Дыхательная гимнастика стрельниковой занятия. Дыхательная гимнастика по методу А. Н. Стрельниковой. Что лечит дыхательная гимнастика по Стрельниковой
Live Journal
Facebook
TwitterТекущая страница: 1 (всего у книги 26 страниц) [доступный отрывок для чтения: 6 страниц]
М.Н. Щетинин
Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой
Слово главного редактора
Рецензия
Дыхательная гимнастика – традиционная и стрельниковская
Механизмы действия дыхательной гимнастики А.Н. Стрельниковой и ее лечебная эффективность
Основной комплекс дыхательных упражнений
Упражнение «Ладошки»
Упражнение «Погончики»
Упражнение «Насос»
Упражнение «Кошка»
Упражнение «Обними плечи»
Упражнение «Большой маятник»
Упражнение «Повороты головы»
Упражнение «Ушки»
Упражнение «Маятник головой» или «Малый маятник»
Упражнение «Перекаты»
Упражнение «Шаги»
Как нужно осваивать стрельниковскую гимнастику
Вспомогательный комплекс упражнений
Упражнения для рук
Упражнение «Взлет вперед»
Упражнение «Взлет вперед с присядью»
Упражнение «Взлет вперед с шагами»
Упражнение «Взлет назад»
Упражнение «Взлет назад с присядью»
Упражнение «Взлет назад с шагами»
Упражнение «Ножницы перед собой»
Упражнение «Ножницы вверху»
Упражнение «Ножницы с присядью»
Упражнение «Ножницы с шагами»
Упражнение «Весы»
Упражнение «Весы с наклоном»
Упражнение «Вертушка»
Упражнение «Вертушка вперед с присядью» и «Вертушка назад с присядью»
Упражнение «Вертушка вперед с шагами» и «Вертушка назад с шагами»
Упражнение «Отжатие от стены»
Упражнение «Отжатие от пола»
Упражнения для ног
Упражнение «Носочки»
Упражнение «Круговые движения носочками»
Упражнение «Гарцевание ступнями»
Упражнение «Гарцевание коленями»
Упражнение «Гарцевание бедрами»
Упражнение «Круговые движения коленями»
Упражнение «Хала-хуп прямыми ногами» (стоя) или «Круговые движения прямыми ногами»
Упражнение «Хала-хуп коленями» (нагнувшись)
Упражнение «Твист»
Упражнение «Чарльстон»
Упражнение «Большой батман»
Упражнение «Батман с присядью»
Упражнение «Батман с объятием»
Упражнение «Сложный батман»
Упражнение «Шаги на корточках вперед»
Упражнение «Шаги на корточках назад»
Упражнение для головы и позвоночника
Упражнение «Боковушки»
Упражнение «Тройной буравчик»
Упражнение «Круговые движения головой»
Упражнение «Круговые движения туловищем»
Упражнение «Круговые движения бедрами»
Упражнение «Цыганочка»
Специальный комплекс упражнений для лечения заболеваний половых органов (урологический комплекс упражнений)
Упражнение «Пружина»
Упражнение «Поднятие таза»
Упражнение «Метроном»
Упражнение «Сесть-встать»
Упражнение «Покачивание»
Упражнение «Подтягивание»
Упражнение «Шаги ягодицами»
Гимнастика экстремальных состояний
Помощь при обострениях и острых состояниях
Как остановить приступ удушья
Острые состояния: подкачка двойными наклонами
Как надо откашливаться
Что нужно сделать, чтобы быстрее отдышаться
Дыхательная гимнастика стрельниковой для лежачих больных
Упражнение «Ладошки» для лежачих больных
Упражнение «Погончики» для лежачих больных
Упражнение «Обними плечи» для лежачих больных
Упражнение «Повороты головы» для лежачих больных
Упражнение «Червячок» для лежачих больных
Гимнастика стрельниковой на ходу
Упражнение «Ступеньки»
Упражнение «Кошка» на ходу
Показания к применению вспомогательного комплекса
Ограничения
Ошибки при выполнении дыхательной гимнастики стрельниковой
Качество вдоха
Пассивный выдох
Правильный темпо-ритм
Особенности выполнения гимнастики стрельниковой при различных заболеваниях
Хронический насморк, аденоиды, гайморит
Если у вас заложен нос
О порядке выполнения упражнений
Аденоиды
Гайморит
Бронхиальная астма и бронхит
Сердечно-сосудистые и нервные болезни
Ишемическая болезнь сердца
Гипертония
Вегетососудистая дистония
Неврозы, невриты, депрессия
Заболевания эндокринной системы
Сахарный диабет
Нарушение функции щитовидной железы
Заболевания опорно-двигательного аппарата
Остеохондроз
Болезни суставов
Остеопороз
Травмы в пожилом возрасте
Перелом шейки бедра
Ограничения
Заболевания мужской половой сферы
Простатит
Аденома предстательной железы
Импотенция
Варикоцеле
Крипторхизм
Бесплодие
Гимнастика стрельниковой и зрение
Упражнения от храпа
Бессонница
Друзья, недруги и плагиаторы
Не терзайте стрельникову, господа!
И все-таки я надеюсь!
Письма пациентов
Воспоминания друзей и любимых артистов
Анастасия Ивановна Цветаева, писательница
Лев Иванович Водолазов (доктор технических наук, профессор, лауреат государственной премии, заслуженный работник культуры)
Александр Михайлович Ломоносов (солист государственного академического большого театра, народный артист россии)
Анатолий Михайлович Мищевский (солист московского музыкального театра им. К.С. Станиславского и В.И. Немировича-Данченко)
Александр Анатольевич Васильев (певец)
Татьяна Викторовна Овчинникова
Ирина Дмитриевна Дунаева (кандидат педагогических наук, доцент кафедры оркестрового дирижирования московского государственного университета культуры и искусств)
Борис Григорьевич Тевлин (лауреат государственной премии ссср, премии им. Ленинского комсомола и государственной премии РСФСР им. Глинки, заслуженный деятель искусств РСФСР, народный артист России, профессор искусствоведения, зав. кафедрой хорового дирижирования московской государственной консерватории им. П.И. Чайковского)
Людмила Ивановна Касаткина (народная артистка СССР, лауреат государственной премии СССР и РСФСР)
Маргарита Борисовна Терехова (актриса, народная артистка России)
Анна Савовна Терехова (актриса)
Лариса Ивановна Голубкина (актриса, народная артистка России)
Ольга Борисовна Воронец (певица, народная артистка России)
Максим Максимович Штраух (народный артист СССР, лауреат ленинской и государственной премий)
Заключения специалистов
Интервью с хирургом-оториноларингологом, фониатром, доктором медицинских наук, профессором В.А. Загорянской-Фельдман
Отзыв протоиерея казанского собора на Красной площади отца Валентина (в миру – В.Л. Чаплина, врача-фониатра музыкально-педагогического института им. Гнесиных, кандидата искусствоведческих наук)
Заключение врача-фтизиопульмонолога высшей категории, кандидата медицинских наук, заслуженного врача России Н.Д. Егоркиной
Заключение врача-физиотерапевта высшей категории З.П. Мелиховой
Заключение врача высшей категории, заслуженного врача россии, заведующей детско-подростковым отделением цнии туберкулеза РАМН З В. Евфимьевской
Заключение заведующей кафедрой детских болезней российского Университета Дружбы Народов, д.м.н., профессора Л.Г. Кузьменко
Заключение врача-терапевта высшей категории Л.А. Моисеевой
Заключения медицинских учреждений
Напутствие тому, кто держит в руках эту книгу
Слово главного редактора
Александра Николаевна Стрельникова, создатель лечебной дыхательной гимнастики, прошла, как и многие другие изобретатели, трудный путь от неприятия своего метода официальной медициной до всенародной популярности. В сентябре 1989 г. нелепая трагическая случайность оборвала жизнь этой гениальной целительницы. Она ушла, оставив нам, своим соотечественникам, то, ради чего она жила и сражалась – уникальную дыхательную гимнастику. Дело всей своей жизни она передала и завещала своему ученику – Михаилу Николаевичу Щетинину.
Михаил Щетинин пришел к Александре Николаевне студентом режиссерского факультета. Пришел со своей бедой – у него полностью пропал голос. С помощью стрельниковской гимнастики он не только вернул потерянный голос, но и восстановил носовое дыхание, избавился от бронхиальной астмы. Удивительная гимнастика покорила его своей поистине гениальной простотой и эффективностью. С тех пор он становится последователем Стрельниковой, ее преданным учеником и ассистентом.
Когда однажды на пресс-конференции А.Н. Стрельникову спросили, есть ли у нее ученики, она сказала: «Единственное, что у меня есть в жизни – это моя гимнастика и мой Миша!» М.Н. Щетинин был рядом со своей учительницей последние 12 лет ее жизни. Александра Николаевна научила его, как остановить приступ у задыхающегося астматика, как помочь сердечнику, как заниматься с прикованными к постели тяжелейшими больными, как сделать плавной речь заикающегося, улучшить звучание голоса актера или певца.
В настоящее время Михаил Николаевич Щетинин активно популяризирует метод Стрельниковой в прессе, на радио и телевидении, успешно внедряет его в практику лечебных учреждений. У М.Н. Щетинина сохранился богатейший архив Александры Николаевны: ее записи, фотографии, совместные наброски и разработки новых упражнений. Она могла бы сделать еще очень и очень много, но не успела...
На страницах этой книги доктор Щетинин делится секретами уникальной методики «парадоксального дыхания», дает конкретные рекомендации по ее выполнению при различных заболеваниях, исходя из своего 25-летнего опыта лечения больных стрельниковской дыхательной гимнастикой. Книга Михаила Щетинина – реальная помощь каждому, кто хочет вырваться из плена своих болезней.
Михаил Щетинин – духовно щедрый и бескорыстный человек. Он не скупится на добро: на его счету многочисленные бесплатные лекции для пожилых и инвалидов, безвозмездные занятия с тяжелобольными детьми в туберкулезных клиниках, экстренные телефонные консультации для больных, находящихся в критических состояниях. В Москве нет такого района, где бы М.Н. Щетинин не выступал с бесплатными лекциями в центрах социального обслуживания (ЦСО), детских центрах, центрах для детей-инвалидов, детских садах и школах, воинских частях.
Михаил Николаевич говорит, что он счастливый человек: сам вылечился, других спасает. Пользуясь случаем, хочется сказать ему огромное спасибо от всех нас – тех, кому он помог, ради кого он живет!
Ольга Копылова
Главный редактор
издательства «Метафора»
Рецензия
на книгу Михаила Щетинина
«Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой»
Главного специалиста по функциональной диагностике г. Москвы, пульмонолога, доктора медицинских наук, профессора кафедры детских болезней Московской медицинской академии им. И.М. Сеченова М.И. Анохина
Тысячи больных подтвердили высокую эффективность гимнастики Стрельниковой.
В отношении физиологического обоснования методики можно сказать следующее: различных систем дыхательной гимнастики множество, и, очевидно, все они полезны, так как иначе бы их не практиковали. Положительный фактор, свойственный им всем, – движение. Необходимость и полезность движения неоспоримы.
И.М. Сеченов в своей последней работе «К вопросу о влиянии раздражения чувствующих нервов на мышечную работу человека» показал значение импульсов, возникающих в работающих мышцах, для состояния нервной системы. И.П. Павлов писал о «мышечной радости». «Кинезофилия», «аэробика», «гипокинезия» – лишь некоторые из физиологических терминов, относящихся к изучению мышечной активности. Со своей стороны, психологи подчеркивают роль движения в развитии психических функций, и М.Н. Щетинин пишет, что по тому, как пациент выполняет упражнение, иногда можно поставить диагноз. С этим наблюдением сопоставимо указание знаменитого актера М.А. Чехова о том, что для вхождения в образ персонажа важно понять, как тот держит голову. Взаимосвязи психики с движением в французских мединститутах посвящен специальный курс под названием «psychomotrise».
Интенсивные физические нагрузки, создаваемые при занятиях дыхательной гимнастикой, важно правильно дозировать. Лучше и безопаснее, когда больной занимается с методистом. Тот подсчитывает пульс, чтобы не возникла аритмия и частота сердцебиений не превысила допустимой величины, контролирует артериальное давление (опытный методист умеет ориентировочно оценивать его по пульсу) и следит за общим состоянием больного. В идеале необходимы регистрация электрокардиограммы, измерение потребления кислорода и многое другое, хотя даже самые сложные измерения вопрос оптимизации нагрузки до конца не решают.
Движение полезно всем. В стрельниковской гимнастике оно циклическое, повторяющееся, что наиболее адекватно для вегетососудистой дистонии.
Специфический элемент гимнастики Стрельниковой – изменение стереотипа дыхания. Показано, что любое обучение оказывает трофическое укрепляющее воздействие на нервную систему. Леонардо да Винчи сравнивал мозг с бритвой, которая от неупотребления ржавеет. Трофическое действие может быть объяснено даже на уровне нервной клетки. Та имеет несколько дегенеративных коротких отростков и один длинный, работающий. Длинный отросток – это тот, который обогнал другие в конкурентной борьбе. Передавая нервные импульсы, он подпитывается от клетки, которую иннервирует. Так что для здоровья почти одинаково хорошо учить и астрономию, и астрологию. Другой пример: если шизофреника заставлять говорить на иностранном языке (как бы плохо он его ни знал), у него бред ослабляется. По аналогии, изменение стереотипа дыхания может быть патогенетической терапией логоневроза (заикания), бронхиальной астмы (поскольку при ней нарушена координация дыхательной мускулатуры и, в частности, наступает диафрагмальный спазм) и случаев потери голоса.
Третий элемент гимнастики Стрельниковой – психотерапевтический (в медицине его называют эффектом плацебо). Это эффект веры в исцеление (вспомним евангельское «вера твоя спасла тебя»). Психотерапевтический фактор присутствовал, когда в древности лечили при храмах, он имеет место и сейчас при любом лечении, в том числе медикаментозном и хирургическом. Само по себе обращение к врачу уже часто обеспечивает психотерапевтическое влияние, хотя врачом оно обычно не осознается. Почему трудно лечить самих врачей? Потому что они недоверчивы или даже в глубине души «почти не верят в медицину», т.е. выражаясь научно плацебонегативны. В книге есть знаменательное признание. Хирург, направляя больного к М.Н. Щетинину, говорит: «Только без фанатизма». На что Щетинин отвечает: «Если я буду заниматься без фанатизма, вы не будете присылать своих больных ко мне. Потому что они тогда не будут так быстро выздоравливать!»
Исключительно важен психотерапевтический фактор в ликвидации ощущения одышки, головной боли и других неприятных ощущений. Одышку удается «заговорить» так же, как «заговаривают» зубную боль. Этим объясняется известный факт, что больные астмой, получающие немедикаментозное лечение (по Бутейко, гомеопатию, рефлексотерапию и др.), чувствуют себя неплохо, в то время, как по данным спирографии бронхоспазм сохраняется. При тяжелых формах бронхиальной астмы исключить медикаментозное лечение на фоне немедикаментозного ни в коем случае нельзя. И вообще, любое лечение астмы следует контролировать функциональными методами (простейший из них – пикфлоуметрия).
Книга является также документом, отражающим вечную борьбу таланта с окружающей его посредственностью. Эта борьба была, – перефразируя поговорку, – «не на смерть, а на жизнь». Запоминается сцена осады квартиры целительницы, когда та, наперекор судебно-охранительным органам, раскрывает дверь и впускает больных. И конечно, замечателен портрет автора методики Александры Николаевны Стрельниковой – необыкновенно одаренной артистичной женщины, сохранившей благодаря своей гимнастике молодость в 77 лет!
«Вдох, приводящий в экстаз» – таков заголовок одной из газетных публикаций о гимнастике Стрельниковой. Мать Александры Николаевны занималась у ученицы Полины Виардо. «Если ты, – говорила великая певица, – приготовляясь петь, взяла дыхание и не пришла в экстаз – ты неверно его взяла. Ищи!»
В числе отзывов, приведенных в книге, профессор ларинголог говорит так: «Мы видим до сих пор, а Стрельникова – до сих!» И показывает первый раз до основания шеи, а второй раз до пояса. Правильно было бы показать ниже пояса и выше шеи, тем более, что гимнастика помогает не только при патологии органов дыхания.
Касаясь труднейших вопросов лечения хронических заболеваний, автор напоминает читателю, что болезнь не ограничивается лишь явно пораженным органом, что важно и состояние нервной системы, и половая функция и т.д. Такая позиция соответствует гиппократовскому «лечить больного, а не болезнь». «Холистический», как теперь называют, подход (от английского whole – целый) – едва ли не самая впечатляющая сторона данной книги.
А.Н. Стрельникова: я устала становиться на колени!
На пороге Зимы я хочу
Увлекаться на час, опьяняясь...
Не торгуясь – за все заплачу!
И ни в чем никогда не раскаюсь!
А.Н. Стрельникова
О детстве Александры Николаевны рассказала в письме ее родная сестра Нина Николаевна. Их мать Александра Северовна была в молодости очень красивой женщиной. Отец Николай Дмитриевич Стрельников тоже был замечательно красивым, но старше мамы на 17 или 20 лет. Последний раз сестры видели отца в 1919 г.
С 1920 г. Шура Стрельникова вместе с двумя сестрами и матерью Александрой Северовной жила во Владивостоке у тети Лиды – старшей сестры своей матери. Затем тетя Лида уехали с одной из сестер Шуры в Харбин. С Александрой Северовной остались 2 дочери. Последний раз они виделись с уехавшей сестрой в 1924 г. Переписывались, но в 1934 г. начались репрессии, и письма из белоэмигрантского Харбина лучше было не получать. Переписка оборвалась.
Волей случая репрессии обошли А.С. Стрельникову и ее дочерей. Александра Николаевна стала оперной певицей. Перед войной она пела в труппе Музыкального театра им. К.С. Станиславского и В.И. Немировича-Данченко, а ее мать работала в Новосибирской филармонии педагогом вокалистом.
Как создавали свою гимнастику мать и дочь Стрельниковы, с чего все началось? Еще в довоенные годы А.С. Стрельникова уже применяла отдельные упражнения будущей уникальной системы. Просматривая старые бумаги Александры Николаевны, я обнаружил документ, присланный на имя А.С. Стрельниковой из Народного Комиссариата Здравоохранения: «Ваше предложение под названием «Метод лечения астмы дыхательной гимнастикой» поступило в бюро изобретений Техсовета Наркомздрава СССР 29 апреля 1941 г., зарегистрировано под № 4268 и направлено на заключение...» Но началась война, и стало не до изобретений.
А.Н. Стрельникова вернулась в Новосибирск и стала руководить художественной самодеятельностью, разъезжая с агитбригадой по Новосибирской области. Вернулась в Москву она только в 1953 г. и привезла трех своих учеников. Двое из них поступили в Московскую консерваторию, третий – в Гнесинское училище. Позже приехала и мать. Дочь стала работать педагогом-вокалистом в Центральном доме культуры железнодорожников, а мать – в Московской государственной эстраде. Жили они в Сокольниках в старом одноэтажном доме, в котором когда-то была конюшня. Тогда мать и дочь Стрельниковых знали лишь в узком кругу столичных певцов, поскольку их дыхательная гимнастика улучшала красоту тембра, расширяла диапазон голоса у тех, для кого пение было профессией, и «делала» голос тем, кто хотел петь, не имея для этого природных данных.
Стрельникова младшая в то время была очень больна. Из-за тяжелых и упорно повторявшихся приступов у нее уже начало сдавать сердце. И хотя Стрельниковы имели связи в медицинском мире Москвы, никто из известных врачей не смог помочь Александре Николаевне. Однажды осенней ночью резкая боль в груди сковала тело и комом подступила к горлу. «Мама! – закричала Александра Николаевна, – я задыхаюсь!» В доме телефона не было, до ближайшего автомата – целый квартал. Александра Северовна распахнула все окна, чтобы дочери легче было дышать, но легче не стало. И в этот момент младшая Стрельникова, судорожно ловя ртом воздух, вдруг подумала: стрельниковская гимнастика! Не моя, не наша, а стрельниковская, как будто она уже ушла от них и стала достоянием всех людей. Собрав последние силы, она стала шумно нюхать воздух, делая по 4 коротких вдоха. И сразу же поняла, что доживет до утра.
В эти минуты мать и дочь Стрельниковы осознали, что они создали не только дыхательную гимнастику, возвращающую голоса актерам и певцам, а что-то гораздо большее, что-то великое, что может сделать практически любого человека здоровым.
Позже Александра Николаевна говорила об изобретении дыхательной гимнастики: «Будучи молодой певицей, я потеряла голос. И мама стала для меня искать способ его восстановить. Так постепенно была изобретена гимнастика».
Молва об удивительной гимнастике, после которой голос звучит чище и звонче, стала распространяться по Москве. К Стрельниковым на уроки пения начали приходить известные певцы и драматические артисты. Народная артистка СССР Людмила Касаткина, тогда уже известная актриса, снявшаяся в фильме «Укротительница тигров», побывала на уроках Стрельниковой и убедила руководство тогдашнего театра Советской армии взять в штат уникальных педагогов, ликвидировавших у нее за считанные дни кровоизлияние в голосовые связки, которое поликлиника Большого театра не могла вылечить в течение нескольких месяцев! Ведущие специалисты этой поликлиники хирург-фониатр В.А. Загорянская-Фельдман и врач-оториноларинголог Д.А. Шахова стали направлять к Стрельниковым певцов и актеров. Фониатр В.Л. Чаплин из института им. Гнесиных посылал к ним студентов-вокалистов, дикторов, учителей с «сорванными» голосами.
Окрыленная успехом, Александра Николаевна решается подать заявку на изобретение. К этому времени поликлиника Большого театра направляла к Стрельниковым актеров и певцов уже 17 лет, а ЛОР-кабинет Гнесинского института – 7 лет. В биологическом кабинете института им. Вишневского проверили результаты применения гимнастики Стрельниковой на спирографе и капнографе. Спирограф показал увеличение объема вдоха, капнограф – улучшение газообмена в первый же урок! Затем были обследованы люди, занимавшиеся этой гимнастикой много лет. У всех было отличное дыхание.
28 сентября 1973 г. Всесоюзный научно-исследовательский институт государственной патентной экспертизы впервые зарегистрировал авторское право преподавательницы пения на «Способ лечения болезней, связанных с потерей голоса», установив его приоритет от 14 марта 1972 г. (авторское свидетельство № 411865).
Список болезней, при которых помогает стрельниковская дыхательная гимнастика, стал с каждым годом расширяться. Об уникальной гимнастике, излечивающей многие заболевания, писала центральная пресса. Но вместе с народным признанием усилилась и ненависть со стороны тогдашней официальной медицины. Высокопоставленные чиновники из Минздрава не хотели мириться с тем, что какая-то «самозванка», у которой не только медицинского, но и настоящего педагогического образования не было, посмела добиться результата в той области, где они, имея звания профессоров и докторов медицинских наук и используя новейшее медицинское оборудование, оказались бессильны.
Официальная медицина требовала от Александры Николаевны научного обоснования созданной ею гимнастики. Но людям, приезжавшим за помощью со всех концов Советского Союза, было глубоко наплевать на научное обоснование. Для них было важно, что дыхательная гимнастика реально избавляла от приступов удушья, головных болей и эпилептических припадков. Да и каких научных объяснений можно было требовать от моей учительницы, если она не работала в клинике и у нее не было лаборатории? Александра Николаевна была певицей... Но какой певицей!
Когда много лет назад она показывала в Московской консерватории несколько своих учеников-вокалистов, педагоги сказали ей: «То, что все они прекрасно поют и владеют хорошей школой, еще не доказывает правильности вашей методики... Вы собрали лучших самодеятельных певцов со всей Москвы!» И тогда Стрельникова встала и запела каторжное по сложности исполнения ариозо Кумы из оперы П.И. Чайковского «Чародейка». У профессоров и преподавателей из состава комиссии был самый настоящий шок! Замерев от восторга, они смотрели на женщину, которую еще несколько минут назад ненавидели только лишь за то, что она посмела говорить им о какой-то своей методике постановки голоса, идущей вразрез со всеми общепринятыми рекомендациями, традиционными для певческих школ Англии, Франции и даже Италии!
Гуго Натанович Тиц, будучи тогда деканом вокального факультета, рукоплескал певице, а бывшая солистка Большого театра профессор Елена Катульская не выдержала, сорвалась с места и, зарыдав в голос, закричала: «Боже! Какая певица! Я отказываюсь участвовать в этой гнусной травле!» И выбежала из зала.
У А.Н. Стрельниковой было какое-то внутреннее чутье: она не могла объяснить почему, но совершенно точно угадывала болезнь человека – ему достаточно было только начать в ее присутствии делать нашу гимнастику. Только потом, через несколько лет совместного лечения больных я понял: она определяла болезнь по тому, как человек; двигается, как дышит и как смотрит.
Однажды, придя вечером из театра Сатиры, она сказала: «Миронов и Папанов изменили манеру игры, и это мне не очень нравится». И я понял, что ей не нравится не сама новая манера игры выдающихся актеров, а что-то новое, неожиданно появившееся внутри каждого из этих больших артистов. Вскоре, возвратившись с работы поздно вечером, в прихожей она сообщила мне каким-то странным, неестественно глухим голосом: «Умер Папанов». И, прислонившись спиной к двери, тихо и обреченно произнесла: «И мне кажется, следующим будет Андрюша...» Вскоре не стало и Андрея Миронова.
Первым в нашей стране рассказал о необычной дыхательной гимнастике журнал «Изобретатель и рационализатор» (№ 7 за 1975 г.), который поместил фотографию Андрея Миронова, выполняющего несколько упражнений стрельниковской гимнастики, а в №8 за 1976 г. опубликовал комплекс упражнений.
В том же 1975 году журнал «Советский Союз», выходивший еще и в нескольких странах на Западе, напечатал в десятом номере небольшую заметку о Стрельниковой. Зачем это вдруг «главному журналу страны» понадобилось упоминание о дыхательной гимнастике, которую Минздрав СССР принял в штыки? Объяснение оказалось простым. Очень известная в то время эстрадная певица Лариса Мондрус на пресс-конференции в ФРГ заявила: «В СССР нет условий для творческой личности. Пример? Пожалуйста! Мой педагог по вокалу Александра Николаевна Стрельникова!» После этого буквально на следующий день журнал «Советский Союз» написал о том, что А.Н. Стрельникова – известный педагог и работает в лучших театрах Москвы. Таким образом, западный обыватель мог предположить, что Стрельникова имеет как минимум особняк в центре российской столицы и вообще у нее в жизни все в порядке. А Мондрус просто клевещет на советскую действительность.
Александра Николаевна Стрельникова всю оставшуюся жизнь была благодарна Ларисе Мондрус за этот поступок.
В это самое время Стрельникова металась из одной клиники в другую, прося, умоляя провести исследования и тем самым дать ей возможность доказать, что изобретенная ею гимнастика очень нужна задыхающимся людям, ведь от астмы ежедневно по всей стране умирают люди, которым официальная медицина бессильна помочь! И везде был один и тот же ответ: «Вы не медик! Не имеете права лечить!» К счастью, по советскому законодательству в связи с наличием авторского свидетельства она имела право принимать больных дома, благо никакого дорогостоящего оборудования для внедрения изобретения в практику не требовалось.
Из письма А.Н. Стрельниковой в газету «Правда»:
Француз, случайно наблюдавший результаты нашей гимнастики, сказал: «Не понимаю этой страны... Она могла бы озолотиться, эксплуатируя Стрельникову. Неужели это никому не нужно?!»
Еще в 1972 г. в Комитете открытий и изобретений мне объяснили, что наш способ имеет данные на патент, что патент выгоден государству, и я согласилась из патриотических побуждений. Но медики из Московского НИИ уха, горла и носа устроили мне такую травлю, что я не выдержала и отказалась, хотя меня в Комитете уговаривали.
Однажды к Александре Николаевне пришли две седые дамы, медицинские работники иностранных государств. Одна сказала: «Я писала Вам. Вы выслали описание гимнастики и, несмотря на то, что мне 63 года, и астма у меня тяжелая, мне стало лучше... Проверьте, все ли я делаю правильно?»
Другая сказала: «Я из Австрии, доктор медицинских наук. Проверьте и меня. Я считаю, что о такой необыкновенной гимнастике надо немедленно сообщить министру здравоохранения!»
Наша соотечественница, присутствовавшая при разговоре, тоже медик, возразила: «Да ее сразу удавят! Пусть сидит и не рыпается!» И Стрельникова сидела и не рыпалась...
Еще один случай, о котором мне рассказала моя учительница. На одном из вечеров в Доме актера к ней подошел ведущий врач-фониатр столицы и прямо в лицо прошипел: «Вас удавить надо!» Из этических соображений не буду называть имя этого доктора медицинских наук, скажу лишь, что до того, как я абсолютно безголосым попал к Александре Николаевне, я лечился в том числе и у этого врача. В течение нескольких месяцев он очень добросовестно пытался вернуть мне голос, выписывая прозерин в таблетках. Увы, безрезультатно.
В то время, как сама Александра Николаевна, устав от безуспешных попыток прорваться в какое-либо медицинское учреждение, принимала больных только у себя дома, советская пресса, к счастью, продолжала писать о ее успехах! Вслед за журналом «Советский Союз» о гимнастике Стрельниковой в 1975-76 гг. написали «Вечерняя Москва», «Московская правда», «Советская культура» и «Социалистическая индустрия».
В 1981 г. газета «Труд» опубликовала две прекрасные статьи о дыхательной гимнастике. Написавшего их журналиста Николая Гоголя уволили за это с работы. А к нашему дому (в то время я жил у Александры Николаевны в ее тесной двухкомнатной квартирке на Октябрьском поле) началось буквально паломничество! Очередь желающих попасть на лечение стояла во всю ширину лестничного пролета с первого этажа до четвертого. Некоторые соседи, естественно, стали звонить и писать в ЖЭК, в милицию, в Исполком, требуя выселить «целительницу» куда-нибудь подальше... Жалобы дошли до районной прокуратуры. Приехал молодой и энергичный главный прокурор Хорошевского (в то время Ворошиловского) района, посадил мою учительницу в служебную машину и привез в свой кабинет, где заставил написать заявление об отказе от частной практики...
Толпа на лестнице ломилась в дверь, я периодически выходил из квартиры и объявлял, что Александре Николаевне запретили принимать больных. Участковый, а иногда и целый наряд милиции несколько раз вваливались к нам в квартиру даже среди ночи посмотреть, не притон ли у нас! В течение нескольких дней задыхающиеся люди вместе с детьми молча стояли под нашей дверью. Иногда кто-то из малышей плакал – у него начинался приступ удушья. Наконец, когда смотреть на задыхающихся детей стало уже невыносимо, Стрельникова не выдержала. Рванулась к двери, распахнула ее настежь и сказала: «Входите!»
1. «Ладошки» . И.П. встаньте прямо, согните руки в локтях и «покажите ладони зрителю». Делайте шумные, короткие вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки.
Помните! Вдох носом – активный, выдох через рот — абсолютно пассивный, неслышный.
Упражнение «Ладошки» можно делать стоя, сидя и лёжа.
2. «Погончики»
. И.П. встаньте прямо, кисти рук сожмите в кулаки и прижмите к животу на уровне пояса. В момент вдоха резко толкайте кулаки вниз к полу. Затем кисти рук возвращаются в и.п. Выше пояса кисти не поднимать.
Упражнение «Погончики» можно делать стоя, сидя и лёжа.
3. «Насос»
(«Накачивание шины»). И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища. Сделайте лёгкий поклон (руками тянуться к полу, но не касаться его) и одновременно — шумный и короткий вдох носом (во второй половине поклона). Вдох должен кончиться вместе с поклоном. Слегка приподняться, но не выпрямляться, и снова поклон и короткий, шумный вдох «с пола». Поклоны делаются ритмично и легко, низко не кланяйтесь, достаточно поклона в пояс. Спина круглая, а не прямая, голова опущена.
Помните! «Накачивать шину» надо в темпо ритме строевого шага.
Упражнение «Насос» можно делать стоя и сидя.
Ограничения: при травмах головы и позвоночника; при многолетних радикулитах и остеохондрозах; при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении; при камнях в печени, почках и мочевом пузыре — низко не кланяйтесь. Поклон делается едва заметно, но обязательно с шумным и коротким вдохом через нос. Выдох делается после каждого вдоха (пассивно) через рот, но не открывайте его широко.
Упражнение «Насос» очень результативное, часто останавливает приступы бронхиальной астмы, сердечный и приступ печени.
4. «Кошка» . И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч (ступни ног не должны отрываться от пола). Сделайте танцевальное приседание и одновременно поворот туловища вправо — резкий, короткий вдох. Затем такое же приседание с поворотом влево и тоже короткий, шумный вдох. Выдохи происходят между вдохами сами, непроизвольно. Колени слегка сгибайте и выпрямляйте (приседание лёгкое, пружинистое, глубоко не приседать). Руками делайте хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Спина абсолютно прямая, поворот — только в талии.
Упражнение «Кошка» можно делать сидя и лёжа (в тяжелом состоянии).
5. «Обними плечи»
(вдох на сжатии грудной клетки). И.П. встаньте прямо, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Бросайте руки навстречу друг другу до отказа, как бы обнимая себя за плечи. И одновременно с каждым «объятием» резко «шмыгайте» носом. Руки в момент «объятия» идут параллельно друг другу, а не крест-накрест, ни в коем случае их не менять (при этом всё равно, какая рука сверху — правая или левая). Широко в стороны не разводить и не напрягать. Освоив это упражнение, можно в момент встречного движения рук слегка откидывать голову назад – «вдох с потолка».
Упражнение «Обними плечи» можно делать стоя, сидя и лёжа.
Ограничения: сердечникам с ишемической болезнью сердца (ИБС), врождёнными пороками, перенесённым инфарктом — в первую неделю тренировок не делать упражнение «Обними плечи». Начинать его нужно со второй недели вместе с другими упражнениями гимнастики Стрельниковой. В тяжёлом состоянии надо делать не по 8 вдохов-движений, а по 4 или даже по 2, затем отдых 3-5 секунд и снова 2 или 4 вдоха-движения.
Женщинам, начиная с шестого месяца беременности в упражнении «Обними плечи» голову назад не откидывать, выполнять упражнение только руками, стоя ровно и смотря прямо перед собой.
6. «Большой маятник» («Насос» + «Обними плечи»). И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Наклон вперёд, руки тянутся к полу — вдох. И сразу без остановки, слегка прогнувшись в пояснице наклон назад — руки обнимают плечи — и тоже вдох. Кланяйтесь вперёд — откидывайтесь назад, вдох «с пола» — вдох «с потолка». Выдох происходит в промежутке между вдохами сам, не задерживайте и не выталкивайте выдох.
Упражнение «Большой маятник» можно делать также сидя.
Ограничения: при остеохондрозе, травмах позвоночника и смещениях межпозвонковых дисков, упражнение «Большой маятник» делайте, ограничивая движения: слегка кланяясь вперёд и почти не прогибаясь при наклоне назад.
Только хорошо освоив первые шесть упражнений, можно переходить к остальным.
7. «Повороты головы» . И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поверните голову вправо — сделайте шумный, короткий вдох с правой стороны. Затем поверните голову влево – «шмыгните» носом с левой стороны. Посередине голову не останавливать, шею не напрягать, вдох не тянуть.
Помните! Выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно, через рот.
8. «Ушки»
. И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклоните голову вправо, правое ухо идёт к правому плечу — шумный, короткий вдох. Затем слегка наклоните голову влево, левое ухо идёт к левому плечу — тоже вдох. Смотреть надо прямо перед собой.
Помните! Вдохи делаются одновременно с движениями. Выдох должен происходить после каждого вдоха (не открывайте широко рот).
9. «Маятник головой»
. И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Опустите голову вниз (посмотрите на пол) — резкий, короткий вдох. Поднимите голову вверх (посмотрите на потолок) — тоже вдох. Выдох должен успевать «уходить» после каждого вдоха. Не задерживайте и не выталкивайте выдох (он должен уходить через рот, не видно и не слышно, в крайнем случае — тоже через нос).
Ограничения: при травмах головы, вегетососудистой дистонии, эпилепсии; при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении; остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника — не делайте резких движений головой в упражнениях — «Повороты головы», «Ушки», «Маятник головой». Поворачивайте голову чуть-чуть, но обязательно шумно «шмыгайте» носом. Делайте эти упражнения, сидя, а «Повороты головы» и «Ушки» можно даже лёжа.
10. «Перекаты»
.
А
. И.П. левая нога впереди, правая сзади. Вся тяжесть тела на левой ноге, нога прямая, корпус тоже. Правая нога согнута в колене и отставлена назад на носок, чтобы не потерять равновесие (но на неё не опираться). Выполните лёгкое танцевальное приседание на левой ноге (нога в колене слегка сгибается), одновременно делая короткий вдох носом (после приседания левая нога мгновенно выпрямляется). Затем сразу же перенесите тяжесть тела на отставленную назад правую ногу (корпус прямой), и тоже на ней присядьте, одновременно резко «шмыгая» носом (левая нога на носке, для поддержания равновесия, согнута в колене, но на неё не опираться). Снова перенесите тяжесть тела на стоящую впереди левую ногу.
Помните:
1) приседание и вдох делаются строго одновременно.
2) вся тяжесть тела только на той ноге, на которой слегка приседаем.
3) после каждого приседания нога мгновенно выпрямляется, и только после этого идёт перенос тяжести тела (перекат) на другую ногу.
Б
. И.П. правая нога впереди, левая сзади. Повторите упражнение с другой ноги.
Упражнение «Перекаты» можно делать только стоя.
11. «Шаги».
А. «Передний шаг»
. И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поднимите левую ногу, согнутую в колене, вверх, до уровня живота (от колена нога прямая, носок тянуть вниз, как в балете). На правой ноге в этот момент сделайте лёгкое танцевальное приседание и короткий, шумный вдох. После приседания обе ноги должны обязательно на одно мгновение принять и.п. Затем поднимите правую ногу, согнутую в колене, а на левой слегка присядьте, и шумно «шмыгните» носом. Надо обязательно слегка присесть, тогда другая нога легко поднимется вверх до уровня живота. Корпус прямой.
Можно одновременно с каждым приседанием и поднятием согнутого колена, делать лёгкое встречное движение кистей рук на уровне пояса.
Упражнение «Передний шаг» можно делать стоя, сидя и даже лёжа.
Ограничения:
при заболеваниях сердечно-сосудистой системы (ИБС, врождённые пороки, перенесённый инфаркт) не рекомендуется высоко (до уровня живота) поднимать ноги. При травмах ног и тромбофлебите, это упражнение выполнять только сидя и даже лёжа (на спине), очень осторожно, чуть-чуть поднимая колено вверх при шумном вдохе. Пауза — 3-4 секунды после каждых 8 вдохов-движений, можно продлить до 10 секунд.
При тромбофлебите обязательно проконсультируйтесь с хирургом!
При мочекаменной болезни и при беременности (начиная с 6-го месяца) в упражнении «Передний шаг» высоко колени не поднимать!
Б. «Задний шаг» . И.П. то же. Отведите левую ногу, согнутую в колене, назад, как бы хлопая себя пяткой по ягодицам. На правой ноге в этот момент слегка присядьте и шумно «шмыгните» носом. Затем обе ноги на одно мгновение верните в и.п. — выдох сделан. После этого отводите назад согнутую в колене правую ногу, а на левой делайте лёгкое танцевальное приседание.
Это упражнение делается только стоя.
Помните! Вдохи и движения делаются строго одновременно.
Правила дыхательной гимнастики Стрельниковой
1. Вводный урок
. Начните гимнастику с первых трёх упражнений.
— «Ладошки» выполнить 4 шумных, коротких вдоха носом. Затем отдых (пауза) 3-5 секунд и снова 4 шумных вдоха носом. Так проделать 24 раза по 4 вдоха-движения. Получится 96 вдохов-движений, так называемая «стрельниковская сотня».
— «Погончики» делать уже по 8 вдохов-движений («восьмёрка»). Затем отдых 3-5 секунд и снова 8 вдохов-движений. Так 12 раз по 8, то есть 96 вдохов-движений («сотня»).
— «Насос» 12 раз по 8 вдохов-движений, отдыхая 3-5 секунд после каждой «восьмёрки».
На этом вводный урок заканчивается (3 упражнения). Его надо повторить 2 раза — утром и вечером. Повторяя урок вечером, сделайте первое упражнение уже не по 4, а по 8 вдохов-движений, т.е. 12 раз по 8. На следующий день добавьте ещё одно упражнение — «Кошка», тоже 12 раз по 8 вдохов-движений. Вечером урок повторить (4 упражнения). Так, с каждым днём надо добавлять по одному упражнению.
2. «Сотни»
. Первое время делайте 12 раз по 8 вдохов-движений («сотня»). Затем можно выполнять 6 раз по 16 вдохов-движений («сотня») или 3 раза по 32 вдоха-движения («сотня»). Отдых и после 16 и после 32 вдохов-движений 3-5 секунд. Если вам этого мало, можно продлить отдых до 10 секунд, но не дольше.
— Если вы уже делаете не по 8, а по 32 вдоха-движения, то всё равно мысленно отсчитывайте восемь. Цифр 9, 10 … 15 и т.д. в гимнастике Стрельниковой нет, счёт идёт только по 8.
— Если вы уже хорошо тренированы и легко делаете по 32 вдоха-движения, и вам хочется выполнять подряд 96 («сотню»), то рекомендуется всё же делать по 32 вдоха-движения. Иначе есть опасность «зарваться», и тогда гимнастика Стрельниковой перестанет вам помогать.
3. Дыхание.
Вдох носом корткий, шумный. Выдох должен осуществляться через рот после каждого вдоха (не видно и не слышно). Ни в коем случае не задерживайте и не выталкивайте выдох! Вдох – предельно активный, выдох — абсолютно пассивный.
— Шумный, короткий вдох носом делается при сомкнутых губах. Специально сжимать губы в момент вдоха нельзя, они смыкаются слегка, абсолютно свободно и естественно. После вдоха губы (сами, без помощи) слетка разжимаются — и выдох совершается через рот. Помогать вдоху мышцами лица (гримасничать) категорически запрещается! Запрещается также в момент вдоха поднимать нёбную занавеску, посылать воздух в глубь тела, выпячивая при этом живот. Не думайте о том, куда идёт воздух, думайте только о шумном и коротком вдохе.
— Плечи, в момент вдоха, поднимать нельзя! Если плечи всё-таки поднимаются, а грудь выпячивается, встаньте перед зеркалом и постарайтесь насильственно удерживать плечи в спокойном состоянии.
4 . Делайте за один урок весь комплекс, а не несколько «сотен» одного какого-то упражнения. Занимайтесь утром (30 минут) и вечером (30 минут). При плохом самочувствии делайте дыхательную гимнастику Стрельниковой несколько раз в день. И вам станет легче.
5 . Делайте дыхательную гимнастику утром — до еды, а вечером — либо до еды, либо через час-полтора после. Людям, страдающим гастритами, колитами, язвой желудка и двенадцатиперстной кишки, рекомендуется делать гимнастику Стрельниковой только до еды.
6 . Если у вас мало времени, сделайте весь комплекс гимнастики не по три «тридцатки» (96), а по одной (32 вдоха-движения) каждого упражнения, начиная с «Ладошек» и заканчивая «Шагами». На это уйдёт 5-6 минут.
7 . Гимнастикой можно заниматься и детям (с 3-4 лет) и глубоким старикам. Возраст не ограничен. Её можно делать стоя, сидя, а в тяжёлом состоянии — даже лёжа.
8 . В среднем нужен месяц ежедневных занятий два раза в день, чтобы почувствовать лечебный эффект при любом заболевании.
9 . Не бросайте дыхательную гимнастику Стрельниковой. Занимайтесь ею всю жизнь, хотя бы один раз в день (30 или хотя бы 15 минут), и вам могут не понадобиться лекарства. Эта гимнастика может быть и лечебной, и профилактической.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой придумана много десятилетий назад знаменитым преподавателем вокала, певицей Александрой Николаевной Стрельниковой. Она представляет собой комплекс упражнений, основанных на системе восстановления дыхания вокалистов.
Несмотря на то что все упражнения состоят из последовательности определенных вдохов и выдохов, гимнастика оказывает оздоровительное действие не только на дыхательную систему, но и на организм в целом.
Описание
Гимнастика Стрельниковой, хотя и признается далеко не всеми врачами, бесспорно, оказывает обширное лечебное и профилактическое действие на организм человека.
Методика основана на комплексе непродолжительных и резких вдохов с одновременным выполнением незначительных по нагрузке движений руками, ногами или туловищем. Такие вдохи усиливают альвеолярный обмен, приближая состав газов легких к составу наружного воздуха. Кислород усиленно поступает в кровь и распространяется по органам и тканям.
Участие в упражнениях всех структур двигательного аппарата (рук, ног, позвоночного столба, плечевого и поясничного поясов, шеи и головы) повышает кислородную жажду на фоне отсутствия дефицита кислорода в крови. Все эти процессы ведут к усиленному насыщению клеток.
Показания
Достоверно выявлено, что метод А. Н. Стрельниковой при правильном выполнении улучшает самочувствие пациентов при наличии у них различных соматических болезней. Полного излечения некоторых недугов добиться невозможно, но вполне реально облегчить их течение и снизить степень тяжести проявлений.
В таблице ниже представлены основные болезни, справиться с которыми помогает данная методика:
| Органы | Заболевание | Эффект |
| Верхние дыхательные пути | Хронический насморк | Улучшается дренажная функция мукоцилиарного клиренса, усиливается секреция желез, что приводит к снижению вязкости выделений из носовой полости и отсутствию застоя слизи в гайморовых пазухах |
| Аденоиды | ||
| Хронический гайморит | ||
| Легкие | Бронхит | Снижаются воспалительные процессы, острые формы протекают быстрее и реже, при хронических состояниях уменьшается количество обострений |
| Бронхиальная астма | При ХОБЛ и БА происходит восстановление атрофированной слизистой бронхов, снижение воспаления, разжижение мокроты с последующим более легким выделением | |
| ХОБЛ | ||
| Кожа | Диатез | Усиленное насыщение кислородом приводит к повышению процессов регенерации кожи, усилению кровообращения соединительной ткани, повышению эвакуации кожного сала из устьев желез. Течение псориаза становится менее тяжелым, исчезает угревая сыпь |
| Псориаз | ||
| Нейродермит | ||
| ЦНС | Невроз | Улучшаются процессы нервной регуляции буквально через полчаса занятий, повышается настроение, стабилизируется самочувствие. При данных проблемах комплекс упражнений рекомендуется выполнять по утрам |
| Неврит | ||
| Депрессия | ||
| Опорно-двигательный аппарат | Остеохондроз | Более быстрое восстановление межпозвонкового аппарата, освобождение от сжатия дисков. Ликвидируется сдавление артерий и нервных волокон |
| Сколиоз | ||
| Черепно-мозговые травмы и повреждения позвоночника | ||
| Сердце и сосуды | Пороки | Улучшается кровоснабжение и насыщение кислородом сосудов конечностей. Особенно полезна гимнастика будет на ранних стадиях болезни, когда процессы еще обратимы. При повышенном артериальном давлении наиболее эффективны первые пять упражнений комплекса |
| Постинфарктный кардиосклероз | ||
| Гипертония | ||
| Гипотония | ||
| Другие причины | Заикание | Для детей с данным недугом необходимо изменение стереотипа дыхания и речи, чего добиваются посредством выполнения заданий «Насос» и «Обними плечи» |
| Лишний вес | Улучшается работа пищевого центра головного мозга, прекращается образование новых жировых клеток, а уже имеющиеся «сгорают» с более высокой скоростью | |
| Табакокурение | Способствует не только отказу от вредной привычки, но и очищению голосовых связок, трахеи и бронхов от никотина путем отторжения вместе со слизью и мокротой |
Особо рекомендуется применение гимнастики лицам, страдающим бронхиальной патологией. Кислородное обогащение клеток бронхиального дерева приводит к усилению дренажной функции и повышенному отхаркиванию мокроты из бронхов. Результатами являются усиление обменных процессов в альвеолах, нормализация нейровегетативных связей и улучшение носового дыхания.
Отсутствие показаний не является запретом для выполнения тренировок. Гимнастика приносит пользу здоровым людям, обеспечивая профилактику многих заболеваний. Женщины часто используют ее для похудения. Начинать тренироваться можно уже с дошкольного возраста (3-4 года), так как возрастного ограничения для выполнения упражнений не существует.
Виды упражнений
Тренинг Стрельниковой включает в себя 11 упражнений, которые следует выполнять в соответствии с нижеприведенными правилами:
- Комплекс упражнений выполняется утром и вечером.
- На каждое занятие нужно затрачивать не более 30 минут.
- Вдох выполняется активно, резко и шумно, а выдох - пассивно (воздух свободно выпускается через рот).
- Необходимо включать в один комплекс все упражнения, а не только отдельные (только «Ладошки» или «Насос»).
- Повторяются 3 подхода по «тридцатке» в каждом упражнении. «Тридцаткой» называется 32 вдоха-движения. Отдых после каждой выполненной «тридцатки» должен составлять от 3 до 5-10 секунд. Возможны перерывы после каждых 8 вдохов-движений. С течением времени следует увеличивать количество движений, постепенно достигая 32.
- Выполнять гимнастику следует до еды.
- Исходное положение (ИП): стоя, сидя или лежа в зависимости от самочувствия и физических возможностей.
- Для достижения лечебного эффекта необходимо заниматься каждый день в течение как минимум одного месяца.
1. «Ладошки»
ИП: прямая спина, согнутые в локтях руки, ладони повернуты «к зрителю».
Техника: выполняются короткие и шумные вдохи носом с одновременным сжиманием ладоней в кулаках.
2. «Погончики»
ИП: прямая спина, кисти рук на уровне пояса прижаты к животу со сжатыми кулаками.
Техника: одновременно со вдохом кулаки толкаются к полу вниз, на выдохе - возврат в исходное положение.
3. «Насос»
ИП: прямая спина, руки свисают вдоль туловища.
Техника: выполняется легкий, без напряжения, поклон с тягой руками к полу (касаться его не нужно) с одновременным шумным и коротким вдохом носом во время второй половины поклона. После этого нужно слегка приподнять туловище, не доводя его до исходной позиции, и продолжить ритмичное выполнение упражнения.
4. «Кошка»
ИП: прямое положение, ноги примерно на ширине плеч.
Техника: сделать легкое пружинистое приседание (танцевальное) с поочередным поворотом туловища в талии вправо-влево с одновременным шумным, коротким вдохом. Спина должна оставаться прямой.
5. «Обними плечи»
ИП: прямая спина, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч.
Техника: бросать руки навстречу друг другу с одновременным резким «шмыганием» носом. Широко разводить и напрягать их запрещается.
6. «Большой маятник»
Техника: комбинированный вариант двух упражнений. При наклоне вперед движения как при выполнении «Насоса», при прогибе назад - как «Обними плечи».
7. «Повороты головы»
ИП: прямая спина, ноги на ширине плеч.
Техника: повороты головой вправо-влево с одновременным шумным, коротким выдохом при повороте направо и «шмыганием» - налево.
8. «Ушки»
ИП: аналогичное.
Техника: наклоны головы сначала к правому плечу, потом к левому, чтобы коснуться его ухом. Во время наклона выполняется короткий и шумный вдох.
9. «Маятник головой»
ИП: аналогичное.
Техника: опускать голову вниз и откидывать назад с одновременным вдохом.
10. «Перекаты»
ИП: левая нога впереди, правая сзади с отставленным назад носком, вес тела должен быть распределен равномерно на обе ноги.
Техника: танцевально присесть на левую ногу с одновременным выполнением вдоха, далее так же присесть на правую ногу со «шмыганием».
Упражнение следует повторить при противоположной расстановке ног.
11. «Шаги»
Упражнение выполняется в двух вариациях: передний и задний шаг.
ИП при переднем шаге: прямое положение, ноги уже ширины плеч.
Техника: левую ногу, согнутую в колене, поднять до живота под прямым углом, носок тянуть вниз. Сделать неглубокое приседание на правую ногу с одновременным вдохом. После выполнения на секунду-две вернуться в исходное положение. Затем упражнение повторяется на другой ноге. Вдох при приседании на левую ногу заменяется на «шмыгание».
Исходное положение при заднем шаге аналогичное.
Техника: левую ногу, согнув в колене, отводят назад, выполняют приседание на правую ногу с одновременным «шмыганием». Затем упражнение повторяют на другую ногу. «Задний шаг» можно выполнять исключительно в положении стоя.
Противопоказания
Несмотря на выраженное лечебное и профилактическое действие гимнастики, существует ряд противопоказаний к ее выполнению.
Все ограничения с пояснениями представлены в таблице ниже:
| Упражнения | Ограничения на выполнение | Объем ограничения |
| «Насос» | Травмы головы и позвоночника | Несильный поклон, пассивный выдох |
| Длительно текущие радикулиты и остеохондрозы | ||
| Повышенное внутричерепное, внутриглазное и артериальное давление | ||
| Мочекаменная болезнь, холецистит | ||
| «Обними плечи» | Ишемическая болезнь | Начать выполнение только со второй недели упражнений. Ограничить количество движений до четырех или двух, разграничить выполнение отдыхом по 3 или 5 секунд |
| Врожденные пороки сердца | ||
| Постинфарктный кардиосклероз | ||
| «Большой маятник» | Остеохондроз | Выполнять упражнение с ограничением движений: незначительные поклоны и прогибы вперед - назад |
| Травмы позвоночника со смещением межпозвонковых дисков | ||
| «Повороты головы», «Ушки», «Маятник головой» | Травмы головы | Запрещены резкие движения головы, возможно выполнение заданий в позиции сидя или лежа |
| «Передний шаг» | Заболевания сердца и сосудов | Ограничить подъем ног |
| Беременность | ||
| Мочекаменная болезнь | ||
| Травмы ног и тромбофлебит | Выполнять упражнение только сидя или лежа, ограничивая движения |
Урологический комплекс
Дополнительные упражнения гимнастики Стрельниковой называются урологическим комплексом. Для получения необходимого эффекта его рекомендуется выполнять в обнаженном виде как мужчинам, так и женщинам.
Тренинг включает в себя 5 упражнений и имеет следующие показания:
- аденома предстательной железы;
- импотенция;
- бесплодие;
- снижение гормональной функции яичников.
За время выполнения каждого задания осуществляется 96 вдохов-сжатий. Вдох-сжатие - это тандем, состоящий из короткого и шумного вдоха и одновременного сжатия мышц ягодиц и ануса.
«Сесть - встать»
ИП: ноги на ширине плеч, руки располагаются вдоль туловища.
Техника: быстрое приседание на корточки с одновременным шумным и коротким вдохом, после - подъем, сопровождающийся сжатием ягодиц и аналогичным вдохом. В сидячем положении спина остается прямая, ладони лежат на разведенных в стороны коленях, пятки незначительно оторваны от пола.
Норма выполнения: по 6 или 3 подхода с перерывами между комплексами в 3-5 секунд.
«Пружина»
ИП: сидя на стуле с прямой расслабленной спиной. Руки согнуты в локтях, ладони направлены от себя.
Техника: схожа с выполнением упражнения «Ладошки». Вместе с руками сжимаются ягодицы и анус.
Норма выполнения: перерыв на 3-5 секунд после каждых 4 вдохов-сжатий.
«Поднятие таза»
ИП: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и руками под головой.
Техника: одновременно с шумным вдохом-сжатием осуществляется быстрый подъем таза вверх, после - плавное опускание с пассивным выдохом.
Норма выполнения: 12 подходов с 3-5-секундными перерывами между ними.
«Метроном»
ИП: лежа на спине с согнутыми в коленях и разведенными в стороны ногами.
Техника: правое колено быстро кладется на пол к левой ноге с одновременным вдохом, возврат в первоначальное положение сопровождается выдохом. Аналогичным образом повторение осуществляется с левой ногой.
Норма выполнения: 12 раз по 8, 6 раз по 16 или 3 раза по 32 с 3-10-секундным перерывом.
«Покачивание»
Это упражнение предназначено только для мужчин.
ИП: стоя с прямой спиной, ноги немного согнуты в коленях и располагаются на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Техника: выполняются поступательные движения тазом вперед с одновременным коротким вдохом-сжатием.
Норма выполнения: 12 раз по 8 с отдыхом в 3-5 секунд.
Как часто мы перестаем замечать мелочи, к которым привыкли? А ведь некоторые из них имеют большое значение. Например, дыхание. Согласитесь, редко кто обращает внимание на правильную постановку дыхания, делает упражнения, знает техники. А эти знания полезны для здоровья и общего самочувствия. Как правильно дышать и почему - поговорим в этой статье.
Существует несколько видов дыхания, дыхательных техник и упражнений, причем многие из них берут свое начало в далеком прошлом. Какие именно и как им следовать - давайте разберемся.
Дыхательная гимнастика
Дыхательная гимнастика - это определенная последовательность дыхательных упражнений. При ее помощи лечатся заболевания бронхов, легких, а также упрочняется костно-связочная система. Улучшается общее состояние: повышается активность и концентрация, становится легким, а физические показатели лучше. При том, что упражнения дыхательной гимнастики можно выполнять по 30 минут в день без особых усилий, эффект чувствуется почти сразу, а видимый результат не заставит себя долго ждать.
Такие практики весьма специфичны, имеют множество видов и при неправильном исполнении могут нанести вред. Следует быть внимательным и осторожным при выборе своего метода лечения дыхательной гимнастикой. Проконсультируйтесь с врачом и подберите подходящий именно вашему организму блок дыхательных упражнений.
Чтобы более полно раскрыть возможности гимнастики, давайте разберем, какие виды дыхания существуют:
- Верхнее - дыхание через верхний отдел грудной клетки. Диафрагма почти не двигается вниз, а мышцы живота едва напрягаются.
- Среднее - воздух поступает в организм за счет расширения среднего отдела грудной клетки. Мышцы живота сокращаются сильнее, диафрагма едва смещается вниз.
- Нижнее - задействует нижний отдел грудной клетки. Диафрагма максимально опущена вниз, а мышцы живота расслаблены.
- Полное - совмещение всех предыдущих типов дыхания. Происходит максимальное наполнение легких воздухом.
- Обратное - при вдохе все действия обратны: мышцы живота напряжены, диафрагма уходит вниз. Внутренние органы сдавливаются и происходит их массаж.
- С задержкой
- дыхание, при котором в цикле “вдох-выдох” появляется задержка. Есть несколько вариантов такого дыхания:
- вдох, задержка, выдох;
- вдох, выдох, задержка;
- вдох, задержка, выдох, задержка.
Последний метод активно используется в йоге, поскольку древние мастера этого учения считали, что в момент задержки дыхания организм наполняется энергией и силой.
Итак, мы знаем основные типы дыхания - теперь поговорим о видах и отличиях дыхательной гимнастики.
Существует множество видов дыхательной гимнастики, но все они работают по следующим принципам:
- искусственное затруднение;
- задержка дыхания;
- замедление дыхания.
Иначе говоря, всё строится на ослаблении дыхания, благодаря которому и возникает польза дыхательной гимнастики.
Будучи молодой оперной певицей, Александра Николаевна Стрельникова вместе с матерью разработала метод восстановления певческого голоса, так как с ним начались проблемы. Методика оказалась полезной не только для вокала, но и для организма в целом.
Как правильно делать дыхательную гимнастику Стрельниковой? Перед началом следует подготовить место проведения: это должно быть светлое помещение с чистым воздухом и открытой форточкой. Занятия лучше проводить натощак или спустя полчаса после приема пищи.
Суть методики Стрельниковой - в ежесекундном резком вдохе через нос, который сопровождается рядом упражнений. Такой вдох должен быть активным, сильным и шумным - “нюханье воздуха”. Выдох - незаметный, происходит сам по себе.
Необходимый ряд правил:
- Плечи с каждым вдохом двигаются не вверх, а вниз.
- Ноздри должны смыкаться так, как будто на них нажимают. Они должны Вас слушаться и быть под контролем.
- Гимнастику следует проводить до тех пор, пока она не станет Вас утомлять, пока есть удовольствие.
При первом занятии упражнения следует выполнять на 4, 8 или 16 резких вдохов. Отдых между упражнениями - 2-4 секунды. Для одного подхода среднее количество составляет 32 вдоха, с перерывом на отдых в 2-4 секунды.
При тренировке в две недели можно довести уровень занятий до 4000 вдохов в день, поделив серии упражнений на три части, выполняемых утром, в обед и вечером. После того, как Вы почувствуете значительное улучшение здоровья, можно сократить количество вдохов в упражнениях, но заканчивать занятия совсем нельзя.
Если Вам становится хуже, болезнь обостряется - лучше выполнять этот комплекс дыхательных упражнений сидя или лежа на 2, 4, 8 вдохов с перерывом между ними в 2 и более секунд.
Гимнастика Стрельниковой влияет на легкие, бронхи, кожу и голосовой аппарат и лечит соответствующие заболевания: , бронхит, пневмония, заикание, сколиозы, травмы позвоночника, заболевания мочеполовой системы и даже неврозы.
Метод дыхательных упражнений Константина Павловича Бутейко основана на принципе “меньше дышать”. Клинически доказано, что такой подход может лечить свыше 90 заболеваний, основная причина которых в недостатке углекислоты в организме. Сам автор назвал свой подход “методом волевого устранения глубокого дыхания”.
Все упражнения в системе Бутейко основаны на задержке или поверхностном дыхании. Задача состоит в уменьшении потребности в кислороде и хорошем насыщении организма углекислым газом.
Стандартная дыхательная гимнастика по методу Бутейко:
- Вдох - 2 секунды.
- Выдох - 4 секунды.
- Задержка дыхания - 4 секунды.
При этом Вы будете испытывать ощущение недостатка кислорода - это нормально. Такое состояние - неотъемлемая часть дыхательной гимнастики Бутейко.
Само дыхание должно быть легким, незаметным, в отличие от методики Стрельниковой, абсолютно бесшумным.
Данный вид гимнастики отлично справляется с бронхитом, пневмонией, аденоидитом, кожными патологиями, болезнью Рейно, ожирением, ревматизмом и многими другими заболеваниями.
Чтобы выяснить свое состояние по системе Бутейко, проведите следующий опыт:
- Сделайте самый обычный вдох.
- Задержите дыхание насколько сможете.
Если задержка длилась менее чем 20 секунд - это плохо, от 20 до 40 секунд - удовлетворительно, от 40 до минуты - хорошо и свыше 60 секунд - отлично.
Естественно, перед применением такой дыхательной гимнастики стоит проконсультироваться с врачом и выяснить, подходят ли Вам такие нагрузки.
Помимо решения проблем с внутренними органами, гимнастика для дыхания решает проблемы эстетические, например, борется с лишним весом. Специальная серия упражнений, особая техника и ежедневное их выполнение придадут Вам сил, энергии и смогут убрать лишние килограммы.
Такой вид дыхательной гимнастики гораздо легче, чем бег или силовые тренировки, поэтому применить его в обыденной жизни гораздо проще и приятнее. Занятия можно проводить в любое время и любом месте. Однако стоит проконсультироваться с лечащим врачом, поскольку не все упражнения будут полезны. Например, при травмах позвоночника, сердечно-сосудистой системы, во время беременности или кормления не следует самостоятельно прибегать к помощи такой гимнастики. Но Вы можете заниматься под присмотром врача или инструктора.
Первые результаты от упражнений для похудения станут заметны уже через две недели. При интенсивном занятии год и более они отразятся и на общем самочувствии и здоровье в целом.
К основным видам гимнастики для похудения относятся:
- цигун - духовная и дыхательная практика из трех упражнений для избавления от лишнего веса;
- пранаяма - система упражнений йоги для избавления от всего лишнего в организме;
- бодифлекс - основан Чайлдерс Григ на аэробном дыхании;
- оксисайз - модификация бодифлекса без резких выдохов и вдохов, более щадящая техника.
Основными упражнениями в этой гимнастике считаются “доллар”, “кошка”, “брюшной пресс” и “ножницы”. Все они особенно полезны женщинам после родов.
Как мы видим, внутри одного вида гимнастики существует несколько разновидностей. Чтобы не ошибиться в выборе и подобрать действенный метод, проконсультируйтесь со своим врачом.
Несмотря на такой богатый ассортимент дыхательных техник, существуют и общие указания для всех типов упражнений:
- Постоянные и регулярные тренировки.
- Занятия должны проходить только в хорошем настроении, абстрагируйтесь от всего, что может вызывать негативные эмоции.
- Нельзя бросать тренировки на долгое время, а лучше и вовсе держать один удобный для Вас темп тренировок.
- . Самый идеальный вариант - занятия на улице или на природе в чистом районе.
Последний пункт особенно важен, поскольку без чистого воздуха нет смысла в таких дыхательных упражнениях. Как быть, если Вы живете в загрязненном районе, а частые выезды на природу невозможны?
Один из вариантов - занятия дома, если у Вас установлен очиститель воздуха. Еще лучше - , поскольку он имеет три степени фильтрации против пыли и грязи, аллергенов и вредных газов. Он поставляет поток столь необходимого для дыхательной гимнастики кислорода, уже очищенного от уличной грязи. Такое оборудование постоянно поддерживает в доме свежий и чистый воздух, что поможет Вам заниматься дыхательными практиками.
В основе методики Марины Корпан лежат бодифлекс и оксисайз - сочетание правильного дыхания с растяжкой мышц:
- Вдох через нос с втягиванием живота.
- Спокойный выдох через рот с максимальным выходом воздуха из легких.
Также Марина практикует задержку дыхания на 8-10 секунд, что способствует насыщению организма углекислотой, о важности которой мы уже говорили в методе Константина Бутейко.
Занимайтесь по 15 минут в день и уже скоро получите первые видимые результаты и ощущения. Самым важным условием техники являются постоянные и регулярные тренировки - не пропускайте и не откладывайте занятия надолго. В противном случае эффект будет либо минимальным, либо его не будет совсем.
Прием пищи лучше делать спустя час после тренировки. Если Вы планируете заниматься днем, то практика принесет пользу спустя два часа после приема пищи или за час до еды. Вашим преимуществом станет легкое недоедание - организм будет свеж и готов к упражнениям, в ходе которых Вы поймете, что сыты.
Нельзя заниматься такой дыхательной гимнастикой в случае кровотечений, глаукомы, повышенного давления.
Упражнения бодифлекс с Мариной Корпан легко найти в интернете.
Йога берет свое начало из древности и помогает не только чувствовать свое тело, контролировать эмоции и разум, но и постигать духовное начало. Одной из ступеней йоги является дыхание.
Дыхательная гимнастика йогов использует полное дыхание с последовательным напряжением мышц:
- Исходное положение может быть любым: сидя, стоя, лежа. Важно помнить, что сидеть нужно с ровной спиной и расправленной грудью. Лежать - на твердой поверхности, дышать только через нос.
- Резкий выдох, при этом нижняя часть живота втягивается.
- Вдох также начинается с нижней части живота, затем идет верхняя часть, ребра разводятся в стороны и только потом расширяется грудная клетка с легким подъемом плечей.
- Фаза выдоха: втягиваем живот, выдыхаем, опускаем ребра и грудь.
Вдох и выдох легкие и свободные - должно поступить столько воздуха, сколько необходимо для комфортного дыхания. Это упражнение осваивают постепенно: с 20 секунд по 2 минуты в день. Позже можно дойти до 8-10 минут в день.
Еще один вид упражнения дыхательной йоги - очистительное дыхание:
- Как можно глубже вдохните через нос.
- Затем задержите дыхание и спустя несколько секунд сильно и редко выдохните небольшую часть воздуха через рот. Щеки при этом не раздуваются, а губы сомкнуты.
- Снова задержите дыхание на секунду и выдохните вторую порцию.
- Делайте так до тех пор, пока не выдохнете весь запас воздуха. Повторяйте упражнение 2-3 раза в день и сможете укрепить легкие, а, значит, и весь организм.
Если данная методика оказалась Вам ближе остальных, запишитесь на йогу в своем городе и под присмотром инструктора занимайтесь не только дыхательными практиками, но и растяжкой мышц. Это положительно скажется как на общем самочувствии, так и на здоровье в целом.
Для лучшего обогащения организма кислородом используют дыхание животом или диафрагмальное дыхание. Грудь при этом остается неподвижной, живот на вдохе выпячивается и расслабляется, на выдохе втягивается.
Чтобы понять, как правильно дышать животом, выполните следующий комплекс упражнений:
- Лежа на полу, положите правую руку на грудь, а левую на живот. Начинайте дышать животом, раздувая его на вдохе и расслабляя на выдохе. Правая рука остается неподвижной. Левая движется вверх-вниз.
- Измените напор при выдохе. Сделайте легкий обычный вдох, сомкните губы и медленно выдыхайте воздух так, будто спокойно дуете на свечку. Живот должен втянуться максимально.
- Обратная техника - выдыхайте резко со звуком “Ха”. Звук должен идти именно с низа живота.
- Положите на живот книгу не более 1,5 кг. Продолжайте дышать с задержкой дыхания на “раз-два-три” как на вдохе, так и на выдохе. Это упражнение укрепит брюшное дыхание и мышцы пресса.
- “Собака”: встаньте на четвереньки и начните резко и быстро дышать животом. Это позволит Вам лучше почувствовать диафрагму и в будущем контролировать ее работу. Упражнение делается недолго, чтобы не вызвать головокружение.
Дыхание животом, динамические упражнения и затяжной выдох отлично подходят для лечения и профилактики заболеваний легочной системы. Дыхательная гимнастика для легких отлично укладывается в несколько упражнений.
- Выдох в воду. Возьмите стакан с водой, поставьте в него трубочку, сделайте обычный вдох и медленно выдыхайте воздух через трубочку. Упражнение развивает механические свойства легких, нормализует газообмен. Делать необходимо не более пяти раз в день по 10-15 минут.
- Обнять себя. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны, ладони вверх. Делаем вдох и на выдохе быстро скрещиваем руки перед собой таким образом, чтобы ладони ударили по лопаткам. Выдыхаем быстро и громко.
- Дрова. Встаем на носки, прогибаемся назад с поднятыми вверх руками, пальцы сцеплены. Делаем вдох и на выдохе резко нагибаемся вниз, как будто рубим дрова, затем возвращаемся в исходное положение. Выдыхаем также сильно и громко.
- Лыжник. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Поднимаемся на носки, слегка подаем тело вперед, руки тоже вытягиваем перед собой, будто в них лыжные палки. На выдохе слегка наклоняемся вниз, словно оттолкнулись, заводим руки максимально вниз и назад и в таком положении пружиним на ногах 2-3 секунды. Завершаем выдох и возвращаемся в исходное положение с диафрагмальным вдохом.
В статье описаны приёмы выполнения упражнений, входящих в методику оздоровления по А.Н. Стрельниковой. Дыхательная гимнастика Стрельниковой является уникальным методом, помогающим укрепить здоровье и избавиться от многих заболеваний. Большую ценность она представляет в борьбе с такими заболеваниями детей как гайморит, хронический насморк и аденоиды, которые в наше время так распространены и которые мешают нашим детям нормально жить и развиваться.
Скачать:
Предварительный просмотр:
Дыхательная гимнастика Стрельниковой
Стрельниковская дыхательная гимнастика показана как метод лечения, и как метод профилактики многих заболеваний абсолютно всем, без исключения. Создавалась она на рубеже 30-40х годов как способ восстановления певческого голоса, т.к. А.Н. Стрельникова была певицей и его потеряла. Из четырех функций органов дыхания: дышать, говорить, кричать и петь - пение самая сложная. Следовательно, гимнастика, которая восстанавливает даже певческий голос, то есть, самую сложную функцию, по дороге к цели неизбежно восстанавливает функции более простые и, прежде всего, дыхание. Гимнастика, насыщая весь организм кислородом, на клеточном уровне тормозит процесс старения, благодаря чему отступает или полностью ликвидируется целый ряд заболеваний (ишемическая болезнь сердца, ожирение, гипертония и гипотония, головная боль, эпилепсия, неврозы, депрессия, хронический насморк, гайморит, аденоиды, бронхит, бронхиальная астма и др.)
Эта отечественная оздоровительная система дает прекрасные результаты!
Основной комплекс дыхательных упражнений
Упражнение "Ладошки" (разминочное)
И.п.: встать прямо, показать ладошки "зрителю", при этом локти опустить, руки далеко от тела не уводить - поза экстрасенса.
Делайте короткий, шумный, активный вдох носом и одновременно сжимайте ладошки в кулачки (хватательное движение). Руки неподвижны, сжимаются только ладошки.
Сразу же после активного вдоха выдох уходит свободно и легко через нос или через рот. В это время кулачки разжимаем.
Опять "шмыгнули" носом (звучно, на всю комнату) и одновременно сжали ладони в кулачки. И снова после шумного вдоха и сжатия ладоней в кулаки выдох уходит свободно, пальцы рук разжимаем, кисти рук на мгновение расслабляем.
Не следует растопыривать пальцы при выдохе. Они так же свободно расслабляются после сжатия, как и выдох уходит абсолютно свободно после каждого вдоха.
В нашей дыхательной гимнастике очень важно научиться не думать о выдохе! Активен только вдох, выдох пассивен. Не задерживайте воздух в груди и не выталкивайте его. Не мешайте организму выпустить "отработанный" воздух.
Сделав 4 коротких шумных вдоха носом (и, соответственно, 4 пассивных выдоха), сделайте паузу - отдохните 3-5 секунд. В общей сложности нужно выполнить 24 раза по 4 коротких шумных вдоха-выдоха.
Норма - 96 вдохов-выдохов. Это так называемая стрельниковская "сотня".
На второй или третий день тренировки вы можете делать подряд уже не по 4 вдоха без остановки, а по 8 или даже по 16 раз, а еще через несколько дней - уже по 32 вдоха-выдоха без паузы.
Группируются дыхательные движения в стрельниковской гимнастике не по 5 или 10, как обычно, а строго по 8. Так и говорим: 8 дыхательных движений - одна "восьмерка", 16 дыхательных движений - две "восьмерки", 24 дыхательных движения - три "восьмерки", 32 дыхательных движения - четыре "восьмерки". Считать нужно, конечно же, только мысленно, а не вслух.
Сделав 32 вдоха-движения, остановитесь и отдохните в течение 3-5 секунд (отдыхайте, если хотите, до 10 секунд). Можно положить перед собой спичку. Спички будут играть роль тех "узелков на память", с помощью которых удобно отсчитывать "тридцатки" (т. е. циклы из 32 вдохов-движений).
Сделав без остановки еще 32 вдоха-движения (считая мысленно с каждой "восьмеркой" углы комнаты), снова остановитесь, отдохните в течение 3-5 секунд и положите перед собой следующую спичку. По завершении третьей "тридцатки" перед вами будут лежать уже 3 спички.
Вот и все - 96 дыхательных движений выполнены. Стрельниковская "сотня" отработана!
Гимнастику вы должны выполнять дважды в день: утром и вечером.
Упражнение "ладошки" можно выполнять сидя, а в тяжелом состоянии - даже лежа, по 4 или по 8 вдохов-движений за один подход.
Норма:
По 4 вдоха-движения - 24 раза,
Или по 8 вдохов-движений - 12 раз,
Или по 16 вдохов-движений - 6 раз,
Или по 32 вдоха-движения - 3 раза.
Упражнение "Погончики"
И.п.: встать прямо, сжатые в кулаки кисти рук прижать к поясу. В момент короткого шумного вдоха носом с силой толкайте кулаки к полу, как бы отжимаясь от него или сбрасывая с рук что-то. При этом во время толчка кулаки разжимаются.
Плечи в момент вдоха напрягаются, руки вытягиваются в струну (тянутся к полу), пальцы рук широко растопыриваются.
На выдохе вернитесь в исходное положение: кисти рук снова на поясе, пальцы сжаты в кулаки - выдох ушел.
Делая следующий шумный короткий вдох, снова резко с силой толкните кулаки к полу, а затем вернитесь в исходное положение - выдох уходит самостоятельно через нос или через рот.
Если при выдохе вы выпускаете (именно выпускаете, а не выталкиваете!) воздух через рот, то рот широко не открывайте. При выходе губы слегка разжимаются (в момент вдоха они слегка сжаты) - воздух уходит абсолютно пассивно.
Подряд нужно сделать 8 вдохов-движений без остановки. Затем отдых (пауза) - 3-5 секунд и снова 8 вдохов-движений.
Это упражнение можно делать сидя и даже лежа. Если у вас травмирована рука, используйте одну здоровую руку. Постепенно, очень осторожно, с каждым днем тренировки начинайте включать в работу и больную руку. Со временем она "разработается".
Норма:
12 раз по 8 вдохов-движений,
Или 6 раз по 16 вдохов-движений,
Или 3 раза по 32 вдоха-движения.
Упражнение "Насос" ("Накачивание шины")
И.п.: встать прямо, руки опущены. Слегка наклонитесь вниз, к полу: спина круглая (а не прямая), голова опущена (смотрит вниз, в пол, шею не тянуть и не напрягать, руки опущены вниз). Сделайте короткий шумный вдох в конечной точке поклона ("понюхайте пол").
Слегка приподнимитесь, но не выпрямляйтесь полностью - в этот момент абсолютно пассивно уходит выдох через нос или через рот.
Снова наклонитесь и одновременно с поклоном сделайте короткий шумный вдох. Затем, выдыхая, слегка выпрямитесь, выпуская воздух через нос или через рот.
Сделайте подряд 8 поклонов-вдохов, после чего остановитесь, отдохните 3-5 секунд - и снова 8 поклонов-вдохов.
Это упражнение напоминает накачивание шины, нужно постараться делать его легко, без лишних усилий и напряжения в пояснице.
В тяжелом состоянии это упражнение можно выполнять сидя.
Существуют и ограничения. При травмах головы и позвоночника, при смещениях межпозвонковых дисков и позвоночных грыжах, при многолетнем остеохондрозе и радикулите, при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, при камнях в печени, почках и мочевом пузыре, близорукости более 5 диоптрий ни в коем случае низко не наклоняйтесь! Кисти рук в момент поклона должны опускаться только до колен, не ниже. И еще раз повторяю: не напрягайтесь!
Упражнение "Кошка" (приседания с поворотом)
И.п.: встать прямо, руки опущены. Делаем легкие, пружинистые, танцевальные приседания, одновременно поворачивая туловище то вправо, то влево. Кисти рук на уровне пояса. При поворотах вправо и влево с одновременным коротким шумным вдохом делаем руками легкое "сбрасывающее" движение.
Кисти рук далеко от пояса не уводим, чтобы вас "не заносило" на поворотах. Голова поворачивается вместе с туловищем то вправо, то влево. Колени слегка гнутся и выпрямляются, приседание легкое, пружинистое. Спина все время прямая, ни в коем случае не сутультесь!
Итак, повернулись вправо, слегка присели - вдох. Колени выпрямились - выдох пассивно уходит при их выпрямлении. Повернулись влево, слегка присели, кистями рук сделали легкое сбрасывающее движение - вдох. Сразу же после этого колени выпрямились, воздух ушел абсолютно пассивно при их выпрямлении. Вдох справа, вдох слева.
Подряд без остановки можно сделать 8 или даже 16 вдохов-движений (ориентируйтесь по вашему самочувствию). Затем отдых 3-5 секунд и снова 8 или 16 вдохов-движений. За 1 занятие вам нужно сделать 96 вдохов-движений. Это 12 раз по 8 или 6 раз по 16 вдохов-движений.
Упражнение "кошка" можно делать и сидя, если вам тяжело стоять. В этом случае просто поворачивайте корпус вместе с головой вправо и влево и одновременно с поворотом шумно нюхайте воздух справа и слева. Руками делайте сбрасывающие движения на уровне пояса, далеко от туловища их не уводите.
Упражнение "Обними плечи" (вдох на сжатии грудной клетки )
И.п.: встаньте прямо. Руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч кистями друг к другу. В момент короткого шумного вдоха носом бросаем руки навстречу друг другу, как бы обнимая себя за плечи. Важно, чтобы руки двигались параллельно, а не крест-накрест. При этом одна рука окажется над другой, причем какая над какой - все равно. Главное - помнить, что в течение всего упражнения положение рук менять не следует.
Сразу же после короткого вдоха руки слегка расходятся в стороны (но не до исходного положения). В момент вдоха локти сошлись на уровне груди - образовался как бы треугольник, затем руки слегка расходятся - получился квадрат. В этот момент на выдохе абсолютно пассивно уходит воздух.
Итак, руки сходятся в треугольник - вдох, затем слегка разводятся в стороны (образовался квадрат) - выдох ушел незаметно через нос или через слегка приоткрытый рот. Помните, что вы должны бросать руки навстречу друг другу параллельно, а не крест-накрест. Вспомните, как когда-то много лет назад первоклашки сидели за партами, старательно положив одну руку на другую строго параллельно. Так вот, точно так же и в нашем упражнении нужно бросать руки навстречу друг другу одна параллельно другой.
Ограничения: тяжелые заболевания.
Начиная осваивать стрельниковскую гимнастику, не делайте упражнение "Обними плечи" 2-3 недели, тренируйтесь без него. Когда все остальные упражнения вы уже будете выполнять легко и просто, подключите "Обними плечи".
Сначала делать это упражнение нужно очень осторожно и только по 8 вдохов-движений без остановки. Затем отдых (пауза) 3-5 секунд и снова 8 вдохов-движений.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений за одно занятие. Через несколько недель тренировки можно делать уже по 15 или 32 вдоха-движения подряд без остановки.
Помните! Руки в этом упражнении не следует напрягать, не следует разводить широко в стороны и не следует менять местами.
Упражнение "Обними плечи" можно делать сидя, а в тяжелом состоянии даже лежа. Если у вас одна рука травмирована (или, например, вы перенесли инсульт с правосторонней парализацией тела) - делайте это упражнение одной здоровой рукой, мысленно включая в тренировку и больную руку. И постепенно, со временем она обязательно начнет двигаться. Не жалейте ее. Поставьте перед собой цель: во что бы то ни стало я должен разработать больную руку!
Упражнение "Большой маятник" ("Насос" + "Обними плечи")
И.п.: встаньте прямо. Слегка наклонитесь к полу (руки тянутся к коленям, но не опускаются ниже них) - вдох. И сразу же без остановки слегка откиньтесь назад (чуть прогнувшись в пояснице), обнимая себя за плечи, - тоже вдох. Выдох уходит пассивно между двумя вдохами-движениями.
Итак: поклон к полу, руки к коленям - вдох, затем легкий прогиб в пояснице - встречное движение рук со слегка откинутой назад головой (тоже вдох). Тик-так, вдох с пола, вдох с потолка. Это упражнение напоминает маятник, оно комплексное, состоит из двух простых: "Насоса" и "Обними плечи". Сильно в пояснице не прогибайтесь, когда откидываетесь назад, и не напрягайтесь: все делается легко и просто, без лишних усилий.
О выдохе не думайте, он абсолютно пассивен и уходит после каждого вдоха самостоятельно, без вашей помощи. Не задерживайте и не выталкивайте выдох, он уходит в промежутке между вдохом с пола и вдохом с потолка.
Это упражнение можно делать сидя. Если у вас травмирована спина или очень сильный остеохондроз пояснично-крестцового отдела позвоночника, не делайте прогиба назад в пояснице. Просто делайте встречные движения руками без откидывания головы назад и прогиба в пояснице. Низко кланяться в этом случае тоже нельзя. Постепенно, с каждой неделей тренировки амплитуда движений должна сама увеличиваться, и вы будете прогибаться в пояснице уже без каких-либо неприятных ощущений.
Норма: 3 раза по 32 вдоха-движения. Начинайте осваивать это упражнение, делая сначала только по 8 или по 16 вдохов-движений за один подход, а хорошо отработав - уже по 32 вдоха-движения. Отдых после каждой "восьмерки" или "тридцатки" (32 движения), как обычно, 3-5 секунд.
Упражнение "Повороты головы"
И.п.: встаньте прямо. Поверните голову вправо и сделайте короткий шумный вдох справа. Затем сразу же (без остановки посередине) поверните голову влево, шумно и коротко понюхайте воздух слева.
Справа - вдох, слева - вдох. Выдох уходит в промежутке между вдохами, посередине (но голова при этом не останавливается). Шею ни в коем случае не напрягайте. Туловище неподвижно, плечи не поворачиваются вслед за головой.
Норма: 3 раза по 32 вдоха-движения. Но в начале тренировки делайте подряд только по 8 или по 16 вдохов-движений без остановки.
Упражнение "Ушки" ("Ай-ай", или "Китайский болванчик")
И.п.: встаньте прямо. Смотрите прямо перед собой. Слегка наклоните голову вправо, правое ухо идет к правому плечу - короткий шумный вдох носом. Затем слегка наклоните голову влево, левое ухо идет к левому плечу - тоже вдох.
Стоя ровно и смотря прямо перед собой как бы мысленно кому-то говорите: "Ай-ай! Как не стыдно!" Плечи при этом не дергаются, попытайтесь их удержать в абсолютно неподвижном состоянии. Выдох уходит пассивно в промежутке между вдохами, но голова при этом посередине не останавливается.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений или 3 раза по 32 вдоха-движения. В начале тренировки советую делать подряд только по 8 или по 16 вдохов-движений.
Упражнение "Маятник головой" или "Малый маятник"
И.п.: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Опустите голову вниз, посмотрите на пол - вдох. Откиньте голову вверх, посмотрите на потолок - тоже вдох.
Вдох снизу (с пола) - вдох сверху (с потолка). Выдох уходит пассивно в промежутке между вдохами, но голова при этом посередине не останавливается. Шею ни в коем случае не напрягайте.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений за одно занятие или 3 раза по 32 вдоха-движения (при хорошей тренировке).
Ограничения: при травмах головы, при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, хронических головных болях и эпилепсии, сильном остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника ни в коем случае не делайте резких движений головой в упражнениях "повороты", "ушки", "маятник"! Голову поворачивайте или опускайте слегка, лишь обозначая движения. Шею при этом ни в коем случае не напрягайте.
Но не забывайте с каждым движением шумно, на всю комнату, нюхать воздух носом. Помните, вдох активный и короткий! Не тяните вдохи, не задерживайте и не выталкивайте выдохи. Это очень грубая ошибка. Все движения головой делаются свободно и легко при абсолютно расслабленной шее.
Если у вас сильно кружится или болит голова - сядьте и проделайте эти 3 упражнения головой сидя и только по 8 или даже по 4 шумных коротких вдоха-движения без остановки. Отдыхайте дольше, например, не 3-5 секунд после каждых 4 вдохов-движений, а до 10 секунд после каждой "четверки" или "восьмерки". Но в общей сумме наберите по 96 дыхательных движений ("сотне") каждого из этих трех упражнений головой.
Даже если головокружение и головная боль усиливаются на этих трех упражнениях - не прекращайте тренироваться. Со временем сосуды головы укрепятся, и вы избавитесь от мучительных головных болей.
Упражнение "Перекаты" (вперед-назад)
И.п.: правая нога впереди, левая нога на расстоянии одного шага сзади. Тяжесть тела - на обеих ногах. Переносим тяжесть тела на стоящую впереди правую ногу (левая нога сзади на носочке, согнута в колене - на нее не опираться). Стоим на правой ноге, как цапля посреди болота, вся тяжесть тела на ней, левая сзади на носочке только для поддержания равновесия.
Слегка присели на правой ноге - вдох. Затем правое колено выпрямляем и только после этого переносим тяжесть тела на, стоящую сзади, левую ногу. Теперь она прямая, вся тяжесть тела на ней, а правая нога спереди на носочке для поддержания равновесия. Присели на левой ноге и одновременно сделали короткий шумный вдох носом (приседания легкие, пружинистые, низко ни в коем случае не приседайте).
После короткого вдоха, сделанного одновременно с приседанием на левой ноге, левая нога обязательно выпрямляется и тяжесть тела переносится на стоящую впереди правую ногу. Теперь она снова прямая, вся тяжесть тела на ней. Делаем такое же легкое танцующее приседание с одновременным коротким шумным вдохом через нос. После вдоха правая нога в колене выпрямляется, и мы переносим тяжесть тела с нее на стоящую сзади на носочке левую ногу. Теперь вся тяжесть тела на, стоящей сзади, левой ноге, она прямая, а стоящая впереди правая нога - на носочке для поддержания равновесия.
Итак, вперед - назад, вдох на правой ноге, вдох на левой ноге. Колено в момент приседания со вздохом слегка сгибается, а затем выпрямляется, одновременно выдох уходит пассивно после каждого вдоха.
Сделав 32 вдоха-движения без остановки (если тяжело, делать только по 8 или по 16 вдохов-движений без остановки), остановитесь. Пауза 3-5 секунд. Затем поменяйте положение ног: выставьте вперед левую ногу, а правую отставьте назад. Проделайте упражнение снова при измененном положении ног.
Меняйте ноги (переставляйте их) либо после каждой "тридцатки" (в этом случае вам нужно будет сделать 6 раз по 32 вдоха-движения), либо после каждых 8 или 16 вдохов-движений. В общей сложности вам нужно набрать 2 "сотни" вдохов-движений, по "сотне" на каждую ногу.
Упражнение "Перекаты" можно делать только стоя.
Упражнение "Шаги" (передний и задний шаг)
Передний шаг (рок-н-ролл)
И.п.: встать прямо, руки опущены вдоль тела. Поднимаем вверх до уровня живота согнутую в колене правую ногу, на левой ноге в этот момент слегка приседаем - делаем вдох. После этого поднятая вверх правая нога опускается на пол, а левая нога выпрямляется в колене. При этом абсолютно пассивно через нос или через рот уходит выдох.
Обе ноги на какое-то мгновение занимают прямое положение. Затем поднимаем вверх согнутую в колене левую ногу, а на правой в этот момент слегка приседаем - вдох. После этого обе ноги на какое-то мгновение выпрямляются - выдох уходит. Правое колено вверх - вдох, левое колено вверх - вдох, выдох уходит свободно после каждого вдоха.
В этом упражнении нужно не просто маршировать на прямых ногах, как на плацу, а слегка приседать, как бы танцуя рок-н-ролл. Руки при этом либо висят вдоль туловища, либо делают легкое встречное движение на уровне пояса. Спина в этом упражнении должна быть абсолютно прямой. Следите за этим и не сутультесь!
Сделайте 32 вдоха-движения без остановки. Если тяжело, то делайте подряд только по 8 вдохов-движений, затем отдых 3-5 секунд и снова 8 вдохов-движений. И так 4 раза (4х8=32).
Это упражнение можно делать не только стоя, но и сидя, в тяжелом состоянии даже лежа, поочередно подтягивая согнутые в коленях ноги к животу на каждом вдохе. Если у вас одна нога травмирована или парализована, делайте упражнение "передний шаг" одной ногой. Постепенно старайтесь разрабатывать и больную ногу, мысленно поднимайте ее до уровня живота, как здоровую.
Сердечникам, астматикам, гипертоникам да и просто пожилым людям высоко (до уровня живота) поднимать колени не рекомендуется. Поднимайте их чуть-чуть, будто слегка пританцовываете на одном месте. Помните: в момент короткого шумного вдоха нужно невысоко приподнять одно колено, при этом на другой ноге слегка присесть, как бы танцуя рок-н-ролл.
Задний шаг
И.п.: встаньте прямо. Отведите согнутую в колене правую ногу назад, как бы ударяя себя пяткой по ягодице. На другой ноге (левой) в этот момент делаем легкое танцующее приседание. Затем ноги на какое-то мгновение выпрямляются - выдох ушел. Левой пяткой пытаемся ударить себя по ягодице, слегка приседая при этом на правой ноге и одновременно шумно вдыхая носом. Ноги выпрямляются - выдох уходит сразу же после каждого вдоха.
Руки либо висят вдоль туловища, либо кисти рук делают легкое встречное движение на уровне пояса.
Нужно сделать 32 вдоха-движения без остановки. Но если это тяжело, отдыхайте после каждых 8 вдохов-движений 3-5 секунд. Со временем вы сможете сделать без остановки и всю "тридцатку".
Норма:
32 вдоха-движения "передний шаг",
32 вдоха-движения "задний шаг",
32 вдоха-движения "передний шаг".
В общей сложности должно получиться 96 вдохов-движений, т. е. стрельниковская "сотня".
Ограничения: при тяжелых заболеваниях сердца (ишемическая болезнь, врожденные пороки, перенесенный инфаркт) это упражнение нужно выполнять очень осторожно. Высоко, до уровня живота, колени ни в коем случае не поднимать. Слегка пританцовывайте, чуть-чуть отрывая ноги от пола. При этом не забывайте при каждом движении, делая вдох, звучно "шмыгать" носом.
Через месяц-другой тренировки вы сможете поднимать колени уже гораздо выше, но в начале тренировки движения ограничивайте. Особенно необходимо об этом помнить людям, страдающим желчно - каменной или мочекаменной болезнью (камни в печени, почках, мочевом пузыре).
При беременности более 6 месяцев и при тромбофлебите отдыхайте 3-5 секунд (можно дольше) после каждой "восьмерки". Следите за тромбами на ногах и обязательно проконсультируйтесь с хирургом!
Начинать осваивать упражнение "передний шаг", находясь в тяжелом состоянии, лучше сидя и даже лежа.
Как нужно осваивать стрельниковскую гимнастику.
Если Вы решили освоить комплекс упражнений стрельниковской дыхательной гимнастики, начните с первых трех упражнений. Это "Ладошки", "Погончики", и "Насос". Все упражнения стрельниковской дыхательной гимнастики выполняются в ритме строевого армейского шага: как маршируют солдаты, видели все.
"Ладошки" - разминочное упражнение нашей гимнастики. На первом занятии при выполнении этого упражнения следует делать только по 4 шумных коротких вдоха носом. Затем - отдых (пауза) 3-5 секунд и снова подряд без остановки 4 шумных вдоха носом. И так нужно сделать 24 раза по 4 вдоха-движения. Всего 96 вдохов-движений (по-нашему "сотня"). Выдох должен уходить через нос или через рот после каждого вдоха носом. Ни в коем случае не задерживайте и, наоборот, не выталкивайте воздух. Вдох - предельно активный, выдох - абсолютно пассивный. Просто шумно, на всю квартиру как бы нюхайте воздух. Думайте только в вдохе. Если будете думать о выдохе, вы сразу же собьетесь!
Выполняя второе упражнение- "Погончики", делайте подряд уже не по 4, а по 8 вдохов-движений без остановки. Затем отдых 3-5 секунд и снова 8 вдохов-движений. И так 12 раз по 8, то есть 96 ("сотня").
На первом занятии нужно сделать еще одно упражнение. Это упражнение "Насос", которое тоже нужно делать 12 раз по 8 вдохов-движений, отдыхая 3-5 секунд после каждой "восьмерки".
Итак, на первом занятии вы сделали упражнение "Ладошки" - 24 раза по 4 вдоха-движения, упражнение "Погончики" - 12 раз по 8 вдохов-движений и упражнение "Насос" - 12 раз по 8 вдохов-движений. Всего получилось 3 "сотни". На эти 3 упражнения затрачивается, как правило, от 10 до 20 минут времени.
Каждый последующий день осваивайте по одному новому упражнению. На другой день к этим трем упражнениям добавьте еще одно упражнение - "Кошка". Упражнение "Кошка" тоже нужно делать 12 раз по 8 вдохов-движений, отдыхая от 3 до 5 секунд после каждых 8 вдохов-движений. Повторите занятие вечером.
И так с каждым днем вы должны осваивать постепенно по одному новому упражнению: после "Кошки" включите упражнение "Обними плечи", затем "Большой маятник", "Повороты головы", "Ушки", "Маятник головой", "Перекаты", наконец, "Шаги".
Вновь осваиваемое упражнение нужно делать также по 8 раз за 12 подходов, отдыхая 3-5 секунд после каждой "восьмерки". Если предыдущие упражнения вы уже освоили довольно хорошо и делать их вам достаточно легко, выполняйте их уже не по 8 вдохов-движений, отдыхая 3-5 секунд после каждой "восьмерки", а по 16 (2 раза по 8 вдохов-движений) или даже по 32 (4 раза по 8 вдохов-движений). Выполнив 16 или 32 вдоха-движения без остановки, сделайте паузу. То есть отдыхайте теперь не после каждой "восьмерки", а после 16 или 32 вдохов-движений.
И после 16 и после 32 вдохов-движений нужно отдыхать от 3 до 5 секунд. Если вам этого мало, можно продлить отдых до 10 секунд, но не дольше.
Помните, что если первые несколько упражнений вы уже хорошо освоили и делаете их, к примеру, по 32 вдоха-движения без остановки, то каждое новое упражнение нужно делать подряд все равно только по 8 вдохов-движений, обязательно отдыхая 3-5 секунд после каждой "восьмерки". Через несколько дней тренировки это упражнение можно делать уже по 16 или по 32 вдоха-движения без остановки.
Если вы делаете упражнение уже не по 8, а по 32 вдоха-движения без остановки, то все равно мысленно вы должны считать только "восьмерками"!
Возьмите на заметку!
НА ОДНО занятие должно уходить не более 30 минут.
Делайте по 3 "тридцатки" каждого упражнения. Отдыхайте от 3 до 10 секунд после каждых 32 вдохов-движений. Если 32 вдоха без остановки делать тяжело, отдыхайте 3-5 секунд после каждых 8 или 16 вдохов-движений.
Делайте на каждом занятии весь комплекс (а не несколько "сотен" одного какого-то упражнения). Занимайтесь утром (30 минут) и вечером (30 минут). При плохом самочувствии делайте стрельниковскую дыхательную гимнастику несколько раз в день. И вам станет легче.
Если у вас мало времени, сделайте весь комплекс нашей гимнастики не по 3 "тридцатки", а по одной "тридцатке" каждого упражнения, начиная с "ладошек" и заканчивая "шагами". На это уйдет 5-6 минут.
Считайте мысленно только "восьмерками". Если сбиваетесь, отдыхайте 3-5 секунд после каждых 8 вдохов-движений. С каждой "восьмеркой" откладывайте по спичке (12 спичек).
Стрельниковской гимнастикой можно заниматься детям с 3-4 лет и людям преклонного возраста. Возраст не ограничен. Ее можно делать стоя, сидя, а в тяжелом состоянии даже лежа!
В среднем нужен месяц ежедневных занятий по 2 раза в день, чтобы почувствовать лечебный эффект при любом заболевании.
Советую никогда не бросать эту гимнастику. Занимайтесь всю жизнь хотя бы 1 раз в день по 30 или даже по 15 минут, и вам не понадобятся лекарства. Эту гимнастику можно выполнять как с лечебной целью, так и для профилактики заболеваний.
- Стретчинг ног и упражнения на растяжку голеностопных суставов в картинках Как растянуть левую ногу
- Как сделать хорошую растяжку ног Как растянуть мышцы стопы
- Круговые движения туловищем
- Сумо питание. Средний вес борца сумо. Вес сумоиста. Приятные гастрономические радости
- Рекорды НХЛ: командные, индивидуальные, лучшие голы
- Утренняя йога - энергетический комплекс упражнений
- Йога для пробуждения утром