Ходьба по лестнице: идеальная тренировка. Ходьба по лестнице для похудения Ходьба по лестнице с чего начать

Далеко не все люди могут позволить себе регулярные тренировки в спортзале. Одни стесняются своей фигуры, другие слишком много работают, третьи считают, что абонемент им не по карману. Самостоятельные же тренировки не требуют вложения денег и большого количества времени. Избавиться от лишнего веса поможет ходьба по лестнице или бег. Какая из этих двух видов физических нагрузок предпочтительнее?

Ходьба по лестнице: польза для похудения

Фото Shutterstock

Ходьба по лестнице

Ходьба по лестнице по своей сути является кардионагрузкой. Шагание по ступенькам в течение 30 минут поможет сжечь столько же калорий, сколько содержится в стандартной плитке молочного шоколада. Если вы решили худеть таким способом, помните о правилах и ограничениях, связанных с ходьбой по лестнице.

Во-первых, такие занятие противопоказаны людям с индексом массы тела 30 и выше. Не стоит преодолевать лестничные пролеты с целью похудения и тем, у кого врачи нашли заболевания сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, а также перенесшим серьезные травмы.

Для ходьбы по лестнице выбирайте удобную спортивную обувь с рифленой подошвой

Во-вторых, перед началом регулярных занятий рекомендуется оценить уровень своей физической подготовки и выносливости. Для этого в достаточно высоком темпе поднимитесь на 3 этажа по лестнице, остановитесь и замерьте пульс. Если насчитаете более 14 ударов за 6 секунд (то есть 140 ударов в минуту и больше), то занятия следует начинать с ходьбы по ступенькам в умеренном темпе. 12–16 ударов за 6 секунд означают средний уровень физической подготовки.

В-третьих, во время ходьбы по лестнице можно держать в руках гантели по 1–2 килограмма. Такое отягощение позволит укрепить мышцы верхней части тела.

Ходьба по лестнице вверх позволяет тренировать мышцы передней поверхности бедра и ягодиц. Медленный темп позволит держать мышцы в тонусе, а вот быстрый способствует сжиганию жира и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Ходьба по лестнице вниз дает нагрузку на заднюю поверхность бедра. Если подниматься и спускаться по ступенькам на носочках, укрепляются мышцы голени и икр.

Спуск по лестничным маршам в качестве физической нагрузки противопоказан людям с больными суставами

Перед тем, как выйти на лестницу, нужно сделать легкую разминку, чтобы разогреть мышцы. Для этого сделайте несколько наклонов вперед и назад, влево и вправо, махи руками и ногами, несколько приседаний.

Ходьба по лестнице в течение 30–60 минут 2–3 раза в неделю позволит не только избавиться от лишних килограммов, но и укрепить мышцы бедер, ног, пресса, спины.

Пробежки

Утренняя или вечерняя пробежка – универсальный вид кардионагрузок. Она благотворно воздействует не только на систему кровообращения, но и нормализует обмен веществ, укрепляет легкие, ускоряет регенерацию клеток, замедляя процесс старения, позволяет избавиться от лишнего веса.

Если бегать более получаса, начинают выделяться эндорфины – гормоны радости

Перед тем как выбирать такой вид тренировки, как бег, необходимо быть уверенным в своем здоровье. Если есть возможность, проконсультируйтесь с врачом. Пробежки противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, а также тем, кто имеет проблемы со зрением. Если вы простудились, то тренировки следует отложить до полного выздоровления.

Пробежки по стадиону, асфальтированной или грунтовой дорожке требуют специальной экипировки. Одежда должна соответствовать погоде. Кроссовки для бега следует выбирать на плоской подошве, нескользкие. Спортивный бюстгальтер обязателен для всех девушек вне зависимости от размера груди.

Очень важно изучить технику бега и всегда ее использовать. Ноги должны быть немного согнуты в коленях. Переступать нужно с пятки на носок, не наклоняя при этом корпуса. Руки по время бега должны быть согнутыми, но не пересекающимися перед грудью. Очень важно не напрягать шею и плечи, не сжимать челюсти.

Во время бега вдыхать воздух следует носом, а выдыхать ртом

Ходьба по лестнице – превосходный способ тренировки мышц ног. Этот способ мышечной деятельности стимулирует развитие митохондрий внутри мышечных волокон. Говоря проще, повышается выносливость работающих групп мышц: квадрицепса бедра, ягодичной мышцы, в меньше степени – бицепса бедра.
Однако, для того, чтобы мышцы развивали в себе локальную выносливость, необходимо знать несколько нехитрых правил.
В противном случае, как это ни парадоксально, подъем по лестнице может привести к потере мышечной массы ног.

1. Чтобы мышцы повышали выносливость, необходимо тренировать их короткими отрезками — не более 10 секунд.
Т.е. используя ходьбу по лестнице, не нужно подниматься до самого верха. Достаточно в быстром темпе подняться на 15-20 ступенек вверх.
Это займет около 10 секунд. Работа должна занимать, в среднем, не более 10 секунд.
2. После 10 секунд интенсивной мышечной работы необходимо дать мышцам отдых.
Можно постоять или походить по лестничной клетке. Можно даже неспешно спустить вниз на начальную точку.
Период отдыха должен занять 45-60 секунд.
3. После отдыха, дать мышцам еще 10 секунд работы. И опять отдыхать.
4. Рекомендуемое количество таких подходов – 20-30.
Тренировка займет всего 20-30 минут. В идеале, можно даже так подняться на 20-ый или 30-ый этаж.
5. Если подниматься на 1 ступеньку очень легко, то можно перешагивать через несколько ступенек. Это немного усилит нагрузку на мышцы. Будет тренироваться большее количество мышечных волокон.
6. Выполнять такую тренировку можно каждый день или 1 раз в несколько дней.
7. Можно перед началом занятий проверить выносливость мышц ног.
Например, постараться зайти на максимальное количество этажей.
После месяца-полтора занятий, запланируйте повторную проверку. Можете не сомневаться, что свой предыдущий результат Вы перекроете как по количеству преодоленных этажей, так и по скорости подъема.
8. При желании, со временем, можно начинать тренироваться с отягощением.
Это повысит не только выносливость, но и силу работающих мышц.
9. Тренируясь таким образом, вполне вероятно со временем начать брать призы в соревнованиях по подъему на небоскребы.
10. Ходьба по лестнице – прекрасное средство для похудения.
Обмен веществ со временем ускорится. А двигательная активность повысится, т.к. подъем по лестнице – довольно энергозатратное упражнение.
11. Но самое важное – это то, что мышцы ног станут намного более выносливыми, в них появится большое количество митохондрий. Это очень пригодится во всех сферах жизни.
12. И еще. Выполнять ходьбу по лестнице очень просто в условиях города. Достаточно лишь выйти на лестничную клетку.

Физические упражнения незаменимы для здоровья, ведь они не только тонизируют тело и ум, но и спасают от множества болезней. Есть множество способов поддерживать тело в форме: можно быстро ходить или бегать, прыгать или заниматься на тренажерах. Все средства хороши. Подумайте секунду, а вы пробовали когда-нибудь использовать для своих тренировок лестничные ступени?

10. Это бесплатно

Ходьба по лестнице - замечательное упражнение, при этом абсолютно бесплатное: для таких занятий не нужно тратить деньги на специальную спортивную одежду или оплачивать абонемент в спортзал. Вы можете тренироваться дома, на работе или в школе, или даже в ближайшем парке, если там есть лестницы. Так вы экономите не только деньги, но и время, вам не нужно выкраивать часы для посещения спортзала, не нужно тратить деньги на покупку домашних тренажеров.

9. Интенсивная нагрузка

Вы тревожитесь о здоровье и сомневаетесь, какие именно упражнения принесут пользу? Ходьба по лестницам - идеальная интенсивная тренировка, которая способна действительно преобразить тело. Вы можете менять интенсивность по своему усмотрению, в зависимости от того, что вам нужно сегодня – просто взбодриться или дать реальную нагрузку на мышцы. Начинайте тренировку медленно, идите вверх по ступенькам, постепенно увеличивая темп движения, поднимаясь с каждым разом все выше и выше.

Такое упражнение сжигает больше калорий, чем обычный бег: вы постоянно переносите вес тела с одной ноги на другую, и при этом движетесь вверх, повышая интенсивность тренировки. По технике выполнения это очень просто, однако нагрузка на мышцы, весьма значительная, это даст вам восхитительное ощущение бодрости тела и ума. Лестничная ходьба одно из лучших упражнений для подтянутых ягодиц.

Одно из преимуществ ходьбы по лестнице – увеличение выносливости. Подобные упражнения повышают потенциал всего организма, делают мышцы сильными, с каждой тренировкой ваши движения становятся легче и увереннее. Основа успеха – регулярность: занимаясь каждый день, вы почувствуете, как тело меняется к лучшему, и будете благодарны за приложенные усилия. Обратите внимание на 10 продуктов, улучшающих выносливость.

7. Похудение

Подъем по лестнице – верный способ распрощаться с лишним весом. Проблема лишнего веса беспокоит многих из нас, и нередко мы прибегаем к отчаянным мерам, чтобы с ней справиться. Строгая диета и изнурительные упражнения оказываются не под силу, тогда как ходьба по лестнице – такой простой путь к здоровью.

Сердце – мощный насос в теле человека, оно снабжает кровью все части организма, поэтому ему необходимо быть в тонусе. Ходьба по лестнице помогает и в этом: во время подъема учащается пульс, а это говорит о том, что сердце работает активнее, быстрее происходят окислительно-восстановительные процессы, кровь разгоняется по телу, насыщая кислородом каждую клетку. Вы обретаете здоровое тело – а значит, и здоровый дух.

Наши мышцы набирают силу, если мы постоянно нагружаем их; если же они бездействуют, то атрофируются за ненадобностью. Для мышечной силы нужна постоянная активность, и ходьба по лестнице – верный способ тонизировать мышцы должным образом.

В особенности это касается мышц ног, которые приобретают красивую форму, благодаря быстрому и непрерывному движению. Ходьба по лестнице задействует мышцы ягодиц и икр, передней и задней поверхности бедра, а также другие мышцы вашего тела.

Боль в спине знакома многим людям, из-за нее мы чувствуем себя беспомощными и слабыми. Шагая вверх и вниз по лестнице, вы помогаете себе справляться с болью. Это упражнение задействует нижние мышцы спины и живота - это разминка, нагрузка и растяжка. Мышцы становятся эластичнее, и боль уходит. Это еще одна причина использовать ходьбу по лестнице в терапевтических целях.

Остеопороз – заболевание, при котором уменьшается плотность костной ткани, кости становятся хрупкими и легко разрушаются. Это серьезная проблема, которая может привести к необратимым изменениям здоровья и превратить жизнь человека в пытку.

Однако, ходьба по лестнице в качестве тренировки поможет избежать этой проблемы. Подъем по лестнице снижает риск разрушения костей, делает их сильнее – таким образом предотвращается остеопороз.

Использовать лестницу как тренажер – мудрое решение. Люди ежедневно ходят по лестницам, не подвергаясь опасности и не получая травм, так что подобные упражнения можно считать наиболее безопасными. Однако, лестница не должна быть слишком крутой или узкой, чтобы тренировки действительно проходили без риска для здоровья. Все просто, нужно лишь проявить немного внимания и усердия, как и во всех начинаниях.

Самое важное преимущество лестницы как спортивного снаряда - то, что лестницы есть повсюду. Вы можете заниматься, где угодно, будь то офисное здание, школа, общежитие, рынок, торговый центр, парк или любое другое место. В общем, возьмите на заметку этот простой и доступный путь к здоровью и красоте.

Во время ходьбы организмом растрачивается определенное число калорий. На это значение оказывает влияние несколько факторов:

• вес идущего человека — чем он больше, тем значительнее количество килокалорий затрачивается;
• темп движения . Однако при ускорении наблюдается лишь незначительное увеличение энергозатрат;
• интенсивность размаха рук при ходьбе: работа дополнительных групп мышц требует дополнительных затрат энергии;
• продолжительность ходьбы — интенсивное сжигание калорий начинается после 25 минут интенсивного движения.

Человек, вес которого равен 70 кг, при очень быстрой ходьбе за один час движения израсходует около 450 ккал.

Чтобы повысить эти показатели необходимо увеличить время тренировки или использовать дополнительную нагрузку для увеличения веса.

При движении по лестнице будет израсходовано примерно 0.14 ккал на один килограмм веса человека.

Кроме снижения веса, такие тренировки положительно сказываются на внешнем виде, поскольку работают практически все группы мышц . Для получения положительного эффекта длительность занятий должна быть не менее 30 минут.

Расход калорий при ходьбе на дорожке за час

Современные тренажеры имеют встроенные счетчики, на которых отображаются затраченные калории за время тренировки. Но эти показатели не всегда бывают точными, поскольку не учитываются многие факторы, оказывающие влияние на расходование калорий.

В среднем, за один час ходьбы на дорожке можно израсходовать около 300 калорий.

Сколько калорий расходуется при ходьбе на лыжах от 1-6 км

Занятие лыжным видом спорта также позволит снизить вес. Когда человек идет на лыжах, активно работают многие мышцы, поскольку необходимо постоянно отталкиваться руками.

За один час движения на лыжах можно сжечь до 500 ккал.

Средняя скорость движения на лыжах составляет 12 км в час.

Если пройденное расстояние равняется шести километрам, то организмом израсходуется 250-300 ккал.

Не всегда желание похудеть совпадает с возможностями и наличием свободного времени. Если не получается посещать тренажёрный зал, то можно обеспечить себе качественный расход калорий при помощи ходьбы по лестнице. Этот метод является одним из наиболее эффективных, он также способен сжигать калории. После ходьбы по лестницам можно не только похудеть, но и укрепить мышцы, привести организм в тонус. Для в течение дня подойдут любые лестницы: в доме, офисе, торговом центре. Статья расскажет о результативности метода, также будут даны рекомендации и представлены отзывы.

Зачем нужно ходить по лестнице

Ходьба по лестницам является альтернативой любой кардиотренировке на тренажёрах. Результаты заметны, однако, важно соблюдать несколько условий:

• ходить следует регулярно;
• важно чётко следить за скоростью спуска и подъёма. Спускаться всегда необходимо без спешки и аккуратно;
• подниматься на большие расстояния следует только при хорошем самочувствии.

Ходьба – это самый простой и доступный способ тренировки тела. Ходьбу можно сравнить с бегом, при правильном выполнении сжигается достаточно калорий, и запускается механизм похудения. После регулярной ходьбы по ступенькам можно подтянуть своё тело и привести фигуру в норму. Ни для кого не секрет, что сидячая работа и образ жизни в целом делают ягодицы плоскими, мышцы − дряблыми, а на коже появляется .

Эффективность

Эффективность упражнения может быть достигнута благодаря расщеплению жира во время поднимания и спускания, а также ускорения обменных процессов в организме. Однако для получения результата недостаточно один раз в день спуститься и подняться на требуемый этаж. Следует выполнять это упражнение длительный период, каждый день и при любой возможности в течение дня ходить только по лестнице, не пользуясь лифтом.

Эффективность хождения по ступенькам:

• развивается сердечно-сосудистая система организма;
• мышцы активизируются;
• формируется красивая форма ног;
• тело приходит в состояние тонуса.

Специалистами проводилось исследование-эксперимент: часть испытуемых в течение нескольких месяцев регулярно ходила по лестницам, а часть − занималась бегом. По окончании эксперимента было установлено, что занимающиеся спокойной ходьбой по лестнице не менее 1,5 раз больше потеряли в весе, чем те, которые занимались беговыми тренировками.

После непрерывного бега в течение 60 минут можно сбросить примерно 550 калорий, при этом 50% − жировой массы тела. После быстрой ходьбы за этот же промежуток времени можно потратить 350 калорий, однако, уже 65% − жировых отложений. Следовательно, для сбрасывания жира, и как следствие похудения, ходьба существенно эффективнее бега. Количество сброшенных калорий также напрямую будет зависеть от веса человека.

Если проходить вверх за 60 секунд от 60 до 70 ступенек, то будет расходоваться в среднем 0,14 кал на каждый килограмм тела. Во время спуска тратится существенно меньше калорий, что важно учитывать во время тренировки. Чтобы похудеть, следует выбирать интенсивный темп и стараться двигаться по ступенькам в максимально быстром для себя темпе при комфортном самочувствии.

При ходьбе по лестнице с умеренной интенсивностью можно похудеть быстрее бега. Преимущество ходьбы заключается в уровне физической подготовки. Слабо подготовленному человеку существенно труднее пробежать километр в интенсивном темпе, чем подняться по лестнице на несколько этажей.

Правила ежедневных тренировок

Если ходьба осуществляется в медленном и умеренном для организма темпе на небольшие дистанции, то противопоказаний у такой тренировки нет. Однако стоит обратить внимание на своё самочувствие во время поднимания и спускания по ступенькам при наличии некоторых заболеваний:

• заболевания сердца;
• дыхательная недостаточность;
• болезни почек;
• сахарный диабет.

Если планируются интенсивные тренировки с использованием ступенек, подъём и спуск на высокий этаж, то следует отказаться от такой ходьбы при наличии любых проблем со здоровьем. В таком случае рекомендуется подобрать иной, более безопасный способ похудения.

На процесс похудения существенно влияет уровень пульса во время хождения. Для запуска похудения организмом важно следить и придерживаться оптимального уровня пульса либо меньшей цифры. Существует понятие «жиросжигающая зона пульса», которое означает диапазон допустимого пульса во время тренировок. Эта цифра равна 60-70% от максимального пульса человека.

Перед началом любых физических занятий, в том числе ходьбы по лестнице, необходимо вычислить свой максимальный порог, выше которого подниматься не допускается. Для начала нужно позаниматься любым видом физической активности в максимальном темпе для того, чтобы достигнуть высокого показателя пульса. Из этой цифры необходимо вычесть возраст, и получится максимальный порог пульса, показатель индивидуальный для каждого. Далее необходимо выяснить свою рабочую зону для ходьбы по ступенькам. Цифру максимального порога необходимо разделить на 100 и получившееся число поочередно умножить сначала на 60, затем − на 70.

Получатся две цифры, означающие индивидуальную рабочую зону пульса. Именно в этих рамках рекомендуется выполнять на лестнице для получения максимальной результативности, а именно сжигания в несколько раз больше калорий и впоследствии похудения.

Чтобы от выполнения физической нагрузки с помощью лестницы похудеть, важно придерживаться ряда рекомендаций. Важно понимать, что потребуется ходить по ступенькам продолжительное время и регулярно, так как разовые отказы от лифта не дадут желаемых результатов.

1. Продолжительность спуска и подъёма должна достигать не менее 30 минут. По истечении этого времени организм начинает расходовать активно свою энергию и усиленно тратить калории. Чем дольше длится тренировка, тем больше жира будет израсходовано, но при условии хорошего самочувствия.
2. Если чувствуется хотя бы лёгкое недомогание, то от ходьбы по лестнице так же, как и от других нагрузок, рекомендуется отказаться. Во время болезни организм испытывает стресс, а физические чрезмерные нагрузки приводят его в ещё более стрессовую ситуацию, во время которой нарушаются все естественные процессы, в том числе и похудение.
3. Особенно важно ходить по лестнице в утреннее время. Осуществлять нагрузки запрещается на голодный желудок, завтрак должен обязательно быть, но лёгким. После утренней разминки при помощи ступенек организм получит заряд бодрости на весь, также ускорятся обменные процессы. В результате в день занятий появится возможность расходовать большее количество калорий, по сравнению с днём без нагрузок.
4. Если тренировка осуществляется целенаправленно, то важно выбрать удобную обувь и одежду из натуральных материалов. Если ходьба осуществляется только в течение рабочего дня, в местах следования, то достаточно выбрать только удобную обувь. Высокий каблук или неудобные туфли могут привести к получению травмы во время спуска или подъёма.
5. Не следует начинать подниматься или спускаться сразу в быстром темпе, особенно утром. Для начала важно осуществить лёгкую разминку или начать ходьбу в медленном темпе, постепенно наращивая скорость. Не разогретые мышцы легче травмируются во время физических нагрузок.
6. Если ходьба по лестнице осуществляется целенаправленно для сжигания жиров, то по завершении тренировки запрещается сразу её прекращать и останавливаться. Заканчивать спускаться или подниматься следует плавно, постепенно, замедляясь.
7. Не рекомендуется прыгать по ступенькам и ходить через ступеньку. Такой способ не только небезопасен, но и мало результативен. Шаги должны быть короткими и частыми.
8. Руки должны быть согнуты в локтях и двигаться вместе с телом от груди к талии и обратно.
9. Если тренировка целенаправленная и продолжительная, то следует до и после занятий выпивать по стакану чистой питьевой . Во время нагрузок организм теряет достаточное количество жидкости, которое важно восполнить.
10. Не получится похудеть только при помощи ходьбы по лестнице. Важно соблюдать правильный рацион ежедневного питания. Оно должно быть сбалансированным, а суточная норма калорий не должна превышать допустимые границы.