовать круговые тренировки и кардионагрузки. Кардиотренировка, мало того, что поможет вам «прокачать» выносливость, так еще поможет избавиться от лишнего веса. С помощью круговой тренировки, которая состоит всего из семи упражнений, будем прокачиваться все тело., четыре раза в неделю.

Круговая тренировка в домашних условиях

Как правильно качаться дома мы уже рассказали, теперь пришло время показывать. Перед вами семь упражнений, с помощью которых вы будете прокачивать все свое тело, четыре раза в неделю. Для начала просмотрите все упражнения, а затем мы распишем для вас программу из них.

Подтягивания

Наверняка, в школе вы подтягивались. Вспоминаем. Это будет первым упражнением.

Сделайте 10 подтягиваний и сразу приступаем к следующему упражнению.

Взрывные отжимания

Это те же самые отжимания, что вы делаете. Но в момент, когда вы опустились, вам нужно максимально вытолкнуться вверх так, чтобы ваши ладони оторвались от пола.


Сделайте 8 взрывных отжиманий, и без отдыха сразу к следующему упражнению.

Приседания на одной ноге

Посмотрите на картинку ниже, приседайте точно также. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть подайте вперед. Присядьте и поднимайтесь обратно.


Приседаем по 8 раз на каждую ногу.

Подтягивания обратным хватом

Снова подтягивания, на этот раз для прокачивания бицепсов. Во время выполнения упражнения, старайтесь чувствовать их работу.


Сделайте 12 повторов и бегом к другому упражнению.

Отжимания на руках у стены

Станьте на руки, головой вниз. Ноги уприте в стену. Медленно опускайтесь вниз и также возвращайтесь вверх.


Сделайте как минимум 5 повторений.

Отжимания на стульях

Берите два стула (приготовьте их заранее). На один закиньте ноги, на второй упритесь руками. Отжимайтесь, чувствуете, как работают трицепсы? Замечательно.


Отожмитесь так 12 раз и приступаем к последнему упражнению.

Подъем ног в висе

Повисните на турнике и поднимайте ноги как можно выше. Не спешите, не раскачивайтесь, делайте подконтрольные подъемы и чувствуйте работу пресса.


Сделайте 12 подъемов.

Поздравляю, вы сделали первый круг из 7 упражнений, теперь отдохните пару минут и повторите круг снова. Сделайте как минимум 4 круга . Если у вас дома нет турника, то вы можете отправиться на ближайшую спортивную площадку и тренироваться там.

Программа тренировок в домашних условиях

Как я и обещал, вот вам подробная программа круговой тренировки. Тренироваться вам придется 4 раза в неделю: понедельник, среда, четверг и суббота. В дни отдыха рекомендую делать растяжку или устроить легкую пробежку. Каждую неделю старайтесь повышать количество кругов или количество повторов в упражнениях. Выбирайте сами.

***
Надеюсь, вам придется по душе упражнения и понравится программа. Если у вас возникли вопросы, смело задавайте их в комментариях.